住在咖啡館‧獻給家人最美好的自然餐食：減醣女王娜塔的生活提案&精選居家減醣料理

~~歡迎光臨娜塔減醣咖啡館~~
給你最完整的減醣自然餐食食譜

通過設計裝潢和擺飾讓家變身咖啡館，是娜塔與韋德先生夢想二十年齊心籌設。每天在咖啡的香氣中甦醒，迎接充滿活力的一天，如此夢想成真讓熱愛親手製作全家餐飲的娜塔老師感受到生活動力滿盈。認為減醣除了飲食，更是一種生活風格，不必在乎空間大小，在家就要徹底休憩，讓一家人能夠在喜愛的氣氛中活動，每個人都能覺得幸福，才是她追求把家變身為咖啡館的最大所求。

書中娜塔不吝嗇地分享在她的減醣咖啡館食譜超過60道，從主餐、麵包、湯品、甜鹹點心到飲品，所有食物選擇以自然少添加、減醣、健康為主。設計出一份一份的咖啡館減醣套餐，讓你在注重養生、健康的同時，也可以把握美味和營養！

現在，就讓我們跟著娜塔一起打造一間屬於自己的減醣咖啡館吧！

減醣最美推薦
吳怡霈│節目主持人
葉怡蘭│飲食生活作家‧《Yilan美食生活玩家》網站創辦人
蔣偉文│中廣蔣公廚房節目主持人
(依姓氏筆畫順序排列)

娜塔

療癒系美食家，你也可以叫我「廚藝界的文青」、「婚姻界的中肯姊」、「住在咖啡館的手工麵包狂」。生了兩個可愛孩子，擁有20年資深減肥資歷的中年「腹」女。因為偶然接觸了減醣飲食，創造出前所未有的奇蹟：大嬸變正妹，還連帶改善了困擾多年的過敏等不適症狀！從此再也離不開減醣，熱衷於容易執行與融合生活美感的新減醣美學。

創立「減醣好好」FB社團，至今已累積94.5萬粉絲，掀起減醣風潮，幫助無數減肥不得其法的人脫離苦海，擁抱幸福美好的減醣人生。

著作:
2018年出版《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》
2019年出版《代謝力UP減醣好好：體重輕鬆瘦，體脂降10％的升級版技巧》
2022年出版《住在咖啡館‧獻給家人最美好的自然餐食：減醣女王娜塔的生活提案&精選居 家減醣料理》

把家搬進咖啡館的開幕感言
開一間咖啡館是無數人年少的夢，這個夢想在我20歲就萌發了。
學生時打工待過咖啡館，與另一半韋德的相識也是因為他想開自行車道旁的咖啡屋，故意藉著請我教他的理由約會。我們都喜歡聞著這晨起不可缺乏的香氣，就這樣沉浸在其中超過20年。我們跟咖啡的緣份太深切，未來還會持續下去。
踏入中年後，我們對咖啡的熱愛依舊，但我的深刻體悟是：把興趣變工作很容易讓熱情消磨不見。
前幾年我轉化念頭：不開咖啡館，但我「住在咖啡館」總行吧－靈感隨著我們搬家乍現！ 於是，我們就這樣搬進了以咖啡為設計主軸的居家，每天一下樓直接踏入朝思慕想的咖啡館。跟一般營業店家不同的是：我們的客人是自己和親友。 酷吧！ 這次玩真的！把咖啡氛圍變成裝潢設計的主題。 每一天活在熱愛的興趣之中，沒有營利的汲汲營營與成本計較（熱情不消磨）
在家做吃的、弄喝的最健康安心，把居家餐飲都採用咖啡館的儀式感重新組合，啊，真是太有意思了！
待在家的自由自在與美好幸福，好像都因為我把家跟餐點以咖啡館主題包裝而更升級。
在此恭喜我們實現了「我家是咖啡館」的夢，這本書紀錄了實現的過程、設計巧思跟規劃細節，同時也公開獨家的餐飲筆記；每個食譜都是實做無數次的經驗，是實際在家會常吃的健康美味料理。
相信也想把家變身咖啡館的你，這本書能提供既夢幻又實際的參考。
娜塔

自序
Chapter1 咖啡讓我們在一起
Chapter2 我家是咖啡館
最高預算在1F
當居家風格擁有主題超有趣
動線流暢的安排
分區重點
‧餐廳－不只用餐，是全家使用度最高的公共區域
‧吧檯－調配飲品、小酌的迷你特區
‧廚房－供給每日健康餐食的心臟/推薦烹飪器具
‧壁櫥/工作櫃－審慎規劃收納
‧親子休閒區－自由運用、空間務必留一片白
佈置的那些小心思 餐具器皿的選擇
Chapter3 美味沒話說的居家咖啡風菜單
我家健康的飲食理念
必備的調味品 小食/手作醬
‧多吃蔬菜就對了
-生菜居家處理&清洗保存(吃不膩綠沙拉/基礎沙拉醬三款)一般油醋、減醣油醋、無蛋美奶滋
-溫沙拉的美味基本款
‧萬用番茄乾(檸檬番茄香蒜蝦/清炒義大利麵/番茄豬肉燉菜)
‧香濃大蒜奶油(香蒜烤吐司/蒜味奶油鮭魚/家常蒜烤格紋牛排)
‧酪梨油青醬(培根蛋沙拉三明治/酥煎白肉魚/烤時蔬佐青醬)
‧基礎美味紅醬(醬拌櫛瓜麵/焗烤南瓜盅/歐姆蛋)
‧無精緻糖紅豆泥(紅豆芝麻植物奶拿鐵/海鹽奶油紅豆麵包/紅豆鬆餅燒)
‧幾款居家常備的低醣小菜(梅漬小黃瓜/檸檬蘿蔔絲/溏心蛋/韓式麻藥蛋/減醣
糖漬黑豆)
主菜/減醣盤餐
‧優格咖哩雞
‧韓式洋釀炸雞
‧無添加煙燻培根
‧豆腐豬肉漢堡排
‧三杯蔬菜牛肉捲
‧馬鈴薯燉牛肉
‧金黃酥酥魚條
‧茄汁鮮蝦豆腐燒
 無砂糖手工麵包
‧葡萄乾堅果軟歐包
‧迷你漢堡
‧全麥佛卡夏
‧軟綿豆漿生吐司
‧小麥胚芽奶油捲
‧乳酪香蒜麵包
 湯品
‧萬用西式雞高湯
‧青醬田園蔬菜湯
‧義式番茄蔬菜湯
‧會呼吸的玉米濃湯
‧馬鈴薯蘑菇濃湯
‧韓式辣醬魚片湯
 無砂糖點心
‧乳酪青蔥司康
‧美式藍莓小瑪芬
‧抹茶巴斯克乳酪蛋糕
‧麥片餅乾底
‧植物奶冰淇淋
‧法式香草冰淇淋
‧古典巧克力蛋糕
飲品
減醣好好綠拿鐵
‧我對排毒綠果昔的迷戀
‧葡萄柚芹香綠拿鐵
‧完美比例羽衣甘藍綠拿鐵
‧藍莓香蕉拿鐵
無糖豆漿&最常烹煮的植物奶：杏仁奶/堅果奶/燕麥奶
Chapter4 在家必備的四款好喝咖啡與推薦入門設備

我家健康的飲食理念
 
減去食物中過多的醣份和脂肪，多吃原型食物、減少化學添加物，已經成為這些年盛行的健康飲食指標。
 
這是我們家主要的飲食模式，加上熱愛咖啡氛圍，逐漸融合成獨一無二的「減醣咖啡館」。
 
家人生活在這樣的飲食環境，已經從健康觀念的培養升級成習以為常。耳濡目染之下，孩子們還會同心協力製作全家人的減醣套餐。
 
「健康」是擁有好生活最基本的條件，看來我的堅持沒有白費，已然深植家人的心。

必備的調味品

食用鹽
 
鹽是最常用的基本調味料，食材本身優質新鮮，提昇食物滋味只需要少許的鹹味。
 
衛生福利部建議，成人每日食鹽的總攝取量不宜超過6公克。建議可選擇含有碘、礦物質的低鈉鹽，可於不同料理輪換搭配海鹽、岩鹽或香料鹽，讓居家料理更多變化。

椰糖
 
又稱「椰花蜜糖」，由天然椰子花水萃取出，沒有經過繁瑣加工，比精製砂糖保留更多的營養素與豐富礦物質。吃起來近似黃砂糖，沒有椰子味，甜度高，但是尾韻的焦糖味多一些，使用份量跟一般砂糖近似。
 
重量每1g的熱量約為3.8大卡，升糖指數(GI值)只有35(小於55就是低GI食物)，砂糖的升糖指數是100，椰糖僅是砂糖的1/3。低升糖的椰糖能使胰島素的分泌較趨緩，可減少熱量產生和脂肪形成。
 
衛生福利部建議，「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。精緻糖的養份少、空熱量多，攝取過多不只容易造成肥胖也容易導致身體發炎病變，因此這些年，盡量不食用精緻糖的減醣成為大家重視的飲食模式。
 
以椰糖取代精緻糖，在家常菜色跟烘焙上都最接近加砂糖的風味展現，容易製作成功。

對健康與代謝有益的好油
 
飲食中加一點適當的油脂，尤其是來自不飽和脂肪酸的植物性食用油，對於身體細胞與皮膚的健康都是必需，也能提昇食欲和飽足感。
 
許多食物本身就含有油脂，減醣飲食常會食用的魚類海鮮、雞肉、堅果等含油較豐富的食材，也最推薦。額外於烹飪時添加的油，可以選擇橄欖油、酪梨油、胡麻油、印加果油等交替使用，健康飲食會用到的油脂並不高，選擇中低份量的包裝，以優質果實低溫榨取、耐高溫的食用油最安全放心。

胡椒
 
胡椒漿果採收後乾燥製成，白胡椒的味道比較清淡微辛，適合白肉或海鮮；黑胡椒的風味較嗆辣鮮明，適合與紅肉或口味較重的料理做搭配。兩種香氣不同，建議皆可常備，烹調時適度加入具有去腥提味的效果。
 
我習慣食物料理好之後才灑上，避免高溫持續烹煮讓味道轉苦……..
番茄乾清炒義大利麵

番茄乾 15個
大蒜 3瓣
義大利麵-長麵 80g
水 1000ml
海鹽 適量
橄欖油 適量
雞高湯 適量
黑胡椒粉 少許
乾燥香芹粉 少許
 
做法：
1.大蒜切成末，與小番茄乾一同放入調理碗內，加兩大匙橄欖油先油漬15分鐘備用。
2.湯鍋內加入水跟1大匙海鹽，水滾後放入義大利麵；另取一平底鍋，將步驟1的材料放入鍋內，小火煸炒。煮義大利麵的湯鍋，請參考麵條包裝指示的時間，煮至建議的一半時間就先夾出麵條，放進平底鍋。
3.平底鍋轉中大火力，邊炒邊加適量的高湯、1/2小匙海鹽，直到高湯吸入義大利麵，才再加下一匙高湯，直至義大利麵煮軟、高湯吸收差不多就停止加湯，最後灑上少許黑胡椒與香芹粉，盛盤上桌。