懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習

──Yes24網路書店讀者9.5顆星大好評──
──TOP 100進榜6週！──

內心的不安與混亂，需要一點日常心理學！
「為什麼又忍不住亂發脾氣」、「明明就想立刻著手進行，卻還是拖拖拉拉」……
韓國Apple Podcast評選人氣播客＆諮商專家，
精選最有共鳴主題、提供超有感解方，讓你懂一點心理學，
理解自我狀態＆提升心理自癒力，生活、工作、人際更輕鬆！

－覺得事情必須做好、一定要完美，深陷焦慮之中……
－太在意他人的眼光，遲遲無法邁出步伐……
－雖然認同「自己很珍貴」，卻莫名地感到空虛與孤獨
－看到比自己優秀的人，總是變得畏縮怯懦
－倦怠提不起勁，擔憂人生停滯不前

那些讓你深陷創傷、覺得自己有問題的痛苦深淵，只要透過簡單的心理學釐清問題、覺察自身情感，就能以健康的方式改善，成為改變的起點！


◎15個精選共感主題 × 8個Check List，讓你探索內心的不適，更理解自己！
拋棄無用的心靈雞湯，聚焦於認同自我、肯定他人的心靈成長練習

心理諮商專家金惠英和李洙蘭教授獲Apple Podcast評選為「2019年最受喜愛的全新播客」，兩人共同主持韓國人氣Podcast節目《心理學，懂了就釋懷了》，暢聊困擾你我的各種心理學話題；過程中，體會到只要「懂一點心理學」，很多時候就能減少不安與擔憂，輕鬆一點過生活。本書以兩人的節目為基礎，從一百多集的內容中，精選深獲聽眾共鳴的15個主題，包含惱人的情緒問題、僵化的思考模式、自我職涯與生命探索、無法拒絕他人、過度擔憂……等，深度講述各種生活中困擾的情況與脈絡，並融合腦科學、心理學等知識，明確提示讀者可採取何種態度和行動，條列出多樣解決方案。
此外，書中提供8個簡易量表，可自我檢核是否有拖延症、完美主義、自卑感作祟、陷入憂鬱或定型心態⋯⋯等，讓你在面對困境時，能夠探索內心，思考並尋找活出自我的方法。

◎心理症狀是潛意識拋出的求救信號！
想活得自由又貼近自我，從探索內心的微小行動開始吧！

你害怕自己一事無成，總是陷入負面情緒嗎？要切斷損害自我＆人際關係的惡性循環，不再自我否定和指責，你需要懂一點日常心理學！

➤關於難以改善的拖延症
✔為了準備工作而坐在電腦前，但光是瀏覽網路新聞就浪費半小時
✔明明決定回家就要整理家務，但不知不覺又躺在沙發上滑手機
◎你總是責怪自己太懶惰或意志力薄弱？從制定簡單的目標和計畫開始吧，透過小小的成就，能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」。認清6個拖延症模式，找到適合你的解方，培養自我效能感。

➤關於折磨自己與他人的完美主義
✔對自身的失誤和他人的指責，總是糾結在心、無法放下
✔總想著：要嘛就做到最好，要嘛乾脆不要開始
◎「必須做好、一定要完美」，你也因為焦慮而感覺倦怠嗎？從完美主義的三個向度與引發行為，理解自己的完美傾向與模式，停止無謂的擔心！

➤關於生命階段的危機
✔因為害怕失敗、落伍，不敢跨出舒適圈挑戰自我
✔覺得自己比別人都努力，但表現差強人意，對自己感到憤怒
◎檢測一下自己是屬於定型心態或成長心態，並在危機時刻，向自己拋出6個有用的提問，嘗試一些與過往不同的行為！

➤關於無法控制的情緒
✔面對無關緊要的事情，卻忍不住大發雷霆，讓局面難以收拾
✔不懂得表達情感，什麼事都悶在心裡，難與人交心
◎表面的情緒只是冰山一角，我們需要面對更深層的情感。除了學會不指責或逃避自身情感，也可運用「情緒ABC理論」，把引發激烈情緒和行為的不合理信念，轉換為從容且合理的思考模式，好好撫平自己的心情。

本書提供許多能讓心境變得輕鬆的心理學，幫助讀者釐清內心混亂不安的根源，正確理解自己的心理狀態，完整展現原本的樣貌，提升心理自癒力。另外，更進一步分享「愛的五種語言」、「非暴力溝通」，讓讀者運用簡單的心理學安慰親近之人、好好溝通，傳遞出溫暖有效的陪伴。


【共感誠摯推薦】
Skimmy╱YouTuber & 作家
史庭瑋 Mia╱心起點創辦人
李郁琳╱臨床心理師、作家
洪仲清╱臨床心理師
胡展誥╱諮商心理師
陳彥琪╱諮商心理師
盧美妏╱人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
蘇益賢╱臨床心理師
（依首字筆畫排序）

「這本書具有豐富心理學知識且簡單易懂，將生活中常見的15個問題，包含拖延症、完美主義、選擇障礙、自卑、過度擔憂與人際溝通等，用心理學知識結合實用技巧，有邏輯架構又輕鬆易懂，讓任何人都能運用在生活中，成為更好的人。」──史庭瑋 Mia╱心起點創辦人

「本書的兩位作者帶著向社會大眾傳達實用心理學的初衷，編製了Podcast節目，透過心理學的實驗和理論結合生活議題，寓教於樂。此書則是以節目內容為基礎，將聽眾有共鳴的主題加以撰寫。透過書中豐富的生活案例、量表、心理學理論、腦科學研究、自我覺察與對話，以及具體可行的實作練習等方式，讓每個人都有機會靠著學到的知識和自身的力量，邁出勇敢嘗試的步伐，體驗真實的改變，進而肯定自我。」──李郁琳╱臨床心理師、作家

「如果說心理諮商是一趟長途的探索療癒之旅，這本書就是一張帶來方向與信心的門票。我也常因為『好像知道但就是做不到』而感自責，書中明瞭清晰的概念＋一點點的嘗試，就能讓我們有機會接觸改變，好好生活更輕鬆！」──陳彥琪╱諮商心理師

「心理學很難嗎？心理學要怎麼運用在生活中？其實沒這麼複雜，心理學是研究人行為背後的科學，這本書用簡單易懂的方式，將心理學活用在生活中，學會這些方法跟技巧，無論是生活、工作或處理關係都會輕鬆不少哦！」──盧美妏╱人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師

「接觸心理學超過十年了，一直覺得心理學是門十分實用的學問。這麼好的東西，不該只有內行人才能享用。本書以接地氣的心理學主題作串聯，帶領讀者輕鬆體驗心理學很好用的那一面，十分推薦！」──蘇益賢╱臨床心理師

【韓國讀者絕讚好評】
「這本書帶給我很大的助益，它不會強迫我去面對自己不堪的一面，而是親切地分析、解釋為什麼會出現某種行為，以及當下別無選擇的理由。之前看過不少心理勵志書，但不同的是，這本書不會要求我『應該～』、『必須實踐～』，反而時刻提醒我『沒關係』、『本來就有可能～』、『還有另一種方法』等，自然而然地讓我領悟到內心情感的根源。」──讀者blueskymiji

「在人際關係裡，總是會留下傷痕或羈絆等看不見的代價，而且據說比起美好的回憶，人們對悲傷和痛苦的記憶更為深刻……有時，我會無法理解自己為什麼必須在關係中經歷這些，但本書的實用心理學內容，簡潔有力地帶給我不少體悟與幫助。」──讀者gogetmy

「讀完這本書後，我發現自己之所以會沒來由地變得倦怠或憂鬱，都是因為不曾仔細追溯情感的源頭，以致於反覆陷入類似的情況。在人際關係方面也是如此，因為只重視表面的友好、急於了解對方的想法，導致自己漸漸對自己的心感到困惑。書中有許多章節讓人產生共鳴與慰藉，也讓我更加意識到，唯有勇於付諸實踐，生活才能獲得改善。」──讀者lhj1213

「比起共享解決問題的方法，這本書更著重在審視內心，讓人擁有獨自思考的時間……文中有許多案例、專業知識及解決方法，在閱讀時不僅可以獲得心靈上的安慰，還能同時吸收到心理學知識和各種可以輕鬆付諸行動的建議。內容整體而言易於理解，任何人讀起來都不會感到負擔。」──讀者piy0303


【本書特色】
1.作者文筆簡練、文長適中，內文敘事清楚有條理，擅長以列點方式循序漸進說明，讀來不感艱澀，也很容易找到與自己相符的情境。
2.文章結構分明，在查找資訊時相當實用。每篇文章的開頭會先敘述情境，並穿插Check List讓讀者自我檢核。接著在「懂了以後更輕鬆的心理學」單元，以諮商專家的角度進行分析，詳細說明發生原因與可行的解決之道。最後的「實踐看看吧」單元，則針對具體方法進行統整。
3.以容易理解的方式，解釋專有名詞或大腦的運作模式。

金惠英（김혜영）
漫步心靈諮商研究所所長，為韓國心理學會認證的心理諮商專家。畢業於延世大學心理學系，並取得心理諮商碩士學位。在踏入諮商領域前，曾於SK建設、阿斯特捷利康、PSI Consulting等企業，負責公司文化暨人事顧問、業務推廣等多樣職務。對各種領域都充滿好奇，追求意義與趣味，更開設Podcast頻道《心理學，懂了就釋懷了》，做為自己全新挑戰的一環，在節目中以「漫步心靈」為名，簡稱「漫心」。
在心理諮商和個人生活裡都追求存在主義，將精力傾注於「現下、做為自己」自由地生活，為此特別強調選擇與責任。比起想要成為什麼樣的人，她認為目前正在做什麼更加重要，因此每天都努力專注在自己「能做」與「想做」的事情上。除了心理諮商外，亦透過講座及各種頻道分享以健康心靈享受充實生活的方法。

李洙蘭（이수란）
慶南大學心理學系教授，為韓國心理學會認證的心理諮商專家及心理教練。畢業於延世大學心理學系，並取得心理諮商碩士、產業暨組織心理學博士學位。在心理學領域展開了全面的研究及各種授課，因此在Podcast頻道《心理學，懂了就釋懷了》中，被稱為「無所不能的心理學博士」，簡稱「萬能博士」。
比起去探究問題和原因，她更關心「無論如何也會向著目標生活前進的動力」。因為期待心理學能夠滲透到生活的各個層面，為社會大眾帶來積極正向的改變，於是她充分發揮自身專長，對那些懂得享受生活之人的特質進行研究。近來在研究財團的支持下，她以象徵努力及熱情的「意志力」、讓自身工作更加充實的「使命感」，投入研究成為父母的真正意義及健康養育的領域。

前言

Prologue╱懂心理學之後，為什麼會變得比較輕鬆？

筆者在研讀心理學、累積知識與專業技能的過程中，曾經有過只因為懂了某個心理學理論，心情就變得更加輕鬆的經驗。「啊，原來人心本就如此，不是只有我會這樣！」光是領悟到這點，就足以讓心情安定下來。此外，心理學在人們面對困境時，有助於探索內心，思考並尋找活出自我的方法。
在心理諮商室或學校遇到的來談者和學生，情況也與我們大同小異，只是在程度上有所差別而已。對於那些人類普遍且與生俱來的特性，很多人都會苦惱是不是自己的問題。因此，只要善加解釋那些都是我們會自然產生的心理現象，就能讓他們倍感安心、獲得慰藉。
當然，不是只要「理解」就可以促成改變，還需要進一步覺察自身情感，鼓起勇氣踏出嘗試的腳步。不過，有一點相當明確，那就是「知識」足以成為變化的起點。
為了向大眾傳達實用的心理學，我們開始編製Podcast節目《心理學，懂了就釋懷了》。如節目名稱所示，在廣播內容裡，筆者分享了許多能讓心境變得輕鬆的心理學。透過被認可的實驗與理論，讓人們在感受學習樂趣的同時，也能把這些知識運用於日常生活，進而變得自由和舒心──這就是我們企劃節目的初衷。後來，不少人反應節目充分呈現出製作人的心意，藉此獲益良多，也有許多人表示透過節目獲得了心靈上的安慰。而這些，都讓筆者再次體認到：現今是一個渴求「療癒」的時代。
《心理學，懂了就釋懷了》為什麼能讓聽眾獲得慰藉？我試著思索其中的緣由。有時候，「你是個很好的人」或「你的存在本身就很珍貴」等簡單的一句話，就足以成為極大的力量，而這也是人們在心理諮商時能獲得安慰的原因。接受心理諮商時，我們會完整展現自己原本的面貌和狀態，在沒有任何批判與評價的環境中被接納。不過，這並不代表所有失當的行為或扭曲的想法都會受到認可或支持，而是在自我的世界被理解、存在的本身受尊重的經驗當中，感受到深度慰藉，並在過程裡燃起不自暴自棄、穩健挺立的勇氣。
《心理學，懂了就釋懷了》雖然不是心理諮商，但至少提供了一定的基礎，讓聽眾們得以透過節目，正確理解自我的心理狀態，並擁有完整接納自己的力量。「我究竟是怎麼了？」在釐清內心混亂不安的根源，發現原來不是自己很奇怪才經歷這樣的過程，且完全能用健康的方式進行改善時，有許多聽眾都會感到放鬆，並從這些案例中獲得安慰。

懂心理學，確實會讓人變得舒心，不僅能分析某些情緒或行為的理由，還會發現遭遇類似困境的人不是只有自己，且心理學也有助於拓寬對自我與他人的理解。不過，若問到學習心理學後，生活是否產生了改變？許多人都會顯得猶豫不決。心理學的確讓人有撥雲見日之感，但我們卻還是擁有類似的煩惱，後悔之事也總是和先前大同小異。這些情形，都是因為缺少實際的「行動」。「理解」與「行動」是不同的，唯有在付諸實踐後，才能體驗到真正的變化。
透過行動親身體驗生活的變化──這本書就是抱著這樣的期待所寫。活得自由、充實且符合自我，不一定要全盤翻轉人生，需要的只是一些微小且簡單的行動，這就是筆者想和各位讀者分享的內容。平時未曾接觸過的事物，在起步時總是既陌生又困難，而且在意氣風發的挑戰之後，也很可能得不到自己期待的成果。不過，我們想說的是：這所有的過程，都會在生活的某個角落留下深刻的印記。
就這層意義而言，筆者在撰寫內容時，衷心期許它能有別於其他心理勵志書。「只要照著書裡的步驟進行，就會變得幸福、邁向成功！」類似的承諾我們給不起，只希望你問問看自己：原本的我是什麼模樣呢？現在的我活得像不像自己？假如無法活出自我的話，又是什麼原因造成的？此外，如果你現在正渴求著什麼，筆者希望能馬上為你注滿挑戰的力量。

二○二○年襲捲全球的傳染病新冠肺炎，讓人們度過了一段前所未有的煎熬時期。對新型傳染病的不安與恐懼，以及不曉得何時會見到曙光的困境，將人拋向了巨大的不確定性。即便迎來了新的一年，我們的生活依然未能擺脫新冠肺炎的影響。不過，筆者還是想為各位鼓鼓掌，畢竟我們都努力堅持了下來。新冠肺炎的蔓延，雖然突顯出人類面對大自然與未知時束手無策的侷限性，但同時也彰顯出人類勇於適應、堅持與團結的力量。
新冠肺炎總有一天會終結，但是，這樣的經驗卻會讓我們留下一段時間的創傷，甚至進一步導致生活方式全盤改變。愈是處於這樣的時代，就愈要認清自己動搖的部分，掌握好重心。
為此，我們必須接受生活原本就帶有不確定性，並分辨出自己可以掌控的範圍。接著，把精力集中在可控的事情上，解決面臨的問題；無法掌控的部分便放寬心接納，培養足以忍耐的心理韌性。這一連串過程至關重要，需要的是對自身的信任和尊重、對他人的理解和關懷，以及自我或彼此所給予的慰藉與生活中的小確幸。而本書的整體架構，就是來自於對這些過程有所助益的內容。
在《心理學，懂了就釋懷了》節目進行時，所有聽眾的反應都讓我們充滿愉悅和感謝，其中更有些後記令人倍感欣慰與振奮──聽了節目後鼓起勇氣改變，並獲得良好經驗的聽眾們的回饋。希望閱讀這本書的讀者們，也能體會到「懂了就釋懷了」的生活，且進一步打破侷限，自由自在地活出自我。
撰寫這篇文章時，又讓我們想起了第一次錄製《心理學，懂了就釋懷了》的時候。身為心理學家，帶著想幫助他人的微小心願，一路將節目維持了四年。能有這樣的成果，除了我們的製作初衷之外，更重要的是聽眾們的力量。藉此機會，想對給予我們無限支持與鼓勵的聽眾們表達謝意。最後，衷心感謝在本書出版過程裡，不斷為我們搖旗吶喊、安慰我們「寫得很好」的節目忠實聽眾南恩京編輯。因為有他，才讓我們順利跨越每個瀕臨放棄的瞬間。


精彩試閱

◎CHAPTER 01. 把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」

◆1 今天就想立刻著手進行，卻總是拖拖拉拉
很多人會表示「明明知道自己要做的事」，或者「雖然制定了非達成不可的目標」，甚至「親手寫在日誌上」，卻依然難以付諸實行。萬能博士也是如此，為了準備授課資料而坐在電腦前時，光瀏覽網路新聞就浪費三十分鐘，「啊，要趕快集中精神」，但一個小時過後，又想著：「午餐時間到了，先停下來吃飯吧！」定要拖到火燒眉毛時才會匆忙開始。
漫心的情況也大同小異。雖然決定了回家後要立刻清洗堆積的衣物、打掃一下，但不知不覺又開始躺著滑網頁。「唉呀，明天再洗就好，反正衣服也不會臭掉！」到了明天，就好像什麼都可以順利推進。反正今天已經過了，就從明天開始吧！每次都這樣下定決心，但隔天又會重蹈覆轍。

★是我太懶惰？還是意志力薄弱？
究竟為何會如此？這麼一天拖過一天，會不會就此半途而廢？我這個人，是不是既懶惰又缺乏意志力呢？
「拖延症」（procrastination）這個概念，是有類似上述煩惱的人必須留意的。在心理學上，將故意拖延時間或推遲工作的現象，稱為「拖延症」或「延宕行為」。不是因為時間還有餘裕，而是「非必要性」地持續拖延，以致於招來不良結果，卻仍無法脫離類似的行為模式時，就可以稱之為「拖延症」。
二○一九年發表的某篇論文，介紹了一般拖延症的標準，一共只有九道簡短的題目，不妨試著自我檢核。透過表中的提問，也可以得知拖延症患者的主要特徵。覺得題目很多嗎？那麼此刻的你很可能也在拖延！但願你不要推遲閱讀這個章節的時間。

對習慣拖延工作的人來說，有一場相當知名的TED演講──《拖延症患者的內心世界》（Inside the mind of a master procrastinator）。提姆．厄本（Tim Urban）雖然不是心理學家，但他在這場演講中，比任何人都更直觀且有趣地解釋了因循怠惰的理由。他形容，在慣性拖延者的大腦裡，同時存在著理性決策者與追求及時行樂的猴子，因此，他們的行為並非總是缺乏理性，而追求及時行樂的猴子大多時候會在拉鋸戰中勝出。

▲拖延症簡易量表
□ 當某項工作的交期近在眼前時，經常把時間浪費在其他事情上。
□ 不斷把「明天再做」掛在嘴上。
□ 截止日期迫在眉睫，所以總是需要加快速度把工作完成。
□ 經常在事情還沒進行之前，就先將其推遲。
□ 通常無法完成每天計畫的工作。
□ 經常未完成必要的工作，一到傍晚就選擇休息。
□ 明明是靜靜坐下來就可以完成的工作，卻很少能在幾天內結束。
□ 經常發現自己目前在做的事，應該是幾天前就要完成的工作。
□ 總是等到生活必需品全部用盡，才急急忙忙地購入。

當我們被追求及時行樂的猴子掌控時，比起必要的待辦事項，我們更樂於花時間在自己想做或有趣的事情上──這就是拖延症的開端。不過，幸好我們還有名為「恐慌怪獸」的最後防線，所以會在任務交期迫近時趕快開始動作──「完蛋了！不能再這樣下去了！」唯有焦慮感襲捲而來，才會快馬加鞭地趕工。但無論如何，由於最後都得以順利交差，所以相同的模式便不斷反覆。
提姆．厄本的解釋與心理學觀點一致，追求即時性的滿足是人類的本能，亦是相當自然的現象。自古以來，人們有食物就吃、能睡時就睡，這種做法確實有利於生存。這樣的本能，至今仍存留在我們體內，導致我們會選擇當下較為享受和輕鬆的事物。因此，沒必要因為一點點拖延的習慣就過度自責，這本來就是人類的本能。

★拖延症也分為幾種類型
雖然「體內恣意橫行的猴子」生動地呈現出拖延症的起因，但這樣的解釋還不夠全面。心理學專家琳達．薩帕丁（Linda Sapadin）以豐富的臨床經驗為基礎，將習慣拖延的人分為六種類型，藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。

完美主義者（perfectionist）
造成拖延症的第一個理由，是凡事追求滿分的「完美主義」傾向。想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯，但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義，就會成為問題的根源。執著於做到百分之百，光是事前的準備與計畫擬定，就足以讓自己疲憊不堪。尤其是完美主義者如果覺得自己做不到一百分，就根本不會著手進行──也就是說，與其面對失敗，不如選擇不要開始。很多時候，完美主義者會因為太想把事情做好，所以比任何人更加努力，最後卻無法如期完成。

夢想家（dreamer）
盲目地相信「船到橋頭自然直」，而不制定任何現實性的計畫。乍看之下，雖然像是積極肯定自我的樂觀主義者，但其實一切都沒有客觀的根據或計畫，純粹只是想像而已。陷入不切實際的樂觀裡的人，經常發下豪語：「很快就可以做完」、「那沒什麼難的」，但他們從未仔細計算過處理事情需要的時間和努力。夢想家類型的人，時常會提出各種優秀的點子和遠大的目標，對細節卻毫不關心。總是做著大夢，因為實際執行起來很困難，所以進度也總是只停留在夢裡。

杞人憂天者（worrier）
憂慮和不安情緒高漲的人，做事也會拖拖拉拉。這類型的人，因為會不斷問自己：「如果發生某種狀況怎麼辦？」而無法在工作上集中精神。他們花費太多時間在「擔心」，但焦慮並不能讓事情順利進行。

享受臨陣磨槍的刺激感者（crisis-maker）
有些人享受在懸崖邊倖存的感覺，這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感，認為壓迫感愈大，自己就愈能做得出色。雖然可以提前完成工作，但他們總是要拖到最後一刻才熬夜趕工。或許年輕時覺得無所謂，但隨著年紀增長，這種工作模式會開始難以維持，出現負面的情況也會愈來愈多。

叛逆者（defier）
抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活，通常不喜歡遵守規定，討厭被控制。當必須完成某項任務，尤其不完全是自己的分內工作時，就會公然進行反抗。有時候雖然嘴上說「我來負責」，但會拖到最後一刻都不動工，藉此進行被動式的反抗。

過勞者（overdoer）
因為不擅長拒絕，或很難決定事情的優先順序，以致於承擔太多工作的人，最終也會陷入拖延的窘境。尤其是無法婉拒他人要求，讓自己總是忙得暈頭轉向，結果經常忘東忘西。這類型的人雖然自認為懶惰，但實際上與懶惰二字相去甚遠。

★習慣性拖延的解方，其實就在自己身上
連自告奮勇或躍躍欲試的工作也不斷拖延的話，在面對不是自己真心追求的目標時，拖延的症狀就只會變得極大化。根據謝爾登（Sheldon）和艾略特（Elliot）提出的自我協調（self-concordance）理論：目標愈是與個人的需求和價值一致，就愈會對其付出努力，不僅達成目標的機率較高，隨之而來的心理滿足感亦更多。反之，假如追求的不是自己真正想要的目標，而是他人覺得光鮮亮麗的事物、基於罪惡感與羞恥心所設立的目標，或是自己很難從中找到意義的事情時，就有很高的機率會經常拖延或半途而廢。或許正是這個原因，導致我們總是勤奮地參與自己感興趣的領域，面對公司交代的工作卻拖拖拉拉。
美珍夢想成為作家，卻沒辦法坐下來專心寫文章，找不到靈感、缺乏寫作的氛圍、忙於其他事等等，她以各種理由不斷拖延。雖然下定決心每一、二天至少要寫一行，卻很難堅持下去。
這種時候，就必須問問自己：成為作家是不是內心真正的渴望？美珍的作家夢看似理所當然──畢業於知名大學文藝創作系，好像理應走上寫作一途；同期畢業的同學們皆發表了作品、登上文壇，她有時會覺得「難道只有我做不到嗎？」，被嫉妒、羨慕及不該辜負他人期待的想法等淹沒。然而，這些並不是美珍真心渴望的事物，由於眼前道路只是通往虛假的目標，自然也就對此提不起興趣。

｜懂了以後更輕鬆的心理學｜
◆拋棄「非做到不可」的想法，一步步腳踏實地
即使釐清了拖延的理由和類型，也不會就此成為遵守計畫的人，必須反省自己的行為模式，並進一步審視內心，嘗試做出改變才行。該怎麼樣才能停止三天打魚、兩天曬網的習慣，把自己的分內之事做好呢？

★只要觀察並記錄自己的行為，就有望改善拖延症狀
改變的第一步，是確認自己做事是否真的拖沓懶散，在什麼時候、以何種方式、拖延了多久等。有些人對自我的標準較高，就算按時完成任務，仍會覺得自己有延遲的現象。請試著將一天按時段區分，記錄一下自己做了些什麼吧！
已經開始覺得心煩了吧？是否認為「有時間記錄，不如直接去工作」呢？如果很難把一整天詳細地記錄下來，那麼就集中在自己「打算做點什麼」的時段，看看這段時間是如何度過的。只要反覆觀察，就會發現自己的拖延模式。
這個方法雖然看似簡單，實際上卻效果顯著。據東卡羅萊納大學（East Carolina University）羅伯特．卡雷斯（Robert Carels）教授團隊的研究，固定寫減重或運動日誌的人，會比沒有記錄的人減下較多的體重，運動量也更高，這就是所謂的「自我監控」（self-monitoring）效果。只要觀察自己吃進多少食物、在運動方面投入多少時間，以及今天的體重是幾公斤，就能選擇正確的方向並持續下去。以久坐的人為對象，讓他們對工作時的坐姿進行自我監控，不管頻率是高是低，他們保持正確姿勢的時間，都會比未進行自我監控的人要長得多。無論處於何種型態，自我觀察與審視的過程，都會提升自己達成目標的機率。
「效果我大致理解了，不過還是有點麻煩。真的那麼有效的話，我就從明天開始試試看！」你也有這種想法嗎？當「明天」二字浮現時，就已經是拖延的開端了。不妨現在立刻著手進行！

★停止拖延的魔法咒語：「總之先開始吧！」
當你不斷拖延某件事時，通常會對自己說什麼呢？是不是任由身體埋在沙發裡，然後一邊轉著電視頻道，一邊叨念著「該去運動了」？習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪：「應該要～」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題，不過仔細探究的話，會發現其中隱含著「我也不想做，但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願，只剩下沉重的義務感，以致於不斷想拖延。
「話語」意外擁有強勁的力量，甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」（self-talk），如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度，就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」；「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始？」；「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」；「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣，也是得以解決拖延的良策。
當我們想起待辦事項時，經常會被壓得喘不過氣：「為什麼要做的事情總是堆積如山？到底什麼時候才可以做完啊？」伴隨著嘆息聲，接下來就乾脆和沙發融為一體。這個時候，能讓我們身體動起來的「自我對話」就是：「總之先開始吧！」說出這句話，然後坐到位置上的瞬間，進度就會開始緩緩向前；一旦上了軌道，不知不覺就會處理完許多工作。

★培養自我效能感的簡易目標
曾經有個孩子因為成績持續下滑，被父母拖著來諮商中心。
「在接受諮商的期間，希望成績可以進步多少呢？」我如此問道，他表示自己期中考只拿到四十分的數學，希望可以進步到八十分：「從今天開始，我每天要寫兩個小時的習題，還要聽線上課程。」他說出一連串計畫，更發下豪語表示自己一定做得到。不過，等到下一次諮商時，別說一天兩個小時，他承認自己坐在書桌前的時間，一週加起來可能都不到兩個小時。結果和我預期的一樣，宏偉的目標與計畫，正是加速拖延症狀的捷徑。
我們決定重新制定計畫──翻開數學習題本、閱讀單元目錄，然後每天解兩道題；這樣的目標小到讓人起疑，但也很難失敗。兩週後再次與孩子見面，他變得意氣昂揚，自豪地表示：「翻開習題本的目錄，發現有些單元已經學過，每天只解兩道題有點可惜，所以有時候我一天會寫超過二十題！」
之所以選擇制定簡單的目標和計畫，首要原因就在於我們的大腦。還記得前文曾經提過，人類會出於本能地享受及時行樂嗎？簡易的目標和計畫達成的可能性高，對於成就的立即性滿足會成為一種補償，而得到補償的大腦就會迸發出讓人快樂的多巴胺。我們聰明的大腦，會希望更頻繁、更長時間、更強烈地去做能帶來正向經驗的行為。因此，透過小小的成就，能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」。
小小的成就不僅能刺激大腦分泌多巴胺，相信自己能完成某件事的「自我效能感」（self-efficacy）也會跟著提高。於是，針對自我效能感高的事物，想完成的意志就會愈加強烈。在與飲食習慣有關的研究中，曾顯示決定健康飲食態度的核心因素，不在於表現給他人看的欲望或飲食守則，而是相信「自己可以養成健康飲食習慣」的自我效能感。自我效能感低的人會因為懷疑自己而陷入痛苦，而自我效能感高的人則相對能集中精力，並一步步擴大目標。
漫心在攀登喜馬拉雅山的安納布爾納峰時，就充分體驗到分割目標的效果。當時必須越過有「魔鬼區間」之稱的無盡臺階，雖然我是自願參加的，但一想到要爬完那密密麻麻的階梯，還是不免感到一陣茫然。那時，我嘗試改變自己的想法和視線──不去看遠在天邊的山峰，只專注在自己腳下的每一層階梯。當我把目標鎖定在每一道臺階上時，不知不覺就走到了目的地，或許是每爬上一層階梯，得到補償的大腦就持續為我注入能量吧？
「應該著眼於人生的大方向，並朝著目標前進」，這樣的說法雖然沒錯，但是，若只集中於遠大的目標，在難以達成的挫折與壓迫感之下，大腦就會讓我們的步伐一步步變得沉重。相反的，若把目標切割成區塊，集中精力達成一項項簡易任務，就能帶著輕快的步伐，不知不覺與自己的人生目標愈來愈近。

制定計畫時，如何將行動具體化非常重要。不是籠統地訂出「應該要運動」就好，改成「吃完晚餐散步三十分鐘」，付諸實行的可能性會更高。在將行動具體化時，回想一下「六何原則」就會更加容易，試著制定出包含「何人、何時、何地、何事、如何、為何」的計畫吧！如果很難把這一切都納進去，制定出像是「～的話（時候），就要～」，連結特定情況與行為的計畫即可。例如不要寫「為了減肥所以要慢跑」，應該改成「傍晚七點時就去慢跑」。
行動愈是具體，付諸實行的機率就愈高。把即將放寒假的大學生們分成兩組，並要求其中一組針對假期內應完成的報告，制定具體的執行計畫。A組學生訂出了「耶誕節隔天，從早上十點開始，坐在社區咖啡館的窗邊座位花三小時寫報告」之類的詳盡規劃；而B組大學生也被指派了相同的作業，但並未特別要求他們寫出具體的計畫。
假期結束後，A組學生當中，有三分之二順利繳交了報告，而B組只有四分之一繳交了作業。研究者表示，之所以會有這樣的差別，原因在於計畫設定得愈具體，就愈容易讓人記起。耶誕節、上午十點、社區咖啡館、窗邊座位等，光是這些就足以讓人意識到作業的存在。

Prologue 懂心理學之後，為什麼會變得比較輕鬆？

CHAPTER 01. 把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」
1 今天就想立刻著手進行，卻總是拖拖拉拉
-懂了以後更輕鬆的心理學 拋棄「非做到不可」的想法，一步步腳踏實地
-實踐看看吧 停止三分鐘熱度！不拖沓懶散，按時完成計畫的方法

2 因為害怕自己後悔，所以總是不敢下決定
-懂了以後更輕鬆的心理學 先別感到害怕，改以輕鬆的態度面對
-實踐看看吧 不因未知的未來而犧牲現在

3 今天也在無意間發火了
-懂了以後更輕鬆的心理學 徹底理解自身情感，完完整整地接納吧
-實踐看看吧 成為自身情感的真正主人

4 我不知道自己是誰，也不懂自己想要什麼
-懂了以後更輕鬆的心理學 人生就是探索未知的自己，和自己變得親近的旅程
-實踐看看吧 在遇到危機時，發掘真正自我的方法

CHAPTER 02. 充分了解真實的自我
5 我無法理解自己為何會這樣
-懂了以後更輕鬆的心理學 顯露自己真實的面貌，然後鼓起勇氣面對
-實踐看看吧 不被潛意識任意擺佈的方法

6 現在的我是最佳狀態嗎？日子就這樣過下去也無妨？
-懂了以後更輕鬆的心理學 偶爾犯了錯也沒關係，繞點遠路也無妨
-實踐看看吧 與其追求完美，不如讓自己過得知足

7 看到比自己優秀的人，就總是變得畏縮怯懦
-懂了以後更輕鬆的心理學 最了解自己、能夠給予自己肯定的人只有「我」
-實踐看看吧 克服自卑情結，帶著自尊感闊步前行

8 因為害怕失敗和落伍，所以不敢跨出挑戰
-懂了以後更輕鬆的心理學 培養柔韌地接受、跨越失敗的力量
-實踐看看吧 就算跌倒數百次，也可以像不倒翁一樣重新站立

CHAPTER 03. 學習正確表達欲望的方法
9 他人的視線總是讓我很介意
-懂了以後更輕鬆的心理學 如果我不珍視自己，又有誰會肯定我呢？
-實踐看看吧 從他人的視線中解放，學習「不在乎」的技巧

10無法推辭而總是勉強自己──拒絕他人真的好困難
-懂了以後更輕鬆的心理學 YES是我的選擇，NO是對對方的體貼
-實踐看看吧 輕鬆婉拒難以推辭的請託

11 瞬間脫口而出的話，又再次造成了傷害
-懂了以後更輕鬆的心理學 非暴力溝通，不斷地學習、熟悉再練習
-實踐看看吧 透過健康的對話改善人際關係

12因為害怕心愛的人離開而變得執著
-懂了以後更輕鬆的心理學 現在的我，充分擁有被愛的價值
-實踐看看吧 奠定雙方一同成長的健康愛情

CHAPTER 04. 用小小的行動，為自己找回今日的快樂
13 瞬間跌落谷底的感覺，這難道是憂鬱症嗎？
-懂了以後更輕鬆的心理學 憂鬱，是欠缺自我關懷的信號
-實踐看看吧 不被憂鬱感吞噬，有效擺脫低落心情的方法

14 過度擔憂也是一種煩惱
-懂了以後更輕鬆的心理學 不順心的人生，也是種意外的享受
-實踐看看吧 擺脫擔憂，以平常心行動的方法

15 需要安慰的時刻卻太過孤獨
-懂了以後更輕鬆的心理學 擺脫一定要獲得安慰才是安慰的錯覺
-實踐看看吧 互相給予真正慰勞的方法

參考文獻