真堅強：運用內在力量培養韌性，打造屬於自己版本的成功

打破嚴師、狼爸、虎媽、硬漢的刻板觀念，
最新實證成功心理學，逃離舊式假堅強陷阱。

行為科學×心智訓練×日常練習，全新定義你對堅強的想像！
《一流的人如何保持顛峰》作者史蒂夫‧麥格尼斯最新力作

奧運教練給在職場進階、在比賽求勝、為教養努力的你――
鐵血鍛鍊、壓抑情緒只會疲乏過勞，成不了強者還苦了自己，
唯有接受自我、擁抱脆弱、允許暫停，才是真堅強。

2018年美國馬里蘭大學一名19歲的足球隊孩子，因為經歷教練嚴格要求的過度體能訓練，而導致橫紋肌溶解症，最後中暑死亡。做不完的伏地挺身、深蹲、波比跳……在他倒下去的前一刻，教練仍對他大吼大叫，質疑他裝弱、逃避……這齣悲劇來自於教練、球員、眾人無法分辨真堅強與假堅強之間的差別。

長久以來，我們以為的堅強是像推土機般蠻橫推倒一切障礙，誤以為壓抑情緒、接受極端考驗就能迎接成功。然而崛起的新興科學針對堅強克服挑戰，提出截然不同的定義，是時候停止以「變堅強」的名義，合理化荒謬的做法了。


│真堅強是什麼？
„ „‧真堅強是內在力量勝過外在力量；謙遜寬容勝過虛張聲勢。將壓力視為挑戰，而非威脅。
„ ‧„能夠駕馭搖擺不定的心，做出優秀的決定；優雅地克服挑戰，並能堅定不移地專注於重要事物之上。
„ „‧真堅強的力量源源不絕、動機隨著時間歷久彌新，祕訣在於不受威權逼迫，而是來自於內心不斷追求卓越。

│真堅強人人皆可得
本書打破強者迷思，結合世界一流運動員和專家的實際經驗，以認知心理學、神經科學、生理學等領域的最新研究為基礎。這是一本關於內在韌性的最新思想，本書提出的真堅強四大支柱，提供你擁有克服一切障礙的工具箱。

支柱一：承認困難，擁抱真實，你可以這樣做……
‧無論拚業績、應考、競賽……，練習精準評估自己能力。（見第3章）
‧自主選擇設定高、低標，視情境決定火力全開或適時減速。（見第5章）

支柱二：傾聽你的身體，你可以這樣做……
‧練習自我覺察緊張、痛苦、焦慮……種種感受，進而控制反應，減低暴衝或放棄。（見第6章）
‧腦中浮現負面聲音時，試著切換到另一個正向的你，為自己打氣。（見第7章）

支柱三：「冷靜回應」取代「直接反應」，你可以這樣做……
‧當挫折來襲，學僧人冥想，將注意力集中在「事實」而非「情緒」上，能倍增你的耐力。（見第8章）
‧當目標太遠太大，嘗試分解成一些可管控的單位，例如跑步切分里程數，演講切分幾部分。（見第8章）

支柱四：超越不適，你可以這樣做……
‧不再單獨苦練，試著與同伴、隊友建立情感連結，支持和歸屬感能幫你度過低潮。（見第10章）
‧找到你打拚的初衷，意識到關卡是達到願景的必經過程，關卡就不只是磨難，而是祝福。（見第11章）

真堅強必須由內在驅力策動，因為只有這樣才能堅持不懈，自動自發，全心全意為目標奮鬥。真堅強在此階段上升到精神層次，運用本書的訓練方法，你便能在逆境中尋找意義，創傷後快速成長，最終成為內心強大的一流人才。

真堅強的意義不在於幫助你解決痛苦或提高表現；而是讓你變得更健康、更開心。善用真堅強的原則，你將學會準備、溝通、因應等工作、最後超越不適。真堅強會幫助你走出紛爭、處理情緒、當你瀕臨崩潰邊緣時重掌人生的方向盤。

本書特色 :
1. 作者奧運教練背景：麥格尼斯的《一流的人如何保持顛峰》廣受讀者喜愛，這次他再度拿出訓練奧運選手的祕訣，告訴大家如何戰勝壓力，激發內在潛力。
2. 最新的「堅強」定義：本書直指現今被大眾吹捧的建立自信方法，實際上造成人眼高手低、虛張聲勢、藥物成癮的假自信社會現象，他指出要達到堅忍不拔、不被外在困境打敗的真自信，須從一連串完成的小型成功開始培養起。
3. 立即執行的日常練習：每一章最後都有實際練習，獻給培養孩子的父母、訓練選手的教練、教導學生的教師之高效能領導心法。

堅強陣容推薦 :
麥爾坎．葛拉威爾 《異數》作者
卡爾．紐波特 《深度工作力》作者
安妮．杜克 《高勝算決策》作者
亞當．格蘭特 《逆思維》作者
大衛．艾波斯坦 《跨能致勝》作者
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
齊立文 《經理人月刊》總編輯
陳志恆 諮商心理師、暢銷作家

各界讚譽 :
「本書結合了心理學理論與傑出運動員的實戰經驗，帶領讀者重新思索，堅強其實是由強悍與柔韌所構成的，而且後者更重要。」
──齊立文，《經理人月刊》總編輯

「《真堅強》提供我們許多克服恐懼、自我拓展的途徑，……透過小小的練習，就足以轉化那些困擾人的情緒。」
──陳志恆，諮商心理師、暢銷作家

「史蒂夫．麥格尼斯透過本書精彩而有說服力地改寫我們對堅強的理解。本書是父母、教練以及希望為生活各種重大挑戰預作準備的人必讀之作。」
──麥爾坎．葛拉威爾（Malcolm Gladwell），《紐約時報》暢銷書《異數》（Outliers）作者

「史蒂夫為當今時代充斥的裝腔作勢與虛有其表的堅強提供洞見：真正的堅強不是冷酷無情、不是裝腔作勢，而是能優雅地克服挑戰，並能堅定不移地專注於重要事物。」。
──卡爾．紐波特（Cal Newport），《紐約時報》暢銷書《深度工作力》（Deep Work）作者

「深度剖析何謂擁有正確的東西。」
──亞當．格蘭特（Adam Grant），《紐約時報》暢銷書《逆思維》（Think Again）作者

「史蒂夫．麥格尼斯是現代有關競技體育的思維巨擘之一，結合尖端心理學的廣泛知識以及世界一流運動員和專家的實際經驗，這些寶貴經驗得來非常不易。在本書中，他剖析一個由來已久的問題──誰能勝出，為什麼有人可在陷入難關時取得勝利，並揭露我們看重的許多本能和假設並不成立。對於希望在重重難關時有最佳表現的人而言，這是一本必讀之作。」
──艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《紐約時報》暢銷書《極耐力》（Endure）作者

「本書將改變你對堅強的看法。史蒂夫．麥格尼斯強調內在力量勝過外在力量，謙遜勝過虛張聲勢，並提出精彩而令人信服的實例。必讀之作！」
──安妮．杜克（Annie Duke），《高勝算決策》（Thinking in Bets）的作者

姓名：史蒂夫．麥格尼斯Steve Magness
世界頂尖長跑好手的教練，曾指導過許多傑出的運動員，協助他們在奧運資格賽、世界錦標賽和奧運會上締造驚人佳績，他曾在高中時期中跑出1英里4分1秒的佳績，排名最佳紀錄第6。目前在休士頓大學擔任教練。
麥格尼斯以擅長整合科學與實務著稱，是運動創新方面的先驅。他在聖瑪麗大學擔任肌力與體能訓練的兼任教授，是《跑者世界》雜誌、《紐約時報》、《紐約客》、《華爾街日報》、《ESPN雜誌》、BBC等特約專家。著有《一流的人如何保持顛峰》、《一流的人如何駕馭自我》等暢銷書。

姓名：鍾玉玨

台大外文系畢，夏威夷大學傳播系碩士。譯作涵蓋政治、經濟、心理、管理，譯有《應許之地：歐巴馬回憶錄》、《跑出全世界的人》、《長勝心態》等。

推薦序
變堅強的科學方法
文│齊立文

閱讀這本書的過程中，腦海中一直浮現一個畫面：面對一道難以翻越、卻又必須跨過的高牆，該怎麼做？

第一種是硬撞過去，把自己當成一台推土機，再發揮有如愚公移山般的超強意志，砥礪身心，愈挫愈勇，頭破血流也不在乎，還告訴自己，結了痂的傷口會讓皮膚更粗糙，更無懼於繼續衝撞。

第二種則是評估自己的實力、盤點可用的資源，想方設法造梯子、挖地道、爆破或求助，總之就是不要「硬幹」、要「智取」。

順著作者的邏輯，第一種做法，稱之為「老派的堅強」，也還是很常見的觀念。就像他年輕時練長跑一樣，身為全美跑最快的高中生之一，「我對付疼痛的慣用方法是忽略它，直到不能再忽略它為止，然後改用推土機法直接輾過它。」

這種輾壓式的練習法，常常使得作者幾乎每次比賽之後，都會嘔吐，但是「我以為這代表我心性堅強，並以此為榮，心想這清楚顯示，我對自己的要求，遠甚過其他對手」。

看出來了吧？老派的堅強，主張把人逼到難以承受的極限，無論是自我要求，還是遇到魔鬼教練、外力驅使。而且，我們對於毫無裝配好自己、毫無節制地蠻幹，直直地就去撞牆，是懷抱著尊敬、肯定的態度，既自虐又自豪，真所謂「硬漢」（tough guy）。

什麼是真堅強？
從本書英文書名的副標（discover the surprising science behind real toughness and true resilience），在「堅強」（toughness）前面加了一個形容詞「真的」（real），就不難想見，作者認為，老派的堅強才不是「真堅強」（real toughness），也不是我們這個年代應該要追求、吹捧的堅強，因為沒有人是刀槍不入、無堅不摧的；而不知倦怠地挑戰極限，也只是偽裝虛飾之下的強悍，充其量只能取得一時的成績，長期下來終將無以為繼。

那究竟什麼是真堅強？作者結合心理學、運動科學等學術研究，再加上傑出運動員的親身體驗，找出能夠做出困難的事情、克服艱鉅的挑戰、完成不可能任務的人，他們究竟是天賦異稟、身心靈都猶如銅牆鐵壁般剛強，因而屢屢完成傲人壯舉；還是他們運用了哪些方法，慢慢鍛造出自己的堅強體質，而且是一般人也可以學習的。

相信你在翻開本書前一、兩個章節，很快就會得出令你意外的結論。我們往往出於直覺地以為，在競技場上，「吃得苦中苦、方為人上人」。然而，在整本書裡，傑出運動員不會無止境地咬牙硬撐、忍痛受苦，更不會軟弱地承受羞辱、犧牲自尊；相反地，他們的成就和成功，往往來自於極其柔軟的心理力量，也就是作者說的四根支柱：承認困難，擁抱真實；傾聽你的身體；冷靜回應（respond）取代直接反應（react）；超越不適。

書中例子有助於理解這幾個乍看之下有點抽象的概念：二一七年，攀岩高手亞歷克斯・霍諾德（Alex Honnold），在沒有任何保護裝備下（只靠雙手與雙腳的小面積抓力），徒手攀登了美國優勝美地國家公園內三千英尺高的垂直花崗岩絕壁――酋長岩，成為完成此項壯舉的第一人，也是唯一一人。

然而，霍諾德第一次嘗試攀爬酋長岩時，才爬了不久就想：「這太難了 ，我不想待在這裡，我受夠了。」要做困難的事，心態要務實，害怕就害怕，想喊停就喊停，他不當硬漢，不會抑制、掩飾自己的恐懼，而是透過一次次練習，擴大舒適區，直到不再感到害怕。

如果你以為，完成艱困任務的傑出人士，成功要件之一是吃苦，這個因果關係可能稍微武斷，也簡陋了些。根據作者的論述，他們之所以能吃苦，還有一些更深層的原因：他們是受到關懷的、支持的、鼓勵的；他們對於自己的工作是有控制權、掌控力的；他們不會壓抑、而是會正式自己的所有的感覺；他們真心喜歡自己做的事，有崇高的意義和目標，支撐著自己向前。因為有很多的甜，才吃得下很多的苦；因為有停下來修復，才能再蓄積能量突破自我。

強大處下，柔弱處上
雖然書中很多案例都是在運動競技場上，但是作者也盡可能將真堅強的概念，普及到生活及工作上。確實，在當今的職場裡，還是經常可見，「靠折磨，磨出『堅強心性』。新進低階員工每週工作八十小時，證明自己的價值。……實習生和新進員工會使用email高效管理應用程式，所以三更半夜繼續發送信件，讓他們看起來好像二十四小時不停機。」

這令我想起近期買下社群媒體推特（Twitter）而備受矚目的伊隆・馬斯克（Elon Musk），他就是職場上老派堅強的代表人物。

根據《紐約時報》的報導，馬斯克無論是在特斯拉（Tesla）或推特，都標舉他的「硬核」（hard core）理念。在〈來自老闆的一封最糟糕的午夜郵件〉（The Worst Midnight Email From the Boss, Ever）這篇文章裡就寫道，「對馬斯克來說，『硬核』意味著『高強度長時間工作』，意味著只有最『出色的表現』才會被接受的工作場所，意味著可以在午夜發郵件的文化。」

據稱是電影《鋼鐵人》部分原型的馬斯克，確實擁有鋼鐵般的意志，在特斯拉Model 3趕工時期，幾乎一年都睡在工廠會議室的地板上，每週工作一百二十小時。我不曉得有多少人可以像他或認可他這麼「硬核」，但是我相信，如果真有其人，肯定不是「真堅強」，多半是被逼出來的硬撐，也撐不久。

老派的硬核、老派的堅強，都讓我想起《老子》裡的一段話，「故堅強者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵強則滅，木強則折。強大處下，柔弱處上。」血肉之軀肌肉柔軟，往生之人全身僵硬，剛強與脆弱未必全然如字面所示，很多時候，適度地柔軟、適時地示弱，往往會讓人更堅強。

（本文作者為《經理人月刊》總編輯）

推薦序
主標：打造鋼鐵意志前，先擁抱內心的脆弱
文│陳志恆


長期以來，我們總以為那些在各領域出類拔萃的人，要不是天賦異秉，就是擁有過人的鋼鐵意志，也就是，特別能夠忍受痛苦，堅持到底。

我記得，學生時代，常聽到師長諄諄教誨：「你若沒有別人聰明，就要比別人加倍努力！」，我母親也常告訴我：「吃得苦中苦，方為人上人」。於是，從小我懂得自我要求，過著極端自律的生活，這樣的生活態度也為我帶來課業與事業上的一定成就。

然而，當我不斷緊逼自己時，才發現，人是有極限的。

我的身體不斷抗議，最明顯的徵兆就是，睡眠困擾找上門來。我始終處在亢奮狀態，到了夜晚躺在床上，仍然無法放鬆。而我天真地以為，靠著我過人的意志力，就能控制我的睡眠。

事實上，有很多在台面上成就非凡的人，晚上常睡不好覺。不只如此，他們還被焦慮、憂鬱、恐慌、易怒或者慢性疲勞等問題長期糾纏著。他們不能向外訴說，甚至得欺騙自己：那只是追求成就路上的挑戰，憑著自己的鋼鐵意志，都可以一一克服。

然而，越要自己堅強，只是越把自己推往崩潰邊緣。

《真堅強》這本書，開門見山地告訴讀者，長久以來，人們都誤解了堅強的真義。同時，也採取極端的手段，訓練孩子、學生或選手，要他們「忍人所不能忍」。

玉不琢，不成器，真的嗎？
前陣子，有個焦慮的家長來問我，他的孩子總是漫不經心、被動懶散，他想把孩子送到強調勤教嚴管的住宿學校就讀，在軍事化管理的團體生活中，看看會不會變得更有紀律、更積極？

這麼做背後的想法是：玉不琢，不成器，孩子不被好好刁一刁，不會學到規矩。真是如此嗎？

這讓我想到二七年的一部印度電影《心中的小星星》（Taare Zameen Par），才八歲的小男孩伊翔，在父母眼中是個無心學習、態度散漫又時常闖禍的頭痛孩子，父親決定送他到離家很遠的住宿學校，去接受軍事化的管教。那裡的老師除了極度嚴格外，還對常學生恐嚇威逼，說話尖酸刻薄。孩子們生活在恐懼之中，自然不敢造次。但原來活潑的伊翔也漸漸失去了活力，變得死氣沉沉。

他有變得更堅強了嗎？不，他就此失去動機，沒了生命力，更像是個行屍走肉。

《真堅強》作者史蒂夫．麥格尼斯（Steve Magness），本身是運動員，也是長跑好手教練。他在書中批判這種只有極端紀律、嚴格要求、高度逼迫，卻缺乏支持與溫暖關懷的訓練或教養方式。這不只不會讓一個人更堅強，甚至還會帶來身體或心理上的傷害。

就算有人因此出類拔萃，他的堅強也是假堅強，因為那看似過人的能耐背後，其實有著龐大的恐懼。

真正的堅強，是在追求自我突破的同時，也有著自知之明；不是一味地咬牙苦撐，更懂得使用策略因應困境。更重要的是，他們有直視內心的恐懼與不安的勇氣，承認自己的限制、擁抱自己的脆弱；進而使自己保持冷靜沉著，面對眼前的種種挑戰。

實用的技巧
《真堅強》書裡提供我們許多克服恐懼、自我拓展的途徑，其中包括了一些心理想像的技巧，像是，改變想像中的視覺畫面（變大、變小、拉近、推遠），或將自我批判的聲音轉小等。這些與我長期鑽研的NLP技巧相當類似，透過小小練習，就足以轉化那些困擾人的情緒。

幾年前，我受邀至大愛「人文講堂」中分享，那是菁英聚集的場合，能受邀登台者都有其不凡之處，是無比的殊榮。儘管我已做足充分準備，上台前，我仍緊張不已。

一開始，我對自己說：「不要緊張，沒什麼好緊張的！」這是出於慣性。下一刻，我靜下來掃描我的身體，感受我的緊張，並告訴自己：「我覺察到我的緊張，我接受我的緊張，我是可以緊張的。」

那瞬間，我冷靜下來了，接著，登台，開講。

我現在知道，真正的堅強不是毫不畏懼，而是能先承認恐懼，並擁抱脆弱，然後，繼續前行。

（本文作者為諮商心理師、作家，目前為臺灣NLP學會副理事長。著有《脫癮而出不迷網》、《正向聚焦》等書，為2018～2021年博客來百大暢銷書作家。）

序篇 我們是怎麼曲解「堅強」的意思？
第1章 舊式假堅強陷阱
第2章 魔鬼訓練真的有效嗎？

第一支柱 承認困難，擁抱真實
第3章 務實評估自己的能力
第4章 真自信vs.假自信
第5章 掌握自主掌控權

第二支柱 傾聽身體的聲音
第6章 培養內感受能力
第7章 掌控腦子裡的聲音

第三支柱 「冷靜回應」取代「直接反應」
第8章 創造冷靜對話的能力
第9章 轉動情緒旋鈕，以免螺旋式下墜

第四支柱：超越不適
第10章 打造真堅強的領導模式
第11章 在逆境中尋找意義

謝辭
參考資料