「少食．不焦慮」慢活套書：《鬆綁你的焦慮習慣》 ＋ 《少食生活》

有節制、吃到剛好的飲食，為身體排毒提升免疫力。
從日常生活的實踐，徹底消除焦慮、擁抱正向人生。

《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》

焦慮不會解決明日的煩惱，
卻會帶走今日的和平。

看見隱藏在壞習慣背後的焦慮，
從根源徹底消除焦慮、擁抱正向人生。

暢銷書《原子習慣》說明微小習慣能帶來長遠改變，但更重要的是──
在建立好習慣之前，你應該先戒除壞習慣！
本書包含了數種經過臨床實證的科學方法，將協助你打破焦慮、恐懼和成癮習慣的循環。

▌日常生活中，你是否曾出現下列情況？
．下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間
．早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠
．工作壓力大的時候，反而特別容易拖延
．無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓
．心情不好時會想喝酒、吸菸
．每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因
→以上都是看似無傷大雅的習慣，但其實「焦慮」就藏在這些行為裡！

我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。

賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界領袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。

當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞習慣的循環，並養成有益的新習慣。

▌從根源消除焦慮的簡單三步驟：
焦慮就隱身於日常習慣中，我們必須花時間觀察這些習慣，大腦才會真正了解它們造成了多少損害，進而戒除壞習慣、建立新的好習慣。

STEP 1：察覺你的焦慮習慣迴圈
焦慮的習慣會潛藏於一個迴圈裡，包含觸發點、行為及結果，例如：（一）觸發點：覺得焦慮；（二）行為：吃甜食；（三）結果：從焦慮的情緒中轉移注意力。
當你察覺到焦慮、找出起因，就不會再恐懼或擔憂。這並不是要「分析」焦慮，單單只是「察覺」，就能帶來很大的改變。

STEP 2：更新你的大腦獎勵系統
當你吃甜食後感到愉悅，這就是你大腦感受到的獎勵。唯一能夠永久改變習慣的方法，就是更新你的大腦獎勵系統──讓大腦徹底明白「不吃甜食」的價值高於「吃甜食」的價值，就能戒掉壞習慣。

STEP 3：建立良好的新習慣
要是舊習慣仍存在，大腦就沒有空間能建立新習慣。本書提供一系列練習，當你意識到觸發點時，便將這些練習置入你的習慣迴圈裡，將會大有幫助：
(1)好奇心與察覺：不需執著於尋找焦慮從何而來，只要單純覺得好奇──焦慮是什麼感覺？
(2)呼吸：集中注意自己的呼吸過程，有助於你以具體的方式專注於當下。
(3)雨的練習（RAIN）：辨識當下並試著放鬆；接受並允許焦慮的出現；確認你的身體感受、情緒與想法；注意現在發生的事。

◎本書第九章完整收錄「覺察性格類型測驗」，協助你深入了解自身行為傾向，以改善你的壞習慣，也能讓你在受挫時從焦慮中跳脫出來。

◤沒有人能回到過去創造新的開始，但每個人都能從今天開始創造新的結局。◢

《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》

吃太飽是疾病和老化的開始！讓有節制、吃到剛好的飲食，為身體排毒，提升免疫力‧「我到四十五歲為止，是一個只知道認真工作的醫師，之後藉由重新檢視身體健康的機會，開始實踐『少食生活』，結果生命竟然產生了巨大的改變。」
——石黒成治

正所謂「飯吃八分飽，醫師不用找」，只要減少飮食量，調整進食時間，就能對抗肥胖與發炎，延緩衰老，實現高品質的長壽生活。
作者消化外科醫生暨健康教練石黑成治，原本過著極不健康的生活，在身體狀況亮起紅燈後，親身實踐少食生活，進行有規律、有節制的飲食，例如：吃飯只吃八分飽，只在規定的時間內進食（每天十六個小時不吃東西，只喝水），以及不在吃飽後立刻就寢。此外，關於該攝取什麼營養、過怎樣的生活等，也有明確的計劃。藉由改善飲食的方式，讓他重拾健康，成功瘦身，身心都重返年輕。
書中從五大面向，對各種健康問題進行探討，揭開少食的祕密，包括：少食與長壽的關係、排毒對健康的重要性、進食的時間和次數對健康的影響、如何實踐少食生活（例如要吃什麼、不吃什麼），以及擁有感恩的心態。
暴飲暴食，當然會生病。合理且適量的少食不只是規律的飲食方式，更是種知足的生活方式。當「知足」融入意識裡，我們吃飯到八分飽便會自然而然停下筷子。少吃一點，就能健康變瘦，也活得更長壽。

實踐少食生活的5大重點：
 瞭解少食與長壽的關係
 明白肝臟、腎臟和腸道的排毒原理
 調整進食的時間和次數
 讓少食成為生活習慣
 進行不攝取固體食物的間歇性斷食

吃得更健康的五種方法：
 適度保持飢餓感，吃飯只吃八分飽。
 實行減醣飲食，不吃加工食品。
 多吃膳食纖維和抗氧化物質（蔬菜水果）。
 適量攝取動物性蛋白質和乳製品。
 在不進食的十六個小時可多喝水，增加飽足感。

石黒醫師希望你知道的健康觀念：
 胖可能不是吃太多，而是體內累積毒素。
雖然毒素很難分解，但能溶解於脂質，所以肥胖的人體內，通常都累積不少毒素。

 每天排便≠沒有便秘。
即使每天都排便，但可能拉出來的是一星期前就吃下肚的東西，這就表示糞便已經在體內停留一個多星期了。

 只減少用餐次數，未必有益健康。
學會如何健康地吃，以及如何吃健康的食物，比控制進食的次數更重要。（不吃早餐會使罹患心臟病的機率增加百分之二十七。）

 知足的生活方式，就是少食生活。
別總是想要更多，試著改變現有的既定思維，凡事都有意識地心懷感恩。

賈德森．布魯爾（Judson Brewer）

國際知名的成癮精神病學家和神經科學家。現為布朗大學正念中心（Mindfulness Center）的研究與創新部門主任，也是該校公共衛生學院與醫學院的副教授。過去曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼職教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。

賈德森博士於2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）的影片觀看數已超過1,700萬次，點閱次數於當年度排名為第4名。他也培訓過美國奧林匹克運動員與教練、政府部長和商界領袖。著有《渴求的心靈：從香菸、手機到愛情，如何打破難以自拔的壞習慣？》，已被翻譯為16國語言。

發表過諸多期刊文章與專書章節，相關研究也曾於《時代》雜誌（2013年百大健康發現）、《富比士》雜誌、英國廣播公司，以及商業週刊等媒體上刊載、受訪與報導。

石黒成治
消化外科醫師、健康教練。
一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌和YouTube等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達二十五萬人（二〇二三年一月為止）。

《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》

前言　無所不在的焦慮

第零部　了解你的內心
第1章　焦慮大流行
第2章　焦慮的誕生
第3章　習慣與日常成癮
第4章　焦慮是一種習慣迴圈

第一部　釐清你的心理：第一檔
第5章　如何釐清你的心理
第6章　為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗
第7章　無止境的焦慮循環──戴夫的故事，第一回
第8章　什麼是覺察
第9章　你的覺察性格是哪一類型？

第二部　更新大腦的獎勵價值：第二檔
第10章　你的大腦如何做決定？（為何比起花椰菜，我們更喜歡蛋糕？）
第11章　停止思考──戴夫的故事，第二回
第12章　從過去的經驗中學習並成長
第13章　改變習慣──妲娜．史摩爾的巧克力實驗
第14章　改變習慣需要多久時間？

第三部　幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔
第15章　更大、更好的機會
第16章　好奇心的科學
第17章　呼吸練習──戴夫的故事，第三回
第18章　下雨天有什麼好的？
第19章　你需要的就是愛
第20章　為什麼的習慣迴圈
第21章　就連醫生也會恐慌發作
第22章　實證信心
第23章　焦慮清醒

後記　六年與五分鐘
致謝
注釋

《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》

目錄

從排毒開始實踐！
前言 從「不健康的生活」到「實踐少食生活」的心路歷程

第一章 少食生活與長壽
1.長壽的六大要件
2.NMN真的能預防老化嗎？
3.如果無法健康活著，當然不會想活太久
4.長壽的必要條件
5.高蛋白質食物會使老年人出現尿臭口臭
6.蛋白質食用法則：中年少吃，老年多吃
7.「藍色寶地」——世界上最長壽的區域
8.沖繩飲食中的秘密
9.從養成健康的習慣開始
10.為何學了許多飲食法和健康法，卻還是無法實踐？

第二章 排毒的重要性
1.因為無法避免毒素，所以更要重視排毒
2.排毒的整體觀
3.護肝排毒守則
4.每天排便≠沒有便秘
5.排便是最有效的排毒
6.沖水前，先看一下你的便便
7.強腎排毒，讓腎臟健康到老
8.利用蒸汽浴飆汗排毒，清除體內廢物
9.讓身體維持鹼性的深呼吸排毒法
10.專注當下，壓力減半

第三章　如何安排進食的時間和次數
1. 從《養生訓》的觀點，看如何吃才健康
2.「不吃」、「少吃」、「細嚼慢嚥」是進食的健康之道
3.每天只吃一餐的優缺點
4.只減少用餐次數，未必有益健康
5.間歇性斷食的優點
6.何時吃也很重要
7.從減醣飲食開始改變健康
8.阿茲海默症是大腦的糖尿病
9.攝取蛋白質也要有所節制
10.日本人不適合吃太多蛋白質
11.一九七〇年代中期的日本飲食，最有益健康？

第四章 實踐少食生活
1.少食的注意事項
2.養成對身體有益的健康習慣，至少需二十八天
3.從大骨湯斷食開始做起
4.以「不再依賴醣類」為目標，開始實踐斷食
5.漸強斷食
6.養成運動的習慣
7.步行能力決定壽命長短
8.只能維持三分鐘熱度的人，可以這樣鍛鍊肌肉
9.擁有良好睡眠品質的睡前儀式
10.每個月養成一個好習慣

第五章 知足的生活
1.別碰「超加工食品」
2.超加工食品中所含的物質
3.吃麵包和義大利麵時，腸子裡都發生了什麼事？
4.腸漏症狀能提醒你遠離麩質飲食
5.即使是每天吃的食物，也可能和身體不合拍
6.人類的食物，都是源自大地的成分
7.謹慎飲用能量飲料
8.居家必備的五款精油
9.姿勢決定健康
10.你今天笑了幾次？
11.少食生活就是懂得知足的生活方式

後記 實踐少食生活的五種方法
附錄 「石黑醫師健康教室」之會員見證