即時情緒修復：十種常見負面情緒的急救之書，擺脫焦慮、恐慌和壓力，快速找回平靜

跌倒了，我們會貼OK蹦；

心受傷了，當然也需要急救！

10種負面情緒，50個修復練習

讓你快速撥開情緒烏雲，遠離內耗迴圈

★作者TED演講累計近500萬觀看次數，售出德、日、韓、俄、泰、中等二十多國版權

★劍橋心理學博士針對現代人常遇到的10種負面情緒，提出簡潔扼要的快速解決方案

──情緒很容易被影響，而且持續很久

──感覺自己無能為力，常常感到身心俱疲

面對負面情緒，難道我們只能束手無策嗎？

劍橋心理學博士奧莉維亞‧瑞米斯，

數十年來致力於研究減少焦慮、壓力和恐慌的方法，

她分析及採訪超過30,000人後，發現有十種壞情緒非常普遍，

但如果我們沒有即時修復，很容易會陷入內耗，讓你感覺越來越糟。

因此她建立一套情緒急救處理的SOP，

她不僅用在自己身上，處理母親癌症復發後帶來的無力感，

也邀請大家時時關注自己的內心──我們都可以用簡單有效的方法，拯救自己！

l 情緒急救處理也有SOP，2分鐘即刻轉換心情

本書針對我們生活中常見的負面情緒或情境，包含：

猶豫不決、拖延、失控、壓力大、身心疲憊、焦慮、寂寞、被拒絕、陷入低谷、失望，

用精簡、扼要、實用的方式，將壞情緒分為三個步驟處理。

STEP 1　急救處理

當負面情緒來襲，提供快速有效的方法，讓你可以即刻擺脫情緒漩渦。

STEP 2　情緒科學

了解情緒背後的原理，擺脫那些阻礙你的信念和模式。

STEP 3　應對策略

情緒看似一時，其實都是累積已久，因此針對每種情緒提供五個對症下藥的方法，只要時常練習，就能幫助你遠離困境。

跟隨書中的引導，

讓你在短時間內找到自己的盲點，降低情緒的傷害。

l 壞情緒的急救處方箋

Ÿ 常常陷入負面思考→問問自己：「我現在能做什麼對自己有幫助的事？」，改變你的注意力

Ÿ 經常猶豫不決、難以做出決定→決定越複雜，越要聽從自己的第一直覺

Ÿ 容易拖延症發作→先隨便做，告訴自己「做得很糟也沒關係」

每個人都可能陷入低潮，但我們可以擁有更快修復自己的能力。

本書將幫助你迅速安撫擔憂，重新取回控制權，

奧莉維亞．瑞米斯Olivia Remes

奧莉維亞．瑞米斯博士是劍橋大學的心理健康研究員、公共演說家和生活教練。她的主要研究方向是焦慮、抑鬱等心理健康問題及其應對策略。她是BBC劍橋郡廣播電臺的固定來賓，也曾受邀上BBC廣播節目《女性時間》（Woman's Hour）和美國國家公共電臺（NPR）。她同時也是《劍橋脫口秀》（The Cambridge Talk Show）的製作人與主持人，每週她會在節目上討論如何克服自我懷疑、壓力、逆境，並讓生活變得更有彈性。

她的文章廣泛出現在世界各地的出版物上。她關於焦慮、孤獨和應對方法的TED演講已經獲得了近500萬的觀看次數。這是她的第一本書。

吳宜蓁

臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。

胡展誥／諮商心理師

陳志恆／諮商心理師、暢銷作家

愛瑞克／《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人

蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家

蘇益賢／臨床心理師

蘇絢慧／璞成心遇空間心理諮商所所長

「此書針對人們常見的十種壞情緒，提供簡單易用的處方箋，每一帖都精準命中，是送禮自用兩相宜的常備良藥。」

──愛瑞克／《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人

「這本書能改變你的人生，往更好的方向前進。」

前言：本書是給你的情緒急救箱

關於我

我是劍橋大學的科學家，近十年來，我一直在研究是什麼讓人們在生活逐漸茁壯，從艱困的情境中恢復。而透過我的TED演講與數百人進行過的研討會和討論，我發現有十種思考模式和感覺──十種「壞情緒」，會阻礙人們發揮潛力。這些情緒非常普遍，但如果你讓它們在那裡潰爛得太久，它們就會對你的幸福快樂產生嚴重影響。我希望能藉由這本書，幫助你辨識出這些情緒，克服它們，並重新振作起來。

關於本書

這不只是一本書，而是一套以科學為基礎的策略，可以解決生活中各個關鍵領域的問題：你的心態、社交生活、工作和個人掙扎。根據我的研究，以及與我研討會和演講的參與者們互動後，我打造出一個工具包，裝著各種應對策略，你可以隨時隨地練習，讓自己變得更樂觀、更果斷、更有自信。

隨著你持續閱讀這本書並應用這些訣竅與技巧，你會感覺自己變得更放鬆，彷彿有種安靜的力量從體內誕生。你會覺得生活漸漸成為滿足的泉源，而當這種情況發生時，你也會感覺到自己正在慢慢地轉變。我希望你把這本書當作是一份「處方」，其中有一些在危急時刻可使用的療法，還有一些可以少劑量服用，但累積起來會產生極大效果的「藥劑」。本書的每一章都很短，閱讀時間差不多是二十分鐘。但當恐慌襲來時，建議你把重點放在每章開頭的簡短建議上，這些建議通常不用兩分鐘就能讀完。當事情變得棘手，你很需要振奮起來的時候，用這些建議來改變你的情緒。每一章涉及不同的情緒，這樣你就可以根據需要查閱，並直接運用你在尋找的策略。

以下是我想幫助你克服的十種情緒：

1. 猶豫不決

2. 拖延

3. 失控

4. 壓力大

5. 身心疲憊

6. 焦慮

7. 寂寞

8. 被拒絕

9. 陷入低谷

10. 失望

每一章的結構如下（注意每一章裡的這些圖示！）：

一、急救處理：這裡是不超過兩分鐘，可以快速閱讀的內容，它能幫助你快速從艱難的情境中脫身。

二、情緒科學：此處是有關心情、感覺和情緒的心理學背景知識。用簡短的概述，讓你了解從心理和神經科學層面看來，你發生了什麼事情，以及其他人也受到這些情緒的哪些影響。

三、應對策略：應對特定情緒或感覺的長期策略。這是一個深入的發展計畫，幫助你建立韌性與應對挫折。

我的個人經驗

兩年前的夏天，我母親的癌症復發時，我感到一種──我之後將在本書中談到的感覺──無力招架感，我不知道該何去何從，人生突然變得沒有意義，我感覺自己與這個世界失去了連結。

而每當我感到情緒低落時，我就會求助於這十個策略並加以練習。慢慢地，我注意到自己內在的力量在增強，就好像有一雙看不見的手把我從地上扶起來，讓我重新回到生活的馬鞍上。

我寫這本書是為了告訴你，有一些簡單有效的方法可以應對這些難受的情緒，讓你重新掌控局面。

前言

第一章：猶豫不決──給想太多的你，如何更容易做出決定

第二章：拖延──給缺乏動力的你，如何開始行動（做得很糟也沒關係）

第三章：失控──給容易屈服誘惑的你，如何增加自制力

第四章：壓力──給緊張不安的你，如何幫助自己放鬆和紓壓

第五章：身心疲憊──給忙碌又不敢休息的你，如何讓自己停下來、喘口氣

第六章：焦慮──給陷入負面思考的你，如何讓自己變得更樂觀

第七章：寂寞──給感覺孤單的你，如何建立更好的人際關係

第八章：被拒絕──給結束關係的你，如何修好碎掉的自己

第九章：陷入低谷──給低潮的你，如何在最艱困的時刻撐下去

第十章：空虛──給追求人生意義的你，如何找到希望

後記

謝詞

第二章：拖延

──給缺乏動力的你，如何開始行動（做得很糟也沒關係）

你是否會因為不想做某項任務，而掙扎著遲遲不動手？你覺得開始做一項專案很難嗎？你覺得自己還沒有準備好要做嗎？無論是工作上的專案計畫、烹飪清潔等家務，還是進行一段棘手的對話，人通常都想把任務做好，甚至是做到完美。但這種完美的需求會使人動彈不得、倍感壓力，因而導致延遲，甚至可能永遠不會開始。

如果你必須開始做某件事情，但感覺自己落後了，一個絕對會讓你重新開始的方法，就是把它做得很糟。這一章會討論為什麼「做得很糟」很有效，以及它是怎麼讓你馬上行動起來。這一章也會教你一些打敗拖延和獲得動力的長期應對策略。

l 急救處理

從白日夢中醒來

我們每天花超過三分之一的時間在想與手邊任務無關的事情。白日夢會讓人陷入思考，開始幻想你還沒有實現的目標。所以，無論何時你發現自己走神了，就重新引導它回到你必須做的事情上。

l 情緒科學：拖延的心理學

拖延症（Proscrastinaion）這個字來自拉丁語Procrastinatus，pro有「向前」的意思，而crastinus是「明天」。這是一種通常沒有必要的推遲行動，而且即使知道現在採取行動對自己最有利，我們還是會拖延。

那麼，既然我們知道這樣做並不好，為什麼還要推遲行動呢？一個原因是我們想要感覺舒服跟輕鬆，我們不喜歡因為某項任務而產生不愉快的感覺，比如沮喪或惱怒，所以就會盡其所能避免這種情況。雖然拖延在短期內有效，因為它能讓你立刻放鬆，但從長期來看卻沒有用。長期拖延會導致更大的壓力，削弱免疫系統。也會讓人後悔，因為你沒有實現自己的潛能，人生成了一連串錯失的機會。

拖延也與缺乏自信有關：你認為自己做不到。前網球教練兼作家提摩西．高威（Timothy Gallwey）曾與一些世界級最厲害的網球選手合作。他說，我們在生活中的表現，就是潛力減掉負面思想和自我限制信念的干擾。這是一個簡單的等式：

表現＝潛力－干擾

人的潛力比自己以為的還要大，但是負面思想的持續干擾就是一大阻礙。他們會因為「我做不到」或「我拿不到那份工作」這樣的想法，而壓抑自我成長的機會。這些念頭非常強大，不只會讓你意志消沉，還會影響你在生活中的表現。但如果你能把負面思想的干擾減到最小，就能夠扭轉這個局面。

迷思：我明天會比較想做

「我明天會比較想做」，這是拖延者最大的迷思之一。我們一直覺得我們之後就會比較想做事，儘管經驗一再向我們證明這種事情不會發生。這種現象的原因是，大腦會欺騙我們，我們認為自己很能夠預測自己的情緒，以為之後就會比較有動力工作，但當「之後」來臨時，我們還是跟之前一樣沒動力。

現在你知道人類的大腦有這個缺陷──它不善於判斷你未來的感受，你反而會更容易開始工作。因為知識就是力量。既然你知道未來也不會感覺更有活力或更快樂地工作，你可以現在就開始。你可以做得很糟。