別咬指甲了！把恐懼變成你的超能力！：戰勝害怕與焦慮，寫給每一個人的心理練習簿

★亞馬遜4.7顆星絕讚好評 ★
★美國書評網Book Riot 讚譽為人生必備良伴之作 ★

怕社交？怕失戀？怕蟑螂？
一次搞懂心魔的真面目，戰勝焦慮！

18世紀的人怕被詛咒，19世紀的人怕天災，
21世紀的人怕被拒絕、怕愛得太深、怕傳錯截圖⋯⋯
有沒有可能，在未來的某一天，我們可以什麼都不怕？

恐懼是個厲害的魔術師，它讓驍勇善戰的拿破崙怕貓，讓科技巨人賈伯斯看到鈕扣就心跳加速，更讓媒體天后歐普拉深怕口香糖出現在眼前⋯⋯

然而那些嚇不死你的，必然會讓你成長！

這是一本關於恐懼的書，由內而外探索恐懼的真面目，解說它如何運作與偽裝，如何操控與戲弄人類，而我們又該如何挖掘出深藏其中的智慧與力量；這也是一本關於焦慮的書，講述恐懼過於強大且失控時，會如何以焦慮的樣貌扭曲我們的世界，而我們又該如何與它做朋友，練習對自己好一點。

恐懼很可怕，但談論它的方法可以很有趣、插畫可以很幽默、互動練習當然也能很好玩。隨著拆解心魔的真面目，我們將一步步揭穿讓思考停擺、行動能力全無的魔術背後，恐懼玩的招數。我們可以奪回人生主導權，找回身心的健康！

阿瑪莉亞・安德烈（Amalia Andrade）

嗨，我1986 年出生在哥倫比亞的卡利。曾在波哥大的聖方濟大學（Pontifical Xavierian University）唸文學系。一直都在畫畫，打算一輩子畫下去。我也曾經為哥倫比亞跟美國的幾本雜誌撰稿。

我深深相信寫日記，能帶來強大的力量。

在我長大的過程中，希望自己能成為作家希薇亞．普拉斯（Sylvia Plath）跟喜劇演員蒂娜．費（Tina Fey）的混合體。

是說，想要把自己介紹完整是不可能的，所以就寫到這裡囉！

對了，我現在和我的貓一起住在波哥大。我的第一本著作《總是為了愛或生活改變生命熱忱》（You Always Change the Love of Your Life (for Another Love or Another Life) ，暫譯）銷售超過50萬冊，居然成為國際暢銷書了！

和我分享你的恐懼吧！
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【前言】
幹嘛寫一本書
只談恐懼啦？
親愛的讀者，這是一本關於恐懼的書――所以你閱讀時，很可能三不五時會覺得害怕。但不是說這本書很可怕啦，至少書裡是沒有怪獸的，請放心。咦？不對！其實是有些怪獸沒錯，但並不是為了嚇唬你而存在的，而是要幫助你摘下恐懼的面具，讓恐懼不再有力量，最後征服你心中的恐懼。
讀這本書，就像走進鬼王佛萊迪（Freddy）的電影裡，卻不會因此在半夜睡到一半時被他慘忍殺害，而是會發現，佛萊迪其實只是卑微的現代人，也要申報所得稅，還會因為帳戶餘額不足收到（第12次）的帳單催繳通知。也會發現他最近才剛跟男朋友分手，並因創傷造成的壓力所苦――那場意外發生在佛萊迪13歲的時候，他哥不小心把滾燙的熱茶倒到他臉上，因而徹底毀了他演出電視劇的夢想。
但我不是指佛萊迪因此殺人是合理的――我想說的是，佛萊迪很可能有反社會人格，也許應該去看個身心科――不過，你有沒有覺得知道這些以後，佛萊迪就沒那麼可怕了呢？好啦！對啦，還是有一點恐怖，但至少了解他的故事之後，可能讓我們覺得：「可憐的佛萊迪，他其實只是夢想成為電視劇男神罷了。」
而像這樣的理解，就是本書想帶給你的――不是了解佛萊迪，而是了解你心中那難分難解的恐懼，不管你怕的是老鼠還是寂寞，或是怕被別人拒絕。
恐懼是種一體兩面的東西，它可以是你的敵人，也可以是你的朋友，就看你了不了解恐懼，也看你是掌握恐懼，還是拱手讓恐懼控制你。我自己的狀況是這樣的：我發現隨著時間的流逝，我所害怕的事物正以一種失控的速度在增加，因此我才決定要寫這本書。我想知道究竟為什麼，自己會從可以直接抓起玩具沙盒裡的沙子大快朵頤的小女孩，長成一個沒辦法碰公共廁所把手的年輕人（這樣寫讓我感覺自己沒那麼老），要是碰了，還會恐慌發作一小陣子，深怕自己碰到什麼極致命的病毒。

簡單說說
我自己怕什麼
我這輩子，恐懼曾用很多不同的面具或樣貌示人。
有一段時間，恐懼看起來是我激烈的氣喘發作，嚴重到我沒辦法呼吸。所以小時候，我的嘴巴裡總是一直有泛得林的味道，有藥味，也有想哭的味道。這時我就會吃口香糖，但那味道通常也不太持久，很快就變得索然無味。我也會偷摸些糕點來吃，或是從褓姆珍妮那裡偷走一些葡萄口味的棒棒糖。那是她在附近雜貨店買的，要用來獎勵我把湯全部喝完。我小時候很乖啦，莫名其妙發脾氣也不會亂咬褓姆的――因為我就是這樣一個好孩子。
（我是不記得自己咬過珍妮，但長大後，她給我看她背上的疤，那呈現不規則形狀的我的齒痕，像一座鑲在她皮膚上的溫水湖泊。然後她跟我說：「那時候越是叫妳不要咬，妳就會咬得越大力。」
我則哈哈大笑地說：「原來我是鱷魚喔？」
但珍妮沒笑。）
我也記得自己半夜常常醒來跑去我媽房間，一方面因為做惡夢而怕得要死，另一方面也怕我媽睡一睡就真的死掉了，所以非得去看一下她是不是還活著。當下我的氣喘不會發作――而是要等到2、3天以後，氣喘才會沒來由的、莫名其妙地爆發，像是在我睡到一半、在看書，不然就是在游泳池裡跟我弟當水中偵探或扮演海神的時候。
當時的我並不知道，「氣喘」只是恐懼戴的面具，直到後來氣喘不再發作，但是那恐懼卻陰魂不散，還在我心裡頭越長越大。
長大以後，我的這隻恐懼怪獸變形成「怕自己吐」。還記得有一次，我睡到一半突然醒來狂吐猛吐，還吐在我的《風中奇緣》地毯上。然後我哭啊喊啊著說：「媽，我吐了！」一邊跑去房間找她，一副嘔吐是人生中可能發生的最恐怖事件。我則覺得自己既是這起駭人刑事案件的兇手，也是受害者。在那之後，我怕自己再吐怕到精神耗弱，開始不願意睡在原本睡的那一側床上，也會在搭校車時把頭伸出窗外，以免自己聞到任何怪味，還會趁別人不注意的時候，猛灌胃藥發泡錠飲，為的就是確保自己不會再吐一次。
直到幾年前，我在看漫畫《霸子・辛普森的人生指南》（Bart Simpson’s Guide to Life）（辛普森漫畫一直是我青少年歲月的底色），這才發現，原來我的怕不只是怕，而是一種恐懼症，它甚至還有個名字――嘔吐恐懼症（emetophobia）。原來我心裡那糾纏在一起的一坨黑暗部分是有名字的，這也表示，那坨黑暗並不是我的一部分，而是一種超乎我的存在。原來我並不孤單！
其實恐懼症不會只是表面上看起來的樣子，底下通常還會藏著其他更深層、更強烈的恐懼，或者是一些還沒處理過的情緒，而這些情緒在轉化成別的形式後，找到縫隙逃出了身體。就像我的嘔吐畏懼症不只是怕自己吐而已――而是害怕自己失控、怕自己崩潰、怕自己會變得超爆脆弱。幸好我及時了解到這個道理，所以沒有困在這座自己為自己鑄造的牢籠裡太久。構成這座牢籠的不是鐵欄杆，而是逃避、癡狂、強迫、儀式性的行為。
從小時候怕自己氣喘發作，然後怕自己吐，到後來怕自己發瘋或死於空難，我心底的恐懼曾戴過很多不同的面具，曾裝扮成很多不同的樣貌，卻從來沒有消失過。恐懼像是個謎樣難解的跟班，一直尾隨著我。恐懼也許源自於人類的一種生存機制，或許是種古老的生物反應，抑或我遺傳的基因裡就是有這一塊。恐懼也可能是可以教我學習勇敢、學著信任的朋友，也可能恐懼就是在那，沒有為什麼。
恐懼是種很難克服的棘手東西。所以當27歲的我，坐在某位身心科醫師整潔又無菌的診間裡，醫生又一臉既擔心又憐憫地看著我時，我以為自己已經沒救了。醫生告訴我：「妳罹患的是廣泛性焦慮症，而且病況因合併特地場所恐懼症而加劇，妳同時也有對特定事物的恐懼症。」然後她開了一些藥給我，並說這些藥會在兩周後見效。「妳一開始可能會不太舒服，這是很正常的。不過很快就會好一點的。」她說。
而醫生對於所謂「不太舒服」「很快」的定義，顯然是過於樂觀了，因為我根本就感覺自己快死了。但我還是熬過來了。
我不知道是靠哪來的勇氣撐過去的，大概是某個我從來不知道的自己吧。而我之所以不知道有這個部分的自己存在，並不是因為看不到，而是我從來沒有承認過它的存在。在那段日子裡，我成功把自己拖下床，把本來已經糊成一片的生活重新歸位，每個禮拜也都去看醫生一次。就這樣，如此延續了5個月之久。
經歷過這些我才發現，原來療癒就是好好感受自己的感受。因此擁抱這些痛楚，並不會讓我覺得丟臉。在這段過程中，我用全身每一寸皮膚去感受童年吞下的痛苦，正視那些曾經殘酷地、巧妙地、心機很重地傷害過我的事物，而且是直直地正眼看進去，沒有跳過傷痛中的任何一個角落。我在苦痛之中細細漫遊。最後，我痊癒了。焦慮就這樣不見了，而胸口中的黑暗也就這樣消失了，我終於有辦法再次看見自己生活的樣貌與其中的點點滴滴。
「我想，是時候為自己的生活找點新意義了。」在某次晤談時我這樣說，而我的心理師則回我：「可以這句話寫下來，貼在牆上之類的。」當時我說好，但後來我並沒有這麼做。
因為最後我把這些寫成這本書。

【推薦序】
推薦序：會怕也沒關係，我們慢慢來，就好／水腦
一本溫柔貼心又好笑的解憂書。（淘氣的插圖讓人很放鬆）
有時候再多的體貼言語，也沒辦法讓可怕的事物變得不可怕。可是作者不愧是爬過焦慮症地獄幽谷的人，不會說出無關痛癢要你「放鬆一點」這樣的話。
小至手機電量剩4%、截圖傳錯人、上台發言⋯⋯，大至夢想還沒實現就先死掉⋯⋯她知道不管小恐懼還大恐懼，反正都很可怕。
我相信她也絕不會對失戀的人說「這沒什麼」。因為她知道「心碎的感覺和你在開放水域遇到大白鯊一樣恐怖（甚至更可怕）」。
此書不會讓人變超勇敢或多無畏無懼，但它會讓你知道並了解一些事實。光是幫你的恐懼命名，或是多了解它一點，就有機會幫你應付這種缺乏控制感的感覺。（所謂知己知彼百戰百勝？）
會怕也沒關係，恐懼不一定會讓你變得殘酷或膽小。就像作者用她的經歷寫下了這樣一本書。
我覺得什麼都不怕的人才讓人覺得遙遠呢。勇敢啊，是帶著害怕前進。
如果你停住了，也沒有很想前進，這本書會是一條柔軟溫暖的毯子，一杯鎮定心情的茶，說著沒關係喔，大家都是這樣的啦。
不急，多慢都可以，用一輩子的時間慢慢來都可以，覺得可以了，我們再走。

（本文作者為圖文創作者。）

目錄

寫在前面：幹嘛寫一本書，只談恐懼啦？

Chapter 1：恐懼打哪來
Chapter 2：床底下的怪物，和那些大家都怕的東西
Chapter 3：恐懼的牢籠
Chapter 4：當恐懼失控
Chapter 5：那些打倒你的，也可以救你一命

附錄A：恐懼與寫作
附錄B：焦慮者親友的求生指南

感謝再感謝
戰勝恐懼應援團團員簡介
推薦序：會怕也沒關係，我們慢慢來，就好
各界推薦

【內文試閱】
這本書裡有什麼
我將在本書中由內而外地深入探索千變萬化的恐懼，了解它為何如此善於偽裝、有什麼特性，又為何如此複雜難解。要了解恐懼，就得先摘下它戴著的那頂面具，而這就是本書希望能幫你做到的事情。畢竟在我們這個年代，恐懼就像是阿飄一樣，總是鬼鬼祟祟地在角落飄來飄去。所以我想我們可以邀請恐懼到陽光底下，讓我們瞧瞧。這樣，恐懼可能就不會那麼可怕了吧？
在接下來的篇章裡，你將會了解自己心中的恐懼是怎麼來的，並學會如何和恐懼聊聊天，然後引導它們前往該去的地方；你也會讀到，要是恐懼失控進而發展成恐懼症，會是怎樣的狀況；更會學到怎麼辨識自己當下的情況，以及好好因應的方法。
這本書從頭到尾都會請你寫下或畫出一些跟自己恐懼有關的東西。因為這麼做，可以幫助你注意到恐懼的存在。而當你注意到它們的存在，就會比較好形容恐懼的樣貌。有辦法描繪自己恐懼的樣貌是件很重要的事，正如史蒂芬・金（Stephen King）所說的：「能描述出來的恐懼，才是征服得了的恐懼。」
接下來這個深刻投入探索自己內心恐懼的任務，可能會很令人氣餒，有時候甚至還有點痛苦，更同時相當恐怖。不過任務結束以後，你就會有我的藝術家與作家朋友的作品相伴了。有了被我稱作「戰勝恐懼應援團」的團員陪伴，你就會記得，這條路上你並不是一個人，因為你有我們。


恐懼的種類（以及如何理解恐懼）
我們已經知道恐懼其實就在心裡，也知道自己怕的是什麼。所以，現在要來理解恐懼的背後帶有什麼意義。
接下來，將會讀到6種全人類共通的基本恐懼。這是卡爾．亞伯特（Karl Albrecht）說的（他把一生都貢獻在了解恐懼，明白恐懼怎麼運作，又會對人類造成什麼影響）。其中前5種都是由本能相應而生的恐懼，是所有人類都會感覺到的。第6種則是我發明的，還有網路。好啦，應該說是網路發明的。世上幾乎所有恐懼都可以歸到以下這幾種類別。從這些分類中，也可以追溯各種恐懼的根源。而一件令人害怕的事可能隸屬於其中一種，也可能是多種恐懼的混合體。
請務必記得，恐懼不只是可怕而已。因為在恐懼的背後，藏著的不只是令人痛苦的事物，同時也存在著很有力量的東西。我們永遠都可以從對恐懼的理解中，獲得智慧與力量。

1. 不，謝啦！我還是活著好了
怕滅亡
怕自己不在了，怕自己消失了，怕自己死掉了。在我們意識到自己活著的同時，這個恐懼就出現了，然後會一直陪著我們，直到生命結束的那一天。光是想到死亡，就會讓人類焦慮不堪，就算是那些嚷嚷著「怕死？算了吧，我才不怕哩。」的人也是。
2. 想想被碳冷凍的韓索羅
怕失去自主性
怕被困住、被關起來、或像木乃伊一樣被捆綁起來。怕身體癱瘓、怕窒息、怕淹死。怕被某人掌握，或被外在環境中某種狀況、某件事情、某個疾病給控制，以至於無法從中脫身。
3. 張開雙臂
怕身體殘缺
怕自己身體的完整性會受到任何形式的破壞，像是斷了一隻手，少一個器官，或是失去某部分的身體功能。怕一隻腳不能走了，怕一隻手沒有感覺了，怕失去一根或不只一根手指頭。
4. 原生恐懼
怕分離
事情是這樣的：我們本來都快快樂樂地待在母親的子宮裡，然後有一天，我們出生了，之後就一輩子下意識地在子宮外找子宮（別看我，我這樣講是因為佛洛伊德這樣說，還有我迷戀自己的床、自己的被子）。因為這個恐懼是源自於人類出生後，就得和母親分開這件事，所以我把這個恐懼稱作「原生恐懼」。
5. 我哪有問題，你才有問題
怕「自我」死去
所有使自我完整性遭受傷害、讓身分認同受損、抹滅你之所以為你的原因，或是動搖你對於自己是否值得、有沒有能力去愛與被愛的想法，以及威脅你與他人互相的尊重與欣賞，都屬於這種恐懼的範疇。


打破越來越怕的惡性循環
不要再養胖恐懼這傢伙了，改餵勇敢給它吧！不然也可以想清楚、弄明白，或是選擇任何有幫助的、正面的方法。反正不要讓恐懼再吃到更多恐懼就是了，好嗎？謝囉！掰。
ONE
好好想想你害怕的事情。試著了解自己為什麼怕這個。思考之後，你有發現到什麼嗎？你要知道，慘劇發生過一次，並不代表還會發生第二次。
TWO
試著了解，失敗是通往成功的必經之路。對，在感情、工作、人生重大轉折上衝一發，的確是滿恐怖的。但就算有些事情沒成，也不等於是世界末日嘛。因為事實上剛好相反，不成功的經驗反而會幫助你成長，讓你下一次做得更好。
THREE
你可以把自己的人生當作反覆試驗的過程。這聽起來可能有點過於簡化，而且對某些事情來說（例如感情），這麼想其實有點殘酷。但事實就是這樣。要是你的某段感情沒開花結果，或是八字都畫不了一撇，請千萬不要以為未來永遠都將如此。
沒錯，這很痛苦，但當你回首看到自己學會了什麼、看到自己不僅沒有因恐懼綁手綁腳，反而勇於放手再衝一發、看到自己如何善用從經驗中獲得的資訊，而不是故步自封地躲在安全的地方幫自己找藉口。


焦慮症和日常恐懼
到底哪裡不一樣？
焦慮的特點是：
無力招架。會認真考慮找個人形布偶放上自己的臉，代替你參加一些對其他人來說再正常不過的場合（如社交或工作的聚會、上台簡報、公開演講）。但對這些有焦慮症的人來說，完全就是一種恐怖酷刑。
又長又久。會讓人一直想把自己的人生或腦袋跟手機一樣，一鍵恢復原廠設定。因為這樣就可以不要再想那麼多，心跳就不會再跳得那麼快，汗也不會流成這樣，或是莫名其妙就覺得身心交瘁。
越想越糟。「如果哪天買了房子但沒買保險，是不是發生火災，我就會變得一無所有？太樂觀了吧，我竟然覺得自己買得起房子。我這輩子會不會最後什麼也沒做到，整個人一敗塗地，孤單地死掉，沒有半個人記得我？會不會哪一天我懷孕了，卻得到電視節目上才會出現的怪病呢？」如此這般、如此這般。永無止盡地想到永遠，想到最後。
影響生活。回個訊息或E-mail都要花上2天（甚至2年），只是因為「我這輩子真的不可能有辦法什麼都做。白天要做這件事，還得辦那件跟那件事，加起來就已經太多了，我實在做不到。我要怎麼回？開頭要怎麼寫？我最好明天就回信，因為都3個月了。但都已經3個月了，還回什麼？要是假裝我的貓咬掉我兩隻手，他們會相信嗎？」


焦慮者求生手冊
接下來是一些可以幫助你好好處理焦慮的妙招、撇步、因應策略（全都經過我本人――焦慮苦主――證實有效，更加上很多心理師與焦慮專家的背書）。
說出自己的感受
焦慮的人有種超能力，心裡其實無比煎熬卻還可以裝得泰然自若，彷彿一切都在掌握之中。但是與其如此，不如讓自己去感受吧！讓自己崩潰吧!讓自己失控吧!因為有的時候，把所有情緒都憋在心裡太久，只會讓你更加焦慮而已。所以放手讓自己哭吧!去找朋友聊聊吧!光是說出「我現在非常焦慮」這句話，其實就可以減輕不少負擔。
找人治療
大家其實很容易把壓力跟焦慮混為一談。壓力是要做的事情太多、遇到比較激烈狀況時，身體和心理會出現的一種正常反應。通常事情做完以後、問題有了應對辦法以後，壓力反應就會消散。然而，
焦慮則會讓人只想放棄、想聽天由命，也會感覺腦袋一直在運轉，自己卻沒辦法讓它停下來，身體更感覺精疲力竭。所以，如果焦慮的狀況已經糟糕到讓你覺得日常生活運作被干擾了，或是讓你開始逃避一些事情時，別再猶豫了，去看心理師和（或）身心科醫師吧。
找人治療並非壞事，吃藥也沒什麼不好（如果專家覺得你需要吃藥會更好的話）。治療或吃藥不代表你就是個沒用的人，也跟你有沒有做錯什麼無關，更不會因此定義你是什麼樣的人，甚至不等於你是暫時或永久壞掉了，而是代表你有在聆聽自己身體的聲音（或者說是你大腦的聲音），而且你有好好照顧自己。
另外，關於吃藥這件事，我個人本來對這種精神類藥物相當有疑慮，也覺得應該靠自己就可以了。但結果是，我沒辦法只靠自己戰勝焦慮，而當我開始吃藥以後，滿心感謝這個世界和製藥公司的那些天才，賦予我一個機會讓自己感覺好一點，終結超多痛苦的煎熬，更送給了我一個大禮――再次感覺自己是自己。
幫焦慮取個名字
沒錯，這個提議是有點老套又有點奇怪，但我的心理師要求我做過更怪的事⸺買一個跟自己長得很像的布偶，然後幫她取名為阿瑪莉亞並好好照顧她。我會跟她玩、跟她說話、跟她一起睡，甚至連出去玩都帶著她。你說這奇怪不奇怪。
幫自己的焦慮取個名字，是要讓你意識到這兩件事：
你和心中的焦慮並非一體。
你的焦慮其實跟無聊的朋友沒兩樣，偶爾有點煩人，但多半都是無害的。
PS.畢竟我不是個心理師，所以關於阿瑪莉亞娃娃這個方法背後的心理與情緒魔幻法術，我也不太清楚。但不得不說，這整件事真的是又有用又美好，療癒了我千千萬萬道的傷口。而且也讓我意識到，我女友真的滿愛我，因為每次她回家跟我打完招呼後，也會立刻和阿瑪莉亞娃娃說哈囉。