同步大腦思維的時間支配術

時間管理為何失敗？選對「專屬自己大腦」的方法才會成功！

日本上市一個月累印3萬5千本，

 超人氣話題「時間感類型測驗」

★時間匣規劃法，化解焦慮不安 ★SSC評分法，杜絕低價值任務

★誘惑日記法，揪出時間黑洞 ★想像練習法，提升目標達成率

從根本上解決時間匱乏的問題！

￭時間總是不夠用，每天都忙得團團轉……

￭好想把時間花在更重要的事情上……

￭人生苦短，有必要過得這麼辛苦嗎？

許多人都受困於時間不足的問題，嘗試了各種時間管理方法，如提升工作效率、分解任務、減少時間浪費和設定限期等等，但能長期實踐有效方法的人卻寥寥無幾。實際上，這些時間管理方法多半著重於如何加快做事速度，以達到更好的時間分配效果，然而繁忙的人可能會因此陷入惡性循環：壓力日益增大，卻難以跟上預期進度。

作者鈴木祐顛覆了固有的時間觀念，提出「只有找到最適合自己的時間管理方式，才能真正提升個人效率和快樂感」。他透過對4千份科學數據的驗證，結合每個人的「處事方式」與「個人特質」，總結出30種個人化的「時間應用策略」。這些策略將幫助讀者改變過去的舊習，能夠過上更從容、平衡的美好生活！

★該關心不是如何做好時間管理，而是「時間知覺」

為什麼在眾多時間管理技術存在的情況下，仍有許多人難以有效掌握時間？精通國內外科學統計數據的作者對此深感疑惑，為解開謎團，他徹底查閱了近2千項研究資料，並咨詢了來自認知科學、心理學、經濟學、醫學等多個領域約20位專家，以獲得最新的觀點。最終，他揭示了一個事實：「目前尚未有一種時間技巧適用於所有人！」

他進行多次資料核對和專家訪談，最終得出三項重點：

❶ 人們真正應該在乎的不是「時間」，而是「時間知覺」。

❷ 時間是平等的，但「時間知覺」存在個體差異。例如，對無憂無慮的人而言，需要一種方法來「掌握任務的截止日期」；然而，對容易產生焦慮的人來說，更有效的方法可能是「削減對最後期限所引發恐懼的情緒機制」。

❸只要配合個體差異，改變「時間知覺」，就能夠有效運用時間。

作者以系統性的方式，獨創出「時間感類型測驗」，從科學角度來說明原因和對策方向，這套有效的時間技巧不僅可以消除時間匱乏感，還能改進時間利用方式。

★什麼是時間感類型測驗？翻開「自己」的使用說明書

內容首先進行時間感類型測驗，整理四種「面對任務處理時」呈現的處事類型：「A型超載王、B型禁慾系、C型軟爛人、D型浪費魔人」。

A型：超載王……工作量超過負荷，每天都被時間追得團團轉

B型：禁慾系……按部就班循序漸進，卻活不出快樂人生

C型：軟爛人……缺乏該有的幹勁，不自覺地流失時間

D型：浪費魔人……只挑輕鬆的事情做，真正重要的工作卻進度堪憂

以及對自我效能的四項個人特質：「E型大自信家、F型膽小鬼、G型悲觀者、H型樂天派」

E型：大自信家……勇於挑戰難事，卻因為過份自信而以失敗告終

F型：膽小鬼……擅於訂立計畫，卻因為害怕失敗或批評而遲遲不敢動手執行

G型：悲觀者……低估所需時間，導致執行過程惶惶不安、心浮氣躁

H型：樂天派……低估所需時間，又因為過於悠哉而導致樂極生悲，且容易重蹈覆轍

將這些「處事類型與個人特質」結合為四象限矩陣圖，歸納出能如何使用時間的個體差異，並重新檢視過去並制定未來規劃。透過這份測驗，你將充分了解自己，並驚喜的發現「原來我是這樣的人！」，進而成為自己的時間設計師。

★超過30種技巧，做自己的「時間設計師」！

例如當你「面對任務處理時」是「A型超載王」類型，你總是會被好幾個任務追著跑，經常感到焦慮不安，雖然並非不擅長運用時間，卻總對自己的行為不滿意；當對應到「個人特質」的「E型大自信家」，覺得自我能力強、效率好，但有時因為過於自信而沒有尋求必要協助，導致事情以失敗告終。這時你適合運用以下技巧，正確理解任務並且在有效在時間內完成。

￭SSC評分法：任務種類過多會讓人搞不清楚哪些是真正該做的事，進而將時間浪費在不具價值的活動上。「SSC」是「開始（Start）、停止（Stop）、繼續（Continue）」的簡稱，從列出任務清單、進行價值問答、過濾並分類價值較低的工作，透過三個步驟杜絕低價值任務。

￭深思計畫法：在紙上寫下「遇到突發事件或情況惡化時，應立即停下手邊工作，仔細思考應對策略」，並將此紙張貼在執行任務時能隨時看到的地方。只要事前規劃好「遇困時深思對策」，當問題出現時，只需遵循這份計畫，便能有效化解情況，避免過多的緊張。

￭「誘惑日記法」：記下當日兩〜三次屈服於誘惑的經歷，如「原本要專心工作，卻不知不覺看YouTube，耽誤了一小時」、「忍不住打電動而忽略運動」，簡單描述未完成事項的情況。通常，人們很少留意自己將時間浪費在何處，即使被誘惑所制，大腦也只會記住「事情總算完成」。因此，只要定期將「我在什麼時候、在哪裡、輸給了什麼樣的誘惑」寫成句子記錄下來，就能逐漸調整行為模式，幫助校正記憶偏差。

除此之外，內容詳盡介紹超過三十種時間技巧，從中與你的「時間感類型」相對應，進一步確信是自己最適合的方法，從沒有效率中解脫，徹底打敗奪走你時間的最大敵人。

本書特色

◆設計「4×4時間感類型測驗」，方便找到專屬的時間管理法。

◆具有結合科學證據的「模組式架構」管理方法，能視需求彈性運用。

◆透過本書內容，能夠更深入的了解自己，並從中獲得更高品質的生活體驗。

鈴木祐

 　科普作家，一九七六年生，慶應義塾大學湘南藤澤校區（SFC）畢業，於出版社任職後獨立創業。迄今已閱讀超過十萬篇科學論文，訪談超過六百名外國學者和專科醫生，專精於健康照護和提升生產力等主題，撰寫相關書籍與雜誌文章。同時經營部落格「舊石器時代男人」（パレオな男／Paleolithic Man），主要介紹心理、健康、科學等最新相關知識，月瀏覽量突破兩百五十萬次。近年來，也受邀至健康照護相關企業演講，講授科學證據的辨識方法。著有《無，生命的最佳狀態》、《最高專注力：讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧》、《換個工作，更好嗎？》等多本著作。

網址：yuchrszk.blogspot.com/

譯者簡介

劉愛夌

日本文學碩士，典型的A型，不標準的獅子座。除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者，還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

聯絡請至：ireneliu.jp@gmail.com

張永錫／時間管理講師

黃昭瑛／KKday營銷長

趙胤丞／「高效人生商學院」podcast共同創辦人、知名企管講師、顧問

蔡宇哲／哇賽心理學 創辦人兼總編輯

前言 事情做不完？關鍵在方法而非能力

你想要有效運用時間嗎？

這其實是人類自古以來的心願。古羅馬哲學家塞內卡（Seneca）就主張，人們擁有的時間其實並不少，只是大多都被浪費掉了；達文西早在一四九○年就開始羅列「待辦清單」；十九世紀初美國出版界就印了全球第一本「行事曆手冊」，在當時先進國家就已具有時間管理的觀念。

現代人也不例外，因我是科普作家，幾乎每天都有人跟我商量時間不夠用的問題，像是——

「我對自己運用時間的方式很不滿意。」

「我希望能讓時間過得更充實。」

「我沒時間做真正重要的事。」

「我的時間全花在不想做的事情上。」

對絕大多數的人而言，時間的運用模式是決定他們人生能過得多快樂、多成功的關鍵。這也是無可厚非，畢竟浪費時間就等於在浪費人生。

為因應這份廣大的需求，坊間出現了各式各樣的「時間術」，教人如何善用時間，而內容基本上離不開以下幾點——

● 提升工作流程的效率，以提早做完工作。

● 將大型專案拆分成小任務，利用時間的間隙完成。

● 找出不必要的事情，盡可能減少花在上面的時間。

● 頻繁設定期限，藉此提升幹勁。

這些時間術主張現代人本就嚴重缺少可以自由運用的時間，所以只能盡可能的提升做事速度，規劃出完美的一日行程，不允許一丁點的浪費。簡單來說，就是透過「提升工作效率、減少浪費、採取最佳措施」等方式，來達到管理時間的效果。但是，這些時間術真的有效嗎？很遺憾，長期有感的人其實不多。

剛開始執行時，工作表現確實有所提升，但時間依然很趕，壓力依然很大，所以很快就故態復萌，不知不覺又過了截止日，該做的家事沒做，重要的任務也來不及完成。很多人都因為這個問題而一個頭兩個大。

數據會說話，麥肯錫公司（McKinsey & Company）和英國牛津大學（The

University of Oxford）曾做過一份研究，他們調查了超過五千四百件資訊科技企劃案，發現有超過一半的企劃案參與人都在執行時間術，但只有不到三分之一的人趕在截止前完成工作，而且花費的時間大約是一開始預估的三．五倍。另一份以心理學系學生為研究對象的報告也顯示，成功按照計畫提交畢業論文的人不到整體的三○％。

世界上的時間術琳琅滿目，為什麼還有這麼多人為時間所苦？為了解開這道謎題，我查閱了將近兩千份時間相關研究，向國內外約二十名認知科學、心理學、經濟學、醫學等各領域的學者專家請教了最新見解，所得到的領悟：「就成效而言，目前尚未出現通用的時間術。」

寫行事曆、列待辦清單、鉅細彌遺的記錄行動和時間、設定期限……這些都是常見的時間術，但根據現有的調查結果，仍不見任何「絕對見效」的時間運用技巧。目前大多數的方法成效都不彰，而且幾乎沒有經過正式的驗證，這一點我會在之後的正文中進行詳述。

雖然這麼說像是在潑人冷水，但既然要談時間術，就一定要先具備這樣的概念。實情是，現有的時間術基本上都「不適用」，在沒有通用技巧的情況下，當然無法解決大多數人的問題。

我們有辦法脫離這個困境嗎？為了找出答案，我查閱了各種數據資料，向專家訪談請教，終於得出結論，可彙整成三個重點——

① 重點不在「時間」，而是「時間知覺」。

② 每個人都擁有相同的時間，但擁有不同的「時間知覺」。

③ 只要配合個體差異，改變「時間知覺」，就能夠有效運用時間。

這裡看不太懂是正常的，我會依序詳細說明何謂「時間知覺」，還請你不用擔心。在這個階段，你只要知道時間問題不好解決，但我已有明確的解決方案，這樣就夠了。之後我開始彙整上述發現，規劃實際的執行方法，並請各方人士幫忙實測效果，其中包括上班族、創業人士、老師、運動員、學生……，年齡範圍也很廣，從十幾歲到六十幾歲都有。

這個方法比我想像中的還要有效，實測後的問卷調查結果顯示，有高達九五％的參加者感覺「時間比以前夠用」，九二％感覺「讀書成效有所提升」、「遲交的狀況減少」、「空閒時間比以前多出一倍」等時間問題獲得改善，其中也有人覺得「沒有效」，我也針對這些意見進行了進一步的改良，設法提升通用性，而本書就是最後的完成品。

這套時間術結合了「目前最好的科學見解」以及「實踐技巧」，且適用於所有類型的需求，無論你是渴望提升工作表現的商務人士、課業繁忙的學生，還是忙著帶小孩的爸媽或自由工作者，通通都適用。

順帶一提，我自己也因為這套時間術而受益良多。以前我一年頂多只能寫一本書，現在每年出三～四本都不是問題。這並沒有打亂我原本的工作慣例，像是平均一天讀十五篇論文，寫兩萬～四萬字的稿子，定期上傳九十分鐘～一百二十分鐘的影片……；也沒有因此犧牲私人時間，我還是照常睡覺和運動，並維持以往的興趣與愛好，按時閱讀、看電影、練習樂器。這些都是我根據「時間知覺」重組日常生活的成果。

接著來看本書的綱要——序章和第一章要帶你思考「為什麼時間術效果不彰？」從科學的角度來說明原因和對策方向。第二章和第三章是實際的做法教學，教你各種善用時間的技巧，以及如何正確引導出時間運用潛能。第四章和最後一章則要追根究底，深入探討現代人為什麼會時間不足，以找出最根本的原因。

這樣的流程安排要比喻的話，就像是「治病」。假設你得了某種流行感冒，已經好幾天又燒又咳，這時就必須執行以下步驟——

① 診療檢查：找出症狀成因。

② 對症治療：服用退燒藥等藥物，治療高燒和咳嗽。

③ 病因治療：服用抗生素藥物，消滅體內病原體。

④ 改善體質：管控飲食與運動，調整人體系統。

用這個比喻來看，本書的序章和第一章就是「診療檢查」，找出導致你時間不夠用的原因。第二章則是「對症治療」，解決延誤、遲交等表面上的時間問題。第三章就像是「病因治療」，處理人在「記憶」和「情緒」上較為深層的變動。第四章以及最後一章則是「改善體質」，踏入內心的「觀念」與「感受」等領域，找到問題的根源並且斬草除根。

這裡先提醒你，本書內容十分豐富，建議不要讀到一半就急著執行。先一口氣讀完整本書，釐清時間的「真面目」後再動手實踐，才能達到事半功倍的效果。此外，你無須嘗試書中所有的方法，只要參考「時間知覺類型測驗」結果，再從每章選出一～兩個適合自己的方法即可。但也不一定要照著測驗結果選擇，如果直覺告訴你某個方法不錯，就可以操作看看，如果一週後不見效果，再改為執行其他方法。

治病需要耐心，著急也沒用，同樣道理，「時間問題也非一朝一夕就能改變的」。建議你可以放慢腳步去嘗試，確認每一種方法的成效，為了發揮內容的最大效益，還請務必抱持「科學家做實驗」的心態。

當然，身為作者，我的工作是分享你所需的資訊，但這些資訊充其量只是隊友的建議，只有你才能夠透過反覆實驗來找出答案，化身為「時間科學家」吧，用本書找出最適合自己的時間運用法。

前言 事情做不完？關鍵在方法而非能力

時間知覺類型測驗

四象限矩陣圖

序章 小心！時間管理的陷阱

專注成功焦點，斷捨離錯誤觀念

實情❶時間術無法大幅提升工作表現

實情❷愈在意時間，工作效率愈低

實情❸「管理時間」難有好結果

第一章 揭開時間不夠用的罪魁禍首！

「時間流動」只是意識的假象

專注焦點，才能發揮最強效果

時間術只對某些人有用，為什麼？

破除迷思，重新認識「時間」

隨時「估算機率」的人類大腦！

大腦是與生俱來的「統計學家」

活用「記憶資料庫」，創造時間價值

描繪過去與未來的「簡約框架」

理解時間術差異，掌握決斷力！

善用「預測和回溯」，對症下藥最有效

第二章 想像未來，精準「預測」的十三個方法

你怎麼想，決定你是什麼人

四象限矩陣圖：四大「預測」類型

【預測偏差❶】真實感過低

【主要方案】時間匣規劃法

【備用方案①】任務拆解法

【備用方案②】想像練習法

【備用方案③】自我通信法

【備用方案④】換日法

【預測偏差❷】真實感過高

【主要方案】事先承諾法

【備用方案①】自我說服法　

【備用方案②】分時細想法

【備用方案③】師出有名法

【預測偏差❸】預測數量過多  

【主要方案】SSC評分法

【備用方案①】加速投入法

【備用方案②】深思計畫法

【備用方案③】障礙計畫法  

使用「預測矩陣圖」，配對專屬時間術

第三章改寫過去，十一招將「回溯」運用自如

沒有過去，就沒有未來

四象限矩陣圖：四大「回溯」類型

【回溯偏差❶】回溯錯誤過大

【主要方案】記錄時間法

【備用方案①】討教詢問法

【備用方案②】有樣學樣法

【回溯偏差❷】回溯過於肯定

【主要方案】時間紀錄進階分析法

【備用方案①】誘惑日記法

【備用方案②】虛飾率計算法

【備用方案③】改寫回顧法

【回溯偏差❸】回溯過於否定

【主要方案】負面回溯改善表

【備用方案①】小功記錄法

【備用方案②】戰友建言法

【備用方案③】顧古望今法

使用「回溯矩陣圖」，配對專屬時間術

第四章 別再追求效率化，求好心切害了你！

找出「閒暇空檔」，解決棘手煩惱

「再多時間也不夠」的效率要求

焦慮看時鐘，你的時間不會增加

放下執著，釋放大腦匆忙感

缺乏耐心？小心無法深度思考

奪回主導權，讓時間變「僕人」

終章　焦躁易生盲點，從容看清一切

直線式時間：現代人的焦慮根源

古代人不為時間煩惱，為什麼？

簡單步驟，立即改變時間知覺

枯燥事也能享受「無盡樂趣」

一個祕訣，左右時間快慢！

提升大腦感受力，「高價值成果」不間斷

適時切換認知，遠離「慢性忙碌」

結語　找出「適度解答」，而非「最佳答案」