太害羞怎麼辦？：幫助孩子克服社交焦慮

★ 榮獲亞馬遜網站、Barnes & Noble ５顆星評價！
★ 兒童精神科醫師 林健禾、蔡景淑、王明鈺 聯合推薦！
★ 諮商心理師 陳碧玲、林宥伶、張雅惠 專業推薦！


馬戲團小丑表演一些把戲讓我們發笑。他們穿著顏色鮮豔的衣服、大大的鞋子，還有各式假髮和色彩繽紛的帽子。你是否注意到他們似乎很喜歡人們看著他們並且笑他們？

許多孩子在覺得別人注意到他的時候會感到害羞，但是有些孩子在眾人注目下會感到超級不自在。你有這種情況嗎？假如你太常感到太害羞或太緊張，或者假如你因為太擔心別人怎麼看你而錯失很酷的活動和樂趣，那這本書就是為你而寫！

《太害羞怎麼辦？》這本書透過根據認知行為原則而設計的策略和技術，來引導孩子和父母克服潛藏在社交焦慮之下的情緒。這本具互動性質的自助書籍是教育、觸發及賦權孩子去克服社交焦慮的完整資源──接下來他就可以加入樂趣友誼的馬戲團了！

本書透過根據認知行為原則而設計的策略和技術，引導孩子和父母克服潛藏在社交焦慮之下的情緒。具互動性質的自助書籍是教育、觸發及賦權孩子去克服社交焦慮的完整資源！

作者簡介

Jacqueline B. Toner

臨床心理師，住在美國馬里蘭州的巴爾的摩，從事兒童及家長的私人執業工作超過30年。


Claire A. B. Freeland

臨床心理師，住在美國馬里蘭州的巴爾的摩，從事兒童及家長的私人執業工作超過30年。

繪者簡介

Janet McDonnell

住在溫第市郊區的一位作家兼插畫家，她所畫的人物出現在許多兒童書籍和雜誌裡面。

譯者簡介

陳信昭

現職：
● 自然就好心理諮商所創辦人
● 殷建智精神科診所主治醫師
● 台南市立醫院精神科兼任主治醫師
● 台灣兒童青少年精神醫學會監事
● 台南區中等學校心理諮詢轉介中心顧問醫師

學歷：
● 台北醫學大學醫學系

專長：
● 兒童青少年精神疾患之診斷及治療
● 心理劇實務、訓練及督導
● 遊戲治療實務與督導
● 沙盤治療實務與督導


陳弘恩

學歷：
● 日本帝京大學經營學系四年級

興趣：
● 動漫、下廚、日語


陳玠綸

學歷：
● 英國創意藝術大學插畫研究所碩士
● 英國南安普頓大學純藝術研究所碩士

興趣：
● 咖啡、下廚、寫藝術評論、旅遊寫生

對父母及照顧者的說明


教養的樂趣之一就是看到孩子長成一個獨立且獨一無二的個體，並且擁有他自己的個性和風格。不再每件事都依賴著你，孩子終於可以靠自己面對外面的事物。但是萬一孩子有社交焦慮怎麼辦呢？孩子無法有社交上的信心去自我主張或是難以加入群體怎麼辦呢？看到孩子拒絕參加同學的生日趴，或是不去參加同學求之不得的活動，對父母來說都是一件辛苦的事情。
固然每個孩子(甚至每個人)偶而都會經歷害羞的感覺，但某些孩子更常有自覺意識且更常拒絕參與。他們高估了遭受尷尬情況和被拒絕的可能性。他們也因此遭受真正的苦惱。一旦他們處在某種社交情境，他們的大腦和身體就會發出警報。
固然可以很容易將這類孩子歸類為害羞，但害羞和社交焦慮其實並不一樣。固然有許多害羞的孩子經驗到社交焦慮，但有許多並沒有，而且並不是所有社交焦慮的孩子都會害羞。進入不熟悉情境會小心翼翼的孩子，或是覺得自己被評價時會有自覺意識的孩子，通常會被認為是害羞。許多孩子都有這種輕度到中度的害羞。這些孩子在特定情境下可能需要較長的時間調適，但最終他們會暖身並融入。另一方面，有社交焦慮的孩子在帶有社會評價的情境中會出現明顯的害怕及尷尬，導致他們經驗到高度的困擾，甚至完全逃避這些情境。
社交焦慮從哪兒來的呢？這並沒有確切的答案。多數可能有幾種因素夾雜在一起，其中包括有容易焦慮的生理脆弱體質。其他的因素包括角色楷模、文化差異以及各樣的早期經驗。然而，不管原因為何，孩子還是可以學得一些技巧來增進社交方面的信心。
日常活動方面的困難會帶來壓力，這些活動包括加入談話、課堂上回答問題、在餐廳點菜、參加一般的課外活動和表演，甚至只是待在團體裡面。假如你的孩子正掙扎於社交焦慮，你一定很了解他處在眾人焦點的時候會出現哪些狀況：發冷、頭暈、顫抖、臉紅等等。你過去可能在孩子不斷拒絕參與活動時與他有過角力，也經歷過他不斷哀求、發脾氣，甚至甘願接受處罰，只為了可以不用去參加令他害怕的活動。
在這些時刻不僅僅是你孩子和你家庭受苦，你孩子也失去可以帶來成長的一些重要經驗。社交信心不僅僅是讓人感覺好一點而已，它是很有用的東西。在社交上有信心的孩子在學校裡比較成功，他們與同儕相處比較融洽，接受比較多挑戰，並且從他人獲得比較多支持。
假如你的孩子在社交上一點都沒信心，你要用心關注。《太害羞怎麼辦》可以幫助你的孩子在社交場合更加自在。這個方法是根據認知行為原則而來，結合了幾種成分：
● 練習社交技巧，諸如打招呼、問問題，以及回應他人。
● 自我肯定訓練，包括維護自己主張。
● 逐漸暴露於比較難應付的情境，並且在各種情境中更加獨立。
● 新的思考方式，學習有信心的孩子會對自己說些什麼。
● 事情不如預期時的問題解決技巧。
● 面對壓力的情緒自控。

透過各種練習的活動和機會，你的孩子將會學習到大聲說話、參與活動，並
且藉由一步一步的成功來擴展他的舒適圈。
雖然這本書是為你的孩子而寫，要成功需要你的參與。若你的孩子還很小，你就很有機會教導他有助於客服社交焦慮的那些行為。我們建議你先自己讀過這本書，然後再跟孩子一起讀，但慢慢地一章一章讀。在過程中要鼓勵孩子做練習，並且討論書中的練習如何應用到真實生活中。你的孩子需要花時間吸收，並且做許多練習。只要孩子有努力，你就要給他足夠的鼓勵。累積小改變就會造成大改變。
假如你發現自己過去也曾遭受社交焦慮所困，你會看到書中許多例子也曾在你過去的經驗中出現。可以跟你孩子談談你的因應策略，以及你如何讓焦慮不至於干擾到你的生活。假如你在社交場合中很少出現焦慮，你要盡力去理解你孩子的處境。你的同理和耐心將會很有助於讓孩子感到被支持，也會讓他更勇於冒險。
不管你過去的經驗如何，以下一些建議可以讓你幫助孩子找到一些健康的方法來面對社交焦慮：
● 幫孩子做好面對新經驗的心理準備。
● 確認你孩子的感受並且展現你的接納。
● 以自在的步調將你的孩子暴露於各種新的經驗。
● 支持並滋養你孩子的才能和興趣。
● 扮演友善及優雅社交行為的角色楷模。
● 保持冷靜並且表達對孩子的信心。

多數不擅長社交的孩子長大之後就會慢慢改善，但是有些被社交焦慮困住的
孩子比較容易產生其他問題，諸如過多的焦慮和害怕、易怒或睡眠問題。你會發現其他的<怎麼辦>系列書籍可以用來處理這些狀況。假如困難持續存在，你可以找兒童青少年精神科醫師或心理衛生專業人員提供評估或其他資源。
準備從讓人眼花撩亂的馬戲團般家庭生活中抽出一些親子時間來建立社交信心了嗎？這一次好好跟孩子共享，因為很快他就會忙著跟朋友去參加各種活動了。

對父母及照顧者的說明

第一章　扮小丑
第二章　馴獅
第三章　處在眾人注目之下
第四章　又高又遠
第五章　鏡屋
第六章　馬戲團領班
第七章　預期會有沒料到的事發生
第八章　坐好、放鬆、享受看表演
第九章　你做得到！

第一章
扮小丑


去馬戲團的時候總是會看到小丑，他們表演一些把戲讓我們發笑。他們穿著顏色鮮豔的衣服、大大的鞋子，還有各式假髮和色彩繽紛的帽子。

有一件事很確定：小丑用他們鮮明的妝扮和滑稽的動作把人們的注意力放在他們身上。你是否注意到他們似乎很喜歡人們看著他們並且笑他們？

有時候你可能希望別人把焦點放在你身上，但有時候可能不想要。在那些時候，別人把注意力放在你身上可能會讓你不自在。許多孩子在覺得別人注意到他的時候會感到害羞，但這種感覺其實很正常。感覺是你身為自己很重要的部分，即使是不自在的感覺。
但是有些孩子在眾人注目下會感到超級不自在，他們的心理和身體太常感到害羞或緊張了。問題在於在別人面前太害羞有時候真的會妨礙到你的生活了。
除了感到不自在，若是你強烈感到尷尬或是擔心別人會嘲笑你或批評你，你可能就會不參加一些很酷的活動，因而錯失了許多樂趣。最後你可能會覺得被排擠或感到孤單。
這些感覺可能會讓你無法獲得你想要或需要的東西。

你還記得處在眾人注目之下而感到太害羞的時候嗎？下列這些情況曾經發生在你身上嗎？
˙你知道老師所問問題的答案，但你卻沒有舉手。
˙即使你溜冰溜得很棒，但你因害羞而沒有加入溜冰隊。
˙生日聚會聽起來很棒但你卻決定不去參加，因為你擔心會碰到不認識的人。
˙你沒有買到想要的公仔，因為你不敢開口要店員幫你找。

或許還有其他時候你也擔心別人在看你，而且造成你的困擾。

寫下或畫出你感到很害羞的時候

為了避免擔心眾人注目的感覺變得太過強烈，你需要學習一些不同的方法來處理你自己。當然改善不是一蹴可及。透過採取一些小步驟，你就會有一些進展，並且開始克服害羞的感覺。你在跟別人相處的時候就會有更多信心，然後你就會發現眾人注目其實並不是一件壞事。

第二章 馴獅

有些馬戲團會有獅子表演。牠們坐在高台上，在馴獸師揮舞鞭子時，牠們就從一個高台跳到另一個高台。牠們甚至還會跳火圈。

馴獸師並不害怕，因為他已經學會要求獅子表演的方法。但假如是由你來安撫獅子，你就會很害怕！這是一件好事，因為除非你花費數年學習如何安撫獅子，否則安撫獅子並不安全。當我們處在不安全的情境時，我們的心跳會加快、身體會顫抖，肌肉也會緊繃。這是我們的身體在提醒我們處在危險的處境中。這會對我們有所幫助，因為我們就會留意這些訊號，然後將自己帶到安全的地方。

有時候即使身邊沒有獅子，而且也沒有別的東西會傷害我們，但我們的身體卻仍然用這種方式回應，這就稱為焦慮。通常人們在身體經驗到的焦慮就像是一種害怕反應。焦慮有時會偷偷地找上你。
還記得第一章提到處在眾人注目之下而感到不自在嗎？當你跟別人相處而感到太害羞或尷尬或不自在時，你的身體就會表現出焦慮的反應。

不同的人會在身體不同部位感受到焦慮。請看下面畫的這個人，然後想想當人們看著你或是你必須在別人面前說話，也就是當你處在眾人注目之下時，你身體的哪個部位會感到焦慮，將它圈出來：

頭暈
臉或脖子紅
心臟碰碰跳
手心流汗
腳發抖
胸口悶
呼吸加快
反胃
其他

大多數人在某些情境下處在眾人焦點時會有焦慮。

看看以下清單。下面那些情境會讓你感到焦慮？
□在課堂上被叫起來回答問題或大聲唸書
□在課堂上做報告
□到前面黑板上寫字
□在校內以小團體方式進行方案
□在操場上接觸一群孩子並加入他們
□參加團體活動，諸如冰淇淋社交活動或其他活動
□上學遲到
□在朋友家上廁所
□去鄰居家幫爸爸或媽媽拿東西
□接電話
□在餐廳點餐
□打電話給朋友
□參加校外活動
□獨奏表演
□要求朋友一起玩
□開啟談話
□跟大人說話
□在櫃檯付錢

那些情況你有打勾呢？
請留意這些事項中沒有一項有真正的危險－不像安撫獅子！但是你的身體反應卻表現得像是有危險一樣。

經常讓你感到焦慮的情境稱為誘因。
這些誘因情境帶來擔心想法，進而產生焦慮感覺。然後，你可能就會覺得太害羞而無法做任何事，只想盡快離開這個情境。
這就像是連鎖反應一樣。每件事都連在一起，一件事導致下一件事發生。

那這些擔心想法是什麼呢？以下就是常見的例子：
˙「每個人都會笑我」
˙「他們不喜歡我」
˙「我不知道該說什麼」
˙「大家會看出我很緊張」

那些擔心想法當然會製造出焦慮！一旦某人有了那些想法和感覺，接下來會發生什麼呢？那個人可能會做什麼呢？
他們可能會：
˙不講話
˙試著離開
˙眼睛往下看
˙拒絕參加有趣的活動

所以，你看到誘因情境如何帶來擔心想法，進而導致焦慮，結果造成你錯失重要的成就或樂趣。

假如你是為了要逃避你的焦慮感覺而避免一些情境，你要知道其實你並不孤單。每個人都有時候會感到害羞，而且有許多孩子在眾人注目之下都會覺得焦慮。以下有好消息：有一些技巧和策略可以帶來幫助。在學會了這些技巧之後，不少孩子都覺得比過去更不會感到焦慮了。

想要改變連鎖反應嗎？一旦你改變你的想法和行為，你就可以「馴化那隻獅子」，並且改變你的焦慮。