和我愛的人修補關係，還有我自己：柏克萊心理學家教你，不再為關係煩惱的50個練習

50個簡單練習，讓你不再不安、遲疑、焦慮、受傷……
內心堅強了，也擁有最強大的力量修復人際關係，
不只收穫美好回報，你也將找到更完整的自己。
★《紐約時報》暢銷書心理學家最新療癒作品★

與人們的互動，牽動著我們生命中大多數的喜怒哀樂，或許有時候我們因爭執而不愉快，或許有時候是我們自己在心裡悶悶不樂。但我們始終希望與每個人，還有我們自己，都能好好相處，一起品味生活的美好。

是心理學家也是禪修導師的瑞克．韓森博士帶你練習──建立一段剛剛好的關係，有效地與他人溝通，也照顧好自己的心──

● 當你懷疑自己、看輕自己的時候…
→練習建立情感記憶庫，會發現你其實一直是被愛著的。你的家人、你的老朋友、你的工作夥伴、還有你的寵物……他們都關心你，都希望你過得好。
→練習送份禮物給自己。收到禮物很快樂，送人禮物也很快樂，那麼，送禮物給自己，就是加倍的幸福。

● 先愛自己，然後用溫暖的心回應世界
→練習刻意發掘別人可欣賞的特質，別人也能看到你的好，每個人都能看到生活更多美好的那面。
→練習理解對方，不要排斥別人。怨恨少一些，和平多更多，同理心拉近了我們與世界的距離。

● 衝突發生的時候，可以這樣來和解…
→練習放下腦內小劇場，別去預設對方為什麼要這樣，就不會太放在心上。
→練習單方面的善意，就從你這邊來修補關係，對他好只是因為你想這麼做，不是為了回報。

● 希望走進別人心裡，也希望人們懂你
→練習問對問題：期望的結果？被什麼困擾？人生優先的事？當我們更了解別人時，也就更加了解自己。
→練習留意自己的心聲，給自己一點勇氣，面對面，自在說出來。

美好的人際關係不是自然發生，而是需要經營的。瑞克．韓森博士的50個簡單練習，帶我們與自己、與過去、與每個喜歡或不喜歡的人修補好關係。

◎本書特色
1. 著作暢銷全球的心理學家兼禪修導師，從個人修心到人際關係的幸福法則
擅長為個人內心帶來力量的韓森博士，這次將範圍延伸到人際關係上，從與自己的關係，到與他人的互動，甚至跟難搞的人也能和平相處。

2. 結合西方的心理分析與東方的溫柔慈悲，翻開書頁就像對老朋友傾吐心事一樣放鬆
當你煩躁、憂慮、有壓力、受委屈時，都能立刻從書頁文字中得到真誠溫暖的指引，讓內心平靜愉悅，充飽能量。

3. 日常生活就能做到的練習，簡單有力，而且容易實踐
與自己對話、集中思緒感受當下、看到他人的好、養出同理心、說出自己的想法、看清事情的全貌……韓森博士的50個日常練習，教你輕鬆快速學會和平的人際互動。

◎暖心推薦
吳若權｜作家 / 廣播主持 / 企管顧問
周志建｜資深心理師、故事療癒作家
洪培芸｜臨床心理師、作家
許峰源｜律師作家
陳德中｜台灣正念工坊執行長

◎各界讚譽
確實，用溫暖的心回應世界，就是主動改造自己的生命故事。還有，原諒使你更強大，因為你掙脫了過往的牢籠，活出了愛的力量。──洪培芸 臨床心理師、作家

我們的人際關係比以往任何時候都更重要，但也可能充滿衝突、尷尬的沉默，或是錯失了一些機會。即使對方沒有改變，瑞克．韓森也會向你展示如何擺脫雙輸的爭執，並尊重自己的需求，感到心境平和。這是一本有內容、實用且恰逢其時的好書。──蘿蕊．葛利布（Lori Gottlieb），著有《也許你該找人聊聊》（Maybe You Should Talk To Someone）

瑞克．韓森具有消除紛擾和混亂的功力，提供實用、有效的策略和可行的智慧，立刻改善你的人際關係。──瑪莉．佛萊奧（Marie Forleo），著有《凡事皆有出路》（Everything Is Figureoutable，《紐約時報》暢銷書第1名）

瑞克．韓森為我們提供了寶貴的實用智慧、指引和啟發，全書充滿他多年來的深刻體悟，猶如那些被遺忘的老朋友或慈愛祖父母的聲音。我極力推薦這本書給任何希望改善自己人際關係的人。――奧朗．傑．舒佛（Oren Jay Sofer），著有《正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話》（Say What You Mean: A Mindful Approach to Nonviolent Communication）

你的人際關係中自然而然的愛與活力，可以繼續以令人滿足的方式深度發展，瑞克．韓森這位作家、心理學家、睿智且有愛心的人，提供了一個令人讚歎的指南，強大且實用的練習，將為你的人際關係注入新生機。──塔拉．布萊克（Tara Brach），著有《全然慈悲這樣的我》（Radical Compassion）

這些充滿愛和對人類深切關懷的短文，蘊含著簡單而有力的訊息，可以幫助我們的生活從內到外都過得很豐富。──丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），《紐約時報》暢銷書作家

本書以優雅、幽默和仁慈的筆觸書寫，是瑞克．韓森在心理健康領域工作五十年的顛峰之作……它是崇高自我的實現指南，閱讀它，你的生活和人際關係將會轉變。──泰倫斯．里奧（Terrence Real, LICSW），著有《我們：超越你我，建立更有愛的關係》（Us: Getting Past You and Me to Build a More Loving Relationship，暫譯）

姓名：瑞克．韓森Rick Hanson
心理學家、《紐約時報》暢銷作家。美國加州大學柏克萊分校「至善科學中心」（Greater Good Science Center）的資深研究員、「泉源神經科學與觀慧學院」（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom）創辦人之一。身為「自我導引的神經可塑性」的權威，曾在CBS、NPR、BBS等主流媒體發表過專題報導，也曾在NASA、Google、牛津和哈佛等地演講。於1974年開始冥想，並在世界各地的禪修中心（meditation center）授課。是「Being Well」Poscast的主持人之一，每年下載量達數百萬次。他的著作被翻譯成31個語言版本，包含《像佛陀一樣快樂》（Buddha's Brain，合著）、《簡單的事持續做，就不簡單！》（Just One Thing）、《力挺自己的12個練習》（Resilient，合著）、《心福潛能》（Neurodharma）等書。

姓名：何玉方

英國蘭卡斯特大學應用語言學博士，專研文體風格學，現居英國從事教學研究，兼職翻譯，譯著有《統計數字：是事實，還是謊言？》、《男孩A》、《動物農莊求生計》、《人性公式大接管》、《不管你願不願意，現在已是AIQ比IQ、EQ更重要的時代》、《懂顧客心思的話術最好賣》、《用生理時鐘，養出好健康》等書。

前言

與人們的互動，牽動著我們生命中大多數的喜怒哀樂。你我都渴望擁有健康、充實的人際關係，然而，怎麼樣才能真正擁有這樣的幸福，在家庭、工作、朋友和親戚之間，與你喜歡的人――甚至一些不喜歡的人──好好相處？我們都希望對方能對我們更好，彼此的關係更深厚，我們也希望相處都是和平融洽的，衝突能夠妥善處理，誤會也可以很快消解，並且，可以很放心地付出我們心中的愛……這些真的可以做到嗎？
我們難免都有對人際關係深感困擾，甚至覺得陷入絕境的時候，也許是一位難相處的同事或令人沮喪的室友，也許是共同撫養孩子卻未善盡職責的另一半，或疏遠的親戚、愛吹毛求疵的老闆，又或者是與你漸行漸遠的配偶，都可能令人對人生覺得毫無希望。
但好消息是：無數的科學研究證明，美好的人際關係不是自然發生，而是需要經營的，正因為事在人為，才給了我們空間和能力去改善人際關係。我曾經聽過一個故事，教我們該怎麼做：

有一位長者被問及她這麼快樂和睿智，這麼受眾人愛戴和尊敬，究竟是怎麼辦到的？她回答道：「因為我知道我內心深處有兩匹狼，一匹是愛之狼，一匹是恨之狼，而一切取決於我每天餵養哪一匹狼」。

你可能也聽過類似的故事，原來心中的愛或恨，可以由自己決定如何餵養，實在令人覺得充滿希望！每天透過自己的所思所言，逐漸在內心建立起自我價值感、慈悲心和自信心，與人相處時也能變得更自在、更有耐心和更有收穫。
我身為一名心理學家、丈夫和父親，曾經是個害羞笨拙的孩子，成年後也曾在某些人際關係中掙扎過，我深深了解導致人際關係惡化的原因，也學會了該如何來改善關係。這本書將向你展示五十種簡單卻強大的方法，讓你可以在各種情況下有效地與他人溝通、為自己發聲、表達內心的深切感受、避免陷入雙輸的爭吵、說出（並得到）你想要的、必要時調整關係、原諒他人和自己、凡事不會太放在心上、感受真正的愛等等。這是我多年來汲取的經驗，包含了一切我想傳達的概念，給任何渴望知道如何培養良好的，甚至是完美關係的人。
改變周圍的世界通常需要很長的時間，而改變自己的內在卻是快多了。你可以採取一些自己就能辦到的簡單行動，來治癒曾經的傷痛，在現有的關係中找到支持的力量和幸福，甚至讓彼此感情加溫。我在各短篇章節中探討如何與身邊的人好好相處，涵蓋了很多領域，有時我會直言不諱，提供我數十年來身為夫妻和家庭的心理治療師從實際狀況中汲取的經驗，這些是任何人際關係的基礎，可應用於各種不同的情境中。本書的撰寫是根據我個人的背景，我是白人、專業人士、年長男性，難免會忽略一些重要的觀點和議題，但你依舊可以從書中的建議根據自身的需求和情況自行調整。
本書在第一和第二部告訴你應該要對自己更好一些，並帶你培養溫暖的心來對待自己和周圍的人。第三和第四部則是著重於如何處理衝突和應付難搞的人。第五部詳細探討了有效溝通的技巧，包括在關係緊張時的因應之道。第六部則是將人際關係範圍擴展至我們的社區、所有的生命，以及美好的世界。
每一章都是獨立完整的實踐練習。雖然這些章節互有關聯，但是你也可以直接跳到目前對你個人最實用的部分。我偶爾會提到研究結果，你可以在我的其他著作《大腦快樂工程》（Hardwiring Happiness）和《心福潛能》（Neurodharma） 以及我的官網輕易找到相關的參考資料，在本書中或許會讓你有更深入的思索。很多重要主題在本書中雖未提及，如財務、性、子女教養、網路霸凌、職場騷擾，或是可能受到性別歧視、種族歧視，以及其他各種偏見影響的人際關係，但你依然可以透過五十個練習處理好各種人際關係，書中提到的例子或練習是不分性別的。
每一天都給了我們學習、和解和成長的機會，只是需要自己不斷地嘗試改變。有些章節你可以當作是理想目標，例如表達自己的需求渴望或是單方面為別人付出。最重要的是你一直朝著正面的方向前進，不必要求絕對的完美。
在這些章節中，你會發現許多可以具體練習的方法，不管是在自己內心，或外在與他人互動，都可以實踐。有些看起來簡單明瞭，而有些則需要付出更多的努力，不斷地摸索。若是你能在隻字片語中找到對你有益的建議，那便值得了。

前言
Part One 對自己更好一些
1 珍惜自己，生命才有意義
2 當生活不順時：面對、放下、接納
3 感受內在安定的力量，一切都很好
4 你知道嗎，其實你一直是被愛著的
5 我就是我！接受自己的每一面
6 別忘了，你也有自己的渴望
7 對自己慈悲一點，你將更堅強
8 你是善良的好人，世界都是善良的
9 即使不完美，你也有資格追求想要的人生
10 送份禮物給自己，是加倍的幸福感
11 原諒自己，你可以變得更好

Part Two 我們都需要溫暖的心
12 滋養愛的能量，創造無限可能
13 同理心拉近了全世界的距離
14 不要吝於付出你的慈悲心
15 看到他人的好，也感受世界的好
16 理解多一點，善意多一點
17 用善意回應世界，打造美好的正向循環
18 真的到了將某人逐出心門的時候嗎？
19 愛無處不在，就像呼吸一樣自然

Part Three 與每個人和平相處
20 這並不是針對你，不要太放在心上
21 放下情緒，擺脫腦內的小劇場
22 接受他們原本的樣子，你也獲得了自由
23 放輕鬆，你終究會被批評的
24 我對你好，只因為我想這麼做

Part Four 為自己挺身而出
25 給社交恐懼的你，別人其實沒這麼在乎你
26 在困境中，找到你的立足之地
27 你可以生氣，但不能什麼都不注意
28 人生難免競爭，誠實和公平最優先
29 你也有拒絕霸凌的力量

Part Five 說話的智慧
30 言語也會傷人，注意你說出的話
31 說真話，才能修補好關係
32 給自己一點勇氣，說出心裡的話
33 多問問題，為感情加點溫度
34 表示你的欣賞之意，對彼此都有意義
35 溫和的語氣讓溝通更有效益
36 為對方的點子和夢想喝彩
37 滿足對方，你會得到更多
38 承擔你該承擔的，才能放心過生活
39 承認錯誤，向前看
40 放下心結就像放下重物一樣輕鬆
41 受委屈時也要做對的事
42 改善對話方式才能有效溝通
43 將你想要的真正說出口
44 達成共識的事就要做到
45 深情或淺意，都由你決定
46 原諒，使你變得更強大

Part Six 愛這個世界
47 愛真實的一切
48 為所有的美好堅定信心
49 做對的選擇，投下寶貴的一票
50 珍愛地球──宇宙的奇蹟