戰勝煩惱：大小朋友克服焦慮的聰明寶典

★ 美國亞馬遜讀者口碑好評五顆星推薦！
★ 哈佛醫學院教授，各界醫師、博士聯合推薦！
★ 榮獲文化部第42屆中小學優良讀物選介！


孩子有大大小小的緊張、不安、擔心、害怕、恐懼、煩躁、心煩、意亂……，這些擔憂就像腦海裡的小惡魔，一轉念，就可能從芝麻小事，膨脹變成超級好恐怖。

大驚小怪的憂慮，活像詭計多端的小惡魔，會逼著孩子想盡辦法想甩掉，但往往事與願違，陷入惡性循環，把孩子搞得驚惶失措，毫無招架之力。孩子往往覺得要打退憂慮小惡魔，好難，好氣餒。

所幸，不是每個孩子都沒有辦法戰勝擔憂小惡魔。本書讓9-13歲的孩子，以及關心的大人，學會一套好玩又有效的技巧，可以很容易面對和克服各式各樣的憂慮和恐懼。機靈、實用，而且有口碑證明，簡單易懂，容易轉化應用到各種狀況的焦慮煩惱，讓所有孩子都能聰明出招，無憂無慮的快樂生活。


好評推薦：

「例子生動鮮活，讀來有如親身經歷。本書可幫助孩童和家長學會聰明戰勝煩惱！親切貼心的對話，好玩實用的聰明小鑰匙，可以幫助培養方法和工具，讓大家不再擔憂看不開，想不通。」
──瑪莉•阿爾弗德博士，《戰勝青少年負面思緒》、《兒少反彈復甦力培養計畫》作者

「聰明戰勝煩惱，好玩又有效，幫助大小朋友清除各式各樣阻塞腦袋的操煩小惡魔。」
──克里斯多福•韋拉德博士，哈佛醫學院兼任教授，《增進反彈復甦力》、《正念成長》作者

「唐恩•修比納最新力作，揭開憂慮小惡魔的偽裝面具，讓孩子開開心心看清楚、想明白，如何正確面對生活上的各種憂慮。」
──琳恩•萊昂斯，臨床社工師，《親子攜手與焦慮共遊：凱西兒少指南》作者

唐恩．修比納 博士（Dawn Huebner, PhD）

臨床心理學家，擅長協助有焦慮困擾的孩子及其父母，培養有效因應兒童焦慮的技能。兒童焦慮相關的自助書屢獲殊榮，已在全球銷售近百萬冊，幫助無數兒童重拾幸福、健康的生活。修比納博士經常受邀媒體訪談，並在TEDx演講面對面克服恐懼的主題，高踞該主題講座最受歡迎前十名。她目前居住在美國新罕布夏州埃克塞特。請光臨唐恩•修比納博士個人網站：http://www.dawnhuebnerphd.com

寫給讀者的話

不管你用甚麼字眼來形容，花俏的巧妙修辭也罷，通俗的日常白話也OK，我們每個人都會有各式各樣的擔憂。並不是只有拿起這本書來讀的人會擔憂，而是每一個人，你、我、他，大家都會有擔憂的時候。
有時候，擔憂是有可能發揮正面的效用，讓我們提高警覺，注意確實存在的威脅，有些狀況確實需要我們做好準備，以防不好的事情發生。
但是，有時候，擔憂就沒什麼幫助了，因為有些狀況是沒辦法控制，或是無法預測的，為這類的事情擔心煩惱，那真的就是於事無補的窮緊張。但是，就算是像這樣的擔憂，通常也不致於造成太大的麻煩，只要我們保持平常心，那些感覺通常就會自動煙消雲散，雨過天青。
不過，另外還有一類的擔憂，那就真的會礙事。這就是我們在本書所謂的「大寫的擔憂」，這種擔憂，唉，活像嘴饞貪婪的小惡魔，有事沒事總愛出來製造麻煩。它會把簡單的事情弄得亂成一團，而困難的事情，嗯，更是搞得比登天還難，甭想有可能順利解決。冷不防，小布丁點兒的煩惱就急速膨脹，成為天下無敵的超級大麻煩。
大寫的擔憂，一旦鑽進你的腦袋瓜子，就會在裡頭搞鬼作亂，讓你壓根兒沒心情去做好玩、重要的事情，這類的擔憂就有可能嚴重干擾你的生活。
糟糕的是，大寫的擔憂還是腦袋很靈光的傢伙，很擅長耍心機，把人騙得團團轉，五花八門的伎倆，專門設計來引誘你掉進它的魔掌。不過，就算是這類的擔憂，還是有可能預測與防患的。總之，別擔心，你絕對不會束手無策，因為對於擔憂小惡魔的每一種伎倆，我們都可以找到以智取勝的「聰明小鑰匙」。
最棒的是，不論讓你擔心的是什麼，蜜蜂、犯錯、被人嘲笑，或是怕黑，任何可能讓人害怕的事物，都可以透過這些聰明小鑰匙來克服。
這就像算數，有一套基本的運算程序。你把那些程序學會了，然後不論是那些數字，你只需要把數字套進你學過的運算程序，問題就迎刃而解了，就是這麼簡單。
同樣的，對付擔憂，也是如此。
透過本書，你將會學到，擔憂怎麼由小變大（大寫的擔憂），還有大寫的擔憂耍弄心機的各種伎倆。然後，你還會學到各種因應操作方式（就如同數學的基本運算程序一樣），如何聰明反擊，然後不論你遭遇的是什麼樣的擔憂，只需要把那些擔憂，套進你學過的因應操作方式，這些聰明小鑰匙就可以幫你戰勝任何形式的擔憂了。
如果你想了解更多的資訊，請翻開下一頁，閱讀〈給家長、老師、照護者的話〉。不然，就直接進入第一章，開始邁向戰勝擔憂的學習之旅。

寫給讀者的話
給家長、老師、照護者的話

第一章　出發
第二章　大腦和身體怎麼溝通？
第三章　辨識危險的學習和安全保護傘行為
第四章　虛驚一場：嚇唬小孩的假警報
第五章　哪兒有證據需要擔心？
第六章　錯誤的思考：胡思亂想一籮筐
第七章　擔憂最愛鬥嘴
第八章　轉移你的注意力
第九章　學會和擔憂相處，看它玩什麼把戲
第十章　擔憂裝神弄鬼的最大詭計
第十一章　掙脫擔憂的天羅地網
第十二章　跳進去，沒在怕
第十三章　擔憂最怕暴露，原形畢露
第十四章　裝模作樣的擔憂小惡魔
第十五章　沒有需要去面對處理的事情，該怎麼辦？
第十六章　更高招的暴露，擔憂小惡魔見光死翹翹
第十七章　可是我還是會害怕！
第十八章　得心應手，槌槌樂

第二章
大腦和身體怎麼溝通訊息

古早、古早以前，沒有電腦、汽車，沒有手機、襪子，沒有人需要寫作業或剪頭髮，也沒有漢堡或腳踏車，那是洪荒未開的石器時代，地球上住了一群穴居男女。穴居人的腳比我們強韌，身材比較矮，他們不是住在房子裡，因為當時還沒有發明房屋。穴居人住在，嗯，你猜中了嗎，沒錯，洞穴裡。在洞穴的外面，潛伏著大量的危險。

有長毛虬結的猛瑪象、毒蛇、蠍子、劍齒虎，還有地震、火山、暴風雪。由於穴居人沒有氣象預報員、煙霧偵測器，也沒有警消部門或柵籠，所以他們必須非常、非常小心。任何東西都有可能滑行竄出、翻騰滾沸、隆隆爆炸，或是猛然彈出。一眨眼的工夫，任何狀況都有可能發生。穴居人如果想要活命，就必須要罩子放亮，隨時保持機警。任何風吹草動，都不可以掉以輕心。天色昏暗，空中微風飄動的氣味，一切都可能意味著潛在的危險。
所以，穴居人的大腦隨著時間的推移而產生變化，越來越能夠注意到潛在的危險。他們的身體也有所變化，容許他們一發現有危險的跡象，就能夠馬上採取行動。這是好事。如果眼見劍齒虎猛撲過來，還要慢條斯理，逐一去斟酌衡量各種可能的因應對策，那未免就太可笑了。比較聰明的作法當然是，分秒必爭，立刻做出反應，而且動作要狠、準、快！
穴居人在腦子和身體之間發展出一套快速傳遞訊息的系統，這套系統的設計目標就是要快速反應，以提高存活的機率。
穴居人的大腦有一處微小的神經核，稱為杏仁核（英語讀音近似「阿米哥達拉」），只要杏仁核偵測到危險，就會立即施放出大量的神經傳導化學物質，讓穴居人能夠當機應變付諸行動。這時候，肌肉收緊，心跳加速，大量血液從動脈衝向四肢，讓雙手有足夠力量，揮動大樹枝，或是拔腿快速逃跑。胃部活動則會慢下來，因為眼前最重要的是奮力戰鬥或逃跑，消化食物的工作就得暫緩了。
這一整串如瀑布湍流不息的迅速變化，就是所謂的「戰鬥或逃跑反應」（沒命的逃離現場，不假思索，排除一切的障礙，跑跑跑，就對了），這是穴居人能夠賴以活命的不二法寶。
這種戰鬥或逃跑反應，也是我們活命不可或缺的關鍵。
你看，我們的大腦和身體，就像穴居人老祖先一樣；雖然我們身上的毛髮不像他們那樣茂密，但仍然有著類似的設計，能夠立即辨識危險，以及保護我們。



第三章
辨識危險的學習和安全保護傘行為

當某些可怕的事情發生，或是你聽到可怕事情可能發生時，你的杏仁核就會發出警報，啟動戰鬥或逃跑反應。你的身體會加滿油、充滿電，你的大腦會立即按下快門拍出即時影像。
不論你聽、看、聞或感覺到什麼，全都給貼上一個標籤：大寫的危險。這樣子，當你未來再次聽、看、聞或感覺到那些類似的事物，你就會知道要害怕，還有要小心，因為那些聲音、畫面、味道、感覺等等，在過去都是和危險相互關連的。這就叫做辨識危險的學習，而且我們的大腦真的很擅長這種學習。
請好好記住，杏仁核總是隨時守望著，就像瞭望台的衛哨，不放過任何可能傷害我們的東西。不只是身上的疼痛，也包含尷尬、不好意思，或是任何種類的不安感覺。比方說，你一頭霧水，完全不知道歷史老師對某項大型社會科展計畫究竟有什樣的期待；或是，你第一次站在櫃台，排隊等候點食物。諸如此類的情況，你的杏仁核就可能會發出警鈴聲：注意！注意！基本上，我們不喜歡失去確定感，也不喜歡任何形式的不安感覺，所以很多事物都會被大腦標上危險的標籤。
辨識危險的學習發生得很快，而且緊跟著，我們就會想方設法，用盡力氣試圖保持安全。同樣的，這是完全可以理解的。無論現在或是未來，我們都希望能夠活著，所以我們會盡一切努力，去達成任何我們需要做的事，好讓自己能夠確保安全。如果我們做的任何事情，結果有效──我們安全了，我們還活著──那麼，我們就知道，未來只要再遇到那種危險，我們就可以做同樣事情。
遇上不好的事情，只要一次，就足以啟動這樣的學習與反應。這也是完全可以理解的。如果要等到被劍齒虎咬了三次，才決定逃跑是上策，那也未免太傻了。
所以，遇上一件壞事，甚至是認為有可能發生壞事，就會讓你開始考慮應該採取哪些預防措施。在壞事尚未發生之前，就先考慮你需要做什麼，以確證自己的安全。
打個比方，如果你兄弟喝湯，結果嘴巴給燙傷了。那麼，有很高的機率，你應該會決定，喝湯之前，最好先吹一吹，不要直接就咕嚕，咕嚕，灌進喉嚨。
再比方說，如果你覺得，開口跟你喜歡的某人（就是真的很喜歡，很喜歡那種）講話，每次總是舌頭打結，那很有可能，你未來再遇到那人，就會猶豫不決，不敢開口說話，以免那種狀況再次發生。
吹熱湯，靠近心儀的對象，害羞保持沉默，這些都是為了確保安全而做的事情，保護自己免於遭受真正的危險，或是想像的危險，這一部分，我們會在稍後加以說明。
因為這些都是行為，目的都是為了要確保你的安全，所以這些行為就稱為──擊鼓聲，咚～咚～咚～，歡迎答案揭曉──

安全保護傘行為，就是你做的事情，或採取的特定行動，以確保你的安全，包括身體或心理的安全，現在和未來的安全。
在真正危險的情況下使用，安全保護傘行為很有幫助。可以保護你，使得不好的事情比較不會發生。
騎單車，戴上安全帽（安全保護傘行為），可以讓你比較不會受傷。刷牙和使用牙線（兩者都是安全保護傘行為），可以減少你蛀牙的機率。大部分的安全保護傘行為都是健康的，而且也合情合理。
當我們打開安全保護傘行為，我們也會感覺比較好。我們認真練習寫生字，考試就會比較有自信。我們隨身攜帶手機，獨自一個人外出，會覺得比較安心。
所以，安全保護傘行為有一舉兩得的好處：提高安全的機率；感覺不會那麼害怕。
真的是很高明的系統，是不是呢？
不過，等一等，有些時候，卻也可能爆出衰到極點的狀況。

★ 榮獲2020年文化部第42屆中小學優良讀物選介！