【各界活力推薦】
楊大鵬｜iM行動教會牧師
葛兆昕｜屏東和平長老教會主任牧師
施以諾｜作家、輔大醫學院職能治療學系教授兼系主任
蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人兼總編輯
約翰．馬克．寇默John Mark Comer｜布里奇頓教會創會牧師，《跟耶穌學安靜》作者
派屈克．蘭奇歐尼Patrick Lencioni｜《克服團隊領導的5大障礙》、《別再開會開到死》作者
葛瑞格．麥基昂Greg McKeown｜《努力，但不費力》、《少，但是更好》作者
卡爾．紐波特Cal Newport｜《Deep Work深度工作力》、《深度學習力》作者
尼爾．艾歐Nir Eyal｜《專注力協定》作者
丹尼爾．品客Daniel H. Pink｜《後悔的力量》作者
安妮．唐絲Annie F. Downs｜《為自己，再勇敢一次》作者

【推薦序】
「在這本書中，凱瑞・紐霍夫提出了一些最佳策略，來對抗當今生活和領導力中常見的疲勞、麻木和不知所措。如果你厭倦了倦怠的日子，並想要完成更多任務，那麼這本書正是您所需要的。」——安迪．史坦利Andy Stanley｜北角事工教會牧師，《告別受委屈的自己》作者

「倦怠是選擇的結果，如果它很困擾你，這本書將幫助你重組你的生活，然後你可以和你在乎的人分享這本書。」——賽斯．高汀Seth Godin｜《這才是行銷》作者

「透過真實透明的分享，以及革命性的領導見解，這本書將幫助你評估自己的處境，並為你的生活和領導制定更平衡、有意識且有效的策略。立即帶一本給你自己和你團隊中的每個人吧！」——克雷格．葛洛契爾Craig Groeschel｜生命教會牧師，《突破重圍》作者

「這是一本充滿洞察力和實用性的書，它點出了為什麼我們的行事曆很少反映出我們的優先次序，而我們可以採取哪些措施來重新獲得控制。」——亞當．格蘭特Adam Grant｜《逆思維》、《給予》作者

作者簡介

凱瑞．紐霍夫（Carey Nieuwhof）
曾任律師，目前是暢銷書作家、講員，他的Carey Nieuwhof Leadership Podcast、部落格等線上資源，每個月接觸超過150萬人，是北美最有影響力的思想領袖之一。

他致力於培訓來自世界各地的領袖，提升他們的領導力、個人成長與改變。
和妻子彤妮現居多倫多北部。

譯者簡介

田育慈
旅美12年，曾任職外商及其他領域講師，UC Riverside企管碩士。專職翻譯，並翻譯多本書籍。疫情後愛上宅廢，享受與文字為伍和回到當下的極簡生活。興趣廣泛，包括企管、理財、心理、居家時尚、旅遊、食物、寵物等。

2greatlife@gmail.com歡迎不吝賜稿。

序

前言

我不知道你是在什麼狀態下拿起這本書，但我猜你現在壓力很大。這個判斷肯定相當準確，畢竟現在誰沒有壓力？
你和我生活在我們曾祖父母所無法想像的時間壓力之下。沒錯，他們也有壓力，比如農作物產量、威脅收成的乾旱或早霜，或是工廠生活的無情壓榨和勞力工作的艱辛。只不過，你我的壓力跟他們的不太一樣。
我們當中或許有人自稱為知識型勞工，包括創業家、教師、工程師、軟體開發人員、醫生、護理師、管理者、平面設計師、行政人員、會計師、牧師、社會工作者、分析師、律師、領導者或充滿動力和夢想的全職家長。我們的挑戰感覺起來非常真實，但通常難以診斷，要弄清楚導致我們壓力龐大的肇因並不容易。
這就是這本書的主題。
我希望這本書提供你一個合理的診斷和一定程度的抒解，並止住你的愧疚感。我認為你跟祖先們不同，你的問題多半來自於擁有太多，而非太少。太多需求、太多機會、太多資訊、太多分心、太多選擇、太多人在爭取注意、太多事情塞滿了我們的行事曆。
我懂。在2006年時，我因為不堪負荷、過勞、身心俱疲而瀕臨崩潰，正如書中提及，我得了倦怠症。原本我以為這本書要討論的主題就是「我陷入倦怠症和對抗疾病的旅程」，但每本書都有自己的生命，所以我寫出來的內容更多是討論治癒而不是問題本身。
我的朋友喬恩（Jon）是紐約時報暢銷書作家和廣受歡迎的演說家，他曾經問了我一個非常重要的問題：「罹患倦怠症是必須的嗎？這難道是每位領導者都必須親身體驗的重要階段性儀式？你難道不能書寫一個完全沒有倦怠症的生命故事嗎？」他當年提問時才不過三十八歲，比2006年倦怠發作的我還年輕幾歲。他是一位忠實的丈夫，育有兩名青春期的女兒。
喬恩問到了重點。一項針對七千五百名美國全職員工所進行的研究顯示，在二十歲到三十八歲的受訪者當中，有高達百分之七十的人表示自己經歷過至少某種程度的倦怠（註１）。這代表社會上有為數驚人的年輕人在四十歲以前，就已經被工作和生活磨得疲憊不堪。
最近，我去德州的達拉斯市為一群領導者發表主題演講。會議主持人認為，對在場八百位領導者進行現場調查，看看多少人有倦怠症狀是個不錯的點子。他的題目很簡單：「你認為自己過去一年中，出現過幾次倦怠症狀？」
• 從未
• 一、兩次
• 經常（三到六次）
• 持續
這個調查並不科學，但結果令我十分驚訝。這八百位領導者當中，有百分之九十三的人自認在過去一年中，曾陷入一定程度的倦怠症狀，只有百分之七的人回答「從未」。
看見螢幕上的現場調查結果，我一時哽咽得說不出話來。
或許你屬於那百分之九十三。
又或許你是屬於百分之七的人，像喬恩那樣：「我沒有……也完全不想走上那一步。」
回到喬恩的問題上：倦怠是否無可避免？幾年前，他問我這個問題的時候我沒有合適的答案，但我現在有了。
喬恩，你不必經歷倦怠，倦怠並非無可避免。你如果屬於那百分之九十三，也不必滯留其中。我不必，你也不必。
儘管如此，情緒壓力（和經常伴隨而來的倦怠）一如傳染病正在蔓延，而且跟其他疾病一樣，有時甚至令人摸不著頭緒。或許你拿起這本書（也許是別人送的）的時候心想：「我壓力很大，但肯定不是倦怠。」然而，你持續感到疲倦、麻木、吃不消，只是你說那很正常，因為這些都是時下非常正常的感受。
所以，這本書不談倦怠，而是遠離倦怠。
相較於倦怠發作的那年夏天，我現在的情況可說是天壤之別。這個世界實際上更忙碌、瘋狂和複雜，但我內心深處卻有了更深的平安和更大的喜樂；我也有了某種因應方式來面對生活和領導角色中與日俱增的要求，這使我能在更短時間內完成更多事情。這本書的目的也是為了幫助你找到這些方法。
進入正題之前，我還有最後一點要提醒：你很快就會發現（如果你還沒發現的話）我有個人信仰。我除了在法律界工作過一小段時間、目前全職經營一家領導力公司之外，還曾任職當地教會牧師二十年。如果這跟你的背景毫無相似之處，請你千萬不要因此而放棄閱讀。
雖然我的信仰是我生活和領導方式的主要推動力，但我寫作時已刻意讓這些原則適用於任何信仰觀點的你，因為需要盼望的人太多，需要幫助的人也太多。
我希望這本書能夠提供務實、有效，以及對你人生未來幾十年有所助益的策略。
是時候該讓你的生活和領導工作回歸正常了。你，準備好了嗎？

第一篇　不適當的壓力
Ch1為自己打造一個你不會想要逃避的人生
──為何大多數人暗自厭惡自己精心打造的人生和職涯
Ch2揭穿關於如何治癒過度忙碌的謬論，並找出真正有效的方式
──用一種有助於明天茁壯成長的方式來過今天的生活

第二篇　集中時間
Ch3你其實很有時間
──關於時間的兩個重要心態轉變
Ch4找出你的綠色時段
──如何找到最佳狀態的優勢時段

第三篇　充分利用你的精力
Ch5做你最擅長的事
──將精力投資在回報最高的事情上
Ch6紅、黃時段，和其他現實生活問題
──如何充分利用精神狀態和情境條件較差的時段

第四篇　實現你的優先事項
Ch7時間的劫匪
──為何容易陷入持續落後
Ch8不再分心
──停止打擾你自己
Ch9人的問題
──只有不對的人在爭取你的注意，怎麼辦？

第五篇　當理論遇見真實世界
Ch10全面同步
──如何同步你每天的時間、精力和優先事項？
Ch11成長茁壯
──當生活破壞你的精心計劃，應該如何重新調整？
Ch12遇見未來的自己
──你完成了什麼還不夠，你成為什麼樣的人才重要

詞彙表
致謝

書摘/試閱

第一篇　不適當的壓力
Ch1為自己打造一個你不會想要逃避的人生
──為何大多數人暗自厭惡自己精心打造的人生和職涯

「我們所謂的絕望，往往只不過是期望未獲滿足所引發的迫切渴望。」──喬治．艾略特（George Eliot）

十五年前我所帶領的組織，其規模增長已超出了我的預期。面對領導員工、因應組織增長、長達十多年的婚姻以及扶養兩名幼子等各方面的壓力，坦白說，我當初想要的人生不是這樣。
某天傍晚，當我把車開回家門口後，我就那樣坐在車裡。夕陽早已西下，天色灰暗，分不清白晝黑夜。收音機兀自播放，但我心不在焉，因為我一直糾結著自己是否還有力氣走進家門。
我猜晚餐還沒準備好。所有事情的進度可能又再次落後了。
當我走進家門正打算躺在沙發上充電時，我不僅會對上彤妮的白眼（怎麼又搞得這麼累，沒看到我需要你幫忙？），還要面對一路蹦跳到我面前，要求玩耍的兩個兒子。
家庭作業肯定還沒寫完，而我最不喜歡的就是輔導家庭作業，尤其是數學。
然後我心想，有人看到我了嗎？我好像沒看到任何人經過窗前。
或許我應該倒車，回去工作。
咳！
念頭一剛升起，我就意識到這不是辦法。工作上要處理的問題不比家裡的少，說不定更多。所以，不不，不回去。
要不，去安德魯家坐坐？
不對，我多久沒發過簡訊給他了……一個月？六個禮拜？這也行不通。
我想逃跑。
我不確定自己在那個階段興起多少次逃跑的念頭。我指的不是真的逃走，而是像辭職、接受大幅減薪、毀掉職涯而讓我太太（再度）認為她嫁錯人的那種逃避，某種掙脫和自由。就像一個五歲小孩覺得自己受夠了家人，於是拎起小背包塞進T恤和手帕，負氣地離家出走。
說來奇怪，我這輩子一直順風順水，至少外人看來是如此。我娶了大學同學，生下兩名健康寶寶。在事業上，我先從廣播界轉行到法律圈，後來成為當地教會的主任牧師（是大多數高中輔導老師大力推薦的職涯）。我原本以為這只是一份為期十八個月、服事幾間鄉下小教會的短期任務，沒想到最後會在多倫多地區一間擁有多個分堂的教會，持續服事同一群人數十年。我們教會在我任期尚未屆滿十年的時候，已經成為同一教派中成長最快的教會，也是全國規模最大的教會之一。
所以……很成功，對吧？就許多方面來說，是的，但我內心的壓力與日俱增，因為我不確定如何帶領成長中的團隊。我假裝知道，卻眼看自己在人前「邊做邊摸索」的策略逐漸失效。
教會參與人數也超過我所能承擔，原本擅長記憶別人姓名的我，也因為大腦持續超量負荷導致我無論如何也記不住。
「真高興見到你。是新來的朋友嗎？請問你的大名是？」
「我是戴夫，跟我們上禮拜和幾個禮拜前碰面時的名字一樣。」
「喔，對對對，是戴夫。」
沒錯，就是這個情形。有誰會樂意跟著一個記不得你名字的牧者？
我處理教會增長的方式簡單又愚蠢：更多的人＝更多的時間。
結果我睡眠不足，長期昏沉倦怠、心浮氣躁。對於組織持續成長和領導增長型組織，我除了「更賣力」之外，沒有任何策略或看法，只依稀感覺這一切正逐漸將我推向提前陣亡的懸崖邊緣。我在擔任領導職務之初相當樂觀，到後來我開始懷疑，我是否勝任？
工作無力也是家庭失敗的開始。我的家人很少看到我最好的一面，因為，就連光腳踩到一片樂高積木這類雞毛蒜皮的小事，也能使我全天處於情緒崩潰狀態。
這些只是我當時生活中的鳳毛麟角，我卻因此而感到難以為繼。如果情況再複雜一點、事情再忙碌一些，我肯定全軍覆沒。
更糟糕的是，當時我還不到四十歲。千萬別提醒我還有幾十年可活！
這又讓我們回到「逃避」這個話題上來。我並不是整天惦記著斐濟群島的吊床，或是想移居到咖啡廳檔次更高的新城市更換生活型態。都不是，而是渴望找間倉庫躲進去。
不同於我的工作性質，倉庫具備太多吸引人的特點。處理紙箱遠比應付領導任務中的挑戰來得容易，卸載棧板遠比坐在辦公室聽人卸載情緒垃圾有趣太多。在倉庫工作最棒的一點是：疊好的箱子不會亂跑。這跟我的生活境遇形成了鮮明的對比，因為我生活中的人，總是我行我素；事，總是出人意表。
這不代表我以往的人生不如意，也不代表其中完全沒有我本身的推波助瀾。是的，人生難以預料；沒錯，我無法預知細節，但我從來沒說過我想要擁有壓力。這種感覺就像是你精心打造的生活背棄了你，沒有一樣是符合當初預期。

【沒時間、沒精力，來不及完成任何事情】
當我活在自己想要逃離的生活中，總覺得沒有足夠的時間去完成真心在意的事，至於那些堆積如山的待辦事項就更別提了。我長期精神不濟，彷彿在自動駕駛和行屍走肉這兩種模式之間來回切換。除此之外，我覺得只要再多經歷倒霉的一天我就會徹底垮掉。至於我的優先事項，我幾乎無法控制，因為我每天……喔不，每小時打算執行的項目都會被其他的人事物半路攔劫。
我不想搞砸自己的生活，但我失望地發現事與願違。我雖然如願以償做著這輩子想做的事情，但我被壓得喘不過氣、過勞且身心俱疲。同樣讓人感到氣餒的事實是，我的夢想在這個過程中逐漸受到排擠。我一直想寫一本書，但我即將邁入四十歲，卻連半個字都沒有生出來。我的家庭財務目標尚未達成，而且雪上加霜的是，我缺乏個人嗜好，找不出時間運動。我暗自痛恨別人擁有時間、享受生活，而我只是勉強活著。
最後，我撐不住了。2006年，難以維持的步調不僅使我潰不成軍，更差點讓我沒命。我突然罹患倦怠症，連續幾個月熱情喪失、油箱枯竭、精力耗盡，心中的盼望也如同餘燼，忽隱忽現。雖然這不是結局，但感覺像是。我變得麻木，身體罷工並提出抗議：「我受夠了這種不正常。」如果你不為工作宣告終點線，身體會自行宣告。
關於這一點，你知道長期壓力有可能對你的身體帶來哪些影響嗎？當然，你或許沒有倦怠症，但如果你不認為壓力會讓你付出任何代價，請務必三思。

【壓力的代價】
壓力，在醫學上的定義是「任何會引發生物性反應的內在或外在刺激」，顯然它可以造成實質性的損傷。美國心理協會（The American Psychological Association）指出，壓力會影響肌肉和骨骼，造成頭痛、慢性疼痛，以及戰鬥或逃跑情境下的呼吸急促和全面性恐慌發作。壓力也跟胃灼熱、胃酸逆流、腹脹、噁心、不安、消化不良、腸躁症、性慾減退、精少症、精蟲活力不足以及女性不孕症有關。此外，壓力對記憶功能有負面影響，會減緩大腦反應時間，並造成行為和情緒障礙……真是精彩。
壓力也會損害免疫系統和HPA軸之間的（信號）傳導。HPA軸是一種複雜的多重器官回饋系統（multi-organ feedback system），用來調節壓力荷爾蒙，包括皮質醇。對啊，我以前也沒聽過這些，我是查了資料才知道。但壓力顯然會讓你的皮質醇升高，引發一系列身心健康問題，例如慢性疲勞、糖尿病、肥胖症、憂鬱、自體免疫疾病等。研究顯示，壓力與心臟病發作和中風等致命性心血管疾病之間也有關聯（註2）。
然而出乎意料的，這些都只是壓力造成的部分損害！需要多舉幾個例子嗎？我看是不用了。
科技只會讓這一切變得更為複雜。如果你是工作狂，科技革命並沒有讓事情變得輕省。以前你加班必須去辦公室，現在，歸功於你的手機，辦公室如影隨形。我們無力控制對科技的接觸使用，導致我們病情加重、更加焦慮，也比以往更加心浮氣躁。

【你的目標不只是生存】
你從未想要追求疾病纏身的生活型態，我也一樣。然而實際上，我們全都感到吃不消而且身心俱疲。家長永遠覺得追不上進度、退休人士感到極大壓力、越來越多基層員工和高中生被焦慮和恐慌發作所困擾，就連內在動機超人一等的創業家、中層幹部、學生、護理人員、律師、商家、第一線急救人員、會計師、教會領袖，甚至為我們診斷出壓力的醫生們，全都發現自己僅僅為了追趕進度而疲於奔命。
這真的很了不起，因為，活在這個有史以來最富裕世代的人們（即所有生活在二十一世紀已開發國家的人），居然將日子活成了為生存而生存的狀態。這究竟是怎麼回事？說真的，你我不必自製遮蔽下體的纏腰帶，不必深入叢林獵鹿維生，生活也並未要求我們為生存而奮鬥，然而，就在成為有史以來最富裕和自由世代的同時，我們竟然為了求生存而奴役自己。
我們究竟是如何讓自己走到以下這種地步的？
「我只要堅持到暑假就行了。」
「我只要熬過期末考就沒事。」
「我的目標真的只是撐過七月，然後狀況就會改善……希望是這樣。」
我們當中有許多人發現自己正處於自己不想要的狀態─厭惡自己精心打造的生活和職涯。有些人就算還不到這個地步，也相去不遠了。
所以我要問：「你，是否渴望逃避？你，是否外在充滿了活動而內在情感十分空虛？」
你要做的第一件事是面對真相。

【不只是過渡期】
你或許會在不堪負荷的狀態下，為了重拾希望而告訴自己，眼前的壓力和瘋忙都不是問題，因為這只是過渡期。我懂。
我在擔任領導職務的最初十年不斷說服自己，忙碌只是階段性的。對此，我有充足的理由，畢竟我承擔的責任實在太多。所以我告訴朋友和家人們：「對啊，忙死了，但現在是忙季。」
一個月後見面，我們仍然重複相同的對話。
後來，朋友和家人開始模仿我，當然也只有朋友和家人才會這樣。「哈！每次都說現在是忙季。你哪時候不是忙季？」他們說的沒錯。
他們的坦誠最終迫使我誠實面對自己。我一再翻新理由解釋自己為何瘋忙，又總說只要方案完成、出差回來、耶誕過後、一年結束，一切就會改觀。任誰都聽得出來這傢伙太久沒用心聽過自己蹩腳的陳年台詞。
你可別跟我用一樣的藉口。階段性是有頭有尾的，如果你的忙碌沒有終點，那就不是階段性忙碌，而是一生忙碌。

主題書展