善良人的生存法則：學會自我疼惜，終結「超級幫手症候群」，設定關懷界線，找回你的快樂情緒

助人不再快樂，只剩委屈疲憊，還無暇自顧……

 你可能患有「超級幫手症候群」！

日常與職業\幫奴/必讀

主婦、長照、教師、心理師、義工、社工、店員、醫護

在這個世上，有一種人比起照顧自己更擅長幫助他人。

從學校、醫院診所、療養院，到辦公室、健身房、社區團體和慈善機構；在家人、朋友、伴侶之間──無論支薪與否，這些人無所不在。

也許你認識這樣的人；也許你就是其中之一。

在努力助人的過程中，這些人會產生無數掙扎。他們通常會過度擴張自己的同理心，也有一些人會面臨創傷和憂慮。長期承擔照顧責任的人，反而沒有時間照顧自己；職業助人者的工時長，也可能面臨資源匱乏的情況。

當人們開始感到自顧不暇，卻還得被迫幫助他人時，就會出現「超級幫手症候群」──疲憊和憎惡油然而生，經常發現自己置身遭人剝削的境地，甚至還會自我批評，將自己的奉獻貶得一文不值。在現今社會中，這類現象一直未受正視，因此尚未有正式的症狀名稱。英國心理學會的特許心理學家潔思．貝克（Jess Baker）和羅德．文森（Rod Vincent）為此症狀提供了心理學的專業視角，從助人者的觀點出發，闡述「幫助」的運作方式以及善良心態的思考誤區。

「忙」究竟怎麼幫，才不會把自己賠進去？

首先，搞懂幫助的四大型態、助人關係的三種動能，以及四種不理性的「幫奴」信念。

四大幫助型態

資源型：勞力、地位、空間、工具、物資、數據和服務

資訊型：知識、建議、觀點

專業型：健康照護、社會工作、專業服務

支持型：同理、鼓勵、肯定、開導和安撫

例：

爸爸常常借錢給愛賭博的叔叔，金錢屬於「資源型」幫助，特性是不一定能回收，要有借了就拿不回來的心理準備。

三種助人關係動能

動能①：自主與依賴

動能②：臆斷與反應

動能③：高位與低位

例：

爸爸常常借錢給賭博成癮的叔叔，以動能①來說，屬於「依賴型」幫助。爸爸只是出借資源給叔叔，後者還是沒有自力更生的能力。

假如叔叔不曾主動開口向爸爸借錢，是爸爸單方面想幫助自己的弟弟，便屬於「臆斷型」幫助。

在地位方面，假如叔叔因受人恩惠而感到羞愧，對爸爸言聽計從，便是屬於「低位」。但很多時候，助人者與受助者的地位動能並非一成不變。助人者也有可能（並且時常）處於低位，例如遭雇主打罵虐待的外籍看護。

四種「幫奴」信念

信念①：我是好人

信念②：幫助每個人

信念③：沒有我活不下去

信念④：別無所求

起手句式：因為○○○○，所以我得幫忙。

例：

爸爸常常借錢給賭博成癮的叔叔，甚至到了不惜貸款、變賣家產也要借錢的地步。如果抱持著「沒有我活不下去」信念，他心中可能是這麼想：因為他是我唯一的弟弟，是家人，我不幫他誰能幫他啊！

持此信念的助人者認為自己有無可取代的唯一性，認定受助者是全然依附、無法獨活，並且自己只有伸出援手這個選擇、別無他法。爸爸若要擺脫此信念，就必須至少推翻上述其中一項思路。

《善良人的生存法則》帶領讀者從根本層層解構超級幫手症候群的成因。透過49個焦點練習，澈底釐清自己的罩門並對症下藥，以掙脫寄生植物般的依附照護關係，為自己找回喘息的空間、重拾自我價值感。在保持善良的同時不忘自我疼惜，當一個身心健康的快樂助人者！

潔思．貝克 Jess Baker

英國心理學會特許心理學家和副院士，在專攻商業心理學之前，從事過醫療保健行業。她曾在位於施洛普郡的自家閣樓中，向全球觀眾舉辦網路研討會，也接受委託撰寫有關幸福和心理健康的文章。她更是一位屢獲殊榮的教練，超過一千名女性參加她的線上課程「馴服內在批評者」；為雜誌、報紙和國家廣播電台發表關於領導力、工作心理學和心理健康的評論。作為助人者福祉方面的專家，她自願為慈善機構提供服務。

羅德．文森 Rod Vincent

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張榮斌｜臨床心理師

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作者序

善良失去原則，將成為困境

• 心理治療師帶著披薩，想和把自己鎖在臥室裡自我傷害的男孩建立連結；

• 女兒違反母親的意願，將尖叫的母親送進安養院後，在離開的車程中哭泣；

• 緊急應變中心的接線員，在線上有五百二十個人等待時，試圖安撫為鄰居叫救護車的憤怒老人；

• 社工在有學習障礙的個案被家人強暴後，努力為他尋找新的安置所。

以上的例子，都是我們規劃這本書時訪問的對象。每個人都知道，助人者時常得面對創傷和痛苦的事件。我們都知道除了創傷外，職業照護者得在資源不足的情況下超時工作。他們面對社會大眾，甚至個案本身的惡劣對待。他們讓自己身陷危險。而這一切能換來的金錢報酬卻少之又少。新冠疫情更加凸顯了他們的困境。當潔思訪問英國重症監護護理師協會主席妮奇．克德蘭（Nicki Credland）時，她說即便是韌性較強的護理師，也都必須接受創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder，PTSD）的治療。和以往一名護理師面對一名患者的情況相比，疫情期間他們突然得照顧至多六名患者。她說：

在那樣的環境下，根本不可能顧及照護的品質，因此對護理人員造成了相當大的壓力——他們覺得自己不夠好、沒有把工作做好、沒辦法用理想的方式照顧患者。

護理人員的缺勤率創下新高。根據國民保健署（National Health Service，NHS）調查，護理人員的病假原因中，壓力占了超過三○％，不過這個問題在疫情之前就已經存在。二○○二年，一份美國的報告調查超過一萬名護理師，發覺四三％的情緒疲憊指數都很高。無薪的照護者也苦苦掙扎。英國目前約有六百五十萬名不支薪的照護者，這個數字在過去幾年不斷增加。一份二○二○年的研究調查其中四千五百人，發現有七○％都承受了負面的生理和心理影響。

在這一切的更深層，還潛藏著造成助人者痛苦的根源，卻沒有人注意到。重點不在於他們面對的挑戰或創傷，但挑戰或創傷卻可能加速情況的惡化。這樣的根源和助人的本質有關，會讓日常或專業的助人者越陷越深。這和助人者的心理有關，也是本書關注的重點。

這本書是以我們心理學家的實務經驗，以及多年的概念研討為基礎。我們會並肩坐在電腦前，字斟句酌。不過，本書的概念最初源自潔思的工作心得，也和她的個人生命經驗密不可分。因此，這本書大部分將從她的角度出發。

我的職涯最初期是提供健康照護，而近十五年則是特許心理學家（chartered psychologist），因此得以和數百位助人者相處交流。有些人是專業的照護者，也有許多不是。我近期的病患包含了地理學家、會計師和律師。和你即將在本書中認識的許多人一樣，他們是全方位的助人者，在生命中的每個層面都照顧著其他人：家庭、朋友、社群和陌生人。他們的工作內容也都包含助人這一項。

事實上，很難想到有哪種工作是完全不包含助人成分的，或許這就是工作的本質——超市員工取下最上層的罐子；園遊會服務人員指出露營區的位置；教師引導自我懷疑的學生；或是鍋爐室員工更換恆溫器。助人是人類最根本的本能行為。一旦開始注意，就會發覺助人的行為無處不在：傳簡訊詢問面試結果如何、幫朋友安裝遊戲主機、為觀光客指出名勝古蹟的方向、把出界的網球扔回球場等等。很難想像任何人際關係中沒有互相幫助。或許這就是生命的本質。

這本書描寫的對象，不只將助人當成職業，而是一種生活方式。以下是他們告訴我的：有時候，我覺得自己全部的人生都在照顧其他人……我的所作所為幾乎都是為了助人……假如幫不了人，我會充滿罪惡感……從童年時代開始，我就為其他人盡心盡力……每個人都帶著他們的問題來找我。

隨著我越來越了解這樣的人，就發覺他們的行為都有兩個共同點：

① 他們的助人傾向可能變得具有強迫性；

② 他們總是聚焦其他人，反而忽視了自己的需求。

我把這稱為「超級幫手症候群」（Super-Helper Syndrome）——患者會覺得必須不斷幫助其他人，甚至犧牲自己的福祉。我的許多患者在能量用罄後，仍會接受其他人的求助。他們會持續到燈盡油竭，甚至認為這才是常態。自己助人的極限會使他們挫敗流淚。他們不願意開口求助，因為他們相信自己該扮演供給者的角色。唯有當他們出現壓力或崩潰的生理狀態，才會願意接受幫助。這本書將提供實際的建議，幫助我們避免陷入超級幫手症候群的漩渦。假如你注意到自己有這些特質，我也將幫助你跳脫這種不健康的助人模式。唯有心理和生理狀態良好時，助人者才有能力用理想的方式照顧其他人。

這本書的概念最初大約在二十年前形成，當時的我在阿斯頓大學擔任質性研究者。我曾經帶著許多笨重的掛圖，在全國各地和醫院診所的員工進行焦點小組訪談，想改善國民保健署的員工調查問卷。在另一項計畫中，我為全歐洲健康照護人員的倡議活動設計了壓力管理課程，在波蘭卡托維茲市某間大學醫院冰冷的會議室裡發表英國的發現。在心理學的臨床訓練中，我研究整理數間護理之家對失智症患者的照護。在這些情境中，我都見證了照護者對助人工作的投入，但也警覺到，他們似乎都不假思索地將自己的需求放到一邊。我開始好奇，為什麼從來沒有人質疑這一點？為什麼助人者和其他人都這麼理所當然地接受了？

這本書描述的超級幫手症候群來自我線上課程的數百名參與者和數千個小時的經驗。這給了我充足的時間，能定義並精煉這份生存法則中的建議。我也引述了心理學和神經科學的研究，說明超級幫手症候群背後的機轉。我曾經想讓更多人看到這些研究，在過程中根據統計數據的趨勢大膽做出結論。這些結論通常具爭議性。在行為科學的領域尤其如此，每個推論都會有相反的論述，這就是科學的本質。

「症候群」在這裡並不是指涉某種病症或人格類型，我的定義偏向個人字典裡的第二種解釋：結合了觀點、情緒或行為的特質。我從未為患者貼上超級幫手症候群的標籤。我提出這個名詞，只是為了方便指稱強迫性助人、忽略自身需求所帶來的效應。這個詞指的是特定行為的結合，而不是個人。我一再地發現，當我對許多人描述這個概念時，總能引起共鳴。當一個問題有了具體的名稱後，往往會讓人如釋重負，讓人不再感到孤單，讓人願意相信一切都有解答。「超級幫手症候群」的目的是讓人們認同自我，而不是為其他人貼標籤。我最不希望看到的，就是特定的群體（特別是女性）又被貼上錯誤的標籤、遭到批評指教，或是人們開始責怪助人者。

這本書是為了所有助人者而寫，無論職業或性別，但我必須說，扮演照護者角色的以女性為主——所有成人社會照護工作中，八○％由女性執行。在著作《被隱形的女性》（Invisible Women）中，卡洛琳．克里亞朵．佩雷茲（Caroline Criado Perez）指出大多數不支薪的照護工作，也都是由女性進行。根據她的說法，這不只是個人選擇而已。她寫道：「整個社會都仰賴女性不支薪的工作，並且因此受益。」哲學家凱特．曼恩（Kate Manne）揭露社會如何要求女性付出關照、親情和情緒的支持。在著作《不只是厭女》（Down Girl）中，她描述社會期待女性成為「人類的供給者」而不是「人類個體」。她將「女性歸類的工作」定義為社會期待女性提供的商品和服務，例如照護、關心、安撫和哺育。不過，我當然也不願意忽視所有致力於助人的男性。本書提到的許多例子，正是來自男性的經驗。我希望這本書能屬於每個人。

正如前面所言，我的老本行是質性研究，而我也是用質性研究法來蒐集本書中的真實經驗。許多令人欽佩的助人者都透過訪談和問卷，與我分享他們的經驗。他們有太多話想說，也願意無私地分享，令我驚訝萬分。許多人告訴我，以前從未有人問過他們的助人經驗。只要篇幅允許，我就會保留他們口述的逐字稿。有鑑於質性研究的原則，和我對數據分析平台Nvivo 的熱愛，我的目標始終是了解人們的觀點，忠實闡述他們的真相。

本書所謂的「幫手」（helper）泛指各類型的助人者。我會用「職業照護者」（professional carer）來指稱有薪助人者，但盡可能避免用「照護者」來描述無薪助人者（即便他們和某位依附者已建立長時間的幫助關係）。之所以加以區隔，是因為超級幫手症候群的其中一個成因，便是人們以「看護者」的身分自居而陷入不健康的關係，我在第七章會加以說明。在這本書裡，我會以「受助者」（helpee）來泛指所有接受幫助的人。

本書所提到的概念和例子，並不能涵蓋所有的可能性。總是會有例外，每個人的處境都是獨一無二的。與其靠我自己試圖用言語表述所有的情況，我希望你能從本書中提取對自己有所助益之處，並忽略不符合自己的部分。

為了要了解一切的始末，我從助人正面的部分開始——助人的本質為何、運作方式如何，以及最關鍵的，人們為何想要助人（第一章與第二章）。接下來的章節將引導助人者建立自我價值（第五章），維持自身的健康並照顧自己的需求（第九章），加強自己的韌性並有效地設定界線（第十章）。為了達成目標，我們必須破解強迫性助人的心理——這是本書的主旨（第四章到第八章）。我希望助人者能透過釐清自己的思路，掙脫超級幫手症候群的羅網。最後，第十一章則將引導你在悲憫他人之餘，同時也照顧自己的人生和需求。

假如你也受苦於超級幫手症候群，並迫切地想要改變自己的人生，你必須做出實質的努力，閱讀能帶給你的幫助畢竟有限。每個章節中都有「焦點」專欄，鼓勵你反思自己的經驗，也有些練習讓你嘗試。這本書的前半部目標在於蒐集數據，讓你了解自己的幫手類型和經歷。試著不要自責，把你的答案寫下來，就能在往後的章節反覆回顧，因而得到更大的助益。澈底地探索自己的經驗，帶來的改變才能長久。

這本書也同樣寫給助人者的伴侶、家人、朋友和同事，以及助人者的管理者或訓練者。正如前面提過，求助有違助人者的天性。書中的概念將幫助你警覺到超級幫手症候群受害者的徵象，並告訴你該如何妥善地支持他們。

推薦序 有界線的助人，才是快樂之本∕張榮斌

作者序 善良失去原則，將成為困境

前言 無私的同理心，是人類本性？

第一部 助人是藝術，你該懂卻不清楚的事

第1章 理解真正本質，四種型態與相互關係

第2章 愛還是「有所求」？驅動力的來源

第二部 超級幫手症候群，難以說「不」的原因

第3章 溺水的奮勇者，臨危卻不自知

第4章 非理性信念，慣性自責的思維陷阱

第5章 好人就該幫忙，自我的道德綁架

第6章 無法坐視不管，心太軟的行善狂魔

第7章 這人沒有我不行，扮演專屬守護者

第8章 有需求就是自私，無底線的忘我讓步

第三部 成為健康幫手，學習正念與自我疼惜

第9章 改變心態，滿足你的身心靈需求

第10章 落實界線，最有效的自保工具

第11章 愛人不忘愛己，活出憐憫人生

尾聲 寫下愛的明信片寄給自己

致謝

附註