良性羞恥：接住你家庭、職場、愛情與人際關係中的無地自容

第一本深入解析羞恥感的書

4個觸發情境、3種自毀習慣 看懂情緒，
4步驟重拾自尊

★ 最完整的痊癒實務指南。給無地自容的自己無堅不摧的自信
★ 幫助上萬人擁抱陰影的心理師，淬鍊40年的情緒觀點

面對不適的環境、關係，我們可以選擇離開，但情緒不是說放就能放下。我們大多不想經歷害怕、生氣、羞恥等，可是生活不能沒有這些感受，問題在於如何在它們的陪同下活得更好。

無地自容的情境，因人而異
羞恥感是壞的，會打擊我們的自尊，是種非常內耗的情感，然而如果我們一味採取：忽略、壓抑、轉移或迴避等因應方式，會暫且感到輕鬆，卻讓我們畫地自限，同時不得不從此繞開類似的場景、事或人。

● 內心對話常自己嚇自己？「你一定要竭盡所能才能成功」
● 為了很小的失誤自責好幾天
● 從小不喜歡出現在大眾面前，卻無法完全避免而痛苦不已
● 常被說自學能力強，但心裡知道：是因為我不好意思問別人

當「現在的我」和「我期望他人眼中的自己」不合身時，
羞恥感就產生。
凡是痛苦的自我意識，都與羞恥感有關

在所有感受中與自我價值最密不可分的，就是羞恥感。布爾戈博士擷取35年的個案和其自身，從發現到接納羞恥的顛簸之路，梳理成這本痊癒實務指南，並引以心理學、遺傳學、社會學的洞見，帶我們釋放成見、切換心態。

發現情緒的意義，走出人生劇本──
引起羞恥感的情境模式：
● 從學業到成就，你常比輸手足，而父母明顯偏心另一方－模式：無回應的愛
【舊反應】內心反對父母，卻在職業、擇偶等方面愈符合父母期望
【新視角】問自己「重視什麼？」，而非「怎麼做能被認可」（第11章）

● 在運動社團因為身材、社交焦慮而成為霸凌的對象－模式：非本意的暴露
【舊反應】避免類似場景，習慣在團體隱形，在工作、愛情刻意不表現
【新視角】提高內在防衛機制的意識，肯定小進展（第16章）

治療始於覺察，本書從羞恥感產生的情境模式、自毀反應，到重拾自尊的具體實務，幫助我們直面情緒之王，找到方法並應用在自己生活的課題上。

「真正的自信，是由我們自己贏得的。」──布爾戈博士

作者簡介

約瑟夫．布爾戈博士 Joseph Burgo
美國加州大學心理學博士，是一位經驗豐富的臨床心理治療師。
他在心理治療方面有三十多年的實踐經驗，善於以平易近人的筆法，讓心理專業知識易於咀嚼、吸收。其文章散見於《紐約時報》、《大西洋月刊》（The Atlantic）、《今日美國》（USA TODAY）等媒體。
著有《為什麼我們總是在逃避？》、《你所不知道的自戀狂》等，廣受同行及大眾好評。

譯者簡介

曾琳之
畢業於國立交通大學外國語言與文學系、英國斯特拉斯克萊德大學（University of Strathclyde）行銷研究所。 譯有《好企劃一頁剛剛好》、《開始Podcast》、《高年級逆齡先修班》等。

這本書對每個人都有幫助，從偶爾經歷羞恥感襲擊的人，到長期為羞恥感困擾的人。尤其讓我感到鼓舞的是，書中強調自尊是你從自己的成功中學到的，而不是別人給你的。推薦與父母一起閱讀。──艾迪（Bill Eddy），國際知名衝突協商專家

如果我們想要過上有意義和充實的生活，就必須掌握這些情緒。──莫蘭（Joe Moran），《害羞這迷人天賦》作者

對於任何飽受羞恥和自我批評之苦的人來說，可以藉著本書，改變看待自己和世界的方式。──凱瑟（Shannon Kaiser），《愛自己的實驗》作者

豐富案例告訴我們：羞恥既可以讓我們步履蹣跚，也可以幫助我們茁壯成長；一切都取決於我們如何對待它。──馬爾肯（Dr. Craig Malkin），《不用怕，自戀》作者

羞恥感是一種無處不在的情緒，必須加以認識和理解，而不是否認和埋葬。──柯雷斯曼（Jerold J. Kreisman），《愛你，想你，恨你》作者

這一本指導手冊提醒我們，羞恥感是不可避免的，他還告訴我們，羞恥感可以在通往自尊的道路上發揮重要作用。──基芙絲（Tama Kieves），暢銷書《今天，我比昨天勇敢一點點》作者

作者鏗鏘有力地說明，為何在不斷讚揚和減少批評提升自尊心這一概念是錯誤的。──史翠普（Peg Streep），《放棄的力量》作者

走出羞恥，從認識四種成見開始

想像一下，你和最近認識的朋友參加某個聚會，你很享受和他們在一起的時間。氣氛很熱絡，每個人都很盡興。你從其中一人所說的評論聯想到某笑話時，你自然而然說起。你還記得自己第一次聽到時笑得有多開心，相信它也能讓新朋友感受到同樣的愉悅。
你一邊眼光掃過每個人臉，一邊等待著笑聲時，故事終於講完了。
一陣沉默。
過了一會兒後，有個人說：「哦！我懂了⋯⋯這很好笑。」還是沒有人笑。
你發覺自己臉部發燙。你低下頭，避免目光接觸。你突然困惑、腦袋亂哄哄的。你真希望自己沒有說過這個故事，或者就此消失。當有人說起別的話題、大家的注意力轉移，你如釋重負，然後你很快就恢復精神。這時距離你剛講完故事還不到七、八秒的時間。
在大家對笑話的反應不如預期時，你該如何表達這股感受？
我說，你的是羞恥感，你可能會反對說，「不對，是尷尬。」這樣的反應很常見。大多數人會堅持，沒道理人會為如此微不足道的事情感到羞愧。我們都曾講了笑話沒人笑，當然這很尷尬，但沒有什麼好羞愧的。
然而，以達爾文為始的情緒領域生物學家普遍指出，你在尷尬的那幾秒之中所經歷的精神和生理症狀，無疑是羞愧情緒。不同文化的人們，都以確切相同的方式體驗到羞恥感：眼神迴避、短暫的精神混亂以及渴望消失，通常會伴隨著臉部、頸部或胸口的泛紅。
不同於科學家對羞恥感的了解和看法，我們一般將羞恥感視為一件嚴重的事情，而且是壞事，是最好別經歷的有毒情緒。「SHAME－羞恥感」，是會以可怕的大寫英文字母來強調的情緒。
「羞恥感」會摧毀一個人的幸福感。
施虐的家長會讓孩子承受「羞恥感」。
因異於他人而遭受社會排斥的人時，也會受到「羞恥感」衝擊。
相較之下，研究情緒的研究人員如我，則認為羞恥感在本質上是更多變的，而且也不一定都那麼強烈外顯─正如精神分析學家沃姆沙（Leon Wurmser）在︽羞愧的面具︾（The Mask of Shame）所點明，羞恥感是一整個情緒的家族。感到羞愧在程度、持續時間上有差異，可能會令人非常痛苦，或者只是有點不快；這可能是一時的，也可能是持續性的。
本書中的「羞恥感」一詞將依據這個廣泛的定義：它是種包含了各種特定情緒的總體類別。這個情緒類別用親切的小寫字母呈現，會遠比用大寫字母表示來貼切。
大多數大眾書籍在討論到「羞恥感」時，都把它描述為某種破壞力強大的力量。本書不同，將從整個羞恥感情緒的家族（包括尷尬、內疚和局促不安）開頭，帶你重新認識它們。無論是哪個子情緒，都是我們日常生活中無法避免的面向，而且它不一定有害。大多數人在談論羞恥感幾乎不用到「羞恥感」這個詞，而你將學會如何區辨這些表達方式。如有人說他的身體、行為或失敗經驗讓他「感覺自己很糟」時，這個感覺通常是羞恥感情緒家族的其中一種。
羞恥感的因應也因人而異，這取決於童年時社會化的方式、掌控痛苦的學習經驗，一個人在不同時間的因應還攸關於自我價值感的高低。在不大理想的環境長大，且一直自我感覺不良好的人，會因一次講笑話冷場而產生「羞恥感」，其他人可能只會輕微的尷尬。
反應有個別差異，但每一個人，每一天，都在面對來自羞恥感家族的各種情緒。儘管不一定會意識到這一點，但是我們經常在人際互動中預期羞恥感，並盡可能去規避。其他的賓客會多認真打扮，我又該穿什麼？老闆在績效考核時會說什麼？邀請珊卓拉下班後喝一杯會被拒絕嗎？如情感心理學家內桑森（Donald Nathanson）對羞恥感的詮釋：「在每一天的生活中，許多占據了我們時間的事情，背後隱藏的力量」。
要更完整理解這個觀點，得從探討我們大多數人對於羞恥感的成見開始。即使你對我的觀點有所保留，但是因為它是如此平常、必然發生，請試著體會、接納這個新概念。

成見1：羞恥感是不好的
大多數人都很難承認自己感到羞愧，甚至對自己也是。這個詞給人不適的程度正如心理輔導專家布雷蕭（John Bradshaw）指出：「羞恥感會讓人感到羞愧。我們在承認羞愧之前，會先承認內疚、受傷或恐懼。」尤其是這個自戀的時代，很多人甚至都覺得在社群媒體上自己必須是人生勝利組，承認羞愧意味自己是可笑的失敗者。根據我的經驗，大多數人對於承認極度不自在，不是否認羞恥感的存在，就是代換較輕微的詞彙來描述，來與羞恥感保持距離。如精神病學教授路易士（Michael Lewis）指出，「我們經常使用『很尷尬』這個詞，來避免承認羞恥感。」
出於這個原因，你可能會發現自己的抗拒，反對羞恥感是如此普遍、經常發生的經驗。在公共場合犯錯，你可能會輕易承認尷尬，但是你會反對我將這描述為某一種羞恥感：「每個人都會犯錯，那有什麼大不了的？沒道理為此羞愧。」請提醒自己，「羞恥感」作為一種有害且大多具有破壞性，和作為整體的「羞恥感」情緒家族這兩者之間的區別，按照後者有許多情緒都是溫和且短暫的，也是日常生活中無法避免的一部分。

成見2：羞恥感是敵人
自布雷蕭的開創性著作問世以來，社會也開始將「羞恥感」與他所提出的「有害的羞恥感」（toxic shame）畫上等號，因此孩子生活中的影響者，如家長、教育工作者等，對他們灌輸的破壞性訊息，使其產生「自己有缺陷」和「不值得被愛」的感受。布朗（Brene Brown）的著作則是探討了社會透過廣告和自相矛盾的性別期待，把無法實現的（最終導致羞辱的）理想加諸在女性身上，而這個論點也鞏固了「羞恥感是有害的」（toxic shame）觀點。
接受這種觀點的人會與羞恥感為敵，視其為一種由外部強加的負面經驗─這包括源自社會、有害的父母，或者是想讓你質疑自己而去購買產品的廣告商。如果你傾向抵抗羞恥感並擺脫，那你會很難接受我的觀點：羞恥感也是日常生活中的常見情緒。儘管某些形式的羞恥感無疑是有害的（我也會在後面的篇幅探討這些羞恥感），但請嘗試敞開你的心胸接受這個可能性，其他形式的羞恥感可能不構成這種威脅，甚至可能是有益或有啟發性的。
我認為羞恥感經驗有時給我們上重要的一課，告訴我們是誰、我們想成為什麼樣的人。
如果不問情由的忽視或抵抗它，就會失去成長的機會。

成見3：羞恥感與自尊是對立的
若羞恥感都是「有害的」，它當然會對自我價值帶來威脅。覺得自己有缺陷和不值得愛的人，怎麼可能也對自己感覺良好呢？在自尊主題的書都以這一觀點為前提，並提供透過肯定、全然接納自我，以及抵抗來自社會上普遍存在的羞愧訊息，進而發展自愛的技巧。
如果你換個角度：羞恥感是日常生活中無法避免的一部分，而不一定是外部所強加的有害經驗，羞恥感和自尊似乎就不那麼對立了。事實上，在孩童一到兩歲的階段，「羞恥感」對於真正的自尊發展有關鍵的重要作用。在我看來，自尊和羞恥感並不是對立的兩件事，而是互相依賴與影響，而彼此相互關聯。
這本書的最大作用在於，我們如何維持良好的自我感覺，亦即我們如何在人生的每個階段，培養真實且持久的自尊。

成見4：自尊全都和自我有關
「自尊」這個詞本身隱含的意思就是某種獨立的經驗，不受到外部的影響。你對自己的感覺，似乎是與其他人無關。自尊代表著你與「你認為自己是什麼樣的人」之間的內在關係。高自尊就代表著一種正向關係：我愛且尊重身為我的這個人。在自戀盛行、自我中心當道的時代，這套自尊的觀念變得更為盛行。
然而問題是，人類是社會性動物，自己的身分認同在很大程度上取決於自己與其他人、與部族成員之間的關係。我們是兒子和女兒，也是母親和父親，我們與一群重要的他人連結在一起，並且彼此綁在一起，他們對我們的感受和看法總是會影響我們對自己的感受，即使在我們擁有強烈的自我時也是如此。一個孤立的自我存在著，且可以在不牽涉到他人的情況下被理解，這種觀點是站不住腳的。如同精神病學家布魯塞克（Francis Broucek）所說的，發展自我的意識「會發生在人際關係的領域。原子式分裂且孤立的自我只是一種幻想。」發展真實且長遠的自尊，最終還是會取決於這些人際關係，特別是那些充滿互惠性喜悅
的關係。

這四種成見在社會中根深蒂固。我沒有期待能瞬間改變你的原有看法。如果你敞開心胸，理解我的觀點、看見該情緒在你的生活中所發揮的意想不到作用，我保證你最終會發現，（尤其對低自尊者來說）羞恥感對你有幫助。
我從三十五年的心理治療實務學到：理解羞恥感，並承認自己無法完全離開它，才能重拾自尊，面對真正的自己。在這一路上的成就所帶來的喜悅和自豪感，尤其是當和最重要的人分享這些感受時，往往有助自己將挫敗引發的羞恥感，轉化為成長和自我實現的契機。

前言　走出羞恥，從認識四種成見開始
羞恥感意識測驗
▍第一部　羞恥感譜系

第1章　情感的羞恥家族
凡是痛苦的自我意識都與羞恥感有關
第2章　你想活出怎樣的人生，問問羞恥感
羞恥感一直是一股向善的力量
第3章　羞恥感的來處──不被愛與被忽略
人是從雙向的愛、群體歸屬來看見自己
第4章　羞恥感的來處──驟然暴露與失望
只要對方是人，就有我們還沒看到的那一面
第5章　喜悅與自尊的誕生
別人給的信心，流失得更快
第6章　最早體驗的羞恥感
羞恥感驅動你此生中最驚艷的成長

▍第二部　羞恥感的三種偽裝

逃避羞恥感
第7章　社交焦慮，沒有他人的世界
只要不與人互動，我的缺陷、醜陋就不會暴露了
第8章　漠不關心是種保護傘
接受心理治療本身就可能是一種羞愧經驗
第9章　在放蕩和上癮，把自己丟失
人總是從意想不到的團體得到歸屬感
第10章　此刻我在逃避嗎？
我們在跟人接觸時調整外表和舉止，來控制給對方的印象

否認羞恥感
第11章　理想化的虛假自我
她一生都在嚴厲自我批評，而且沒有自覺
第12章　優越感與蔑視
隱藏的缺陷、醜陋和自卑感，會把你推向任何承認你的完美的人
第13章　責備與憤慨
她自認是未被發掘的「祕密天才」，以否定自己的渺小、無助
第14章　在日常生活中否認羞恥感
從「讓自己看起來狀況很好」到「如何變好」

控制羞恥感
第15章　自嘲：保持距離的藝術
幽默有時作為個案拉開距離的手段
第16章　自我憎恨
若在早期經歷羞恥感，未來的生活會較辛苦
第17章　受虐狂
無法主動結束病態的關係，是自我憐憫的表現
第18章　在日常生活中控制羞恥感
沒有人可以嘲笑我──因為我自己會先笑！

▍第三部　從羞恥感到自尊

第19章　羞恥感反抗與狹隘的自我認同
有的自卑是出於羞恥感反抗
第20章　克服自卑與拓展自我認同
抗拒、防衛我們就失去了一次成長的機會
第21章 建立自豪感
這個時代普遍有著對平凡的恐懼
第22章　分享喜悅
未能成為我們想成為的人時，好好傾聽羞恥感

附錄Ａ：測驗的分數和討論
附錄Ｂ：練習
致謝　一本心理治療師生涯淬鍊的觀點