別再跳脫舒適圈：以更少的壓力和更持久的心流狀態，創造真正熱愛的人生

★ 破解「跳出舒適圈」的迷思 ★
舒適圈並非危險的地方！這本改變典範的指南要告訴你如何利用快樂、創造力和輕鬆自在的力量，為打造最美好的生活奠定基礎。

內附線上別冊【留在舒適圈更成功的27個簡單練習】，一步步讓你邁向真正熱愛的人生

 打開本書前，請準備好忘掉大家告訴你關於「舒適圈」的一切！
1. 舒適圈是你懶得採取行動而自滿待著的地方。（x）
2. 舒適圈會阻礙你實現夢想生活。（x）
3. 你處於舒適的狀態，就不會成長。（x）
4. 「跳脫舒適圈」，得用奮力、痛苦、堅忍去生活，才能成功。（x）
5. 沒有痛苦就沒有收穫，沒有踏出舒適圈的成功是可恥的。（x）
6. 你待在舒適圈裡就不可能做到高生產力。（x）
7. 你要先跨出舒適圈，才會意識到自己的潛力。（x）
8. 如果你感到舒適，表示你是在欺騙自己。（x）
9. 待在舒適圈裡，你的夢想就會死去。（x）
10. 如果你想擁有美好人生，就一定要跨出舒適圈。（x）

上述的說法若是錯的，那舒適圈的真面目是什麼呢？
作者克莉絲汀認為，舒適圈是成長、可能性與喜悅的真正源頭，而且待在舒適圈的心態，是健康、自信、快樂、信念、放鬆、成功……。
→只要透過3個步驟、27個練習，我們就可以運用舒適圈所獲得的能量，取得巨大的成功。

大家都說，待在舒適圈就是不知長進，為何要待在舒適圈裡？
作者要告訴你，「沒有什麼地方會比在舒適圈時更快、更省力的取得成功。」她寫道：「我在舒適圈內生活，因此取得比想像中更多的成功，而且我沒有因此感到過於勞累或因此妥協，你也可以。」
→待在舒適圈，你會充滿安全感、信心、愉悅，且自然地展現自己，這時的你力量最大，嘗試新事物成功的動力最滿，能順利取得更多的成功。

用「舒適圈流程」3步驟，更快成功！
步驟1：定義你所在的地方
我們的人生狀態有三種圈子，依序是舒適圈、生存圈和自滿圈。作者認為，我們待在舒適圈，才能將自己的力量發揮到最大。首先，要找出自己現居在哪一個圈子，再找到自己的舒適圈，逐漸往舒適圈移動。
在這步驟，一旦進入舒適圈，你會感受到「安全感」「展現力（充分展現自己）」「愉快感」「勇氣」。
步驟2：擬定你前往的地方
居處「舒適圈」，你將會獲得上述四種感受。那你要怎麼前往「自己想去的地方/夢想」（擴展舒適圈）。作者認為，先想像「擴展的自我」，然後製作「舒適圈願景板」去一步步實現。
在這步驟，要善用「言詞」與引導「內心的情緒」，才能幫助自己實現夢想或擴展舒適圈。
步驟3：指引抵達的方式
就空間看來，步驟3其實不在最後，它是連結步驟1和2的橋梁，因為指引抵達的地方，需要先知道出發點和終點。當你清楚自己的所在地與前往地，步驟3就會出現有成效的行動，把你帶到內心真正渴望的目的地。
在這步驟，要特別關注自己的「心理習慣」！它會影響你的念頭與現實。

特別注意：依循這三大步驟，做練習的時候，請千萬注意，不要指責自己！

知道留在舒適圈更快成功的步驟後，你需要更多練習
作者用自身的經驗出發，在每章節後附上練習，共27個，從信念、目標、畫下界線、對焦習慣、養成良好思維等，無一缺漏。跟著這27個練習，你將會迎來自己真正熱愛的美好人生。

隨時檢驗你的狀態：總有痛苦、恐懼的時候，這時我離開了舒適圈嗎？
有五種情緒可以用來判斷我們是否離開舒適圈，如果你感受到其中一種情緒，就該知道你的鏡頭要向內轉，審視內在狀態，好讓自己返回舒適圈。
這五種情緒分別是：困惑、嫉妒、身體的疼痛或損傷、不堪負荷和焦慮。

你若想成為「過著快樂又圓滿生活的成功人士」，這本書將會是你的人生指南。

作者簡介

克莉絲汀．巴特勒

暢銷書作家，也是網路社群「正向力量」（The Power of Positivity）的執行長，這個社群在全世界有5000萬粉絲。她在2022年得到《成功雜誌》（SUCCESS Magazine）的新興企業家獎。她在個人成長領域裡是領導人、作家與夢想家，擁有寬闊的胸襟與真誠，她的使命是要幫助社會進步。

譯者簡介

姚怡平

台灣人，譯作五十冊，譯有《好人總是自以為是》、《成大事者，懂記仇》、《為什麼聰明人會做蠢事》、《為何時間不等人》、《陰屍路的黑暗療癒》、《叢林之書》、《格雷的畫像》等。

工作聯絡信箱：joyce.yao@gmail.com

【各界美言】
本書會一舉改變你對成長與舒適的想法！
──路易斯．豪斯（Lewis Howes），《紐約時報》暢銷書《卓越學校》（The School of Greatness）作者

「跨出舒適圈，才會有所成長。」這句老生常談大家都聽過，但克莉絲汀．巴特勒在此要修正這個錯誤觀念，並向各位證明，只要回到舒適圈，就能創造你喜愛的人生。這本指南的內容出色又富有關懷精神 ，提供多種方法，幫助你擴展舒適圈，在你所在之地茁壯成長。這正是克莉絲汀一直以來做的事情，如今她正在啟發全球各地數百萬人活出富足又喜悅的人生。
──維克斯．金（Vex King），《星期日泰晤士報》暢銷書作者

克莉絲汀．巴特勒在心態領域堪稱思想領袖。在這個領域，我們亟需致力改善搖搖欲墜的身心健康和身心倦怠。本書提出的前提看似違反常識，有些人一看到也許會心想：「等一下，你說什麼？」其實，舒適圈不會阻礙你達成夢想，一旦理解其中的智慧，你的人生反而會有所轉變，而世人現在正需要這套方法。
──艾米．沙阿（Amy Shah）博士，雙認證醫生和營養專家，《我累死了》（I’m So Effing Tired）作者

本書挑戰我們對舒適圈的看法，還提出證明，只要我們跟舒適圈的關係變得更健全，就能邁向美好人生。
──賽門．亞歷山大．王（Simon Alexander Ong），《活力滿分：充分運用每一刻》（Energize: Make the Most of Every Moment）作者

大家都以為「舒適圈」是停滯不前的地方，但克莉絲汀．巴特勒這本內容超凡的新書，改寫這份迷思。不只如此，她還向諸位證明舒適圈是怎麼樣的，及為何不是停滯不前的地方。當我們處於不適的狀態，身體就無法達到運作的巔峰，在學習、創造、成長方面，也無法達到最佳表現。凡是想獲得真正的茁壯成長，《別再跳脫舒適圈》正是必讀之
作。
──烏瑪．納多（Uma Naidoo）醫師，哈佛營養精神醫學家、主廚、營養師、國際暢銷書《大腦需要的幸福食物》（This Is Your Brain on Food）作者

好希望我在三十年前就讀了這本書。我在電影界賺了數百萬美元，假如當初待在舒適圈，賺到的錢會是十倍以上。
──大衛．薩克（David Zucker），編劇兼導演，作品有《空前絕後滿天飛》（Airplane! ）、《站在子彈上的男人》（The Naked Gun）、《驚聲尖笑3》（Scary Movie 3）、《驚聲尖笑4》（Scary Movie 4）

本書會徹底顛覆你對成功、成長、舒適所抱持的想法。克莉絲汀在方法、習慣、心態的轉變上，提出詳盡的說明，不僅務實可行又深具洞見，幫助你擴展舒適圈，不用跨出舒
適圈。想要擁有更美好的人生，又不用付出身心倦怠的代價，請閱讀本書吧！
──戴夫．霍利斯（Dave Hollis），《紐約時報》暢銷書作者，《共好》（Rise Together）Podcast 節目主持人

克莉絲汀藉由真誠、關懷、親身經歷的描繪來擁抱讀者，同時讓讀者鼓起勇氣，輕鬆採取行動。在本書的幫助下，讀者就能離開「自滿圈和生存圈」的現況，跨進令人雀躍、力量強大的舒適圈。她的敘事風格充滿關愛，有典範轉移的作用，讓讀者重獲新生。本書蘊含的智慧俯拾皆是，請閱讀、練習並實踐吧。
──尼勒許．薩古魯博士（Dr. Nilesh Satguru），醫生、作家、高績效教練

克莉絲汀．巴特勒把正能量的層次往上提升，教導大家把自己覺得舒適的狀態往外擴展，藉此達到高水準的成功。對於想達成夢想又不願身心倦怠的人來說，本書堪稱必讀之作。
──艾登．梅庫斯（Ayden Mekus），演員與內容創作者

《別再跳脫舒適圈》是強大的重新組構，也是必要的提醒，促使我們遠離有害的忙碌文化，邁向健康、快樂又和諧的人生，這才是我們理應擁有的人生。
──米歇爾．C．克拉克（Michell C. Clark），講者與作者

《別再跳脫舒適圈》的每一頁都散發著克莉絲汀的喜悅能量！她精心設計的路線圖清晰、簡潔又可行，讀者可以依循這張路線圖，達成目標和夢想，同時彰顯你在當下此刻的真實樣貌。她的言詞和方法會平靜地引導你、支持你，讓你徹底重塑舒適圈、擴展舒適圈，創造幸福人生。她聰慧過人！大力推薦！
──艾莉莎．柯維（Elisha Covey），八位數企業家、Podcast 節目主持人、企業顧問

這是革命性的著作，世人的思想和心靈都會因此有所轉變。舊有的意識型態認為做的事愈多就愈成功，但克莉絲汀打破舊有的意識型態，真正破解這道難題。她喚醒讀者，讓讀者站在嶄新的視角去看待人生、存在、創造，還提供簡單又可逐步實踐的一套方法，讓讀者能夠立刻付諸行動，在人生中達到終極的快樂和內心的平靜。這份智慧是世人一直以來所渴求的，如今終於面世！在我過去十年來讀過的書籍中，這本是名列前茅之作，人人都需要一本。
──蘿倫．馬格斯（Lauren Magers），快樂人生系統（The Happy Life System）創辦人

克莉絲汀．巴特勒的《3 分鐘正能量日誌》（3 Minute Positivity Journal），讓我個人和我指導的學生運動員都獲益良多，所以我早已敬重並追隨她的作品與洞見。不過，《別再跳脫舒適圈》可說是真正讓人眼界大開。她闡述人們只要去接納並擁抱舒適圈，就能擴展舒適圈，而她的寫法別具啟發性又能引起共鳴，擄獲我的心。這份指南寫得十分精采，我們可以據此調整我們看待自己的目光，真正活出最美好的人生。
──多明尼克．莫恰努（Dominique Moceanu），奧林匹克金牌體操選手、《紐約時報》暢銷書作者、多明尼克．莫恰努體操中心（Dominique Moceanu Gymnastics Center）創辦人

序言

由此開始

關於待在「舒適圈」這件事，我希望你把所知的一切全都拋在腦後，因為現在正是時候，你終於要站在輕鬆、自然又舒適的地方，去創造你喜愛的人生，或許甚至是去達成你最遠大、最大膽的夢想。

有些人誤以為，待在舒適圈裡面就無法活出美好人生，本書會揭穿這種錯誤的觀念。現在該顛覆過時的典範，轉而跨進嶄新的典範。你覺得自己所在的地方還不錯，就此呆坐不動，這樣的地方才不是舒適圈。有障礙阻擋你實踐夢想的地方也不是舒適圈。其實，本書即將探討的舒適圈，是成長、可能性、喜悅的真正源頭。美好人生就在伸手可及之處，我想向你證明，你不用筋疲力盡，就能得到美好人生。

我在本書中要跟各位分享的內容，不是你常從別人那裡聽到的概念。其實，我要冒昧地說一聲，你一定沒聽過有人這樣談論舒適圈。我想要親自歡迎你接納這種嶄新的典範，你工作和玩樂的方式即將有所改變，而你的人生是舒適還是痛苦，是成還是敗，是退縮還是成長，端賴於此。

我在舒適圈外的人生
「如果只是做夢，哪裡都去不了，你一定要更實際一點。」這種話我小時候很常聽到，因為記憶所及，我一直很喜歡做夢。我的內心深處傳來召喚，我懷抱的願景比我自身還要遠大。我透過過於樂觀的態度去體驗這個世界，不管遇到什麼
情況，都會快樂又盡力地找出一絲希望。就算處於失能、動盪、不適的人生時祺，我也依舊不改初衷。

誕生在這世上的頭幾年，母親出外工作，所以我跟祖父母相處的時間很長，而家族的艱辛處境，我並未把它內化成我身分認同的一部分。母親過得很苦，而我渾然不覺。我覺得你可以說，我這個人活生生證明了「無知便是福」。後來，我們從祖父母的住處搬走，我開始上小學，也開始感受到別人的反應。

每天早上，我走進教室，就被同學嘲笑，我的制服上有汙漬或破洞。我的制服通常是二手衣，一整個星期反覆穿，有時也沒洗。到了午餐時間，學生餐廳的櫃台小姐用同學都聽得到的大嗓門說：「你的午餐不用錢。」下課時間，同學擠在鞦韆附近，大聊嗜好、有趣的活動、家族旅遊，他們往往有爸爸也有媽媽。這些事情從來就跟我無關，我母親是單親媽媽，領福利津貼，一個人養四個小孩。我爸那時已經離開我們。我小時候，有四個男的會叫我「女兒」，我爸不過是其中一個。
年復一年，別人說我不夠聰明、不夠瘦、不夠受歡迎，這些指責和嘲笑我都忍過去了。然而，一直以來，這種「不夠」的訊息跟我內心感受到的深層靈性價值相互衝突。

不只是同學覺得我這個人不一樣，老師也注意到我的學習程度低落，對課程內容的理解速度也比不上其他學生，老是表現不佳，額外花時間教我。家庭生活也不容易。其實，不管遭受多少排擠或嘲笑，有機會上學，我還是心懷感激。那個時候，學校算是避難所，在學校就算感到不適，我也習於乖乖忍受。

其實，別人都一直對我說，不適是好事。老師說：「想要做大事，就一定要跨出舒適圈。」我祖父也抱持同樣看法：「過得太舒服，什麼事也做不成。」有一次上體育課，我在更衣室聽見某個女生對另一個女生說：「美麗是痛苦的。」

每個人好像都很贊同這個奇怪的觀念：一個人成功的程度和價值的高低，跟他願意忍受的痛苦程度、不適程度多少有所關聯。按照這種觀念，若我想要改變自身的處境，就一定要跨出舒適圈，並且感到不適。

儘管面臨重重挑戰，但我確實想要改變自身的處境。我長大後，想做大事，幫助別人，讓這個世界變成更美好的地方。這個真理深植我心，但身邊的人對我的目標和願景卻不太有信心。

我首次的嘗試是在習作課上寫一本講述林肯總統的假書，我把它交給三年級老師，大聲說：「有一天，我會寫出真正的書，那本書會改變世界。」我還記得她那副嘲諷的表情，她那道鄙夷的笑聲所透露的言下之意，比什麼話都還要大聲。她說：「克莉絲汀，你閱讀寫作能力很差。在我的課堂上，你連一本小說都無法從頭到尾讀完，你永遠也寫不出書來。」

回首當年，我發現一件事，我的真實樣貌，還有我覺得理所當然的一切，向來都飽受批評。我要是喜歡說話，就會被說太吵，或者話太多；我要是沒辦法立刻消化某個概念，就會被說反應慢，或者缺乏技能；我要是嘗試領導別人，就會被說很愛發號施令；我要是嘗試為自己挺身而出，就會被說太敏感。當時的我還是信心滿滿，但是一年一年過去，我愈來愈放任外在世界的意見削弱我的自我形象和自我價值。

最後，我開始抑制我所有的天賦，甚至開始認為自己「太過」小女生，資源太少，什麼事也做不成。我質疑自己：「我是誰啊，竟敢想要更多？」可是，我真的想要更多。那麼有什麼辦法呢？我該怎麼改變命運、獲得成功？根據我所知的一切，我覺得自己知道答案：「要更努力工作，要更感到不適！」

我跟很多人一樣，把這句話銘記在心，把自己丟進這種生活方式。如果要努力工作、過得不適才能達成夢想，那麼我會把吃苦當成是自己的一部分。每當我意識到內心有了不想吃苦的念頭，就好像聽見我敬佩的人說：「你一定要跨出舒適圈。」這樣一來，我就會覺得自己過度的辛苦獲得認可。

就算討厭那種感覺，我還是對自己說：「看吧，我走在正確的道路上，也許我需要更遠離舒適圈，才會覺得更好過一點。」這種生活方式有個危險的副作用，那就是我愈感到不適，我的個性就愈會不經意地去努力討好別人，以求獲得關愛、接納、認可。當我發現自己可以戴上面具、用微笑掩飾自己肩上的重擔，我還以為自己很聰明，當時的我，覺得那是很厲害的生存機制。

我渴望突破自身的處境並達成遠大的夢想，而這份渴望在我上高中後變得更強烈。我一定要成功！所以我把內心覺得一定要做的事情全都做了，極盡所能去忍受一切的不適。我每天清晨五點起床，對目標變得十分執著，想也不想就討好別人，開始減重，一天運動兩次，同時仔細研究我擁有的每一個機會。

我付出的努力帶來驚人的成果。我開始讓老師刮目相看，在班上的成績也接近名列前茅。我的體重開始減輕。同學都開始接納我，跟我交朋友。我對自己說：「我終於破解成功祕訣了。」

把自己逼到極限，成了一種執著，而我還以為這樣就能帶領我往夢想邁進。於是我把痛苦埋藏起來，在波濤洶湧的人生海洋上，「更努力工作」成為我的錨，讓我穩住。只要我繼續逼迫自己遠離舒適圈，我就不需要有才能或技能。我只需要努力再努力，撐過不適感，掩蓋日益增長的內在壓力和焦慮感。

序言

Part I為什麼舒適感很重要？
第 1 章 「一定要跨出舒適圈」是錯的
第 2 章 你的信念讓你感到不適
第 3 章 人生狀態有三種圈子
第 4 章 跨出舒適圈的後果
第 5 章 夠舒適才能邁向成功　

Part II 用「舒適圈流程」來創造人生
步驟1：定義你所在的地方
第 6 章 找到舒適圈，就能找回自我
第 7 章 舒適圈裡有安全感
第 8 章 舒適圈裡可展現真實樣貌　
第 9 章 舒適圈裡充滿愉快感　
第10章 舒適圈裡蓄滿勇氣

步驟2：擬定你前往的地方
第11章 你希望自己成為什麼樣貌？
第12章 製作舒適圈版本的願景板
第13章 利用言詞的力量打造美好人生
第14章 微調內心情緒以留在舒適圈內　

步驟3：指引「抵達的方式」
第15章 適應新事物、擴展舒適圈的方式
第16章 利用「身分認同」改變習慣
第17章 善用「心理習慣」前往你想去的地方
第18章 發揮「關係」的力量續留舒適圈

Part III 成為舒適圈專家
第19章 兩方法加強愈來愈舒適的動力流
第20章 用「內在的確知」在舒適圈中站穩
第21章 掌握舒適圈兩區域就掌握成功的祕訣
第22章 待在舒適圈裡活出美好人生

參考資料
致謝