日式減醣料理 ：料理名家KAZUＸ營養師廖欣儀

日本料理研究家KAZU X 減醣專業營養師廖欣儀

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幫你精算醣量、脂肪、熱量，

教你用看的就能掌握分量

還有食材替換撇步、美味低熱量的萬用醬汁

原來減醣飲食，這麼簡單！

小菜、主菜，鍋物、湯品到常備醬料一應俱全

減醣瘦身，美味不打折！

讓你輕鬆健康瘦下來！

【真情推薦】

新生代主持人＆演員—風田

萬秀洗衣店主理人—張瑞夫

【本書特色】

＊想得到的醣類資訊，一應俱全

納入日常活動量的熱量與醣量精算公式、簡單清楚的分量掌握技巧、三日減醣菜單示範、六大類食材攝取分量整理，以及外食含醣量資訊表，無論你要減脂或增肌，控醣或減醣，都可以得到答案。

＊附有營養標示的食譜，無痛搭配一日瘦身料理

從小菜到主菜，從火鍋到湯品，甚至冰箱裡的常備醬料，皆有營養師精算熱量、脂肪、蛋白質、醣與膳食纖維數據，讓你輕鬆判斷醣量，自己也能精準控制一日醣量不超標。

＊減醣Q&A+減醣週計畫表，減脂生活的最佳夥伴

KAZU親身經歷分享與營養師專業建議，打破減醣迷思，解決瘦身過程中的大小提問。活用減醣週計畫表，配置醣量攝取，更能完全掌握減脂進度。

KAZU

日本料理研究家。

日本三重縣出生、大阪成長二十餘年。

料理經歷：

在經歷喜歡切小黃瓜，持續切到被罵的孩童時期。

將冰箱中的蛋全部煮成水煮蛋，再放回冰箱而被罵的學生時代。

在拉麵店中擅自做起超專業咖哩的打工時代。

移居台灣後，見到各式各樣沒見過魚類的料理研究時期。

在家裡關閉了5年做料理之後，我發現自己沒有朋友。

平常使用的鹽都是從我的眼淚中提煉而來。

是一位就算失敗也笑著跟各位報告的料理人。

目前正持續構思不特別但是超美味的食譜。

今天也介於「認真與不認真」之間，持續在料理之路上。

下一個目標是窮遊世界。

食譜網站：https://tasty-note.com

YouTube頻道：https://www.youtube.com/c/tastynote

Facebook:https://www.facebook.com/tastynote.tw/

Instagram:https://www.instagram.com/tasty.note/

廖欣儀 營養師

具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。曾經在醫院工作，也曾自己創業開立健康便當店，宅配健康餐盒到疾病患者家中，期望藉由正確的飲食幫助民眾達到健康促進。也常受邀到各公司舉辦營養講座，致力於推廣預防醫學，期望將真正健康的觀念深植於人心。

作者序

吃美食同時瘦下來！／KAZU

各位讀者大家好。我是KAZU，一個日本家庭料理的研究家。

作為一個日本人，我移居到台灣後發現台灣美食既便宜又好吃！

而且最棒的是，即使在半夜也能輕鬆買到很多美味炸物。

這對我來說簡直是一個天堂般的環境，因為我非常喜歡吃高熱量的油炸食品。

此外，外送服務也非常方便，我可以在半夜動動手指就能點一個漢堡套餐。

我會直接將特大杯可樂加上威士忌一個晚上喝光，再加上套餐裡的薯條及漢堡。

經過兩年這樣的生活方式，我的體重直接從70公斤增加到83公斤。

幸運的是我有機會去參加了健身房的減重計畫。

正是在那裡，我接觸到了減醣飲食的各項知識。

結果，我在兩個月內驚人的減掉了12公斤。

起初，我以為的減醣生活是：

- 不能吃主食。

- 活得像個草食性動物。

- 必須只吃無味無聊的雞胸肉

- 我會一直很餓

- 感覺很痛苦

對於減醣只有負面的印象，直到我真正開始了解它……

真正進入減醣生活後，我發現可以吃的菜色其實相當豐富，

只要你注意醣的攝取量，你會驚訝的發現能吃的東西意外的多。

而且，以蛋白質為基礎的飲食「出奇地飽」。

這是最讓我感到震驚的地方。

在減肥初期，我已經完全戒掉了主食「米飯、麵包和麵食」，所以我每天大約吃五頓，

我的一整天都吃得很飽，以至於我告訴我的教練「我不想再吃了」。

在「減肥中永遠很餓」的印象瞬間消失得無影無蹤。

結合我對料理的熱愛，我決定開發各種低醣的食譜。

雖然對於一個愛吃米飯的日本人來說，放棄夢想中米飯已經很困難了，

換個角度想，如果知道自己能吃什麼食材和調味料，我也可以用我喜歡的食材和我喜歡的調味方式做我喜歡的減肥料理。

這也是我能夠完全無痛減肥最大的原因。

這本書分享的食譜都是我減肥期間所吃、所做的料理，我的太太也因此跟著瘦下了10公斤。當我在社交媒體上分享食譜時，有許多讀者也與我分享他們的成果，並收到「醫生告訴我要限制醣值的攝取」「很開心能在減醣生活中吃到各種料理」各種回饋。

隨著收到的回饋越多，就越希望大家都能 「好好吃飽，以健康的方式瘦下來」這就是我分享減醣食譜的最大目的。

我非常高興有機會出版減醣食譜書，書中收錄了我在減醣期間真正喜歡，並且常做的食譜。但是食譜只是一個參考，裡頭可能會出現你不愛吃的蔬菜或你不喜歡的肉。

當然在低醣值的基礎下，可以調整成任何你喜歡的食材！

豬肉和雞肉基本上可以改成任何部位的肉，你也可以把豬肉改為牛肉或羊肉，或把雞肉改為豬肉。如果有不能吃的蔬菜也可以省略，或者用你喜歡的蔬菜代替。

在減肥期間，當你不得不忍受很多東西的時候。吃自己喜歡的食物，肯定比強迫自己吃不喜歡的食物更讓人開心，也更能堅持下去！

「想吃美味食物的同時瘦下來！」如果你也這麼想，不妨參考這些菜譜跟著做看看。

*請注意，長期完全斷絕碳水對健康不利，請與醫生或營養師諮詢定制飲食計畫。

讓你更有效地控制體重／廖欣儀

低醣飲食在營養師界被廣泛認可，我也曾透過低醣飲食結合間歇性運動，在短短一個月內就減了兩公斤，且體脂肪率也下降了5%，成效驚人。在成功減肥後，我調整攝取的醣量，並持續健康飲食，即使假日頻繁與家人朋友聚餐也沒有復胖，這讓我對低醣飲食更有信心。

有了自己的減肥經驗後，我常向大家推薦低醣飲食，但在推廣過程中，我發現最常見的問題是很多人不知道如何計算醣量，進而完全不吃醣類，或是用極端的節食或斷食方式來減肥，因此，我開始提供簡單的菜單給大家作參考。不過我的廚藝有限，我只會將食材燙熟後，拌上橄欖油或添加堅果食用，吃起來平淡無奇，這種不夠創意的低醣飲食會讓一些追求美食的人卻步，真是可惜。後來我看到了KAZU的影片，藉著他有趣的料理美食影片，學到了不少料理技巧，讓我的減醣飲食菜色多元化，因此經常推薦KAZU的頻道給朋友。

這次很開心有機會與KAZU共同合作完成這本減醣食譜書，我負責減醣飲食的基礎知識介紹，而KAZU則負責減醣食譜，這本書結合我們各自的專業知識和實踐經驗，讓減醣飲食變得更加豐富。在這本書中，你可以查到關於減醣飲食的基礎知識，包括什麼是低醣飲食及其原理，以及如何有效地實施低醣飲食計畫，並介紹如何選擇適合的食材，以更正確地執行減醣飲食，希望可以幫助大家有效控制體重、改善健康。

建議先閱讀書中關於減醣飲食的基礎知識，懂了原理才能靈活運用。接著選擇感興趣的食譜，根據食譜的步驟進行烹飪，並享受美味又健康的低醣料理。持之以恆實踐減醣飲食，並根據需要進行調整，藉此達到最佳的減肥效果。我相信，透過本書提供的知識和食譜，將能夠更加輕鬆地實現自己的健康目標。

我曾見證許多人從對營養學一無所知，到最終能夠藉由健康飲食來照顧自己和家人的健康，KAZU就是一個具代表性的成功案例。KAZU不僅在自己與家人身上實踐減醣飲食，還願意將食譜分享給大家，對於想減醣的朋友們來說真是一大福音。

如果你想學正確的減醣知識，並對低醣飲食感興趣，這本料理書非常適合你。只要跟隨書中的食譜採購食材並製作，料理也能變得輕鬆又有趣。

廖欣儀

目錄

作者序

002 KAZO：吃美食同時瘦下來！

006廖欣儀：讓你更有效地控制體重

Part 1減醣必備，正確觀念！

014什麼是減醣飲食？不吃澱粉類就可以了嗎？

017執行減醣飲食前，一定要知道的基本健康知識

022減醣必選原型食物，小心日常生活中的誤區

024減醣少不了的代糖，吃得到甜味還能同時減少熱量

026我的身材標準嗎？到底該減脂還是增肌？

030如何運用減醣飲食增肌或減脂？

Part2減醣飲食，超簡單！

034活用211餐盤，輕鬆執行簡易控醣法

036想嚴格控醣，要先學會計算熱量與醣量

042簡易食物代換法。熱量，用看的不用秤重

050「低醣飲食應用圖表」一天控醣至60、90克舉例說明

052外食醣量估估看，小心澱粉加工品

054低醣飲食三日菜單舉例

056減肥減出問題了！我該怎麼辦？

Part 3 減醣日式料理，零失敗！

062百搭小菜

064辣油拌小黃瓜

066和風茄子拌鮪魚

068薑燒茄子

070低醣白蘿蔔煮物

072胡麻拌高麗菜

074和風柴魚青椒

076炙烤秋葵番茄

078和風醋拌菠菜

080日式淺漬

082韓式手撕雞肉沙拉

084芥末醬油拌酪梨番茄

086酪梨蛋沙拉

098飽足感主菜

090生薑燒肉

092味噌生薑燒肉

094豬肉起司漢堡排佐蘑菇醬

096低醣打拋豬肉

098咖哩口味彩椒炒豬肉

100醬燒豆腐肉捲

102金黃脆皮雞排

104蒜味照燒雞翅

106雞肉丸串佐照燒醬

108舒肥雞料理，口水雞

110雞腿排西京燒

112檸檬魚

114日式醬煮魚

116義式水煮魚

118鮭魚竜田燒

120味噌鮭魚燉煮蘿蔔

122醬燒麻油炒小卷

124菠菜鮪魚西班牙烘蛋

126廣島燒風蛋煎高麗菜

128和風雞蛋豆腐煲

130醬燒蒜香麻油豆腐排

132豆腐歐姆蛋

134檸香鹽燒炒菜

136美味湯品

138生薑豬肉味噌湯

140豬肉柚子胡椒白菜鍋

142雞肉丸湯

144醬油相撲鍋

146低醣壽喜燒

148日式鮭魚雜魚湯

150日式涮涮鍋

152湯豆腐

154蔬菜燉湯

156炒香菇蓮藕蔥味噌湯

158萬用沾醬與沙拉醬

160低醣優格凱薩醬

160薑汁沙拉醬

162蒜香油沙拉醬

162檸檬沙拉醬

164柑橘醋醬油

164低醣照燒醬

Part 4減醣Q&A

167 Q：減醣期間能不能吃／喝0卡食品？

168 Q：減肥完成後，該怎麼回復原本的飲食習慣？是不是可能會懼怕攝取澱粉？

169 Q：聽說減重達標後容易胖回來，是真的嗎？

170 Q：完全不攝取醣類比較好嗎？

170 Q：減醣期間每日醣質要控制到多少克？

171 Q：開始減醣後會有頭暈的狀況，如何解決？

171 Q：減醣太久會有什麼缺點嗎？

172 Q：可以喝酒嗎？

173 Q：哪些人不適合減醣？

174 Q：減醣期間，外食有什麼選擇嗎？

175 Q：糖尿病患者和減肥的的人，減醣方式有什麼不同？

176 Q：進行減醣飲食期間，需要搭配運動嗎？

附錄：減肥小故事

177減肥小故事1：為什麼我瘦不下來？有運動不是就可以多吃嗎？

181減肥小故事2：親友都是胖子，很難做好體重控制

184減醣週計畫表

什麼是減醣飲食？

不吃澱粉類就可以了嗎？

為什麼有人實行減醣飲食效果不好，或是沒多久就復胖了？

常聽到有人說：「我都沒有吃飯，但還是瘦不下來。」

也有人說：「我不吃甜食，而且每天都吃很少，還是一直變胖！」

到底出了什麼問題？

很多人認為減醣飲食就是不吃澱粉類，例如：米飯、麵食、麵包、餅乾等，但是卻忽略水果的糖分，甚至大量吃水果。有人則是極端的不吃含醣食物，例如：澱粉類、水果類甚至蔬菜類都完全不碰，利用吃大量的肉類及油脂來執行無醣飲食，但這些都是較極端的減肥方式，除了效果不持久之外，長久下來，對於某些有隱性疾病的人，還可能會產生副作用而傷害身體健康。

醫院門診常見的減肥個案，都是利用極端減肥法之後造成副作用，輕則月經異常、口臭、掉髮，重則肝指數飆高，甚至腎臟發炎，最後只好找醫生與營養師協助治療。

若你在一知半解之下執行減醣飲食，可能會因營養不均衡而破壞正常代謝，到最後不只復胖，還可能引起某些健康問題。因此想執行健康的減醣飲食，一定要了解正確營養知識才行。

吃錯反而得不償失

過去的無澱粉飲食法，是限制醣類攝取，並增加蛋白質和脂肪攝取，提倡者的理論基礎在於：限制醣類攝取時，胰臟β細胞分泌胰島素的量會較低，讓肝醣、蛋白質及脂肪的合成減少，但身體需要能量時卻沒有葡萄糖可使用怎麼辦？此時只好促使胰臟α細胞分泌「升糖素」，升糖素可分解肝醣或脂肪產生葡萄糖作為能源來源。

聽到升糖素會分解脂肪這個點，多數人就覺得減脂的效果一定很明顯，而且這種無澱粉、高蛋白質和高脂肪飲食能抑制飢餓感，進而讓人減少進食量，似乎可達到減肥效果。

可惜的是，當人體分解脂肪產生能量時，會產生大量酮酸，酮酸高的時候會有噁心、嘔吐、食慾下降、腹瀉或脫水等現象產生，也因此造成體重下降的假象，但當你恢復一般飲食後體重就會回來了，甚至有人會在高酮酸血症之下造成代謝異常，血液中膽固醇上升，有隱性疾病者恐進展成三高、心臟病、腎病等併發症，反而得不償失。

選擇好醣＋控制分量

現代較推薦的減醣飲食，即「控制含醣食物的分量」，並非完全不吃澱粉。這樣的飲食模式已成為一種受歡迎的飲食方式，因為它可以幫助控制體重、協助血糖控制等，而且可以長久執行，並非短時間內的飲食法。

其實二十年前我在醫院當營養師的時候，指導糖尿病患的血糖控制法就是使用減醣飲食，只是當時沒有所謂減醣飲食的名稱出現。我們指導病患每餐控制醣量在適當的克數下，注意，不是不吃醣，而是教育他們先認識含醣食物，並且控制每餐的醣類應該吃什麼，以及吃多少，包含一整天的飯量或水果量該吃多少。許多肥胖糖尿病患在嚴格低醣飲食控制下不但體重正常了，連控制血糖的能力也變好。

不喜歡算熱量又想減肥的外食族，也可以嘗試減醣飲食，因為只需要「有意識的減少含醣食物」就能減少熱量，是種相對簡單又健康的減肥法。