Rewire神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康

無法控制的焦慮、恐慌和憂鬱……「大腦發生了什麼事？」
◤一本根植於神經科學的實用指南◢
提供可操作性的建議，有效提升生活、關係和事業，並培養信賴自己的能力。
你可以在任何年齡做出改變──
你對自己的思想和行為的控制力比你本來想像的要大得多。

★proposal階段迅速授權英（Penguin）、美（HarperOne）、克、芬、荷、西、希、德、巴、義、中等16國語文★英國亞馬遜神經心理學排行榜第一名／台灣與美同步上市★神經科醫師、神經科學研究專家、心理系教授、臨床心理師、諮商心理師等十餘位名家誠摯推薦！！

●你經常流連在希望能夠改變的負面過往之中，而無法放下？
●你的情緒負擔過重，感覺自己永遠無法控制它們？
●你很難集中精力工作，甚至要苦苦掙扎才照顧得了自己？
●否定的信念阻礙了你發揮潛能，你想改變這樣的行為模式，卻找不到方法？
●有時候，你覺得改變太難，或者太遲了？

如果你覺得這些情況似曾相識，那麼這本書正是你需要的──
我們都會為自己塑造一個特定的故事，並且一直在內心重複述說。有時，這個故事源自父母、手足、同儕或老師對我們的評判，有時則是我們對自身能力的懷疑和自我否定。不管從何而來，許多人日復一日，任憑這種敘述主導自己生活的軌跡。我們潛意識不斷強化這種特定的神經元放電模式，讓它在腦海中持續低語：「我就是不夠好。」事實上，大腦無法區分對與錯，只會學習並鞏固你反覆產生的想法模式。

我們的大腦雖然被設計成專門關注負面事情，然而，現代研究顯示神經具有可塑性，大腦可以形成新的突觸和調整既有的突觸來重組自己。知曉神經科學可以為個人帶來希望，並改變我們的生活方式，似乎為人帶來一線生機。不妨將你的大腦健康想像成硬體，將心理健康想像成軟體。在你升級軟體之前，你的硬體必須先運行良好，一旦學會了如何重塑大腦的基礎知識，你就可以養成新的習慣，改變你的心態，並改變你不希望的行為，創造最好的自我版本。

獲得改善心理健康的工具和方法
神經科學家妮可．維諾拉將神經科學介紹給一般大眾，並解析神經的可塑性，以及大腦創造記憶、行為、習慣的方式。除了幫助人們面對創傷，也讓讀者了解到藉由建立神經連結，可以如何紓緩、調節壓力反應與中樞神經系統，克服自我設限信念，並重新學會信任自己。作者將這本書設定為「實用的神經工具包」，讓你在任何時候都能回頭參考──假使你正在與自我設限的信念做鬥爭，可以翻到第一階段，查閱如何駕馭這個問題。

（內容節錄）
▍可塑性是雙向的，可以創造也可以甩掉連結
刻意地不讓一個想法直接地帶出另一個想法，來切斷兩個同時放電的神經元之間的聯繫，把兩個相續的想法的出現間距拉得愈長，它們的神經連結就會愈弱。

作者以鋼琴實驗為例，一組要學習用五指彈奏鋼琴曲子，另一組只需要想像他們正在彈奏曲子，結果顯示兩組人的大腦活動相似，可塑性水準也相似。這意謂著僅僅想到彈鋼琴，就已經在大腦的路徑上引起了神經變化。因此，我們可以把它當作一種工具：讓大腦開始為我們想朝的方向畫出路徑。

▍調節神經系統的實用工具
►生理性嘆息：可幫助你把神經系統調節回到平靜的狀態，讓你能夠以較冷靜的頭腦分析你的意念。
方法：短促地連續吸氣兩次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴），閉氣一秒鐘，然後用嘴巴長而緩慢地呼氣。連續吸氣兩次很重要，因為它可以迫使塌陷的肺泡（肺部的小氣囊）再次打開，使其重新膨脹。這讓肺部有更多表面積來增加氧氣的攝入量，並有效地從系統中去除過多的二氧化碳——這是向你的大腦發出的一個訊號，表明你不再面臨任何威脅。

機制：反芻時因為處於高度情緒激動狀態，你會難以清晰地思考。這時我們的情緒腦占據了支配地位，而負責進行分析性判斷和事實性判斷的新皮質則退居二線。這樣，強烈的情緒會驅動感情，你的敘事可能被誇大。藉由「生理性嘆息」，你的心跳率會因此下降，從而讓你回到放鬆的狀態。

►以合乎神經科學的方式步行可以減少焦慮：置身大自然和開闊空間中可以幫助縮小杏仁核，增加大腦可塑性，提高韌性。
杏仁核是大腦中處理恐懼的區域，當你透過左右移動眼睛來參與額頂葉網絡從而使杏仁核安靜時，就會發生相反的情況。有人依此發展出「眼動減敏與歷程更新療法」（EMDR），用目標導向的眼睛運動來幫助病人在不帶恐懼的情況下處理事件和情緒。
 
請記住：無論我們本來是怎麼以為，我們都可以隨時重新塑造自己，編寫自己的故事。

作者簡介

妮可．維諾拉Nicole Vignola

神經科學家、組織諮詢顧問。英國布里斯托爾大學神經科學學士、西英格蘭大學組織心理學碩士，研究重點是突觸可塑性（神經元修改連結的能力），致力於將神經科學觀念為大眾所熟知。
作者個人網站：
https://linktr.ee/nicolesneuroscience
https://www.instagram.com/nicolesneuroscience/

譯者簡介

梁永安

台灣大學哲學碩士，專職譯者。譯有《愛的藝術》、《存在的藝術》、《聆聽的藝術》、《人類破壞性的剖析》等書。

【名家讚譽推薦】
汪漢澄　新光醫院神經科主治醫師／臺灣大學醫學系副教授／科普作家／《醫療不思議》、《大腦不思議》、《醫療史偵辦錄》作者
洪仲清　臨床心理師
胡展誥　諮商心理師
陳志恆　諮商心理師／暢銷作家
焦傳金　國立自然科學博物館館長
黃之盈　諮商心理師／暢銷作家
蔡振家　臺大音樂學研究所，腦與心智科學研究所合聘教師
蔡宇哲　哇賽心理學創辦人兼總編輯
蔡佳璇　臨床心理師／哇賽心理學執行長
鄧善庭　諮商心理師
謝伯讓　臺大心理系教授
蘇予昕　蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
（依姓氏筆畫排序）

◆人不輕狂枉少年，而「輕狂」若能搭配「科學知識」一起服用，則可以通往恢復之路。本書作者分享了他在二十幾歲時的混亂生活，藉此說明腦中額葉、杏仁核的運作機制，提供了實用的身心管理指南。令我驚喜的是，這本書還告訴我「游目騁懷」的科學原理。當我們拋開手機，在開闊的大自然中橫向移動眼球時，額頂葉網路的活性增加，杏仁核的活性減弱，因此感到心曠神怡——神經科學證實，「游目」可以「騁懷」。
──蔡振家｜臺大音樂學研究所，腦與心智科學研究所合聘教師

◆本書廣泛的探討有關優化人的思考與行為，以達成更有意義，更快樂的人生的重要課題。與其他眾多僅具感性卻缺乏根據的所謂「勵志」或「心靈成長」的書籍大不相同，本書作者是神經科學的專家，針對每一個觀點與建議，都提出嚴謹的科學佐證，值得認真研讀，細細品味。讀者得到人生指引的同時，也窺見腦科學的迷人世界，更根本的理解人類與自己，可謂獲益匪淺。
──汪漢澄｜新光醫院神經科主治醫師，臺灣大學醫學系副教授

◆每一個人都是不一樣的，即使是雙胞胎有著同樣的基因，他們的腦神經連結也會不一樣。因為神經系統不是一成不變，而是隨時都在改變，每一次經驗、每一個想法，都會增強或弱化某一些的神經連結，這樣的神經可塑性不但讓我們「老狗也能學新把戲」，更能幫助我們改掉壞習慣，甚至是終結焦慮、恐慌和憂鬱。了解神經可塑性、善用神經可塑性，就能讓你正向面對自己的人生。
──焦傳金｜國立自然科學博物館館長

導言（節錄）
你的大腦和它的被編程方式非常重要

我第一次雙手捧著一顆人腦，是在念神經科學系大一的時候。我永遠忘不了教授交代我們，一定要不斷轉動人腦，才不會在上面留下指印。它讓我目眩神迷。
當我的拇指按在人腦的顳葉時，我心想我是觸及了腦主人的一個又一個記憶。他的灰質其實是他的整個人生。
我心潮起伏，想到︰

他生前快樂嗎？
我指尖碰到的正好是他墜入愛河的一刻嗎？
他有墜入愛河過嗎？
他有孩子嗎？
我有碰觸到他結婚那天嗎？我有碰觸到他一生中最悲傷的時刻嗎︰那一天，一件事件永遠改變了他的人生？
他是什麼時候決定將自己的遺體捐獻給科學？也許他也是一位科學家。當他雙手第一次捧著一顆人腦時，他也是和我一樣感覺嗎？

我的食指和中指撫摸著他的額葉皮質（frontalcortex），想知道他生前是否過著美好的生活，又或是煩惱多多。他一生的事件就發生在我的面前，讓我可以把他從生到死的歷程一一觸摸。我的心想要爆炸。
從我記事起，我就一直想知道，我們的生活、思想、信仰、習慣和行為，是我們偶然得之還是蓄意為之？我們的習慣和行為是由我們自己決定和選擇的嗎，還是說它們是我們透過環境無意中獲得？直到我取得神經科學學位之後，我才意識到答案是兩種成分兼有。我們受到周遭世界的塑造，被我們的同儕、環境、宗教或文化等外在事物所影響，而在大多數情況下，我們應該珍惜這些影響。但我們也受到我們對自己反覆灌輸的負面思考模式和負面敘事所左右，它們對我們想要達成的目標構成障礙。我們都相信，在人生的某個時刻，我們做得不夠好。我們只恨不能重新來過，對此不能釋懷，從而阻礙了我們充分發揮自己的潛力。這些信念、習慣和行為有些是偶然獲得的，有些是出自我們自己的安排。但人類心靈的美妙之處在於，無論這些信念是如何形成，它們都是有可能改變的。我們是可以透過自己的安排來改變我們既有的程式設計。本書要從神經科學的角度解釋我們的大腦為什麼可以改變，並為各位提供可以應用於日常生活的神經工具包。我們所有人都有權期望的是，無論我們本來是怎樣以為，我們都是可以隨時重新塑造自己，成為任何我們想成為的人。
我常聽到一句話：我天生就是這樣的。忘了它吧，因為透過把大腦中的神經元重新連接，我們是可以塑造我們的思想、習慣和行為，從而重塑我們對自己的潛意識信念。我們對自己訴說的自我故事強烈影響著我們如何看待自己。這會驅動我們的自動反應（automaticreaction）和行為，進而改變別人對我們的看法。

我們的生活經驗將等於我們所關注的一切，

無論那是我們選擇關注還是預設的。——威廉．詹姆斯（WilliamJames）

在神經解剖學實驗室聽過第一次講座的幾星期後，我們又回去上解剖課。我記得我很累，很難集中注意力。當時，我的iPhone也是快沒電了，催我轉換為「低電量模式」。這讓我再次靈光一閃，有所頓悟。大腦是你的硬體，而大腦中的記憶、思想、習慣和行為則是軟體。你的心理健康和個性是軟體，而你的大腦健康是硬體。兩者都需要以最優化方式運作，以相互支持。啊哈，這就是我難以集中注意力的原因！我累了，因此我的大腦硬體無法以最優化狀態運作，要集中注意力和記住資訊變得非常困難。我基本上是以「低電量模式」在運行。我的大腦優先關注的是保持最基本的功能運作正常，因此不理會軟體更新的需要。這讓我意識到，一個人若想要升級軟體、建立新連結並記住資訊，他的硬體也是需要運作良好。這也是我在搬到一座新城市之後難於應付大學學業壓力的原因。我被壓得透不過氣。我沒有照顧到我的健康和福祉的那些基本方面，但它們卻會直接關係到我大腦的健康。我意識到，為了正面影響我的思維模式、行為和行動，並記住課堂上聽到的訊息，我必須照顧好我的大腦，好支持我的心理健康並建立新的連結。
每個神經元建立的這些連結（肉眼看不見）決定了你將如何度過一天，而且它們是按照你的生活方式進行編程的。它們也是由我們的同儕和前人預先編程的。這讓我意識到，如果我們不掌控我們生活的方向盤，我們本質上就是過著別人為我們編程的生活。這對有些人來說可能是好事，但對另一些人來說可能是壞事。好消息是，我們是可以升級我們的軟體的。這表示我們可以設計新的習慣並消除不良行為，從而達到最佳的心理健康狀態並創造出最好的自己，也就是創造出我們最想要成為的自己。
我們是可以透過充足的睡眠和固定的運動來確保我們的硬體處於良好的運作狀態，稍後我將更詳細地討論這一點。但就目前，我希望讓你知道你的大腦是可鍛的和可改變的。知道了這個想必讓你大大鬆一口氣。
你大概會好奇大腦是怎麼能夠改變的。大腦被稱為是可塑的（plastic）——「可塑的」源自希臘文的plastikos，而後者意指能夠塑形的。即使我們上了年紀，我們的大腦一樣也可以改變和重組自己，創造出新的路徑。儘管人們普遍認為整容手術（plasticsurgery）就是讓人可以被塑造成芭比娃娃的模樣，但這也是我們稱之為「整容手術」的原因。這是一大福音，因為它表示我們的硬體是可以改善的，表示我們是可以擺脫我們極力想要擺脫的習慣和行為。我遇過很多覺得自己被生活困住了的人，他們做著他們討厭的工作但又認為不得不爾，因為他們相信這是他們的命運，而且他們只有技能去做那一件事。也許他們接受過工程師訓練，在成長過程中被告知他們具有「分析」頭腦，但他們希望自己能從事更具創造性的事情——只不過他們認為他們不是這樣的人。他們不知道有「神經可塑性」（neuroplasticity）這回事，所以甚至不嘗試去改變。
你可曾認為自己不夠聰明所以無法做某些事情？你有沒有給自己重複灌輸負面的念頭？你有沒有相信自己不夠好？那些過度批判的負面自言自語的循環會滲透到你的信念中並阻礙你。你甚至不嘗試去改變。因此，儘管你有強烈的學習欲望，卻從不申請大學。你擔心申請會失敗。
你是否認為，你之所以常常與伴侶爭辯，是因為你為人「好爭辯」？你是否覺得，你之所以無論去到哪裡都會製造事端，是因為你父母就是這樣的人，所以你也注定如此？有些人甚至相信，有著侵入性意念（intrusivethought）是他們本性的一部分，消極悲觀態度是扎根於他們的人格個性中。會不會，即便你剛剛才經歷了值得高興快樂的事情，卻仍然會自動地以批評和負面的方式回應？
這些自動的想法被一遍又一遍地重複，在我們大腦的溝通路徑中得到加強，從而塑造了你的思維方式。但我在這裡要告訴各位，我們是可以創造新的路徑和改變這些信念的。本書準備你展示這是如何做到。
夏奇拉（Shakira）小時候被老師禁止參加合唱團，理由是她的顫音「聽起來像山羊」。12、3歲的時候，碧昂絲（Beyonce）加入了稱為「天命真女」（Girl’sTyme）的女團，參加90年代美國最大電視選秀節目《明星搜尋》（StarSearch）的角逐，但選輸了。現在，碧昂絲無人不知、無人不曉。我想甚至連我90歲的葡萄牙人鄰居都知道她是誰。吉賽兒．邦臣（GiseleBündchen）在14歲時就被告知，她的鼻子太大而眼睛太小，因此她在試鏡時經常落選。她記得有人告訴她，她永遠不可能登上雜誌封面，她由此有了不安全感。現在，吉賽兒是世界上收入最高的模特兒之一，職業生涯無比成功。
如果這些女性中的任何一個人聽取了那些試圖阻止她們充分發揮潛力的人的意見，我們就不會擁有音樂和時尚產業一些最棒的人才。我想要讓你一樣能夠充分發揮潛力。我想要讓你對現在的自己不是那麼的理所當然。我想要讓你撕掉別人給你貼的標籤。我希望你有自己的故事要講，而且這個故事是你自己所寫，不是出於那些自以為了解你的人。
我將為你提供科學知識和理解，讓你的人生出現持久的改變。《Rewire-神經可塑性》是一個神經科學工具包，提供有可操作性的建議，是你可以在生活中應用以改善人生。
我為自己訂立了一個人生使命：將神經科學帶離實驗室和學術期刊，讓它成為每個人都能受用。每個人有必要認識它，因為它確實可以讓人脫胎換骨。跟我一起踏上旅程吧，去學習如何控制自己對生活中遇到的任何事情的應對（這些事情從調節壓力反應到克服畫地自限的信念不等）。你是可以成為任何你想成為的人。

勇於創造你自己吧。

◎導言：你的大腦和它的被編程方式非常重要
- 神經可塑性如何運作
- 大腦如何變化
- 發展的關鍵時期
- 心理模擬

【階段1】擺脫負面情緒 ►大腦為何喜歡專注於負面事情，以及如何改變這種狀況。
- 打破循環
- 負面偏見
- 你的思想的力量
- 悄悄展開的常態
- 確認偏見︰你相信什麼就會看見什麼
- 結束、失落和悲傷
- 神經工具包：如何擺脫負面情緒

【階段2】改變你的敘事 ►改變大腦硬體的7個步驟。
- 重組你的潛意識
1. 擱下你的手機
2. 視覺化及注意力
3. 重複
4. 騰出空間
5. 突破界限
6. 制定策略並為挫折做好準備
7. 跨越恐懼並征服自我破壞

【階段3】增強積極性 ►如果你的大腦健康是你的硬體，心理健康是你的軟體，如何支援你的硬體，以獲得持久的改變。
- 運用神經科學提升心靈韌性
- 成長型心態背後的神經科學
- 你的肌肉直接與你的大腦溝通
- 睡眠是你的頭號最優化工具
- 多巴胺──你的快樂是在當下
- 建立自我信賴和信心

【尾聲】
- 力量
- 承諾
- 寬恕

◎注釋
◎參考書目

▍負面偏見

神經科學的研究顯示，負面情緒在大腦中引起的反應比正面情緒大得多，這表示著我們傾向於更多地關注壞事而忽略好事。這極有可能是演化的結果。

我問我的「追隨者」對自己持有哪些負面假設。有些回覆真的讓我笑出來。

如果我在工作上遇到挑戰，我準會失敗，而我的團隊

也會討厭我的建議。

我暗戀的人不會因為我而喜歡我。

我害怕想一些正面的事情，抱持希望

只是為了失望。

我永遠不會成為最好的那個，所以又何必嘗試呢？

與同事進行過正常的工作談話後，

我走開時總是覺得自己說了一些蠢話。

我談戀愛不會有結果的。

我是一桶肥油。

我又胖又醜。

我不特別。

別人邀請我只是出於禮貌，他們並不真的

希望我在那裡。

我不配得到我想要的東西。

每當我的伴侶心情不好，我就假定

他們出軌了。

較少的關注和溝通意謂著

他們不再喜歡我。

我永不可能被治癒得足以真正愛自己的程度。

我功能失調而古怪。

當我看到別人買得起我買不起的東西時，

我對自己感到難過，並認為我永遠做不到。

他們取消和我見面，所以他們一定是不喜歡我。

這些「負面偏見」（negativity bias）可以表現為我們給自己講的故事，也可以表現為行為。例如，我的室友回家後總是用誇張和添油加醋的方式講述當天碰到的壞事和倒楣事：「然後火車晚點了4分鐘，這讓我很生氣，因為我本來就出門晚了。然後火車上又有個傢伙如何如何……然後我的老闆這麼這麼說……然後一整天下來愈來愈糟。」

有時我喜歡在社交場合播下種子，和客戶談話時更斷然是這樣。我會問他們：「這星期你碰到哪些小得意和大得意？」

他們通常一開始會說：「沒太多好事。」繼而大吐苦水：「這星期大多數時候都很糟糕。」然後等我們聊開，我會開始指出：「等一等，你說這件事是一件小得意。」

「啊，對喔……我怎麼沒想到。」

有趣的是，他們慢慢會意識到，他們碰到的好事比他們本來注意到的要多。到談話快結束時，我會看見他們臉上洋溢著笑容，滔滔不絕談碰到過的所有美好的事情。他們當然也會談到負面的事情，但態度卻較無所謂，這表示他們較不受情緒和偏見束縛，能夠採取中立立場。

就像宇宙沒有搞陰謀對付我，

它大概也有搞陰謀對付你。

我也喜歡問朋友：「那一天／那星期／那假期你最喜歡的是哪個部分？」

常言道，人不會忘記你帶給他們的感受。透過讓別人憶起他們碰到過的好事，我們保證了彼此相處愉快，對彼此有快樂的回憶——哪怕後來我們不再是朋友。

▍你的大腦正在發生什麼事

我們都傾向於執持負面的假設和老想著負面的事情。這是所謂的「負面偏見」。你可能已經注意到，在第56頁所看到的「情緒之輪」中，8種基本情緒裡只有兩種是正面情緒，還有兩種既可能是正面情緒也可能是負面情緒，要看情形而定。

你可曾注意到，如果你過了美好的一天，但後來發生了一些不好的事情，你的好情緒往往會蕩然無存？對「負面偏見」的科學研究顯示，當好情緒和壞情緒等量時，壞情緒的心理影響力會超過好情緒。研究還表明，大腦認定負面刺激比正面刺激具有更多的資訊價值，值得更多的注意和認知處理。這也會影響判斷和決策。當我們做決定時，一個決定的負面後果的分量要大於正面後果。

神經科學研究甚至記錄了做為特定感官事件的直接結果的大腦反應（事件相關電位）的強度。在一個測試中，先讓受試者看一些中性的圖像做為對照，再讓他們看一批混雜在一起的正面圖像和負面圖像。雖然同樣具有刺激性，但負面圖像比正面圖像在大腦中引起的反應要大得多。這表明我們往往更加重視和關注負面經驗和情緒。不僅如此，大腦也更容易接收到負面事件。換句話說，即使正面和負面成分並陳，我們也更可能注意和記住負面事件或一個情境的負面部分，並受到其影響。

這種情形也以各種不同方式出現在我們的生活中。例如，如果你的社群媒體貼文得到一堆好評和一條負評，那麼你在一天或一星期的剩餘時間裡很可能都會惦記住這條負評。這是演化有以致之。做為一個物種，我們必須對潛在的威脅和危險高度敏感，這對我們的生存至關重要。我們已經看到在8種基本情緒中，負面情緒占大多數。但我們是可以改變這種偏見的。喬科維奇在輸給阿爾卡拉斯後接受的採訪中表示他感謝之前的其他贏球，這就是不以壞事推翻好事的態度。

我聽過很多人說他們是非常負面的人，對情況的第一個反應總是怨尤，要麼是批評自己，要麼是批評別人。例如，你聽說你的朋友升職了，你的第一個反應是他不配，對他能夠坐上那樣的位子感到震驚。或者你認為這不公平，因為你對他的個人生活有了解。但你的偏見極可能讓你忽略了他的所有優點，忽略了讓他配升職原因。另一個例子是，當你看到伴侶以前伴侶的照片時，你會覺得他們比你強或比你好看。我們的大腦喜歡專注於負面的事情上，如果這聽起來像你，那麼你並不孤單。

這種「負面偏見」最有害的部分是，我們都會有一個關於自己的故事，重複地對自己和對別人述說。對某些人，這種重複述說的故事是好的，對他們有利，但對另一些人，那是一個透過負面性和自我批評的視角來維持的故事。我們大概是從父母、同儕和我們的社經地位中獲得這個故事。你大概是透過觀察父母的做事方式而學會這個故事，而它會嚴重阻礙了你現在的生活。例如，你母親對自己的身體非常挑剔，現在你也是一樣。現在，你對自己有這畫地自限的信念，它們牽制住你，讓你成為不了你想成為的人，達成不了你想達成的各種目標。究其原因是你不相信自己。

但大腦是可以改變，這些信念也是一樣。

▍長期抑制作用（long-term depression）：突觸的減弱

無法同步的神經元會無法彼此連結。

承認我們大腦的「負面偏見」是理解我們為何流連在負面事件的一大步，這樣，我們才可以著手改變自己，以後不再如此。

如果你沒有處於「戰鬥或逃跑狀態」（高壓力狀態）而是專注於正面事件，你將更有可能重新架構你對一個情境的看法，改變你的心態，最終導致你隨著時間的推移而減少受到負面事件的影響。記住我們在上一章中學到的關於自我調節的知識：我們知道我們需要把心靈保持在冷靜狀態才能改變我們的心態。如果你處於高度警覺狀態，那麼在重新架構一個情境前，需要先使用其中一種調節自我的工具。

利用「生理性嘆息」來調節你的神經系統。方法回顧：

短促地連續吸氣兩次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴）。

閉氣一秒鐘。

用嘴巴長而緩慢地呼氣。

請記住，無論重複什麼想法和反應都會加強你腦中的路徑。因此，反芻沉思負面事件會強化負面思考與擔憂的神經路徑。然而，我們絕對可以改變這種預設的思考模式，使我們的自動反應變得更加有正面心態。

一個可操作的例子

你經驗到會觸發負面反應的事情。

你與同事進行了與工作相關的討論，

而你感覺自己說了一些蠢話。

→

自我調節（如果需要的話使用「生理性嘆息」）

→

重新架構

你有不安全感表示你在別人面前很容易緊張，

但你知道你沒有說任何蠢話，

因為這是你的職業和專業領域；

你只是擔心你說了蠢話。

假以時日，你的自動反應將不再跳出負面結論，

因為那些連結已經被削弱。

▍長期增強作用（long-term potentiation）：連結的強化

一起放電的神經元會彼此連結。

神經心理學之父唐納德．赫布（Donald Hebb）是最早了解神經元功能如何促進學習等心理過程的科學家之一。他也發現，當你一遍又一遍地重複某種經驗、想法或行動時，大腦會學會每次觸發相同的神經元。換言之，如果你反覆做某件事，假以時日，同一批神經元會被觸發，為你帶來相同的體驗。你重複的次數愈多，連結就會愈牢固。在神經科學中，我們將這種現象稱為長期增強作用，即連結的強化。

但分開放電的神經元會互不相干。

確實如此。我們是可以甩掉某些行為的。我們可以切斷神經元的共同放電，讓它們不再互相活化。我們稱此為長期壓抑作用。改變你對某件事的自動反應是可能的。赫布定律解釋說，如果神經元不互相刺激或溝通，這些神經元的連結就會隨著時間的推移而減弱。因此，如果你會被某件事觸發，但你漸漸拉長被刺激和做出反應之間的時間，那麼，這些想法或神經元將不再相互觸發，你也不會立即做出反應。

我們來看另一個例子。如果你在感到壓力時總是覺得需要吸菸，那是因為你的大腦將這種解決方案與緩解壓力聯繫起來。你腦中的神經元同時發出訊號，告訴你解決壓力的方法就是抽菸。這是一種大多數人沒有注意到的自動反應。但知道我們可以改變這種反應意謂著我們可以用其他選擇來取代它，這樣，隨著時間的推移，你的大腦在碰到壓力時便會採取不同的路線，而不是自動想到吸菸。你的想法也會出現同樣情形。有人可能會說，改變想法比戒菸更容易，因為吸菸具有成癮性，但你的大腦常常會陷入負面情緒，因為這是它一遍又一遍練習所形成的。

可塑性的很棒之處在於它是雙向的。我們可以創造新的連結，但我們也可以甩掉其中一些連結。我們是可以甩掉一些我們重複述說的故事，用較正面的故事取而代之。你是可以刻意地不讓一個想法直接地帶出另一個想法，來切斷兩個同時放電的神經元之間的聯繫。把兩個相續的想法的出現間距拉得愈長，它們的神經連結就愈弱。這種知識在後面更詳細地探討如何拆解特定的放電模式時，將很重要。

▍神經可塑性第一定律

今天早上我就像多年來的那樣煮咖啡。我的伴侶最近買了個漂亮的小奶泡器。它看起來像一根頂部有光環的攪拌棒，可以振動和旋轉，這樣你就可以使牛奶起泡，讓其變得絲滑。我一星期前便知道，一開始只應該在杯子裡放少量的水或牛奶，待打泡後再把杯內的水或牛奶添滿。我已經準備好等水壺沸騰之後在馬克杯裡倒一點點水，再施展神奇的打泡沫法術，炮製出有史以來最好的咖啡……但該死的是，即使我心裡是這樣想，我仍然在杯子裡倒滿沸水。混蛋！我知道不應該這樣做，但我還是做了。你有過這種經驗嗎？

神經可塑性第一定律指出，反覆活化一個「突觸前神經元」（發送訊號的神經元）和一個「突觸後神經元」（接收訊號的神經元），會導致它們之間的溝通效率或溝通有效性提高。我未能只在杯子裡放少量的水是我的神經元以特定方式反覆放電的結果，這會讓我不假思索，自動化地行事。對共同放電的神經元的反覆活化會提高它們的溝通效率。我太習慣用某種方式泡咖啡，讓潛意識模式起了支配作用，以致我在意識層面告訴自己應該用別的做法也不管用。我為什麼要告訴你這個？嗯，在我們的行為和做事方式上，這種現象出現在生活的各個方面。大多數時候，我們都是在自動模式下過生活而沒有真正思考，所以負面思想可能會像往常一樣出現，並且因為這些路徑透過重複得到了加強，你便會再次沿著常走的路走下去。

神經可塑性第一定律也指出，放電（神經元之間的通訊）的順序和時間點決定了一個被加強的連結（或被削弱的連結）的大小和程度。我一直以特定的方式按特定的順序煮咖啡，煮了大概有12年了：這12年裡，我反覆往杯子裡注滿熱水。這種連結是高度加強的，它會不假思索地發生。如果你在相同的時間內對自己反覆述說一個負面故事，情況也是一樣。我提這一點是因為我希望你對自己有同情心。我們將一起改變這種情況，但我真的想讓你明白為什麼你的大腦會做出它所做出的事。我們需要對其進行重新編程和升級軟體，以便你可以停止以特定的方式自言自語。這樣你就不會再急著歸結出負面結論，不會再看到你做的每件事的消極面，不會只專注於你沒有取得的成就。我希望你看到這個改變之旅的前頭有什麼。經歷改變的困難在於，你會難於信任這個過程，不知道事情是否會成功。我完全了解這一點，但這就是為什麼像我這樣的人會在這裡為你提供有科學支持的建議來幫助你。如果你很難信任這個過程，那麼我希望你開始信任我和這本書，即便害怕你會沒有任何進展也是如此。

▍幫助你覺悟的訊息

你知道你是如何一直責怪自己，希望這樣做會給你帶來改變的嗎？一個典型例子是你因為剛剛吃的一塊餅乾而感到不安。又或者是不斷重複數算自己的壞習慣，希望這會讓你有一天改變。然而，做為人類，我們往往不會從壞消息中學習（除非該消息極具毀滅性，以致引發出一個由極端情緒——恐懼——驅動的改變）。例如，即使有人告訴你再吃一塊餅乾會要了你的命，你還是會照吃。我們往往只想看到和聽到符合我們當前信念的事物，因此，我們會接受我們想聽的訊息而忽略我們不想聽的訊息。當你的朋友告訴你，你的車正在導致氣候變遷時，你不太可能直接去車庫把它換成較省油的車。

如果你是吸菸者，有人告訴你吸菸有害健康，這真的可以幫助你戒菸嗎？我們非常善於迴避那些不符合我們信念或可能讓我們感覺不好的訊息。它們可能會讓我們質疑某些事情，但通常這種改變來自內部，而不是從別人那裡聽到壞消息。這就是為什麼苛責自己和批評自己並不能推動任何改變。告訴自己你不夠好並不會讓你感覺更好。吃餅乾時說自己肥並不會阻止你下次再吃餅乾。

對行為改變動機的研究顯示，做為人類，我們傾向於忽視負面警告而對正面警告有較好反應。研究人員查看了2006年至2008年的股市指數值，發現當股市走高時，人們會不斷登入帳戶查看股價，而當股市走低時，人們會較少登入自己的帳戶。人們把頭埋在沙子裡，害怕看到帳戶崩潰時的負面後果。人們唯一一次瘋狂檢查自己帳戶，是在2008年稍後期股市崩盤時。這告訴我們，除非事情真的非常糟糕，否則我們不會對負面訊息做出反應，而負面訊息也不會促使我們做出反應。它不足以真正產生正面的影響。這就是為什麼你在這個循環中被困了這麼久。我們有著「負面偏見」，傾向於沉迷在負面的事情上，但當我們將其用作一個改變的動機時，它並不會改變什麼。

▍重新架構你的想法

改變你的敘事

我不夠好 ─→ 我可以適應和學習

我是由我的創傷定義 ─→ 我會治癒

我不喜歡自己的樣子 ─→ 這個身體是我的家

我沒有精力 ─→ 我需要休息

我很孤單 ─→ 我可以與大自然連結

我做不到 ─→ 我做得到

沒有人喜歡我 ─→ 我喜歡我自己

我很無聊 ─→ 我有很多東西要學