高纖蔬果汁7天瘦小腹(電子書)

天天高纖蔬果汁，瘦出窈窕小蠻腰
□□經過進補的秋冬春節，除了嘴巴外，身體其餘部分都沒活動到，您是否也變成大「腹」婆、小「腹」公了呢？凸出的小腹總讓人感到困擾，在炎熱的夏季只能包緊緊的，生怕別人取笑腰腹間的層層肥肉，伴隨而來的還有健康的隱憂，高血脂的風險如影隨形。

美味高纖蔬果，健康活力享瘦
□□現代人的飲食要求愈來愈精緻，常吃經過大量加工的食品，蔬果的攝取量卻往往不足，長期下來將對身體造成嚴重負擔。國民健康署早年宣導「天天5蔬果」，但隨著時代的進步，這項指標也需要改進，2004年台灣癌症基金會提倡的「蔬果579」及「彩虹原則」，是目前國人最佳飲食指南。
□□近年來，蔬果的營養價值不斷地被強調，特別是七色蔬果中的「植化素」，例如胡蘿蔔素、吲哚、花青素等成分，經研究證實有防癌、抗老化、排毒等效果，是維繫人體健康不可或缺的食物。
□□美味蔬果如何料理才能保留更多營養呢？許多蔬果專家建議生食，因此打成蔬果汁飲用，不僅方便人體吸收，營養也能一滴不漏喝下肚，也是最方便、最適合忙碌上班族的選擇；而市面上的蔬果汁，可能有塑化劑和黑心添加物的疑慮，唯有自己親手打果汁，才能喝得安心又健康！

窈窕曲線祕訣，蔬果汁最有效
□□怎樣才能甩掉小腹肥肉，重拾窈窕腰部曲線呢？美味蔬果汁就是您最好的幫手，蔬果中含量豐富的膳食纖維及維生素，能增加飽足感、幫助控制體重，還能預防疾病、強化免疫力，是最有效的健康食品。
□□本書共分5單元，首先告訴您小腹肥胖的危機，關鍵的瘦小腹問題也不容錯過；接著介紹高纖低卡、消水腫、排毒淨化、活力代謝、低GI的強效蔬果，及一道道簡單營養的對症蔬果汁，天天變化也喝不膩！
□□另外附有特別企劃─7色蔬果健康密碼，大自然創造出五顏六色的蔬菜、水果自有其意涵：紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化；橘、黃色蔬果能抗老、提升免疫力，並能保護心血管；綠色蔬果有舒肝、強肝之效，是人體很好的排毒劑；白色蔬果則能預防3高，有益於身體健康；紫、黑色蔬果可養腎、促進血液循環，擁有健康好氣色，彩虹食物法就是健康活力生活的關鍵！

□□天天一杯蔬果汁，美容養顏、排毒淨化、利尿消腫等功效一次滿足，讓您輕鬆瘦得健康又美麗！

【作者序】天天高纖蔬果汁，瘦出窈窕小蠻腰
【養瘦新知】為什麼小腹總是容易胖、不易瘦？
哪些營養素有助瘦身排毒？
腹部肥胖的健康危機
多喝高纖蔬果汁，小腹輕鬆瘦
2週一次，週末蔬果汁斷食法
「喝對蔬果汁瘦肚子」關鍵10問

Part 1 高纖低卡蔬果汁
10大瘦腰蔬果，分解脂肪瘦小腹
【高纖低卡蔬果汁】～輕鬆養瘦燃脂
橘香蜜汁‧鮮橙黃瓜檸檬汁
葡萄柚蔬果汁‧香柚奇異果汁
檸檬香瓜橙汁
番石榴奇異果汁‧芹香番石榴汁
高麗葡萄汁
紅葡萄汁‧木瓜鳳梨汁
香濃木瓜牛奶
雙瓜檸檬汁‧菠菜蜜汁
菠菜蔬果汁
綠芹果菜汁‧香芹檸檬蘋果汁
黃椒鳳梨紅蘿蔔汁
蜂蜜蒟蒻檸檬汁‧檸檬綠芹香瓜汁
柳橙銀耳汁
橙果優酪乳
葡萄柚柳橙汁
什錦鮮果汁‧雙瓜黃金蜜汁
【瘦身知識小專欄】酵素是成功瘦身的關鍵

Part 2 消水腫蔬果汁
10大消腫利水蔬果，吃對體態更輕盈
【消水腫蔬果汁】～輕鬆排水消腫
西瓜蜜梨汁
蜂蜜雙瓜汁‧綠芹蘋果汁
雙瓜香檸汁
小黃瓜梨汁
冬瓜香蕉優酪乳‧甜瓜優酪乳
蜜桃蘋果汁‧薄荷蘋果汁
香梨雙瓜汁
奇異果柳橙冰沙‧芒果雙瓜汁
蓮霧鮮橙汁
西芹蘋果蜜‧番茄香芹檸檬汁
檸檬香瓜橙汁
西瓜小黃瓜汁‧香梨奇異果汁
哈密瓜草莓奶昔
哈密芒果牛奶
杏桃牛奶

Part 3 排毒淨化蔬果汁
10大排毒蔬果，加速燃燒脂肪
【排毒淨化蔬果汁】～做好體內環保
李子葡萄牛奶
香蕉橙奶‧芭蕉芒果汁
葡萄鳳梨蜜奶
香蕉蘋果優酪乳‧芝麻香蕉牛奶
鳳梨蘋果蜜
甜菜根蘋果汁‧鳳梨甜菜根汁
蜜李桃汁
香梨蘋果汁‧花椰奇異果汁
山藥奇異果汁‧山藥甜薯蘋果汁
蓮藕蜜汁‧蓮藕柳橙蘋果汁
銀耳香橙牛奶
香蕉紅豆優酪乳
香蕉豆奶‧蘋果優酪乳
蔓越莓汁
【瘦身知識小專欄】膳食纖維排毒瘦身有一套

Part 4 活力代謝蔬果汁
10大加速代謝蔬果，讓人越吃越瘦
【活力代謝蔬果汁】～促進新陳代謝
百香蔬果汁‧蘆薈蘋果汁
金桔蘆薈小黃瓜汁‧金桔香橘汁
楊桃鳳梨汁
紅蘿蔔奇異果汁‧紅蘿蔔香芹蘋果汁
紅蘿蔔香橙汁
紅蘿蔔蔬果汁
芒果牛奶‧檸檬芒果汁
紅石榴蔬果汁‧石榴牛奶
石榴檸檬汁
桑葚鳳梨汁‧桑葚奇異果牛奶
芝麻豆奶
火龍果優酪乳
蘆薈芒果優酪乳‧芒果香蕉蘋果汁
芒果香蕉椰奶
芒果香橘蛋蜜汁

Part 5 低GI健康蔬果汁
10大低GI蔬果，減少體脂肪堆積
【低GI健康蔬果汁】～輕鬆降低血糖
香甜櫻桃蘋果汁‧櫻桃香芹汁
酪梨黃瓜汁
酪梨牛奶
藍莓奶昔‧草莓奶昔
牛蒡薏仁番石榴汁‧牛蒡蘋果蜜汁
萵苣蘋果汁‧葡萄萵苣汁
萵苣酪梨蘋果汁
酪梨檸檬甜橙汁
葡萄柚番茄汁
番茄多多‧大蒜番茄蘋果汁
櫻桃番茄優酪乳
茼蒿高麗菜汁‧綠菠高麗菜汁
甘蔗番茄高麗菜汁
洋蔥鳳梨奇異果汁‧生機能量汁
蜂蜜紅莓檸檬汁‧苺果紅茶
苺果葡萄柚冰沙
【瘦身知識小專欄】低GI飲食養出易瘦體質

【實用秘訣】蔬果汁營養配對大加分！
製作蔬果汁便利工具大推薦
如何增添蔬果汁的口感、風味？
打出美味蔬果汁有何祕訣？
處理蔬果4大步驟：挑選、清洗
處理蔬果4大步驟：處理、保鮮

【特別企劃】開啟7色蔬果健康密碼
綠色蔬果密碼
菠菜青汁‧菠菜鮮橙芒果汁
橘、黃色蔬果密碼
木瓜柳橙鮮奶
鳳梨柳橙汁‧鳳梨高麗菜蘋果汁
橘香芒果汁
紅色蔬果密碼
西瓜優酪乳
紫、黑色蔬果密碼
鳳梨火龍果汁
蜜李優酪乳‧桔蒡水梨汁
苺果雪泥
白色蔬果密碼
水梨蘋果汁‧番石榴茘香汁

【美味小專欄】窈窕享瘦豆漿
五穀雜糧強效瘦身術
綠豆桑葉豆漿‧百合紅豆漿
燕麥薏仁豆漿
芝麻香蕉豆漿‧甘薯糙米漿
花生百合豆漿

【美味小專欄】天然藥草茶：消除下半身浮腫
減肥無糖茶 兒茶素有效代謝脂肪
決明清腸茶‧薏仁荷葉茶
羅漢果菊花茶
芝麻綠茶‧何首烏澤瀉茶
洛神玫瑰枸杞茶
半夏茯苓茶
大黃綠茶

【養瘦新知】
為什麼小腹總是容易胖、不易瘦？
飲食習慣不良、壓力過大、缺乏運動，都容易使腰腹囤積肥厚的脂肪，導致小腹凸起。如果經常久坐不動，就更沒有機會鍛鍊身體肌肉，罹患慢性病的機率，也會高於正常體型的人。

脂肪的形成過程
□□人體吸收食物後，經消化作用剩餘的熱量，會轉換成三酸甘油酯儲存在體內。一般活動所需的能量，若無法從食物中攝取，就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸，並在活動過程中消耗掉熱量。
□□受到荷爾蒙的影響，人體的腰腹周圍也較易堆積肥厚的脂肪，以保護生殖器官，避免受到碰撞或擠壓。

腰腹脂肪是如何形成的？
□□當一個人的運動量不足或飲食過量時，儲存在體內的熱量無法消耗，便會轉換成脂肪囤積在小腹。
□□倘若生活作息失調，或代謝力下降，也會使小腹堆積肥厚的脂肪。至於長期處於龐大的壓力下，也很容易使體內的腎上腺皮質醇上升，導致內臟脂肪堆積。
□□事實上，小腹四周的肌肉，在身體中原本就比較少用到，平常若習慣久坐、少運動，自然會使腰腹肌肉因缺乏鍛鍊而變得鬆垮。

男女脂肪易堆積的部位不同
□□男性和女性身體堆積脂肪的部位也略有不同。女性的皮下脂肪常常堆積在小腹、臀部及大腿；至於男性則常見於腰部和上腹部。
□□特別是40歲過後的女性，較容易受到荷爾蒙變化的影響，在體內堆積大量脂肪，使小腹肥厚。因此，許多人一步入中年，即使吃得少，仍難逃淪為「中廣族」的命運。

多喝高纖蔬果汁，輕鬆瘦小腹
想去除小腹贅肉，選擇蔬果汁飲食法是最有效的方法。現代人工作忙碌，三餐多半以外食解決，對於蔬果的攝取量很容易不足，方便又營養的蔬果汁，可讓人充分享受蔬果的美味及好處。

1 美容養顏效果佳
□□蔬果汁含有各種豐富的維生素、礦物質，可以幫助放鬆心情，增加抗壓力及免疫力，並改善因壓力伴隨而來的身心病痛和不適症狀。
□□新鮮果菜汁含有豐富的纖維質，具有促進消化、幫助排便的功效。當人體排便順暢，身體就不會堆積廢物，自然更加容光煥發。

2 優越的脂肪代謝力
□□小腹肥胖者身體的代謝能力大多較差，不妨多喝些蔬果汁，因為蔬果汁含有豐富的纖維質，能促進腸胃蠕動，使排便順暢，有效預防便祕。
□□蔬果汁中的維生素和礦物質，能活化身體循環，促進新陳代謝，提升脂肪和廢物的代謝率，而且蔬果汁還可抑制食物中的醣類轉換成脂肪。
瘦身排毒大絕招—每日5蔬果
□□在日常飲食中，只要遵守「每日5蔬果」的原則，就可以增加膳食纖維的攝取量。也就是每天食用5份蔬菜和水果。1份蔬菜約等同1小碟菜，1份水果的量，大約是1個拳頭大小，建議以不同種類、顏色的蔬果搭配食用，能使健康效果加倍。
□□想要更有效攝取纖維質嗎？平常可以多吃香菇、綠花椰菜、菠菜等膳食纖維含量豐富的食材；此外，盡量連富含纖維質的果皮一起吃，並且不要吐掉菜渣；主食則建議以糙米、五穀雜糧取代白飯；肉類則部分可由豆類取代。

3 排毒效果一流
□□體內累積過多毒素，是小腹容易囤積脂肪的原因之一。透過健康的排毒飲料和食材，能幫助人體清潔腸道，使腸道的消化作用更健全。
□□毒素在日常生活中可說是無所不在，透過呼吸進入人體的毒素，包括各種化學有毒氣體，而經由飲食進入人體的鉛、鋁或汞等重金屬元素，也都是可怕的毒素。值得注意的是，即使食物在人體中代謝消化後，也會產生各種毒素，如自由基、硫化氫等物質，這些毒素需透過每天排便，才能避免堆積在人體內。
□□當毒素堆積在體內時，會使身體呈現酸性反應。飲用新鮮的蔬果汁後，透過人體的消化作用，會使血液呈弱鹼反應，此時就能溶解堆積在細胞中的毒素，並使毒素排出體外。

「喝對蔬果汁瘦肚子」關鍵10大問
Q1 為什麼吃很少，還是會發胖？
□□一般人認為，只要不吃東西，或少吃一餐就會變瘦，可是為何我們依然常常聽到減重失敗的案例？因為當人體處於挨餓狀態，體內的熱量不足以應付日常活動所需時，身體會降低新陳代謝的速度，以保留能量、維持生命。
□□一旦恢復進食後，身體便會加快吸收的速度，藉此補充不足的能量。如此一來，反而更容易在體內囤積熱量，形成脂肪。而且，挨餓節食也很容易使肌膚變得鬆垮、缺乏彈性。

Q2 清晨喝新鮮蔬果汁最有效？
□□清晨喝蔬果汁，人體吸收的效果最理想，如果無法在清晨時飲用，也要盡可能在白天喝蔬果汁。尤其是腎臟功能較弱的人，夜間不宜攝取過多水分，否則容易導致手腳和臉部浮腫。
□□喝蔬果汁的速度也要講究，如果一下子喝太快，糖分會立即進入血液，使血糖迅速上升。所以，應該先含一口蔬果汁在嘴裡，讓唾液和蔬果汁充分混合，接著再吞下去。平日習慣大口喝蔬果汁的人，不妨加入同樣分量的開水，稀釋後再飲用。

Q3 喝蔬果汁會讓身體變寒性體質？
□□根據中醫的說法，每個人的體質是由先天稟賦及後天的環境、氣候、食物等因素所形成；基本上可分為寒性、熱性、虛性及實性4種。蔬果同樣具有四性，不同性味的蔬果功能不盡相同，舉例來說，屬於寒性的西瓜、椰子，吃對時機能夠清熱解暑；屬於溫性的南瓜，多食則有助於祛除寒氣。
□□在食用蔬果前，除了要瞭解其性味外，更要針對體質，對症下藥；例如，寒性體質的人，便不適合一直進食寒、涼性的蔬果；至於燥熱體質者，則可食用梨子或小黃瓜來調養身體。
□□唯有掌握各種蔬果的性味，並根據自身體質的狀況，在適當時機食用，才是真正的健康養生之道。

Part 1 高纖低卡蔬果汁
10大瘦腰蔬果，分解脂肪瘦小腹
生活中不良的飲食習慣，是脂肪形成與毒素累積的主因，多吃天然又健康的高纖蔬果，可幫助人體消除脂肪、撫平小腹，輕鬆打造易瘦體質。

檸檬
檸檬能分解脂肪，清除體內廢物和毒素；又具備淨化血液、促進代謝、增強消化能力、調整酸鹼平衡等多種功效，多吃檸檬可打造不易發胖的體質。

葡萄柚
葡萄柚滋味酸甜，營養豐富且熱量低，富含多種維生素與礦物質，有益於減重者食用；可避免因減重控制食物的攝取量，因而造成營養不均衡。

柳橙
柳橙含有豐富的維生素C，能使肌膚美白有彈性；且富含維生素B群和膳食纖維，亦有幫助排便、加速澱粉和脂肪代謝的作用。

橘子
橘子富含纖維質，其中水溶性纖維吸水會膨脹，可增加飽足感，進而控制食慾。橘子含膳食纖維和果膠，可促進腸胃蠕動，使排便順暢。

番石榴
番石榴熱量低，且富含膳食纖維，易產生飽足感；其中所含的多酚，可降低澱粉的分解和葡萄糖的吸收，是適合減肥者選食的水果。

木瓜
木瓜的口感香甜柔軟，熱量極低，又富含維生素A、B群、C。飯後吃點木瓜，能促進食物分解，提升胃腸的消化功能。

葡萄
葡萄所含的有機酸和微量元素，能排除多餘脂肪和水分，預防水腫型肥胖和心血管疾病。葡萄籽則具抗氧化作用，能改善肌膚老化。

甜椒
彩椒富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉換成維生素A，增加視網膜感光度，避免眼睛乾澀；彩椒亦為強效抗氧化物，能避免老化。

苦瓜
苦瓜含有苦瓜素和鉻，能幫助胰島素平衡，避免血糖不穩定而造成飲食過量，體重增加；還能將飲食中的糖分轉換成熱量，改善體內脂肪平衡，具有減肥功效。

菠菜
菠菜的維生素A含量豐富，可維持減重時肌膚的健康；且富含鈣質，可促進脂肪分解和排泄；鎂可促進熱量代謝，增強減肥效果。

高纖低卡蔬果汁～輕鬆養瘦燃脂
高纖蔬果能排出腸道內的有害物質，且富含膳食纖維，可增加飽足感、控制體重；並含豐富的維生素C，能淨化血液、清除多餘脂肪，是減重的最佳幫手。

養瘦燃脂關鍵營養素
維生素A
瘦身功效：胡蘿蔔素可轉換成維生素A，除了能降低血液中的膽固醇含量，避免肥胖、高血脂等心血管疾病之外，還能促進脂肪燃燒、對抗氧化，使身形窈窕、肌膚嫩白。
代表蔬果：紅蘿蔔、菠菜、青椒

維生素B群
瘦身功效：維生素B群是參與醣類、蛋白質、脂肪代謝的重要元素，能清除體內多餘的油脂，促進脂肪代謝。同時能消除運動後的疲勞，減少乳酸堆積，維持活力。
代表蔬果：香蕉、蘋果、馬鈴薯

維生素C
瘦身功效：維生素C具有提高身體新陳代謝的作用，可加速體內毒素排出，不僅對於燃燒脂肪有幫助，也是女性養顏美容不可或缺的重要營養素。
代表蔬果：小黃瓜、檸檬、奇異果

酵素
瘦身功效：酵素可幫助消化，增加腸道中的益生菌數量，對於改善因便祕引起的小腹肥胖，具有非常好的效果。
代表蔬果：鳳梨、木瓜、蘆薈、山藥

瘦身便利貼
運動可說是消除小腹最好的方法，根據研究指出，大部分的內臟脂肪都是坐出來的，如果一個人習慣坐著不動，長時間下來，內臟脂肪就會逐漸增厚。而運動能增進身體消耗熱量的能力，降低體脂肪比例，避免脂肪囤積體內，使小腹扁平消瘦，更容易達到瘦身的效果。
※ 日常生活中應該遵循「5－3－1」的運動新原則：每週至少運動5次，每次至少30分鐘，且運動後的心跳，須達到每分鐘110次以上，以幫助維持窈窕的體態。走路、爬樓梯以及騎腳踏車，都是十分簡便又容易從事的運動，適合一般人保健身體。

（一）橘香蜜汁
潤膚抗老＋控制食量
熱量 152大卡
材料
橘子2顆，碎冰50克
調味料
蜂蜜、檸檬汁各2小匙
作法
1 橘子洗淨，去皮剝瓣。
2 所有材料放入果汁機中打勻，倒入杯中，加調味料拌勻，即可飲用。

為什麼橘香蜜汁能控制食量？
橘子富含水溶性膳食纖維，食用後能讓人產生飽足感，控制食量；且含有豐富的維生素C、有機酸，能養顏美容、消除疲勞。

（二）鮮橙黃瓜檸檬汁
排毒瘦身＋美白淡斑
熱量 117大卡
材料
小黃瓜2根，柳橙1/2顆，檸檬30克，冷開水50c.c.，冰塊適量
調味料
蜂蜜1大匙
作法
1 蔬果洗淨；柳橙去皮切塊；檸檬切開擠汁。
2 將小黃瓜、柳橙放入榨汁機中榨汁，倒入杯中，加冰塊、蜂蜜和檸檬汁拌勻，即可飲用。

為什麼鮮橙黃瓜檸檬汁能排毒瘦身？
小黃瓜含有鈣、鐵、鉀和維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ、Ｅ等，搭配柳橙和檸檬豐富的維生素Ｃ，能潤膚淡斑、預防便祕、排毒瘦身。

（三）葡萄柚蔬果汁
補充體力＋排毒代謝
熱量 151大卡
材料
小番茄3顆，紅葡萄柚1/2顆，西洋芹、蘆筍各1支，蘋果1/4顆，冷開水1杯
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 蔬果洗淨；小番茄去蒂對切；西洋芹、蘆筍去皮切塊；蘋果去皮去核，切塊；紅葡萄柚切塊。
2 所有材料和蜂蜜放入果汁機中打勻即可。

為什麼葡萄柚蔬果汁能排毒代謝？
紅葡萄柚、西洋芹和蘆筍皆富含膳食纖維及維生素，具有排毒、促進代謝的功效；蘋果的果糖含量較高，可迅速補充體力。

（四）香柚奇異果汁
養顏瘦身＋補充元氣
熱量 193大卡
材料
奇異果2顆，葡萄柚1/2顆，冷開水、冰塊各適量
調味料
檸檬汁1小匙
作法
1 水果洗淨；奇異果去皮切丁；葡萄柚去皮榨汁。
2 所有材料放入果汁機中打勻，倒入杯中，加檸檬汁拌勻，即可飲用。

為什麼香柚奇異果汁能養顏瘦身？
葡萄柚和奇異果富含纖維質和檸檬酸，不僅能開胃，還能刺激腸胃蠕動、幫助消化。常喝此道果汁，可養顏瘦身、補充元氣。