打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念(電子書)

營養觀念、生活習慣、慢性病保健、心理健康
旅美營養專家寫給年長者的健康全書

 年長者所需營養素、推薦飲食法，圖文表格全解析！
 想要老得比別人慢，8種一定要戒除的生活習慣有哪些？
 高血壓、糖尿病、癌症……各種慢性疾病怎麼吃？
 憂鬱症、認知障礙，心理健康如何用吃來改善？

活得久，更要活得健康！
只要「吃對、多動、睡好」，健康到老一點也不難！

臺灣預估2025年65歲人口將超過20%，即將邁入超高齡社會。據統計，只要壽命達到65歲，平均可再活19.3年。醫療技術進步，現代人壽命越來越長，然而延長的究竟是疾病纏身的時間，還是健康的老後，其實與日常的飲食及生活習慣息息相關。
身體衰老並不完全與年紀增長同步，環境中有許多因素會加速老化，例如壓力、過量的糖、炎症過程中釋放的活性氧等。雖然歲月的流逝不可逆，環境的變因卻是我們可以控制的，只要擁有健康意識，養成良好的生活習慣，即使邁入老齡，仍有很大的機率可以維持身體機能健康。
旅美博士白小良將44年的營養知識，以及自身於生活中的健康實踐，整合成本書；告訴大家有健康的身體，才能有好的生活品質，老後才有尊嚴。書中收錄各種科學延緩老化的知識與觀念，包括正確的飲食生活習慣，以及常見疾病所需的營養保健，並介紹飲食與疾病預防及改善，還有與情緒間的密切關聯。從身到心，全面守護年長者的健康！

白小良

實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後7年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士及營養教育博士。

曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任助理教授（2014至2016），現任教於美國紐約市立社區大學兼任助理教授（2016至今）。目前從事教職、學術研究與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識與態度。

著有：
《別讓錯誤的營養觀害了你》（2017）
《別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？》（2018）

朱為民 臺中榮總家庭醫學科主任
林靜芸 聯合整形外科診所院長
楊宜青 成大老人醫院籌設營運處 高齡教育組組長
──專文作序

李若綺 弘道老人福利基金會執行長
李偉文 牙醫師、作家、環保志工
高愛倫 暢銷作家
許自齊 馬偕紀念醫院直腸外科醫師/教授
郭素娥 成大醫院營養部主任
謝惠敏 臺中榮總營養室主任
魏大森 彰化基督教醫院復健醫學部 主任醫師/教授
──健康推薦

※推薦人依姓氏筆畫排序

「老」是每個人都會遇到的課題，但選擇如何老是自己的權利。作者有多年營養師的經驗，透過健康的飲食與運動，及自己的親身經歷，讓讀者瞭解如何達到較佳的身心狀態，生活只要有一點點改變，就有機會延緩老化。這是一本你我生活的參考書，任何時候開始都不嫌晚。
──郭素娥 成大醫院營養部主任

白老師一股腦的將其生命智慧與教育的堅持展現在書中，她以深入淺出的方式解釋複雜的人體代謝作用，提出了具體的實踐方法，讓年長者擁有更營養、健康、活躍的生活，是當自己與家人邁入高齡時，必讀的好書。
──謝惠敏 臺中榮總營養室主任

白博士是位傑出的營養學家，她以高度的專業知識和精彩的生活體驗，提供大家實現健康老化和享受黃金歲月的智慧途徑，生理、心理、社會層次面面俱全，深入淺出、立論精闢，值得一再品讀！
──魏大森 彰化基督教醫院復健醫學部 主任醫師/教授

有營養，才有健康
──林靜芸 聯合整形外科診所院長

我是整形外科醫師，西元1978年起在馬偕醫院任職12年。我的兒子及女兒分別在1978年及1979年出生。我雖然人在醫院上班，總覺得耳朵隨時聽得見嬰兒的哭聲。那個時代的馬偕醫院是全臺灣出名的脣顎裂及燒燙傷收治醫院。所謂脣裂是先天嘴脣裂開無法閉合。脣裂幼兒3個月大時會進行第一次手術修補，9個月大時做第二次整形。小小人兒手術及麻醉當然有風險，對醫師而言最大的挫折卻是好不容易縫合的傷口，術後不肯黏連，在娃娃哭時完全裂開。
當時院方規定家屬不能陪伴病童，將小嬰兒託付給醫院的父母親，只能在脣裂手術縫合之後來探視。那些來探望的父母們，雖然滿懷對孩子的愧疚與不捨，但只要手術順利，他們的臉上就會充滿了希望；如果傷口不幸裂開了，手術失敗，孩子的前途無望，父母彷彿又被宣判了一次，滿心的無助與彷徨。
那時的我喜歡上班，卻自覺愧對兒女，有空就去嬰兒病房幫忙。剛開始以為傷口裂開是因為常哭，所以想盡辦法讓小孩少哭。觀察一段時期發現，活動力低、少哭的孩子傷口也可能不癒合。嬰兒室待久了，我的結論是肯喝奶、大便正常的嬰兒癒合最好。
我應該是在那段時候認識本書作者白小良老師，她當時是馬偕醫院營養部的營養師，非常熱情。我拜託她查詢餵食的相關資料，她給的回答經常多過我問的範圍。當年的兔脣在增進病人營養之後，併發率降低。其他燒燙傷、口腔癌、意外創傷的病人也在注意營養的大前提下加速復原。我後來主編馬偕醫院的脣顎裂手冊，也邀請白老師來撰寫營養部分。
離開馬偕醫院之後，我涉獵較多的美容手術，對於營養的重要尤其印象深刻。營養好的人才有可能健康美麗，營養不好的人，再多的醫美也無法彌補，而近年尋求醫美的老人、慢性疾病的人增加，術前以及術後補充營養對於傷口癒合尤其重要。
也因此在分別將近40年後與白老師重逢，聽到她已出版8本書，我一點都不意外。營養學對於「自認懂吃」的華人特別重要，何況白老師是此中最熱心助人、好學不倦、與人為善、樂於教學的專業人士。
本書分為四章，第一章介紹「老化」的課題，所謂嬰兒潮1946~1964年出生的世代，面對年老的挑戰，必須控制慢性病，不斷學習延緩衰老，積極面對老化。
第二章講年長者如何活得更健康，其中一個重要的課題就是營養，營養不良可能導致免疫系統減弱、增加感染風險、傷口癒合不良、肌少症、骨質疏鬆、提高住院率、增加死亡風險、心理和情緒失調。
第三章介紹年長者常見疾病認識與保養，詳細解釋各類疾病，包括心血管疾病、糖尿病、癌症、骨質疏鬆、免疫、口腔、視力、便祕等等的營養相關問題。
第四章特別介紹年長者心理及認知相關問題。近年來的研究，「吃」與心理、認知息息相關。作者鼓勵依生理的需求而吃、充足進食時間、勿過度飢餓、吃真正的食物、進食時一心一用、創造與親友共享食物的機會。
本書除了豐富的營養學以外，還介紹許多抗老化的科學，我個人讀了之後，增加許多相關知識，希望有更多的讀者也能閱讀這本好書，在抗老的路上得到助力。

推薦序
前言 有尊嚴的享受人生第四階段

Part1 步入花甲之年的自我認知
1 戰後嬰兒潮世代的課題
2 衰老和老化
3 如何延緩老化
4 增加健康品質的飲食法

Part2 年長者如何活得更健康？
1 年齡增長更要注意營養攝取
2 維持正常生理狀態需要多少營養素
3 年長者該瘦一點，還是胖一點？
4 8種加速老化的不健康生活行為
5 適度運動可延緩34種慢性疾病
6 年長者更需要戒菸
7 年長者的隱性成癮──酗酒
8 同時服用多種藥物和濫用藥物
9 藉由飲食改善睡眠障礙

Part3 年長者常見疾病認識與保健
1 關節炎是年長者的頭號健康問題
2-1 比起心臟，血管健康更為重要
2-2 血管健康：一氧化氮
2-3 血管健康：血清膽固醇和甘油三酯
2-4 血管健康：高血壓
3 糖尿病最好從前期開始重視
4 吃得正確延緩癌細胞生長
5-1 年長者禁不起跌倒
5-2 跌倒骨折的危險因素之一：骨質疏鬆症
5-3 跌倒骨折的危險因素之二：肌肉衰減症
6 如何用飲食增強免疫力
7 口腔狀況直接影響年長者的健康
8 能改善視覺功能障礙的營養素
9 慢性便祕的影響

Part4年長者心理及認知健康
1 憂鬱症
2 認知障礙症：阿茲海默症
3 孤立與孤獨感
4 有限財務下如何吃得更健康

結語

如何延緩老化

大約30%的老化速度是由基因所決定，這代表還有70%可以掌控在自己手中。老化雖是自然現象，但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。
長期的不良飲食會損害健康，過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品，都容易在人體內造成炎症，從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因，所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。

生活中加速老化的因素
環境中有許多因素會加速老化，例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。
內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病，例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等；外表的老化現象則會直接反映在皮膚上，是身體最明顯的老化徵兆。

加速外表（皮膚）老化的7個因素：
1. 睡眠不足
良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段，腦垂體分泌的生長激素，會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復，並更新在白天受損的細胞。因此，沒有良好的深度睡眠，皮膚無法獲得所需的修復，顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。
2. 過度曝露在陽光下
適度照射陽光，皮膚會自行合成維生素D，這對健康極為重要；但長期反覆曝露於陽光的紫外線（UV輻射線）下，是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射，會使皮膚失去自我修復能力，不斷累積損傷，甚至出現皮膚癌的問題。
膠原蛋白的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示，隨著年齡增長，膠原蛋白流失會相對增加，40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%，60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下，破壞膠原蛋白，損害新膠原蛋白的合成，會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。
高海拔地區的太陽紫外線較高，在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷，經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保濕霜之外，應避免食用含酒精和含鹽量高的食物，並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置，儘可能拉下窗戶遮蔽。
3. 氧化作用
自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子，會破壞體內細胞，例如人體最大器官──皮膚的重要細胞結構，在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑（能減緩細胞氧化的化學物質）的能力，但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞，因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。
4. 炎症
皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線，當皮膚受損，白血球聚集，會引發炎症反應，這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施，短期內不完全有害，但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一，其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。
5. 過量糖與精製碳水化合物
攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪，這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖，從而引發慢性低度炎症，這種隱藏的炎症反過來可以透過糖基化（糖與蛋白質或脂質結合）的過程加速身體老化。葡萄糖（來自碳水化合物和糖）進入血液，並與膠原蛋白（為皮膚提供結構）的蛋白質分子結合，會形成名為高級糖化終產物（AGEs）的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白（一種賦予皮膚彈性的蛋白質）。糖基化發生時，膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬，缺乏彈性並降低再生能力，導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。
6. 憂鬱
憂鬱症與血液中皮質醇（cortisol）濃度上升有關，皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白並導致生長激素合成減少，從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時，通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧，使得自律神經、內分泌失調，皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格，也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。
7. 某些藥物
哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素，以及含非類固醇的局部外用藥物（例如痠痛藥膏或貼布），會減少膠原蛋白和彈性蛋白，使皮膚變薄、血管容易破裂，從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素，用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑（ACE抑制劑），和利尿劑以及抗癲癇藥，也會使皮膚對陽光照射更為敏感，更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物，所以外出時需注意避免中午太陽直射。

減緩老化的途徑：健康的飲食和生活習慣
健康的生活習慣，包括「正確飲食」和「積極的生活態度」，有助於減緩老化的過程，並可能預防與年齡相關的疾病，例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。
維護健康之路，必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上，絕對沒有一個捷徑可以延緩老化。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化，使健康狀況惡化。
生活態度上，好好愛自己，持之以恆的運動，樂觀看待事情，不再期待和等待，往前創造更多的回憶，細嚼慢嚥品嚐每口食物，今日事今日畢，放空一切好好睡覺，必能延緩衰老，讓人生最後階段更有尊嚴。

延緩老化的飲食要點：
1. 天然食材
事先計劃飲食內容，採買營養豐富的天然食材，包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑，包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等，可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。
2. 攝取健康油脂
不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病，有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然，好的油脂是人體必需營養素的一部分，須適量攝取，不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣，是維持正常生理功能不可或缺的元素，細胞膜需要油脂作為原料，神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取，反會導致脂溶性維生素吸收不良，而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。
油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物，例如豬油、牛油、奶油，少部分植物油如椰子油和棕櫚油，它被視為一種壞的脂肪，過量攝取會造成心臟血管的負擔，並導致壞血清膽固醇上升。
「不飽和脂肪酸」主要來自植物，例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等，它被視為一種好的油脂，可降低壞血清膽固醇，有益於心臟血管健康。.
橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸（MUSFs）對健康至關重要，是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險，並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚，可幫助中和體內的自由基。
3. 善用香草和香料
減少鈉鹽或調味料，改使用香草，例如九層塔和香料（蔥、薑、蒜）來增添食物風味，提高年長者品嚐食物的樂趣。
4. 攝取含鈣豐富的食物
牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿小魚干、沙丁魚等，是含鈣豐富的食物。
5. 飲用足夠的水分
人體體重大約60%是水，從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。
6. 確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量
這三種營養素，是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。

延緩老化需避免的食物：
1. 精製碳水化合物
延緩老化，務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物，如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物（蔗糖、蜂蜜等）很容易轉化成單醣（葡萄糖、果糖等），醣的構造越簡單身體越容易吸收，使得血糖快速上升，已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反，複雜碳水化合物食物，例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等，消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖，因此對血糖的影響較緩和。
2. 高果糖玉米糖漿
市售甜點與含糖飲料、可樂等，普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖，在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣，可以很快被人體吸收，造成血糖波動，此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外，另一個成分是磷酸，也會引起各種健康問題，例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。
3. 反式脂肪
為了增加口感，許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種，一種來自天然食物，另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫，使其呈現固態，這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」，包括人造奶油，被認為是對健康傷害最大的油脂，它會造成體內發炎，加速老化，必須避免。

氧化的傷害和抗氧化劑的益處
氧化是老化的一大原因。氧化是身體運作與新陳代謝產生的必然反應，當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子，會形成自由基（又稱氧化劑），例如超氧化物、過氧化氫、羥基自由基和單線態。自由基是一種具有奇數（不成對）電子的原子或分子，這些不成對的電子結構非常不穩定，無法單獨存在，會在環境中尋找一個電子來配對，因為偶數電子較穏定。因此，自由基會在體內細胞組織周圍遊走，從其他分子中奪取電子，以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子，就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時，會損壞血管內壁，埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時，則可能會發生基因突變，積累後導致癌細胞的形成。
自由基除了是身體新陳代謝的產物，它也可能來自於外部因素，環境異常或作息不規律，例如空氣汙染、壓力、熬夜等，都會讓體內產生自由基。
抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子，可以中和自由基，因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種，一種是由身體製造（例如：麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶）；另一種則來自日常飲食中的營養素，尤其是新鮮蔬果，例如維生素A、E、C及礦物質硒。