死線患者的自救書：從根本解決拖延的「注意力管理心法」，讓你今天就去做！

每天忙著跟「死線」搏鬥的你，最需要好好重整你的「注意力」。
★亞馬遜超過8700位死線患者好評推薦★
 
你是否常覺得：
● 時間一下就過去，但好像什麼重要的事都沒做？
● 看了一堆生產力文章，為什麼事情還是做不完？
● 定了很多未來計畫，實行率卻悽慘無比……
現代人因為想做的事情太多，社群媒體、短影音等誘惑更是可怕的時間小偷，分散了寶貴的專注力和精力，最後變成慢性拖延症，疲累的大腦一想到需要做的任務就壓力山大，自然就沒有幹勁。
作者佛瑞克斯過去也有相同的困擾，經過多年摸索，他發現改善的關鍵在於「注意力管理」。
每次意識到自己的生產力下降，他會先用「刪除法」大膽放棄不必要的任務，重新聚焦最重要的事項，再透過擬定當天可以做到的小步驟，利用「複利法則」每天累積成果。
書中也收錄其他實用的觀點和技巧，幫助你成功實踐任何目標：
◆「30分鐘晚間儀式」，第二天工作效率會更驚人。
◆ 好好追蹤你的專注力，而非追求時間管理工具。
◆ 脫離「舒適圈」不是必要的嘗試。
◆ 寫「活動日誌」，了解自己的時間都花在哪裡。
掌握注意力，你就可以主宰自己的人生和時間，美好生活的祕訣其實就是這麼簡單！

作者簡介

達瑞斯‧佛瑞克斯（Darius Foroux）
致力於部落格分享自己對於生活、商業經營和提高生產力的見解，如今每個月有超過五萬人次的部落格瀏覽量。他的文章常見於《時代雜誌》、《觀察家報》、《Fast Company》、NBC新聞網等各大媒體。
著有七本書，其中包含暢銷書《直接思考法》（Think Straight）和《自由的代價》（What It Takes To Be Free）。
個人網站：http://dariusforoux.com/

譯者簡介

童唯綺
台灣大學國際企業系、東英格蘭大學企業管理研究所及台灣大學日本語文學研究所畢。多年英日語相關翻譯社接案，譯者為斜槓人生中得以發揮的一項。座右銘為「過無悔和理想的人生」。
譯作有《公關界帝王羅蘭的自信英文課》、《清子》、《金錢心態》、《睡不著時可以看的經濟學》等。

林怡辰（閱讀推廣人‧作家）
劉奕酉（鉑澈行銷顧問策略長）
盧美妏（人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師）
──認同推薦（依姓名筆劃排序）
 
每個人的時間都是有限的，我們無法控制時間，但可以改變看待及運用時間的方式。書中的實用建議，想要提高生產力、擺脫拖延症的你，肯定會有收穫的。──劉奕酉（鉑澈行銷顧問策略長）
 
拖延，是當代人的常態。我們隨時都面臨多工處理，注意力被分散，行動力也被大大耗損，翻開這本書，改善重度拖延症，今天就開始做些什麼。──盧美妏（人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師）

前言／「今天就去做」將改變你的一生

感謝你願意花寶貴的時間閱讀本書，藉此提高生產力。這本書於二○一八年首度問世時就受到讀者熱情的支持，那時全球經濟一片看好，大家也都對網路商機抱持高度期待。我寫這篇新版序言距離當時已經過了四年，如今我們生活在一個與四年前相比不可同日而語的世界裡。
自從二○二○年發生新冠疫情之後，我們現在面臨的是嚴重失控的通貨膨脹、發生於歐洲的戰爭……諸如此類的全球性挑戰似乎永無止境，然而現代生活中我們還面臨另一個更大的挑戰，那就是大家的態度變得更加消極。很多人都活得有如行屍走肉一般，因為每日生活的壓力排山倒海而來、讓人喘不過氣，光是維持生存就已耗盡力氣。
要怎麼在當今環境中持續成長？如何充分發揮自己的潛能？這個世界既複雜又充滿誘惑，很容易讓人迷失自我，我們不能任由這樣的情況發生，必須身體力行去管理自己的時間、注意力和採取的行動。唯有如此，才能真正地活出自我。
這就是本書的意義，在當今步調快速的世界裡，為你提供一套容易適應並能蓬勃發展的工具。你不必犧牲心理健康就能增進生產力、提升專注力並克服拖延症。你可以在完成很多待辦事項之餘，同時也感到快樂。有個老生常談說：如果你想在人生中獲得成就，就必須成為一個悲慘的工作狂──這不過是荒謬的迷思罷了。根據我從讀者那裡收到的回饋，我能夠很有信心地說你絕對能在本書的幫助下跳脫這樣的窠臼。
我百分之百同意「書擁有改變一切的力量」的看法，這也是我開始寫作的原因。多年來，我一直試圖尋找突破並改變自身生活的方法，我所追求的也是很多人都渴望的事物：美好的生活、熱愛的事業、進行有趣的事、賺大錢以及與很棒的同伴共度時光。然而，直到我發現到個人生涯發展書籍，我才明白要如何才能實現那些願望。
「今天就去做」是一項運動，一套哲學，一種生活方式。
這個標題起初並沒有什麼深刻的涵義。我以前寫過一篇名為〈今天就去做〉的文章，我認為這篇文章恰好可以體現我的人生哲學，但對於這個標題並沒有太多想法。最近我在努力工作的同時，注意到會一直重複告訴自己「今天就去做」，甚至連我騎著公路自行車鍛鍊，在騎了快一小時、即將迎來終點時，我也對自己複誦了這句話。
「今天就去做」意味著要求自己對於眼前的任務全力以赴。不要老是想著「我明天還要上班，還是不要搞得太累吧」，或其他可能拿來偷懶的藉口──不得不說，我心裡總會浮現這類的聲音。
就以撰寫這篇前言來說吧，我花了整個星期在想這件事。有時候，我們需要先對自己信心喊話好幾次「今天就去做」，才有辦法真的能在當天實際去執行。這樣也不錯，不管怎樣這句座右銘有助於你去做進行有意義的工作。
「今天就去做」也是一種生活方式，我已經實踐很多年了，如果你還沒有人生座右銘，我很鼓勵你採用。每當你準備好要工作時請對自己說這句話；每當你想運動又懶得離開家門時，也請對自己說這句話吧。如果你的另一半也常賴在家裡不動，你也可以跟對方分享這句話。當然也可以跟同事說這句話，彼此激勵，在更短的時間內完成更多工作。如果你在社群媒體上發文分享近期的人生目標，不妨使用主題標籤「#今天就去做」（#DoItToday），總之，任何可以幫助你體現本書哲學的方法都值得一試。再說，這種生活方式不只值得一試，而且對你自身的健康、職業和人際關係都有好處，因為大家都喜歡言出必行的人。
我可以繼續喋喋不休地討論本書所能帶來的益處，不過，我們還是先開始認真執行書中的訣竅吧。我花了點時間重新評估書的內容有哪裡需要更新，但老實說，當今大環境其實比起往年反而更加適合本書內容。事實上，提高生產力和克服拖延症將是今後最重要的事情之一，如果我們能夠提高生產力並保有理智，將會獲得無限的機會。我希望這本書也能改變你的人生，請好好享受這趟閱讀之旅吧。

──達瑞斯

前言╱「今天就去做」將改變你的一生
關於本書
 
PART 1 克服拖延症
今天就去做，不是留到明天再說
無法集中注意力時該怎麼辦？
如何戰勝拖延症（透過科學方法）
如何停止浪費時間並提高個人效率
該避開的生產力低落壞習慣
幫助你成功的三十分鐘晚間儀式
為什麼中斷網路連線可以提升你的注意力
大多數人拖延症上身的最大原因
大幅提高注意力的古老習慣
如何更能集中注意力：管理你的注意力
選定一個目標投入，並告知其他人
 
PART 2 提高生產力
智慧型手機對生產力的影響比你想像還來得大
完美主義如何破壞你的生產力
如何每年讀完破百本書
休假：有助提升工作效率並減輕壓力
刪除無意識的瀏覽
二十件讓你變得更有效率的事情
休假可以改善工作和生活的理由
時間分段法：提高專注力並完成更有意義的工作
我停止每天運動，結果是……
研究顯示，欲提高工作效率，你需要做的是休息一下
獲得更多的成就感
不知道自己想要的是什麼嗎？提升這七項通用技能
「準時離開辦公室」與「不要把工作帶回家」
連貫性是關鍵：每天進步百分之○．一
誰說一定要走出舒適圈？
只要相信，就能實現
 
PART 3 以創造取代競爭
所有的力量都來自於反覆執行
我如何衡量自己的人生
為什麼你應該活得像可以長生不老的人一樣
複利的力量：停止嘗試做所有事情，你就能實現任何目標
 
後記

如何停止浪費時間並提高個人效率
我投入心力研究生產力的理由很簡單，我認為「具有生產力的生活」等同於「過幸福的生活」。此外，如果你比其他人更有效率，職涯就會晉升得更快，也會學到更多東西；做得更多，會得到更多的回報。說到生產力，我注重的是成效，因為光是生產力高並不代表你就能完成正確的事，這只代表你完成了很多事項，但這並不重要。
然而，有成效是指完成正確的事，如果你想做好工作、賺錢、過有意義的生活或學習技能，這才是最重要的，否則你只是在原地打轉。你可能看起來很忙，但其實無法達成任何有意義的事。
換句話說：我們很容易花費時間心力在做一些無用的工作，這並不會讓你更接近心中想要獲得的結果。
獲得成果是最重要的一點。試想你每周工作五十個小時，但是在個人、人際關係、財務上沒有任何成長，那麼你就是沒有成效。很多人會問我：「我想改變，第一步該怎麼做？」對此我想分享我在生產力課程中教授的一項練習，這是我從《杜拉克談高效能的五個習慣》一書中學到的智慧。在提升知識工作者的成效方面，我認為彼得．杜拉克是第一把交椅。市面上的許多書籍、文章、生產力工具和生產力應用程式某種程度上都受到杜拉克的影響，他發明了重要的「個人效能」（personal effectiveness）一詞。
接下來是參考自《杜拉克談高效能的五個習慣》中的一個簡單練習（我有稍加修改好讓你更容易執行），你可以加以應用，以提高自己的效率。
第一步：了解你的時間
我常聽到大家說：「我不知道自己出了什麼問題，我就是一直在拖延。」我會反問對方：「你知道你的時間都用在哪裡嗎？」
如果你從不評估和記錄自己的時間，就很難停止拖延或提升工作效率。如果想要更有效率地管理時間，你必須先知道自己究竟把時間花到哪裡去了。然而人的記憶力有限，如果我問你一個星期前的這個時候你在做什麼，你回答得出來嗎？應該很難吧。那麼，要怎麼知道自己是如何運用時間的，答案是寫「活動日誌」。
在正式幫客戶諮詢之前，我常會要求他們先寫兩個星期的活動日誌――以小時為單位，詳實記錄自己每天做了哪些事情。用什麼工具或媒材來記錄並不重要，唯一重要的是至少連續記錄兩個星期，最理想的情況是記錄一整個月。我自己的記錄方法很簡單，就是在桌上放一支筆和一本筆記本，每小時都會記下時段以及我所做的事情，筆記本一定要放在可以很快看到的地方，這樣才不會忘記。
第二步：找出沒有生產力的事項
這個步驟很簡單，我只問一個問題：「請逐一檢視日誌中所有重複出現的活動，如果你停止做這些事情會發生什麼事？」
如果答案是「會天崩地裂」，那麼就不要做任何改變，但如果你的答案是「不做也不會怎麼樣」，就表示這些項目是沒有必要的。我們每一天多少都會做一些沒有好處或回報的活動，我稱這類活動為「時間小偷」。
第三步：消除浪費時間的事項
現在你知道自己把時間花到哪裡去了，接著從生活中種種瑣碎的任務中找出重要的，並減少其他不必要、浪費時間的雜事。
沒錯，就這麼簡單。如果你想成為超級有效率的人，就需要定期寫活動日誌，不需要一年三百六十五天都寫，我建議每年做個兩次，每次維持兩到三個星期。這就像定期追蹤，可以檢視自己的生活中是否出現新的時間小偷。
除此之外，這項簡單練習也能讓你好好思考自己的生活。通常，我們是不知不覺開始做一些浪費時間的活動，然後逐漸養成習慣。如果你沒有意識到這些無意義的行為，就很難改掉這些壞習慣。我發現想要提高生產力，這是最強大的練習。
現在就開始記錄吧，以下是簡易的活動日誌範例：
● （時間）―閱讀《今天就去做》關於活動日誌的章節，並開始記錄自己的活動日誌。
● （時間）―關掉手機並繼續做手上的任務。
● （時間）—瀏覽新聞、臉書、IG，也看了幾部YouTube影片。（請務必對自己誠實，人生總會有失足、手滑的時候）。
● （時間）—回覆電子郵件。
很高興看到你開始行動，請再繼續記錄兩個星期。
 
 
為什麼中斷網路連線可以提升你的注意力
現代人的生活還是很美好的，幾乎隨時隨地都能連結到網路世界，更別說自從有了智慧型手機以來，大千世界近在眼前，唾手可及。雖然聽起來很美好但其實不然，大多數人都不是在「運用」科技，反而是受到科技的擺布。應用程式、遊戲、影片、網路貼文、廣告、電視節目都是為了吸引閱聽者的注意力而設計的，因此在你不知情的情況下，每周都會浪費掉無數的時間。你的注意力無所不在，卻沒有集中在正確的地方。
斯多葛學派哲學家塞內卡曾說：「到處都有就是代表沒有價值。」你認為Netflix為什麼在倒數三秒之後自動開始播放下一集？就是要你這麼想：「管他的，再看一集吧。」YouTube也是如此，為什麼你認為他們推薦的影片能夠這麼對你的胃口？就是為了把你綁住，這一點適用於所有的網路內容，總是有「下一個」影片、劇集、貼文、遊戲、回合、電影會跳出來。有趣的是，大多數閱覽相關議題文章的人都知道缺乏注意力是不好的，近年來也出現大量關於注意力分散的有害影響的研究論文和書籍。
具體來說，研究顯示注意力分散與更大的壓力、更高的挫折感、時間壓力和成果有關。專注於工作是很難辦到的，我們總是會被分散注意力，這不是你的錯，大多數科技都會利用你的爬蟲腦2讓你跑不掉，進而把你變成死忠的消費者。因此，你不要考慮抵制網路或科技這種傻事了，我敢打賭你以前可能嘗試過――「我再也不會無意識地瀏覽幾個小時。」然而，事實上人就是會這樣做。
那麼該如何解決呢？我認為最關鍵的部分之一是：中斷你的網路連線。
這樣做的原因只有一個：凡事過猶不及，適可而止最好，即使都是好事也一樣。舉例來說：
● 運動過度？你的身體會受傷。
● 太多的愛？你會讓人感到窒息。
● 工作過度？你會過勞。
● 吃太多？你會過重。
● 喝太多水？你會死掉。
為什麼我們要一直掛在網路上呢？兩年前我問過自己這個問題，可惜找不到答案，於是我換個角度，既然我做其他事情都是有所節制的，為何遇到網路就變了調？這次我很快發現自己使用網路時根本不會有節制，就像吃高級自助餐一樣，明明已經吃飽了，還是會忍不住繼續拿菜，最後停下來的時候，肚子脹到讓人悔不當初。
網路也是如此，它是如此引入人勝、資訊多元，而且走到哪裡都可以用，所以人當然會難以自拔，沉浸在臉書、YouTube、WhatsApp、Snapchat等等虛擬世界。我一直在努力消除分散注意力的事物，然而也不想過著與世隔絕的生活，我必須找到能為自己帶來益處的平衡狀態，我發現只需要調整我對網路的態度就可以達成目的。
從「永遠保持連線」變為「經常保持斷線」
我的執行方法如下：
● 在我的手機上，WiFi和行動數據都處於關閉狀態，只在需要時才開啟。
● 在我的筆記型電腦上，我在工作時使用名為SelfControl的應用程式（如果你是用Windows系統，請用FocusMe應用程式）。這款應用程式會擋住任何會分散注意力的網站。這麼做的優點是我其他常用的工作程式（如 Evernote、DayOne、Office 365）可以保持連線，這樣就可以把工作進度儲存在雲端。
「永遠保持連線」對於你的注意力和生產力來說並不是一件好事，這和去健身房是一樣的――或者吃大餐、跟伴侶共度浪漫的夜晚等，你不會一天二十四小時都在做這些事，了不起花個三十分鐘、一個小時或幾個小時，但任何事情做太多都是弊大於利。
中斷網路連線對我來說產生了奇蹟，我不再出現一天查看五百次手機、電子郵件或最新動態的衝動，過了一段時間，我發現自己並沒有錯過任何東西，這能為生活帶來平靜。
我每天也都過得更充實，比以前達成更多的目標，整個人更加專注，而且我有更多時間能花在讓自己真心感到快樂的事物上。不管怎麼說，網路終究不過是一個工具而已。然而，有些人把網路世界視為人生的一切，所以將隨時保持連線當成第一優先，但我非常有信心，自己從今以後不會後悔當年沒有多花時間掛在網路上。試想，你會在臨終前對家人說：「我很高興自己在YouTube上看了那麼多廢片。」應該不會吧。你比較可能回顧那些與家人朋友一起度過的時光、在旅行時留下的回憶，或者是你有多喜歡自己的工作。
所以，斷開網路吧。網路除了帶給你沮喪感以外，不會給你任何東西，讀完這篇文章後就鼓起勇氣關掉網路連線。不過，你會出現一些戒斷症狀，例如時不時就會忍不住拿起手機，或一直按鍵盤上的F鍵（想打開臉書），但我向你保證：關掉網路將幫助你去做更多的事情，這才是活著的意義。