微壓力：小情緒如何累積成大問題？巴布森學院全球領導力教授 ✕ 全球最具影響力女性 重磅力作！

如果壓力無法迴避，
那就讓自己更有力。

巴布森學院全球領導力教授 ✕ 全球最具影響力女性 重磅力作！
徹底解析14種讓你說不出口，卻也笑不出來的「微壓力」！

台灣版特別附贈
4款「減壓策略．藏書卡」！
極具珍藏價值！

【敦南新生活版主】Zen大
【王意中心理治療所所長、臨床心理師】王意中
【臨床心理師】洪仲清
【臨床心理師、作家】洪培芸
【全職交易人】梁展嘉
誠摯推薦！

壓力：主管善變又易怒，每天都很情緒化。
微壓力：主管不帶情緒，卻一次又一次修改你的提案。

壓力：突然被診斷出罹患癌症。
微壓力：你感覺自己體能正在下滑，精力大不如前。

壓力：打離婚官司，擔心家庭離散，積蓄耗盡。
微壓力：女兒有重要活動卻無法出席，只能面對她的失望。

「微壓力」是一種我們每天都會遇到，卻從未意識到的隱性情緒，它產生的影響雖然無形，卻極具破壞性，在不知不覺中侵蝕著我們的日常。

「微壓力」源自我們的生活，隱藏在我們與朋友、家人、戀人和同事的互動中，當我們面對普通壓力時，大腦會引發壓力反應來幫助我們適應，但「微壓力」卻不會，它會深埋在我們腦中，逐日累積，長期下來可能會使人喪失活力，損害我們的身心健康。

本書融合數百份訪談、最新的研究成果，以嶄新的視角徹底解析14種常見的「微壓力」，並提供理想的解決之道。透過本書提供的方法，你將能夠培養出強大的心理韌性，擺脫壓力與壓抑的惡性循環，重新優化生活，找回情緒的主導權！

作者介紹

羅伯．克羅斯 Rob Cross
美國巴布森學院（Babson College）全球領導力講座教授。Connected Commons的共同創始人兼研究主任，這是一個由一百五十多個領先組織組成的聯盟，旨在加速對人際網絡的研究與實踐。
羅伯畢業於維吉尼亞大學的「麥金塔爾商學院」，並於該校任教，而後在「達頓商學院」取得MBA學位，最後在波士頓大學完成博士學業。
他是《突破協作過度》（Beyond Collaboration Overload）一書的作者，也曾為《哈佛商業評論》、《斯隆管理評論》、《加州管理評論》和《管理行政與組織動力學會期刊》（Academy of Management Executive and Organizational Dynamics）撰寫過五十多篇文章。他的作品曾在《商業週刊》、《財富》、《金融時報》、《時代》雜誌、《華爾街日報》、《CIO雜誌》和《快公司》雜誌（Fast Company）等刊物上發表。

凱倫．狄倫 Karen Dillon
畢業於康乃爾大學、西北大學新聞研究所。
身為《哈佛商業評論》的特約編輯和「班揚全球家族企業顧問公司」（Banyan Global Family Business Advisors）的編務總監，她被跨國社會企業培育機構「阿育王」（Ashoka）評選為「全球最具影響力及啟發性」的女性。
她是《哈佛商業評論辦公室政治指南》的作者，並與克雷頓．克里斯汀生（Clayton Christensen）合著了三本書：《紐約時報》暢銷書《你要如何衡量你的人生？》、《華爾街日報》商業暢銷書《創新的用途理論》以及《繁榮的悖論》。

譯者介紹

姬健梅
臺灣師範大學國文系畢業，德國科隆大學德語文學碩士，輔仁大學翻譯研究所中英文組。從事翻譯多年，近期譯作包括《一個明亮的人，如何能理解黑暗》、《寂寞終站》、《守門員的焦慮》、《我願意為妳朗讀》、《卡夫卡日記》、《隱性偏見》、《長襪皮皮》等。

【來自各界的最高讚譽】

《微壓力》令人茅塞頓開。兩位作者從多年的學術研究中汲取了實用而明智的策略，讓我們重新掌控自己的時間和幸福。如果小困擾和小負擔侵蝕了你的生活，這本傑作就是解藥。——《後悔的力量》作者，《紐約時報》暢銷冠軍／丹尼爾．品克

在這本重要的新書裡，兩位作者揭示，日常的人際互動和人際關係往往會引發意想不到的漣漪效應，闡明了人際連結的關鍵性質。他們介紹了微壓力這種新的壓力形式，也提供了與之對抗的實用步驟。人人都能因閱讀此書而獲益。——哈佛商學院教授，《心理安全感的力量》作者／艾美．艾德蒙森

強而有力！《微壓力》提供確實可行的步驟，讓我們能掌控自己的生活，並且在工作中創造出平衡，使我們感到充實滿足。如果你自覺陷入壓力與匆忙的惡性循環，這是本必讀之書。――全球五十大管理思想家，全美第一的高階主管教練／馬歇．葛史密斯

《微壓力》令人信服地說明了，對大多數人來說，一個接一個的小問題累積起來就足以毀掉我們的生活。在這部生動的寶典中，兩位作者提供了實用可行的解決之道，能幫助我們消除惱人的微壓力源，減少剩餘的問題對我們的干擾，並且藉由享受美好的微小時刻，懷抱對生活的熱情度過每一天。——史丹佛大學商學研究所組織行為學教授／羅伯．蘇頓

兩位作者提供了全新的見解，洞悉了我們這個時代的一個重要議題──為何許多高績效工作者在職場和生活中都遇上過勞的風險？《微壓力》以紮實的學術研究為基礎，不僅提供了希望，也提供了實用的指引，讓我們擊退微壓力，並且活出豐富充實的人生。——《華爾街日報》暢銷書榜冠軍《情緒靈敏力》作者 蘇珊．大衛

這本賦予我們能力的指南提供了許多實用的工具，提醒我們人際關係的重要，也告訴我們如何在日常生活中有意義地培養人際關係。——華頓商學院名譽教授，《如何過你想要的生活？》作者／史都華．佛里曼

《微壓力》提供我們實際可行的嶄新建議來對抗壓力、掌控自己的人生、每天都過著更豐富的生活。——杜克大學商學院教授，《長線思維》作者／多利．克拉克

引言

無形而且永無休止

我們原本並未打算寫這本書。過去這二十年來，我（羅伯．克羅斯）一直在研究高效率組織的網路動態以及高績效員工的合作實務。我寫過許多文章講述有些人工作起來遠比其他人更有成效，因為他們懂得善用自己的人際網路。我試圖找出企業往往會有的錯誤假設，關於哪些人是公司裡最有價值的員工，以及這些人如何利用人際網路來獲致成果。

可是當我對高成就人士進行了一系列訪談，試圖了解使他們能與他人有效合作的實務做法，我偶然發現了一件更重要的事。在我所作的第一批訪談中，我聽到了一個很棒的故事，是關於一名生命科學高階主管在收到醫生的嚴重警告之後，人際網路在幫助她改而採取更健康的生活方式上所發揮的作用。她說自己從久坐不動的工作狂變成會主動挑選度假地點，讓她能和丈夫一起去跑馬拉松。在我們交談時，她精力旺盛，而且生活狀態顯然極佳。由於我的訪談對象乃是各個組織所認定的高效率員工，受訪者當中會有一、兩名馬拉松跑者也合情合理。可是，當她津津樂道地和我分享她的新生活方式，令我感到納悶的卻是另一件事。一個顯然目標明確的人何以會如此嚴重地忽略了自己的健康？我突發奇想，問她起初是什麼讓她偏離了軌道。她一時語塞，然後對我說：「就只是生活吧，我想。」

於是我們刻意向其他接受訪談的高績效員工（共三百人，男女各半）提出類似的問題。他們當中有許多人都是在壓力下即將爆發的火藥桶，但是大多數人都並未意識到自己所處的狀態。要等到訪談已經進行了相當長的時間之後，他們才會承認自己在工作和個人生活上要跟上腳步都很吃力。而這些人卻是被所屬組織公認為表現優異的員工。

在訪談中，許多人都語帶哽咽，甚至眼淚奪眶而出，感嘆自己看不見擺脫困境的出路，覺得自己就只是勉強撐著。做了幾十年的研究，我很熟悉高績效員工為了達到職業目標而經常承受的那種有形的壓力。但是這種情況完全不同。那的確是壓力，但不管是他們還是我們都找不出語彙來表達這種形式的壓力。在交談中，我們逐漸發現，使他們感覺到不堪負荷的從來不是單單一件大事，而是他們沒注意到的微小壓力在無意間不斷累積，嚴重影響了這些人的幸福，雖然他們看似擁有一切。我們把這些微小的壓力稱作微壓力。

有大量數據告訴我們，世界各地的人都承受著程度空前的巨大壓力。例如，蓋洛普公司所作的「年度職場現況調查」所得出的結論是，只有百分之三十三的受訪者「勝任愉快」，而有百分之四十四的員工表示在典型的工作日中承受「很多」壓力──這個數字創下了歷史新高。可是，對於這種新形式的壓力所造成的損害，大家所知甚少，也並未充分加以研究。這種損害十分隱微，但是累積的作用足以打亂個人生活和職業生活，就連高績效員工也深受其擾。

這些微壓力從何而來？

我們都同意我們如今生活在一個全天無休的超連結世界，誰都可以隨時用簡訊、電話或視訊通話和我們聯絡，而且是在我們的每一個生活領域。我們必須全天候隨時待命，不管是在個人生活還是職業生活中。可是高績效員工和其他的聰明人，好比讀者您，並未意識到這些連結引發了大量的微壓力，這種壓力遠遠超出一張長長的待辦事項清單或是排滿的行事曆。由於微壓力來自個人生活中以及職業上與我們最親近的人，在情感上也存在著多層次的複雜糾葛，我們無法在一天結束時就將之甩開。微壓力滲入我們的思緒，消耗我們的精力，轉移了我們的焦點，一點一滴地竊取了我們的生活。

當許多人在訪談中娓娓道出自己生活中令人心碎的故事，我決定轉而研究該如何解決微壓力這種尚不為人所知的流行病。當我聆聽那些高績效員工述說那些微小壓力在不知不覺中如滾雪球般愈變愈大，成為影響他們個人幸福的壓力，我意識到自己也沒能倖免於微壓力的影響。就跟讀者當中的許多人一樣，我很容易答應太多的工作計畫和請求，假定我可以集中全部精力，憑著意志力就能度過任何難關。我一直告訴自己，只要我能熬過這一週，我就能撐下去。只不過每一週都成了這一週。到最後，我抱持這個態度好幾個月，完全沒有休息。而直到那時，我才意識到微壓力的長期漣漪效應。我當時處於前所未有的最差狀態，而且已經太久沒有全心全意與我生命中最重要的人相處。基於個人因素和職業因素，我都需要了解此一現象。

懷著這份急迫感，我聯繫了凱倫．狄倫，問她是否願意和我合寫這本新書。她曾擔任《哈佛商業評論》的編輯，也是《紐約時報》暢銷書《你要如何衡量你的人生》的共同作者。我一直很欣賞凱倫和哈佛商學院教授克雷頓．克里斯汀生合著的這本書。該書的重點在於幫助人們了解如何活出有意義的生活。她自己也經歷過職業生涯的快速發展，後來在生活上做出了一些重大改變，使她能夠重新調整自己人生的優先事項。她在職業生涯的顛峰毅然辭去了《哈佛商業評論》的編輯職務，有幾年的時間把生活重心改放在家庭上。直到她找回了生活的平衡，才又完全恢復職業活動。我們花了好幾個月討論我所作的研究，然後決定我們不只是想要寫這本書，而是也需要寫這本書，來幫助其他人了解發生在他們身上的事。在疫情期間合作使得這個目標對我們兩人來說都更為明確。你的身心健康關係重大，不能讓微壓力毀掉你的生活。

在撰寫本書的過程中，我們兩個都刻意運用了我們從研究中學到的一些策略，來減輕自身的微壓力。有時當我們發現自己陷入了舊日的習慣，就會暫停會議，以提醒自己要避免在無意間引發一波波施加在對方身上的微壓力，或是我們會在每次通話時特意花幾分鐘時間來聊聊個人的事，哪怕時間緊迫。而在這整個過程中，我們兩個都努力在工作之外維持和朋友與家人的聯繫，以對抗乃至預防我們也必須面對的微壓力所帶來的損害。在我們展開這件工作兩年之後，我們已經更能夠掌控自己承受的微壓力。

本書可以提供哪些幫助

在接下來的篇章裡，我們將會分享我們從數百份訪談以及羅伯對「合作」的長年研究中所得到的洞見。透過研究，我們發現你可以用一些方式來安排你的生活，不僅有助於減輕微壓力，也能提升你的整體幸福。此一做法涉及（事實上是需要）建立並強化與他人的真實連結。這些人際連結又會反過來使你的生活更為多元，並且幫助你減輕微壓力的影響。這是個良性循環。

在第一章，我們將會定義微壓力，說明什麼是微壓力，以及它如何悄悄地毀掉你的生活。其餘幾章將幫助你找出你生活中的微壓力源，讓你能診斷出自己的問題所在，並且訂出策略來加以對抗。

第二章找出了消耗你能力的微壓力。耗盡能力的微壓力使許多人覺得自己在工作和個人生活這兩方面都失敗了。我們幾乎無法善盡每日的責任。本章提供了實用的建議來抵擋或調整你的一些人際互動，以減少這種形式的微壓力所帶來的影響。

在第三章，我們將把重點放在耗盡你情緒儲備（亦即內心平靜、堅毅和心理韌性的總和）的微壓力，幫助你集中精神，確定優先順序，管理恐懼、焦慮以及你對你所關心之人的關切。我們將會檢視消耗情感的微壓力從何而來，並且指引你去防止它們侵蝕你的生活品質。

在第四章，我們將會探討挑戰你身分認同的微壓力，它們會引發不自在的感覺，讓你覺得自己不是你真正想成為的那個人。這些微壓力逐漸削弱你生活的動力和意義感。本章將幫助你看出這些微壓力在哪些地方影響了你的生活，並且提供可行的建議，幫助你回到正軌。

第五章描述了該如何發展出全面的計畫，來解決微壓力所帶來的主要和次要影響。一系列的練習將幫助你擬訂實際可行的計畫，以掌控自己生活中的微壓力。在本章中所提供的最佳做法來自我們稱為「十中挑一者」的那群人，亦即受訪者當中那百分之十的人，他們不僅成功地駕馭了微壓力，也同時保持著充實而令人滿足的個人生活與職業生活。幸運的是，只要稍加努力，你就能把這些「十中挑一者」的最佳做法融入自己的生活中。

第六章要探討的是，大家往往習慣性地認為心理韌性乃是他們必須深深挖掘自己內心才能找到的東西。其實不然。我們將會指出，與他人的連結能夠提供七種可預測的心理韌性，幫助你度過難關──如果你已經建立起這些人際關係，並且知道該在何時加以利用，以及如何利用。

在第七章，我們將推翻「維持身體健康是件仰賴意志力的個人活動」這個傳統觀念。我們提出一個不易回答的疑問：如果維持身體健康是件簡單的事，只要知道該做什麼，並且有動力去付諸行動就行了；那麼何以一年才只過了幾個星期，就有這麼多人沒能實踐自己在除夕夜立下的決心？由於健康和你人際網路中的其他人密切相關，我們將會指出，在維持健康或恢復健康這件事上，和其他人的連結具有關鍵作用，遠遠不只在於擁有健身夥伴而已。

最後，在第八章，我們將探討找到生活意義這件事所帶來的力量，尤其是在日常的人際互動中找到意義，以幫助你應付日常生活中微壓力的攻擊。我們研究中的那群「十中挑一者」並沒有做什麼了不起的事，而是藉由和他人共度更豐富的微小時刻而成長茁壯。第八章告訴你如何在你的生活中找到意義──不是在六個月後或明年，而是就在明天。

我們知道，要生活中充滿微壓力的人花時間來讀一本討論這個問題的書，可能看似適得其反。但是我們向你保證，你會得到真實的收穫。隨著我們在本書中探討「微壓力」這個概念，我們希望你將更能夠表達你已經感受到的東西。然後我們就能幫助你作出改變。在我們的研究中，我們看見即使只是抵擋兩、三種微壓力，就能對你的日常生活產生顯著的影響。每一章都有指導時間以及你能夠採用的具體做法。我們撰寫這本書的方式也讓你在了解了「微壓力」這個概念之後，就能專心閱讀能對你生活產生最大影響的章節。

微壓力的問題是可以解決的。你從不曾比現在更有能力來掌控你要做什麼、要和誰一起做。如同一位受訪者所說：「我只想重新找回我的生活！」這正是你能夠做到的事。在接下來的章節中，我們將會告訴你如何做到。