30＋增肌減脂訓練與低GI飲食自煮套書：30＋增肌訓練＋增肌減脂！低GI自『煮』訓練（共2冊）

第一冊：

【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略

實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練

運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南

※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※

地表最強肌勵提案！

＜專為30＋設計＞ 30後每年衰減0.5至1％肌肉

＜超過30個動作＞ 65個宅訓練，你家就是健身房

＜每天30分鐘＞ 有效鍛鍊你的核心與四肢

＜累積30小時＞ 堅持8周做好做滿，增肌超有感

新手就能上手宅訓練，你家就是健身房

＜熱身與收操＞ 運動前後充分伸展，避免運動傷害

＜上肢訓練＞ 肩背手臂都練，線條、功能兼備

＜下肢訓練＞ 提高基礎代謝，增進平衡與協調性

＜核心訓練＞ 輔助脊椎支撐力，維持軀幹穩定

＜綜合訓練＞ 平衡肌群發展，強化身體新陳代謝

一旦體驗過肌肉帶來的好處，就懂...

「情人會背叛你，但肌肉不會就是不會！」

增肌效果媲美微整，讓人越活越年輕，雕塑體態與線條，瘦出人生的新高度，提升基礎代謝率，養成吃貨也不怕的易瘦體質！

＜PART1＞

拒當疾病高風險族群

事實在眼前的實證醫學

‧你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』

‧年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢

‧說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離

＜PART2＞

觀念有對才會改變

運動迷思的終極破解

‧別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口

‧終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』

‧明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是...

＜PART3＞

成為運動新手

只需要1％準備

‧常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？

‧堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間

‧好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫

＜PART4＞

增肌訓練還等什麼

65個動作馬上開始

‧動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來

‧居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練

‧靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛

【專文推薦】

林長揚 物理治療師、懶人包達人

侯鐘堡 原力復健院長、超級鐵人選手

洪佳翎 義大醫院復健科主治醫師

楊坤仁 高雄榮總急診專科醫師

第二冊

增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦

只要8周自煮健康管理

吃飽吃好，享瘦不必挨餓！

營養師 mix 料理達人專業團隊

快狠準的備餐與搭配指引

自煮訓練是增肌減脂過程最重要的訓練

※貼心規劃※

不吃肉也蛋白質滿滿的蔬食餐食譜！

※暖心整理※

主要材料索引目錄，冰箱有什麼就煮什麼！

[超好懂] 23個QA 找出瘦不了的關鍵原因

[超省時] 99道 0廚藝都會煮便當常備菜

[超速配] 21款 增肌/減脂/維持體態 客製化餐盤

[超好找] 食譜標示營養含量、所需設備、備餐時間

Chapter 1

挑食有理-挑對食物，用對方法，拒絕沒營養空熱量

享瘦不需要餓到頭昏眼花，把握原則就能吃飽、吃好、越吃越瘦。

不同階段營養素搭配大不同，增肌減脂不失敗8指南報你知！

Chapter 2

A你的Q-解答你的食用疑問，釐清瘦不了的卡關迷思

飲料點「無糖」就不怕胖？不吃東西就能成功瘦下來？

如何用「熱量赤字」無痛減肥？別人的減肥法適合我嗎？…

Chapter 3

健康煮義-不必大費周章，不須廚藝高超，也能自信上菜

常備便當菜手把手教學，醬料、主食、主餐、配菜、蔬食都有。

顛覆「健康＝難下嚥」刻板印象，低GI、原型食物照樣美味呈現！

把握8原則，靠吃就能增肌減脂！

1 多吃原型食物，有效避免非原型食物裡驚人的隱藏熱量與鈉含量。

2 超級食物也要適可而止，重複食用恐造成微量營養素缺乏，影響生理機能。

3 定時定量，規劃三餐該吃什麼，才不會吃進「意料之外」的熱量。

4 調整順序，防止胃口大開，用飽足感和儀式感騙大腦已經吃飽了。

5 當地當季、多樣搭配，食材鮮、營養高、價格便宜，取得方便。

6 低溫少油取代高溫多油，有助於保存食物所含營養素、防止食材變質。

7 選用不同發煙點的油品，避免油品氧化變質，產生致癌物質。

8 天然辛香料，調味少負擔，還能避免一餐吃下來，鈉攝取量爆表。

作者簡介

郭曉韻

物理治療師。

‧酷樂運動空間創辦人

‧現任：輔英科大健康美容系與慈惠醫專物理治療科教育部定講師

‧曾任：健仁醫院物理治療師

相關著作：《【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》

曾品嘉

職能治療師。

‧酷樂運動空間創辦人

‧高雄南區輔具資源中心甲類輔具評估人員

‧現任：仁德醫療社團法人陳仁德醫院職能治療師

相關著作：《【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》

林敬鈞

曾經不愛運動、消化不良、非常瘦弱。接觸慢跑、重訓後，搭配飲食調整，腸胃道消化吸收變好，身形逐漸精實，非常可以體會增肌的辛苦和困難。期待透過健康飲食觀念的推廣，和大家一起吃出快樂與健康。專長為減脂飲食規劃、外食族減重安排、運動營養菜單安排。

‧Nuture Fit 創辦人

‧健美選手備賽營養規劃 營養師

‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師

相關著作：《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》

陳怡儒

標準吃貨。高中升學壓力大而發福，上大學後嘗試各式減肥法，發覺網路上有許多錯誤減重資訊，由於自己曾是減重傳說的受害者，更期待能透過營養專長協助有需要的人。專長為減重科學研究、外食規劃、菜單搭配。

‧Nuture Fit 創辦人

‧臺灣運動營養CTSSN專業認證合格

‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師

相關著作：《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》

蘇雅惠

上班族，標準職業婦女。除了上班還要準備三餐，練就快狠準廚藝。為了健康，研發並設計增肌減脂餐點，開始斜槓的中年人生。

‧Nuture Fit 食譜設計

‧IG部落客（ma_ma_kitchen）

相關著作：《增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》

／推薦序１／醍醐灌頂的訓練指南

我會認識作者之一的郭曉韻物理治療師，是一兩年前，我在臉書閒逛時，看到他的一篇動態貼文被瘋狂轉貼。身為復健同溫層的醫療工作者，當然要好好拜讀一翻。就是因為這篇懶人包，瞬間我就被圈粉了。（寫到「郭老師」前面都要空一格，表示崇敬。）

印象深刻到現在我依然記得那篇叫做〈為什麼下背痛需要訓練核心肌群？〉內容是17張微簡報，風格統一外，還搭配吸引人的可愛小圖片，文字內容簡單易懂卻充滿知識性，一張一張點開來細細品嘗，不知不覺就看完了。那時的我，正在苦惱如何詮釋「人人都需要訓練核心肌群」這件事，看完後，真的有一種醍醐灌頂的感覺。（此後，關於核心肌群的考試，大概都能拿滿分吧！）

後來再follow到她，才知道即使已經這麼厲害了，依舊到成功大學繼續學習，攻讀生物醫學工程博士班。如此謙卑地繼續學習，根本就是想海放你不只一個蘇伊士運河啊～去年一接收到郭老師要出書的消息，立馬就接下寫推薦序的任務。畢竟能幫偶像寫序，對我不是responsibility，而個great honor啊！

本書的編排與呈現就像讓我驚豔的微簡報一樣，極其好讀，我個人相當喜歡。內容豐富而且CP高，包括用「醫學實證」說明運動的好處、解析常見的運動迷思、介紹運動的種類與教讀者如何設定運動目標、最後還有精彩的訓練動作集錦。推薦運動新手或已經運動一陣子的老手，都可以買來閱讀，絕不後悔。

－侯鐘堡（原力復健院長、復健科醫師、運動傷害醫師）

 

／推薦序２／找回健康與肌力

我是一位急診醫師，過著日夜輪班的生活。記得還是20幾歲小伙子時，連續上個5天夜班也不算什麼，但現在不僅上個1天夜班就垮了，連下了夜班，都必須睡個好幾天才補得回來。年紀來到40歲，除了深刻感受到值班時體力明顯變差外，連體態也逐漸鬆垮、鮪魚肚微凸。有時候還是會想「能回到年輕時候該有多好？」

後來我才發現，體能衰退、體態老化並不單純只是年紀問題，「運動」其實占了更大比例。日常維持運動習慣，不僅可以避免許多代謝疾病，還可以讓體能狀況變好。問題是「平常上班那麼忙，哪裡有時間可以運動？」

事實上，根據2020年WHO最新運動指引，針對一般成人的運動建議已經更新為：每週「累計」150至300分鐘的中等強度活動，或75至150分鐘的激烈活動，就很有效果了。運動似乎並不限於什麼時間或地點，在辦公室內每次10分鐘空檔，依然可以達到WHO要求的標準。而不像以前要求每次都要維持30分鐘才行。當然，如果有更多時間，累計超過WHO的建議時數，不如考慮將有氧活動改為肌力訓練，對健康可以更有幫助。也因此，而最簡單上手、方便快速、效果又好的就是核心運動了。！核心運動不僅方便，快速、還非常有效！

感謝身為物理治療師的曉韻及職能治療師的品嘉，運用自己的醫療知識與簡報技巧，將運動、肌力與健康這些生硬的知識，轉化為輕鬆好讀的內容，這本書不僅破除了許多對於運動的錯誤迷思，也教會我們這些「賴在沙發上的馬鈴薯」如何從培養自己的運動計畫開始，一步一步找回自己的健康與肌力。我大力推薦這本適合全家人一起閱讀的書，翻開這本書開始顛覆過去認知，也讓自己、家人一起活得更好。

－楊坤仁（高雄榮總急診專科醫師）

 

／推薦序３／你有投資自己的身體嗎？

講到投資，你會想到什麼？我們會拿金錢去投資股票，也會去進修課程來投資腦袋，但你有在投資自己的身體嗎？所謂的投資身體，就是訓練肌力來對抗老化。大概有人會想：「我又不是健美先生，而且我離70歲『老』還很遠吧？有必要這麼早就開始訓練嗎？」

許多人覺得老化是60至70歲才會發生，事實上人從30歲就開始在走下坡。如果沒有刻意訓練，肌力就會持續退化，只不過我們很難去察覺，直到6-7050幾歲、60幾歲時，身體扛不住了，才明顯表現出來而已，而且往往出現一個小症狀後，各種問題就排山倒海的到來。

肌力重要嗎？先說結論，非常重要。肌力跟我們的日常活動息息相關，你可先想想有沒有過以下經驗：容易腰痠背痛，常會閃到腰。覺得體力大不如前，容易疲勞。稍微跑步、趕個車，就覺得很累。這些都可能是肌力衰退的樣貌，如果繼續衰退的話，就很容易做什麼事都無力，而且容易受傷。

有些人會說「我每天都有在『動』啊，應該不會退化這麼快吧？」如果用三隻小豬的故事來舉例，各種「動」的差別就很明顯了：
‧草屋版：日常活動，例如通勤、走路去買吃的
‧木屋版：飯後去公園走走路、上班不搭電梯改爬爬樓梯
‧磚屋版：有目標制定運動計劃，持之以恆的鍛鍊身體

還不知道這三個版本有什麼差別的話，就把大野狼想像成是老化，大野狼沒有來時，三間房屋都能住，住起來好像也差不多，試想當大野狼來襲時，你覺得哪一間房子才能讓你安然無恙呢？答案很明顯。因此如果你還沒開始訓練肌力，現在就是最好的時機，一起鍛鍊吧！

－林長揚（物理治療師、懶人包達人）

 

／推薦序４／不做錯才是最大進步！

身為一名復健科醫師，每日總會面對許多飽受「慢性肌肉或骨骼疼痛」所苦的患者，除了一些多數人熟知的退化性關節炎外，還有一大部分的族群屬於目前相當盛行的文明病，包括「久坐少動」的低頭族和「肌少症」的高齡族群，這類型的患者像是開啟了旋轉門效應，每隔一陣子就會來求醫。

疼痛反覆發生不僅是姿勢不良或老化退化的因素，探究根本問題，大多源自於「缺乏運動」，以致肌肉或骨骼沒能被適度地活化。透過幾次互動之後，才知道許多的患者並不是不想去運動，而是不知道「該怎麼開始運動」或「怎麼做才正確」。

曉韻及品嘉撰寫的這本書，恰好解決了這些患者的問題。這本書內容非常好讀易懂，以大量圖解來幫助讀者能自行監督自身姿勢正確性。除此之外，還有破解很多迷思，根本就是說到我的心坎裡，有句話是這麼說的「不做錯就是最大的進步！」很多時候，錯誤的認知可能使得症狀更加嚴重，因此從觀念著手正是治本的好方法。另外，書裡還有講到維持運動習慣的心法，不只教大家如何開始，也教大家如何堅持。

我推薦每家每戶都應該備有一本這樣的運動百科全書，全家大小循序漸進地開始運動，目的在於預防疾病的發生、緩解疼痛的症狀，即使你現在感覺是個健康寶寶，也能透過運動開始儲存健康本錢。這本書也是我診間的工具書之一，不論是糾正民眾錯誤的思維或衛教合適的運動處方，都是很好的小幫手呢！

－洪佳翎（義大醫院復健科主治醫師）