科學減脂✕瘦身全書：破除迷思，跳脫傳統方式，找到適用一輩子的不失敗瘦身法

破除減脂迷思、避開瘦身陷阱，

科學角度全面解析，瘦用一輩子的減脂方式

反覆瘦身減脂的人，大多都有以下經驗：

✓生酮飲食、低碳飲食、168斷食等，幾乎都嘗試過？

✓人人讚揚的瘦身法，在自己身上卻成效不彰？　

✓雖然看見短暫瘦身效果，卻難以持之以恆？

✓往往無法堅持飲食計畫，陷入自我責怪？

本書作者班．卡本特，可以說是最敢說真話的健身教練，

不討好、不迎合，有幾分科學實證就說幾分實話！

他不會告訴你最快、最有效的瘦身法，因為這種東西從來就不存在，

真相是，這世界上沒有一體適用的瘦身法。

本書他將以科學、客觀的方式，帶大家掌握減脂的底層邏輯，

跳脫反覆減肥的輪廻。

▍科學解析，真正長期有效的減脂方式

- 有氧運動、阻力訓練，對減脂有多大的幫助？

- 低碳、斷食、生酮，哪一種飲食計畫最能達到減脂效果？

- 如何快速減脂、看到瘦身成效？

- 一天一餐、一天兩餐？減脂有最佳的飲食頻率嗎？

- 想要減脂，一定要搭配高蛋白飲食？

不管你是想要降低體脂肪的一般人，還是幫助客戶進行瘦身的健身教練、專業人員，面對各式各樣減脂瘦身的雜亂資訊，以及許多似是而非的坊間謠言無所適從時，本書提出大量且清晰的科學實證研究，全面破解減脂疑惑。

▍分辨真偽，遠離充滿話術的瘦身迷思

所有飲食計畫說穿了，都只是在進行熱量限制，但在市場的刻意操作下，被包裝成神奇的速效減肥法，書中將破解這些常見的話術，將你拉回減脂正道上。

常見話術1：不計算熱量也能輕鬆減重？

>>有可能，但就算不計算熱量，也不代表熱量不重要。就像不仔細算錢還是可以存錢，但不代表錢不重要。有些飲食控制方法標榜不需要計算熱量，但其實是技巧性的讓人減少熱量攝取。

常見話術2：吃得比以前更多，卻能變得更瘦？

作者/班．卡本特（Ben Carpenter）

2006年開始從事教練工作，指導對象廣泛，包括青少年運動員、健身模特兒、中老年人等。近年逐漸轉變重心，協助大多數客戶最想達到的目標，也就是減脂。

他發現，如果想要幫助更多人，就不能只從事一對一教學，而是要利用社群媒體，觸及更多的觀眾。他從2009年開始經營網路媒體，並盡可能回答粉絲問題，而且完全不收費。他在社群媒體上的影片，每週也都吸引數百萬人的觀看。

他的目標很簡單：幫助每一位客戶。他會帶領每一位客戶避開減重產業裡的各種地雷，例如獲得各種名人背書的最新流行減重飲食；也會提供各種最新研究的重點整理。

他承認自己是個「學術阿宅」。雖然他本身並沒有出版研究，但身為教練，他一直在幫助客戶及粉絲取得最好的成果。他所做的不僅是分享最新的研究結果，更致力於將這些資訊付諸實行。

在本書中，班就是你的私人教練。他並不會提供一體適用的飲食計畫，而是讓你根據情況做出最適合自己的決定。從一開始的釐清減脂目標（如果你也想減脂），到減脂路上可能遇到的挑戰、如何找到最適合自己並能達到長期成功的飲食目標，班會提供你所需要知道的所有資訊，打造出專屬於你的計畫。

譯者/王啟安

國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師。

是老師、是教練、也是譯者。

營養師愛碎念｜孫語霙營養師

為什麼我要寫這本書？

第1章 你為什麼想減脂？

第2章 意志力堅定一點就可以了吧？

第3章 減重的基本概念

第4章 食物品質與食物分量

第5章 減重的速度會有多快？

第6章 運動可以幫助減重嗎？

第7章 維持長期減重很困難嗎？

第8章 飲食有效嗎？

第9章 多久吃一餐最好？

第10章 糖：爭論背後的真相

第11章 酒：效益成本比

第12章 作弊餐、補碳、以及飲食休息

第13章 透過記錄就能確保自己走在正確的路嗎？自我監控的科學原理

第14章 還有哪些因素會影響減重效果？

致謝詞

參考資料

運動在減脂扮演的角色

從身體組成的角度來看，運動確實有助於體重管理，因為動得越多代表燃燒的能量越多，讓我們更容易達到熱量赤字。不過，運動本身並非相當有效的減重工具。這點可能讓許多人意外，但明白原因以後應該就能夠理解。

還記得我們在第三章討論過運動性活動產熱（EAT）嗎？運動的時間其實都不長。就算每次跑步30分鐘，每週跑3次，這樣一週也才運動90分鐘而已，而每次跑步也只能燃燒幾百大卡的熱量。從控制熱量的角度來看，從飲食下手還比較容易，畢竟如果你在運動完回家路上吃巧克力棒、喝能量飲料或果昔，攝取的熱量都比運動消耗的更多。因此，就算是很多人減脂首選的有氧運動，也無法帶來顯著的減重效果，而是要配合飲食才會有效^15,16。

以上是比較單純的解釋。如果要更深入瞭解，就不得不提及一些額外的補償機制，讓運動的減重效果大打折扣。我們在第二章討論過，如果只給人們有氧運動建議，而不配合飲食計畫，他們不僅無法減去多少體重，甚至還可能會增重^17,18。對有些人來說，運動似乎會增加食慾，讓他們攝取的熱量比不運動時更多。此外，就算透過運動而消耗了更多熱量，生活中其他時候的活動量可能也變少^19,20,21。

例如某人想減脂，所以選擇每週慢跑三次。幾週過後，他發現體重並沒有太大的改變。他覺得很奇怪，因為運動量明明就比以前多很多，而且如果熱量赤字真的可以減重，為什麼增加運動量會無效呢？很多人不知道的是，開始運動後，食慾會悄悄增加，攝取的食物也會比之前多一些。更重要的是，每次跑步結束後都會很累，所以回家後很可能整天窩在沙發上看電視。沒錯，運動確實讓他們消耗更多熱量，但他們的非運動熱效應（NEAT）下降。加上攝取的食物變多，導致最後根本就沒有熱量赤字。

因此如果只做有氧運動，對減重的幫助相當有限。雖然這些補償機制不一定會發生在所有人身上，畢竟有人會發現開始運動後，食慾完全不變甚至下降，但我們還是要瞭解這些機制，才能理解為何只靠有氧運動減重的效果有限。舉例來說，我手機上有一個計步器應用程式，每次都會在我早上瘋狂訓練以後，告訴我接下來整天都可以耍廢。從燃燒熱量的角度來看，這樣一來一往幾乎就抵銷了。另外，做完某些運動後可能會讓我們感到特別飢餓。如果跑完步後你會感到非常飢餓，一味提升跑量來減脂甚至可能會達到反效果。

此外，體重並不能反映身體組成，尤其是執行激進飲食計畫的時候，因為減去的體重會有一部分是水分、肝糖，甚至是淨體重。減脂的時候確實可能同時提升淨體重²²，而最好的方法是阻力訓練，因為肌肉生長的效果比有氧運動更好²³。很多人建議執行飲食計畫時要搭配阻力訓練，因為雖然阻力訓練本身的減重效果相當有限，卻能維持甚至提升淨體重²⁴。另外，肌肉消耗的能量也比脂肪多一些²⁵，所以在執行飲食計畫時盡量維持肌肉量，有助於維持代謝率。因此，雖然有氧運動是減重的最佳利器，如果主要想減去的是脂肪，建議還是要加上阻力訓練。

純粹從身體組成的角度來看，運動的減重效果永遠不如飲食，因為消耗能量所需的時間和精力，遠比攝取能量多。只做有氧運動確實能帶來些許減重效果，但運動量必須非常大，多數人根本做不到；就算做得到，如果不搭配飲食計畫，很多人根本不會減重，甚至還會增重^17,18。從健康的角度來看，維持運動習慣非常有幫助，而且所有人都會認同，甚至也能在體重不變的情況下改變身體組成。

最理想的情況，是能夠同時養成有氧運動和阻力訓練的習慣，例如每週至少執行150分鐘的中強度有氧運動，搭配數次阻力訓練²⁶。不過，我們也提過其實只需要些許運動量就能為健康帶來益處，所以我們要為自己設立實際的目標，不要好高騖遠，最後反而弄巧成拙。

現在我們已經瞭解不同運動種類的基本原則，接著來討論更多細節。