完全圖解！自療健身：解決21種最常見症狀，告別全身痠‧痛‧麻（附正確仰臥起坐訓練核心肌群影片QR code及全圖解彩色拉長頁）

全身肌肉關節的痠痛遲遲治不好？
每天病痛纏身卻又感到無能為力？
好想解決惱人不已的
痠　痛　麻！

本書由黃金團隊攜手打造
復健科權威Ｘ資深物理治療師Ｘ菁英編輯團隊
三強聯手教你如何「自己的身體自己救」！
先從根本治療不適感，再攜手邁向保養保健之路！

本書簡介

本書共分為四大章節

前言開門見山，透過問答形式解答民眾生活中的迷思。

例如：
「復健運動」跟公園走路、甩手有差別嗎？
「我只是炒個菜、擦個地」，為什麼卻常這裡痠、那裡痛？
突然脖子痛、腰痠背痛，X光是不是必要的檢查？

諸如此類的問題在前言統一解答，並透過精美的拉長頁開啟健身運動的大門，讓復健醫師為你先打造正確的醫療觀念，再開始動起來！

Step1.健身運動：全身伸展強化操
現代人都「知道」運動很重要，但是卻有千百個理由很難去「做到」，協助大眾去縮短「知道」與「做到」之間的距離，正是復健師的責任！輕運動的第一部分適合沒有特別疼痛症狀的人，每天只需用15∼20分鐘的時間，就可以伸展與強化全身絕大部分的肌肉和關節！

「全身伸展強化操」不同於傳統「拉筋、肌力訓練」的優勢如下：
1.一個動作可以同時訓練到多個群組的肌肉。
2.在伸展的同時，能兼具肌力強化，甚至是平衡訓練。
3.所有動作的擺位均符合正常生物力學，避免形成運動傷害。
4.所有動作都簡易可行且省時，不管是在家裡還是辦公室均可施作。

「全身伸展強化操」可以做為平時的保健運動；也可以當作從事其他有氧性運動前的暖身舒緩；更能在肌肉或關節疾病治療的恢復期間重建身體的「防線」！

Step2.治療性運動：上／下半身共同運動
身體肌肉關節突然有明顯疼痛時，大多數是急性發炎的反應，甚至可能帶有局部發熱、腫脹、休息不動時也疼痛難耐的症狀！身體的發炎反應會以纖維化來修補受傷的組織，導致肌肉彈性變差、肌力變弱，之後再復發受傷的機率就會更加提高！所以在急性期，利用復健治療甚至藥物（非類固醇的消炎藥）把發炎控制下來，預防之後組織沾黏的後遺症將會是較好的選擇！
在急性期受傷的組織應該休息避免過度刺激及不當受力，等到急性症狀改善、疼痛明顯舒緩後就能進入本章節，透過包括「球按摩」在內的「上／下半身共同運動」，逐步改善身體狀況！

Step3.治療性運動：局部肌群舒緩操
已經得知症狀原因且做過第二步驟後便可邁出下一步，便是施作「局部肌群舒緩操」，本篇章共羅列：
1.肩頸局部肌群舒緩運動
2.手部局部肌群舒緩運動
3.腰背局部肌群舒緩運動
4.髖關節與臀部局部肌群舒緩運動
5.膝蓋與腿部局部肌群舒緩運動
6.腳部局部肌群舒緩運動
此六項肌群舒緩運動包辦全身各處問題，只要按照本書的步驟循序漸進、踏實治療，便可讓痠痛症狀得到最直接、最有效的舒緩！

痠痛好了並非就是一勞永逸，要有正確的復健觀念才是王道！

毛琪瑛╱復健科醫師（37年臨床經驗）

學經歷：
台北醫學院醫學士畢業
前台大醫院復健科兼任主治醫師
前市立陽明醫院復健科主治醫師
美國哈佛大學附屬復健醫院研究員
台灣復健醫學會專科醫師
前台灣復健醫學會理事
現任實康復健科診所資深顧問醫師
曾獲商業周刊百大良醫復健科好醫師之殊榮

著作：
《讓他自己來：復健科醫師╳物理治療師給長者的復健運動全圖解》

郭乃榮╱物理治療師（23年臨床經驗）

學經歷：
國立台灣大學物理治療學系畢
前台北縣居家服務特約治療師
前淡水鎮鎮民大學脊椎保健運動授課老師
現任實康復健科診所物理治療師

專長：
肌肉骨骼系統評估及治療
神經疾患病人之評估及治療
脊椎側彎矯治及核心訓練
個別化運動治療及團體運動課程設計
衛教保健講座規劃

黃鼎棋╱物理治療師（24年臨床經驗）

學歷：
台灣大學物理治療系畢

經歷及證照：
現任實康復健科診所物理治療師
中華民國物理治療學會認證主治物理治療師
Stott彼拉提斯國際教練執照
中華民國物理治療師全國聯合會會員代表
2005年「鐘樓怪人」歌舞劇場邊防護團隊總召集人
雙連安養中心特約物理治療師
行政院教育署體適能檢測員

專長：
肌肉骨骼系統評估及治療
神經疾患病人之評估及治療
成人與兒童醫療用鞋墊評估及製作
個別化運動治療及團體運動課程設計
衛教保健講座規劃

■作者序：消除痠痛麻，用錯方法更危險，從今天開始，用正確的運動守護身體！
■寫在本書之前Ι：關於你的痠痛麻，復健科醫師＆物理治療師想要告訴你的幾件事！
Q1.醫師都告訴我要多做「復健運動」，我每天都去公園走路、甩手，運動很多啦！有差別嗎？
Q2.「我只是炒個菜」、「我只是擦個地」，為什麼卻常這裡痠、那裡痛？
Q3.突然脖子痛、腰痠背痛，X光是不是必要的檢查？
Q4.大家都在說「核心肌群訓練」，指的就是練腹肌嗎？為什麼要特別練核心肌群呢？
Q5.瑜珈老師說我柔軟度很好，我也拼命拉筋，為什麼還是會痠痛？

■寫在本書之前II：不想再為痠痛苦惱的你，一定要知道的「輕運動三部曲」！

■【輕運動一部曲】健身運動──全身伸展強化操
‧ 輕運動一部曲「全身伸展強化操」的特點和優勢
‧ 為何有事沒事都該做伸展強化操？為何痠痛不是吃藥就好？
‧ 專業醫師教你輕鬆做「全身伸展強化操」
1. 全身伸展強化操：一刀未剪完整版－－適合時間充裕，想要徹底伸展強化的你！
2. 全身伸展強化操：零碎時間簡易版－－適合比較忙碌，卻依舊用心找到空檔運動的你！

■【輕運動二部曲】治療性運動──上／下半身共同運動
‧ 專業醫師教你輕鬆做「上／下半身共同運動」
1.上半身共同運動（肩頸／手部）
2.下半身共同運動（腰部／髖關節／膝蓋／腳部）

■【輕運動三部曲】之身體區塊一：肩頸不適
‧ 肩頸自我小評估，找找問題出在哪！
　常見症狀1「五十肩」：對抗五十肩的局部肌群舒緩操！
　常見症狀2「頸椎退化」：對抗頸椎退化的局部肌群舒緩操！
　常見症狀3「上背肌膜炎」：對抗上背肌膜炎的局部肌群舒緩操！
　常見症狀4「肩膀肌腱受傷」：對抗肩膀肌腱受傷的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是肩頸問題？那到底是身體哪邊出狀況了呢？

■【輕運動三部曲】之身體區塊二：手臂、手指不適
‧ 手部自我小評估，找找問題出在哪！
　常見症狀5「網球肘、高爾夫球肘」：對抗網球肘、高爾夫球肘的局部肌群舒緩操！
　常見症狀6「媽媽手」：對抗媽媽手的局部肌群舒緩操！
　常見症狀7「扳機指」：對抗扳機指的局部肌群舒緩操！
　常見症狀8「腕隧道症候群」：對抗腕隧道症候群的局部肌群舒緩操！

■【輕運動三部曲】之身體區塊三：腰背不適
‧ 腰背自我小評估，找找問題出在哪！
　常見症狀9「急性背肌拉傷」：對抗急性背肌拉傷的局部肌群舒緩操！
　常見症狀10「腰椎退化」：對抗腰椎退化的局部肌群舒緩操！
　常見症狀11「腰椎間盤突出」：對抗腰椎間盤突出的局部肌群舒緩操！
‧ 特別收錄：護腰的介紹與選擇

■【輕運動三部曲】之身體區塊四：髖關節、臀部不適
‧ 髖關節與臀部自我小評估， 找找問題出在哪！
　常見症狀12「梨狀肌症候群」：對抗梨狀肌症候群的局部肌群舒緩操！
　常見症狀13「髖部肌腱炎」：對抗髖部肌腱炎的局部肌群舒緩操！
　常見症狀14「髂脛束摩擦症候群」：對抗髂脛束摩擦症候群的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是髖關節與臀部問題？

■【輕運動三部曲】之身體區塊五：膝蓋、腿部不適
‧ 膝蓋與腿部自我小評估，找找問題出在哪！
　常見症狀15「膝蓋肌腱炎」：對抗膝蓋肌腱炎的局部肌群舒緩操！
　常見症狀16「膝蓋十字韌帶斷裂」：對抗膝蓋十字韌帶斷裂的局部肌群舒緩操！
　常見症狀17「膝蓋退化」：對抗膝蓋退化的局部肌群舒緩操！
　常見症狀18「側韌帶扭傷」：對抗側韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是膝蓋與腿部問題？

■【輕運動三部曲】之身體區塊六：腳部不適
‧ 腳部自我小評估，找找問題出在哪！
　常見症狀19「跟腱炎」：對抗跟腱炎的局部肌群舒緩操！
　常見症狀20「足底筋膜炎」：對抗足底筋膜炎的局部肌群舒緩操！
　常見症狀21「踝韌帶扭傷」：對抗踝韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！
‧ 什麼！原來我不是腳部問題？
‧ 特別收錄：鞋墊與鞋子的選擇