瑜伽療心室：寫給分心、疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱的你，體貼身心的指引練習

歡迎來到瑜療師的療心室，認識身體和看見情緒，療療心事～
別和生活硬碰硬，以調節和覺察打造「心的韌性」，陪你面對身心振盪
在家、在公司就能做的【7堂課x28個練習】，愛自己的Me Time隨時開啟！
無論瑜伽新手或零基礎、沒輔具、筋不軟都OK！只要你願意動起來～

你也有分心、疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱的困擾嗎？在瑜療師的課程裡，這是許多學員被生活傷得節節敗退的真實感受，有的看了身心科、有的上過眾多身心課程、有的接觸瑜伽多年，但是回到生活面的他們有時仍不知所措，深怕下一次的情緒地震突然來臨。

【讓身體「動」起來，是為了讓心「靜」下來，向內覺察自身真實需求】
本書寫給時常覺得緊張、撐不下去、好想放棄、充滿無力、過度執著、容易煩燥、工作生活要多工處理、在人際關係不斷被他人索求的你。旭亞老師以瑜伽療癒的基礎概念為起點，書寫成現代人最需要的七大主題，隨時隨處以「動」進行身心調節，如同地震釋放能量一般，讓你在需要能量時幹勁十足、需要節能時放鬆休息，有效避免過度內耗或氣弱無力。

【收錄七大主題，瑜療師陪你自我觀察、自愛練習，打造身心韌性】
每個主題從真實學員故事開始，探究分心、疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱的背後原因，透過「動作練習」、「呼吸練習」、「靜觀練習」讓身心板塊逐一回正，練習結尾有個自我記錄和對話的「填空時間」，以及自愛的「生活練習」，伴你下次遇到類似情況時能及時應對，唯有「你」才是生活的軸心。

❤Self-care！我動故我在，隨時能做的28個無難度練習x陪練音檔QRcode❤
每個主題完整收錄以下練習，以文字、圖片、註解輔助指引，並且搭配音檔QRcode讓讀者使用跟著練，在每個需要陪伴的時刻做自己的最強後盾。
【分階段讓身體恢復平衡】「動作練習」、「呼吸練習」、「靜觀練習」
【溫柔面對歸零後的自己】「填空時間」、「自愛的生活練習」

主題1：分心
為什麼我總是「分心」？因為你總把心分給別人……
「遠離他人他事他物，是專注自己的第一步。」

主題2：疲乏
為什麼我常常感到疲乏？疲乏，是因為你的界限漸漸模糊……
「有意識地給予和付出，才是對自己及他人真誠的同理與慈愛。」

主題3：壓力
為什麼充滿壓力怎麼辦？壓力，讓你停下來看看自己……
「壓力輕重可以自己選擇，選擇『要接多少進來』、『放多少出去』。」

主題4：失眠
為何我每天晚上總是睡不著？失眠，是生活奪走了你所有的注意力……
「睡眠提醒我們留意最近的生活狀態，更提醒自己需要回到最單一的時刻。」

主題5：疼痛
頭痛、胃痛、背痛讓我很難生活怎麼辦？疼痛，是身體為你說不出的苦發聲……
「拔除疼痛根源的時間雖然冗長，卻是個能用心對待自己身心的過程。」

主題6：焦慮
我常常覺得焦慮，怎麼辦？焦慮，或許是你過度要求自己……
「焦慮也是一個人的組成元素之一，使我們學習成為更像自己的自己。」

主題7：憂鬱
為何我就是開心不起來？憂鬱，是過去經歷或情緒的匯集……
「外在環境就是外在環境，它只是各種現象，唯有自己才是選擇要開心或不開心的主導者。」

【為自我賦權！微進階的完整身心練習8步驟，強化五感和重捨感知力】
有些人對生活、對壓力無感，是為了在艱困環境中「活下去」，只好無意識地逃避、忽視、壓抑感覺，告訴自己「沒關係，這樣就好」，使得五感弱化、加遽身心症狀。作者認為，日常生活中的觀察練習比瑜伽墊上的觀察更重要，進階分享「完整身心練習8步驟」、四個「一」的身心練習，透過指引逐步培養自我觀察力、照護力，你會發現，愛自己才是世界上最有價的投資！

【「瑜伽療癒」讓我們找回自己！學員好評及親身分享～】
多年前，我因「登山意外」造成胸椎第11～12節爆裂性骨折，暫停了所有登山與單車活動，並開啟瑜伽療癒練習。旭亞老師教我每日透過呼吸並將意識帶至受傷部位，然後記錄身體當下感知。透過七年的不斷練習，我從每口呼吸中覺察到自身的情緒變化，並開始將覺察應用於工作、生活及投資理財上。謝謝旭亞，在我人生低谷時有幸遇上妳，真好！瑜伽療癒已是我生活一部分，也是一輩子的功課，它讓自我得以實踐，也讓生活繼續流動∼
台灣良得電子（股）公司內部稽核主管／丁小鈴

先前我苦於足底筋膜炎及工作壓力，恰巧遇上旭亞老師的瑜伽療癒。一開始很痛苦，但一段時間後，我的足底筋膜炎痊癒了！老師用各種方法帶領，重點在找回身心平衡，我學會運用各種呼吸方式來幫助自己放鬆和解壓，印象深刻的是「覺知」與「洞察」練習，在每次課程後記錄下自身感覺。雖非每次練習都能精進，有時也會無感或分心，但在一段時期後，我發現找回對自身感覺的連結，越來越認識自己的身體，也了解自身限度，更接受自己的身心狀態，不再一味追求完美！我也將這些方法運用到日常生活中，讓自己越活越好！
輔仁大學退休行政人員／李紅虹

從暴食、消化不良、失眠到身心靈全部崩潰，最後不得不停下腳步。老師引領我從察覺身體（小我）到情緒，最後看到真實的自我（大我）。開始與自我相處之後，我的心逐漸平靜，也開始有勇氣捨棄不需要的，迎接適合我的；我的羞愧感逐漸被自我疼惜取代。現在的我可以好好吃東西、消化系統進步很多、一覺到天亮並且大部分時間都感到平靜。我是一位按摩師也是一位訓練師，旭亞老師的瑜伽療癒帶給我許多啟發。
Kang Refresh 創辦人／林姵吟

瑜伽療癒是一段專注意念、啟動覺察並伴隨呼吸，與自己相遇、相知、相惜、相愛的過程。透過內觀冥想、純化意念、簡單無我、不受束縛、能量徜徉等各種練習，我在當下見己心、隨己念、隨心所欲、隨心所喜、擇善、散發能量，並能夠做到敬他、利他與愛他，是一個圓滿生活的歷程。我因跟隨瑜伽療癒的練習，使自己的身心靈粹化，讓自己邁向更簡單良善的美好！
教育單位行政人員／張桂瑛

察覺當下身體感覺與情緒，重新學習照顧自己，聽似很簡單，但要落實並成習慣，卻需要時間與耐心，更要有毅力與堅持。瑜伽療癒帶給我最大的幫助是安心與平靜，身邊有旭亞導師的陪伴，在我走太快時，她會提醒我放慢步伐；當我走慢時，她會放慢速度和我一起走；有時我會停滯或偷懶，她會停下來等我，並和我討論釐清「當下發生什麼事？」我可以放心地表達感受與想法。瑜伽療癒也帶給我在治療疾病上的輔助，雖然我被醫生告知需要長期服藥，但旭亞老師卻提供我不同的練習方式，讓我在這過程中更能感受到自己、愛自己，協助我逐步找回因長期疾病失衡的身心。
公司執行長／張正揚

王旭亞 Jelly Wang
瑜伽療癒是一段生命歷程，唯有通過不斷練習，才能找到自己的智慧。瑜療師旭亞想透過本書提醒大家：身體和呼吸是調和身心的重要工具，而瑜伽方法能使其發揮最佳效益，藉由持續的具體行動，人人都能邁向全人健康！

【學歷及資格認證】
國立臺灣藝術大學戲劇與劇場應用學系碩士（M.A.）
臺灣瑜珈療癒協會 副秘書長
國際瑜伽療癒師協會IAYT認證 C-IAYT瑜伽療癒師
美國Phoenix Rising Yoga Therapy認證 瑜伽療癒師
加拿大Pain Care Aware認證 疼痛照護瑜伽引導師
瑜伽聯盟Yoga Alliance認證 E-RYT 500資深瑜伽指導師
瑜伽聯盟Yoga Alliance繼續教育學分課程 YACEP國際講師
Yoga Mindon瑜珈療癒學院 RYT 200新典範瑜伽師資培訓 主訓講師
歐洲Nirvana Fitness®認證 臺灣首位呼吸適能指導師
Yin with Michelle Pietrzak-Wegner認證 陰瑜伽教師
美國OM Factory Aerial Yoga School認證 空中瑜伽教師
美國Yoga Fit Prenatal Yoga認證 孕婦瑜伽教師
美國Yoga Fit Senior Yoga認證 銀髮族瑜伽教師

【著作】
《從呼吸開始的瑜伽療癒》（幸福文化，2020年）

官方網站：https://www.xuyawangyogatherapy.com/
Facebook：https://www.facebook.com/CIAYTXuYaWang/
Instagram：xuyawang.yogatherapy
YouTube：瑜珈療癒師 王旭亞—Yoga Therapist, Jelly Wang

【跨界聯合推薦！】（依筆畫排序）
于玥｜占星療癒心理師
王意中｜王意中心理治療所 所長、臨床心理師
呂桓毅｜喜悅中醫診所 中醫師
阿肯師 Ken
城旭遠｜作家、作詞人
洪千婷｜臺灣肌能系貼紮學會 理事長
劉毓修｜社團法人臺灣瑜珈療癒協會 理事長
潘信宏｜Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者
蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜珈療癒師
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人、諮商心理師
羅志仲｜人際溝通講師、身心靈作家
蘇益賢｜臨床心理師

推薦序

現代社會的生活節奏加速、壓力也隨之增加，越來越多人受困在各類的身心問題，諸如焦慮、失眠甚至是憂鬱……瑜伽療癒是透過療癒師運用瑜伽的方法和技巧作為引導，幫助個案找出適合個人的身心平衡狀態。旭亞藉由本書的出版，用心帶領讀者一步一步去觀察、覺察身體心靈的訊號與步調，同時以平和的理解、以及清楚的指引與讀者一同抽絲剝繭問題背後的根源。

本書專注在實務入門的部份，針對常見的身心問題制定了練習計畫，從簡單的動作練習、呼吸調節、到個人感受的觀察與描述，書中的圖文介紹幫助讀者更容易熟稔執行步驟，再透過生活上持之以恆的練習與反思，逐步重整自己，找到個人平衡與和諧的狀態，也學會更好地面對生活上種種挑戰。

很榮幸能夠在本書出版之前就能搶先閱讀，這本書對於讀者來說是一個很好的起點，歡迎與旭亞一同體驗健康與平衡的境界！

臺灣肌能系貼紮學會理事長 洪千婷

忙碌的工作與節奏快速的生活，是現代人的寫照。有時候連坐下來吃頓午餐都很困難，更遑論好好休息、檢視自己的內心這種奢求。累積的疲乏、壓力，讓你焦慮、失眠，漸漸地無法專心、身上也出現莫名疼痛。

於是你常常想著：
「等最近忙完，我就要好好睡覺。」
「等這個案子結束，我就要消失一週，誰的電話都不接。」
「等今年過完，我就要……。」

可惜生活一直前進，你很難等到那個切點。但，其實你有更簡單的方式改善，恢復身心平衡。

瑜伽療癒是採取瑜珈身體動作來改善和調整個人的身心狀況，本書作者旭亞是台灣少數取得C-IAYT國際瑜珈療癒師資格的瑜珈療癒師，擁有豐富的經驗。透過本書動作引導與覺察練習，你我都可以再次接觸自己的內心；無論是疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱⋯⋯，只要你願意，都可以透過這本不一樣的瑜伽書得到緩解。

從「心」開始的瑜伽，邀你一起：）

社團法人臺灣瑜珈療癒協會 理事長 劉毓修

Before現在的我好嗎？
問問自己：我現在正在發生什麼事？
動起來之前，你可能想問…
Q我的筋很硬，是不是不適合做瑜伽？
Q我從來沒上過瑜伽課或有其他運動習慣，也能練習嗎？
Q我曾經因為做瑜伽受傷，到現在都還有點陰影，還能做這些練習嗎？
Q我現在身體上有一些疾病，我能做嗎？
Q關於書中的練習，我要做多久，才會有效果？
Ｑ練習時，一定要在瑜伽教室這樣的空間嗎？
Ｑ練習時，一定要備齊瑜伽墊、瑜伽磚等輔具嗎？
Ｑ練習時，一定要達到書裡寫到的「次數」嗎？
Ｑ練習時，一定要達到書裡寫的「時間長度」嗎？
Q練習時，一定要做完整個「組合」嗎？
Ｑ一定要按照每個「組合順序」嗎？是否可以換順序，或自行挑選幾項練習重新組合？
Ｑ哪個「時間點」練習最好呢？

Lesson1：分心
分心，是因為你總把心分給別人
瑜療師和你聊聊：用自己的節奏走在這個世界裡
【Cloumn】減少分心的生活練習
四階段幫助專注的練習Ｍe Time
動作：眼球活動
呼吸：口說數息
靜觀：聚焦自己
問問自己：寫下真實感受

Lesson 2：疲乏
疲乏，是因為你的界限漸漸模糊
瑜療師和你聊聊：疲乏是失去界限的提醒機制
【Cloumn】保持界限與心靈彈性的生活練習
四階段恢復彈性的練習Ｍe Time
動作：各方向伸懶腰
呼吸：鼻口等長呼吸
靜觀：擁抱自己
問問自己：寫下真實感受

Lesson 3：壓力
壓力，讓你停下來看看自己
瑜療師和你聊聊：讓壓力成為助力
【Cloumn】與壓力共處的生活練習
四階段舒壓練習Ｍe Time
動作：搖擺吧
呼吸：方形呼吸
靜觀：默數吐息
問問自己：寫下真實感受

Lesson 4：失眠
失眠，是生活奪走了你所有的注意力
瑜療師和你聊聊：在睡前，歸零為最簡單的自己
【Cloumn】減少睡前過度用腦的生活練習
四階段好眠練習Me Time
動作：雙腿靠牆
呼吸：三角形呼吸
靜觀：呼吸掃描身體
問問自己：寫下真實感受

Lesson 5：疼痛
疼痛，是身體為你說不出的苦發聲
瑜療師和你聊聊：疼痛的信號起因
【Cloumn】正向看待「痛」的生活練習
四階段溫柔待自己Me Time
動作：慢柔移動和敞開
呼吸：簡易左右鼻腔交換呼吸
靜觀：關注左－右－中心身體
問問自己：寫下真實感受

Lesson 6：焦慮
焦慮，或許是你過度要求自己
瑜療師和你聊聊：正視焦慮，避免渲染蔓延
【Cloumn】與焦慮共處的生活練習
四階段排解焦慮練習Ｍe Time
動作：躺姿畫圓
呼吸：4－7－8呼吸
靜觀：收放掃描身體
問問自己：寫下真實感受

Lesson 7：憂鬱
憂鬱，是過去經歷或情緒的匯集
瑜療師和你聊聊：把目光拉回當下，憂鬱便會慢慢淡化
【Cloumn】當憂鬱感出現的生活練習
四階段緩解憂鬱練習Ｍe Time
動作：紮根落地
呼吸：胸腹呼吸
靜觀：回歸當下
問問自己：寫下真實感受

Lesson8：在練習與生活中重整自己
完整身心練習8步驟：先停再動
四個「一」身心練習
關於「一個人」、「全人」的身心概念
從觀察日常事件，培養自我覺察能力
透過深度自我思考與整理，撕下單一標籤
透過自我整理與反饋，更靠近真正的自己