多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡(電子書)

美國暢銷20萬本
成功戒癮的經典之作
 
揭露人們在慾望國度中的瘋狂歷險、
所付出的代價，以及，如何平安歸來。
 
滑手機、瘋購物、狂自慰，
我們身處誘惑太多的時代，早已成癮卻無法自拔。
 
這本書要談成癮的爽、戒癮的痛，
以及爽痛之間如何取得平衡。
 
滑手機、熬夜追劇、大吃大喝、瘋狂消費，成為辛苦一天之後必備的自我慰勞；然而，我們已經網路成癮、購物成癮，或是酒癮、性成癮上身，卻不自知。
這不是我們的錯，而是多巴胺（dopamine）的問題。
多巴胺是一種神經傳導物質，又稱為「腦內啡」，要讓大腦釋放多巴胺很簡單，只要你做一件事情能讓自己開心就行了，像是上網、吃喝玩樂、盡情購物。不過，多巴胺會逐漸減少，需要更多的慾望、更強的刺激才行，也因此讓人愈來愈痛苦。
如果我們發現自己上網時間愈來愈長、暴飲暴食的次數愈來愈多、喝下肚的酒愈來愈烈、購物次數愈來愈頻繁，很有可能已經成癮。
安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）是史丹佛大學醫學院精神科暨成癮醫學教授，也是史丹佛戒癮診所的主任，她以協助成癮者戒癮的多年經驗，在徵得病患同意之下，將她協助酒癮者、毒癮者、性成癮者如何戒癮的案例納入本書，詮釋慾望的來源、成癮的問題和戒癮的過程。
蘭布克醫師指出，在我們的腦中，爽快和痛苦如同翹翹板的兩端，當一端受到過度刺激，另一端就會翹起，多巴胺分泌的多寡影響爽與痛的平衡，一旦打亂，就會導致爽痛失衡。
她坦言，自己曾經有一段時間沉迷於閱讀網路言情小說，這個經驗讓她更了解，多巴胺導致我們在成癮的爽快與戒癮的痛苦之間擺盪。她發現，如果「痛」是為了「爽」而必須付出的代價，「爽」就是「痛」過之後兌換到的獎勵。
蘭布克醫師在書中整理出一套方法協助成癮者有效戒癮，這八個步驟的英文首字剛好對應多巴胺 DOPAMINE，包括：資料（Data）、目的（Objectives）、問題（Problems）、禁慾（Abstinence）、正念（Mindfulness）、洞見（Insight）、下一步（Next steps）和實驗（Experiment）。
身處充滿各種刺激的環境之中，究竟我們要如何不受到多巴胺過度控制，在成癮的爽快和戒癮的痛苦之間取得平衡？答案就在這本書。
 
｜各界好評｜
►《多巴胺國度》從成癮科學的角度，告訴讀者如何逃離那樣的無間地獄，回歸生活中的單純快樂，並承受適度的痛苦，以找回身心的平衡狀態。
——沈政男｜精神科醫師、專欄作家
 
►成癮就像是一個光譜，在重度成癮和絕對無癮的兩端之間，每個人都可以找到自己的位置。這本書讓我們知道，只要依循著適當的步驟、付出足夠的努力，就有可能調整自己在成癮光譜上的位置，而不是永遠被多巴胺牽著鼻子走。
——蔡振家｜臺灣大學音樂學研究所專任教師、神經生物與認知學研究中心成員
 
►我很喜歡《多巴胺國度》作者安娜‧蘭布克提到：正念（mindfulness）為什麼是需要的？因為正念把我們拉回基準點。換句話說，如果你處在負向的痛苦狀態，不要急著讓自己立刻變回正向的開心狀態，而是要先回到零點（基準點）的平靜狀態。
在平靜狀態之下，才有機會細細感受與覺察，自己想要什麼、什麼才是好的、有意義的。看見自己真實的內在，才能走向真實的快樂。
——蔡宇哲｜「哇賽！心理學」創辦者兼總編輯
 
►安娜‧蘭布克深刻地理解一種我常在診療室裡聽到，存在於現代人癮頭與我們原始大腦交會處的經驗。她在書中講的是她如何導引人在快感與痛覺中找到平衡與健康的故事，而那些故事都有著能改變你生命的力量。
——洛瑞‧戈特利布（Lori Gottlieb）｜《大西洋雜誌》「親愛的心理師」專欄作家、《紐約時報》暢銷書《也許你該找人聊聊》作者
 
►就在你以為自己對成癮危機已經瞭若指掌的一瞬間，安娜‧蘭布克醫師橫空出世，帶來了她第一本的成癮主題傑作，但這一次她書中的主角不是毒品，而是大腦中的化學物質之王：在人腦中統治痛覺與爽感中心的多巴胺。
在一個消費過度與慾望必須即刻獲得滿足的時代裡，《多巴胺國度》說明了一旦人一次次控制不住自己的癮頭，個人與社會要分別付出什麼樣的代價——而我們又要如何去讓這狀況得到控管。不論你發現自己身陷其中而無法自拔的東西是什麼——從網路成癮、爆食、工作狂到性成癮。
這本書都會讓你覺得欲罷不能、恐怖絕倫、一針見血、入木三分。蘭布克不疾不徐地在故事裡穿插著研究中的學理，銳利的眼光中聽得出她口氣中的同理。
——貝絲‧梅西（Beth Macy）｜《華盛頓郵報》年度好書、《紐約時報》二○一八年矚目好書暨暢銷書《毒役：經銷商、醫生和讓美國人上癮的毒品公司》（Dopesick: Dealers, Doctors, and the Drug Company That Addicted America）作者
 
►我們都渴望掙脫日常中的一成不變，都想不再為某部分的生活所苦。但如果，我們面對這些不變與痛苦不用再逃避呢？要是我們可以學著去面對它們，可以跟我們自己，也跟我們的生活伴侶達到一種和諧的狀態呢？蘭布克用這本書，從根本上改變了我們看待心理疾病、快感、痛覺、獎賞、壓力的方式。轉身面向這一切，你將會有慶幸的感覺。
——丹尼爾‧列維廷（Daniel Levitin）｜《紐約時報》暢銷書《大腦超載時代的思考學》（The Organized Mind）與《成功地老去》（Successful Aging）
 
►本書探索了一組楚河漢界，一邊是一針多巴胺打進身體的感覺，那針頭可能是手機、是賭博、或是一大袋樂事玉米片，另一邊是在健康、正向、穩定的生活中持續往前。
——《紐約時報》「暢銷書清單的內幕」（Inside the Bestseller List）專欄
 
►令人耳目一新地調查調查了快感的尋求與成癮現象……但凡想找到平衡點的讀者，都終究會發現蘭布克的導引令人恍然大悟，讀來直叫人欲罷不能。
——《出版人週刊》（Publishers Weekly）星級書評
 
►個案故事精采淋漓，因應之道精闢成理。
——《科克斯書評》（Kirkus Reviews）

安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）
史丹佛大學醫學院精神科暨成癮醫學教授，她也是史丹佛成癮醫學雙重診斷診所的主任。
蘭布克醫師曾多次獲得獎項肯定她在心裡疾病研究上，在教學工作上，還有在臨床治療創新上的卓越表現。身為臨床學者，她出版過逾百筆經同儕審查過的論文、書籍章節，還有獲得《新英格蘭醫學期刊》與《美國醫學會期刊》等一流發表管道上刊登的評論。身為若干州級與全美成癮關注組織的董事，她曾在美國參眾兩院多個委員會的聽證會上作證，也長年在公開演說與臨床執業的忙碌工作上奉獻心力。著有《多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡》（繁中版由經濟新潮社出版），以及談處方藥氾濫問題的專書《毒販醫生：為什麼醫師成癮、病人上鉤，還有何以戒除如此困難》（暫譯，原書名Drug Dealer, MD: How Doctors Were Duped, Patients Got Hooked, and Why It’s So Hard to Stop）。

譯者　鄭煥昇

為人情尋找文字歸宿，也求讓文字標籤散發人性況味的譯者。臺灣師範大學翻譯研究所畢業，近期譯有《多巴胺國度》（經濟新潮社出版）、《惡意如何帶來正義？》等書。賜教信箱：huansheng.cheng@gmail.com

【推薦序】超脫上癮與戒斷的輪迴， 找回身心的平衡狀態
文／沈政男（精神科醫師、專欄作家）
慾望都有生存或繁衍的功能，比如口慾為了汲取熱量，性慾為了生育，而社交需求連結了人群。滿足慾望就能帶來快樂，有了快樂就會想要追求更多快樂，只是，一旦這類行為跟不上，慾望無法一再滿足，就會出現不適，甚至引發痛苦。
享樂，就想要更多，而得不到更多，產生戒斷，就會痛苦，「人啊，是多麼可憐的存在呢！」當歷史上第一人有了這樣的體悟與感慨，宗教與哲學就誕生了。佛教試圖超脫七情六慾，儒家的孔子「七十從心所欲不逾矩」，都是不甘沉淪慾海，想要成為慾望的主人。
然而，克服慾望不是一件簡單的事，因為它根植於腦部深處，窩藏在內心最底層。千百年後，因為科學發達，人們開始使用客觀的方法來探討慾望。在心理學方面，佛洛伊德看出人就是受制於「爽快法則」（pleasure principle），如果沒處理好慾望，就會衍生好多心理症狀；神經科學家發現了腦中的神經傳導物質多巴胺，以及以它為主角的「獎勵路徑」（reward circuit），從此對慾望的探討進入了科學時代。
《多巴胺國度》是作者安娜．蘭布克醫師，以生動有趣的筆法，引介與詮釋慾望的來源、它所產生的成癮問題，以及如何擺脫癮頭，成為慾望的主人，所完成的一部優異的科普著作。她是美國史丹佛大學的成癮精神科醫師，切入的角度當然是酒藥癮，然而她擴展到日常生活，把網路成癮、賭博成癮、工作成癮，甚至是作者自揭閱讀言情小說成癮，都納入筆下，寫出一個豐富又精采的「多巴胺國度」。
本書的創見之一，是把爽快與痛苦視為翹翹板的兩端，當一端過度刺激，另一端就會翹起，打亂腦中爽與痛的平衡機制。人生本來就是有苦有樂，但資本主義社會創造許多享樂的商品，刺激多巴胺分泌，又鼓勵人們使用藥物來逃避痛苦，導致越來越多人有了成癮問題，淪為多巴胺國度的俘虜。
成癮依來源可分為物質與行為兩種，而成癮症狀也可分為生理與心理兩方面，蘭布克醫師在書裡都做了引人入勝的描述。人類最早的成癮物質是酒精，文人墨客邊喝酒邊做詩，看似風雅，其實酒醉以後放浪形骸，就成了酒鬼。台灣的酒駕問題在處理上已遭遇瓶頸，看守所五成以上關的都是酒駕犯，他們出來以後照樣酒駕，原因就出在欠缺夠好的酒癮治療。蘭布克醫師在書裡介紹了美國戒酒匿名會的運作，相當值得專業人員參考。
毒品依成癮強度分級，而從腦科學來說，就是它們誘發多巴胺生成或作用的強度。這些毒品都是人工合成，直接刺激獎勵路徑，相當容易成癮。毒癮在各國都是嚴重的社會問題，處理上必須以成癮科學為根據，使用藥物與非藥物治療，而不是光靠意志力。蘭布克醫師以多年幫助病人戒癮的經驗，整理出一套秘笈，每一個步驟剛好對應多巴胺的英文DOPAMINE的一個字母，實用又好記。
戒癮往往一開始動機很強，到了戒斷症狀出現，意志力被削弱，卻又半途而廢，因此必須想出一個「自縛」的方法，讓客觀的力量幫忙拉住自己，比如戒酒發泡錠服用以後，若喝酒就會產生不適，以及丟棄成癮物品，避免再度受到誘惑等。此外，從爽痛翹翹板的觀點出發，蘭布克醫師也建議以運動、泡冷水澡等先苦後樂的活動，來取代吸毒的爽快。戒癮也可利用群體的力量，讓原本想要逃離緊張、沮喪與寂寥而吸毒的破壞式焦慮，被以利社會焦慮，也就是希望得到群體認同的動機來取代。
生活在現代世界，有太多刺激獎勵路徑、誘發多巴胺作用的物質與活動，把人們擲進上癮與戒斷的輪迴，無法超脫。本書從成癮科學的角度，告訴讀者如何逃離那樣的無間地獄，回歸生活中的單純快樂，並承受適度的痛苦，以找到身心的平衡狀態。書中闡明的成癮與戒癮原理，不只適用於藥酒癮，對於一般人生活中的行為成癮也適用，比如熱戀與失戀就是一種多巴胺的刺激與失衡，不妨以成癮科學的角度 來面對。
本書譯筆流暢可讀，專業術語也沒失準，可說是科普翻譯的精品，值得推薦給所有讀者。

【推薦序】看見真實的內在，走向真實的快樂
文／蔡宇哲（「哇賽！心理學」創辦人兼總編輯）
你平常生活中有什麼壞習慣嗎？就是明知道這樣做不太好，但總是忍不住持續的做。
很多人想到成癮行為多半會直接聯想到菸、酒或藥物成癮，也因此多數人會覺得這跟自己無關。但其實在日常生活中多數人都有一些壞習慣，都類似成癮行為般的難以戒除，只是不自知罷了。例如：你在睡覺前三十分鐘會滑手機或平板嗎？
我在每個睡眠講座都會問這個問題，調查請睡前不使用3C的人有多少？大約只會有十分之一甚至更少的人會舉手說不，換言之超過九成的人都會在睡覺前滑一下。這種「報復性熬夜」的現象，許多研究都已經發現會對入睡以及睡眠品質有害。因此睡前滑手機也就是一種「對身心健康有害但又很難戒除的行為」，跟前面提的那些傳統成癮行為對照起來邏輯是類似的，只是負面效果較小罷了。
《多巴胺國度》讓人對於成癮行為的概念，讓人從「異常」的端點拉回到一般生活中來，讓我不禁開始注意，在生活中到底有多少這類的行為存在而不自覺呢？
書中那位一直放不下手機的蘇菲令我印象深刻，被醫師建議試著放下手機來改變他的生活，嘗試一週後他慢慢習慣的，還說：「開始在眼裡看得到樹木了。」這不就是現代很多人的寫照嗎？無時無刻都盯著手機看，對於周遭環境毫不關注。起床第一件事已經不再是刷牙洗臉，而是先看一下手機訊息、滑個社群。吃飯、聊天甚至追劇時都要邊滑手機。一旦手機不在身邊就會非常不安、焦慮。但仔細一想，智慧型手機的普及也才近十來年前的事而已，再這之前生活也是好好的呀。
這些總是忍不住會做的習慣，為什麼會出現呢？
有時候因為人們想追求的事物越來越多，很多人都希望高效能、多工，可以在最短的時間內完成所有事，不斷地「盲、茫、忙」。在這種持續追求不停歇的行為後，心裡卻也會感受與累積相對應的痛苦，而為了要有效率地逃開這些負向感受，追劇、手遊……等行為就因之而生。這就有如疼痛的患者不斷地需要麻醉一樣，這種心理麻醉的效果也會愈來愈弱，劑量就需要更高或更強效的方式來讓自己恢復平靜。作者提及這個觀念讓我反省，自己是不是曾落入這個惡性循環裡了。
或許有人會覺得，有那麼嚴重嗎？白天工作壓力大、心累想看一下劇、放鬆一下這也錯了嗎？
關鍵在於看劇、打手遊後的心理感受，如果需求量會愈來愈大，就不是一種好方法；如果看完常會覺得日子空虛，那也不是一種好方法。
我很喜歡作者提到：正念為什麼是需要的？因為它把人的感受拉回到基準點，換句話說，當你處於負向狀態時，並不要急著讓自己很立刻變成正向開心的狀態，而是要先回到零點的平靜狀態。如果常常需要很強的物質或是活動來讓自己開心，久而久之就會有適應性，產生類似成癮的現象了。
在平靜狀態底下，才有機會細細地感受與覺察，自己想要什麼、什麼才是好的、有意義的。看見自己真實的內在，才能走向真實的快樂。
 
【推薦序】疼痛的快感，何其痛快！
文／蔡振家（臺灣大學音樂學研究所專任教師、 神經生物與認知科學研究中心成員）
在動盪的世界中，如何洞悉局勢？有人說，得民心者得天下；又有人說，得晶片者得天下。這兩句話都有道理，不過追根究柢，民心之所向與晶片之所用，大致就是為了生活中的種種慾望，因此我們可以說，得「多巴胺」者得天下。
腦中的多巴胺讓人產生慾望，而能夠操控多數人慾望的企業，往往能稱雄於全球，進而改變大眾的生活型態。拜這些企業所賜，我們不必花費太大的代價，便能取得香菸、美酒、炸雞、流行歌、手機遊戲、美照、趣味短片……種種可以帶來愉悅感的東西，這種高度便利性，讓我們的多巴胺神經迴路時常處於被挑逗的狀態，身不由己。一旦自制力稍有鬆懈，就有可能被推向成癮的懸崖邊緣。
在這個過度豐盈、過度消費的現代社會中，由精神科醫師安娜‧蘭布克所寫的這本書，無疑為人們提供了重要的生活指南。成癮就像是一個光譜，在重度成癮與絕對無癮的兩端之間，每個人都可以找到自己的位置，而這本書讓我們知道，只要依循著適當的步驟，付出足夠的努力，便有可能調整自己在成癮光譜上的位置，而不是永遠被多巴胺牽著鼻子走。
《多巴胺國度》描述許多精彩的實驗與案例，蘭布克醫師甚至坦然揭露自己對抗成癮的故事，令人欽佩。為了挑逗大家購買此書的慾望，以下我簡單介紹書中提到的一個實驗與一個案例。此書讓我印象最深刻的是「棉花糖實驗」，這個實驗讓三到六歲的幼童在兩個選項中做出抉擇，其一是馬上吃掉眼前的一顆棉花糖，其二是忍耐十五分鐘不吃這顆糖，之後可以連同第二顆糖一起享用。結果發現，能夠在甜食誘惑下撐過十五分鐘的小朋友，多半在學業與社交上有較好的表現。腦造影研究顯示，當受試者選擇延後獎勵時，大腦中的前額葉活性升高，不過壞消息是，充斥於生活中的「多巴胺商品」會擾亂這種延後滿足慾望的能力。
此書讓我最受啟發的案例，是一位古柯鹼成癮者的戒毒經驗。他為了戒毒，每天早上將全身浸泡在冰水裡數分鐘，以這種方式堅持了三年，終於戒掉毒癮。這位戒毒者自述，身體剛進入冰水時真的很難受，接下來皮膚變得麻木，就比較能忍受，而當浸泡結束走出浴缸時，則會有一種類似吸毒的「嗨」感—疼痛之後的快感，也許才是真正的痛快。
以上的故事不禁讓我思考，現代社會是不是讓我們太容易立即滿足慾望，太容易躲掉痛苦？在人類漫長的演化史上，洗冷水澡、長時間勞動、為了覓食長途跋涉、三不五時饑火中燒，這才是真正的生活常態；也許我們的身體與心理，在這樣的生活型態中會比較健康？也許唾手可得的炸雞、手遊、短片，反而導致心靈空虛？對於這些議題，本書並不採取道貌岸然的說教方式，也不是冷靜客觀地講解神經機制，相反的，蘭布克醫師在此巧妙勾勒了一個翹翹板譬喻，藉此反覆說明「爽與痛存在此消彼長的關係」。有趣的是，這個譬喻還搭配數幅生動的漫畫，讓讀者不僅理解科學知識，而且對這些漫畫產生好笑、錯愕、釋懷等情緒，於是忍不住回味再三，與生活經驗相互印證，細品「爽痛翹翹板」的箇中深意。
多巴胺的科學總是峰迴路轉、柳暗花明，讓人心有戚戚焉，因為在這個縱慾的年代裡，沒有人是局外人。
 

【推薦序】超脫上癮與戒斷的輪迴， 找回身心的平衡狀態

 

文／沈政男（精神科醫師、專欄作家）

 

慾望都有生存或繁衍的功能，比如口慾為了汲取熱量，性慾為了生育，而社交需求連結了人群。滿足慾望就能帶來快樂，有了快樂就會想要追求更多快樂，只是，一旦這類行為跟不上，慾望無法一再滿足，就會出現不適，甚至引發痛苦。

 

享樂，就想要更多，而得不到更多，產生戒斷，就會痛苦，「人啊，是多麼可憐的存在呢！」當歷史上第一人有了這樣的體悟與感慨，宗教與哲學就誕生了。佛教試圖超脫七情六慾，儒家的孔子「七十從心所欲不逾矩」，都是不甘沉淪慾海，想要成為慾望的主人。

 

然而，克服慾望不是一件簡單的事，因為它根植於腦部深處，窩藏在內心最底層。千百年後，因為科學發達，人們開始使用客觀的方法來探討慾望。在心理學方面，佛洛伊德看出人就是受制於「爽快法則」（pleasure principle），如果沒處理好慾望，就會衍生好多心理症狀；神經科學家發現了腦中的神經傳導物質多巴胺，以及以它為主角的「獎勵路徑」（reward circuit），從此對慾望的探討進入了科學時代。

 

《多巴胺國度》是作者安娜．蘭布克醫師，以生動有趣的筆法，引介與詮釋慾望的來源、它所產生的成癮問題，以及如何擺脫癮頭，成為慾望的主人，所完成的一部優異的科普著作。她是美國史丹佛大學的成癮精神科醫師，切入的角度當然是酒藥癮，然而她擴展到日常生活，把網路成癮、賭博成癮、工作成癮，甚至是作者自揭閱讀言情小說成癮，都納入筆下，寫出一個豐富又精采的「多巴胺國度」。

 

本書的創見之一，是把爽快與痛苦視為翹翹板的兩端，當一端過度刺激，另一端就會翹起，打亂腦中爽與痛的平衡機制。人生本來就是有苦有樂，但資本主義社會創造許多享樂的商品，刺激多巴胺分泌，又鼓勵人們使用藥物來逃避痛苦，導致越來越多人有了成癮問題，淪為多巴胺國度的俘虜。

 

成癮依來源可分為物質與行為兩種，而成癮症狀也可分為生理與心理兩方面，蘭布克醫師在書裡都做了引人入勝的描述。人類最早的成癮物質是酒精，文人墨客邊喝酒邊做詩，看似風雅，其實酒醉以後放浪形骸，就成了酒鬼。台灣的酒駕問題在處理上已遭遇瓶頸，看守所五成以上關的都是酒駕犯，他們出來以後照樣酒駕，原因就出在欠缺夠好的酒癮治療。蘭布克醫師在書裡介紹了美國戒酒匿名會的運作，相當值得專業人員參考。

 

毒品依成癮強度分級，而從腦科學來說，就是它們誘發多巴胺生成或作用的強度。這些毒品都是人工合成，直接刺激獎勵路徑，相當容易成癮。毒癮在各國都是嚴重的社會問題，處理上必須以成癮科學為根據，使用藥物與非藥物治療，而不是光靠意志力。蘭布克醫師以多年幫助病人戒癮的經驗，整理出一套秘笈，每一個步驟剛好對應多巴胺的英文DOPAMINE的一個字母，實用又好記。

 

戒癮往往一開始動機很強，到了戒斷症狀出現，意志力被削弱，卻又半途而廢，因此必須想出一個「自縛」的方法，讓客觀的力量幫忙拉住自己，比如戒酒發泡錠服用以後，若喝酒就會產生不適，以及丟棄成癮物品，避免再度受到誘惑等。此外，從爽痛翹翹板的觀點出發，蘭布克醫師也建議以運動、泡冷水澡等先苦後樂的活動，來取代吸毒的爽快。戒癮也可利用群體的力量，讓原本想要逃離緊張、沮喪與寂寥而吸毒的破壞式焦慮，被以利社會焦慮，也就是希望得到群體認同的動機來取代。

 

生活在現代世界，有太多刺激獎勵路徑、誘發多巴胺作用的物質與活動，把人們擲進上癮與戒斷的輪迴，無法超脫。本書從成癮科學的角度，告訴讀者如何逃離那樣的無間地獄，回歸生活中的單純快樂，並承受適度的痛苦，以找到身心的平衡狀態。書中闡明的成癮與戒癮原理，不只適用於藥酒癮，對於一般人生活中的行為成癮也適用，比如熱戀與失戀就是一種多巴胺的刺激與失衡，不妨以成癮科學的角度 來面對。

 

本書譯筆流暢可讀，專業術語也沒失準，可說是科普翻譯的精品，值得推薦給所有讀者。

 

 

【推薦序】看見真實的內在，走向真實的快樂

 

文／蔡宇哲（「哇賽！心理學」創辦人兼總編輯）

 

你平常生活中有什麼壞習慣嗎？就是明知道這樣做不太好，但總是忍不住持續的做。

 

很多人想到成癮行為多半會直接聯想到菸、酒或藥物成癮，也因此多數人會覺得這跟自己無關。但其實在日常生活中多數人都有一些壞習慣，都類似成癮行為般的難以戒除，只是不自知罷了。例如：你在睡覺前三十分鐘會滑手機或平板嗎？

 

我在每個睡眠講座都會問這個問題，調查請睡前不使用3C的人有多少？大約只會有十分之一甚至更少的人會舉手說不，換言之超過九成的人都會在睡覺前滑一下。這種「報復性熬夜」的現象，許多研究都已經發現會對入睡以及睡眠品質有害。因此睡前滑手機也就是一種「對身心健康有害但又很難戒除的行為」，跟前面提的那些傳統成癮行為對照起來邏輯是類似的，只是負面效果較小罷了。

 

《多巴胺國度》讓人對於成癮行為的概念，讓人從「異常」的端點拉回到一般生活中來，讓我不禁開始注意，在生活中到底有多少這類的行為存在而不自覺呢？

 

書中那位一直放不下手機的蘇菲令我印象深刻，被醫師建議試著放下手機來改變他的生活，嘗試一週後他慢慢習慣的，還說：「開始在眼裡看得到樹木了。」這不就是現代很多人的寫照嗎？無時無刻都盯著手機看，對於周遭環境毫不關注。起床第一件事已經不再是刷牙洗臉，而是先看一下手機訊息、滑個社群。吃飯、聊天甚至追劇時都要邊滑手機。一旦手機不在身邊就會非常不安、焦慮。但仔細一想，智慧型手機的普及也才近十來年前的事而已，再這之前生活也是好好的呀。

 

這些總是忍不住會做的習慣，為什麼會出現呢？

 

有時候因為人們想追求的事物越來越多，很多人都希望高效能、多工，可以在最短的時間內完成所有事，不斷地「盲、茫、忙」。在這種持續追求不停歇的行為後，心裡卻也會感受與累積相對應的痛苦，而為了要有效率地逃開這些負向感受，追劇、手遊……等行為就因之而生。這就有如疼痛的患者不斷地需要麻醉一樣，這種心理麻醉的效果也會愈來愈弱，劑量就需要更高或更強效的方式來讓自己恢復平靜。作者提及這個觀念讓我反省，自己是不是曾落入這個惡性循環裡了。

 

或許有人會覺得，有那麼嚴重嗎？白天工作壓力大、心累想看一下劇、放鬆一下這也錯了嗎？

 

關鍵在於看劇、打手遊後的心理感受，如果需求量會愈來愈大，就不是一種好方法；如果看完常會覺得日子空虛，那也不是一種好方法。

 

我很喜歡作者提到：正念為什麼是需要的？因為它把人的感受拉回到基準點，換句話說，當你處於負向狀態時，並不要急著讓自己很立刻變成正向開心的狀態，而是要先回到零點的平靜狀態。如果常常需要很強的物質或是活動來讓自己開心，久而久之就會有適應性，產生類似成癮的現象了。

 

在平靜狀態底下，才有機會細細地感受與覺察，自己想要什麼、什麼才是好的、有意義的。看見自己真實的內在，才能走向真實的快樂。

 

 

【推薦序】疼痛的快感，何其痛快！

 

文／蔡振家（臺灣大學音樂學研究所專任教師、 神經生物與認知科學研究中心成員）

 

在動盪的世界中，如何洞悉局勢？有人說，得民心者得天下；又有人說，得晶片者得天下。這兩句話都有道理，不過追根究柢，民心之所向與晶片之所用，大致就是為了生活中的種種慾望，因此我們可以說，得「多巴胺」者得天下。

 

腦中的多巴胺讓人產生慾望，而能夠操控多數人慾望的企業，往往能稱雄於全球，進而改變大眾的生活型態。拜這些企業所賜，我們不必花費太大的代價，便能取得香菸、美酒、炸雞、流行歌、手機遊戲、美照、趣味短片……種種可以帶來愉悅感的東西，這種高度便利性，讓我們的多巴胺神經迴路時常處於被挑逗的狀態，身不由己。一旦自制力稍有鬆懈，就有可能被推向成癮的懸崖邊緣。

 

在這個過度豐盈、過度消費的現代社會中，由精神科醫師安娜‧蘭布克所寫的這本書，無疑為人們提供了重要的生活指南。成癮就像是一個光譜，在重度成癮與絕對無癮的兩端之間，每個人都可以找到自己的位置，而這本書讓我們知道，只要依循著適當的步驟，付出足夠的努力，便有可能調整自己在成癮光譜上的位置，而不是永遠被多巴胺牽著鼻子走。

 

《多巴胺國度》描述許多精彩的實驗與案例，蘭布克醫師甚至坦然揭露自己對抗成癮的故事，令人欽佩。為了挑逗大家購買此書的慾望，以下我簡單介紹書中提到的一個實驗與一個案例。此書讓我印象最深刻的是「棉花糖實驗」，這個實驗讓三到六歲的幼童在兩個選項中做出抉擇，其一是馬上吃掉眼前的一顆棉花糖，其二是忍耐十五分鐘不吃這顆糖，之後可以連同第二顆糖一起享用。結果發現，能夠在甜食誘惑下撐過十五分鐘的小朋友，多半在學業與社交上有較好的表現。腦造影研究顯示，當受試者選擇延後獎勵時，大腦中的前額葉活性升高，不過壞消息是，充斥於生活中的「多巴胺商品」會擾亂這種延後滿足慾望的能力。

 

此書讓我最受啟發的案例，是一位古柯鹼成癮者的戒毒經驗。他為了戒毒，每天早上將全身浸泡在冰水裡數分鐘，以這種方式堅持了三年，終於戒掉毒癮。這位戒毒者自述，身體剛進入冰水時真的很難受，接下來皮膚變得麻木，就比較能忍受，而當浸泡結束走出浴缸時，則會有一種類似吸毒的「嗨」感—疼痛之後的快感，也許才是真正的痛快。

 

以上的故事不禁讓我思考，現代社會是不是讓我們太容易立即滿足慾望，太容易躲掉痛苦？在人類漫長的演化史上，洗冷水澡、長時間勞動、為了覓食長途跋涉、三不五時饑火中燒，這才是真正的生活常態；也許我們的身體與心理，在這樣的生活型態中會比較健康？也許唾手可得的炸雞、手遊、短片，反而導致心靈空虛？對於這些議題，本書並不採取道貌岸然的說教方式，也不是冷靜客觀地講解神經機制，相反的，蘭布克醫師在此巧妙勾勒了一個翹翹板譬喻，藉此反覆說明「爽與痛存在此消彼長的關係」。有趣的是，這個譬喻還搭配數幅生動的漫畫，讓讀者不僅理解科學知識，而且對這些漫畫產生好笑、錯愕、釋懷等情緒，於是忍不住回味再三，與生活經驗相互印證，細品「爽痛翹翹板」的箇中深意。

 

多巴胺的科學總是峰迴路轉、柳暗花明，讓人心有戚戚焉，因為在這個縱慾的年代裡，沒有人是局外人。

 

【推薦序】
超脫上癮與戒斷的輪迴，找回身心的平衡狀態　文／沈政男
疼痛的快感，何其痛快！　文／蔡振家
看見真實的內在，走向真實的快樂　文／蔡宇哲
【前言】真正的問題
第一部：追求快感
　第一章：我們的自慰機器
　第二章：逃離痛苦
　第三章：爽與痛的平衡
第二部：自縛
　第四章：多巴胺的齋戒
　第五章：空間、時間與意義
　第六章：壞掉的天平？
第三部：自討苦吃
　第七章：朝痛端往下壓
　第八章：徹底的誠實
　第九章：利社會的羞恥
結論：爽痛平衡教會我們的事
作者的話
致謝
作者簡介
圖表索引

引言
真正的問題

爽一下，爽一下，全世界的錢都花在爽一下。
—美國音樂人兼演員李翁．赫姆（Levon Helm）

這本書要談的是爽。這本書要談的是痛。最重要的是，這本書要談爽跟痛之間的關係，也要談對這層關係的了解何以已經是我們要把日子過好的必備條件。
為什麼是必備條件？
因為這個原本匱乏的世界已經在我們的改造下，變成一個東西充足得不像話的地方：藥物、食物、新聞報導、博弈、血拚、電玩、訊息、性愛訊息、刷臉書、曬IG（Instagram）、當油土伯（YouTuber）、發推特（Twitter）……今日各種高回報刺激的數目之多、種類之繁、效果之強，在在都令人嘖舌。智慧手機是現代版的皮下注射針頭，一天二十四小時且全年無休地輸送數位多巴胺給這個連網的世代。別擔心你還沒找到合胃口的毒品，新產品很快就可以供你在附近的官網上下訂。
多巴胺是科學家所倚賴的一種「泛用貨幣」，有了它科學家便能測量出人類任何一種經驗的成癮潛力。大腦的獎勵路徑中測得愈多多巴胺，該項經驗的成癮性就益發可觀。
除了多巴胺以外，近一世紀神經科學上的另一項重大發現是大腦處理爽跟痛是在同一個地方。再者，爽跟痛的運作就像是翹翹板的兩端。
我們都知道那種馬上想再來一片巧克力蛋糕，或是巴不得一本好書、一部電影、一款電玩能延續到天荒地老，永遠不要完結的感覺。「想要」的那個瞬間，就是腦內的翹翹板從爽倒向痛的同一個瞬間。
這本書想做的，是為大家開箱「獎勵」當中的神經科學，並在這麼做的過程中讓我們找到痛與爽之間一個更理想、更健康的平衡。光談神經科學是不夠的。我們還需要血肉之軀的實際生活經驗。試問想找人來教導我們克服有如強迫症的過度消費，還有誰能贏過對其最沒有抵抗力的那群人呢？沒錯，我說的就是成癮者。
這本書根據的是我病人的真人真事，是他們從不敵癮頭到尋得出路的實際過程。他們慨允我訴說他們的故事，才讓各位跟我一樣，都能從他們的智慧中獲益良多。有些故事可能會讓你大驚失色，但對我而言這些故事完全可能發生在我們身上，頂多是極端一點而已。一如集哲學家與神學家於一身的肯特．鄧寧頓（Kent Dunnington）寫道，「重度成癮的人是當代的預言家，不把他們當回事，沒有好下場的是我們，因為他們反映的正是我們真實的面貌」。
不論是糖分還是購物、偷窺還是電子菸，社群媒體貼文或是《華盛頓郵報》（Washington Post），我們沒有人不做著自己引以為恥或覺得後悔的行為。這本書想教大家用務實的方式去管理過度消費的衝動，畢竟我們已經處在一個不論生活中的哪一方面，無一不由消費在推動的世界。
歸根結柢，找到平衡點的祕訣就在於：結合成癮的科學和戒癮的智慧。

 

推薦序
超脫上癮與戒斷的輪迴， 找回身心的平衡狀態
文／沈政男（精神科醫師、專欄作家）
慾望都有生存或繁衍的功能，比如口慾為了汲取熱量，性慾為了生育，而社交需求連結了人群。滿足慾望就能帶來快樂，有了快樂就會想要追求更多快樂，只是，一旦這類行為跟不上，慾望無法一再滿足，就會出現不適，甚至引發痛苦。
享樂，就想要更多，而得不到更多，產生戒斷，就會痛苦，「人啊，是多麼可憐的存在呢！」當歷史上第一人有了這樣的體悟與感慨，宗教與哲學就誕生了。佛教試圖超脫七情六慾，儒家的孔子「七十從心所欲不逾矩」，都是不甘沉淪慾海，想要成為慾望的主人。
然而，克服慾望不是一件簡單的事，因為它根植於腦部深處，窩藏在內心最底層。千百年後，因為科學發達，人們開始使用客觀的方法來探討慾望。在心理學方面，佛洛伊德看出人就是受制於「爽快法則」（pleasure principle），如果沒處理好慾望，就會衍生好多心理症狀；神經科學家發現了腦中的神經傳導物質多巴胺，以及以它為主角的「獎勵路徑」（reward circuit），從此對慾望的探討進入了科學時代。
本書是作者安娜．蘭布克醫師，以生動有趣的筆法，引介與詮釋慾望的來源、它所產生的成癮問題，以及如何擺脫癮頭，成為慾望的主人，所完成的一部優異的科普著作。她是美國史丹佛大學的成癮精神科醫師，切入的角度當然是酒藥癮，然而她擴展到日常生活，把網路成癮、賭博成癮、工作成癮，甚至是作者自揭閱讀言情小說成癮，都納入筆下，寫出一個豐富又精采的「多巴胺國度」。
本書的創見之一，是把爽快與痛苦視為翹翹板的兩端，當一端過度刺激，另一端就會翹起，打亂腦中爽與痛的平衡機制。人生本來就是有苦有樂，但資本主義社會創造許多享樂的商品，刺激多巴胺分泌，又鼓勵人們使用藥物來逃避痛苦，導致越來越多人有了成癮問題，淪為多巴胺國度的俘虜。
成癮依來源可分為物質與行為兩種，而成癮症狀也可分為生理與心理兩方面，蘭布克醫師在書裡都做了引人入勝的描述。人類最早的成癮物質是酒精，文人墨客邊喝酒邊做詩，看似風雅，其實酒醉以後放浪形骸，就成了酒鬼。台灣的酒駕問題在處理上已遭遇瓶頸，看守所五成以上關的都是酒駕犯，他們出來以後照樣酒駕，原因就出在欠缺夠好的酒癮治療。蘭布克醫師在書裡介紹了美國戒酒匿名會的運作，相當值得專業人員參考。
毒品依成癮強度分級，而從腦科學來說，就是它們誘發多巴胺生成或作用的強度。這些毒品都是人工合成，直接刺激獎勵路徑，相當容易成癮。毒癮在各國都是嚴重的社會問題，處理上必須以成癮科學為根據，使用藥物與非藥物治療，而不是光靠意志力。蘭布克醫師以多年幫助病人戒癮的經驗，整理出一套秘笈，每一個步驟剛好對應多巴胺的英文DOPAMINE的一個字母，實用又好記。
戒癮往往一開始動機很強，到了戒斷症狀出現，意志力被削弱，卻又半途而廢，因此必須想出一個「自縛」的方法，讓客觀的力量幫忙拉住自己，比如戒酒發泡錠服用以後，若喝酒就會產生不適，以及丟棄成癮物品，避免再度受到誘惑等。此外，從爽痛翹翹板的觀點出發，蘭布克醫師也建議以運動、泡冷水澡等先苦後樂的活動，來取代吸毒的爽快。戒癮也可利用群體的力量，讓原本想要逃離緊張、沮喪與寂寥而吸毒的破壞式焦慮，被以利社會焦慮，也就是希望得到群體認同的動機來取代。
生活在現代世界，有太多刺激獎勵路徑、誘發多巴胺作用的物質與活動，把人們擲進上癮與戒斷的輪迴，無法超脫。本書從成癮科學的角度，告訴讀者如何逃離那樣的無間地獄，回歸生活中的單純快樂，並承受適度的痛苦，以找到身心的平衡狀態。書中闡明的成癮與戒癮原理，不只適用於藥酒癮，對於一般人生活中的行為成癮也適用，比如熱戀與失戀就是一種多巴胺的刺激與失衡，不妨以成癮科學的角度 來面對。
本書譯筆流暢可讀，專業術語也沒失準，可說是科普翻譯的精品，值得推薦給所有讀者。

 

推薦序
疼痛的快感，何其痛快！
文／蔡振家（臺灣大學音樂學研究所專任教師、 神經生物與認知科學研究中心成員）
在動盪的世界中，如何洞悉局勢？有人說，得民心者得天下；又有人說，得晶片者得天下。這兩句話都有道理，不過追根究柢，民心之所向與晶片之所用，大致就是為了生活中的種種慾望，因此我們可以說，得「多巴胺」者得天下。
腦中的多巴胺讓人產生慾望，而能夠操控多數人慾望的企業，往往能稱雄於全球，進而改變大眾的生活型態。拜這些企業所賜，我們不必花費太大的代價，便能取得香菸、美酒、炸雞、流行歌、手機遊戲、美照、趣味短片……種種可以帶來愉悅感的東西，這種高度便利性，讓我們的多巴胺神經迴路時常處於被挑逗的狀態，身不由己。一旦自制力稍有鬆懈，就有可能被推向成癮的懸崖邊緣。
在這個過度豐盈、過度消費的現代社會中，由精神科醫師安娜‧蘭布克所寫的這本書，無疑為人們提供了重要的生活指南。成癮就像是一個光譜，在重度成癮與絕對無癮的兩端之間，每個人都可以找到自己的位置，而這本書讓我們知道，只要依循著適當的步驟，付出足夠的努力，便有可能調整自己在成癮光譜上的位置，而不是永遠被多巴胺牽著鼻子走。
本書描述許多精彩的實驗與案例，蘭布克醫師甚至坦然揭露自己對抗成癮的故事，令人欽佩。為了挑逗大家購買此書的慾望，以下我簡單介紹書中提到的一個實驗與一個案例。此書讓我印象最深刻的是「棉花糖實驗」，這個實驗讓三到六歲的幼童在兩個選項中做出抉擇，其一是馬上吃掉眼前的一顆棉花糖，其二是忍耐十五分鐘不吃這顆糖，之後可以連同第二顆糖一起享用。結果發現，能夠在甜食誘惑下撐過十五分鐘的小朋友，多半在學業與社交上有較好的表現。腦造影研究顯示，當受試者選擇延後獎勵時，大腦中的前額葉活性升高，不過壞消息是，充斥於生活中的「多巴胺商品」會擾亂這種延後滿足慾望的能力。
此書讓我最受啟發的案例，是一位古柯鹼成癮者的戒毒經驗。他為了戒毒，每天早上將全身浸泡在冰水裡數分鐘，以這種方式堅持了三年，終於戒掉毒癮。這位戒毒者自述，身體剛進入冰水時真的很難受，接下來皮膚變得麻木，就比較能忍受，而當浸泡結束走出浴缸時，則會有一種類似吸毒的「嗨」感—疼痛之後的快感，也許才是真正的痛快。
以上的故事不禁讓我思考，現代社會是不是讓我們太容易立即滿足慾望，太容易躲掉痛苦？在人類漫長的演化史上，洗冷水澡、長時間勞動、為了覓食長途跋涉、三不五時饑火中燒，這才是真正的生活常態；也許我們的身體與心理，在這樣的生活型態中會比較健康？也許唾手可得的炸雞、手遊、短片，反而導致心靈空虛？對於這些議題，本書並不採取道貌岸然的說教方式，也不是冷靜客觀地講解神經機制，相反的，蘭布克醫師在此巧妙勾勒了一個翹翹板譬喻，藉此反覆說明「爽與痛存在此消彼長的關係」。有趣的是，這個譬喻還搭配數幅生動的漫畫，讓讀者不僅理解科學知識，而且對這些漫畫產生好笑、錯愕、釋懷等情緒，於是忍不住回味再三，與生活經驗相互印證，細品「爽痛翹翹板」的箇中深意。
多巴胺的科學總是峰迴路轉、柳暗花明，讓人心有戚戚焉，因為在這個縱慾的年代裡，沒有人是局外人。

 

推薦序
看見真實的內在，走向真實的快樂
文／蔡宇哲（「哇賽！心理學」創辦人兼總編輯）
你平常生活中有什麼壞習慣嗎？就是明知道這樣做不太好，但總是忍不住持續的做。
很多人想到成癮行為多半會直接聯想到菸、酒或藥物成癮，也因此多數人會覺得這跟自己無關。但其實在日常生活中多數人都有一些壞習慣，都類似成癮行為般的難以戒除，只是不自知罷了。例如：你在睡覺前三十分鐘會滑手機或平板嗎？
我在每個睡眠講座都會問這個問題，調查請睡前不使用3C的人有多少？大約只會有十分之一甚至更少的人會舉手說不，換言之超過九成的人都會在睡覺前滑一下。這種「報復性熬夜」的現象，許多研究都已經發現會對入睡以及睡眠品質有害。因此睡前滑手機也就是一種「對身心健康有害但又很難戒除的行為」，跟前面提的那些傳統成癮行為對照起來邏輯是類似的，只是負面效果較小罷了。
本書讓人對於成癮行為的概念，讓人從「異常」的端點拉回到一般生活中來，讓我不禁開始注意，在生活中到底有多少這類的行為存在而不自覺呢？
書中那位一直放不下手機的蘇菲令我印象深刻，被醫師建議試著放下手機來改變他的生活，嘗試一週後他慢慢習慣的，還說：「開始在眼裡看得到樹木了。」這不就是現代很多人的寫照嗎？無時無刻都盯著手機看，對於周遭環境毫不關注。起床第一件事已經不再是刷牙洗臉，而是先看一下手機訊息、滑個社群。吃飯、聊天甚至追劇時都要邊滑手機。一旦手機不在身邊就會非常不安、焦慮。但仔細一想，智慧型手機的普及也才近十來年前的事而已，再這之前生活也是好好的呀。
這些總是忍不住會做的習慣，為什麼會出現呢？
有時候因為人們想追求的事物越來越多，很多人都希望高效能、多工，可以在最短的時間內完成所有事，不斷地「盲、茫、忙」。在這種持續追求不停歇的行為後，心裡卻也會感受與累積相對應的痛苦，而為了要有效率地逃開這些負向感受，追劇、手遊……等行為就因之而生。這就有如疼痛的患者不斷地需要麻醉一樣，這種心理麻醉的效果也會愈來愈弱，劑量就需要更高或更強效的方式來讓自己恢復平靜。作者提及這個觀念讓我反省，自己是不是曾落入這個惡性循環裡了。
或許有人會覺得，有那麼嚴重嗎？白天工作壓力大、心累想看一下劇、放鬆一下這也錯了嗎？
關鍵在於看劇、打手遊後的心理感受，如果需求量會愈來愈大，就不是一種好方法；如果看完常會覺得日子空虛，那也不是一種好方法。
我很喜歡作者提到：正念為什麼是需要的？因為它把人的感受拉回到基準點，換句話說，當你處於負向狀態時，並不要急著讓自己很立刻變成正向開心的狀態，而是要先回到零點的平靜狀態。如果常常需要很強的物質或是活動來讓自己開心，久而久之就會有適應性，產生類似成癮的現象了。
在平靜狀態底下，才有機會細細地感受與覺察，自己想要什麼、什麼才是好的、有意義的。看見自己真實的內在，才能走向真實的快樂。