增肌減脂×穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略：預防肌少症，對抗衰老、焦慮，照護全家身心的必備指南(電子書)

「明明減少醣質攝取和運動，卻還是一直變胖⋯⋯」

「再怎麼補眠也無法消除疲勞，稍微活動一下就覺得很累⋯⋯」

「泡完澡沒多久手腳就很冰冷，身體一變冷就很難熱起來⋯⋯」

「早上起床時臉非常腫，到了下午腳變得很腫⋯⋯」

「肩膀僵硬、腰痛、貧血、掉髮、拉肚子⋯⋯」

「走路的速度變得比以前慢，沒辦法在綠燈結束之前穿越馬路⋯⋯」

「慣用手的握力不足，轉不開瓶蓋⋯⋯」

蛋白質除了是肌肉與身體各部分的原料，

更與全身大部分的功能有關，是維持生命所需的營養素，

所以運動、健身，看護、醫療，甚至是心理健康這些領域，

都重新評估蛋白質的重要性。

現代人的蛋白質攝取量不足，但只吃肉或魚，是不可能健康的。

營養的關鍵在於均衡攝取，那麼該如何在日常生活攝取蛋白質呢？

而隨著健身減肥風潮流行，了解蛋白質重要性的人也愈來愈多。

但是怎樣吃才能幫助提高新陳代謝率？怎樣吃才不會復胖？

本書將帶領讀者透過了解蛋白質與身體組成的關聯性，明白我們所需的營養知識。

從運動健身、照護醫療、精神狀況等面向開始，全面解析蛋白質的重要性，

另外還針對美肌、鍛練肌肉、改善精神狀態等面向，提供能夠充分攝取蛋白質的美味食譜。

★蛋白質攝取不足，身體就會產生各種不適

許多人覺得蛋白質「是讓肌肉變大的營養素」，

但其實要維持肌肉，打造苗條的身體曲線，也少不了攝取蛋白質。

慢性疲勞、手腳冰冷、水腫這些原因不明的身體不適，

以及肌少症、衰弱症，都有可能是因為蛋白質攝取不足所造成。

★不只是肌肉！蛋白質也是皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料

蛋白質也與維持皮膚、頭髮與身體的健康有著密不可分的關係，

調整身體功能的「荷爾蒙」、控制消化的「酵素」，

以及讓身體抵抗病毒或細菌的「抗體」，有許多都是來自蛋白質。

★掌握情緒、記憶與睡眠的蛋白質

讓人感到快樂的多巴胺、讓精神穩定的血清素，

以及讓人感到恐懼或興奮的副腎上腺素，

這些神經傳導物質的主要原料是胺基酸，

因此要讓大腦正常運作，保持心情平穩，就少不了蛋白質的幫助。

【本書特色】

全圖解X最強蛋白質健康百科

蛋白質基礎知識X人體功能機制

食材的蛋白質含量列表X 每日攝取量建議

27道依需求設計的營養食譜X提升蛋白質吸收效率

Chapter 1

「蛋白質是什麼？」「為什麼那麼多人重視它？」「蛋白質是怎麼被人體吸收的？」本章將介紹蛋白質相關的基礎知識。

Chapter 2

這一章說明蛋白質對人體的影響。蛋白質除了能讓「肌肉變大」之外，還在人體內扮演各種角色。

Chapter 3

這一章進一步介紹構成人體的蛋白質有哪些特徵。如果能了解蛋白質組成身體、維持生理機能的各種效果，對蛋白質的看法一定會大為改變。

Chapter 4

「想讓肌膚變美」、「想讓肌肉變大」、「想要健康地瘦下來」、「想維持肌肉量」、「想從肉類或魚類之外的食材攝取蛋白質」，本章將介紹能完成上述目標的蛋白質滿分菜單。

作者簡介 上西一弘(監修)
德島縣出生，在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程，之後進入食品相關企業服務，負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務，並在2006年榮升營養學系教授，也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究，以及研究牛奶的蛋白質（MBP）有哪些效果。此外，還進一步研究飲食，透過講座幫助運動選手提升運動表現，以及研究體育營養學，幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊（健康快樂系列2）（監修）》（少年寫真新聞社）、《成為營養素專家》（女子營養大學出版部）、《成為營養素專家──食品成分最新指南》（女子營養大學出版部）。

譯者簡介 許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。因對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。

前言

與戰後沒多久的攝取量幾乎相同！現代人攝取蛋白質的量正在減少

不只是肌肉的原料！蛋白質也與心理健康有關！

運動、健身、醫療、看護⋯⋯蛋白質是能解決這些領域的問題的關鍵字

解決各種「現場」的問題！

蛋白質最前線

現場1 健身

現場2 運動「增肌」

現場3 運動「長跑跑者」

現場4 醫療

現場5 高齡者看護

現場6 心理治療

現場7 一般家庭

Column 1 不只在體內有用！蛋白質在清潔劑、藥品等物品也有許多用途

Chapter 1 蛋白質的基礎知識

1-1 吃進肚子的牛排變成蛋白質的過程

1-2 蛋白質就是由胺基酸組成，纏得亂七八糟的繩子

1-3 不只是肌肉！蛋白質也是皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料

Column 2 醣質不是壞蛋！只要別過度攝取，醣質也是很有用的營養素！

Chapter 2人體與蛋白質

2-1 利用蛋白質琢磨真皮層！生出美麗肌膚的機制

2-2 想讓肌肉變大的人必看！超有效率的蛋白質攝取術

2-3 健康減重的關鍵就是「PFC平衡」

2-4 其實和蛋白質也有關係！身體不適與蛋白質的關係

2-5 疾病等於蛋白質異常？其實癌症與蛋白質有關

2-6 特定的蛋白質有改善不適的效用

2-7 失眠的人必看！胺基酸之一的甘胺酸能提升睡眠品質！

2-8 大家知道嗎？蛋白質對心理疾病也有明顯的影響

2-9 超過60歲的人要注意！大家聽過肌少症與衰弱症嗎？

2-10 隨著身體的成長增量！小孩子非常需要蛋白質

2-11 攝取不足與過度攝取都不行！蛋白質過度攝取的話……

2-12 γ-GTP也是蛋白質？蛋白質也是診斷疾病的指標

Column 3 阿茲海默症與先天性肌失養症都是蛋白質異常所引起

Column 4 常被誤會是害人變胖的脂質……其實也有能減少脂肪的種類！

Chapter 3 蛋白質的性質與機能

3-1 亂中也有序？蛋白質的各種形狀

3-2 水煮蛋或皮蛋……常於日常生活應用的蛋白質性質

3-3 多才多藝的蛋白質！蛋白質的代表性機能

機能1 收縮 透過肌肉驅動身體的大力士

機能2 酵素 在體內打造各種物質的化學家

機能3 防禦 與異物對抗的保鑣

機能4 感覺 抓住味道與光線這類資訊

機能5 輸送 搬運物質的物流專家

機能6 構造 打造人體的形狀

機能7 調整 負責讓細胞分裂或是維持身體狀況

3-4 掌控生命的奧祕！蛋白質與遺傳也有關係

3-5 改變未來的蛋白質剖析！「蛋白質體」是什麼？

Column 5 為什麼日本的諾貝爾獎通常來自蛋白質的研究？

Chapter 4 美肌、增肌、看護飲食也有用！根據用途設計的蛋白質滿分菜單

4-1 以蛋白質為主的食譜設計概念

首先是這個！蛋白質滿滿「早．午．晚」基本菜色

早餐：吐司麵包（4片裝大小）1片／炒蛋／萵苣番茄馬鈴薯沙拉／香蕉核桃優格／柳橙汁

午餐：蛤蠣奶油湯／肉醬義大利麵

晚餐：豆腐沙拉／蘿蔔海帶芽味噌湯／奇異果／白飯／糖醋肉

適合有肌膚問題的人吃！美肌菜單

香蕉草莓豆漿果昔／水果沙拉／鯖魚起司三明治／雞肉高麗菜綜合湯／鹽麴豬肉

低脂高蛋白！適合想增加肌肉的人吃的菜色

雞柳梅肉起司燒／醋炒鮪魚／烏賊納豆／鮭魚舞菇奶油焗烤／雞肉拌飯

適合正在減重的人吃！吃到撐也能瘦下來的菜單

味噌豆醬奶油鮭魚／滿滿黃豆的乾咖哩／高野豆腐鑲雞絞肉／豆腐地瓜

適合胃腸不好的人與年長者！幫助消化的蛋白質菜單

義式勾芡豆腐／鹽味麻婆豆腐／香煎味噌豬肉／雞柳滿滿的豆漿茶碗蒸／薑燒勾芡鯖魚茄子

身心都得到滿足！心靈富足菜單

香蕉核桃優格／腰果炒雞肉／鯖魚味噌湯／鮭魚味噌起司燒

擺脫一成不變！「雞．豬．牛」變化食譜

淡味雞翅膀／柑橘醬豬肉／牛絞肉肝臟烤茄子／焗烤番茄牛肉

Column 6 其實高蛋白粉有很多種！各種高蛋白粉的特徵與應用方式

附錄 有助日常生活的蛋白質含量列表

結語