伸展呼吸好睡眠(電子書)

13招瑜珈伸展動作X神奇腹式呼吸法X養生排毒茶飲
輕鬆趕走壞情緒，光靠「呼吸」就能自我療癒

肩頸僵硬、頭痛暈眩、失眠多夢、腹瀉便秘、胃痛嘔吐、血壓飆高
負面情緒、記憶衰退、注意力不集中、心浮氣躁……

低頭滑手機、睡前緊盯螢幕、上班族久坐辦公桌、缺乏運動，攝取高油高糖飲食……現代人的文明病幾乎都可歸因於自律神經失調。肌肉僵硬、胸鎖乳突肌緊繃，引起頭痛、失眠等問題，進而引發負面情緒，日積月累，對健康造成永久的傷害。

本書包含全方位的自癒養生療法，傳遞正確知識及保健觀念，瞭解常見文明病因，輔以精心為上班族、中老年人打造的13組瑜珈動作，只要一把椅子即可進行，加上隨時都可進行的腹式呼吸法，以及簡單的養生茶飲配方組合，多方面配合調理，不吃藥即可慢慢自癒，邁向健康人生。

陳慕純，行醫四十多年的老醫生，2001年罹患血癌，2004年開始自行研究透過飲食呼吸的自然療法，兩年後痊癒。致力推廣不依賴藥物的自然健康療法。
國立台灣大學醫學系畢業，曾任台大醫院內科醫師，現執業中。著有：《內科學精華大全》、《內科學講座》、《基礎醫學總整理》、《疾病痊癒靠自己》、《驚異的飲食療法》、《快樂無憂靠自己》、《夜夜好眠靠自己》、《意象催眠新境界》（合著）、《排毒瑜伽》（合著）。

吳姸瑩，2013年起在陳慕純醫師診所跟診，同步在網路發表跟診日記，致力推廣真正的健康醫學，使人達到不吃藥的健康狀態。
2003年開始瑜伽教學，中華民國瑜伽協會教師證照、Universal Yoga第一、二、三、四階教師證照、200小時美國瑜伽聯盟教師認證，太極拳A級教練證照、國際整體自然醫學協會催眠治療師證照，研習中醫、太極、太極導引、氣功、經絡拳等。
現為喜悅之路靜坐協會脈輪與拙火瑜珈教師證照班、呼吸與身印師資證照班、中醫拳氣瑜伽等課程指導老師，並擔任友訊科技公司、和泰興業公司瑜伽社團老師。在課程中善用呼吸、伸展、意象引導以及靜心的方法，幫助學員調整身體、呼吸以及找到內心的寧靜，達到身心平衡健康的狀態。著有《塑身經絡瑜珈》、《排毒瑜伽》。

序
走向療癒瑜珈之路
陳慕純醫師

民國九十九年（西元二〇一〇年），我在喜悅之路靜坐協會開課，講授為期一年的排毒醫學。第三堂課後，有位素昧平生的瑜伽老師，提議她能用瑜伽結合我的排毒理念，當時我深感訝異與疑惑。然而，當她鉅細靡遺地將我上課的內容記錄下來，再配合她的瑜伽體位法，深深地說服了我。確實，瑜伽能應用於身體的健康與療癒。

她就是瑜伽界鼎鼎有名的吳妍瑩老師。排毒醫學一年期課後，她就整理成書《排毒瑜伽》，交由日月出版社出版，兩年內首刷三千冊銷售一空，現今已經絕版。

接著她又建議我開發「療癒瑜伽」的新領域，這可以說是創舉，因為全球能將此領域深度探討者寥寥無幾。我答應她，繼續在靜坐協會開諸多醫學課程，包括睡眠醫學、瑜伽解剖（肌肉解剖）以及解剖生理學等課程，每一堂課後，她都有嶄新的理念，跟我討論如何運用瑜伽於療癒的方向，我們因此有了相當多的新發現。這本關於睡眠醫學的書，是我們研發的療癒瑜伽系列的第一本書：解決睡眠問題即可幫助身體更健康，睡得好是療癒的第一步。

當今瑜伽有不少值得商榷的問題：
1.過度伸展，造成運動傷害：瑜伽竟然成為運動傷害第二名。有些瑜伽老師由於過度伸展，導致關節容易脫臼，或肌力退化。
2.忽略呼吸的重要性：任何瑜伽姿勢都要注意呼吸的調適，呼吸的運用是調整自律神經的首要條件，也就是能否具備療癒功效的關鍵。
3.欠缺與療癒結合：瑜伽有不少過度伸展的體位法，其實不具有生理功效，當然也就無法結合療癒。
有鑑於此，吳老師這幾年積極研發具有療癒功效的瑜伽。感謝喜悅之路靜坐協會邱顯峰老師的大力鼓勵與支持，才能順利地擴展這個領域。

也希望藉著此書的出版，拋磚引玉，讓更多的瑜伽老師參與與指正。

序　走向療癒瑜珈之路　陳慕純
序　病人真的被治好了　吳妍瑩

第一章 睡眠與失眠
第二章 伸展運動
第三章 腹式呼吸
第四章 摒除壞情緒
第五章 睡眠導引
第六章 跟診奇遇記

容易忽略的肩頸伸展重點

◎肩頸僵硬必須伸展胸大肌
大部分人肩膀頸椎肌肉繃緊僵硬時，只針對肩膀頸椎的肌肉做按摩和伸展，其實不夠完整。胸部的胸大肌是一塊穩定身體姿態的姿勢肌，一般人常進行收縮訓練，例如伏地挺身去強化它。但是，在久坐不良的姿態下，很多人的胸大肌會縮短並且僵硬。當胸大肌過度縮短時，胸大肌會把它的附著點鎖骨往下方拉扯，引起肩胛骨往前拉（駝背），造成肩膀肌肉，斜方肌的離心性緊張，導致肩頸不適。
因此要解除肩頸的緊張，一定要伸展胸大肌，單純只拉伸頸椎和肩膀上的肌肉效果有限。平常更應保持正確姿勢，避免持續錯誤的姿勢造成姿勢肌持續僵硬。

胸大肌的外展、內收

◎益腦良藥是伸展胸鎖乳突肌
整個頭部的組織器官主要由頸動脈供給養分，靠近頸動脈的是胸鎖乳突肌，活動胸鎖乳突肌可以帶動頸動脈的血液循環。
人體是個神奇共振的構造，血液流動並不只是由心臟來帶動，而是協同肌肉收縮來帶動血液循環。所以大動脈旁邊都有鄰近的肌肉，而供應腦部的血液由頸部兩側的頸動脈負責。胸鎖乳突肌和頸動脈互相靠近，可以保護頸動脈及幫助頸動脈的共振循環作用，如果胸鎖乳突肌僵硬，反而會給血管壁壓力，造成頭部循環不良、缺氧及頭部器官的疾病，例如：耳鳴、頭痛、腦神經衰弱、記憶力減退等。

◎胸鎖乳突肌肌筋膜炎引起頭痛問題
一位病人頭痛多年，每次發作就頭痛欲裂，還會暈眩不已，連走路都會歪歪斜斜，令他痛苦不堪，最後發現竟然是一條頸部肌肉僵硬發炎引起。
這條肌肉名為「胸鎖乳突肌」。胸鎖乳突肌是頸部眾多肌肉中最大最粗的一條肌肉，負責頭頸各方向的運動。此肌肉左右各一條，從耳朵後面突出的骨頭（稱為乳突）開始到前頸部的胸骨及鎖骨處，所以稱為胸鎖乳突肌。如果我們用力把頭轉到一側，就可以看到或摸到那條肌肉了。假如我們要向右看，左邊的胸鎖乳突肌就會被拉緊，而變得硬硬的。當我們不用力時，這些肌肉都是軟的。令人意外的是「它很少自己痛，大多痛在頭部」，也就是說，胸鎖乳突肌僵硬造成的症狀極少反應在頸部，卻是頭痛的常見原因之一。

胸骨分部肌筋膜炎引發的疼痛，主要發生在眼眶上緣、頭頂、臉頰與後腦部，有時還會併發牙痛、喉嚨異物感等，甚至引發胸口尖銳的疼痛；而鎖骨分部肌筋膜炎引發的疼痛則多分布於前額及耳部，因為這條肌肉攣縮會拉扯到內耳平衡肌，進而誘發暈眩，影響平衡，有時也會影響聽力，導致輕微耳鳴。
因為症狀多變令人難以捉摸，很容易與其他頭臉部病症如三叉神經痛、暈眩症、偏頭痛、蛀牙痛、顳顎關節病變等疾病混淆，常令病患在各科門診間來回穿梭，卻始終無法根治；同時又因為發作時疼痛十分激烈，常令人聯想到腦內病變，不但嚴重影響日常生活，也讓許多患者心神不寧。

◎為何胸鎖乳突肌會僵硬？
長期不正確的姿勢使得頸部後側過度伸展，由於肌肉的拮抗原理，頸後側伸展時頸前側肌肉（胸鎖乳突肌）必須收縮支撐，長時間收縮以致僵硬緊繃。僵硬緊繃的肌肉造成血液循環不良，身體廢物代謝不出去，長時間肌肉持續收縮而沒有放鬆，會缺血、缺氧，並造成痠痛和肌筋膜遠端牽引疼痛。
胸鎖乳突肌有兩塊肌肉，一塊從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，一塊從鎖骨連接到頭骨的顳骨上。當這兩塊肌肉收縮時，會將頭部向前拉。若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。

頸椎與腰椎是人體最容易酸痛的部位。當關節活動度愈高，穩定度就相對低，肌肉負擔愈沈重，當工作量大於設計容量就容易受傷。當姿勢良好時，頸部負擔約為六、七公斤，如果頭部過於前傾，頸部肌肉負擔會激增到十幾公斤，容易引發慢性傷害。
許多患者長坐辦公桌，加上坐姿不良，才養成低頭、駝背習慣，這些患者應該矯正姿勢，並且適時的活動。

另一方面，不少患者因為過度要求坐姿，反倒引發頭痛，而那些坐不住，經常起來上廁所、倒茶水的，卻較不容易有事。關鍵就在於，姿勢維持得再好，過了一、兩個小時，也要起來活動四、五分鐘，讓肌肉有機會舒緩一下，別老是處在緊張中。因為肌肉活動收縮的過程中，也促成了血液循環，長時間靜止不動會導致循環量驟減，如此一來，廢物便無法排除。
肌肉受傷大多是日積月累的結果，累積到一個程度就會發作，瞬間引起疼痛的舉動大多只是導火線。因為這類頭痛是肌筋膜炎引起，以熱敷、拉筋運動等方式治療即可；然而長期的肌肉傷害，還可能引發其他骨骼關節傷害、神經性疼痛等併發症，形成混合型頭痛。

◎如何放鬆胸鎖乳突肌？
1.熱敷：局部熱敷，使緊繃的肌肉放鬆（在家可用熱毛巾）。
2.按摩：熱敷後，可以用指腹順著胸鎖乳突肌的肌肉走向按摩，上下來回按摩。並且按摩下巴骨縫與耳朵四周。
3.伸展運動：如果是右邊的胸鎖乳突肌攣縮，則將左手按壓住胸鎖乳突肌的下端，頭部向左邊側彎，讓耳朵靠近肩膀，再將頭往左斜後方延伸，並且微抬下巴，讓這條肌肉兩端拉長。
每個動作重複5次，每次停10秒，每天作三遍，大約治療三到六個月，會有明顯的進步。（參考肩頸動作第3招）
4.緩慢向左右看使其彈性收縮。（參考肩頸動作第6招）
5.姿勢的調整：例如使用手機時，不過度低頭，頭部應保持在身體中線。
6.周圍環境的調整：注意桌椅的高度。