快速甩掉「內臟脂肪」和「皮下脂肪」！

～看著不胖≠身體健康～

從運動、飲食到生活習慣，

1天3分鐘讓你輕鬆擺脫雙重脂肪！

【本書特色】

◎瞭解「肥胖」真正的定義，全面解析容易引發疾病的3大體脂肪！

◎10招超輕鬆又快速的「燃燒雙重脂肪術」，真人示範圖更快掌握！

◎搭配「池谷式飲食密技」和良好生活習慣，讓你放心吃也能甩掉惱人脂肪！

你還在以體重計上的數字判定自己是否肥胖嗎？

「肥胖」指的是累積過多體脂肪的狀態，

可以分為2大類型：

①西洋梨型肥胖

　屬於皮下脂肪型肥胖，脂肪會囤積在全身上下，包含腹部、臀部、上臂和大腿等地方，女性較容易囤積這類。

②蘋果型肥胖

　屬於內臟脂肪型肥胖，脂肪只會囤積在腹部，男性較容易囤積這類。

現代人的生活方式，

普遍充斥著高熱量食品、久坐不動的工作環境，

這些都是造成體脂肪積聚的原因；

而且人過了20歲後，增加的體重大多是脂肪的重量。

脂肪過多的肥胖，容易引發糖尿病、高血壓、動脈硬化、代謝症候群、失智症⋯⋯等各種疾病；

不僅如此，還會使身體長期處於「慢性發炎」的狀態中，導致快速老化。

不過不用擔心！

《快速甩掉「內臟脂肪」和「皮下脂肪」！》要教你的甩脂方法輕鬆又快速，

只要【1天3分鐘】實施【燃燒雙重脂肪術】，

躺著、坐著都能減少難纏的體脂肪！

作者還公開了【池谷式飲食密技】，

只要掌握「用餐順序」、「不易發福的黃金時段」，

想吃漢堡、牛丼等大餐也不再有心理負擔！

身體的健康與心理也息息相關，

每天早晚以正確的心態、培養良好的生活習慣，

也有助於打造易瘦體質，慢慢甩掉體脂肪！

跟隨名醫池谷敏郎的指導，

讓你60歲也能維持體脂率10％，

一起邁向健康與活力的生活新境界！

作者簡介

池谷敏郎

池谷醫院院長兼醫學博士。

1962年生於日本東京都，自東京醫科大學醫學部畢業後，進入東京醫科大學醫院第二內科任職，於1997年起擔任池谷醫院理事長及院長至今。主要研究領域為內科及心臟血管科，現今仍持續投入臨床工作。時常以循環系統（血管、心臟、血壓等）專家的身分受邀登上各大電視節目、執筆報章雜誌文章，以及演講。同時也是東京醫科大學心臟血管內科客座講師、日本內科學會認證之綜合內科專科醫師、日本心臟血管科學會認證之心臟血管科專科醫師。

著有多部暢銷作品，包含《15天抖掉內臟脂肪》（大是文化）、《15日間でお腹が凹んでリバウンドなし　名医のお腹やせ》（KADOKAWA出版）、《体内の「炎症」を抑えると、病気にならない！》（三笠書房出版）、《代謝がすべて　やせる・老いない・免疫力を上げる》（角川新書出版）等。

譯者簡介

曾玟閎

輔仁大學日本語文學系畢業。

譯者，日文老師，兼創作歌手。

近期正在探索身心靈領域與聲音的奧妙，並立志帶給世界一些溫暖。

譯稿賜教、合作邀約：ssoujapanese@gmail.com

日本國民平均壽命年年增長。二〇二〇年，日本男性平均壽命為81.64歲，女性則為87.74歲，兩者皆刷新過往的最高紀錄（厚生勞動省《簡易生命表》）。根據WHO（世界衛生組織）發表的《二〇二二年世界衛生統計（World Health Statistics）》，日本為平均壽命最長的國家，也就是說，日本成為了世界第一長壽國。「人生百年時代」這句話，或許不再只是痴人說夢（譯註：英國林達．葛瑞騰教授和安德魯．史考特教授於二〇一六年著作《100歲的人生戰略（The 100-Year Life: Living and Working in an Age of Longevity）》中提出；日本前首相安倍晉三於二〇一七年起展開「人生100年時代構想會議」，探討長壽社會下的政策規劃）。

然而，根據同年數據，非臥病在床、能正常生活起居、無需長照人員看護的平均期望存活年數──「健康平均餘命」，日本男性為72.68歲，女性為75.38歲（厚生勞動省《簡易生命表》）。平均壽命扣除健康平均餘命所得的差，稱作「不健康餘命」，代表疾病纏身的年數。兩者之間的差愈小，表示國人愈能健康地辭世。明明長命百歲，卻有大半輩子處於「不健康餘命」的人生，可說是毫無幸福可言。

那麼，該怎麼做才能延長健康餘命呢？

針對這個問題，我的答案是──控管體脂肪（皮下脂肪、內臟脂肪、異位脂肪）。多餘的內臟脂肪和異位脂肪，往往是導致慢性病的主因，更是引發腦中風、心肌梗塞、癌症與失智症的危險因子。而堆積過多皮下脂肪，不僅會消融青春美貌，更是膝蓋疼痛的始作俑者。換言之，「體脂肪」成了能否健康到老的重要指標之一。

各位讀者，請捏捏看自己的肚子，若你不禁驚呼：「糟了！居然有這麼多贅肉！」那恭喜你，你是今天的幸運兒。因為，你將迎來千載難逢的大好機會，得以減去多餘的體脂肪、預防疾病，延長健康餘命！

本書將告訴你，甩掉多餘體脂肪的好處與樂趣。

多數人聽到「減肥」，往往會認為斷食即為上策。然而，「食慾」是我們重要的看家本領，斷食不僅違反自然天意，也毫無效率，更無法樂在其中。

節食確實能減輕體重，但甩掉脂肪的同時也會一併流失肌肉。即使乍看之下變瘦了，仔細觀察便會發現自己全身無力、氣色暗沉、失去肌力，這絕非健康的人應有的樣貌，來回復胖更是顯而易見的缺點。

如果想要甩掉多餘的體脂肪，請用心吃飯！只需留意自己的飲食方法，便能獲得改善。

本書介紹的「擺脫體脂肪用餐術」，在回歸標準體重後也能持續執行，可以避免復胖找上門。只要不再復胖，就能防止囤積的體脂肪超過身體的需求量。如此一來，自然能遠離慢性病、延長健康餘命。

不僅如此，「適度運動」也十分重要。本書介紹的運動練習皆易如反掌，一定能讓各位讀者每天持續進行、享受運動的快樂。生活的好壞取決於個人心態，這麼簡單的運動，我想一定可以協助大家迅速養成運動習慣。

按照本書方法擺脫雙重脂肪，你將會發現自己變得精神充沛，和人相約吃飯也不再憂心忡忡，未來將更加光明璀璨。

除了贏得健康，平坦的小腹也能讓你重返年輕身材，得以嘗試時髦打扮、心境更加青春洋溢。甚至十年以來完全不敢換上的簡單穿搭──白T配牛仔褲，都能輕鬆駕馭。

只要同時擺脫皮下脂肪和內臟脂肪，就能同時獲得健康與年少。

就請各位跟隨本書的步伐，一同開啟青春燦爛的人生吧！

池谷醫院院長兼醫學博士　池谷敏郎

．前言

PART1　瞭解「肥胖」和「脂肪」

．何謂肥胖？

．帶你認識體脂肪

．內臟脂肪為何如此可怕？

PART2　令人生畏的「發炎」，與至關重要的「代謝」

．何謂發炎？

．慢性發炎的主因──氧化與糖化

．肥胖是慢性發炎的溫床

．代謝至關重要

．三大代謝類型

．如何完美攝取三大營養素？

PART3　擺脫雙重脂肪的最強絕技　運動訓練篇

．簡單輕鬆又能持之以恆的「燃燒雙重脂肪術」

．燃燒雙重脂肪術①　基礎殭屍操

．燃燒雙重脂肪術②　優雅芭蕾舞

．燃燒雙重脂肪術③　柔性深蹲

．燃燒雙重脂肪術④　椅上踢腿殭屍操

．燃燒雙重脂肪術⑤　躺姿殭屍操

．燃燒雙重脂肪術⑥　抱膝捲腹

．燃燒雙重脂肪術⑦　俯視肚臍捲腹

．燃燒雙重脂肪術⑧　屈膝式伏地挺身

．燃燒雙重脂肪術⑨　側屈膝式伏地挺身

．燃燒雙重脂肪術⑩　甩手鐘擺

PART4　擺脫雙重脂肪的最強絕技　飲食篇

．簡單輕鬆又能持之以恆的「池谷式飲食密技」

．讓你事半功倍的控醣法

．控醣的五大要點

．聰明吃三餐

．攝取超能食物

．小專欄　偶爾想吃漢堡、牛丼，該怎麼辦？

PART5　擺脫雙重脂肪的最強絕技　生活習慣篇

．讓你順利擺脫體脂肪的晨間習慣

．讓你順利擺脫體脂肪的優良睡眠習慣

．隨時隨地慢慢甩掉雙重脂肪！

．讓你順利擺脫體脂肪的心法