醫治受傷的自信

＼＼法國里昂第一大學教授 精神諮商長銷書／／

一步步帶你走向自我肯定
一步步帶你脫離失敗挫折的循環
與內在小孩和解

擺脫缺乏自信的狀態 擺脫失敗主義的惡性循環
這本書是為所有懷疑自己的人寫的！

自信，是一輩子的功課。
自信心，像很多東西一樣，需要保養、維繫。
我們要一輩子保護它、給它滋養。

你是否常常帶著有色眼鏡看自己的人生 ？
七種看待自己的成見，你有幾項？
成見一：「我沒有能力去做……」
成見二：「我需要有人來愛我」
成見三：「我覺得自己一無是處」
成見四：「我應該做得更好」
成見五：「我永遠無法決定」
成見六：「我總是擔心這個擔心那個」
成見七：「我無法信賴別人，我應該提防別人」

負面的成見，貶抑自我形象，壓制你的行動力，破壞你和別人的關係。
怎麼樣才能讓自己敢說、敢做、敢做自己？這一切都要靠我們內在的自信心。有了自信心，一切都可能。沒有自信心，一切都是痛苦與自我懷疑。

自信心是心理機制的中心點，也是人格最重要的基礎元件。
但要怎樣才能有自信？該怎麼做才能不再靠別人來肯定我們？要怎樣才能意識到自己的價值？我們對自己可以不再那麼苛求嗎？我們要如何認可自己的能力？

自信心，可以醫治，可以無中生有，可以改變。
即使我們從小就對自己沒信心，也一樣可以翻轉命運。作者菲德瑞克．馮傑憑藉著多年對沒自信的人進行心理治療的經驗，以及經過科學認證的有效療法，提出了一套完整的 醫治自信心的自救法 。他透過人人可以實行的三大要訣 ：【多愛自己一點】【勇於行動】【在別人面前做自己】，以18個循環圖、60個圖表解析數十個個案，讓讀者感受實例的改變，同時激勵自己跨出，實現自信的第一步。

本書特色

1.本書中的每個例子都是生活中活生生的例子。感情、工作、家庭溝通，是作者長期作為一個精神科醫生的研究精華。而且案例描述平易近人，這些人好像身邊的人所遇到的問題，也好像是自己的問題。
2.本書大篇幅探討人類對自我認同常出現的七大成見，並在深入解析後提供讀者解決之道，讀完後就像是經歷了一次真實的心理諮商。
3.全書包含18個循環圖，60幾個轉換態度與想法的表格如：三欄表格（情境／感受／自動浮現的想法）、四欄表格（情境／自動浮現的想法／認知過程／另類思維）、五欄表格（情境／感受／自動浮現的想法／另類思維／感受）、六欄表格（情境／感受強度／自動浮現的想法／另類思維／感受強度／另類行為）。帶領讀者深入淺出可以自救自己的自信心。

作者簡介

菲德瑞克．馮傑 (Frédéric FANGET)
精神科醫生、心理治療師。他著作等身，《肯定自己！》《好好和別人相處》等書皆是他受到廣大讀者歡迎的作品。

強力推薦

每個人都需要醫治受傷的自己
閱讀本書的過程，就好像一次模擬諮商，陪讀者去看見這些傷的來龍去脈。
── 蘇益賢 臨床心理師／初色心理治療所副所長、「心理師想跟你說」共同創辦人

我看到了不少像是以前的自己，尤其是在小學到國中階段，是我最缺乏自信的時期，因此書中案例讓我有著深深的共鳴！
── 愛瑞克 TMBA 共同創辦人／《內在成就》系列作者

極推薦這一本翻轉生命的好書，讓每個人做到作者期待的三個目標：多愛自己一點、勇於行動、在別人面前做自己！
── 蔡淇華 作家

建立自信，先從練習拒絕開始，因為適時說「不」，你說的「好」才會更有價值。
── 心理師的腦中小劇場—劉仲彬 臨床心理師

這本書讓我輕鬆克服負面情緒，知道自己的需要，理解了自信心是快樂的來源。這本書讓我們學會如何愛自己，勇於跨出舒適圈……
── 宋怡慧 作家

讀者迴響

閱讀本書的案例時，好像看到了以前那個不敢表達任何意見想法，永遠只想躲在別人後面，那個像極了膽小鬼的我。
── RuRuSu 台中／文字工作者

馮傑醫師以個案的故事，邀請我們探索哪些成見會害人喪失自信，並在同理個案的過程裡回頭自問「我是不是也會（正）因那樣的症頭而受苦？」
── GWAI TSAI 台南／電台主持人

本書由缺乏自信造成的前因後果開始說起，再連結到缺乏自信的來由有哪七項，一步步地引導我們到達如何建立自信心的療法。
── 想要加強自信心的不自信者 花蓮／服務業

當我們自信缺失或生活遇到困惑的時候，可以翻閱這本書。相信本書可以幫助讀者了解自己，並找到方法更愛自己、更有自信。
── XII 嘉義／自由業

我們都需要被愛，被接受沒錯，但真正能接受自己的，是要靠對自我無條件的正面評價與接納啊！
── 唯哞老師 高雄／國小教師

引言

「我向來沒自信。我在自己身上看到許多缺點，像是嫉妒心重、不夠聰明、不是個好媽媽。我不喜歡自己的個性，我不覺得別人會喜歡我……我一直都害怕別人不喜歡我。」
安娜來諮商以前，寫給我這樣一封信。後來她到諮商室來見我的時候，更明白告訴我：「說起來，我知道自己並不是個一無是處的人，不過我需要有人告訴我這一點……別人怎麼看我，我就怎麼看我自己……如果別人覺得我笨，我就認為自己笨……」我反問了她一個問題：「你覺得自己有優點嗎？」安娜有點不好意思起來，她並不習慣從這個角度看自己。她回答：「有。我會專心聆聽別人傾訴。很多人都說，我常給他們很好的建議。」
賽莉亞表示：「我是個沒什麼自信的人。我很害羞，不管做什麼事都要看別人臉色，我怕別人對我有負面的想法，我懷疑自己的能力，我不敢嘗試從來沒做過的活動，也不敢扛起責任。我害怕未知的陌生事物。我常常擔憂這個擔憂那個。我會事先自導自演一番，去想像很久以後才會發生的情況。」
德妮姿表示：「剛開始，我因為房事不順，去看了性學專家。他檢查以後，認為我生理上並沒有任何問題，就建議我找精神科醫生。根據醫生的診斷，我最缺乏的是自信。的確，我隨時隨地都跟自己說，我是個沒用的人，我不可能做得到……其實，我覺得不管是在個人人生裡、在社會上，或是在職場中，自己在各方面都不如別人。我最訝異的是，我身邊的人都覺得我很強。他們都認定我沒有任何問題，所以常常會來跟我說心事，問我的意見。這感覺就好像有一張面具緊緊罩在我臉上，拿也拿不下來。」
我們再來聽聽薩萍怎麼說：「我老是覺得肚子裡堵著一團硬塊……一有什麼事，我就會提早很久在心裡東想西想。我一直很怕自己什麼事都做不到。我嚴重缺乏自信……在和人發生衝突的時候，尤其在感覺到我這個人的價值受到質疑的時候，我立刻變得張牙舞爪，很有攻擊性。還有，我不知道怎麼解決遇到的困難。我老是覺得別人對我指指點點。我總怕別人把我看作是笨蛋。」
傑克的說法是：「對公司我向來都是盡心盡力。我已經五十九歲了，老闆卻來告訴我，我一手規劃的那個案子，不再由我負責執行。我人生有十五年的時間都耗費在這個案子上，在其中投注了所有的精力，到頭來公司竟然是這麼報答我。他們決定要找個年輕人來頂替我！我每個星期工作七十個小時，不只忙得沒朋友，就連自己孩子的成長我都錯過了，他們怎麼可以這樣對我啊……」說到這裡，傑克哭了起來，不一會兒他又接著說：「現在我該怎麼辦？我除了工作，什麼都不會。我生活裡就只有工作。什麼休閒、娛樂？我通通沒有。和朋友也很多年沒聯絡了……」傑克因病休了三個月的長假。他整個人就像再也上不緊的發條，沒了鬥志，更喪失了自信，無法重啟人生。
身為精神科醫生，我發現大部分會來尋求治療的人，主要的原因都出在缺乏自信。有些人或是基於個人情緒的因素，或是基於工作的因素而受到痛苦，這樣的人有許多是因為自信心不足，總擔心沒把事情做好，擔心別人會議論自己，害怕去愛別人，也害怕被愛。
自信心不只是我們心理機制的一個構成元件，它更位於這個呈金字塔形的心理機制的中心，這個塔形機制的基礎就是對自我的正面評價，我們從小就知道要正面評價自己，當它顯露在外的時候，最高的境界就是肯定自我。因此自信心是我們人格的一個最重要的基礎元件。要是少了自信，痛苦就會隨之而來。
我們過去都把自信心看作是一個人與生俱來、改變不了的性格，其實這種說法是有問題的，性格是可能改變的，我們可以變得對自己有信心，就算我們覺得自己的個性從來不是如此。我這本書就是為所有懷疑自己的人寫的（不管是懷疑自己的行動力，或是懷疑自己和別人的關係），目的在幫助他們擺脫缺乏自信這種折磨人的狀態，也幫助他們甩開這種充滿失敗主義的惡性循環。我希望這本書的內容可以讓他們知道怎麼愛自己，希望他們可以勇敢採取行動，希望他們有勇氣挺立在別人面前。沒自信的人缺乏的往往只是多尊重自己一點、多包容自己一點。
為了寫這本書，我從自己諮商的經驗中取材。我從事諮商工作已經二十多年，親身接觸了各方人士，聽取了他們的真實故事，這些故事就成了我寫這本書的第一手資料。所以，我讓這些人自己現身說法。當然，為了保護每個人的隱私，我略加改動了他們的性格、他們的故事。
除了這些個人的親身見證以外，我也想讓你瞭解目前心理學、神經科學的科學論據。我會盡量以簡單但是專業的方式來說明，好讓你能在日常生活中受惠。我的目的是提供給你一個對這個問題全面而嚴謹的觀照，以及一套經過科學認證的有效解決問題的方法。
在這篇引言的最後，我想提一下這整本書的架構，方便你根據自己的需要、自己的遭遇翻閱相關的章節，而不一定要逐字逐頁閱讀：
•第一部分描述了自信的心理機制。我建議每個人都讀一讀。
•第二部分介紹了「七大成見」，也就是我們從小養成的看自己的七種不同眼光，這「七大成見」該為我們缺乏自信負責。例如：「我沒有能力去做……」，或者「我需要有人來愛我」，又或者「我應該做得更好」。多加體會那些你認為自己也有同樣成見的章節內容。這可以幫助你瞭解缺乏自信的成因。
•第三部分提供你醫治自信心的辦法。這裡提出了循序漸進的三個要訣，不過你可以根據你面臨的問題選擇最適合你的要訣。我建議你可以三種要訣至少都先「試」一次，這樣就更容易找到最適合自己的。

引言 017

第一部分 自信的心理機制
缺乏自信是怎麼毀了你的人生 024
專家的觀點 057
缺乏自信會成為疾病 073
兒童的自信心 079

第二部份 七大成見：缺乏自信的來由
成見一：「我沒有能力去做……」 092
成見二：「我需要有人來愛我，有人珍惜我，看重我」 103
成見三：「我覺得自己一無是處」 117
成見四：「我應該做得更好」 128
成見五：「我永遠無法做決定」 145
成見六：「我總是擔心這個擔心那個」 154
成見七：「我無法信賴別人，我應該提防別人」 168

第三部分 自 信心的療法
要訣一：多愛自己一點 180
要訣二：勇於行動 215
要訣三：在別人面前做自己 272
給那些想要進一步瞭解的人 310

結語 338
讀者迴響 339

成見四：「我應該做得更好」
缺乏自信有許多不同的面向。追求十全十美就是其一。過度追求十全十美會表現出壓力過大、焦慮難安，只要我們做不到十全十美，就會害怕別人，或是飲食無度。

◆真實的故事
艾樂蒂，二十五歲，藥劑師，她一年前和男朋友分手後就開始就暴飲暴食，所以來找我諮商。從艾樂蒂的談話中，我知道了在他們分手以前，她早就非常在意自己的體重，甚至近乎病態地控制自己的飲食。在這次暴飲暴食期間，她的態度還是一樣，她為了不發胖，會把吃進去的食物吐出來。
我問艾樂蒂為什麼體重對她來說這麼重要，她的回答是，她覺得自己「又醜又胖」，尤其是她的「臀部」太豐滿。她向來「跟自己過不去」，她的體重在四十四公斤和七十五公斤之間擺動。我和她見面的那一天，身高一百六十一公分的她體重五十一公斤，算是合乎標準。在我們實際看到的她的樣子，和她對自己的看法之間有不小的差距。
艾樂蒂回到和男友分手的話題上，她對我說，因為這次分手，她的體重第一次快速增加到七十五公斤：「我胖得像頭母豬一樣！」這次發胖對她真是一場災難。

如果艾樂蒂的主要問題並不在於身材呢？
「艾樂蒂，發胖對你代表了什麼呢？」
她是這麼回答的：「要是我很胖：
1.我就會和自己過不去
2.這證明了我控制體重失敗
3.我就會沒自信
4.我和別人的關係就會不好（她認為她身材應該十全十美，別人才會接受她）
5.我會覺得自己失去價值
6.我就不會是十全十美，因為我身材有缺陷。」
艾樂蒂進一步指出：「要是我能一直維持四十四公斤，那就什麼問題都沒有了，我就會接受遇到的其他困難。」聽她這麼說，我不得不特別關照一下。仔細看艾樂蒂的那六點理由。那背後代表了什麼呢？飲食的問題、體重的問題、外貌的問題、心態的問題……仔細看她的回答：她提到了「控制」（第二點）、和自己過不去（第一點）、自信心（第三點）、和別人的關係不好（第四點）、失去價值（第五點），以及十全十美（第六點）。
這不只是暴飲暴食的人會說的話，這還涉及了自信心的心理、心態的問題、十全十美的問題，早就超過了控制飲食，以及體重的範圍。不過，艾樂蒂漸漸明白了：「的確，我一直都是完美主義者，要求非常高，我向來都希望自己有完美的身材。可是，我不只是追求身材完美，我還要自己聰明，在和別人說話的時候對答如流，而且要有幽默感，能逗人發笑，從事熱情有勁而且受人尊敬的工作、和伴侶和諧過日子……」她還可以列出一長串像這樣的事例。艾樂蒂想要擁有一切，永遠更好、更多。
「就是要完美，沒什麼好說的！」在我的諮商室裡每一天我都會聽到像這樣的話：「我必須是個完美地女人、完美的母親、完美的伴侶、完美的情人、完美的員工、完美的家庭主婦、完美地為家人籌備假期，而且也要是個完美的搬運工、完美的送貨員……」聽得我每次都要微笑地回答說：「天哪，你這麼說讓我壓力很大。我不覺得我自己有像你這樣完美，我不禁要問自己，靠著心理治療，我怎麼可能做到讓你成為這麼完美的人！」這時候，大部分來諮商的人也會跟著笑起來，而且會對他們過度追求完美的心態保持距離。而且他們會發現追求完美並不表示就能讓他們有自信心。

完美主義會侵蝕你……
艾樂蒂漸漸意識到她的完美主義漫泛到自己各個層面，讓她越來越不能容忍自己。她也意識到，它不僅影響了她對自己身材的認知，還影響了她整個生活，而且和男友分手的事引發了暴飲暴食，這是因為她早在和男友分手之前就為自己訂下了一個完美的目標。我們可以想像，分手的事不過是個導火線而已。
她原先期待可以和男友建立完美關係，但分手一事未免讓她開始追問接下來該怎麼做。她心裡想：「不能再讓這種事發生了。從此不能再讓男人拋棄我，所以我必須更加完美才行，這樣男人才會跟我在一起。」分手的事只是讓艾樂蒂進一步確認她這個成見，促使她更加追求十全十美。「如果我不夠完美，男人就會拋棄我，這就確認了我不是一個值得人家關注的人。」也就是說，促使艾樂蒂追求完美的是她缺乏對自己的正面評價。
在接下來的諮商中，我們瞭解到艾樂蒂從小就有這種過度追求完美的表現。她的父親對她要求非常高，不能接受她稍有缺陷，也不能接受她有什麼事失敗了。他常說：「失敗的責任都在自己身上，我們只能怪自己。」可是艾樂蒂把父親這些話照單全收，她跟我說：「醫生，你也知道，我爸爸說得有道理，我男朋友和我分手，是因為他覺得我太胖了。我不該放任自己的飲食。一切都是我的錯。」

完美主義：吸引了他人或是排拒了他人？
我們私底下說（我目前並還沒跟艾樂蒂提到這一點），艾樂蒂還沒有意識到她的想法其實是會產生反效果。她以後就會發現，其實她的完美主義和對自我要求高是會讓男人心生怯意，敬而遠之的。男人在完美的女人面前，會擔心自己滿足不了她。所以，其實是艾樂蒂的完美主義嚇跑了她的男友，而不是她以為的，自己不夠完美。相反的，她太過完美了！
簡單地說，艾樂蒂的例子顯示了，一個完美主義者要是太過拘泥、太過苛求，反而會讓人失去自信。不過，我們也並不該排斥完美主義者。
這裡我們必須指出一點，就是追求完美本身並沒有錯。它有問題的地方是，你對你所做的每一件事都想追求完美。那麼，我們可以從哪些行為表現發現自己有過度追求完美的傾向，並意識到這會讓我們喪失自信？

◆過度追求完美的心理機制

完美主義者的行為：「過度就是過度」
•有過動的問題：你總是東奔西跑。你每天的行程都排得滿滿。你處理千百件事。茱麗是個十九歲的年輕女孩，讀大學二年級。她在我們這個城市一家水準非常高的俱樂部裡接受體操訓練，體操比賽的時候如果不是得第一名，她就受不了。她每週溜冰兩個小時、游泳兩個小時，還負責一個人道救助協會。她為了讓媽媽高興，還會照顧弟妹。而且會把自己的房間打掃得乾乾淨淨。
•有時間壓力：你永遠都沒時間。「我不管做什麼，老是無法及時處理好。老是有事情要做。」你總是跟時間賽跑。因為你要做很多事，所以時間永遠不夠用。總之，時間不受你支配，是時間支配了你。
•有拖延的毛病：你總是把事情往後延。嚴重的時候，待辦的事項積成了一堆，你根本無法完成（每天也就只有二十四小時），這也就是說你得把它拖到明天。矛盾的是，你本來想做更多，結果卻是什麼也做不成。
•「我無法樂在其中」：做事的時候，你不太能從中得到樂趣，或是根本完全沒樂趣。你有很多事要做，所以通常你會從那些最討人厭的事做起，好消化掉一些事，讓自己放輕鬆。完美主義會引發的一大問題是，做事沒樂趣。完美主義者通常對工作很狂熱，會要求自己做事有高水準的表現。
•對自己、對別人都沒耐心：你是不可能靜靜坐下來兩個小時「看雪花落下」，什麼都不做的。這麼做會讓你焦慮，感到空虛。要是家裡來了客人，你也會急著收桌子，儘管客人還沒用完餐。
•永遠都在預先規劃未來：你永遠都預先想著解決未來的難題。
•很難把事情交付給別人：你認為只有你可以把事情做好。「我寧願自己來，至少我知道我會把事情辦得完善。」這麼一來，你不會把事情交付給別人，什麼事都攬在自己身上，不管是那些需要你才辦得來的重要事項，或是那些你其實大可以交給別人做的次要事項。
•沒有休息時間：假期、週末、早上睡懶覺，這些對你而言都不存在。
•賺的錢沒時間花：追求完美的你有個優點，就是你很有生產力，很多事都做得很成功。不過，一旦完成一件事，你並不會留給自己一點時間享受成果，而是立刻想到要去接新的案子。也就是你隨時準備好迎接挑戰。你需要有新的挑戰，讓自己往前進，你沒有時間享受人生。

完美主義者常見的情緒
你對情緒、感知、經歷這種事都很陌生。你不太關心這些、不太注意這些，你只重視事情的結果。情緒如何、心情怎樣這都和你無關。
•不滿足是你主要的問題。的確，你把標準訂得很高，事事要做到一百分，十全十美。但是真實人生中卻是有成功、有失敗，有沒做得那麼好的成功、有沒做得那麼差的失敗。總之，完全得到滿足是不可能的。但只有一百分才能滿足你，得了八十五分你就不會那麼開心。矛盾的是，你的一切作為都是為了取得成功，但實際上你做成了的事並不能滿足你。
—不滿意自己：結果你並不是那麼欣賞自己。
—不滿意別人：對你來說，別人做的事從來都不夠好。你認為，和你合作的人做事不夠細膩，他要求的標準沒你那麼高。
•無法樂在其中，總是有競爭心態（你的樂趣全和與人競爭有關）。你不曉得什麼是樂在其中。例如，你喜歡小提琴，但是只要一開始拉琴，你就想成為其中佼佼者。你喜歡網球，但是只要一開始打球，你並不會享受其中的樂趣，只一心想著不能輸給對手。
•空閒時間一定要填滿。閒下來讓你慌張、焦慮，無論如何要把空閒時間填滿。

完美主義者的思維
你的座右銘是：「做得更多、做得更好……」為了滿足你父母，你必須事事成功。這或者是你父母對你要求很高，或是他們這麼要求你，是為了讓你擺脫較差的生存環境。
•「我的價值來自於我的生產力」。生產力左右了你對自己的評價。這也就是所謂的「在職業上的自我評價」：「我的價值在於我的工作能力。要是我有高品質的工作成果，那就表示我是個優秀的人。」你搞混了你行為的價值，和你這個人本身的價值。你以為你個人的價值可以簡化為工作領域上的所作所為。你急切需要在你遭逢失敗的時候，學著正視個人價值。
•「重要的是，別人怎麼看我」。「別人怎麼看待我」左右了你對自己的評價。這個思維往往延續上個思維而來。的確，要是我們個人的價值在於我們的所作所為，這些別人可以對它下評斷的所作所為，那麼別人的評斷自然會左右我們對自己價值的判斷。「要是別人認為我做得好，那麼我會跟自己說，我是有價值的。」這樣思維的好處在於，讓你留意別人對你的意見，可是對那些過度追求完美的人來說，這樣的思維就會把他「釘死了」，他會受不了別人對他有一丁點的批評。在十二個人組成的團隊中，如果有一個人對他不滿意，他就會失去平衡，不知怎麼自處。所以你就習慣了一方面總是以自己做的事來評量自己，一方面總是以別人的意見來評量自己。
這就是「雙面追求完美」的症候群。不過還有第三個深層的思維，它就是：
•「要是我做得不夠完美，別人就會撇下我。」「我該配得上別人對我的愛。我在別人心目中的地位並不是不可動搖的。我必須每天努力讓自己配得上，因為僅靠我個人的價值，別人並不見得就要接受我。所以我不得不事事做得十全十美，以避免別人拋棄我、撇下我。」