◎自律的人更容易患憂鬱症？
◎忙起來，就沒時間憂鬱了？
◎治好憂鬱一定要暴露自己？

虛汗淋漓、腸胃痙攣、失眠、情緒失控、自殺傾向……
一本書帶你理解憂鬱症症狀，揭開治療真相，助你找到出路！

作者患病長達30餘年，10餘年傾力鑽研，1年潛心創作
從憂鬱症患者到憂鬱症研究專家，首次公開獨創的「秋水理論」

▎憂鬱原理
從憂鬱的概述開始，逐步深入探討憂鬱的各種類型和症狀。作者在第一章中定義了何謂憂鬱，並進一步界定憂鬱狀態。在第二章中，詳細分類了憂鬱的不同類型，包括單雙反向、致鬱類型、輕重類型和隱性憂鬱等。第三章和第四章則分別描述了憂鬱症的外顯、伴隨和心理症狀，以及這些症狀的歸因，解析行為、心理和認知異常的原因。

▎扭曲心理與憂鬱反射
在第五章中，作者深入探討了導致憂鬱症的各種扭曲心理，包括創傷心理、情景對話、怨恨心理、恐懼心理、強迫心理、自我否定、傷感憂鬱、悲觀厭世和人格扭曲等。第六章則介紹了憂鬱反射的基本概念、特徵、機制和訊號，這些反射在憂鬱症的發展過程中扮演了重要角色。

▎軀體化與憂鬱種子
第七章探討了憂鬱症患者常見的軀體化現象，並提供了心理學上的解釋。作者從心理波動、心理糾纏、強迫思維和週期性軀體化等角度進行剖析，強調了這些現象的正常生理基礎。在第八章中，作者引入了「憂鬱種子」的概念，詳細說明了八大壓力如何播下憂鬱的種子，並描述了種子生根、發芽、開花結果的過程。

▎致鬱過程與心理障礙
第九章講述了致鬱的基本過程，從知道憂鬱到介意、注意、尋找憂鬱，再到對抗自然、自我診斷及因果關係，完整描述了憂鬱症的發展歷程。第十章探討了心理障礙的最初原因，難忘過去、內傾性格、苛求完美等因素，揭示了這些心理障礙與憂鬱症的緊密關聯。

▎認知偏離與認知失誤
第十一章分析了認知偏離的各個階段，包括前期、中期和後期認知，指出思維僵化、因果不明、不當評價和認知錯位等問題。第十二章進一步探討了憂鬱症患者的認知失誤，提出一系列引人深思的問題，如憂鬱是一種惰性習慣嗎？自律的人更容易患憂鬱症？以及憂鬱症的器質性原因等，為讀者提供了深入了解憂鬱症認知方面的多個視角。

▎治療方向與認知重構
第十三章和第十四章詳細介紹了憂鬱症的治療方向，強調了認知重構的重要性。這些章節提供了改變思考方式、重建認知體系和修復錯誤認知的方法，幫助讀者重新評價自己，提升自信。

▎強迫處理與陰影淡化
第十五章和第十六章探討了強迫思維和情感陰影的處理方法，提供了切斷憂鬱前的折磨、停止憂鬱後的糾纏等實用技巧，並介紹了怨恨化解和恐懼淡化的具體步驟，幫助讀者逐步擺脫憂鬱的困擾。

▎康復失誤與心理介入
第十七章分析了憂鬱症康復過程中的常見失誤，如過度依賴藥物治療、換環境等，並提出了心理介入的「標靶」方法，幫助讀者正確了解和應對憂鬱症康復中的各種挑戰。

▎問與答
第十八章以問答形式總結了讀者在憂鬱症認知、治療和康復過程中可能遇到的疑問，提供了詳盡的解答，進一步幫助讀者理解和應用本書的理論和方法。

本書特色：本書作者基於自身患憂鬱症多年並獲得康復的經歷，提出秋水理論，系統性地闡述了憂鬱症的心理發生機制。全書邏輯嚴密，顛覆大眾對憂鬱症的認知，並解析了久治不癒的真相。本書既適合憂鬱症患者及其研究者，也為心理學愛好者提供了豐富的學習資料，助無數人擺脫憂鬱，重拾信心，走上康復之路。

作者簡介

袁運錄，諮商心理師。2006年以來，以「恨若秋水」的筆名在網路平臺發表上千篇有關神經症的研究和實踐文章，並接受過上萬人次各種心理困擾者的求助和諮商。2008年創立逆向心理學──秋水理論。代表作有《口吃原理與康復》、《情緒心理學》、《強迫症原理與康復》。

袁媛，秋水理論心理文化研究中心主任。大學畢業後參與研究口吃和憂鬱等心理問題，並與秋水理論創立者袁運錄合著《口吃原理與康復》。

序

推薦序
憂鬱症一詞越來越頻繁地在我們的生活中出現，尤其是各種因為憂鬱症而自殺的新聞或報導，讓我們感到惋惜。
從前，我和大多數人一樣，以為憂鬱症就只是因為想不開。後來系統性地接觸心理學，我開始意識到，原來憂鬱症是一種病，和感冒發燒一樣。但那個時候我也僅僅是知道而已，並不能從感性層面理解得了憂鬱症到底意味著什麼，到底是怎樣一種感覺，以及到底該怎樣去治療和幫助憂鬱症患者。
本書對憂鬱症患者受憂鬱症折磨時的感受、表現的描繪，讓人感受到他們的那種崩潰、無助和絕望。我想這也是作者的意圖──不僅讓憂鬱症患者在其中找到共鳴，也希望這個世界上有更多的人能夠理解他們，包容他們，愛他們。
書中有很多感觸至深的描述。
有名女患者曾經這樣描述她的痛苦：「體化症，真的很難熬。因為大腦知道自己身體承受疼痛的臨界點在哪裡，所以總是讓身體承受最大程度的疼痛而不至於痛暈過去。」
我想在理解他人痛苦這一塊，人的想像力是匱乏的，可以說世界上沒有真正的感同身受。普通人能夠體會到的，只是他們痛苦的冰山一角。憂鬱症患者的自傷和自殺是一種轉移和擺脫精神上龐大痛苦的無奈的選擇。
不管你是憂鬱症患者，還是你身邊有憂鬱症家人或朋友，或是你想了解憂鬱症這個族群，我認為這本書都值得你研讀。
這本書中的一些話，讓我想起《瘋人說：精神病院醫生手記》這本書，作者在他的書中指出了精神病的成因──「關鍵不是個體疾病的治癒，精神癌症的關鍵，不在腦子裡，而在於關係。你今天治好了他的腦子，一旦把他放回社會裡，關係的癌症就會再將他破碎掉」。有時候可能不是他們病了，病的是整個社會。有時候憂鬱症患者缺的不是醫療方案，而是關愛。
我與袁先生相識於2019年5月，當時正在舉辦「心理輔導員培訓班」，我受邀為大家授課。
作為年齡最大的一名學員，袁先生的好學善思和對心理諮商的熱愛當時就讓我留下了非常深刻的印象。後常有接觸，常使我敬佩！他日日聞雞起舞（每天四、五點起床），筆耕不輟（每日幾千字的寫作），勤學篤行（學習了大量中外心理學哲學）。
袁先生因為聽過我幾次課，就要尊我為師，但我自覺愧不敢當。他與眾不同的思想和思考方式，在其眾多文章中能夠展現出來。尤其他介入過的一些案例，讓我暗暗稱奇。
袁先生從小身患嚴重口吃和強迫症，後面「火車悟道」創立他的「秋水理論」，這種傳奇式的個人經歷讓我看到了他身上煥發的自強不息的精神，這種精神使他自然地接觸到了他的職業原鄉。於是他一發不可收。心有所安，力有所用。發表口吃、社交恐懼、強迫症、失眠、憂鬱症等心理研究文章上千篇，接受過大量心理困擾者的求助諮商。對此我由衷地為袁先生感到高興！
讀完這本幾十萬字的書，我發現其結構和思路都非常清晰明瞭。從憂鬱的概念、類型、症狀、病因到治療和康復方法以及大量真實的治療案例，作者抽絲剝繭，一步一步為讀者揭示憂鬱症的本質，並為憂鬱症患者的治療和康復帶來希望。
最讓人稱道的是，關於憂鬱症病因和治療，作者提出許多創見。他把憂鬱比作種子，種子經歷「播種」、「生根」、「發芽」、「開花」和「結果」五個過程之後，就成了憂鬱症。而且這五個環節，環環相扣，互為因果，在書中被淋漓盡致地娓娓道來。
「秋水理論」是這本書提出的治療方法的基礎和核心。該理論基於逆向思考和儒釋道文化，認為憂鬱症狀雖然是構成憂鬱恐懼心理的基礎，但恐懼心理往往是由認知態度決定的。對憂鬱的錯誤態度才是患憂鬱症的真正原因。憂鬱症是由嚴重的心理問題導致的一系列生理功能紊亂，心理問題在先，生理紊亂在後。
除了改變思想認知，作者也提倡藥物治療。藥物可以對症治療，防止患者走入極端，但藥物不能治本。憂鬱症，必須藥物調理＋心理輔導＋社會支持，相輔相成，才能標本兼治。
另外，還有一個值得關切的重點：本書展示了作者自己做過的大量真實案例，涉及中小學生、大學生、博士、公務員、教師、商人、單親媽媽等眾多族群，涵蓋了考試焦慮、學習障礙、家庭關係、社交障礙、失戀、婚姻等各個方面的憂鬱問題。其中有當事人的困惑，也有作者的輔導、思考和解讀，能夠為讀者帶來許多啟發和感悟。
書中很多地方採用批判性思考，以新穎的視角，獨闢蹊徑，詮釋了憂鬱症的發病機理和康復，這無疑是學術上的一種創新。
作為好友，我也經常與作者討論，並經常提出一些個人見解，袁先生總能虛心聽取。我曾向作者提出建議：第一，要有系統性的療效證據。在心理學研究和實踐中，要注意收集每一個案前、中、後呈現的狀況，形成系統性的證據來說明療效。第二，要以心理學倫理作為「緊箍咒」，來規範心理學研究與實踐，始終以來訪者利益為第一要義。唯此，大膽就是創見，否則就是傷害。
令人欣慰的是，透過全書，作者用自己的親身經歷和靈魂自省，苦口婆心地與來訪者深度同理，喚醒了一個個沉睡的生命和靈魂，值得我們去學習和思考。
最後我想對憂鬱症患者說：情緒的產生沒有對錯，每種情緒都是生而為人的體驗，都在提醒我們是否有些需求未被滿足，是否有些事想要去捍衛等等。感到悲傷並不是什麼丟臉的事，誰都想被疼愛，不要在孤獨裡徘徊，天黑過後才擁有光彩，才看見微光的存在。
熊紅星

推薦序
自序—大道至簡，脫胎換骨
第一篇　憂鬱原理
第一章　憂鬱概述
第二章　憂鬱類型
第三章　憂鬱症狀
第四章　症狀歸因
第五章　扭曲心理
第六章　憂鬱反射
第七章　軀體化
第八章　憂鬱種子
第九章　致鬱過程
第十章　心理障礙
第十一章　認知偏離
第十二章　認知失誤
第二篇　治療與康復
第十三章　治療方向
第十四章　認知重構
第十五章　強迫處理
第十六章　陰影淡化
第十七章　康復失誤
第十八章　問與答

書摘/試閱

第一節　何謂憂鬱
從字面來看，憂鬱就是情緒受阻，鬱鬱寡歡。
生活中每個人都會遇到不如意的事，如事業挫折、婚姻失敗、家庭矛盾、親人離世、學業負擔、身體生病等。每當這些負面事件發生時，我們都會體驗到悲傷和痛苦，甚至絕望。儘管如此，許多人也不願意將悲傷、痛苦表達出來而壓抑到內心深處，久而久之成為折磨人的一種情緒，我們稱之為憂鬱情緒。
不光人會憂鬱，萬物都會出現憂鬱。憂鬱的含義非常廣泛。狹義上，有客觀性憂鬱，也有主觀性憂鬱；廣義上，有人類的憂鬱、社會的憂鬱、國家的憂鬱、大自然的憂鬱等等。客觀世界都有其固定運行的規律和靜動平衡的系統化原則。如果系統化被打破，並且長期得不到修復，系統就會因失衡而產生憂鬱。
個體是社會的基礎，個人出現憂鬱，會引起周邊一定範圍內的社會憂鬱；當社會性憂鬱達到一定規模，必然引起國家憂鬱；一個國家如果出現憂鬱，又會影響國家決策乃至國際形勢的動盪不安。
本書主要研究人類個體化憂鬱和心理發展變化的規律。

第二節　憂鬱界定
憂鬱分為常態和病態兩種。常態憂鬱，是指沒有心理衝突、心理糾纏和心理問題的憂鬱現象，包括心理、生理和行為的異常，如義憤填膺，心情低落，孤獨無助，傷感鬱悶，心慌氣短，心跳加速，全身發抖，四肢發涼，頭暈目眩，四肢無力，思考遲鈍，記憶減退，嚴重失眠等等。有常態憂鬱的人，雖然也有難言之隱，但對憂鬱本身（包括伴隨性生理異常）並不感到困擾和焦慮，也就是說，他們沒有憂鬱心理問題。
病態憂鬱，是指伴有心理衝突、心理糾纏和心理問題的憂鬱。病態憂鬱，不僅有憂鬱情緒，更有對憂鬱情緒揮之不去的恐懼、強迫、焦慮、憤怒、困擾和絕望等，是涉及家庭、社會、情感、生理和認知等綜合性的心理問題。具體表現為以憂鬱情緒、掩飾憂鬱、對抗憂鬱、逃避憂鬱為外顯特徵，伴隨自律神經失調，局部肌肉、器官、組織的緊張抽搐性痙攣、疼痛等軀體化反應，持續出現心境低落，與其處境不相稱，情緒消沉從悶悶不樂到悲痛欲絕，悲觀厭世，可有自殺企圖或行為，甚至發生木僵，嚴重者可出現幻覺、妄想等嚴重精神病性症狀。
病態憂鬱，也叫憂鬱症。有病態憂鬱者，稱為憂鬱症患者。表面上，憂鬱和憂鬱症沒有什麼差異，但兩者在本質上完全不同。我們說，人人都會憂鬱，但不能說人人都有憂鬱症。兩者之間的區別主要表現如下：
憂鬱症是一種心理疾病，憂鬱是情緒的狀態。正常人的憂鬱都有明確的誘因，而憂鬱症不一定有，有時好事連連也發病。正因為如此，許多自以為「憂鬱康復者」，過段時間後，就會「被打回原形」。
由於心境與實際狀況很不相稱，憂鬱症者常被人誤以為無病呻吟。其實，憂鬱只是心情不暢，就像得了感冒一樣，會慢慢好起來，而憂鬱症則是一種慢性心理疾病。
憂鬱症不是在任何時候或場合下都會發作，而是時有時無，時輕時重，呈週期性變化。患者在心情輕鬆愉快或忘我工作時一般不會憂鬱，只有遇到某些特定場景（如特定的時間、地點、人物、事件、環境或心境等）才會出現憂鬱。
憂鬱症在發作之前通常會出現恐懼緊張、心慌意亂、頭暈嘔吐等預期性反應（即應急反應或預感，下同），嚴重時會出現心悸、顫抖、瀕死感，腦子裡好像進了水一樣一片空白，腿像灌了鉛一樣邁不開，有時想哭都哭不出來，用盡全力也說不出話。
憂鬱症為患者帶來的挫敗、羞恥、煩躁和絕望等負面情感是正常人無法理解的。這些負面情緒損害了患者的自尊，摧毀了他們的自信，使其性格變得謹小慎微，即使吃虧也是委曲求全。
憂鬱症不僅表現為對客觀現實的一種無聲的抗議，更主要是對憂鬱症狀揮之不去所表現出的一種極端無奈。憂鬱症患者千方百計地迫切擺脫憂鬱的困境，但越「抗」越嚴重，這種不合常理的結果讓他們更加恐懼、困惑、焦慮和憂鬱。
不難理解，物質上的供給永遠跟不上精神上的需求。有沒有心理問題，就看人如何處理自己的煩惱問題。大部分人遇到煩惱會先接受下來，帶著煩惱去生活，在生活中解決或淡化煩惱；而少數人卻必須先消除煩惱後才願意投入工作和生活，他們絕不允許煩惱的出現，結果反而被煩惱牢牢捆住，由此進入惡性循環。換句話說，正常人是對現實（客觀存在）感到煩惱，而憂鬱症患者是對煩惱（主觀態度）感到煩惱，這就是憂鬱症的核心。
因此，憂鬱症也叫憂鬱困擾症，是由於難以釋懷的糾纏導致的心理問題。或者說，憂鬱情緒就是由現實生活中的煩惱所致，而憂鬱症是對憂鬱的憂鬱。也可以說，正常的憂鬱是執著於現實生活和現實的世界，而憂鬱症患者是執著於自我和主觀的世界。憂鬱情緒是被現實生活所困，而憂鬱症是因為排除憂鬱，結果越排除越糟糕（由於努力得不到回報，這種打擊必然加重憂鬱情緒），陷入了惡性循環。
或者說：正常人遇到不如意事而憂鬱，而憂鬱症患者是遇到憂鬱而憂鬱。正常人能帶著憂鬱去生活，並在生活中淡化憂鬱；非正常人不能接受憂鬱（即使能面對生活，也只是強忍著），繼而陷入抗鬱又無法戰勝憂鬱中不可自拔。
正常人的憂鬱都是因生活所逼，屬於常態性憂鬱；憂鬱症的憂鬱大都是由心理對抗而獲得，屬於病態性憂鬱。
從憂鬱情緒來說，並沒有什麼病態意義，但憂鬱症肯定是心理出了問題。正因如此，本書將全面系統性地剖析憂鬱症形成的根源和心理機制，為憂鬱症的根治探索一條正確的道路。

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