好的愛，有邊界：沒有誰該受傷，從揪心到暖心的50個邊界正念練習

【98%的痛苦關係，都來自缺乏邊界感！】

白宮政要、明星、FBI探員都找她
美中超過2萬個家庭案例、4萬小時諮商時數積累，
美國執業臨床心理師吉祥的實務之作──
情緒勒索、內耗型家人、職場人際壓力...為你解開糾結的人生困境

為什麼來自原生家庭的責任如此累人？
婆婆人很好，但總是毫無自覺侵犯我們的隱私？
先生附和外人嘲笑我，大吵一架卻還不知道我在氣什麼？
在公司總是不敢開口拒絕，老闆、同事把沒人肯接的事丟給我！
為孩子付出所有，卻換來講不聽、說不動的媽寶兒？

我們對外人容易劃定界線，對家人卻常常有心無力一團亂。
其實，別人對你的態度，都是你自己允許的！
真正健康的邊界，不會傷害彼此，
反而能讓彼此的關係更親近、更自在。

＊【最有共感：50個真實案例分享】
吉祥老師結合東西方家庭的大量案例，從理論到實務，
釐清造成各種人際困境的原因，破除關於界限的5大迷思。

＊【4大類型：建立邊界感的具體方法】
從2個提問＋3大步驟著手，破除3大障礙，
無論是原生家庭、婚姻關係、親子關係、自我邊界，
都能明確提出設立邊界感的解方，不再害怕與衝突，不再感覺委曲！

讀完本書，你將學會說「不」的勇氣，掌握說「好」的智慧。

精彩內容
【關係的界線，就像是房子的大門】
你需要建立一扇自己的門，
知道何時說不，何時說是；
知道在何種關係下，誰可以進來，誰必須關在門外！

＊設立邊界不意味著傷害與疏離，反而會讓關係更舒適。
＊設立邊界是負責任的愛，也是一個人有能力照顧好自己的表現。
＊設立邊界也許要先投入時間，卻能有效而長遠的節省精力、不再磨損精神能量。

【容易缺失邊界感的四大關係】
．和父母設定界限，才能真正長大成人：
不要求父母幫忙帶孩子，關係會更好？
──保持距離，定期關心，不再將教養問題帶到下一代。

．失敗的婚姻，很多源於界限不明：
最親密的人，卻老是為了一樣的問題一吵再吵，如何避免？
──溝通彼此地雷點，找出「不吵架的邊界」，建立互相尊重的溝通模式。

．期待孩子獨立自信，先設立教養邊界：
禁止孩子玩手機，他只覺得你管太寬？如何一步步引導孩子自律？
──先設立後果，再提出要求。孩子為自己負責，爸媽不再需要緊迫盯人。

．守住自我邊界，才能掌握自己的生活：
不管多努力，都覺得自己不夠好，要再更努力？
──覺察情緒，設立「保護自己的邊界」，就能好好照顧自己的身心靈。

當我們能掌握設立邊界的方法，清楚哪些是自己應該負責的，哪些是他人應該負責的，不去越界打擾別人，也守住自己的邊界，先掌控好自己的生活，人際關係也會越來越好。

作者簡介

吉祥

真心推薦
「良好的界線是藝術，不好的界線是束縛，這本書可以帶你探索更進階的界線設立策略，給這段關係，一次新的機會。」——諮商心理師，海苔熊

「如果你對現狀很不滿，推薦大家從本書習得立下健康界線的技巧，無須冒著關係無可挽回的風險盲目試錯，兵不血刃的革命成功，獲得自己想要的對待。」——新聞主播、主持人，張齡予

「情緒勒索，只要一個人拒絕，這齣戲就無法繼續上演。好的愛，是該有邊界的。」——心理師、講師、作家，陳雪如Ashley

「在親子關係裡，有邊界的愛可以讓孩子不用複製父母的人生；可以讓父母不用讓付出變成犧牲。在伴侶關係裡，有邊界的愛可以退讓也不感委屈，可以表達也不擔心被拒絕。願每一位讀到這本書的朋友，都能學習到在愛裡自由且安全的姿態。」——曾心怡心理師，伴旅心理治療所所長、伴旅馥心心理治療所執行長

「有健康的邊界，才會有健康的愛，這本書，可以陪著我們，設立自己健康有愛的邊界，過自己真正的人生，也經營好和善有禮的關係。」——尚瑞君，2024年博客來上半年親子類銷售第一、第八、第十名作者

「這本書教妳如何培養堅定不移的能力，瞭解、尊重並保護自己設立健康的人際邊界，擺脫各種越界與情緒勒索！拿捏好與他人之間的邊界，重新掌握情緒，關係就會變得更好。『舒適的關係，來自明確的界限感。』」——周小米，『MissMama。媽媽小姐』版主

推薦序
前言

CH1多數痛苦的關係，源於沒有邊界感
灑狗血的誇張劇情，怎麼會發生在我身上？
過度依賴，習慣被他人掌控
過度討好，咬牙滿足別人的期望
過度分享隱私，反而交不到「真朋友」
失去尊重，甚至成為受害者
想太多，容易焦慮、恐懼
過度付出，其實只感動了自己
一次次隱忍，換來的是不斷背叛
人際邊界自我評估

CH2有邊界的愛，才有安全感
沒有界線的關係，就像沒有大門的房子
界線在哪裡，安全感就在哪裡
健康的界線
健康的界線，讓我們更安全

CH3這樣立界線，關係不受傷
兩個問題，快速理清界線
建立邊界感的定海神針
種什麼，收什麼
我「對」你負責，但是「不為」你負責
我要求你尊重我，我也會尊重你
區分「我傷害你」與「你受傷了」
主動採取行動，而非歸咎於人
三個步驟，學會建立健康的界線
克服三大障礙，讓界線建立更順利

CH4提升你的邊界感
怎麼區分「缺乏界線」和「越界」？
彼此相愛的人，需要界線嗎？
「立界線」的五個迷思
對方不配合怎麼辦？
如何克服記憶模式帶來的恐懼？
萬一不被別人喜歡怎麼辦？

CH5關係再好，也要承擔越界的後果
後果不是被動承受，而是主動選擇的
懲罰當後果，關係難長久
只設界線不給後果，毫無意義
你以為給的是「後果」，其實是「獎勵」
如何設立有效的後果？
給予補償的機會，關係才會更好

CH6許多失敗的婚姻，都源自於「界線不明」
婚姻有界線，關系更穩定
婚姻中缺乏界線的幾種情況
如何為婚姻立界線？

CH7和父母「劃清界線」，才能真正成人
原生家庭的三種類型
為什麼跟父母立界線那麼難？
如何與父母立界線？

CH8培養獨立自信的孩子，離不開界線
有邊界感的孩子，更自信更有力量
為什麼跟孩子立界線那麼難？
為孩子立界線時，要注意兩點
如何為零到四歲的孩子立界線？
如何為五到八歲的孩子立界線？
如何為九到十三歲的孩子立界線？
如何為十四到十八歲的孩子立界線？
如何應對孩子的挑戰？

CH9守好自己的邊界，生活得更輕鬆
為自己立界線的原則
七步驟為自己立界線

CH10活出有邊界感的人生
小岩：把孩子的選擇權還給他
Jade：我其實並不知道自己沒有界線
蓮：我愛別人到什麼程度，應該由我來決定
Grace：人際關係更有「分寸」帶來的好處
米粒飯團：生活竟然可以如此自由

感謝

後記

為什麼跟父母立界線那麼難？

在瞭解了三種原生家庭模式後，我們要分析一下：為什麼和父母立界線那麼難？

首先，我們已經形成了缺乏界線的「內在聲音」。

小時候我們常常聽見的那些話，都會直接或間接地成為我們的內在聲音。隨著年齡的增長，它們逐漸會成為一種潛意識。

李晟小時候如果走路摔倒了，他的爸爸就會劈頭蓋臉地把他打一頓，一邊打一邊說他怎麼那麼笨、那麼蠢，責怪他走個路都會摔倒。結果他長大之後就用這些話來指責自己。在輔導過程中他分享，有一天他差一點又摔倒了，他立刻感覺很憤怒，認為自己是個笨蛋。當時他腦子裡出現很多這樣攻擊自己的話，而正好在那段時間我讓他記錄他的內在聲音，他就把這些記錄了下來。

如果我們的原生家庭缺乏界線，我們從小經常聽見一些越界的話，就會形成缺乏界線的內在聲音。這種聲音往往會讓我們產生負罪感。比如，如果你小時候經常聽到父母對你說「我們之所以不離婚，都是為了你」，這樣的話經過內化後，就會變成你自己的聲音，你會為此持續地感到內疚、自責。又比如，父母離婚了，媽媽可能讓你去找爸爸要生活費，但是要生活費本來應該是父母之間的事情，讓孩子去承擔就會帶給孩子心理負擔，並讓家庭關係更為混亂。

你可能還會聽到類似這樣的一些話：

「你奶奶這種女人，又潑辣，又沒有教養。」

「你是我生的，你洗澡我怎麼不能進來？你是從我肚子裡面出來的，你出來什麼都沒穿我都見過，你洗個澡還害羞什麼？」

「我們家就指望你了，你要爭氣，你去學心理學，別人都以為你跟瘋子打交道，我們的臉往哪裡放。」

「我為你付出這麼多，你這樣做對得起我嗎？」

……

這些話我們或多或少聽過，隨著時間的流逝，它們變成了我們的內在聲音。當我們想要和父母立界線的時候，諸如此類的聲音就會跳出來，讓你自覺慚愧，覺得自己對不起父母，於是就不敢和他們立界線了。

其次，傳統觀念會阻礙我們與父母立界線。

在傳統觀念上，我們認為和父母立界線就是不孝，父母是長輩，我們怎麼可以為難父母呢？其實這些傳統的觀念不完全正確。和父母立界線並不代表不孝。

我在團體輔導中會告訴大家，我們要清楚在原生家庭中我們究竟受了什麼傷。有的人不能接受，他們覺得，原生家庭已經不能再改變了，為什麼還要為難父母？這其實是一種誤解。我們尋找原生家庭的問題，並不是要定罪我們的父母，而是要搞清楚：為什麼我今天會有這些焦慮的情緒，會有這些不健康的行為？究竟是哪一個環節、哪一件事，讓我有了這樣一個傾向，我們只是為了更好地認識我們自己。

跟父母立界線也是一樣，這並不是說我們要控訴他們，要和他們斷絕關係。每次立界線都是為了梳理應該梳理的關係，包括我們與自己的關係、與配偶的關係、與孩子的關係，當然也包括與父母的關係。

而且，跟父母立界線，很多時候是對父母有益，恰恰是孝順的表現。我跟我媽媽立好界線之後，如果我請她過來幫我帶一下孩子，她說她要出去旅遊，我也會同意。我不會讓她覺得，她對不起我。我不會對她說：「許多人的父母都在幫著兒女帶孩子，你怎麼不過來幫我？」有界線表明我尊重她的選擇。

反過來，不跟父母立界線，並不代表著孝順。今天很多「啃老族」，自己不賺錢，還揮霍父母的養老錢，這是沒有界線的後果。很多人生了孩子，讓孩子的爺爺奶奶、外公外婆帶，使得長輩非常疲憊，而自己甩手出去玩、看電視、喝下午茶，這也是沒有界線所致。難道這是孝順嗎？不是的。

對於「父母是長輩，我們不要為難長輩」的觀點，我想強調，立界線從來都是我們自己的事情，我們並沒有為難父母，但是我們要知道自己需要什麼。所以，不要覺得立界線是要求我們的父母改變什麼，其實他們可以選擇不改變，我們也尊重他們的選擇，只不過，我們也會給出相應的後果，因為我們不想被更多地傷害了。所以，我們並沒有為難父母。

與此同時，我們也不能為難自己。為什麼不能委屈自己？因為這樣才能保持雙方的關係健康且長久。現在我們常看到這樣的情況：父母因為常說某些話傷害兒女，兒女很難受，但兒女既不能也不敢跟父母立界線，只好選擇隱忍，忍到最後在某天突然爆發，用一種極其激烈的方式進行溝通，甚至大吵一架，兩敗俱傷；或者是，兒女用更隱蔽的方式發洩不滿，比如，既然父母連怎麼教孩子也要管，那乾脆就讓父母來教，反正最後累的是父母，自己樂得清閒。不跟父母立界線，一般會導致上述兩種情況發生，事實上這對父母來說是更難受的。

如果你還是覺得跟父母立界線會傷害關係，那麼，難道不跟父母立界線就不會傷害關係嗎？我們看到當下社會中多少父母與子女的關係是糾纏不清的，身處其中的很多人都痛苦不堪。我記得有一篇熱門文章——〈父母在等孩子說謝謝，孩子在等父母道歉」，這在一定程度上反映出當下親子關係的現狀。這樣的親子關係傷痕累累。父母等不到一句「謝謝」，心裡特別受傷，為什麼呢？因為父母也不會提要求，不會直接說：我為你做了這麼多事情，我希望你能夠向我表達你的謝意，否則我就不會再幫你。父母會覺得不能那樣說，因為自己的孩子，肯定是要無條件幫忙的。他們認為無條件的愛就代表無條件的犧牲，這其實是非常錯誤的觀念。而對孩子而言，他會覺得父母有些言語傷害過他，應該跟他道歉，只不過他會覺得讓父母道歉實在太不孝了，會讓父母難堪，所以也沒有說出來。於是，雙方都把問題掩蓋起來。看上去好像不說就沒關係，但是我們如果不說，這個關係就會越來越扭曲。

再者，童年記憶讓我們很難與父母立界線。

在童年記憶中，我們往往是幼小、軟弱的。如果我們的父母不會立界線，也不同意立界線，當我們想要立界線的時候，我們會被傷得更深。所以，長大之後我們就會害怕立界線，更害怕與父母立界線，為什麼？因為每當我們想要立界線的時候，記憶就會提醒我們：你以前立界線的時候受傷了，所以你不會成功，之後你會被傷害得更深。

前面我提到盼盼（FBI成員）的例子就是如此。童年的記憶深深地籠罩著她，所以每當她爸爸走近一步，她就彷彿回到小時候，呼吸變得急促，全身都是汗，非常害怕。童年的記憶會削弱我們現在的能力，哪怕我們現在已經有能力保護自己，童年的記憶也會挫傷我們的自信。

家庭暴力也是一樣。你第一次反抗的記憶會控制你，告訴你：如果反抗，你會被打得更慘。所以逐漸地，我們就會形成習得性無助。我可以用一個實驗來解釋習得性無助：把一條鯊魚放在一個很大的魚缸裡，然後再把魚缸放入海洋，鯊魚看到魚缸外的海洋，試圖游出去，但是它發現自己無法逃脫，於是很憤怒地撞擊魚缸。可是，多次嘗試之後，它發現自己根本逃不出去。久而久之，它習慣了只在魚缸這片水域裡游。這時，實驗人員悄悄地拿走了魚缸，結果發現：這條鯊魚明明已經可以自由地在海裡游了，可是它仍然每次游到原來的邊界就折返回來，不會繼續往外游。因為過去的經驗已經使它深深地「習得」了一件事：自己是無助的，是衝不過這條界線的。這就是習得性無助。

童年記憶對我們造成的影響也是一樣的。我們已經「習得」了一件事：在面對我們父母的時候，我們是無力反抗的。但其實，那時我們是孩子，我們要依靠父母生活，所以我們無力反抗，現在我們已經獨立生活了，那個「魚缸」已經被拿掉了，我們卻失去了反抗的信心。

再者，阻礙我們與父母立界線的是，我們知道什麼是錯的，可是我們不知道什麼是對的。

很多人不喜歡父母對待自己的方式，但也沒仔細想過應該怎麼做才好，所以，當他們自己做父母時，他們會說「我絕對不要像我爸媽那樣做父母」，但他們不知道到底應該怎樣做父母。

那些曾經被父母打過的孩子，自己做了父母之後會認為絕不應當打孩子。當然，我雖覺得不隨便打孩子是對的，但如果沒有系統地學習，他們這麼做只是因為他們不想像父母一樣，這個動機和目的仍是錯的。大部分情況下，這樣反向操作會讓我們走到另一個極端，變成只要是自己父母做的，我們就堅決不做，哪怕是對孩子的合理管教也會因為我們自己的「叛逆」而被忽略，最終仍然對孩子造成傷害。

比如，鄭俊從小被家長打，所以，他自己有了兒子後，因為被過去過度管教的陰影籠罩，他走到另一個極端，堅決不管教自己的孩子，最多就是輕描淡寫地說幾句。結果，他的兒子在十五歲那年和別人打架，打瞎了對方一隻眼睛，被關進少年管制所。這就是為什麼我一再說，我們不僅要知道什麼是錯的，還要知道什麼是對的。

最後，擔心引發不必要的麻煩也會阻攔我們與父母立界線。

很多孩子和父母之間的關係本來就是勉強維繫，他們不想花更多時間和精力在維護和父母的關係上，所以努力做到維持平靜就好。如果現在讓他們跟父母立界線，他們就會害怕好不容易維持的平靜關係再起波瀾。

我一直覺得很遺憾的是，我們和父母本應彼此相愛，卻因為沒有處理好關係，常常落到一直想要逃離父母的地步。前面講過，很多時候我們愛父母，但並不喜歡他們。愛是源於血緣關係，但是很可能我們一點兒都不喜歡父母，所以不能跟他們住在一起，或者不能長時間住在一起，時間長了我們彼此都受不了。

你有沒有發現，每逢過年回家，剛回去的時候你會很高興，但是住兩天後就覺得不那麼高興了，恨不得趕緊回到自己的家。這是因為，我們既愛我們的父母，但是同時又不能長時間與他們在一起。我們腦海中可能有一些不好的回憶在提醒我們：不可以與父母長久親近。因為我們沒有與他們立界線，所以這樣的關係對我們而言是危險的，我們沒有安全感。他們還是可以任意地批評我們，隨意評價我們的配偶、孩子，評價我們教育孩子的方法，甚至評價我們的工作、薪水、房子、車子。在這種情況下，我們自然想要遠離他們。