兒童與青少年運動訓練全指南：奧運金牌教練教你如何幫助孩子發揮最佳運動潛力，同時健康成長，邁向成功運動員之路(電子書)

｜徐國峰　策畫・選書．導讀　臉譜出版　科學化運動訓練書系KFCS 作品｜

美國國家肌力體能訓練協會（NSCA）終身成就獎得主
世界級奧運金牌教練、週期化耐力訓練先驅──圖德．O．邦帕博士
為不同階段的孩童與青少年量身打造的運動訓練最權威指南

以大量深度研究與實際經驗為基礎
為不同的身心發展階段設定相對應的訓練計畫
從練習方法、課表、評估、賽事指引、營養學到打破訓練迷思
幫助你以最適合的步調提升孩子運動能力、獲得正向經驗
讓孩子在維持運動興趣、不致疲乏的同時，在運動員之路上穩步向前，達致卓越表現

張育銘（國風國中游泳隊教練）
潘瑞根（臺灣資深田徑教練暨長明賞召集人）
鍾聖哲（斗南高中田徑專任運動教練、中華民國專任運動教練協會中區幹事）
魏振展（臺北市立大學鐵人三項教練）
──專業推薦

要培養出一名傑出的運動員，我們都知道應該盡早開始。然而，孩子並不是縮小版的大人，適合大人的訓練方法，並不一定適合孩童與青少年，我們必須根據孩子的成長階段、心理狀態與目標，為孩子量身打造訓練計畫，並隨時根據他們的身心變化評估調整，這並不是一件簡單的事。如果稍有不慎，不僅無法達成訓練目標，更可能讓孩子因訓練過度疲乏、受傷，甚而永遠澆熄孩子對運動的熱情與興趣。

有鑑於此，曾親自訓練出四名奧運金牌選手的教練、顧問暨運動科學家圖德．O．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD），以他在運動界培訓青少年運動員到奧運冠軍超過40年的專業知識，佐以大量實際科學研究，並與許多青少年運動訓練的專家交流，總結出大量實用的經驗和資訊，與運動生理學家麥克．卡雷拉（Michael Carrera）合作撰寫成《兒童與青少年運動訓練全指南》這本專為家長和教練設計的權威性指南，將幫助你為6～18歲的孩童到青少年量身訂做最合適的運動訓練計畫，聚焦孩子在不同發展階段的需求，讓他們在健康成長的同時，充分發揮運動潛力。

本書詳細介紹了針對不同發展階段的訓練策略，包含──
◆ 前青春期（入門階段［6～10歲］至形塑運動能力階段［11～14歲］）的基礎訓練
◆ 青春期中後期（專項化階段［15～18歲］）的能力培養
◆ 後青春期（菁英運動表現階段初期［19歲～］）的專項訓練

每一章節都提供了實用的評估方法、柔軟度、速度、靈活度、敏捷度、肌力、爆發力和耐力等方面的訓練建議及範例，並附有圖片示範，讓你能夠清楚參照、輕鬆上手。

除了訓練計畫，書中還涵蓋了營養的重要性，提供了實用的飲食建議，幫助年輕運動員在訓練和比賽中保持最佳狀態。最後，書中也挑戰了一些常見的訓練迷思，揭示了哪些運動設備和方法真正有助於訓練效果，哪些則可能帶來反效果。

這本書將成為家長和教練的重要參考指引，幫助你為孩子們制定最合適的訓練計畫，確保他們在享受運動樂趣的同時，也能夠健康成長並獲得運動成就。讓孩子在正確的指導下逐步發展運動能力，也避免過度訓練和受傷，這正是培養出未來運動明星的關鍵。

▍各界推薦

《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書將帶給所有關心孩子的教練、體育老師以及父母們足夠的知識，它不僅提供了科學依據和實用技巧，還深入探討了如何在運動訓練中支持孩子的全方位發展。通過本書，家長和教練將能夠為孩子制定有效的訓練計畫，幫助他們在運動中取得優異成績，同時促進其身心健康。我強烈建議所有關心孩子運動發展的人士立即開始運用這本指南中的智慧和建議，幫助他們在運動與生活中取得雙重成功。
──徐國峰，運動作家、KFCS書系主編

追求卓越前，訓練要簡單──在臺灣體育競技發展中，循序漸進是身為教練必須具備的專業態度，而針對不同時期的訓練處方更為重要。這本著作提供了科學且系統化的訓練方法，幫助教練們在正確的時間內制定適合的訓練計畫，確保運動員在各個成長階段都能發揮最佳潛力。總結來說，本書不僅是一本實用的工具書，更是一本啟發運動訓練新思維的指導手冊，無論是新手教練還是資深專業人士，都能從中獲益匪淺。我強烈推薦這本書，作為運動訓練領域的重要參考資料。
──鍾聖哲，斗南高中田徑專任運動教練、中華民國專任運動教練協會中區幹事

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──臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──

KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫，
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」，
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架，透過國內外作者的優秀著作，
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動，
增進並整合全身資源調動能力，發揮最佳的表現，
並能享受運動的最高樂趣，體驗到心流與成長的愉悅感受。

▍徐國峰──策畫．選書．導讀

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。
 

作者簡介

圖德．O．邦帕博士Tudor O. Bompa, PhD
圖德．邦帕博士於1963年將突破性的週期化訓練理論帶進羅馬尼亞時，徹底顛覆了西方的訓練方法。東歐國家採用他的訓練系統後，在1970與1980年代幾乎征服了全世界的運動賽事。1970年代邦帕博士設計出了週期化耐力訓練，並在1980年代早期將他的理論運用在敏捷性訓練。邦帕博士最成功的訓練概念是短期與長期訓練計畫。他本人曾經親自訓練過11位世界級的奧運選手，其中4名更曾經獲得金牌，同時也是全世界許多教練和運動員的顧問。

邦帕博士著有14本訓練書籍，包括著名的《訓練的理論與方法：提升運動表現的關鍵》（Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance）和《週期化肌力訓練》（Periodization of Training for Sports），已經被翻譯成19種語言，並有超過180個國家的教練和運動員使用他的方法。邦帕博士也曾受邀到超過40個國家針對訓練方法進行演講，也獲得23間知名訓練機構的榮譽認可，包括阿根廷文化部（Argentinean Ministry of Culture）、澳洲運動協會（Australian Sports Council）、西班牙奧林匹克委員會（Spanish Olympic Committee）、國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee）、與美國國家肌力體能訓練協會（NSCA）等等。邦帕博士更在2014年獲頒NSCA的終生成就獎。

邦帕博士從1974年開始在加拿大安大略省多倫多市約克大學（York University）教授訓練理論，現在是該校的名譽博士。邦帕博士與太太塔瑪拉（Tamara）現居於安大略省的沙龍市（Sharon）。

麥克．卡雷拉Michael Carrera
麥克．卡雷拉是一名運動生理學家，同時也是一名優秀的教練，在健康、健身與運動訓練都有相當豐富的知識與經驗。卡雷拉擁有運動科學碩士學位，也訓練過許多菁英運動員，包括國家級的游泳選手與職業曲棍球選手。卡雷拉根據自己受過的教育與經驗，創造出一個肌力檢測模型，服務對象包括地區與國家級的冰上曲棍球、足球、花式滑冰、袋棍球以及游泳選手。

卡雷拉對健身、健康、以及運動科學領域中的許多科學期刊、文章、手冊以及書籍都有卓著貢獻。他著有三本書，也曾經製作DVD，說明對心理健康、重量訓練以及體適能的見解。卡雷拉也是《週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports）（Human Kinetics, 2005）第二版的共同作者。

卡雷拉也常出現於各大媒體，以專家的身分接受各種廣播與電視節目的訪談。他也為《男性健康》雜誌（Men’s Health）、《加拿大生活》雜誌（Canadian Living）、《Alive》雜誌與《國民郵報》（National Post）等刊物撰寫專文。

卡雷拉也為許多加拿大頂尖公司設計並執行健康管理計畫，並為各大健康與體適能網站創造超過一萬四千個運動計畫，也擔任加拿大許多女性健身與減重中心的顧問。


譯者簡介

王啟安
現任臺灣大學外文系兼任講師、臺灣科技大學應外系兼任講師。
畢業於臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、臺灣大學外國語文學系。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
Facebook粉絲專頁：王啟安肌英學院。


王子瑄
臺大歷史系畢業，目前就讀臺大翻譯碩士學位學程。曾遊走於劇場，後棲身於翻譯。譯作有複象公場劇團作品《回家》以及《搜尋結果：查無此地》線上版。

姜佳沁
畢業自臺大哲學系，現就讀師大翻譯所，曾經打滾於臺大、師大女子乙組排球隊，故對訓練產生濃厚興趣。

苗嘉琦
國立臺灣大學中國文學系畢業。喜歡運動，熱愛文學。《重訓傷害預防與修復全書》譯者之一，擁有多年國際運動賽會隨隊翻譯經驗。

〈導讀〉
早點起跑可以，但別只贏在起跑點

徐國峰（KFCS書系主編）

如果你身邊的孩子對運動很有興趣，或者已經很認真在從事訓練，身為孩子的爸媽、教練或是學校的老師，你該如何幫助他／她們呢？如果你怕孩子太早對運動失去熱情，或是想避免過度訓練或太早碰到瓶頸，不論孩子從事何種運動，你都該好好閱讀這本書。

本書的作者圖德．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）是馳名國際的週期化訓練專家，訓練過的選手中有11位獲得奧運獎牌（其中有4位奧運金牌得主）。他也是世界各地眾多教練和選手的指導顧問，並曾寫過十多本訓練專著，包括影響深遠的《週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports）與《訓練的理論與方法：提升運動表現的關鍵》（Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance）。世界上研究週期化訓練的學者與教練，大都會認真研讀這兩本著作，但這兩本書主要針對成人選手；當邦帕博士接觸到許多未成年的運動員後，他了解到「孩子並不是縮小版的大人，他們的生理特性複雜且與成人不同。」因此，《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書應運而生，我認為這是邦帕博士最重要的第三本著作。

如果孩子在成長過程中早點接觸運動，他們的技術知覺會更容易達到更高的水準。例如，揮棒的精準度、跳水和體操的動作控制、滑板與直排輪的平衡、騎自行車的踩踏技巧，以及游泳的水感，都能通過早期訓練更快發展。

隨著越來越多家長意識到早期運動訓練的益處，他們開始讓孩子從小學就進行系統性訓練。無論孩子將來是否選擇體育這條路，早期的訓練和比賽經驗不僅有助於身心健康，還能通過在運動中的成功與失敗，提升孩子應對挑戰的能力。

然而，這只是看到「從小練」的好處。太早開始從事嚴格的訓練，不論是練太多或強度與壓力太大，都將形成反效果，甚至因過度訓練而限制了發育，或因軟組織過度使用而提高受傷風險，引發運動傷害。這還不是最糟的，如果長期處在倦怠和排斥的心理狀態，會使他們在剛成年（甚至還沒成年）就離開從小訓練的項目，甚至到了成年後還無法忘卻兒時操練的痛苦。

▍進步太快時，記得幫孩子踩剎車

當你在場邊看著孩子認真訓練或投入比賽，你的心中是否曾想過一個問題：孩子會不會太早從事專項訓練？應該要讓孩子多接觸其他運動，還是要集中精神專練一項比較好？

關於這個問題，作者在第一章就明確建議孩子最好能先進行多邊發展，多從事不同種類的運動以鞏固基礎，15歲之後再開始從事專項訓練。

我們都知道，訓練一定要專心才能出類拔萃。然而，如果太早進行專項訓練，會讓孩子的身心無法完整發展。當孩子在某方面的能力進步很快，甚至一直拿獎牌時，因為名次和獎金的吸引力，孩子和教練很容易會過早進入專項化訓練中，所以此時一位明智的家長或教練要做的是：幫孩子踩剎車。

邦帕博士認為孩子不應太早進行專項訓練，他的意思並不是完全不練。他在書中不斷反覆強調的是，要同時均衡地發展孩子多方位的能力；為了避免揠苗助長，造成孩子之後無法發揮真正的潛能，我們需要了解孩子在身心上的限制，並順著成長軌跡來訓練。身為孩子的守護者，我們千萬不能為了滿足大人想要的成績，而太早進行過多的專項訓練，侷限了孩子運動的樂趣與未來成長的潛能。

教練和家長若是急於求成，對孩子施加過多訓練壓力，通常會導致孩子在運動能力成熟前就退出體壇。因此，作者在第二章進一步用運動能力來區分三種年齡段，讓我們能了解孩子在不同年紀的運動能力分別可以發展到什麼階段。這三個階段貫穿全書的論述：

● 6～10歲：入門階段，又稱為快速成長階段
● 11～14歲：形塑運動能力階段
● 15～18歲：專項化階段

▍10歲以前應讓孩子接觸各種運動

作者在第一章就提到：「孩子並不是天生就是雄心萬丈的專業運動員，他們一開始肯定只是一心想玩樂的孩子。」在訓練孩子時，我們應盡量順應孩子「想玩」的天性，讓他們在玩樂中發展各種運動能力。

面對10歲以前的孩子，訓練應以發展孩童的能力為目標，動作設計上要有較多的變化，要好玩，若要參加比賽，也應減少強調輸贏，多強調參與感和運動的快樂。教練應盡量以「遊戲」與「玩耍」取代「訓練」，在遊戲時可以不用特地限制強度。

由於柔軟度是預防運動傷害的關鍵之一，而成年後柔軟度會比較難提升，因此最好從小時候就開始將柔軟度納入訓練計畫中。我個人也認為這點相當重要，但卻很少人提及，作者看到了這一點，並在第四章中專門討論未成年的柔軟度訓練要點，也分享了適合的方法與動作。

入門階段又被稱為「快速成長階段」，正是發展協調能力的重要時期，應讓孩子接觸多元的訓練與活動，包括：游泳、跑步、跳躍、投接球、揮棒或揮拍、平衡與翻滾。因為「協調性」很難量化，所以容易被忽略，作者強調：「在此一發展階段，接觸越多元的活動，孩童的協調能力將發展得越完善；反之，若讓孩童僅接受單一運動的專項訓練，協調能力將不及多元發展的同儕。」

這段時期，對孩子來說最重要的是柔軟度、協調能力與平衡感，而非肌力或專項化的技術訓練。這很符合KFCS一再強調的訓練框架：心→體能→力量→技術→運動表現。孩子在這四項元素中都應均衡發展，但要特別強調它們的基礎，而不應太早向上打造高樓。心的基礎是在運動中感受到輕鬆愉快，才能幫助孩子從小開始蘊藏充沛的正向能量（正面的感覺與感受），這正是技術發展的養分；運動技術的進步需要敏銳的知覺，操太凶或練太苦會使知覺變鈍，等於是扼殺未來技術發展的空間，因此對小朋友來說「苦練」是要盡量避免的。體能的基礎來自優異的心肺能力，力量的基礎則是活動度與柔軟度，若能在心肺與柔軟度的發展階段，順其自然地施加適當的刺激，它們就能成長得更好。

能同時訓練到心肺能力與柔軟度的最佳運動是游泳，作者在第二章中提到：「透過游泳發展心肺系統非常理想，因為在水中，關節韌帶與結締組織需承受的壓力將降到最小。」以現實案例來說，世界知名棒球名將－－大谷翔平以二刀流表現震驚美國職棒。他的父親認為游泳運動可以培養出良好的上半身柔軟度，所以讓他從幼稚園開始一直到小學五年級都持續進行游泳訓練，並從小讓他進行右投與左打的訓練，使他的身體發展得相當平衡，這可能也是他具有世界卓越的協調性與全方位表現的原因之一。

很多教練會有一種迷思，認為運動項目很難兼顧，想要練到頂尖水準就需要選擇特定項目專心訓練。這個想法對成人來說是沒錯的，但對身心尚未完整發育的孩子來說，太過專注投入單一訓練，甚至只重體育不重學業和其他藝術的學習，勢必導致身心發展的不平衡。身心靈的健全發展才是孩子投入訓練的主要目標，運動表現和成績絕對是次要的。

到了11～14歲，運動能力已發展到一定的程度，此時已可適度增加孩子的訓練量，項目上也開始可以逐步收斂，針對孩子擅長的領域給予加強，但此時仍應鼓勵孩子多嘗試其他運動項目，還不適合只針對單一專項進行訓練。因為孩子進入青春期，處在快速發育階段，作者特別提醒：「有些運動員成長的速度太快，導致失去了執行特定動作的協調性，為了改善這一點，在這一階段我們應強調技巧與運動能力的發展，而非將焦點放在整體的運動表現或是獲勝上。」可見作者十分強調「協調性」的重要性，需好好呵護與培養，它是未來頂尖表現的基礎。

若你的孩子正處於11到14歲之間，建議詳閱第二章中的說明，裡頭也提到了一些重要的限制，例如此時不要參加200公尺、400公尺的短跑比賽或三級跳，這些項目的訓練和比賽強度對未成年的孩子來說負擔都太大了。

作者認為真正可以開始進入專項訓練是在15歲之後（仍應依據孩子的發展來評估）。若孩子從6歲開始就經過多邊的訓練，而且在柔軟度與協調性上都經過良好的養成，到了此一階段，家長就能夠協助孩子選擇單一運動以追求菁英運動表現為訓練目標。此時，因為強度與分量都增加了，而且項目變成單一化，更需要特別注意書中提到的一些原則，以避免受傷或太早達到巔峰。

▍檢測後，我們才知道孩子未來的潛力或專項在哪裡

在為小孩設計長期訓練計畫時，檢測及評估是非常重要的，它能幫助教練了解孩子目前在心理狀況、體能、力量與技術水準，避免在訓練時超出能力範圍。

通過定期的檢測，可以了解孩子在各方面的進步幅度。檢測還有助於選才。第三章最後有八個檢測項目，有助教練蒐集小選手的數據，藉此判斷各個選手的優勢何在，並藉此判斷未來的專攻項目。

有些孩子在初期檢測中可能是因為不熟悉動作模式，所以測驗結果不是太好，但經過幾個月的訓練後，檢測成績會大幅進步。也就是說，有些孩子的天分是需要被開發的，在規律訓練後還要透過定期的檢測，才會知道孩子的天分與適合哪些運動。

定期的心理評估，亦有助了解小孩的心理狀況和壓力大小。在第三章中的「心理特質和食慾圖表」，就很適合家長和教練長期追蹤孩子的胃口、疲憊程度、睡眠時間與品質，以及參與訓練與比賽的意願，並及時發現孩子的狀況。因為當孩子開始對訓練和比賽有排斥心理，胃口不好，或是一直覺得疲憊或睡不夠時，很可能已經過度訓練了。

▍不同運動項目，要強調的能力也不一樣

無論年紀大小，柔軟度、速度、敏捷、靈活、力量、爆發力與耐力的訓練都是重要的，但如果是孩子的話，該分別注意哪些地方，在第四到第八章有詳細的論述。作者詳細地說明在不同年齡段該如何分配這些能力中的訓練比重，各章最後也列出多種適合孩子的遊戲與練習動作。如果你是教練，可以把四到八章最後的練習項目當作你的訓練工具庫，透過書中的指南，再依據你所帶領孩子的年齡與能力從中揀選與組合成適合的課表。

不論你的孩子從事哪一項運動，身為教練或家長的你，都可以從這本書中取得關於小朋友或青少年的訓練知識，以避免犯錯，畢竟孩子的成長只有一次機會。這幾章關於速度、敏捷與力量的討論相當全面，對國內的教練和家長幫助會很大，也能解決許多不安。例如有些人認為太年輕不要重訓，其實有點偏頗，像作者提到：「與進行重量訓練的運動員相比，沒有重訓的運動員受傷的數量有三倍之多。」因此，年輕選手也需要重訓，只是要控制好動作與負荷。在第七章，有分別針對四個不同年齡段推薦的重訓動作，是很好的參考依據。

為了避免孩子在投入訓練後，太早仿照成年菁英運動員的訓練計畫，所以作者在第十一章更細緻地針對不同運動項目在不同年齡段分別需要強化哪些能力，哪些能力又該避免練太多，以及比賽的層級與強度該怎麼挑選提供建議。作者總共介紹了十一種運動項目的長期訓練計畫框架，包括田徑中的短跑、投擲與跳躍，以及棒球、籃球、美式足球、體操（女性）、冰上曲棍球、足球、游泳、網球、排球。若你的孩子剛好從事這幾項運動，很值得父母和教練們參考。

▍回到訓練的本質

市面上開始出現一些過於花俏的訓練方法和器材，宣稱特別適合孩子開發潛能，但作者特別提出質疑，他提到：「提倡使用這些新訓練方式的人，往往不知道自己根本不瞭解運動科學，或是對運動科學有很大的誤解。每次這些人出現的時候，我們都不知道他們如此大力推廣這些器材，到底是因為不誠實還是無知。這些人到底是在追求自己的利益？還是純粹不瞭解運動生理學的相關知識？」

在第十二章，作者提出幾個時常被過度誇大效果以及家長或基層教練常見的問題，包括：在不穩定的平衡板上做訓練真的比較有效嗎？「穩定肌群」（Stabilizer Muscles）需要特別加強訓練嗎？造價高昂的高速跑步機真的有助於提升速度嗎？推拉雪橇與綁阻力傘，或用綁帶背心訓練跑步真的對提升速度有幫助嗎？讓運動員雙手拿著啞鈴做出擺臂的動作，真的能提升擺臂頻率並讓運動員跑得更快嗎？在斜坡上跑步有助於提升肌力與爆發力嗎？如果有幫助，坡度多少比較適合？如果你也思考過這些問題，可以翻到本書的最後一章中，參考作者的觀點。

訓練的本質在「心」，當孩子無心訓練了，此時不論教練再專業、設備再新穎、課表再科學也都沒用了。目前台灣的現況是，很多很有天分的運動員，因為太早從事過度的訓練，被扼殺在小學或國中階段，有些是練到受傷，有些則是操到失去熱情。因此，訓練的第一目標是啟發與保持孩子對這項運動的興趣與熱情，要像照顧身體一樣去呵護他們「想練的心」。關於這點，作者在第九章中有深入討論兒童為何會放棄體育運動，以及過於強調獲勝或參加太多競爭激烈的比賽，將如何對孩子的心理產生負面影響。

▍對孩子來說，指責與告誡通常無用

在孩子的訓練階段，營養也是很重要的。除了需要發育成長，訓練過程中會消耗大量能量，所以需要正確補充能量，才能達到最好的訓練效果。

「飲食習慣」是比較多人忽略的重點，我們對於營養的食物都有基本的認識，但處在零食與垃圾食品氾濫的時代，我們無法隨時都跟在孩子身邊，盯著他吃下肚的每一樣食物，因此「如何幫助孩子養成良好飲食習慣」才是關鍵問題。作者在第十章中特別強調如何養成孩子優良的飲食習慣，包括如何幫助孩子戒除垃圾食物，以及養成吃早餐的習慣等。

對孩子來說，不斷地告誡孩子「少吃垃圾食物」、「多吃天然食物」、「多喝水少喝含糖飲料」，這類說教與指責通常無用。作者提到，幫助孩子調整飲食習慣，是一種習慣的戰爭，要贏得這場戰爭的關鍵是「給他們機會去體驗健康的食物，並親自感受健康飲食帶來的身心差異。」在改善飲食習慣的過程中，不能太過強硬，要了解挑食是孩子的天性之一。家長要挑對時機，順勢導正。書中列出許多很好的建議和方法，都有助孩子建立良好的飲食習慣，很值得家中有小選手的父母參考。

▍加速度論述的偏誤

由於作者是週期化與力量訓練的專家，在跑步技術與跑步速度訓練的專業上並不完善，使得他在加速度的論述上有所偏誤，主要是忽略了加速度跟重力之間的關係。例如第五章〈速度訓練〉中寫道「推進階段：腳以力量推動地面，帶動身體快速向前」，以及「運動員對地面或地板施加的推力越大，所獲得的反方向地面反作用力就越強。」事實上，當跑者的速度愈快，地面反用力的確會愈大；但跑者對地所施加的地面反作用力愈大，並無法保證速度越快，有時反而只是浪費力氣而已。地面反作用力，是速度變快的結果，並非提升速度的起因。

第二章提到「提升速度的關鍵，就是減少腳掌與地面的接觸時間。只有透過提升腿部的爆發力（踝、膝、髖的三關節伸展），才有可能做到這點。」這個論述也有待補充。大部分跑者在加速階段的確會因為觸地時間太長而造成速度無法進步，但這邊要了解：觸地時間變短也是速度變快的結果，如果太刻意縮短觸地時間，但身體重心向前轉移不夠快，只會造成步伐空轉，並無法有效提升速度。提升三關節伸展的爆發力的確有助於速度的提升，但很多下肢爆發力超強的運動員卻跑不出速度，原因是缺乏速度技巧，故而書中提到「只有透過提升腿部的爆發力才有能提高速度」的論點，有點過於偏頗。

關於跑步加速度的論述，若讀者有興趣進一步了解，建議可以參閱本書系中由羅曼諾夫博士所著的《Pose Method 鐵人三項技術全書》第十五章〈地面反作用力〉、第十七章〈重力〉與第五十三章〈重力在跑步中的作用〉，裡頭有詳細論述重力、地面反作用力與跑步加速度之間的關係。

▍重要是耐心與運動精神

運動員想要進步，一定要運用週期化的原則來訓練。這對孩子來說，尤其重要。孩子因為還在成長發育階段，最忌求好心切、操之過急，在規畫訓練時一定要依不同年齡的發育階段與生理能力來進行週期化的安排。

孩子一定是喜歡運動才會認真投入，認真一定會有進步，如果孩子有這方面的天分就會進步很快，在這個時候，家長和教練都要有耐心，最需要做的是把孩子拉住，避免他們衝太快，進步太多，不然可能太早就達到生涯的巔峰。

讓孩子早點起跑可以，但為了「不要贏在起跑點而輸了未來」，剛開始反而要慢一點，這樣訓練這條路才跑得遠。在身體發育完全前，關鍵是讓孩子保持熱情，學會享受訓練和比賽 。

作者在書中提到「太早讓競爭意識取代享受樂趣的心，會導致更多孩子放棄運動」。不論你的孩子現在有多厲害，畢竟他們還是個孩子，保護他們是大人的責任，我們應該學習為他們踩剎車，避免孩子練過頭或太投入比賽，要讓孩子在比賽時感覺像是「玩遊戲」（Play Game），訓練的目的是了提升遊戲的樂趣。教練和家長應該盡量依此來引導孩子體驗到訓練時進步的成就感以及在比賽中與對手一起變強的樂趣。

競爭的英文是「compete」，它是由字首「com」與字根「pete」組成。
字首「com」的意義是「一起、共同」的意思。
字根「pete」的意義是「奮鬥、追求更好」的意思。

競賽的目的是為了創造一種同好共聚一堂互相激勵與奮鬥的氛圍。獎金、名次與冠軍頭銜只是激勵的一種手段，並非最終目的。

競爭的原意是透過「他者」的刺激來讓自己變得更強。「他者」並非對手，而是夥伴。孩子們尤其需要團體訓練，透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。我們必須透過引導來讓孩子能學習到「競賽」的本意。第九章〈在比賽中脫穎而出〉，作者特別從各個層面說明如何引導孩子認識競賽的本質。也多次提到「在訓練與比賽期間不忘強調公平競爭與道德意識」。這些精神上的教導與學習，才是孩子在成年前的比賽中所要學習的重點。

「共好」是競賽的本質。有些運動員不懂這個道理，很自然會懷疑：「在一場比賽中，當我與競爭對手在終點前的最後衝刺階段，想贏過他都來不及了，怎麼與他共好與合作呢？」但贏過對方這種想法並非競賽的本質，我們要教導孩子的是：比自己強的對手是要來幫助與激勵自己的夥伴，你們難得有緣選擇了同一個項目、同一場比賽來追求最佳表現，他是來幫助你超越自我的。

孩子將在超越自我時體驗到一種更高級的快樂，那種快樂是無價的，它跟名次和獎牌無關。孩子將在他所熱愛的運動項目中，以快樂的心情從事外人看來很辛苦的運動。這種快樂，除了需要科學訓練知識的灌溉，也需要耐心的培養，才能開花結果。

《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書將帶給所有關心孩子的教練、體育老師以及父母們足夠的知識，它不僅提供了科學依據和實用技巧，還深入探討了如何在運動訓練中支持孩子的全方位發展。我強烈建議所有關心孩子運動發展的人，都應立即開始運用這本書中的智慧和建議，幫助他們在兒童時能享受運動、在青少年時能熱愛訓練，並在成年後取得優異成績，同時還能保持身心健康。
 

中文版導讀──早點起跑可以，但別只贏在起跑點／徐國峰
前言
致謝

第一章 制定青少年運動員訓練計畫的守則
第二章 運動能力的各發展階段
第三章 評估青少年運動員
第四章 柔軟度訓練
第五章 速度訓練
第六章 敏捷性和靈活性訓練
第七章 肌力與爆發力訓練
第八章 耐力訓練
第九章 在比賽中脫穎而出
第十章 青少年運動員的營養
第十一章 長期訓練計畫
第十二章 青少年與訓練迷思

參考文獻
關於作者

▍第九章　在比賽中脫穎而出（節錄）

對兒童而言，有良性競爭，或有機會和同伴一起玩耍、感受自己為團隊的一份子非常重要。因為這有助於培養兒童的性格，如毅力、團隊合作精神、運動家精神和生理成熟度等，讓兒童在體育方面有更好的發展。良性的競賽不但能幫助兒童的全面發展，也有益於培養兒童與社會的關係。比賽讓兒童有機會可以應用在練習中學到的技能和戰術，體驗輸贏，並培養有利於將來生活的技能與價值觀。然而，仍有許多體育競賽對兒童的生理及心理要求過高。這些早期的壓力可能有害兒童成長，並可能讓他們對運動失去興趣，在能夠充分發展自己的潛能之前就放棄運動。因此，教練及家長應把比賽視作培養兒童運動技能及社交技能的一種方式，來幫助孩子與其他同儕互動交流，而不是把輸贏放在第一位。正向的運動及比賽經驗可以讓孩子在未來積極地面對生活，這比成為冠軍運動員還要重要得多。

▍兒童為何會放棄體育運動？

僅僅在美國，就有超過4500萬的兒童會參加任一形式的競技體育。然而到15歲時，這些孩子中有70%到80%完全放棄了體育（Merkel，2013 年）。體育及比賽對兒童的社交、心理及生理都非常有益，因此我們應該盡可能地讓孩子對體育保有長期的興趣及熱忱，讓他們對體育的愛好能延續到成年。

當然，有些孩子從事體育活動只是出於興趣或為了鍛鍊身體，並無意將自己的運動技能發展到最高水準。我們應該為這些孩子創造一個安全的環境，讓他們可以安心享受自己喜歡的運動。此外，對於那些希望在比賽中提升技能的孩子，我們也需要提供適當的訓練計畫和機會。目前的問題在於我們對孩子的要求太過嚴格，使得體育活動的氛圍變得只重勝負，而失去了樂趣。這樣的環境下，許多本可以很有競爭力的運動員會因為無法承受比賽的壓力而放棄運動。此外，有些孩子運動是為了排解生活壓力，或為了更健康的身體和更充沛的體力。這些孩子在過於競爭的環境中都會被排除在外，漸漸地失去運動的興趣，最終可能過上缺乏運動的生活，而這都有害他們的健康。

競爭固然重要，獲勝也很重要。然而，太早讓競爭意識取代享受樂趣的心，會導致更多孩子放棄運動，70%的放棄率也會繼續居高不下。

孩子們放棄運動的原因包含以下幾種：

失去興趣。孩子對某項運動失去興趣很正常，尤其是那種父母幫忙報名參加的運動。有些孩子喜歡運動和玩耍，但不見得喜歡有組織的運動訓練，這也很好理解。不過，一旦孩子報名參加了運動隊，教練就應該透過多樣化的訓練來增加訓練及比賽的樂趣，而最重要的是不要過分強調勝利。建立團隊凝聚力、為所有隊員加油、多給予鼓勵，像是「跑得不錯！」、「打得好！」或「太厲害了！」，這些都能讓孩子感受到更多樂趣和團隊合作的價值，而不是僅僅專注於勝利。單一重複的活動容易讓人失去興趣，而團隊精神則能夠讓興趣更長久。

不再有趣。孩子對運動的感覺，若從「好玩！」變成「我受夠了！」，唯有一種可能：競爭和壓力取代了運動的樂趣。孩子不應該在接觸體育競賽的最初幾年就有這種感覺。即便孩子想要在比賽中獲勝、或希望能感受贏的快感，8到13歲兒童的運動仍應以樂趣為主，而這些都取決於教練及家長的態度。我們有責任讓孩子體會到運動的樂趣，並提供一個安心的運動環境，讓不擅長運動的孩子也能感受到團隊的歸屬感，相信自己對團隊成功的重要性。

耗時太多。這也是很常見的抱怨，尤其在更高層級的比賽中。一旦運動員加入一支球隊——一支在場上場下都同甘共苦的球隊——她就必須遵守特定的準則及嚴格的訓練課表。例如，一名10歲的曲棍球運動員，每週參加兩場比賽、進行兩天的冰上訓練和一次冰下訓練很常見。對一個還在上學的10歲孩子來說，每週打五天的曲棍球確實非常辛苦，但對於曲棍球運動員而言，這些課表早已是家常便飯。對於年齡更小或沒有參加高層級比賽的孩子來說，一週一場比賽或一次訓練就足夠了。在某些情況下，特別是對5到7歲的孩子，他們也可以在比賽前練習30分鐘。家長必須了解孩子真正的需求，安排適當的活動，並同時給予孩子自由的成長空間。

過於強調勝利。團隊往往視勝利為一切，有時甚至不惜犧牲正確的技巧或團隊合作精神。尤其在早期的比賽中，進球或上籃得分的運動員會得到歡呼和擊掌，而負責傳球或防守的運動員卻容易被忽視。我們往往過於強調勝利及得分。作為父母，可以確信的是，我們自然希望自己的孩子成為進球的那個人！但是，過於強調進球或勝利會忽略高層級比賽所需的重要技能。進球固然重要，但若沒有及時的助攻，也不會有進球的機會。父母和教練通常都希望自己的隊伍能贏球，因此我們建議教練在比賽後或練習前花一些時間來回顧比賽，討論如何開創得分機會的戰術。教練能在討論中藉追求勝利為名，來強調技術、戰術演練和團隊合作的重要性。贏球固然重要，但通往勝利的路也同樣重要。這段旅程才是促使孩子成長的關鍵，讓他們在球場內外都成為冠軍。

最近我們與一對父母聊天，他們的孩子受邀參加高層級曲棍球隊的選拔。聽說教練要求嚴格，對孩子抱有極高的期望，讓孩子們聽了很害怕。其中一名教練更是出了名的「狠角色」，會讓表現不達標的球員坐冷板凳。我們問這對父母選拔賽進行得如何，他們都露出了欣慰的笑容，因為兩個孩子都入選了球隊，而孩子們也是彼此多年的好友。讓家長們又驚又喜的還有教練的態度，他們既熱情又懂得鼓勵球員。他們會與隊員們溝通，也會在場上幫助隊員，不會把球員逼得太緊。然而家長們還是有兩個擔憂。首先，教練規定孩子每週要練習兩天、打兩場比賽，每個月還要參加一到兩次的週末比賽，有些比賽甚至在城外舉行。其次，家長們希望孩子不會因高層級球賽的競爭壓力而氣餒。其中一位家長說：「我不希望我的兒子放棄冰上曲棍球，因為他非常喜歡這項運動。但我知道，因為他的個子比隊上其他男孩還小，所以有些力不從心。」我們聽起來像是在討論青少年男孩的問題，但事實上這兩個男孩都剛滿10歲而已！

高度組織化的兒童競技運動尚存在一些爭議。接下來，我們將探討教練和家長如何透過比賽來促進孩子的全面發展，包括對運動的熱愛、身體健康、社交技巧、建立友誼，以及培養生活中的價值觀，如輸贏觀念、奉獻、尊重和良好的運動家精神。

▍競爭帶來的問題

孩子們喜歡競爭，但家長們更喜歡競爭！為了滿足自己對競爭的渴望，家長和教練可能會讓孩子接觸過於激烈或過於高階的運動項目。即使孩子在體能上尚可負荷，他們也難以在心理上應對訓練和比賽中的情緒壓力。教練和家長常因下列兩種安排帶給青少年運動員壓力，一是太早讓兒童接受高壓的訓練和比賽日程，二則是「比賽／訓練」的比例過高。

◎過早參與競爭

大多數兒童第一次參加的體育活動都是組織化的競賽。通常4歲的兒童可能就參加過有組織的聯賽，這些聯賽有正式的規則、裁判和正式隊服，而這些競賽的主要目標都是獲勝。

在美國，3到5歲的兒童已經會參加游泳和體操比賽，而5到6歲的兒童就會參加田徑、角力、棒球和足球比賽了！在巴西，6歲的兒童已經會參加足球和游泳比賽；在加拿大，6至8歲的兒童也已經會參加省（州）級比賽了（Passer，1988年；Passer和Wilson，2002年）。

當然，也有一些令人震驚的故事。在1980年代末，一名9歲的女孩在美國亞利桑那州鳳凰城參加了馬拉松比賽。幾年後，在舊金山，一名12歲的女孩也跑完了類似的距離。這些賽事的主辦單位，特別是家長，難道沒有考慮到過早訓練、疲勞、熱傷害的風險、心臟損傷、生殖系統的變化和營養不良等健康問題嗎？在另一個案例中，我們訪問了一位父親，他的兒子被曲棍球隊開除。該隊從8月開始訓練，比賽則從9月中旬開始一直持續到次年3月中旬。教練在12月告訴這名小男孩去尋找另一支球隊，因為他明年將會被現隊開除。教練認為這是為了孩子好，給他時間和機會去尋找另一支球隊。事實上，如果這名男孩不是一個11歲的孩子，教練的行為確實可以被視為是負責任的。但不幸的是，根據他父親的說法，這名男孩最終選擇退出比賽，並開始對自己失去信心。在體育運動中，這種教練的行為其實很常見（Bigelow，2000年）。

早點開始參加比賽是逼迫兒童進步的其中一種方式。從訓練的第一年或第二年開始，有些家長或教練就會帶孩子去參加重要的州、省或國家級比賽。高要求的訓練和高挑戰性的比賽會讓教練不得不想辦法增進運動員適應高強度運動的能力。這種方法在很多情況下確實會讓孩子在很小的時候就達到巔峰，也確實能取得優異的成績。然而，等到孩子身心靈都成熟，可以再度突破自我之時，他們也都早已筋疲力盡。到了這時，有些人已經會開始放棄運動，有些人則難以在青少年時期重返巔峰。更糟的是，他們的身體因為在發育階段時就受到太多重複性的壓迫，上半身及下半身都會出現軟組織損傷。這些軟組織損傷都是源自他們在一年之中進行太多劇烈運動，而沒有時間休息及恢復體力的結果（Mariscalco和Salvan，2011 年）。此外，有大量的研究顯示，若孩子沒有競爭及取勝的壓力，而是在父母的鼓勵下享受運動的樂趣，他們會覺得運動更有趣（MacPhail等人，2003年；Mulvihill 等人，2000年）。

此外，400公尺、800公尺和1500公尺等田徑比賽項目，對孩子的生理和心理都會造成負擔。因為這些項目對速度、速耐力、無氧耐力和有氧耐力的要求很高，因此需要良好的訓練基礎才可以進行。如果兒童過早參與三級跳遠，也可能出現類似的不良後果。這是因為三級跳遠會對身體產生一連串的重複性衝擊力。這些衝擊力不會像跳遠那樣被沙子和屈膝著地的動作吸收掉，而是直接衝擊到孩子的脊柱。孩子的肌肉和韌帶穩定系統尚不成熟，可能無法承受太大的地面反作用力，從而導致背部疼痛（MacDonald 和 D'Hemecourt，2007年）。約有30%的青少年曾因劇烈活動或運動而感受過某種形式的背痛（Cupisti等人，2004 年）。8歲及8歲以上的兒童從事三級跳遠時，需要有足夠的力量起跳，也要能負荷著陸時的衝擊力。在歐洲許多國家，兒童在16歲之前禁止參加400公尺田徑以及三級跳遠比賽，必須要接受足夠的訓練才可以。

兒童過早參加不適合的運動，罪魁禍首往往是教練、家長和比賽的主辦單位。為了展現自己的能力，教練們往往會保留自己帶領的輸贏紀錄，對這些人來說，孩子們只是統計數字而已！兒童不應為教練的野心付出代價。有些雄心勃勃的家長也會希望看到自己的孩子在運動賽事中嶄露頭角、成為冠軍，但他們缺乏耐心，只想立即看到成果而不願意等上四到六年的培養期。如果比賽的主辦單位和教育委員會能夠根據兒童的潛力來安排比賽，並規範兒童參加高層級競賽的相關年齡限制，那兒童的運動環境就有機會因他們而變得更好。

◎比賽過於頻繁

教練通常會希望孩子的比賽經驗和專業運動員一樣多。以加拿大的冰上曲棍球和美國的足球為例：冰球比賽中，8到10歲的兒童每個賽季要打60到80場比賽。教練的邏輯是：職業球員每個賽季要打80場比賽，所以如果兒童長大後想成為職業球員，就必須打一樣多場比賽！我們甚至聽說有一些家長會根據職業運動員的訓練時數來規畫孩子一週的訓練課表。更糟的是，我們還聽過有位父親對自己的兒子說：「你當然可以去派對玩，但要知道，你在放鬆的時候，也有人正在努力練習。」

相比之下，蘇聯團隊運動訓練系統正值黃金發展期時（1950年代到1980年代），其團隊運動訓練和比賽的比例是4比1。在北美，有些兒童團隊運動訓練和比賽的比例能達到1比1就不錯了。而在冰球中，訓練和比賽的比例更是高得離譜：是三場比賽對一場訓練！如此，這些孩子哪有時間練習運動技能和培養體能？通常參加冰球、棒球、足球或籃球等團隊運動的孩子還會參加週末的錦標賽。在此情況下，訓練和比賽的比例可能比1比1還要更低。難怪這些孩子在技能、體能及賽後恢復方面都進步較慢，情緒上也承受著遠遠超乎他們能負荷的壓力。

田徑、體操或滑雪（不一定是游泳）等單人運動的情況就好多了。這些項目的訓練和比賽比例往往是8比1或10比1。

我們必須明白，兒童早期的成功並不能保證他們將來的成功，也不一定意味著他們會成為明日之星。童年時期的成功可能帶來更多競爭，從而導致兒童承受更大的心理壓力和技能熟練度不足。孩子參加比賽的次數越多，專注於訓練的機會就越少，技能熟練度和場上表現也可能隨之退步。對兒童而言，多練習少比賽非常重要，這不僅是成功的祕訣，也是作為運動員成功的關鍵，即使這種成功不一定意味著職業生涯的成功，但無疑是運動員生涯的成功！

◎強調獲勝

如果我們的首要目標是培養有天賦的運動員，那就必須在兒童體育中著重技能的發展，而非強調獲勝。強調獲勝會帶給兒童壓力，阻礙他們培養運動技能，甚至進一步發展出錯誤的技能。

兒童發展技能的最佳方式是在有趣、無壓力、無威脅的環境中練習。這樣的環境在競技體育項目中很少見。多數情況下，孩子們都是比太多賽，而幾乎沒有時間去練習能幫助他們成為更優秀運動員的技能。

舉例來說，在像曲棍球這樣的聯賽中，孩子一季就要參加多達80場比賽，因而花較少時間練習技能。比賽是運用技能的場合，而非培養技能的過程。如果沒有在比賽前適當培養技能，孩子就可能不斷應用那些錯誤的技巧。不好的習慣一旦養成就難以糾正回來。這些錯誤技巧可能可以在早期發展階段帶來成功，但絕對無法勝任更高層級的比賽。

例如，如果有名教練想培養一名10歲的一流業餘角力選手，他可能會鼓勵孩子學一些花式投擲技巧，因為這能為孩子帶來更多發光發熱的機會。然而等孩子到了14歲，他的投擲技巧可能就會顯得不足，因為他沒有在早期就培養出足夠的肌力和力量來學習正確的技巧。這位年輕角力選手花了太多時間練習花式投擲，卻沒有打下足夠堅實的技術基礎。因此他到14歲時可能會開始感到氣餒，因為其他孩子都能在角力的基本功（如腿部攻擊）上表現得更好。

◎歧視發育較晚的兒童

渴望勝利的教練通常會派最優秀的球員上場，而他們往往都是那些發育比較早的球員，因為他們個頭更大、更強壯、速度更快也更有耐力。所以發育較早的兒童在隊上通常都是先發，而發育較晚的兒童都得坐冷板凳。

童年時期，發育較早的兒童無疑是更好的運動員。然而許多研究也顯示，發育較晚的兒童可能更有潛力在成年後達到某項運動的國際水準。事實上，1980年代東歐的前共產國家為了在體育界占有主導地位，他們挑選潛力運動員的標準從發育較早的兒童改為了發育較晚的兒童。因為根據經驗，他們發現發育較早的兒童表現頂多符合他們的期望；而發育較晚的兒童表現則更穩定，多數情況下甚至有更好的成績。我們也可以在足球比賽中見到這種差別，也就是發育較晚的兒童會在高層級的比賽中取得更好的成績（Ostojic等人，2014 年）。

發育晚兒童的青春期生長高峰來得比發育早的兒童晚，然而其持續的時間也比發育早的兒童長。因此，發育晚的兒童成年後的體育發展通常比發育早的兒童更好。很可惜的是，許多兒童體育項目中通常因為太強調勝利，而讓發育晚的兒童無法擁有平等的參賽機會。這些兒童在很多情況下都會受到歧視。