[圖解]伸展處方：整復治療師教你徒手放鬆肌肉，消除身體疼痛、預防運動傷害、增進身體靈活性的伸展指南

本書包含了66種最有效的伸展動作，旨在消除疼痛、緩解肌肉酸痛、改善平衡和靈活性，並預防常見的受傷。讀者將學習各種類型的伸展和技巧，包括個別伸展、使用網球針對特定部位的伸展，以及和伴侶的雙人伸展，以緩解因不良姿勢或長時間久坐而引起的疼痛。對於專業人士，比如健身教練、自主肌力訓練者、醫學生、物理治療師、運動按摩師、整復推拿師等人員而言，本書也是很好的實用工具書。

要怎麼伸展才對？全彩色解剖插圖、66種有效訣竅，讓你身體不卡卡！
無論是因為不良姿勢、過度運動、受傷還是久坐不動引起的疼痛，
《[圖解]伸展處方》可以幫助你走上感覺更好、不再疼痛的道路。

對於健身教練、自主肌力訓練者、醫學生、物理治療師、運動按摩師、整復推拿師等專業人士而言，也是很好的實用工具書。

本書作者整復推拿醫師克里斯欽•博格告訴我們一個理所當然的道理⁚「動起來！所有的關節和肌肉每天都要活動才會覺得舒暢。身體覺得舒暢，你就會覺得舒暢。」「整天休息並不會讓身體免於痛苦和麻煩，反而會減少讓身體感覺舒暢的機會。」
聽起來讓人躍躍欲試，但該從何進行伸展活動？怎麼伸展才正確？需要做哪些準備嗎？腦海是不是浮現出一籮筐問號，幾乎要打消剛萌芽的行動念頭？更何況一旦做了錯誤的伸展，不但將事倍功半、浪費時間，甚至增加受傷風險，不可不慎。
作者在本書中以自身疼痛經驗和專業，傳達給讀者伸展運動的基礎知識和益處，並提出各種日常保健的實用技巧，為身體部位疼痛開出緩解處方。

• 為什麼要做伸展運動？
將伸展活動當作每日必備的日常活動，能協助我們促進身體健康，增加活動範圍，緩解肌肉疼痛和不適。《[圖解]伸展處方》結合了解剖學、生理學和康復學的原則，通過手動技術，例如按摩、伸展、關節調整等，來幫助恢復身體的平衡和功能。

• 做伸展運動需要什麼？
你不需要任何裝備，就能開始做伸展運動。本書介紹的所有運動，無論在家、上班時間，或在健身房都可以做。牆壁、桌子、書本（拿來站的）、毛巾或熨衣板都能當成裝備。

• 安全地做伸展運動，要遵守四個主要原則——
1、避免疼痛
如果你伸展到會痛的程度，身體的防禦機制會以為發生危險，就會啟動。當肌肉感到疼痛時，會試著透過收縮來自我保護，這樣就會造成反效果。
2、慢慢伸展
如果你在伸展時把手或腿往外甩，肌肉會伸展得太快，導致身體以為肌肉就要撕裂或受傷了。這時身體也會透過收縮來保護肌肉，反而讓你無法達到伸展的目的。
3、伸展對的肌肉
雖然聽起來很多餘，不過你必須使用正確的技巧才能做到這點。如果移動的方向偏差個幾度，你可能就不是在伸展肌肉，而是在拉扯關節囊或傷害身體。為了保護身體並節省寶貴的時間，正確的伸展是很重要的！
4、避免影響其他肌肉和關節
隨便伸展或伸展不當會對其他肌肉和關節產生負面影響，反而會讓你的狀況變差。這個常見的錯誤，是導致某些人認為伸展運動沒有用或很痛苦的主因。

你將在本書中找到各種類型的伸展和技巧，包括個別伸展、使用網球來針對肩膀和腳等問題部位的伸展，以及伴侶雙人伸展，以緩解因不良姿勢或長時間久坐而引起的疼痛。並提出針對特定問題區域，立即操作的伸展序列，及個別肌肉的伸展技巧。這些疼痛釋放計劃將有助於解決許多常見的疾病，比如：背痛、頸部僵硬、頭痛、肩膀酸痛、網球肘或高爾夫球手肘、跑者膝等。
對於健身教練、自主肌力訓練者、醫學生、物理治療師、運動按摩師、整復推拿師等專業人士而言，《伸展處方》也是很好的實用工具書。

★專業推薦
•林晉利＿社團法人台灣運動保健協會理事長
•張耘齊＿輔仁大學體育學系助理教授
•啾c物理治療師

作者簡介

克里斯欽•博格（Kristian Berg）

整復推拿醫師。整復推拿是一種專注於對脊椎和結締組織進行徒手調理和伸展的醫學療法。他自1988年起即在瑞典斯德哥爾摩經營診所，主治肌肉骨骼超音波（肌骨超音波）診斷。他在自己的診所向超過3萬名病患說明伸展和肌肉平衡對整體健康的重要性，每年都會參加解剖學和調理手法國際培訓課程。
博格與斯德哥爾摩體育高中合作，將個人訓練教育融入學校的正規教育中。他在位於斯德哥爾摩的斯堪的納維亞整復推拿徒手醫學學院（Scandinavian College of Naprapathic Manual Medicine）擔任解剖學講師，是一位在瑞典和歐洲各地備受推崇的伸展和運動訓練講者。他是全球大腿後肌專案（Global Hamstring Project，2015年成立）的常任講師，也是國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee, IOC）世界大會的定期參與者。

譯者簡介

楊雅琪
長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》、《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》、《傑米．奧利佛的5種食材地中海料理》。

前言
人體肌肉與骨骼

1伸展運動的基礎知識
生理機能
為什麼要做伸展運動？
如何伸展
什麼時候該避免做伸展運動？
好的姿勢對身體有幫助

2針對性伸展運動
上斜方肌
胸鎖乳突肌
斜角肌
枕下肌群
提肩胛肌
提肩胛肌（第二版）
胸大肌（第一版）
胸大肌（第二版）
胸大肌（夥伴伸展第一版）
胸大肌（夥伴伸展第二版）
胸小肌（站立版）
胸小肌（坐姿版）
中斜方肌和菱形肌（站立版）
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）
中斜方肌和菱形肌（網球版）
闊背肌（坐姿版）
闊背肌（夥伴伸展第一版）
闊背肌（夥伴伸展第三版）
棘下肌（第一版）
棘下肌（第二版）
大圓肌
大圓肌（網球版）
棘上肌（第一版）
棘上肌（第二版）
臀大肌
臀中肌和臀小肌 （站立版）
臀中肌（夥伴伸展版）
臀中肌和臀小肌（跪姿版）
臀中肌（網球版）
梨狀肌（站立版第一版）
梨狀肌（站立版第二版）
梨狀肌（坐姿版）
梨狀肌（夥伴伸展版）
梨狀肌（網球版）
腰方肌（斜臥版）
腰方肌（坐姿版）
腰方肌（夥伴伸展第一版）
腰方肌（夥伴伸展第二版）
腰大肌和髂肌（髖屈肌群）
腰大肌（夥伴伸展版）
股直肌（俯臥版）
股直肌（跪姿版）
股直肌（夥伴伸展版）
股直肌（網球版）
闊筋膜張肌
闊筋膜張肌（網球版）
大腿後肌
大腿後肌（夥伴伸展第一版）
大腿後肌（夥伴伸展第二版）
大腿後肌（網球版）
恥骨肌、內收長肌和內收短肌（短內收肌群）
內收肌群（夥伴伸展第一版）
內收肌（夥伴伸展第二版）
股薄肌（長內收肌）
腓腸肌
腓腸肌（網球版）
比目魚肌
比目魚肌（網球版）
足底筋膜（網球版）
脛前肌
脛前肌（網球版）
肱二頭肌
肱三頭肌
前臂屈肌群
前臂伸肌群
橈側伸腕長肌和短肌
 
3疼痛舒緩計畫
常見晨起疼痛
伸展運動表

4柔軟度和肌肉平衡度評估

伸展索引
參考文獻
關於作者

人可以分成兩類：背痛的人和即將背痛的人。
我收到了來自世界各地的信件、電子郵件，甚至電話，聽人們說自己如何按照我的指示，堅持不懈地做伸展運動，如今擺脫長久以來的疼痛。這不禁讓我覺得或許―只是或許，我在某種程度上可以肯定地說，還有第三類的人：那些背痛不再復發的人。
身為一位整復推拿師，在我多年來治療神經肌肉骨骼相關症狀的經驗中，總是一再聽到病患問我相同的問題：「伸展眞的有必要嗎？」「我需要做嗎？」答案既不是肯定的，也不是否定的。需要做嗎？你需要刷牙嗎？不一定，但大部分的人都知道不刷牙會有什麼後果。可惜的是，我們並不知道忽略伸展和照顧身體會有什麼後果，非要等到身體這裡疼、那裡痛，才會開始重視。
甚至不知道這些疼痛可能跟自己的行為有關。畢竟我們的身體一直以來都不需要維護，為什麼現在開始疼痛了呢？如果六個月沒有刷牙，結果蛀牙了你會覺得驚訝嗎？疼痛是日積月累而來的，你過去二十年來做過的事，身體都一一幫你記著。
所以我們需要伸展嗎？我認為伸展和運動是身體日常保養的一部分，跟每天刷牙的習慣一樣重要。
無論是用哪種方式伸展，人類和動物都有伸展的習慣。你看剛睡醒的貓狗都會先伸展肩部和臀部肌肉，然後才開始活動。是不是因為在我們的生活中，需要運動的時候越來越少了，所以我們才會失去這種動物本能？也許是吧，不過這種本能依舊存在。當我們早上打哈欠時，還是會向上向外伸展手臂並彎曲背部。
過去10年以來，身為體操選手的我眞的非常痛苦。我常常背痛，更曾經閃到腰，不得不結束我的運動生涯。做為一名身段柔軟的體操選手，我曾以為自己是肌肉和柔軟度的權威。
然而，即便是在當學員的那幾年，我的背痛依然持續，就算接受治療，疼痛也只有稍微改善而已。過了一陣子之後，由於持續伸展特定肌肉，我開始感覺到疼痛有所改善，於是決心讓身體另一側的肌肉達到同樣的柔軟度和靈活性。我逐漸看到成效。如今我不再背痛了。每當我因為鍛鍊或疏忽而又開始背痛，我就會伸展之前伸展過的肌肉，做完之後，疼痛就消失了。回想起來，我有時會想如果我在還是體操選手時就知道這些知識，現在會有怎樣的表現。肌肉健康的話，眞的會讓你的世界大不同。
我試著將這些經驗傳授給病患們。我分配給每位病患必須在家完成的功課。我一眼就能看出誰有做功課、誰忘了做功課。在大家的配合下，很快就達成理想的結果，減緩疼痛並增加活動度。
介紹伸展的書籍或雜誌經常充斥各種神奇的伸展招式。可惜它們都沒有提到需要伸展的眞正原因。那些文章中的伸展練習通常都是錯誤或危險的，相關動作的說明通常並不夠完整，不然就是很難照著做，或根本沒有敎要怎麼伸展。
這是一本工具書，而就像所有其他的工具書一樣，使用時要非常小心，要仔細閱讀內容、徹底研究圖片。書中介紹的練習都是很有用的，但只有正確執行才能發揮效果。這個版本介紹的新版雙人伸展練習是尤其激烈，因此我要強調不管是被伸展的人，或是協助伸展的人，都要仔細讀指示，認眞看圖片，整個伸展過程中互相傾聽彼此的反應，才能避免意外受傷。

〈為什麼要做伸展運動？〉
伸展運動的整體目的是增加關節靈活度，也就是關節活動度。這麼做的益處包括舒緩疼痛和提升功能。這裡將會介紹可以帶來這些益處的各種機制。
在了解如何利用伸展運動提升關節靈活度前，要先淸楚下列限制關節活動度的因素：
• 機械性限制：被動柔軟度可能會受到組織、肌肉、筋膜、韌帶、關節囊和肌腱黏彈性（viscoelasticity）限制的負面影響。在主動伸展過程中，神經系統控制了肌肉的長度和張力，因此虛弱或緊繃的肌肉會讓運動和伸展動作無法達到完整的關節活動度。
• 感官性限制：伸展耐受度是指一個人在完整的關節活動度中進行伸展動作時，所能承受的伸展感覺和可能的不適。如果感覺太痛或太不舒服，神經系統就會發送信號，讓伸展動作回到感覺比較舒服的位置。這有可能限制關節達到完整活動度的能力。
• 心理性限制：大腦可能會想起先前做伸展運動時的不愉快經驗，因而透過運動控制施加心理性限制，讓人無法完全伸展。
有些伸展運動的效果沒有相關記載，有些則有詳實記載，分述如下：
• 增加伸展耐受度：透過伸展運動來延伸組織，可以增加組織耐力，讓組織感覺不那麼緊繃。這能提高人的伸展耐受度，使其在更完整的關節活動度內進行伸展時也不會感到那麼不適。
• 改善被動柔軟度：組織液水平的變化會影響黏彈性，（組織受損所造成的）結締組織傷疤的功能改善，也會對其產生影響。
• 改善主動柔軟度：伸展運動可以提高運動功能，讓身體能更好地引導肌肉做出各種動作，並利用其進行特定目的。
• 心理效應：人的預期心理可以透過安慰劑效應發揮正面影響。
• 減少神經肌肉活動：伸展運動具有促進血液循環、減少疼痛等等作用，進而導致肌肉放鬆。此外，它還能向筋膜中的受器發送信號，使其將肌肉伸長。
• 降低進行肢體活動時的受傷風險：伸展運動能讓肌肉張力（肌肉緊張程度）變正常、改善血液循環，同時可能提高運動功能，進而降低受傷的風險。
• 改善運動後的恢復狀況：伸展運動可以促進血液循環和局部氧合（oxygenation，這個效應相對較難察覺），進而改善恢復狀況。研究也顯示伸展可以減少運動所帶來的疼痛，但未必每個人都會出現這種效果。
• 提升肢體表現：部分研究指出，可以利用伸展運動來改善神經肌肉活動、協調性和本體感覺，進而提升表現。然而，也有研究指出這會減少神經肌肉活動和力量，導致表現下降。在與運動員配合時，要同時考量到這兩種不同的研究發現。
• 傷後復健：個別研究顯示，伸展運動可以促進血液循環，進而刺激受損組織癒合。部分證據也指出伸展能讓功能性恢復得更快更好，對肌肉和肌腱發炎的狀況也有正面作用。不過同地，我們要記得這方面的科學證據有限，個別案件的情況差異也很大。
疼痛會導致關節活動度降低，而緊張或緊繃的肌肉會透過下列各種方式引發疼痛：
• 肌肉張力增加會造成血液循環變差，導致局部缺血（也就是所謂的D 圈或疼痛圈，稍後會有說明）。
• 肌肉緊繃可能造成部分肌肉緊張或出現激痛點，導致局部疼痛和投射疼痛。
擧例來說，錯誤的靜態工作姿勢所造成的原發性肌肉緊張會造成肌肉張力增加，進而增導致組織裡細小血管壓力變大。接著，這種壓力會減損血液循環，妨礙動脈和靜脈的氧氣和養分輸送，導致乳酸等代謝物堆積。氧氣供應不足加上代謝輸送不良，會使得負責管控組織受器（傷害受器）的酸鹼値升高。酸鹼値升高則會導致痛感受器傳遞更多脈衝到脊髓，進而增加肌肉張力，讓細小血管承受更多壓力，形成一個惡性循環。