舒適圈法則：減重與肌力(電子書)

◎韓博士以自身經驗分享兼具實惠與平易近人的運動，搭配均衡飲食，以獲得體重控制以及強化肌力。

◎簡單易懂又能長期執行的「舒適圈」方法，特別適合以崇尚自然方式追求身心靈平衡，以及兼具生活品質與健康的你。

本書原文英文版於2024年3月在亞馬遜上架、全球發行，係韓宜博士親力親為的經驗與方法，以她過去長達十年在大學所採用的哈佛個案教學法，深入淺出、易懂易學，非常值得有志邁向健康與自由人生的讀者們參考。

本書中文版受到中華自然療法世界總會施自在理事長（自然醫學博士）、中華民國能量醫學學會羅仕寬理事長（耳鼻喉科醫師）特別推薦。原文版則廣受英國、美國、台灣專家們的推薦與見證，包括世界冠軍健美先生伊恩‧道、食療專家夏綠蒂‧帕瑪、順勢療法與營養學專家蘇‧庫克、整骨醫師班傑明‧布朗克、養生能量專家賽漢‧瑞傑、美國中醫師李宗恩、台灣氣功專家林漢欽、中醫師李文玉、拍打功老師賴美蓉、健康管理師陳淑真等人。

透過簡單易執行的「舒適圈法則」，本書帶給讀者清楚的思維與方向，以及一套容易執行的方法，絕對是想要吃得好、吃得飽、運動不想太累、又想要健康和身材好的普羅大眾值得一讀的好書。

◎代理經銷：白象文化

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作者 & 譯者簡介

韓　宜　博士 Dr. I Han

英國福爾摩沙農場Formosan Farms創辦人

食療：當西方與東方相遇Food Therapy: West Meets East創辦人

拍打功Pai Da Gong: Free Body Energy創辦人

台灣亞格農時尙社會企業創辦人

中華自然療法世界總會英國辦事處主任

經歷

逢甲大學國際經營與貿易學系副教授

傳動電信行銷副理

和信超媒體營運分析師

遠傳電信行銷部專員

學歷

國立台灣大學國際企業博士、碩士

英國University of Reading國際管理碩士

國立台灣大學財務金融與經濟雙學士

本書原文英文版於2024年3月在亞馬遜上架、全球發行，係韓博士親力親為的經驗與方法，以她過去長達十年在大學所採用的哈佛個案教學法，深入淺出、易懂易學，非常値得有志邁向健康與自由人生的讀者們參考。

【推薦序】

【節錄】

現代人因為忙碌與壓力，造成許多病痛與肥胖問題，韓博士以自身經驗分享兼具實惠與平易近人的運動，搭配均衡飲食，不僅體重獲得控制，也讓身體達到全面性的健康舒適。近年大眾熱門討論的「肌少症」議題，本書中亦有提到強化肌力的重要性，除了透過專業健身教練指導，也可以採用各種自然的方法，例如氣功、拍打功……等運動，簡單的動作，每天持續且重複的鍛鍊，日益精進、聚沙成塔，健康自然水到渠成。

中華自然療法世界總會理事長／自然醫學博士／美國自然醫學醫師／美國自然醫學會亞太區馬來西亞分會會長／愛雲達醫美抗衰老診所首席醫學顧問

施自在

韓宜博士是平易直爽的人，分享她的專業領域經歷，與自己健康前後變化，告訴大家，原來健康是可以改善並恢復的。我們常說修行有八萬四千個法門「條條大路通羅馬」，韓博士著作好讀、易懂、易執行。如何改變自己生活習性與飲食結構，恢復並保持健康，這真的是一本健康寶典，值得大家細細品嚐並實踐在生命過程中，讓自己樂活健康。

中華民國能量醫學學會理事長／吉康耳鼻喉科診所院長／前馬偕紀念醫院耳鼻喉科主治醫師、分院主任／台灣輔助醫學醫學會專科醫師

羅仕寬

非常簡單的道理。當正確的、適合你的食物吃進身體，就會產出對你正確的、合適的運動成效。

我喜歡本書超級簡單的解釋，指出那些會造成非常混淆而且困難的資訊。

任何正在找尋管理體重解方的人，一定會愛這本書！

傑出科學學士／倫敦傳統順勢療法學院／飲食與營養類別暢銷作家

蘇‧庫克

韓博士和我都有跨領域研究及廣泛經驗，也分享相同的生活與健康上的整體觀。我們的科學訓練背景，讓我們能運用邏輯思辨的方法，在沒有預設立場的開放心態下，鑽研各種我們有興趣的課題與領域。我們不會盲目地接受所謂的主流權威，我們根據的是邏輯辯證與實證原則，從觀察、假設、到證實，來深度了解如何提升生活品質。

美國史丹佛電機工程博士／youngQi Integrative Medicine創辦人

李宗恩

【作者序】

這本書係紀錄與分享，關於我個人，在健康與體態上，產生巨大轉變的真實經歷。

分享我的真實旅程，包括減重和建立肌肉強度，還有更多更多。

有太多朋友和社群的人，對我在人生半百50歲的時候，有這樣顯著的身材轉變，產生好奇與不斷地詢問。

現在這本書就是把我的旅程，分享給全世界更多的人。

本書重點只有兩個：

‧吃美食不需要挨餓的減重：

如果想要減重，真的不需要讓自己總是與美食絕緣，勉強自己只能吃無聊的清淡食物，或者甚至要挨餓。

‧在舒適圈*裡進行簡單的運動：

如果要強化肌力，實在不必要去勉強讓自己，企圖能做到那些你並不是非常喜歡的運動，或是硬撐那些過重的重量訓練。

以上兩個簡單的重點，可以讓你在養生以及生活品質上，享受快樂與長久的旅程。

* 舒適圈在本書的定義：（後續簡稱「舒適圈」）

完全沒有負面的意思。

「舒適圈」是指一個你能夠悠遊自得，沒有壓力地，進行所要負荷之事的區間。這個區間是一個動態性的觀念。短期而言，舒適圈的區間會依據你身心的狀態而上下起伏。長期而言，你的舒適圈會不斷地變動，甚至會移動到下一個層次。

（可以向上提升、也可以向下墜落）。

我的家人常開玩笑，說我是一個很懶惰的人。

就像很多人一樣，以前我總是說我想要減重，但是從來沒有長久應對之計，以及有效的方法。

這一切都改變了。

我現在再也不需要提醒我自己要減重了。

我的體重，已經非常穩定在我應該有的體重範圍，在我的胃可以容納的舒適食量，美食「吃到飽」，我可以盡可能吃美食（對的、好吃的食物）。

當年在我20到30多歲的時候，我試過非常多種困難的減重方法及運動，但是總是會復胖，永遠沒有辦法長久。

事實上，任何沒有辦法簡單執行的事情，就不可能長久。

這是人之常情。人的本性不可能長長久久，處於挑戰自我的「不舒適圈狀態」。

我必須告白我是一個懶惰的人，以前我真的不喜歡做任何會讓我疲勞的運動，除非我想要挑戰某一些事情，像是騎單車環島台灣。

以前我從來沒有進過專業健身房。

現在我每天運動，而且我每隔一天會去健身房進行重量訓練。

我對任何沒有意義的事情都不感興趣，也不會覺得快樂，這也是人之常情。

我相信有非常多讀者和我一樣，有類似的想法和經驗。這就是我想要透過這本書跟你們分享我這趟轉變、蛻變的旅程（transformation）：

做起來簡單，而且很舒適的策略，可以長期執行。

找到你們自己的「舒適圈」。

邁向你們自己健康與美好身材的自由快樂人生。

英國Formosan Farms創辦人／英國Food Therapy: West Meets East創辦人／Pai Da Gong: Free Body Energy創辦人／台灣亞格農時尚社會企業創辦人／中華自然療法世界總會英國辦事處主任

韓 宜

中文版 特別推薦序一

中文版 特別推薦序二

原文英文版 推薦序一

原文英文版 推薦序二

自序

感謝

前言

第一章 學術生涯與社會創業

第二章 大學裡沒有教

第三章 亞洲人不欣賞的價值觀

第四章 飲食 & 減重

第五章 中醫訓練的整體觀

第六章 最簡單的運動：拍打功

第七章 重量訓練：強化肌力

第八章 整體意涵 & 開始行動

第九章 氣功治療、量子能量

參考資料

第四章 飲食 & 減重

什麼是「理想的體重」？

2019年11月，當我在一趟四天到倫敦的商務旅行期間，第一次和保羅‧薛令見面的時候，他看著我當時肥肥的肚子說，你的理想的體重應該大概在57公斤，讓我覺得很囧（但我也習慣這種事情了，因為在台北的捷運上還有人以為我懷孕，讓座給我）。

啥？

當時，對於長期都有體重過重問題的我而言，仍然不太高興，在第一次見面就聽到這麼「誠實」的提醒。然而，其實我心裡知道，他差不多是對的，因為在我在六年的國中和高中時期，一直都是57公斤左右。

直到我大學後，才開始發胖，特別是我在台大單車社期間，當時我完全不能理解，為什麼開始進入發胖的轉捩點，是在我密集騎單車的期間？當然對於像我一樣過重的人，通常都有很多理由：這是正常的，自我解釋因為我騎了單車以後，需要吃更多食物補充體力。事實上，2020年之後，我開始在倫敦固定讓班傑明‧布朗克整骨醫師為我看診修復，他告訴我說，過度的運動就會產生壓力荷爾蒙，導致更容易發胖（詳見本書第七章）因此反而產生運動的反效果（opposite result），包括會讓原本想要透過運動減重的人，反而增加體重。

保羅‧薛令和他的朋友夏綠蒂‧帕瑪，已經在倫敦擔任飲食專家和自然療法的顧問超過二十年。當第一次我與他們共進晚餐時，上桌的是一隻肥美的法國春雞，當時我仍然秉持多年以來的習慣，也就是當年「喬登減肥中心」教我的：把飽含油脂的雞皮完全取下，因為那代表高熱量（圖4.1）。

當場保羅和夏綠地都對我的行為，露出非常驚訝的表情，並且把我盤子裡面的雞皮拿去吃！我的盤子裡還有塗滿動物油脂、烤得香噴噴的馬鈴薯塊，我一塊都不敢吃，一方面我晚上也從來不吃澱粉類，另一方面，我盤子裡的這些馬鈴薯實在是太油了。

保羅和夏綠蒂都有非常好的身材，但我卻很胖。從此開啟了我一連串的「為什麼」？？？

長期以來，我聽到非常多的朋友，都提出和我當時類似的想法。

「為什麼就算我非常小心地吃低熱量的『健康』食物，但我總是會變胖？」

「我已經沒救了，就算我只喝水，還是會發胖。」

「我真的沒有辦法為了保持美好的身材，而放棄美食，否則人生實在太無趣了。」

「如果為了保持好的身材和理想的體重，而要我時時刻刻都注意要吃什麼才行，我實在懶得管。」

「減肥是明天的事情，我今天晚上要好好地吃這頓大餐。」

接下來，經過了15個月的「大轉變旅程」，我發現減重根本不是什麼大祕密！事實上，減重和保持理想的體重是很簡單的，只要能建立一套正確的知識。

怎麼說（做）呢？

首先，什麼是「理想」的體重？

這是一個很簡單的概念：骨骼結構和身體內容的重量。

是什麼意思呢？

用一個簡單的比喻：想像一部車子。

以一台奧迪（Audi）A3汽車為例，根據設計這台汽車的結構、能夠開得快、安全，而且具有好的燃油效率，那最適合這部車的「理想」載重是多少呢？

如果這部車子滿載了五個成人，還在行李箱塞滿了行李，那麼會發生什麼事呢？

這的確是我的真實開車經驗，載滿了全家人，和塞滿行李箱爆滿的行李，我發現：

- 汽車起步加速變得非常困難，我必須把油門踩到底。

- 煞車距離變得很長。

- 燃油效率變很差，每公升的油耗變多。

在不用挨餓、免於食之無趣的情況下，我成功地在一年又三個月，2019年12月到2021年2月期間，從原本長期在78到80公斤的區間，減到60到62公斤區間。太多朋友都問我到底是怎麼辦到的？

我都跟他們說，其實非常簡單：

吃「對」的食物，是你的身體可以認識、消化、吸收、排泄的東西。不需要計算熱量卡洛里，也不用管你吃了多少東西。

食物裡面的卡洛里，完全不等於可以在體內完全燃燒的熱量，尤其是當你的身體無法好好地消化吸收。

就像你在汽油的車裡加了柴油一樣，錯誤的柴油，當然沒有辦法讓要燃燒汽油車子可以跑，而且還會壞掉。

這個道理解釋了，當你吃身體無法認識的食物，就算像我以前辛苦地控制卡路里，不吃雞皮、把油脂降到最低，仍然很不幸地是：無法減重。

當我缺乏正確且有效率的燃油，去產生身體所需能量的時候（像是高品質的動物脂肪），我很容易飢餓，而且會產生立即性的頭昏眼花、肌肉無力，這樣造成我飢餓的頻率很高，一天必須吃更多餐或零食。我的身體一直忙於消化食物，而沒有好好的休息。

這就像汽車的比喻一樣，過多的行李和乘客的重量，就會更耗油，所以你必須在更短的時間就要加油。

但是，以前我身體裡面有這麼多的肥油產生過重的體重，包括嚴重的脂肪肝，為什麼不能夠在我飢餓的時候，有效地轉換成熱量燃燒呢？

以上內容節錄自《舒適圈法則：減重與肌力》韓宜◎著、譯．白象文化出版

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