多裂肌脊椎保健運動(電子書)

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
 想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
 多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著日常在家隨時隨地都能做的方便和普及性，能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛。
PART1｜簡易自我檢測
做多裂肌運動前，必須先瞭解自我體況，經評估可行後再開始進行。運動前的自我檢測包括兩大類方向，第一種是以脊椎為中心線的測量，第二種則是關節活動角度範圍的測量。檢測動作包括手腕關節對稱性、肘關節居中線、雙肩上舉、肩胛高低、前彎柔軟度、下蹲、腳掌水平線、脊椎中軸、挺身前傾關節測量等。
PART2｜日常環境與脊椎健康效益
人體最重要的數據除了健康檢查數值之外，就是日常生活的「時間」。扣除睡眠8小時外，人們日常的一天16小時都在做什麼﹖換算一下，每天16小時等於960分鐘，其中肯定超過一半時間花在交通、工作與家事，這些環境都離不開坐、站、行、躺的姿勢。對上班族、家庭主婦、銀髮長輩或學生來說，一天久坐8至9個小時是家常便飯。而長時間維持某種姿勢，對身體將帶來的影響輕則脊椎壓迫神經造成痠痛，重則影響血液循環、末梢水腫，甚至體態變形。
PART3｜脊柱動作組成
脊椎由骨骼、神經、血液和肌肉系統組合而成，哪個部分在日常可以自我鍛鍊強化﹖本章首先詳介全身骨骼系統，進一步是神經系統，以及脊椎各個節段對應的病症；接著延伸至背部脊柱肌肉，最後帶出本書的主角﹘多裂肌。宛如從全景到特寫，讓讀者了解多裂肌在人體中扮演的角色。
PART4｜多裂肌運動恢復與健康效益
有良好的脊柱體態，才能發揮最大骨架平衡功能，應付直立行走和旋轉身體等動作。本章詳列瑜珈、iSEM脊動、太極、皮拉提斯等各種脊椎運動，以及多裂肌運動的原理、效果與運用方式。進一步提出脊椎健康對人體的多種效益，讓讀者理解脊柱健康的重要性。
PART5｜多裂肌運動教學
多裂肌運動該怎麼動呢﹖本章著重於實際訓練動作，分為多裂肌脊動基本式，以及頸椎、胸椎、腰尾椎、坐姿初階多裂肌運動等5大類、共36個動作，以圖文Step by step教學，帶領讀者自我在家中練習。
PART6｜運動前後的注意事項與應用
多裂肌與眾多運動一樣，需要以正確觀念落實在執行上，才能安全並有效地達到運動目的。一般人運動後可能出現的狀況如肩關節易痠累、頭暈，如果原有心血管疾病等疾病病史的患者，更可能因疾病出現其他不適感。不過，只要在事前了解這些症狀背後的原因與避免方法，就能自在享受多裂肌運動帶給身體的益處。
PART7｜運動指導籤
從日常落實脊椎體況管理、促進健康的科學方式，我們稱之為「指導籤」，與醫事人員開立有療效的「處方籤」是不同領域。本章特別針對4大族群12種常見問題，提出最適合的訓練招式，讓讀者學完36招之後，能立刻清楚自己最該加強練習哪幾招！

楊琦琳

楊琦琳過去是護理人員，曾任職於松山醫院加護病房及台北榮總臨床護理部，如今是「iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人」，專精於各種體況和族群研發多裂肌肌群脊椎運動，提供民眾安心、安全與客製化的體況管理。至今，楊琦琳已在實際教學領域耕耘15年，從2003年幫護理師同事解決肩頸痠痛和下背痛，開啟了研究職場工作與脊椎姿勢造成的肌力不平衡，進而研發骨架與肌力的對稱性運動；2007年報考台北市立體育學院休閒運動管理研究所，畢業後一頭栽入脊椎保健世界；2016年後陸續以多裂肌運動為主題，在學術界發表《脊椎

高齡化趨勢下的全民體況運動
 
作者琦琳從事護理臨床工作多年，從醫學中心照護到地區運動教學的推動，落實在銀髮、孕產婦、兒童、職業傷害預防；著眼於脊椎的骨架、脊柱側彎、駝背、高低肩、拄枴杖及鐵衣護腰等健康議題，而在現今工業社會，任何人都可能面臨這類問題。琦琳從事健康事業近二十多年，又在其間完成體育學院研究所學位，開發脊椎深層多裂肌的肌群動作，設法增加脊柱肌力和肌耐力訓練，改善日常痠痛的姿勢問題。
全世界共同面臨的挑戰：「老化」現象，讓各國政府積極推動長照服務，目的在落實「社區老化」、「在地老化」的長照政策。根據聯合國推估，現有6億的老年人口，未來二十年左右，全球65歲以上老年人口總數將倍增至11億人，占總人口比重攀到13%。老化已是世界趨勢，未來11億銀髮族也將改變大健康發展的照護版圖。
研究指出，老年人的跌倒每10次就有1次會造成嚴重傷害，有些老人會因為害怕再次跌倒而限制自我活動，使得身體功能越來越差，也間接讓家人的照護負擔增加。而在職場第一線照顧的護理人員、照服員、社工為了服務好長者，都出現職業安全健康問題，其中職業傷害多為肌肉骨骼、身心壓力等狀況。
本人也在台灣「老人長照」服務領域投入多年，深知銀髮族長期照護及健康促進已成為高齡社會面對的重要挑戰。作者觀察甚微，將醫護專業（解剖學等）結合多裂肌肌群脊椎運動研發，讓社會大眾認識多裂肌肌群：從兒童0.5公分到成人2公分長度，多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，也是穩定脊椎最重要的鋼索。
多裂肌運動從日常訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度，支撐全身中央體線的位置；而針對不同年齡層、不同狀況，琦琳以安心、安全與客製化的人體工學來設計體況運動。
琦琳近年陸續以多裂肌運動為主題在學術發表，並在多場學術交流擔任主講人，傳遞脊柱健康的「自主」學習理念，運用到民眾日常生活，以增進活力生活。也寄望琦琳的多裂肌運動推廣，能讓部分身體狀況仍有問題的朋友盡快復能，使有職業病痛的朋友們、以及銀髮族爺爺奶奶也能正常活動，盡情享受人生。
 
恆安照護集團行政副院長 / 前台北市衛生局副局長
許君強

作者序 遠離痠痛的日常
 推薦序
許君強　恆安照護集團行政副院長
黃月桂　弘光科技大學校長
張少熙　國立台灣師範大學學務長
吳東昇　仁德醫專調理保健技術科主任
勞動部傳統推拿整復職類規範製訂委員
林承箕　中華整合醫學與健康促進協會理事長
完全優整合醫學診所院長
陳皇光　國泰健康管理預防醫學部部長
台南國泰功醫診所院長
陳秋隆　台灣世界脊柱健康聯盟台灣總會長
世界國際健康管理學會理事長
林進興 財團法人脊髓損傷潛能發展中心董事長
許承堅　CHMO 國際健康暨企業管理認證組織全球副主席
福益康國際管理顧問有限公司執行董事
 
PART1 簡易自我檢測
生活中常見的脊椎問題
一般運動與多裂肌運動注意事項
完全關節活動度的範圍
多裂肌運動前的自我檢測
 
PART2 日常環境對脊椎的影響
「時間」對健康的重要性
依傷害成因分類的痠痛族群
 
PART3 脊柱動作組成
脊椎病變－不死的癌症
脊椎的結構與功能
骨骼系統
神經系統
關節與肌肉群運動範圍
多裂肌
 
PART4 脊椎運動比較與健康效益
肌力與肌耐力
脊椎運動與多裂肌脊動比較
多裂肌訓練的重點
脊椎健康效益
 
PART5 多裂肌運動教學
初階多裂肌運動
多裂肌運動的基礎概念
脊椎運動墊標準站姿動作
基本式
頸椎
胸椎
腰尾椎
坐姿初階
 
PART6 多裂肌運動前後的注意事項
運動前後注意事項Q&A
 
PART7 運動指導籤
職業傷害預防
銀髮健康
孕產健脊
兒少體儀