生活裡，遇見阿德勒的溫柔：克服自卑x接納不完美，從阿德勒心理學找到自我療癒與成長的勇氣

認識阿德勒心理學第一本好讀、易懂、實用書籍，重磅登場！
從「被討厭的勇氣」到「正向教養」，
這是你認識「阿德勒心理學」的另一個起點！
你覺得阿德勒心理學嚴肅又難懂嗎？
諮商心理師海蒂說：阿德勒就像肯德基爺爺一樣慈祥和藹，
在生活中，隨時可以親近他，也需要他。
本書引領阿德勒心理學通往你的內心深處，
從克服自卑、接納自我、洞察人性到獲得勇氣，
帶領我們探索「生命風格」，並實踐「人際、工作、愛與親密關係」三大任務。
阿德勒心理學是一門生活哲學，也是一種人生態度，
每當內心湧現自我懷疑、生活感到困頓時，
可以從中汲取智慧，心靈和生活難題迎刃而解！
➤阿德勒心理學，給你貼近生活的溫柔解方
．你有沒有很討厭自己的地方？
．你總是對自己越來越嚴苛、不停地挑自己毛病？
．你覺得自己「不夠好」、對自己怎樣都「不滿意」？

這些一再打擊你的感覺，究竟是怎麼來的？阿德勒學說重度使用者海蒂老師說：「每個受困的人只是暫時迷了路，要找到出口脫困，可以仰賴阿德勒心理學的指引。」
海蒂老師鑽研阿德勒學派二十多年，她說，阿德勒心理學其實是很溫柔的，與生活息息相關，舉凡自我療癒、情緒接納、人性洞察、人際共好、突破框架的勇氣、情感的課題分離、工作意義的探尋，以及愛情與婚姻的經營……都有因應的解方，隨時可以派上用場。

阿德勒心理學是一門理解生命的科學，也是富含深刻哲思的藝術，海蒂老師以抒情文筆，從輕鬆、實用的角度，將這個跨越時空、充滿睿智的學說帶入你我生活。本書摘錄數十則阿德勒的名言金句，結合戲劇、電影、諮商案例、生活經驗及心理學實用知識，引領你感受「正向心理學」鼓舞人心的勇氣與溫柔。

➤人一輩子，都在跟自卑感奮鬥！
◆關於你的負面情緒和感受──自卑的人，總習慣欺負自己
✎阿德勒說：「身為人，就會有不如人的感覺。」
人們苦苦掙扎的自我責備、不安全感、脆弱，就是阿德勒所謂「自卑」的表現，而這也是人們進步與改變的起點。本書從了解自己、接納自我開始，帶你認識「正向自卑」，放下對自己的敵意、減少自我攻擊，成為能自我療癒的個體。

◆關於你的不完美──讓自己變得「完整」，而非「完美」
✎阿德勒說：「人的最終目標，即是在群體內找到歸屬與自我重要性。」
我們渴望被接納又過度擔心被他人排斥；面對這樣的自卑，我們要練習的，是擁有接納自我不完美的勇氣，這也是對自己的疼惜和信賴。

◆關於你的「痛點」──推動前進的力量
✎阿德勒說：「人生所有的『動力』與『能量』，都是因為我們渴望抵擋、翻轉、克服自己的自卑感受。」
你可以細細盤點自己的過往經歷，是否也有些隱隱不舒服的「痛點」？
那些痛點，是否也是驅使你自小到大進步的能量？

◆關於情緒失控──練習「改寫情緒」反應
✎阿德勒說：「隨心而行，也別忘了帶理智同行。」
情緒是需要被理解與整理的，可藉由「正向提問」反思如何行動。

◆關於「自卑情結」與「優越情結」──「補償」內心的不滿足
✎阿德勒說：「每個表現得高人一等的人背後，我們都可以察覺到一種自卑感，而這種感覺是需要格外努力掩飾的。」
當你以變調的優越感掩飾自卑，就可能以無用的方式，來鞏固心中的不安。可藉由更多自我覺察與認識，以避免過度且不健康的自卑感受干擾我們，甚至傷害和他人的關係。

➤認識七種「生命風格」，了解自己與他人
✎阿德勒說：「要了解一個人的內心，就必須觀察他在與人互動時，呈現的風貌。」
探討人們為了克服自卑而出現的三種「干擾性生命風格」：討取者／倚靠者、躲避者、支配者，以及四種「主軸性格」：取悅型、安逸型、掌控型、優越型，讓你更了解自己與他人。
➤認識生命中的三大任務
①人際關係──有「人」的地方就有江湖
✎阿德勒說：「生活的問題，都是需要與人合作才能解決的問題。」
․當人擁有了「共融感」，那是一種儘管自己是一個人，也不會感到孤單或寂寞的感受。
․人與人之間的共融感，是引導人們克服個人自卑的終極解方。

②工作──為了活下去&帶來貢獻
✎阿德勒說：「一個人用什麼態度去執行他的工作，就決定了個人的價值。」
你喜歡你的工作嗎？工作的意義是什麼？所謂「快樂」的工作是什麼？在職涯的跑道上，選擇按下「暫停鍵」好嗎？借重阿德勒的觀點，探討工作的樣貌。

③愛與親密關係──需要刻意經營
✎阿德勒說：「若要讓兩人練習在愛中相處，就讓他們學習跳舞吧！」
阿德勒心理學認為「愛」需要用合作的態度來維持，一如共跳「雙人舞」。
✎阿德勒說：「不要挑一個在身體上不吸引你的伴侶，但也不要將你的命運和一個只在生理上吸引你的人糾纏在一起。」
真正良好的親密關係，是基於雙方共同的價值觀、目標和對彼此幸福的關心。

阿德勒心理學是一門安頓自我且勇於面對生活的智慧，海蒂老師邀請你用自己的眼光和經驗去探索阿德勒的世界：感受自卑是什麼？體驗勇氣是什麼？如何與人合作共好？在愛與親密關係中，如何打磨幸福的樣貌？汲取阿德勒心理學的智慧，帶領自己走出心靈困境，療癒生活中的傷痕與疲憊。

【本書特色】
★收錄阿德勒經典語錄，提供生活難題的解方：海蒂老師結合阿德勒經典名言、生活經驗、諮商個案，以及日劇、台劇、電影情節延伸探討，並穿插「阿德勒心理學小教室」實用知識，引領讀者找到自我安頓的方法，是一本實用又療癒的書籍。

★深入淺出的阿德勒心理學實用書籍：阿德勒心理學著作多半以闡述理論和學說為主；海蒂老師別開生面，以平易近人的文字，帶領讀者從生活、輕鬆、實用的角度認識這門生活哲學。

李家雯（海蒂）

諮商心理師，美國芝加哥阿德勒大學諮商心理學碩士畢業。

相信阿德勒說的：「人會成功，憑的是勇氣。」以一名重度阿德勒成癮者身分自居，秉著 Act As If 態度，穿梭於全台各機關、學校與私人諮商機構，提供諮商、諮詢、演講、課程與督導。

擁有旺盛的好奇心與行動力，喜歡挑戰不同，於是用多重斜槓身分走跳人生，實踐自我的生活風格。期許自己努力成為療癒歷程裡的搭橋師，不只陪個案搭建通往世界連結的橋，也為大眾建立認識阿德勒的橋，努力推廣阿德勒心理學的概念，實踐在生活的每一處。


【現職】
•國立台灣大學學務處學生心理輔導中心 兼任諮商心理師
•多所私人心理諮商所、心理治療所特約諮商心理師
•電子媒體與雜誌專欄作者

【著作】
《你在煩惱什麼呢？》、《教養是合作》、《與自己交換日記》及療癒小說《時光洗衣舖》

FB│海蒂的療癒3次方 Heidi's Therapy³
部落格│海蒂的療癒生活：Therapy X Therapy

【熱情推薦】
吳毓瑩／國北教大心理諮商創所主任、臺灣阿德勒心理學會前理事長
李崇義／冰山對話引導講師
林上能／臺灣阿德勒心理學會監事
洪仲淸／臨床心理師
胡展誥／諮商心理師
胡瑋婷／諮商心理師、《讓孩子成為自己人生的玩家》作者
陳志恆／諮商心理師、暢銷作家
黃之盈／暢銷作家、諮商心理師
黃柏嘉／諮商心理師
趙元芝／社團法人臺灣阿德勒心理學會理事長
鄭俊德／閱讀人社群主編
賴婷婷／湧動教練學校校長
鮑順聰／臺灣阿德勒學會創會理事兼學術委員會召集人
鐘穎／心理學作家、愛智者書窩版主
（依首字筆畫排序）

【好評盛讚】
「終於等到海蒂溫柔的阿德勒，說透了我的心腸。終於可以請好奇自卑、鄙視自卑、糾結自卑的夥伴們，在讀阿德勒之前，先打開這本書，感受自卑如何是溫柔的起點。我還可以期盼海蒂下一本書，聊聊自卑如何是我們人生的起點，然後讀者可以一窺海蒂何以是李家雯的起點。」──吳毓瑩／國北教大心理諮商創所主任、臺灣阿德勒心理學會前理事長

「看見別人成功，彷彿就是穿視了自己的無能；但人們可以逃避失敗的現場，卻永遠也擺脫不了內在自卑的陰霾。靠近阿德勒並不是要自己被討厭，而是強化自己接納的力量；翻閱本書，釋放家雯心理師文字中的溫柔，也同時看見無力與無能之下每個人都擁有的勇氣。」──李崇義／冰山對話引導講師

「人類的『自卑』無所不在，我們一輩子都在學習與自己的自卑相處。它是你我內心的一把雙面刃，可以作為溫柔而強韌的前進力，也可能幻化成毀滅與無望的能量。我們需要一些溫柔來靠近並傾聽它，從而邀請它成為我們的夥伴，讓我們在生命的旅程上，不再莫名地焦慮與恐懼。」──胡展誥／諮商心理師

「這本書想告訴你，阿德勒不只是心理學門派，也是可以在生活中實踐的態度。透過家雯心理師溫柔細膩的文筆，你將會發現每個人都有自己要克服的自卑，也都有自己要接納的不完美，而最重要的，就是能帶著不安前行的勇氣。」──胡瑋婷／諮商心理師、《讓孩子成為自己人生的玩家》作者

「本書內容豐富易讀，一起來勇敢實踐阿德勒生活哲學，生活只會通往幸福。」──趙元芝／社團法人臺灣阿德勒心理學會理事長

「理解、接納、成長，這本書不僅僅是對阿德勒學說的闡釋，更是一場對自我的探索。當自卑與不安的情緒攪擾我們的生活時，這本書告訴我們，自卑感並非弱點，而是進步的驅動力；完美並非目標，完整才是我們應該追求的境界。」──鄭俊德／閱讀人社群主編

「海蒂透過深入淺出的方式，引領我認識阿德勒心理學溫柔且實用的本質，使我更接納自己與理解他人，也對生命中的困頓與美好，有更清澈的體會。」──賴婷婷／湧動教練學校校長

「臺灣阿德勒學會創會期間認識至今，海蒂對阿德勒心理學的深入鑽研與實踐精神令我深感敬佩。《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》深入淺出地利用生活所思所感，形象鮮明地展示了阿德勒的哲思與溫暖。這本新書猶如資深旅行者的精彩遊記，推薦給所有渴望自我成長與療癒的人，祝福您從中獲得滿滿的希望感與勇氣。」──鮑順聰／臺灣阿德勒學會創會理事兼學術委員會召集人

日子再難過，都可以來一杯溫暖的「阿德勒」！

「阿德勒的書，怎麼都這麼兇？這麼不溫柔？」曾有學生這樣問我。而對阿德勒重度使用的我來說，這個評論讓我感到非常訝異！
阿德勒太直接？太兇？這可是我從沒想過的。
畢竟，研讀阿德勒心理學二十年來，不敢說精深，但我在阿德勒的世界裡，感到的卻是既溫柔又涵容的哲學思維。阿德勒不是像肯德基爺爺一樣慈祥和藹嗎？怎麼有人會認定阿德勒嚴肅又嚴厲呢？
後來想想，我知道原因了！在台灣，市面上阿德勒本人的著作大多是「演講稿」，其中有許多是由德文翻譯成英文，再翻譯成中文，一再轉譯的過程，難免失去溫度。而即使是阿德勒本人的著作，在一百年前的文化背景下，當時所使用的文字與寫作習慣，可能也多了堅定與絕對的態度，而少了現代人習慣的緩衝空間。
事實上，許多曾經跟隨阿德勒本人的門生們都說，阿德勒老爺爺是一位極具魅力的演說者、教學者，只是可惜了他沒有留下更具系統性的著作，使得現代的我們，若想進一步了解阿德勒心理學的精神，就得透過他所遺留下的手稿、演說、示範等記錄，再由他的門生們彙整而成。因此，想體會當年的原汁原味，顯然有相當的難度。
對我來說，阿德勒心理學是很溫柔的。它像水一樣溫柔，總不爭不搶，不過度用力地遊蕩在我們的生活裡。當你仔細觀察，仔細體悟，會發現阿德勒心理學的風貌，早就在生命裡的各個角落展現了。

◆洞察人性，闡述生活
阿德勒心理學，是對人性的洞察，也是對情緒的接納。阿德勒明白，人總有各種情緒，而我們該做的，不是割捨與拋棄，而是去細細撥開每種情緒底下所內隱的真實渴望。情緒本就是生命流動的一部分，唯有接納它，才能帶來更完整的自己。
阿德勒心理學，是對生活的闡述，也是對人際行為的理解。阿德勒認為，誘發人們行動的，都來自每個人心中那股想要變得更好的渴望，因此，沒有任何錯誤或不良的人格，只有是否合於社會，適合自己的群體而已。所以，從阿德勒心理學的角度來看，人生在世就是人各種豐富「生命風格」的展現。
每個人的風格，代表著各自潛意識裡的信念與價值觀；也是這個組成，產出了人際間各種豐富的行為樣貌。它包含我們在「社會」架構下，看待自己和看待別人的方式，這都無意識地規範我們與人互動的模式。
因此，所謂生活，就是人們彼此生命風格的碰撞與拉扯。差別在於，這些碰撞中，究竟帶來的是美麗燦爛的「煙火」？或是破壞陰暗的「煙硝」而已。

◆一門科學，也是藝術
阿德勒心理學，是對生命進行理解的一門科學，也是藝術。
阿德勒認為，心理學不該是一門嚴厲艱澀、令人畏懼的神祕學；相反地，它應該是拿來使用，使人生更美好的藝術！比起只停留在分析、理解他人，阿德勒更渴望藉由心理學，使人們在生活中有更多改善與正向提升，讓人活得更加自在、幸福。因此，阿德勒心理學不只是一門科學，更像是生活的哲學，能引領著跟隨的人們貼近自我內在；當自我接納與明白後，就能進而連結周遭他人，創造與別人正向的關懷和連結，接著產生對自己和他人更自在且富饒的生活空間。
阿德勒心理學，是 Ease and Enrich──自在也豐盛！
也許過往對你來說，阿德勒的概念好似不切實際的雞湯；又或許，你曾感受過阿德勒原著的語言艱澀生硬，然而，使人苦口是良藥，暖人脾胃是雞湯。不論是良藥還是雞湯，都是可以使人們更站穩在自己生命路徑的良方。
日子再難過，都讓我陪著你來一杯阿德勒的溫暖吧！


後記
我的「自卑與超越」，漫長的寫作旅程

你是否有過這樣的經驗？你全心全意想做好某件事情，並在開始前做了大量的準備；你確信自己可以做得很好，甚至向別人拍胸脯保證，把這件事交給你絕對沒問題！於是你開始上路了！接著，你遇上了一連串的困難和打擊。越做，越覺得無力；越進行，無能感越強烈！不足與脆弱感不停地在內心湧現，一點一滴吞噬掉原本的自信和信念。於是，你卻步了，你害怕了，變得舉步蹣跚，越來越驚恐！你對自己產生嚴重的質疑──一開始究竟是誰給予的勇氣？竟然這麼不知天高地厚，自以為有能力完成這件宛如天方夜譚的任務？！過程中，「越挫越勇」四個字是虛幻又騙人的童話，因為你一路上遇到的，是現實在胸口撞擊，自卑把你狠狠打趴……

◆掙脫自卑與完美束縛，耗時兩年的寫作
上述這段經歷，就是這本書《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》的產出過程。一點也不誇張，這幾十個月以來，我就是這樣痛苦又掙扎、矛盾又自我生氣地走在這段顛簸難行的路上，真真實實，也扎扎實實！
這本書，我寫了足足兩年啊！寫作的過程真的好辛苦！如果說「自卑與超越」一詞，是黃光國老師用來闡述阿德勒心理學核心概念的話，那麼，你手上這本書就是我個人「自卑與超越」的完整展現。

說實話，當初我真沒想過這本書會這麼難寫。起初，我只是抱著單純的想法，想告訴大家：阿德勒心理學沒那麼生硬，沒那麼難懂；它是生活裡的一道光，是一股溫柔又綿長的力量，可以指引大家邁向幸福的可能道路。但越寫，自己卻越陷入五里迷霧之中……
該怎麼做，才能把完整又扎實的理論，用自己的方式，講給大家聽？又該怎麼描述，才不會讓人讀起來過於艱澀？這句話這樣可以嗎？會不會漏了其他說明？這一路寫來，我就一路撞在自己的自卑上──我不夠好！我寫不出來！我越努力，就越用力；越用力，就越無力。

無力與無能，讓我好幾度想放棄了；幸好，這一路上有人陪著我！我得誠摯地感謝我的編輯美玲，是她這一路的不離不棄與溫柔守候，外加鼓勵與支持（半哄半拐？），最終才能完成這本書。她就像阿德勒心理學裡提到的良好父母該有的姿態與角色──溫和又堅定，陪伴我在寫作的路上。「一本書只有一次機會」，這是她在二○二三年六月的信件中給我的鼓勵。這句話也成了我在寫作路上，用來提醒自己的金句良言。
這就是阿德勒心理學的概念啊！當生命感到困苦的時候，有人陪著，就不那麼痛苦了！孤獨的人，是走不遠的。有人在一起，力量就出來了！這便是社群凝聚的力量啊！

每個人都有屬於自己的自卑要克服；而克服，真是一件勞神費力的事情！渴望完美，害怕不足！我是如此冀盼這本書的出現，卻又無比害怕它的不夠完美。但⋯⋯這世上有誰是真正完美呢？這樣執著於「完美」的意念，反而令我裹足不前，一再躊躇拖沓⋯⋯直到某日，我突然意識到：或許，我永遠不可能把這本書變成我心中希望的那樣百分之百完美吧！多虧了當下那樣的覺察，它鬆掉了一直以來盤踞在我心中、堅持這本書非完美不可的執念。

◆覺察，是「有毒慣性」的休止符
接著，新的體驗與改變開始了！我知道我能用屬於我的方式，把我所理解的阿德勒心理學介紹給大家。那依然不會是完美的，也許阿德勒本人也未必能寫出完美的書籍，但至少我可以給出我所認為的完整。（這是真的，阿德勒在當年是一位非常棒的演說家，四處旅行，分享他的概念，但相較於其他心理學大師如佛洛伊德、榮格等，他所留下來的手稿，被認為相對不足。）
身為一個人，我永遠不可能是完美的──我不是完美妻子，不是完美母親，更不是完美作者。但能知道自己不完美，是很重要的覺察，那能避免我落入反覆無效慣性裡，也讓我在這條寫作之路上適時地覺察，避免陷入完美的泥淖之中。明白自己的不完美，是種提醒──它提醒了我要更感恩旁人的一切包容與接納；提醒我，別去要求他人也完美，讓每個人都能做到「剛剛好就好」，如實地做自己。

◆邀你一起認識「生活的哲學」
學習阿德勒心理學多年的我，一直抱著這個渴望，希望能藉由自己的力量，寫一本屬於台灣人的阿德勒。沒有艱澀的理論，沒有嚴肅的教條，用白話，但不過於簡化的口吻，淡淡訴說我們生活周遭總會遇到的問題與困境；像是搭建一座橋一樣，帶領讀者慢慢看懂阿德勒的思維，感受百年前阿德勒精神的細緻與溫柔，進而療癒每個人生活中的疲憊。
感謝各界的前輩先進，在推廣阿德勒心理學之路上的提攜與努力，讓我可以用自己專屬的語言，分享我所看見的阿德勒。此時的我，終於可以喘一口氣，跟自己說：我算是完成了吧！我有把阿德勒心理學講清楚了吧？！這樣也算對自己與祖師爺有一點交代了。

最後，想問問你，你認為阿德勒心理學究竟是什麼？是要有「被討厭的勇氣」？還是父母們都提倡的「正向教養」？或是「不斥責、不讚美、不命令的部屬管理」？其實，這些都只是一部分的阿德勒；是每一位學者、作者、研究員眼中所看出去的阿德勒。阿德勒心理學的核心有三：克服自卑、擁有勇氣、社會共融──這是我想在這本書裡帶給大家的。

別把阿德勒心理學當成是一種教條、一種規範，也別把它單純看作是一個心理學門派。如果你願意，請試著跟我一起，把它看作是一門生活哲學吧！它是一種精神，一種可以在生命裡隨處實踐的生活態度。

接納自卑，與自己共好；
擁抱社會，與世界共好。

不論你在書中讀到了什麼，也請記得，這些都是從我的角度出發的阿德勒，它未必是阿德勒的完整全貌。所以，接下來也邀請你用你的眼光和經驗去探索阿德勒的世界吧！去感受自卑是什麼？體驗勇氣是什麼？明白平等與共好又是什麼？去體驗在你的世界裡，阿德勒帶給了你什麼樣的溫柔？

我是李家雯（海蒂），我是阿德勒學派諮商心理師。
謝謝你，願意翻開這本書。
謝謝你，給了我這樣的殊榮，讓我陪著你一起，在「生活裡，遇見阿德勒的溫柔」。

序言 ▏日子再難過，都可以來一杯溫暖的「阿德勒」！

Part 1　一切都是自卑在作祟！──自卑感，每個人都有

Chapter 1 人一輩子，都在跟自卑感奮鬥──關於負面情緒和感受
◆自卑的人，總習慣欺負自己
什麼是自卑？
◆自卑感，讓你更認識自己
與「生命可承受之痛」共處
你不喜歡的是「自卑情結」
當「自卑情結」變成「優越情結」

Chapter 2 放下對自己的敵意──自卑是種禮物
◆自卑是黑洞，但也可以是道光
讓自己變得「完整」，而非「完美」
◆翻轉自卑，成為更好的自己
那些「痛點」，是推動前進的力量
沒辦法的天生，有方法的人生

Chapter 3 用恰好的溫柔接住自己──接納你和他的自卑
◆找到安頓自我的方式
療癒自己＆同理他人
釋放情緒，卸下心理重擔
◆不對等的情緒反應，是自卑過了頭
情緒是行動的燃料
練習「改寫情緒」反應
◆接納自卑，改變從這裡開始
接納不完美，善待自己

Part 2 譜出自己的生命風格──你是獨一無二的人生編劇家

Chapter 4　我們都走在自己的「生命風格」上──人生經歷與生活軌跡交織的旅程
◆生命風格，是克服自卑的藍圖
生命風格標示著生命態度
克服自卑：三種干擾性生命風格
◆認識四種生命風格，你是哪一種？
 取悅者：親切友善，渴望認同與被愛
 安逸者 ：用「距離」畫出安全堡壘
 掌控者：控制別人，是保衛「脆弱」的表現
 優越者：在人生賽道上，與自己競賽
探索性格&保持彈性，理解自己與他人

Part 3 生命中的三大任務──每個人都是自己的開創者

生命任務之1
Chapter 5　人際關係──有「人」的地方就有江湖！

◆在自己的「生命風格」上與他人相遇
信賴與合作，串起完整的人際關係
◆社群情懷：我存於社會，社會也接納我
內建共融感，安頓身心＆跨越自卑
◆課題分離：與人合作，又不失去自己
彈性以對，練習「課題分離」
親子關係的「課題分離」
人際關係的「課題分離」
情感關係的「課題分離」
◆擁有好人緣，從接納自己開始
突破框架的勇氣
在人際關係中尋求共好

生命任務之2
Chapter 6　工作──為了活下去&帶來貢獻！

◆重新定義工作吧！走在自我實踐的路上
工作是一種互助關係
在工作中看見意義、產生貢獻
◆揭開工作的迷思
生涯該及早定向嗎？
我的工作好痛苦，是因為我沒興趣？
◆選你所愛？還是愛你所選？
你的態度，決定了你的價值
因「痛」而啟動，因「夢」而持續
活在當下，面向目標
◆探索職涯，擁抱生活的幸福感
賦予工作意義和價值
在挫折中，找到堅持的理由
讓人發光發熱，就是美好的工作

生命任務之3
Chapter 7　愛與親密關係──用心經營，打磨出幸福的樣貌

◆愛情不是萬靈丹
愛情是高度的社群情懷
渴望愛情救贖，但愛不是解方
◆愛，是跳一支雙人舞
愛與婚姻，是一份任務
愛與親密的第一步：找到對的盟友
既是好伴侶，也是真正的朋友
共好合作，在愛中和諧前進
平等的愛，看見彼此的感受與需求
◆愛情的天秤──合作才能平衡
愛人的方式，不等於被愛的方式
愛情裡，沒有誰是附屬品
◆當愛與親密關係失衡了
身心契合，擁抱幸福的親密關係
「性與出軌」不是逃避婚姻困境的出口
◆情感裂痕：不完美，卻可以完整
面對背叛，如何修復關係？
歷經情感傷害後的自我重塑
◆愛裡的勇氣，帶我們通往「幸福」那一站
以包容的眼光，欣賞伴侶的不完美
相信愛情，帶著勇氣走下去
相知相守，在愛裡保持希望！

Chapter 8 帶著「勇氣」出發！──探索更好的自己

◆人生可以後悔，但別只剩後悔
讓後悔成為指引──錯誤背後的意義
◆勇氣，是害怕也願意向前的力量
生命百轉千迴，歷練更寬闊的自己
在生命裡，遇見阿德勒的溫柔

後記 ▏我的「自卑與超越」，漫長的寫作旅程

Chapter 1 人一輩子，都在跟自卑感奮鬥
──關於負面情緒和感受
（節錄）

「身為人，就會有不如人的感覺。」──阿德勒

阿德勒認為，自卑是人們進步與改變的起始點。只要正向自卑，也理解自己的自卑，便會發現，原來自卑感，是幸福感的起源。
你有沒有很討厭自己的地方？不論是外在、內在，或是環境給你的。
從小到大，在我成長的過程中，媽媽總會反覆說著同一個故事：「你剛出生的時候，大家來醫院探望，都開玩笑說，你啊！長大以後可能還得再多花三千塊？」
「三千塊？那要做什麼？」畢竟四十多年前的台幣三千塊價值並不低。
「割雙眼皮啊！」
媽媽每回講到這件事，總是大笑一番。這是在我們家流傳了幾十年的玩笑話。
這是我的成長經驗。媽媽是個很在乎美感與優雅的人，因此在她眼裡，不夠好看的事情很容易被放大，且格外在意；而在這樣強烈的影響下，我從小就烙印了一種感受：「好看是很重要的！因為好看而被看見，是很重要的！而我，就是天生不夠好看的醜小鴨。」（而且還是不會變天鵝的那種。）
確實，長大的過程中，我對自己的外表從來沒有滿意過。
你有沒有聽過一句話？「人一輩子，都在跟自卑感奮鬥！」對我來說，這句阿德勒的經典名言再真實不過。我這一輩子，都在外表不夠亮眼的限制下感到無比自卑，也一直苦苦掙扎著。
其實，說對外表在意，是我自卑的一種表象，而我心底真正害怕也在乎的，是那種在人群裡不夠亮眼、不夠有特色，因此無法被看見價值的心境。
你是否也如此？
在生命裡有些隱約的遺憾、討厭的事情，一再反覆地提醒你、刺激你，告訴你「你不夠好！」不論是外型的弱小（美醜）、手足間不同性別的差異對待，或是同儕間成績、天賦的不同，都可能給我們一種隱隱約約、酸酸刺刺的不舒服感，而這種不舒服，往往會帶著你覺察自己，似有若無地干擾著你對自己的價值與判斷。

◆什麼是自卑？
我猜，當你聽到「人皆自卑」的時候，多半心生反感，甚至本能地先抗拒、否認吧！
「哪有！我只是不喜歡我的某種狀態，但不至於到自卑吧？這樣就說是『自卑』，也說得太過分了吧？」此刻的你可能在心裡反駁，甚至腹誹著這樣的觀點。
但……先別急，在丟下這本書之前，我想請你先放下過往對「自卑」一詞的認識。老實說，當我第一次聽到阿德勒提出「人皆有自卑」的概念時，也是非常不以為然。但其實，阿德勒所謂的自卑，簡單來說，就是一種單純覺得自己「不夠好」，覺得自己不夠完美的一種不足感。這跟我們一直以來只要提到「自卑」，就會聯想到「畏縮、膽怯、渺小、沒有特色……」等等，並沒有絕對關聯。
你也許還是不喜歡自卑一詞，那麼，或許我們可以用「脆弱」或「不夠好」來替代。所謂自卑，就是那些一觸碰到就令人感到赤裸不堪、不願任何人觸及、難以直視的脆弱感受，是一種因為體會到自己的限制，而產生的不舒服感。而往往，我們對自己的自卑認識不夠深，於是我們的「自卑」也宛如藏在內心深處的潘朵拉盒子，一旦在無意識下被掀開，就可能引發災難。

我不夠好，這感覺是怎麼來的？
生命的早期階段，我們一直都有「學不夠的知識」、「做不夠的任務」，很少會有什麼樣的機會或階段，可以讓我們深刻地感受到：「我真的夠好了！」如果身旁大人的覺察不足，那種「心有餘而力不足」的脆弱感受，就會從幼年開始禁錮著我們的心靈，常駐在我們的意識裡。即使大人們不是刻意想打壓孩子，那種自主性地感到自己渺小脆弱，還是會成為我們往後人生裡，持續不斷內化的心理模式。

內建「自我挑錯」心理模式
面對生命的不夠完美（我們的自卑），我們總是逃避與抗拒多過於接納與允許的。因為想控制自己的不足、不完美，於是，可能產生了用來對抗自卑的武器──我們變得對自己越來越嚴苛、總是不停地挑自己毛病。換句話說，我們自小就開始內建對自己的「挑錯機制」。然而，發現這樣的「挑錯機制」未必有效果，當某些不完美無法被控制或改變的時候，反倒對內心產生了更大的攻擊，責怪自己「怎麼這麼糟？怎麼這麼爛？怎麼這麼遜？」

你有沒有這種經驗，放假在家，花了一整天的時間在床上滑平板、追劇、玩遊戲，明明是可以好好享受放鬆的時光，卻一邊滑平板，一邊內心煩躁著，苛責自己正在虛度時光。自責自己就是懶惰，甚至對於那些被浪費掉了的時間感到更焦慮，認為自己正在錯失讓生命更有意義的機會。這樣的自我鞭笞，結果就是完全無法達到「真正休息」。同時，我們也可能忽略，其實自己早就被生活壓得喘不過氣來，根本沒有額外的精力去做所謂「有意義」的事。
又或者，好不容易跟自己在意的人有機會互動，卻不小心說錯了話。這個口誤，在旁人看來無傷大雅，甚至沒有人放在心上，但你卻一直覺得發窘難堪，在心裡不停地糾結反芻，不斷懊惱自己，覺得自己是大笨蛋，無心專注在眼前的互動，心不在焉地直到對話結束，而忽略了人本來就不完美，無心犯錯更是人之常情。然後，更嚴重的是，明明事情已經過了好幾天，你還是不放過自己，時不時就要回溫一下好自我鞭笞。說好聽，這是懂得自我反省；但事實上，就是一種不折不扣的「情緒內耗」。

有效的自我反省會帶來實質的改變，但情緒內耗卻未必。「情緒內耗」讓我們在情緒上持續消耗自己的能量和資源，並沒有產生實質性的改變行動或解決問題的行為。這種情況下，我們就會陷入情緒泥沼中，感受到情緒上的疲憊和無助，卻無法有效地應對或解決問題。

「自找麻煩」的人，習慣貶抑自己
說實話，要人們承認自己的不足、面對「自卑」，是件非常不容易的事，那等於強迫人們不只在心中糾結而已，還得赤裸裸承認：對！我就是不夠好！但事實上，從自我療癒的概念來說，去認識與接納自己的自卑，是件很重要的事──那也是我們因自卑而展現勇氣的來源；勇氣，是有能力承載適度的不舒服。

這幾年，不論在諮商或演講時會發現，多數的人們其實對自己既嚴苛又不公平，總是用極度不切實際的角度來要求自己。阿德勒不止一次在他的闡述裡這樣表示：「每一個人的不足之處都是天生的。」只要是人，皆有自卑感，這是人的普遍意識。而一種內建的「我不夠好」的心境，在這個鼓勵「謙卑」、貶抑「驕傲」的文化裡，尤其顯而易見。
許多長輩認為：不能對孩子鼓勵讚美、不能說好話，因為說了好話，會讓孩子得意忘形、自得意滿，會讓人不思進步。又或者，每當我們聽到他人的讚美與肯定，「自謙」文化也使我們被訓練得不能開口承認別人對我們的肯定。「哪裡哪裡」、「這沒什麼啦！」、「我只是幸運而已」……這些都是我們從小被大環境教養下的慣有（也該有）回應方式。

如果你是父母，你可能要求自己「既能提供孩子有品質、有水準的物質與生活，又不能錯過孩子的任何內在需求，同時要求自己的情緒穩定」，所以，每天不只忙於柴米油鹽的張羅與奔波，還要照料孩子的一切所需。
如果你是正在為工作打拚的上班族，可能也期待自己要有鋼鐵人般的身體、超人般的意志（看看市面上有多少與「提神」或「提升工作效能」相關的營養補充品，就知道現代人把自己逼得多緊）。即使你需要做些娛樂或放鬆的事，也必須是有理由的。若是單純的放空，就會無止境地撻伐自己：怎麼可以耍廢？怎麼可以一事無成？好似任何的休息或放鬆，就是天大的罪過。
我們內建的「我不夠好」思維，變成了內建的「自我挑錯」模式，進而成了時時刻刻「自找麻煩」的人，鞭策著自己非進步不可。美國兒童心理學家、教育家和精神病醫生魯道夫．德瑞克斯（Dr. Rudaulf Dreikurs，阿德勒的嫡傳弟子）說：「這就是我們給自己的偏見，是我們無意識下為自己貼上了評價與標籤，使我們習慣性地低估自己，更使我們討厭自己的『不夠好』。」

自卑情緒的化身，獨特且具創意
阿雯是兩個孩子的媽，除了照料孩子的日常生活之外，她也格外用心地投入工作領域，努力表現自己，不只保持一定的工作時數，還要到處進修上課，維持自己的專業能力與價值。但不管怎麼忙碌，她總是要求自己得撥出時間陪伴孩子，並照料一切生活事務。每當她的孩子遇到困難，情緒不好，甚至情緒失控，對她表達不滿時，她會很快地陷入極度的無力感與挫折中──氣餒懊惱自己都這麼努力了，為什麼還是沒辦法讓孩子開開心心的？又為什麼老是承受不了孩子的情緒。甚至，她會很快地質疑自己──身為心理師，怎麼連自家孩子的情緒都照顧不了……

是的，這個阿雯就是我，以上這些曾是我真實的心境寫照。有一段時間，我對於平衡家庭與工作之間懊惱極了，因為我總會在跟孩子大大小小的互動中，找到挑自己毛病的地方，認為我就是不夠好。
對我來說，我的自卑情緒，反應在每當「我感覺到自己無用武之地」時。而我對自卑的反撲，就是更加用力地去照顧孩子的情緒反應；甚至，我更加用力地撻伐自己的力有未逮，忘了以客觀的角度看待自己──這也是我個人獨特的自卑反應。

每個人的自卑樣貌，都是獨特且極具創意的。阿德勒提到，人們總有獨特的自卑，而這些自卑也在生活中以各種形式提醒我們它的存在，不自覺地引發我們各式情緒反應。在工作上、人際關係、愛情裡，我們都能看見個人自卑的獨特蹤跡。
自卑的樣貌形形色色，不只過度的自我防備可能是自卑情緒的化身，過度自我攻擊或過度努力都是。有些人因為不喜歡自己，無法接納真實的自己，所以更拚了命去追求不一樣的自己。但過度渴望成為更好的自己時，就會形成「過度補償」（參閱第二章）的行為來自我控制、自我攻擊，甚至用更多的恐懼來威嚇自己──不得不努力才行，無形中讓自己陷入痛苦的深淵。

「我如果不努力，就會在工作上被淘汰！」
「我如果不努力付出，就可能會在關係中失去愛！」
「我如果不爭取對方的注意，就不能得到愛。」

各式各樣的有毒信念，彷彿電子元件被植入了名為「自卑」的晶片，存於我們體內，成了無法抵擋的自我威脅和恐懼，不但無法讓我們更接納自己，也因為過度用力，帶來了更深的空虛感，甚至失去對生命的熱情。換言之，在持續過度地拚命、努力追逐他人認同的同時，就等於在無意識裡，將來自外界卻不合適的框架硬套在自己身上，削足適履，讓人痛苦難耐，形成惡性循環。


Chapter 4　我們都走在自己的「生命風格」上
──人生經歷與生活軌跡交織的旅程
（節錄）

「自卑感會刺激人們有所作為與行動，結果是讓人有目標。個體心理學很早就將這種朝向目標的一致性行動稱為『生命藍圖』，但這個名詞有時會造成學生的誤解，所以現在叫做『生命風格』。」──阿德勒

要談阿德勒心理學對人性的認識，就不能不談談他對「生命風格」（Style of Life）的洞見。在前面篇章裡，我們已經理解從阿德勒心理學的角度看來，我們對於「克服自卑」的努力，串起了生命裡的主軸。阿德勒認為，每個人的生命風格是從年幼時就逐漸形塑出來的。自小開始，我們面對生命困境時所採取的姿態，將構成自己的「生命風格」。

◆生命風格標示著生命態度
或許，有人會把「生命風格」跟一般認知的「人格特質」一詞畫上等號，但阿德勒心理學將「生命風格」定義得更加廣泛，含括我們在各個層面的表現。
阿德勒認為，所謂「生命風格」始終存於我們的生命裡，它不是一種可輕易改變的東西，而是像我們的運動系統，支撐著我們整個個體的形態。阿德勒說：「生命風格在人生的旅程中，承載著每一個步伐、每一個選擇、每一個記憶、每一種情緒，以及我們的信念。」因此，它是支撐著我們生命核心的主要軸線，彷彿生活裡的隱形腳本一樣。
「生命風格」的概念或許有些抽象，但它絕非虛無飄渺。這不同於人格特質，更像是一個內在的劇本和藍圖，標記著我們對生命的態度。
我們往往會在人與人相處時，更容易觀察到一個人的「生命風格」。誠如阿德勒所說：「要了解一個人的內心，就必須觀察他在與人互動時，呈現的風貌。」言下之意，正是去了解這個人的生命風格。

◆克服自卑：三種干擾性生命風格
阿德勒在提出生命風格的概念時，強調每個人的生命風格都是獨特且唯一的，所以千萬不要加以分門別類。話雖如此，倘若我們想快速且容易理解人性，在不一概而論的前提下，倒是可適度使用概念工具來區分不同的生命風格類型。這樣做的目的，是為了幫助我們更深入理解人與人之間的相似性，從而增進彼此理解的效率，也避免我們在與人互動時，因彼此不夠理解而產生的困擾。
不過，我們還是得謹記，世上每一個人都是獨有且特別的，就像指紋一樣，沒有兩個人的生命風格是完全相同的。但不論是哪一種，人們在自己獨有的生命風格中所展現的共同目標，都是想獲得心目中「優越」的樣貌，追求內心的完整。畢竟，「人在世上，最終的渴望，就是在人群中感受到歸屬感與重要性。」循著這樣的脈絡而下，人們為了追求自己的「歸屬感」與「重要性」（克服自卑），就會激發出各種具有創意的追求路徑了。
人們生命中所有的動作、想法、感受，幾乎都因應自卑而生；認識自己在「克服自卑」路途上的努力，不只使我們更珍惜自己、接納自己，也獲得理解他人的彈性。在百年前，阿德勒就大致歸納出人們為了克服自卑而經常出現的三種干擾性生命風格，分別為：討取者╱倚靠者、逃避者、支配者。

討取者╱倚靠者（Getting Type）
他們大多時候對人際關係是敏感的，往往透過依賴別人，或索取別人對他們的幫助，來獲得內心的安全感，以確保自己有歸屬感。當他們感受到壓力時，也可能會出現身心疾病的狀況，如恐懼症、強迫症、一般焦慮、歇斯底里、健忘等狀況。

逃避者（Avoiding Type）
對於失敗的感覺厭惡極了；無法成功的恐懼，令他們極度想逃跑。因此，心中所想的最能避免失敗的方式，就是以「不冒險的方式」來追尋，這可能包括錯失真正成功的機會。對多數逃避者來說，不成功就等於失敗；當成功的定義刻畫得太過狹隘，要讓他們踏出舒適圈面對挑戰，自然比其他人困難得多。面對與他人的互動，他們可能將自己從社交場合中封閉起來，這樣一來，就不會落入擔心自己失敗或擔心被拒絕的風險。

支配者（Rulling Type）
為了在人群中確保自己的地位是安穩的，並且在有組織與秩序的環境裡確保自己的價值，他們很容易透過追求權力、操縱他人的意願、操控情勢來達成目的。有時，我們可在一些反社會性人格身上看見他們的樣子。
我的「自卑與超越」，漫長的寫作旅程

你是否有過這樣的經驗？你全心全意想做好某件事情，並在開始前做了大量的準備；你確信自己可以做得很好，甚至向別人拍胸脯保證，把這件事交給你絕對沒問題！於是你開始上路了！接著，你遇上了一連串的困難和打擊。越做，越覺得無力；越進行，無能感越強烈！不足與脆弱感不停地在內心湧現，一點一滴吞噬掉原本的自信和信念。於是，你卻步了，你害怕了，變得舉步蹣跚，越來越驚恐！你對自己產生嚴重的質疑──一開始究竟是誰給予的勇氣？竟然這麼不知天高地厚，自以為有能力完成這件宛如天方夜譚的任務？！過程中，「越挫越勇」四個字是虛幻又騙人的童話，因為你一路上遇到的，是現實在胸口撞擊，自卑把你狠狠打趴……

◆掙脫自卑與完美束縛，耗時兩年的寫作
上述這段經歷，就是這本書《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》的產出過程。一點也不誇張，這幾十個月以來，我就是這樣痛苦又掙扎、矛盾又自我生氣地走在這段顛簸難行的路上，真真實實，也扎扎實實！
這本書，我寫了足足兩年啊！寫作的過程真的好辛苦！如果說「自卑與超越」一詞，是黃光國老師用來闡述阿德勒心理學核心概念的話，那麼，你手上這本書就是我個人「自卑與超越」的完整展現。

說實話，當初我真沒想過這本書會這麼難寫。起初，我只是抱著單純的想法，想告訴大家：阿德勒心理學沒那麼生硬，沒那麼難懂；它是生活裡的一道光，是一股溫柔又綿長的力量，可以指引大家邁向幸福的可能道路。但越寫，自己卻越陷入五里迷霧之中……
該怎麼做，才能把完整又扎實的理論，用自己的方式，講給大家聽？又該怎麼描述，才不會讓人讀起來過於艱澀？這句話這樣可以嗎？會不會漏了其他說明？這一路寫來，我就一路撞在自己的自卑上──我不夠好！我寫不出來！我越努力，就越用力；越用力，就越無力。

無力與無能，讓我好幾度想放棄了；幸好，這一路上有人陪著我！我得誠摯地感謝我的編輯美玲，是她這一路的不離不棄與溫柔守候，外加鼓勵與支持（半哄半拐？），最終才能完成這本書。她就像阿德勒心理學裡提到的良好父母該有的姿態與角色──溫和又堅定，陪伴我在寫作的路上。「一本書只有一次機會」，這是她在二○二三年六月的信件中給我的鼓勵。這句話也成了我在寫作路上，用來提醒自己的金句良言。
這就是阿德勒心理學的概念啊！當生命感到困苦的時候，有人陪著，就不那麼痛苦了！孤獨的人，是走不遠的。有人在一起，力量就出來了！這便是社群凝聚的力量啊！

每個人都有屬於自己的自卑要克服；而克服，真是一件勞神費力的事情！渴望完美，害怕不足！我是如此冀盼這本書的出現，卻又無比害怕它的不夠完美。但⋯⋯這世上有誰是真正完美呢？這樣執著於「完美」的意念，反而令我裹足不前，一再躊躇拖沓⋯⋯直到某日，我突然意識到：或許，我永遠不可能把這本書變成我心中希望的那樣百分之百完美吧！多虧了當下那樣的覺察，它鬆掉了一直以來盤踞在我心中、堅持這本書非完美不可的執念。

◆覺察，是「有毒慣性」的休止符
接著，新的體驗與改變開始了！我知道我能用屬於我的方式，把我所理解的阿德勒心理學介紹給大家。那依然不會是完美的，也許阿德勒本人也未必能寫出完美的書籍，但至少我可以給出我所認為的完整。（這是真的，阿德勒在當年是一位非常棒的演說家，四處旅行，分享他的概念，但相較於其他心理學大師如佛洛伊德、榮格等，他所留下來的手稿，被認為相對不足。）
身為一個人，我永遠不可能是完美的──我不是完美妻子，不是完美母親，更不是完美作者。但能知道自己不完美，是很重要的覺察，那能避免我落入反覆無效慣性裡，也讓我在這條寫作之路上適時地覺察，避免陷入完美的泥淖之中。明白自己的不完美，是種提醒──它提醒了我要更感恩旁人的一切包容與接納；提醒我，別去要求他人也完美，讓每個人都能做到「剛剛好就好」，如實地做自己。

◆邀你一起認識「生活的哲學」
學習阿德勒心理學多年的我，一直抱著這個渴望，希望能藉由自己的力量，寫一本屬於台灣人的阿德勒。沒有艱澀的理論，沒有嚴肅的教條，用白話，但不過於簡化的口吻，淡淡訴說我們生活周遭總會遇到的問題與困境；像是搭建一座橋一樣，帶領讀者慢慢看懂阿德勒的思維，感受百年前阿德勒精神的細緻與溫柔，進而療癒每個人生活中的疲憊。
感謝各界的前輩先進，在推廣阿德勒心理學之路上的提攜與努力，讓我可以用自己專屬的語言，分享我所看見的阿德勒。此時的我，終於可以喘一口氣，跟自己說：我算是完成了吧！我有把阿德勒心理學講清楚了吧？！這樣也算對自己與祖師爺有一點交代了。

最後，想問問你，你認為阿德勒心理學究竟是什麼？是要有「被討厭的勇氣」？還是父母們都提倡的「正向教養」？或是「不斥責、不讚美、不命令的部屬管理」？其實，這些都只是一部分的阿德勒；是每一位學者、作者、研究員眼中所看出去的阿德勒。阿德勒心理學的核心有三：克服自卑、擁有勇氣、社會共融──這是我想在這本書裡帶給大家的。

別把阿德勒心理學當成是一種教條、一種規範，也別把它單純看作是一個心理學門派。如果你願意，請試著跟我一起，把它看作是一門生活哲學吧！它是一種精神，一種可以在生命裡隨處實踐的生活態度。

接納自卑，與自己共好；
擁抱社會，與世界共好。

不論你在書中讀到了什麼，也請記得，這些都是從我的角度出發的阿德勒，它未必是阿德勒的完整全貌。所以，接下來也邀請你用你的眼光和經驗去探索阿德勒的世界吧！去感受自卑是什麼？體驗勇氣是什麼？明白平等與共好又是什麼？去體驗在你的世界裡，阿德勒帶給了你什麼樣的溫柔？

我是李家雯（海蒂），我是阿德勒學派諮商心理師。
謝謝你，願意翻開這本書。
謝謝你，給了我這樣的殊榮，讓我陪著你一起，在「生活裡，遇見阿德勒的溫柔」。