減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法

全美運動教練協會NESTA認證個人教練，教你擺脫肉肉胖身材，獲得理想體型與健康的減重法！
作者增戶聰司，以其豐富的減重教練經驗和科學的生活習慣，為你呈現一套輕鬆、無壓力且持久有效的瘦身方法

減重愈多次反而會愈來愈胖？！
體型是由每天的習慣所決定的？！
食欲也有真假之分？！

「試過很多減重方法，但每次都會復胖……」
「可能是年紀大了，現在想變瘦比以前難多了……」
「我意志力薄弱，所以瘦不下來。乾脆放棄吧……」
若你有以上的想法，請一定要讀一讀這本書。
無論是因為過去多次失敗的減重經驗，還是對短期瘦身方法感到厭倦的人，這本書都能為你提供一條可行的、健康的減重之路

減重並不需要極端節食或高強度運動
健康的生活習慣才是減重的關鍵

好習慣讓你自然瘦！
★比起一個月瘦3公斤，把目標訂在1個月瘦1公斤就好
★想要健康瘦，7個小時的睡眠不可少
★比起一天走1萬步，20分鐘的快走更有效
★比起限制兩個月的飲食，每天均衡的飲食更能减肥
★比起每週去一次健身房，每天上下樓梯更能瘦
★比起減重，目標要放在調整體質
★比起限制飲食，你更該做的是改善飲食
★比起體重數字，你更要在意的是外觀體型

這樣吃，更好瘦！
●記錄下每天吃下肚的飲水、食物
●好好將食物咀嚼到成黏稠狀再吞下肚
●三餐比例請按4：3：3這樣吃
●用顏色來思考菜色，實用量則用手掌來測量
●用餐時先吃配菜再吃碳水
●想吃甜食時，改吃水果來代替

別再進行短期集中且極端的減肥法了！
此前所流行的「香蕉減重法」「蒟蒻減重法」，以及「限制醣類攝取」和「〇小時斷食」都容易造成反彈， 因為這些飲食生活不能持續下去
體型是根據我們每天的生活習慣所形成的，所以如果不能繼續下去就沒有意義
而且即便在短時間內能勉強瘦下來，也會復胖且容易傷害身體，這是因為，這些方法忽視了身體機制、設定了勉強的目標而且採用了錯誤的飲食生活
本書將一邊解說身體的結構，一邊告訴各位緩慢但有效又健康的方法， 也解說了如何均衡攝取優質三大營養素的健康飲食法

書籍內容亮點：
• 無需節食與痛苦運動：本書介紹的減重方法，不強調短期的極端手段，而是通過漸進、可持續的生活習慣改變，讓你在不知不覺中瘦下來。
• 健康第一：強調飲食改善和生活習慣的調整，而非單純的卡路里控制和劇烈運動，讓你在減重的同時保持最佳的健康狀態。
• 持續性強：提供易於遵守的四步驟習慣養成法，讓你能夠持之以恆地實踐，實現長期穩定的減重效果。

至今為止，你之所以减肥失敗不是因為意志薄弱！
减肥最困難的部分就是「堅持」，所以想要成功瘦，靠的不是堅強意志，而是「養成習慣」，這才是减肥成功的秘訣
減重是長期計畫，改變習慣才是真正的減重
只要改變習慣，體型就會改變；體型改變了，人生也會改變！
放棄百分百完美主義，能瘦的祕訣就在過著70分的減重生活！

實踐書中方法，你將終結反反覆覆的減重與復胖歷程，迎來一個健康輕盈的新自我！
拿起這本書，開始你健康減重的旅程吧！

★孫語霙 營養師 健康推薦★

作者簡介

增戶聰司（減重警察）
曾任警察／線上減重指導者／郵輪船上運動教練

1955年參加電視節目《挑戰冠軍王》伏地挺身全國大賽，以1055次的成績獲得亞軍。
由仙台渡假運動專門學校畢業後，擔任警察約4年。辭職後進入仙台大學體育系。
於全日本大學生腕力大賽、依體重分組的全日本腕力選手權大賽獲得冠軍，自身也長年實踐並研究健康的減重方式。
2013年起於大型個人健身房六本木店、新加坡店等工作，歷時約3年。
2018年開始從事線上減重指導，藉由訊息往來，指導客戶改善飲食與生活習慣，約有250人獲得成效。
2018年開始擔任郵輪上的健身教練，2019年有兩百天住在船上。在船上累計指導5千人以上運動。
2016年，以日本代表的身分參加Netflix的大型競技節目《終極馴獸師》。
興趣是旅遊，乘坐過兩次繞世界一周的郵輪，也曾經當背包客環遊世界。
擁有的減重相關證照有「全美運動教練協會NESTA認證個人教練」「日本減重健康協會認證 減重1級專業諮詢師」等等。

譯者簡介

劉淳
兼職日文譯者。東吳大學日文系、東海大學日文所畢業。曾旅居北海道及京都，喜愛日本四季分明的美。
聯絡信箱：wishowever@gmail.com

前言看到《減重九成靠習慣》這個書名，相信有些讀者會疑惑「這是怎麼一回事？」若你是這樣的讀者，我想先說聲「恭喜！」

幾乎所有的減重書都以「一個月就能瘦五公斤！」「只須要做○○就能輕鬆瘦下來！」為宣傳標語，宣稱短時間就能輕鬆大量減重。即使進入二○二四年，這種狀況也沒有改變，坊間不時會出現新的減重方法。

例如香蕉減重法、蒟蒻減重法，以及最近流行的限制醣類攝取和「○小時斷食」。不過，仔細想想，在你身邊是否有人利用這些方法在短期內成功減重，之後卻又復胖了？事實上，愈是高調宣稱「可以在短期內減重！只要做○○就能瘦！」的減重方法，之後復胖的機率愈高。

此外，我想也有許多人立志「今年一定要瘦下來」並參加健身俱樂部，但卻無法持之以恆。或是在家中開始做重量訓練，結果卻是三天捕魚兩天曬網。

在短期間內努力減重，即使體重真的減輕，成功減重後卻沒有維持同樣的生活型態，當然會恢復成之前的體型。減重不是短期的行動，而是必須一輩子持續的生活習慣。正因如此，本書的書名才會定為《減重九成靠習慣》。看到書名覺得好奇而拿起這本書的讀者，就是找到了健康減重又不會復胖的真正瘦身法，因此，我要向你說聲「恭喜！」

抱歉到現在才自我介紹，我是本書的作者增戶聰司，有個別名叫「減重警察」。

「減重警察」這個頭銜，是我在X等社群網站上的暱稱。在這些社群網站上，我會點出容易復胖、有害健康等危險的減重方式，並宣傳「能夠健康瘦身又不會復胖的真正減重法」。

我的本業是減重教練，過去曾經在某個以減重計畫爆紅一時的健身中心擔任教練，現在則在網路上進行飲食指導，也在郵輪上擔任運動教練，幫助各年齡層與性別的民眾維持健康。

附帶一提，在成為教練之前，我曾經當過警察。因此才將自己的社群網站暱稱命名為「減重警察」。

指導過許多人減重之後，我發現絕大部分想要瘦身的群眾，都會因為太想要輕輕鬆鬆瘦下來，而選擇短期間內激烈減重的瘦身方法。

「試過很多減重方法，但每次都會復胖……」

「可能是年紀大了，現在想變瘦比以前難多了……」

「我意志力薄弱，所以瘦不下來。乾脆放棄了……」

若你有以上想法，請一定要讀一讀這本書。

本書介紹的減重方法與「一個月就能瘦五公斤！而且只須要做○○就能輕鬆瘦下來！」完全相反。使用本書介紹的減重方法，體重只會緩慢下降。相對地，這種方法在減重過程中既不會危害健康，也不會復胖。

其實，減重本來就不是「只須要做○○就能瘦」的事。各位可以把減重想像成大學入學學測，若是只拚命準備其中一科，其他科都很生疏，是無法考上大學的。「只須要做○○就能瘦」也是一樣的道理。真正的減重，必須每一科都考到平均分數，才能及格。

舉例來說，將限制飲食當成做重要的手段，就是一種常見的危險減重方式。因為是飲食限制，使用這種方法的人往往只會注重忍耐食欲，減少食量。然而，正確的減重方法不是限制飲食，而是「改善飲食」。「改善飲食」的意思是，我們必須思考的不是「該忍耐不吃什麼」，而是「該在什麼時候，吃哪些食物，吃多少、怎麼吃」。也有不少人認為「說到減重，一定要多運動」，不過實際上，每天的走路、上下樓梯、姿勢與呼吸也是減重中很重要的元素。而且，睡眠與壓力的管理，也是健康瘦身法中不可或缺的條件。

錯誤的減重方法，由於飲食限制非常嚴格，因此當然難以持續。而真正的減重方式卻是慢慢改變生活習慣，絕對不會感到痛苦。如果你能實踐本書介紹的生活方式，並將它養成習慣，甚至不會感覺到「自己現在正在減重」，等察覺到時，不但體重已經降下來，還變得更健康了。用對方法減重，美好的未來就在不遠處。

請不要光是閱讀本書，一定要試著實踐。如果有疑問，請透過X或LINE的社群提問。希望各位在讀完本書後，能夠了解正確的減重方法，讓這一次減重成為你人生中的最後一次。即使只幫得到一個人也好，我期待這本書能夠幫助各位健康瘦下來，維持理想的體型。

◆前言

第 一 章 為何你的減重計畫總是半途而廢
令人難受的減重計畫都會失敗
別再用短期衝刺的減重方式／無法養成習慣的減重，其實是勝率只有兩成的賭博
減重愈多次反而會愈來愈胖
積蓄脂肪的能力與體內恆定／愈減愈胖的原因／目標是不復胖的減重
每天的習慣決定你的體型
你是因為意志力薄弱才瘦不下來嗎？／是這些習慣讓你胖／能夠持續一輩子才是真正的減重

第 二 章減重九成靠習慣
每個人都能養成習慣的四個步驟
如何養成新的習慣／減重習慣持續愈久，效果愈明顯
幫助你持續執行，養成習慣的訣竅
慢慢改變／找出樂趣所在／讓身邊的人幫你一把／利用機制／告別壞習慣的方法 ／放棄完美主義

第 三 章 設定不復胖的健康減重目標
不可以把體重當成減重目標
漫無目的的減重會失敗／比起體重，建議把外觀體型當成目標
設立減重目標的方法
體重與體脂肪的參考目標／減去一公斤體脂肪所需的卡路里／改變習慣也是目標 之一／設定長期目標也很重要

第 四 章 能瘦下來的飲食習慣「該怎麼吃才對」
最輕鬆有效的減重方法① 記錄
記錄自己吃下的食物與喝下的飲料／體重與體脂肪該怎麼量
最輕鬆有效的減重方法② 充分咀嚼
進食速度太快會導致肥胖／充分咀嚼能提高消耗的熱量／充分咀嚼還能改善睡眠 品質和健康狀態／如何養成咀嚼習慣／正念飲食（Mindful eating）／先吃配菜＆ 最後吃碳水／趕走假食欲／能瘦身的喝水法／喝果汁或咖啡時的注意事項
能幫助瘦身的三餐比例
不吃早餐會胖／從健康面考量，不吃早餐也是 NG行為／一天最合宜的三餐比例／思考飲食要以一週為單位

第 五 章 能瘦身的飲食習慣「吃什麼才對」
瘦身需要的營養素
改善飲食是最有效率的減重方法／實踐前先了解正確知識／先了解「PFC平衡」／容易發胖的醣類和不易發胖的醣類／零醣類食品的陷阱／維持健康不可或缺的七大營養素
幫助瘦身的食品
藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素／利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到 「豆麻藻菜魚菇芋」／推薦常常外食或吃便利商店的人這樣吃／用顏色思考菜色 ／食用的量以手掌來測量最有效／減重需要營養補充品嗎？／為什麼喝酒會胖？ ／如何減少飲酒量？／怎麼吃甜點才會瘦？

第 六 章 能讓你瘦的生活習慣
與其上健身房，不如增加日常生活的活動量
運動也要養成習慣／一天所消耗的熱量清單／比起「一天一萬步」，快步走或爬 樓梯更有效／久坐的人要注意／只要姿勢變好，代謝就會變好／呼吸也是運動的 一部分／生活有規律之後，再加上運動
會瘦的睡眠習慣
睡眠不足會導致肥胖／助你擁有優質睡眠的生活習慣／睡前滑手機會降低睡眠品質
防止壓力導致肥胖的生活習慣
壓力是肥胖之源／慢性壓力會阻礙減重／養成正向思考的習慣／了解進食以外的抒壓方法／減重習慣會帶來幸福

專 欄 幫你打造理想體型的運動習慣
後記
各種減重素材下載頁
附錄
◆能幫你成功減重的理想一天
◆能幫你成功減重的七種習慣清單
◆減重習慣檢查表

能幫助瘦身的三餐比例

不吃早餐會胖

古早年代的人一天只吃兩餐，現代人吃太多了─有些人會因為這樣的理由提倡一天吃兩餐，但這是錯誤的觀念。我確實也不建議各位一天三餐都吃得很飽，但應該減少的不是用餐次數，而是每一餐的量。一天吃三餐以上，是能夠健康瘦身的進食次數。

在一天進食分量相同的前提下，分成三次進食比兩次更不容易胖。如果吃的是相同分量的相同食物，分成多次吃下，比較容易瘦。

觀察相撲選手的飲食習慣可以很清楚地發現到這一點。相撲選手體重較重時，對比賽更有利，為了增加體脂肪，相撲選手的宿舍多在練習後的十一點和十八點提供餐點，也就是一天兩餐。

另一方面，健美先生與健美小姐一天的進食次數多在五∼六次以上，每二∼三小時就會少量進食。頻繁進食可以抑制血糖值不規則的上升下降，進而預防累積體脂肪。而且，用餐間隔時間一長，血中胺基酸的濃度就會下降，較難製造出肌肉，頻繁進食也有助於維持肌肉與增肌。

不僅是健美先生與健美小姐，許多運動員一天的進食次數包括零食在內都會達到四次以上。這不只是因為運動量大，須要補充能量，也是為了防止肌肉的分解。

閱讀本書的各位，你們的目的是藉由減重減少體脂肪，達到理想的體型，因此須要參考的是健美先生、健美小姐的進食方式。即使想瘦，也不該像相撲選手一樣一天吃兩餐，最少一天也要吃到三餐，如果有必要，還可以加上零食。

從健康面考量，不吃早餐也是NG行為

為了輕鬆做到飲食限制，有一陣子曾經很流行不吃早餐的「一六八斷食法」，不過，這種方法不僅從減重觀點來看不適當，也會妨礙打造健康的身體，因此我並不推薦。接下來，我想告訴各位不吃早餐會有哪些壞處。

壞處① 肌肉容易流失

如果不吃早餐，直到中午，肌肉都會不斷流失，肌肉減少得比體脂肪更多，會讓身體更容易發胖。有些人說自己「用了一六八就瘦了」，其實多半都是減到肌肉。起床後，盡量早一點吃早餐，才能高效率地合成肌肉。早餐時間太晚，或是生活忙碌、前一天晚上喝了酒所以沒有食欲時，即使量少也沒有關係，建議早早吃一些能夠輕鬆攝取，而且含有蛋白質的食物，例如牛奶、豆漿、優格、起司等等。

壞處② 代謝活動不會啟動

有研究指出，早餐具有啟動生理時鐘的效果，同時，代謝也會因此而活化，也就是說，如果不吃早餐，一直到中午，代謝都會很差，一天消耗的熱量也會變少。若這種狀況不斷累積，就會造成肥胖，這兩者間有極大關聯是很明確的。此外，不吃早餐還會導致大腦能量不足，工作表現也會下滑。

壞處③ 血糖值容易不穩定

兩餐之間間隔愈長，血糖值就愈容易不穩定。也就是說，不吃早餐會讓血糖值在吃午餐時急速飆高，血糖急速上升時，會分泌大量的胰島素，導致葡萄糖容易轉化為脂肪。此外，血糖不穩定也會傷害血管，容易引發慢性疾病。附帶一提，早餐若有攝取膳食纖維，午餐時的血糖上升速度就會比較和緩。這種狀況稱為「第二餐效應」，同時還具有減輕午餐後睡意的效果。