阿諾史瓦辛格之健美教育【隨書附贈】阿諾書衣海報

健美之神．奧地利巨木
在黃金30顛峰時期
＿＿自我養成的練心告白．練身計畫＿＿

「我不再需要證明自己是有史以來最偉大的健美人，現在的我必須把觸角伸向普羅大眾，接觸對健美一無所知的人，告訴他們重訓的好處。」──阿諾．史瓦辛格

大家都說，健美人把自己練得很臃腫、很誇張。
但是科學已經證明，健美和重量訓練的好處遠遠超過了單純的變壯。
┝你會變強、變靈敏，技術和運動表現都變得更好。
┝你會更健康，新陳代謝改善，恢復能力變好。
┝你的身材會變好，體態更有型。
┝你的耐力、敏捷、協調、韌性都會變強。
┝你會更了解自己的肌肉，對身體各部位的感知更好，因此更懂得如何使用身體，更不容易受傷……

本書是阿諾邁向而立之年在健美運動表現顛峰時期的潛心之作。
前半部，阿諾自述15歲時如何進入健美運動，如何嚴格實踐「自信」「積極心態」和「腳踏實地努力」，並一路奪下無數冠軍頭銜的歷程。後半部，阿諾以自身訓練成果為基礎，設計了一套適用於一般大眾的訓練計畫和指導，包括如何運用心態思維進入訓練狀態，針對特定肌肉群進行的專項練習、訓練時間和時機、飲食指引等等，讓所有人可以跟阿諾一樣，從健美訓練中獲得一生受用無窮的健康和傲人體態。

「我希望每個人手握槓鈴的那一刻，都能想到『阿諾』。」──阿諾．史瓦辛格

顛峰時期的阿諾，身體各部位的尺寸為──
┝身高：188公分／體重：107公斤
┝上臂圍：56公分
┝胸圍：145公分
┝腰圍：86公分
┝大腿圍：72公分
┝小腿圍：51公分

作者簡介

阿諾．史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）
阿諾自15歲投入健身運動，18歲開始取得重要健美比賽的冠軍頭銜，是舉世公認史上最偉大的健美運動員，他創下的成果至今無人能及。他奪下的冠軍包括：
1965年　青年歐洲先生（Jr. Mr. Europe）（德國）
1966年　歐洲體格最佳的男人（Best Built Man of Europe）（德國）
1966年　歐洲先生（Mr. Europe）（德國）
1966年　國際健力錦標賽（International Powerlifting Championship）（德國）
1967年　NABBA宇宙先生，業餘組（Mr. Universe）（倫敦）
1968年　NABBA宇宙先生，職業組（Mr. Universe）（倫敦）
1968年　德國健力錦標賽（German Powerlifting Championship）
1968年　IFBB國際先生（Mr. International）（墨西哥）
1969年　IFBB宇宙先生，業餘組（Mr. Universe, amateur）（紐約）
1969年　NABBA宇宙先生，職業組（Mr. Universe）（倫敦）
1970年　NABBA宇宙先生，職業組（Mr. Universe）（倫敦）
1970年　世界先生（Mr. World）（哥倫布，俄亥俄州）
1970年　IFBB奧林匹亞先生（Mr. Olympia）（紐約）
1971年　IFBB奧林匹亞先生（Mr. Olympia）（巴黎）
1972年　IFBB奧林匹亞先生（Mr. Olympia）（德國）
1973年　IFBB奧林匹亞先生（Mr. Olympia）（紐約）
1974年　IFBB奧林匹亞先生（Mr. Olympia）（紐約）
1975年　IFBB奧林匹亞先生（Mr. Olympia）（南非）
1980年　IFBB奧林匹亞先生（Mr. Olympia）（雪梨）

阿諾在健美界的成就不僅限於比賽榮譽，他還透過自己的努力和智慧，將健美運動推向更廣泛的受眾。他出版了多本健美訓練書籍，製作多部健美相關的影片，並參與創辦阿諾體育節和阿諾盃經典賽事（現今最重要的健美暨大力士比賽之一），這一切不僅展示了他的健美理念，還激勵了無數健美愛好者追求自己的夢想。

而這本記錄阿諾青澀年代和為一般大眾設計的健身手冊，與另一部經典巨著《阿諾史瓦辛格之健美大全》（The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding）出版至今近50年，年年蟬聯金榜不墜，始終熱銷未曾絕版。

道格拉斯．肯特．霍爾（Douglas Kent Hall）
霍爾是一位美國作家，也是一位攝影師，他出版過25本書，包含與阿諾合著的兩本。

戰車老師 ═ 健美運動國光獎章
黃靜修（千年教練） ═ 七屆全國健美冠軍
陳方妤 ═ IFBB PRO LEAGUE職業健美比基尼選手
張修修 ═ 身心優化知識型YouTuber
珍妮佛教練 ═ 「珍妮佛的訓練筆記」創辦人

「阿諾史瓦辛格是目前最偉大健美運動員！其中心路歷程值得大家一同行思坐想！」
＿＿戰車老師 ● 健美運動國光獎章

「從菜鳥阿諾生動可信的內心想法與現實生活經歷，再到成為職業奧林匹亞先生的所有成功祕訣與訓練計劃，這部作品創建了一個偉大的健美運動世界，一個精華濃縮的健美宇宙。」
＿＿黃靜修（千年教練） ● 七屆全國健美冠軍

「健美這條路，會遇到很多難關，每一個坎都離不開『心態』這件事。每一次的備賽，都在磨練心理素質的強化。透過這本書了解阿諾的健美經歷，向阿諾學習自律且無畏的精神！支持自己在健美這旅程，能夠走在正軌上，堅持下去。推薦給同樣有著健美夢想的朋友們！」
＿＿陳方妤 ● IFBB PRO LEAGUE職業健美比基尼選手

「世界最強男人如何練成的經典之作！雖然現在已經有許多新的科學訓練專書，但只有這本，能一窺這位健美傳奇如何在各方面鍛鍊自己！」
＿＿張修修 ● 身心優化知識型YouTuber

「無論是普通讀者、教練或是職業運動員，都能在《阿諾史瓦辛格之健美教育》裡得到啟發。阿諾不只在這本書告訴我們他成為健美傳奇的心路歷程，還提供了實用的訓練課表，讓我們可以一窺他成為傳奇的訓練法。」
＿＿珍妮佛教練 ● 「珍妮佛的訓練筆記」創辦人

●第一部　第2章

……社會上有些人對健美抱持恐懼的態度，他們覺得自己應該要居高臨下地對我說話。指出這項運動的缺點，以及為何不該從事這項運動。我一生都在經歷這些。有一種人總是說：「我的醫生說舉重對身體不好……」一開始，我不太能處理這些言論。我當時還年輕，容易被他人影響。我知道自己超想做這件事、沒有人可以阻止我，壓根不想理那些算不上是朋友的人，但我很多時候還是會懷疑自己。我想知道自己為什麼這個與眾不同，為什麼想做一些大家不認可、甚至是會拿來開玩笑的事情。如果你踢足球，大家都會喜歡你，把你當成英雄，不吝給予你各種讚美。

人們認可我的運動天賦，卻不認同我所選擇的路。他們總是會搖搖頭說：「為什麼要選奧地利最不受歡迎的運動？」真的，他們總是這樣問我，畢竟全國上下只有20-30名健美選手。

我無法回答這個問題。我不知道。這是出於本能。我才剛剛愛上這項運動。我喜歡上健身房、鍛鍊身體，喜歡全身肌肉發達的感覺。

現在回想起來，我更能清楚分析自己的想法了。我之所以如此投入，就是因為健美這項運動充滿紀律、美德、個人主義等等我相當重視的價值。但當時這對我自己來說，都還是不解的謎團。練健美確實能得到回報，但這份回報相對稀少，所以我的滿足感必然來自其他面向。每到夏天，我都會到那個湖邊，以截然不同的身體出現在大家面前，讓他們驚喜不已。他們都會驚呼：「天哪！阿諾，你又長大了！你要練到什麼時候才願意停下來？」

我的回答總是：「永遠不會。」大家都笑了。他們覺得我說的話很有趣。但我是認真的。

我不只讓學校、湖邊的朋友刮目相看。鄰居們也開始特別關注我。鄰居們會跟我說：「需要新鮮牛奶就跟我們說一聲，我們知道重訓要喝牛奶！」他們也會給我雞蛋、蔬菜等營養的食物。突然間，周圍的每個人都開始覺得我與眾不同。不管他們喜不喜歡這樣的我，都無法否定我很特別的事實。

其中最奇怪的是女孩們對這副新身體的反應。有些女孩會為此著迷，也些人覺得噁心。評價相當兩極，沒有人持中立看法。每到午餐時間，我就會在走廊、街上、湖邊聽到他們的竊竊私語。她們會說：「我不喜歡。他超怪的，那身肌肉讓我毛骨悚然。」或者說：「我覺得阿諾那樣子真帥，又高大又強壯，好像雕像一樣，這才是男人該有的樣子。」

這些反應就是我繼續鍛鍊身體的動力。我想變得更大隻，好證明給喜歡我那身肌肉的女孩們看，還要讓那些覺得噁心的人更不高興。必須澄清，我壓根不是為了女孩子的目光而訓練。但她們的反應確實激勵了我，我覺得自己可以利用她們對我的那份關注。我覺得很好玩。我看得出眼前那個女孩對我的身材抱持什麼樣的態度。如果發現她以驚恐的表情看著我，我就會漫不經心地舉起手臂，彎曲我的二頭肌，看著她難為情的模樣。她們的臉總讓我發笑。

我當時想跟一個不喜歡我身材的女孩約會。她的名字叫荷塔，我知道她說過自己對我的身體沒興趣。我想改變她的想法。我想辦法認識她，後來我們漸漸成了朋友。終於有一天，我鼓起勇氣邀她約會。結果她說：「我再過一百萬年都不想跟你約會，你超自戀的，你根本就愛上自己的身體了，無時無刻都在盯著自己看，還在鏡子前面裝腔作勢的。」

這句話就像一記耳光打在我臉上。一開始我很生氣。她為什麼不肯理解我呢？為什麼她一定要批評我？但這也是可以預見的結果，我後來就釋懷了。（但我覺得她應該永遠忘不了這件事。上次我回去格拉茨，她還打給我好多通電話，說自己現在離婚了，如果我們當時在一起該有多好。）

好像沒有人了解健美在做什麼。你會一直看鏡子裡的自己，但不是因為自戀，而是想看看自己進步了多少。跟自戀或自大無關。如果是個田徑選手，荷塔絕對不會說這個人看碼錶確認跑步的秒數是自戀的行為。只是剛好碰巧鏡子、體重計、捲尺是健美運動員用來衡量進步唯一的工具罷了。

●第二部　第1章：前言

沒有什麼比健美更能讓你的身體變得結實、完美。不論你想要速度還是純粹的力量，還是想要跑步或發展耐力，健美都能幫你達到目標。唯一能均衡且一致地建構全身的運動，就是漸進式增加負荷的阻力訓練。

20年前，人們普遍對健美抱有負面的態度。許多教練和運動領域的人都認為，健美不是適合運動員的訓練方法，只是為了讓你看起來很巨、肌肉很大而已。他們覺得體型壯碩、肌肉量巨大就等於笨拙、不協調。大家都會說，健美人把自己練得很臃腫、很誇張。但是，科學已經證明，健美和重量訓練好處良多。現在的高中及大學都有健身房。無論是跑者、棒球選手或各種運動員都在健身房做訓練。事實上，在過去10年間，美國有許多職業美式足球隊就利用季前重量訓練達到突飛猛進的效果。最近，我問了美國鉛球運動員布萊恩．歐德菲爾（Brian Oldfield），重訓對他而言有哪些好處，他說自己因為重訓而能把鉛球投得更遠、更準確，而且這些成果與他在健身房訓練時的負重增加有直接關係。奧地利滑雪運動員卡爾．施蘭茲（Karl Schranz）體重只有72公斤，但他上了電視，現場展示自己做負重181公斤的深蹲。美國美式足球員O. J. 辛普森（Orenthal James Simpson）因為重訓而能在明星運動會[1]得更多分，最終拔得頭籌。想要練成宇宙先生就是做重訓，如果想剷除小腹、練出寬肩，甚至只想改善血液循環，做重訓也很管用。骨科手術後的物理治療，也越來越多人採用重訓的方式。重訓的好處也不止於體適能。就連世界棋王鮑比．費雪（Bobby Fischer）也在世界西洋棋錦標賽前做重訓，因為這會讓他變得更有信心。

阻力訓練能鍛鍊到你全身每一塊肌肉，這是其他運動都無法做到的。以網球為例，打了一陣子的網球之後，你的腿部肌肉會變發達，但你的肩膀、背肌、胸肌或腹肌都不會成長太多。我在滑雪時也發現一樣的現象。滑雪可以讓大腿的耐力增強到令人難以置信，但手臂和上半身卻還是很弱。換句話說，幾乎每項運動都有一些肌肉和身體部位會被忽視。但是我可以向你保證一件事，如果你正確鍛鍊，不久之後，你會發現自己的情緒跟體態都變好，而且你的網球、高爾夫、滑雪、游泳或其他運動表現也會顯著提升。你的耐力、敏捷、協調和韌性，都會變得更好。

○初步認識重訓

人之所以要訓練，就是因為身體活動不足，無法維持原有的協調和反應能力。一百年前，所有的事情都要自己動身來做。我們得走路到牧場取牛奶，要跋山涉水才能採集到蓋房子所需的木材和石頭。我們得用雙手工作、用雙腳跑步、用五體投地的姿勢爬行穿越洞窟，甚至還要游泳。因此，我們日常的活動就能維持良好的體態。但現在，幾乎所有事情都用機器完成，人們變懶惰了。我也是，就跟其他人一樣懶，我也是開車到超市買吃的。

如果我們不運動來刺激肌肉，肌肉就會退化。這就是為什麼現代人有那麼多莫名其妙的病痛。人們一拿重物就很容易拉傷背部肌肉，家庭主婦只是整理床鋪就可能讓肩膀脫臼，換個輪胎就拉傷二頭肌。為什麼？因為身體沒有準備好，光是這點，就是該做健美最充分的理由。

人體內有超過600條肌肉，這些肌肉是約1,000億的肌纖維所組成，但是我們卻對很多肌肉的存在不知不覺，例如讓手指握起來並用力抓著東西的肌肉、睜開眼皮的肌肉，還有某些平常感受不到會自動收縮、運作的肌肉。事實上，人體有超過一半是肌肉。我們的每一個動作都要仰賴肌肉才能完成。肌肉可以推動食物通過消化道，把空氣吸入肺部，也可以收縮血管升高血壓來因應緊急狀況。我最初會投入健美，就是因為意識到自己可以透過重量訓練，刺激身體的每一塊肌肉。我可以駕馭肌肉，而不是淪為虛弱的奴隸。

大多數人只意識到他們在日常生活中使用到的肌肉。但是，如果你用一些不尋常的動作、方式使用身體，就會感受到那些你從未察覺過的肌肉。有些人第一次爬山，沿路攀爬行走了十幾公里，隔天下山就說：「哇，我的小腿好痛……我的下背也動不了。」這就是他們有生以來第一次感受到小腿跟下背肌肉的存在。他們甚至從未想過身體那些地方會有肌肉。

我記得有一次我媽媽鋪床的時候抬起沉重的床墊，結果二頭肌就拉傷了。這是她第一次意識到自己有二頭肌。同時，她也很不敢相信我這麼熱衷於重量訓練，這麼渴望保持體態，好避免自己跟她一樣受傷。

大多數人都不太想認識自己的肌肉。他們覺得身體會動這件事本來就理所當然，所以受傷的時候就會很困惑。健美的其中一個好處是讓你更加了解自己的所有肌肉。訓練之後，身體某些部位會痠痛，你就會意識到人體是一部極其複雜的機器。因此，你的第一次鍛鍊，正是為未來的訓練奠定基礎，你要很敏銳的去感受、去適應肌肉的痠痛，這一點非常重要。你要記住那種痠痛，在心裡將這種感覺跟你做的動作連結在一起。這樣一來，你以後就會知道自己訓練特定部位時，要專注於什麼特定的動作，並以該種特定的方式去做。從一開始，你就要把痠痛視為正面的訊號，因為這是建構和成長的象徵。

○身體與心靈

訓練一開始，你就要知道，自己不只是在訓練身體，也是在訓練心志。畢竟，是你的心志讓你想要訓練，驅動了身體。因為你的心激勵你訓練身體，所以你必須先訓練自己的心。如果你的心不想舉起眼前的重物，身體就舉不起來。

人的心靈真是不可思議。一旦你掌握了自己的心靈，並積極地運用這份力量來實現你的目標，你就無所不能。真的，任何事都可以達成。祕訣就在於你要讓自己的心靈服從於你，而不是跟你對立。也就是說，你得一直保持積極的態度，不斷設立能力所及的目標，包括今天的目標、下週的目標、下個月的目標。你要把「我做不到……」的句型從你的字典裡永遠刪掉。你必須時刻看到自己在成長、進步。

你要努力讓自己的身體一點一滴地改善，但也不能過度逼迫自己，而是要讓自己的心靈保持在飢渴的狀態，偶爾稍微刺激一下。這就是為什麼我建議你從簡單、容易的訓練開始。讓你的身體對心靈說：「我覺得很好，訓練一點也不難。我準備好迎接更多挑戰了！」然後，你才再多給一點，接著再多一點。你的心準備好之後，就可以逐漸增加負荷量和每個動作的重複次數。

○一個理由

你應該知道自己為什麼要開始訓練。這是一個健美計畫可以成功的最重要一環。你去健身房不應該是因為有人說了：「嘿，你這個胖子，應該要去重訓，讓身材好看些。」這不是一個好的理由，因為這是在滿足別人的願望，而不是自己的願望。你應該要有一個非常充分的理由，推著你去做重量阻力訓練。最好的方式是坐下來問自己：「我想從訓練獲得什麼？我的目標是什麼？」

請對自己誠實。誠實與否會決定你能進步多少。你的理由可能是你想練得更壯，或當專業的健美運動員。這個理由肯定能讓你開始訓練。即使你只是想減掉幾寸腰圍，也應該給自己訂一個非常明確的目標。比如：「我想做這些重訓動作的原因是我想減掉腰上的贅肉，我照鏡子時覺得自己腰太粗了。」或者，假設你是位醫生，每當你的病患看著你，你都知道他們會想著：「這個醫生為我們樹立的是什麼榜樣？」無論你訓練的理由是什麼，請把它寫下來，並放在未來幾個月內能一直看到的地方。

接著，你首先得決定……