養腰活腿，身體就輕鬆：關鍵穴位、飲食、運動，有效改善36種痠痛的中醫自療書

「腰腿好、人不老」，腰腿痛以往是衰老象徵，但隨著生活型態改變，久坐的上班族、重複動作的物流司機、肌肉疲勞的運動者、姿勢不良的追劇族……痠痛無所不在。

出身中醫世家的吳建勳，擅長針灸、中藥、食療、推拿，過去十多年來經常往返美中台三地，推廣簡便有效的養生保健妙法。

他發現，90％的痠痛都跟循環有關，尤其是下半身，而許多現代醫學找不出原因的腿腰痠痛，在千年以前的中醫典籍中都能找到答案。

運用這本自療書，搭配與《康健雜誌》合作推出的線上課程，每天10分鐘，就能疏通全身經絡，無論老少，都能做自己的行動中醫，解壓排毒，告別疼痛人生！

 36種疼痛、57個穴位：不打針、不吃藥，緩解腿部、腰部各種疼痛。
 7種人人都學得會的保健運動：常做這7個動作，慢慢讓腰腿部筋骨肌肉恢復年輕。
 8款家庭中藥方：從日常生活加強腰腿保健。
 詳盡穴位圖：按圖索驥，有效減緩不敢咳嗽、後仰時更痛、伴隨喘促的腰痛，以及小腿麻痛或抽筋痛、腳踝扭傷腫脹等症狀。
 康健雜誌線上課：每天10分鐘，擊退各種惱人疼痛，免出門、在家就可練功。

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【各界好評】

飛碟聯播網「青春不會老」主持人 朱衛茵
以前我喜歡穿高跟鞋，什麼都以美為第一優先，後來吳醫師教會我一件最重要的事：每天做一些基本功，然後天天運動。但也要做對運動才有效，該怎麼做才對呢？當然就是要看吳醫師再版新書啊！

平溪農會專案經理 嚴麗秋
老師對中醫的研究非常用心，也經常在媒體傳播正確的保健觀念。有幸聽到老師演講的話，他一定會當場教你如何養腰活腿，像是立正站好的正確姿勢、腰要怎麼正確擺動。跟著老師學健康養生，輕鬆又有趣。推薦大家一起來讀這本有愛心且效果很棒的書！

資深健康生活圖書策劃人 鄭良蘋
吳老師不僅分享許多實用的養生技巧和運動方法，也透露了從中醫典籍中提煉的經方，以及他的「獨門秘笈」。無論你是長時間坐在辦公室的白領，還是熱愛運動的健身者，都能從這本書中獲得寶貴的知識和實用的指導。

愛好生活的中年婦女 鄒慧玉
我經常跟好友們邀約出遊，遇到有人行走困難、閃到腰或腿腳不利索，大大降低了旅遊興致。本書從病痛的症狀，到如何用按摩、針灸、艾灸，再加上食療，內容豐富，能有效改善腰腿疼痛，恢復敏捷活力，擁有良好的生活品質。

文字工作者 何謙
工作時，我有時久坐、有時久站，對腰部腿部的負擔都不小，時常感受到腰痠腿疼、無力。如今，我常在例行運動之後，搭配吳老師的運動方式，加上與家人互相按摩三大治腰穴位，整個身體循環變好，身心輕盈，心情也變得更好了！

媒體協理 張依瑄
六年前我在毫無徵兆的情況下急性椎間盤突出，手術後身體諸多不適，右小腿和腳底持續麻脹痛，非常難受。直到參加了吳老師在《康健雜誌》開設的線上課，我的健康之路才重新找到正確方向。我想將自身求醫治療的經歷分享給更多的人，同時向大家推薦這本《養腰活腿，身體就輕鬆》！

吳建勳
中醫、養生專家、美國加州執照針灸醫師、WHO世界針灸學會聯合會國際針灸醫師，擅長針灸、中藥、食療、氣功、推拿、指壓按摩、經絡拍打等各式自然療法。現任北京軒轅古韻中醫研究院顧問、國立臺灣師範大學「中醫文化」講師。經常受邀至各大企業或機構教課演講。

吳醫師勤於筆耕，目前已出版數十本書籍，推行對大眾健康簡便有效的中醫養生保健妙法，期望大家都能運用中國老祖先遺留下來的中醫智慧，獲得健康、快樂的美好生活。

活用祖先智慧治腰壯腿

腰痛或腿不良於行，是大家經常看到的畫面。我每天晚餐後在社區附近散步，總會看到拄著拐杖的鄰居，或是外勞推著坐輪椅的人；去逛街或購物，也常見到工作人員腰背上綁著束腰帶保護腰背，非常辛苦地在做事。

我也常見很多人四十歲以後，腿腳不靈活，稍微多走點路就腳發痠發脹，好像腿上灌滿鉛，上樓梯也越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁，在我看來都是衰老的最早特徵。

很多中年女性只要一站久，就會覺得腰痠腿痛；咳嗽時，腿還會出現放射性疼痛。如果小腿肚出現壓痛更要注意，說明腸胃已經開始「罷工」了。

還有一種是雙腿一側發涼，即使夏天也覺得小腿肚摸起來涼冷。更多人睡到半夜就抽筋，即使不是在運動後或因為受涼。還有些人出現足跟疼痛，生活品質大受影響。


我常想，如何用簡單的語言讓大家明白，老祖宗的養生智慧可以幫到他們，可是當我主動走向前跟他們提起中醫「治腰壯腿」的話題時，多數人卻半信半疑，寧可相信開刀打骨釘、寧可繼續忍受無比的痛苦，每天花一堆時間去復健、或吃一堆安慰自己但沒有明顯效果的藥物或保健食品。

這使得我感觸非常深，我們號稱華夏文化古國，然而中醫的教育或常識卻不普及，也不夠受重視。我在美國在台協會的國際社區服務基金會，用英文教世界各國來台灣的外國大使、領事與外商公司員工眷屬們，有關中醫針灸與養生十多年，他們反而把中國傳統醫學當作寶，不斷地來向我挖寶。他們非常驚訝為什麼不用藥、不用辛苦復健，只用食療、按摩、推拿、針灸、敲打經絡、做做氣功養生運動，經年累月治不好的痠痛或難纏的慢性疾病就康復了。這些西方人普遍深信用藥與手術應該是最後一步的選擇，因為藥物總是有毒的，而手術後總難免會有些麻煩的後遺症。

衷心盼望政府能用心規劃，讓學生從小就學習中醫常識與教育，能夠充分運用穴道、食療、氣功運動等關鍵要領，促進身體健康，使學生不會一上學就精神萎靡，青壯年一工作就喊腰痠背痛，中老人一過中年就得靠吃藥打針過日子。

從中醫典籍《黃帝內經》來看，中醫至少有將近三千年的「人體實驗」經驗累積，從生活上各種細節做起，這是為何很多人會覺得，使用起來時大家才會覺得中藥比較沒有副作用。不管是在穴位、食療或中藥方面，這本書我用最白話的方式來講防治腰腿問題，簡單易學，馬上可以運用，不用想得太難，希望大家不要老是繞在一些艱澀的醫學病名，只要跟著本書做做看，對您難纏的腰痠背痛老毛病，可能很快就會迎刃而解了。

各界好評推薦
作者序 活用祖先智慧治腰壯腿

第一篇
腰腿痛是年過四十最常見的毛病
現代人常見三大腰痛
治腰三大穴位── 腎兪穴、腰陽關穴、委中穴
寒溼腰痛── 陰雨天發作更甚、腰冷如冰
腎虛腰痛──痠軟無力、過勞加劇
外傷腰痛──痛處固定不移，轉側時更痛
緩解腰痛不求人
艾條灸，最適合慢性腰腿痛
委中穴放血，作用迅速
踩踏竹筒，等同較強的足底按摩
治母親腿痛竟也改善氣喘

第二篇
腰腿好人不老

第1章 改善腰腿痛最有用的簡單運動
蹲功的妙處：幫助腰部腿部筋骨肌肉恢復年輕
學七爺八爺走路壯腿腰
治腰良方：雙手抱胸彎腰與嬰兒式伸展運動
鬆開僵硬脊椎，改善循環
睡覺前後打開骨盤—腰腿疼痛不再來
上下反轉：腰椎自動矯正運動
磨腰功：壯腰強腎

第2章 防治腰腿痛的家庭中藥方
藿香正氣散：防治腰重腿無力
濟生腎氣丸：強腎健胃、改善腰痛
加味逍遙散：改善經期或更年期的腰部酸痛
當歸芍藥散：調適血弱怕冷的懷孕腰酸
柴胡桂枝湯：和解不明原因的側腰酸痛
葛根湯：專治感冒引起的頸背痛
獨活寄生湯：緩解腰膝冷痛、麻痺久症
當歸四逆湯：強心血、通經絡、暖腰腿

第3章 養腰活腿雙食譜
薏仁絲瓜豬腳湯：鬆筋美容防骨鬆
清蓮藕湯：活血化瘀、修復組織

第4章 補鈣，構建養腰活腿的基礎

第三篇 緩解腰痛穴位說明

第5章 會牽引別處的腰痛
牽引胸部的腰痛
牽引至肩部的腰痛
牽引脊椎的腰痛
揹負重物的腰痛
頭昏眼花的腰痛
弓弩緊繃的腰痛
牽扯下腹的腰痛

第6章 無法彎腰俯仰或轉腰的腰痛
後仰時更痛的腰痛
舉動不便的腰痛
刺痛且無法俯仰的腰痛
無法轉腰回顧的腰痛

第7章 會有恐懼的腰痛
快折斷的腰痛
會悲恐的腰痛

第8章 有腫脹的腰痛
小錘梗塞腰痛
腰痛處經脈腫脹怒張
下腹脹滿的腰痛

第9章 感冒引起的腰痛
不斷地出汗的腰痛
發燒的腰痛
不敢咳嗽的腰痛
上半身惡寒的腰痛
上半身發熱的腰痛
發冷且無法左顧右盼的腰痛
伴隨喘促的腰痛

第10章 其他腰部問題
急性腰扭傷
伴隨大便困難的腰痛

第四篇 緩解腿痛穴位說明

第11章 腿部引發的問題
腿痛且全身痛
膝關節痛
小腿麻痛或抽筋痛
腳踝痛
腳趾麻木

第12章 傷病引發的腿痛
風邪引起的腿疼
寒邪引起的腿疼
溼邪引起的腿疼
熱邪引起的腿疼
腳踝扭傷腫脹
起床足跟痛

附錄一 食療小秘訣
附錄二 全書穴位

人類是地球上唯一完全直立的生物，其支撐點主要是一 條彎彎曲曲的脊柱，然而它在延伸至臀部之前則向內彎曲， 此部位若是姿勢不良、肌肉長期緊張或突然的動作，或受到某些疾病、某些藥物副作用、意外碰撞、職 業傷害、環境潮溼、身體內部溼重、跌倒、車禍、閃腰、常吃冰飲、久坐、久站、提拿重物、手術後遺症等等影響，都可能引發腰腿疼痛。
雙腿就像人體的承重牆，含有身體最大、最結實的關節和骨頭。70%的活動和能量消耗都要由腿完成。科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況，七十多歲的人如果一口氣步行四百公尺，可推估他還能多活六年。老人每次走的 距離越長，速度越快，走得越輕鬆，那麼他的壽命就越長。
此外，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟，因 為腰腿強、經絡傳導暢通，氣血就能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。
97% 腰背痛是結構問題 腰痛背痛問題可分三大類：
第一類的結構問題佔 97%，是由動作或姿勢引發的疼痛，包含骨骼、肌肉、神經異常等。大多數的腰痛、背痛屬於這 類，醫學上又稱機械性疼痛。例如搬東西閃到腰，致使肌肉 拉傷導致的腰痛。
第二類發炎問題佔 1% ∼ 2%，起因是由感染、發炎、 免疫系統引發發炎性的疼痛，通常是在身體不動一段時間後 產生疼痛。例如早上睡醒後較為疼痛，活動後疼痛趨緩的僵 直性脊椎炎、發炎性關節炎等，癌症腫瘤的轉移痛也會有此現象。
第三類臟器問題佔 1% ∼ 2%，是由臟器引發的轉移痛， 如胃炎、腎結石，常伴隨者噁心、想吐、發燒等症狀。
但臨床上常常出現腰痛經過多次治療後又重複出現， 此時往往無法找到確切的原因。
早在兩千多年前，傳統中醫學對腰痛的治療就有豐富的臨床經驗，例如《黃帝內經》的「刺腰痛篇四十一」就討論十五種由各種經脈病變所引起的腰痛，以及內外統一的整體觀念。
人體經脈有如錯綜複雜的交通路線，但大半會經過腰腹，當局部氣血凝塞即產生循環不良，就會造成腰痛。
也就是說，腰痛與體內許多經脈中的某一段不通暢至為 密切，例如通行背部的足太陽經、走身體側面的足少陽經、走身體前中線兩側旁及腿部外側緣的足陽明經、走腹部一圈的帶脈、走腿部內側中線旁到達腰腹的足太陰脾經與足厥陰經等等。我們如果能將身體經絡所經過的「關鍵處」，也就是「穴位」，使其氣血暢通，往往對調治腰痛就能得心應手。
醫生多建議腰痛症狀較輕的人要常找空隙休息、常使用熱敷、先蹲低膝蓋再彎腰取物、仰臥時膝彎下要墊一個小枕頭或厚毛巾、洗碗時一腳踩著小板凳、開車一小時就要下車做伸展運動等等。
對於較嚴重的腰痛患者，醫生會給予鎮痛消炎藥、肌肉鬆弛劑、維他命補充劑，且施以物理治療，如熱療、牽引、背支架等，或以手術改善。並且建議患者每天至少散步 30 分鐘，走的時候雙手要擺動，如此可增強腹肌與背肌，減少腰椎的負荷。