全方位圖解跑步技巧攻略：「山神」神野大地從伸展、跑姿到馬拉松訓練的基本功鍛鍊法

箱根驛傳山神親身實踐、跑者必懂的跑步技巧。
一本解決跑者們的共同煩惱──
如何跑得更快、減少受傷、改善姿勢

在「不能輸給一起奔跑的選手」的馬拉松中，
只要花時間努力練習，付出就會有回報！
46項跑步前後實用伸展圖解
×穩扎穩打的呼吸、跑步訓練
×正確有效的跑姿與習慣養成

全面含括練跑以外的大小重要事項，
幫助跑者突破個人表現、享受完賽的成就感！

Part.1｜用以預防運動傷害並提高表現的伸展運動
透過暖身動態伸展以及舒緩動態伸展共46項的伸展運動，在每一次奔跑前後，有效降低受傷風險、消除身體疲勞。

Part.2｜適合市民跑者的訓練
以「Draw-in（縮腹）」的呼吸動作，鍛鍊腹橫肌、穩定跑姿。並提出增強肌力與改善心肺功能的訓練項目。

Part.3｜神野風格的跑步訣竅
長跑時，若要保持精力地跑到最後，從跑姿、呼吸、裝備選擇與賽事配速等的技巧和祕訣，都是不可或缺的實戰知識。

Part.4｜練習以外的應做事項
練跑之外包括營養規劃、休息安排和恢復技巧等生活細節，也與跑步表現息息相關。

從跑前暖身到跑後護理，打好跑步的基本功，
學會預防運動傷害的訣竅，輕鬆提升成績表現。
用心訓練，持續進步，成為你夢想中的跑者！

馬拉松國手張嘉哲熱情推薦！
「我有幸曾與神野大地，在日本宮崎合宿集訓一週，因時間相當的短，每天都需要大量的學習與吸收，除了跑步訓練外，我也關注他訓練前的熱身，他注重核心啟動與關節活動度，訓練後時常泡溫泉、冷熱水交替。而書裡的內容都是他日常訓練的課程，相當值得收藏。」

神野大地(Kami Yamano)

日本愛知縣津島市出身的職業跑者。畢業於中京大學附屬中京高中與青山學院大學。
在2015年箱根驛傳去程第5區間的登山賽段中刷新了區間紀錄，帶領團隊取得首勝，因而被譽為「第三代山神」與「山神神野」。在2019 年的亞洲馬拉松錦標賽中奪冠，以亞洲王者之姿大放異彩。馬拉松個人最佳成績為2小時9分鐘34秒。於2022年成立了「RETO RUNNING CLUB」，還會為市民跑者提供指導。

前言

我從小學就開始打棒球，從那個時候我就已經愛上跑步，直到國中才接觸到田徑。當時週六與週日都在球隊裡打棒球，週一至週五則為了加強體力而加入學校的田徑社。只要努力練習就能縮短時間，再更加把勁訓練速度還能更快一些。通常我在田徑的項目更能獲得成就感。努力會體現在時間上，付出就會有回報，這點令我備感著迷，因此逐漸地沉迷於這種樂趣之中。
進入中京大中京高中就學大大改變了我的命運。國中時期的前輩對我提出「要不要加入田徑社的練習？」之邀約，但是對於在國中時期並未取得任何實際成績的我而言，要下定決心進入實力堅強的校隊並不容易。然而，「想試試看再說」心中這股單純的想法格外強烈。我在高中時也沒有立即跑出好成績，而是腳踏實地反覆練習，才終於跑入縣內最高水準的程度。不過如今回想起來，正因為我不是跑得特別快的選手，想要比別人更努力的心緒才會如此強烈。也正因為是從低階逐步往上爬，才會比別人更能感受到刷新個人最佳成績的喜悅以及田徑的樂趣，因而總是鬥志昂揚。我認為這便是我能夠持續成長的原因。
我們這些運動員是在一個「不能輸給一起奔跑的選手」的世界中競爭，但這並非跑馬拉松的唯一意義。即便輸給了身旁的跑者，因跑出個人最佳成績而欣喜萬分也是一件很美好的事，還能享受完賽所獲得的感動。請務必讀完本書並實際下場跑步，細細感受這種純粹的樂趣與馬拉松的醍醐味。

神野大地

前言……2

Part.1
用以預防運動傷害並提高表現的伸展運動……9

LESSON 1
跑步前的動態伸展為最適合的熱身運動……10
讓擺手更順暢的伸展運動
❶轉動肘部1……12
❷轉動肩胛骨1……13
❸擺手1……14
❹轉動肩胛骨與頸部……15
❺轉動肘部2……16
❻轉動肩胛骨2……17
❼擺手2……18
❽體側拉伸……19
讓腳步移動更順暢的伸展運動
❶抬腿1……20
❷抬腿2……21
❸轉動大腿內側……22
❹轉動髖關節1……23
❺轉動髖關節2╱❻抬腿3……24
❼3步驟……25
修正重心的平衡球伸展運動
❶彈跳……26
❷左右移動……27
❸前後移動……28
❹旋轉……29
❺體側拉伸╱❻扭腰……30
❼背部拉伸……31
世界上最有效的伸展運動……32

LESSON 2
在練習後用靜態伸展緩解肌肉的緊繃狀態……34
❶放鬆胸小肌………36
❷放鬆肩胛骨………37
❸放鬆背部………38
❹拉伸肘部╱❺展開胸膛……39
❶臀肌╱❷膕旁肌……40
❸小腿肚╱❹放鬆小腿、內轉肌與股外側肌……41
❶拉伸臀肌1╱❷拉伸臀肌2……42
❸拉伸臀肌3╱❹拉伸梨狀肌……43
❺拉伸臀中肌……44
❻拉伸張闊筋膜肌……45
❼拉伸內轉肌╱❽拉伸膕旁肌……46
❾拉伸髂腰肌╱❿拉伸股四頭肌……47
⓫拉伸比目魚肌╱⓬拉伸腓腸肌……48
⓭拉伸小腿╱⓮拉伸腳底……49
COLUMN 1青山學院大學時期的嚴苛練習以及與隊友之間的回憶……50

Part.2適合市民跑者的訓練……51

LESSON 1
在家也能輕鬆完成的核心訓練，鍛鍊腹橫肌以求穩定軀幹……52
Draw-in（縮腹）
❶Draw-in……54
❷四肢著地縮腹……56
❸跪姿縮腹……58
❹T字Draw-in……60

LESSON2
先訂定目標與目的，再決定訓練方式……62
長跑……63
慢跑……64
間歇訓練……66
善用賽事進行訓練……68
上坡訓練……70
越野跑……72

LESSON 3
透過高強度獲得最大效果的TABATA訓練……74
❶波比跳……76
❷左右跳……78
❸全力抬腿……80
COLUMN 2箱根驛傳「山神」誕生背後的祕辛……82

Part.3
神野風格的跑步訣竅……83

LESSON 1
以正確的跑步姿勢有效率地跑步……84
❶正確的姿勢……86
❷擺手……88
❸觸地……90
❹上坡……92
❺下坡……94

LESSON 2有意識地吐氣，無意識地自然呼吸……96
LESSON 3有助於接近實現目標的後段加速……98
LESSON 4在賽事最初階段檢視身體狀況並隨機應變，最後階段則自我激勵以提高動力……100
LESSON 5 水分補給對跑步所造成的影響，應在對的時間點適量攝取……102
尋覓「一雙」適合自己的鞋子──跑鞋的挑選方式……104
❶挑選鞋子的重點……105
❷正確的穿鞋方式……106
❸鞋子以外的物品……108

Part.4
練習以外的應做事項……111

LESSON 1 飲食也是練習的一環，採納三餐均衡的菜單……112
LESSON 2 夏天也要泡熱水澡以克服暑熱，將對身體造成的負擔降至最低……114
LESSON 3 冷熱交替沐浴能加快消除跑步疲勞，讓身心都煥然一新……116
LESSON 4 用有效消除疲勞的「睡眠切換」，睡得舒爽達到良好睡眠……118
自主鬆動術……119
LESSON 5 跑步後的護理至關重要，透過冰敷促進肌肉的恢復……122

結語……126
作者簡介……127