一夜好眠的日常練習

「這本書是為那些每天因失眠而苦惱、備受折磨的各位而寫的！」

現代人飽受失眠之苦，全台灣失眠人口已經超過400萬人。長期睡眠不足，將增加心血管疾病的風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能與免疫力下降。

人氣散文作家、被譽為「最會生活的男人」松浦彌太郎，深知失眠的苦，進而深切思考該如何面對失眠、怎麼做才睡得著，以及如何讓失眠不再擾人。
 
松浦彌太郎整理了一些想法、意識和方法，發現它們對於獲得良好的睡眠品質很有用。本書就像是讓人心靈平靜、一夜好眠的處方箋。具體做法包括：

☺ 學習與不安、孤獨、欲望和諧共處
☺ 建立晨間習慣、睡前習慣
☺ 與壓力當朋友
☺「我還撐得住」的想法是大忌
☺ 即使孤獨，也不孤單
☺ 面對社群媒體，不要在意是否有人按讚
☺ 回覆郵件盡量控制在五行內
☺ 回想三件讓自己開心的事

書中分享了各種立即可行的秘訣。讀完這本書，讓你從今開始一夜好眠。

「我想把這本書悄悄送給對我來說很特別的人。」
——井本綾子，日本知名藝人、作家

松浦彌太郎
1965年東京出生，「生活的基本」創辦人。現為隨筆作家、COW BOOKS代表。曾經擔任《生活手帖》總編輯、「Oishi kenko Inc.」的董事。

以「正直、親切、笑容、今天也小心翼翼」為信條，持續撰寫關於生活與工作的樂趣、豐富、學習。

著有《最糟也最棒的書店》、《旅行的所在》、《今天也要用心過生活》、《嶄新的理所當然》、《謝謝你》、《不能不去愛的兩件事》、《100個領導基本╳100個工作實踐》等等。

寫給睡不著的你

一天結束，躺在床上，終於可以放鬆下來時，沒有什麼比那種安心和舒適更讓人感到愉快的了。

稱讚今天也很努力的自己，做個深呼吸，放鬆緊繃的身體，靜靜地入睡。回想今天遇到的開心、愉快或值得慶幸的事，選出三件，向今天道聲感謝。

當然，生活中也會有很多辛苦或討厭的事情。但是，正所謂「境隨心轉」，事情的好壞取決於自己看待它的角度。相信至少可以選得出三件還不錯的事，或許還從中學到了一些東西。當意識到應該對這些事情心懷感恩，腦海中隱隱約約浮現這些想法時，意識也在不知不覺中漸漸飄遠，彷彿被吸入白雲之中，緩緩進入夢鄉。

這就是我的每一天。

其實我能像這樣自然而然地入睡也是最近的事情。大家可能會好奇我是怎麼辦到的吧？其實，我原本是屬於晚上難以入睡的類型，多年來深受失眠症的困擾。

這世上沒有比失眠更痛苦的事，而我深知失眠的痛苦。正因為如此，我一直在思考該如何面對失眠，該怎麼做才能睡著，以及如何才能讓失眠變得不痛苦。

於是，我把自己當成實驗用的白老鼠，從嘗試、學習、理解、接納的過程中領悟到幾件事。得益於此，原本非常害怕夜晚到來的我，現在真的睡得很香甜，因為睡得著，所以每天過著非常安穩的生活，工作也開始變得很順利。

我想應該有很多人就像以前的我一樣，深受失眠所苦。

這本書就是為了每天因失眠而苦惱、備受折磨的各位而撰寫的，我整理出有助於自己入睡的一點想法、心態和方法。

換句話說，這是一本教人如何睡得好的書，就像是一張針對失眠的處方箋。是的，境隨心轉。就從這句話開始吧。

不管今天過得如何，我衷心期盼大家都能以平靜的心情結束每一天，然後安心迎接明天的到來，這就是我撰寫這本書的初衷。希望能對各位有所幫助。

今天也要用心過生活。

作者序 寫給睡不著的你

第1章 一開始請這樣做
因為每個人都是脆弱的生物
讓我們化自卑為力量
「事出必有因」是一句魔法話語
建立固定的日常作息
值得珍愛的三種情緒

第二章 與壓力當朋友
嘗試新的習慣
謝謝您的教導
意識到生活的旋律
只要活著就會遇到各種事情
生活並非總是美好
適時逃避

第三章 逃避與不逃避
痛苦是為了幸福而存在的
長壽的祕訣
矛盾是理所當然的
一切就從絕望開始
不要逃避思考

第四章 享受思考之旅吧
「我還撐得住」的想法是大忌
踏上思考的旅程
不要忘記閱讀
如果覺得感動，不妨深入探究
即使孤獨，也不孤單

第五章 不被人際關係所束縛
保持適當的距離
不要輕易地討好別人
不要對他人有太高的期待
面對社群媒體，不要在意是否有人按讚
不要在意別人給的評價
留意聊天工具或LINE的使用
回覆郵件盡量控制在五行內

第六章 不是「知道」而是「理解」
察覺金融素養的變化
金錢等於信用的時代
磨練理財技巧
成功者的定義正在改變

第七章 不要害怕孤獨
質疑「睡得著才算好」的想法
質疑「解決問題才算好」的觀念
死亡不過是「睡著後再也沒醒來」
衰老是自然規律
比孤獨更痛苦的是孤立
如果不能接受孤獨，就會陷入孤立

第八章 我常用的助眠方法
回想三件讓自己開心的事
好好休息
做五次深呼吸
寫下來
讓全身放鬆
放聲高歌

【書摘1】
保持適當的距離

在床上翻來覆去，卻怎麼也無法入睡。 每個人應該都曾經歷過這樣的夜晚吧！在這種時候，我絕不會為此煩惱，只是會想，好吧，偶爾也會遇到睡不著的時候。

然後，我會以一種樂在其中的心態，思考自己面對失眠的方法。如果就像這樣躺在床上讓腦中思緒自由飛翔，不知不覺中，那些失眠時的雜念，便悄悄地轉化成有助於調整生活方式和日常生活的一種自我照顧。

「為了改善生活方式所進行的調整」，這種自我照顧就像是對自己進行全面檢查。詳細檢視內心的每一個角落，審視自己的思考方式，逐項檢查每一個行為。自己有什麼傾向?是否有偏差？是否有錯誤？
 
說得誇張點，這些審視自己的過程甚至可以成為改變人生的轉折點。我自己就是透過這種方式，持續地檢查和調整，在不知不覺間變得能夠安然入睡。不僅如此，我甚至覺得自己彷彿獲得了重新思考人生的絕佳機會。

每天的工作、人際關係以及生活，乃至於人生都得到了改善。「自我照顧」和「睡得著」所帶來的好處竟然如此之多，連我都感到驚訝。

而這些顯著變化讓我得到的好處當中，相當重要的一個是「人際關係」。
 
一旦到了我這個年紀，憑藉著過往的經驗多少能夠明白，無論是在工作還 是私人生活中，遇到那些讓人感覺「啊，似乎有點難相處」，或「這個人不是 我擅長互動的類型」時，我會選擇保持距離，而不是勉強自己去靠近對方。

二十多歲、三十多歲的年輕人，因為還年輕，經驗也不夠豐富，往往會與 自己不擅長應對的人發生正面衝突。即使嘴巴不說，也容易在態度上表現出不 滿情緒。或者強忍著不表現出來，導致經常在心中累積煩躁的情緒。到了夜晚，這些事情無意間浮上心頭，心想著「我無論如何都無法原諒那件事」，然後就失眠了。

我年輕時也有過很多類似的經歷，但經過歲月的洗禮後，現在的我會想：「是不是我把別人說的話或做的事，都太當成一回事了？」

我們從小就被教導「不管和誰都要和睦相處」、「不論發生什麼事都要忍耐」；與每個人和睦相處、認真處事固然很重要，但是請稍微想一想，人與人之間本來就不可能百分之百地理解彼此。請務必明白，不論是多麼親近的人，多麼喜歡的人，我們都不可能做到全然地理解彼此。

只要活著，在人際關係中就免不了發生各式各樣的事情。可能在意想不到的地方與他人發生齟齬，或引發衝突，或為了一些芝麻綠豆般的小事而被懷恨在心，抑或在自己完全不知情的情況下引起他人的反感，這些都是常有的事。

如果對每件事情都耿耿於懷，那自己的身心恐怕會招架不住。與其說是用破罐破摔的心態去面對，不如說是告訴自己:「那好吧，這也是沒辦法的事。」放手，也是一種選擇。

當你被迫面對自己不擅長應付的人時，首要任務就是保護好自己「最脆弱的地方」，仔細觀察對方的態度，避免遭受攻擊。

所謂「最脆弱的地方」，或許也可以說自己比較敏感的地方吧，就是那些 會讓自己感到厭惡的事情，即使那是微不足道的小事也一樣。想要守護「最脆 弱的地方」，我認為重點在於事先充分了解自己的喜好和厭惡。那麼，該怎麼 做才能找到自己「最脆弱的地方」呢？只要在失眠的夜晚中，找到那些干擾睡眠的因素，並牢記在心中即可。

舉例來說，可能是關於外表的事，也可能與過去的黑歷史有關;可能是對方的態度或言詞；可能是嫉妒或羨慕的情緒；可能是關於家人的事；可能是關於工作或朋友的事。

如果你知道自己的脆弱之處，反之，你也會知道自己的「強項」在哪裡。只要能夠保護好自己的弱點，應該就能避免致命的傷害。這不是「逃避」，而是「保護」的概念。只要能時時刻刻牢記「保護自己」，應該就能比以前活得更輕鬆一點。

在人際關係中，假使與自己不擅長應對的人發生正面衝突，就難以做到保護自己。因此，只要退一步，盡可能與對方保持適當的距離即可。（摘自本書第五章〈不被人際關係所束縛〉）

【書摘2】
回想三件讓自己開心的事

希望平靜地迎接一天的結束，這是每個人的願望吧！然而，在日常生活中，總是會遇到一些痛苦或悲傷的事情。

只要還活著，這些都是無法避免的事。當自己遇到這些痛苦或悲傷的事情時，無法入睡的夜晚也會隨之而來。

煩惱、困擾、痛苦和煩悶的情緒，不管再怎麼討厭，總是會不請自來。而且，我們無法完全消除這些情緒。但是，我認為我們應該可以「減輕」和「接受」這些情緒。

在某個失眠的夜晚，我一直思考著：「為什麼我會睡不著呢？」在翻來覆去的過程中，腦中也持續思索著各種原因。我得到的結論是「也許我的內心缺少了些什麼」。

因為心中有所缺失，所以無法入睡。當缺失的部分得到滿足時，應該就能睡著了。 然後，在尋找心中缺失的那一塊拼圖的過程中，我突然發現一件事：莫非是缺少了感恩的情感嗎？

「感恩的情感」。換句話說，其實在一天當中，肯定會出現幾次自己覺得 「喜悅」、「快樂」和「美好」的時刻，只不過到了一天的尾聲時，卻變成了似 乎從未發生過。這就是我所體悟到的事情。如果能想起這些自己覺得幸福的時候，感激之情自然會湧上心頭。

不妨用感恩的心情來結束一天，創造一個自己的睡前例行習慣吧！因此，我當時就這樣想，何不讓自己試著喚起「感恩的情感」呢？具體來說，就是當自己躺到床上，準備睡覺的時候，回想一下今天發生過的三件事：令人高興的事、感到喜悅的事、值得慶幸的事。

將記憶時鐘的指針往回撥，回想一下早晨的事情。想起每天必做的跑步行程：「今天早上的感覺很好，不用停下來改成走路，直接跑完了十公里。」然後，再回想一下今天發生的事情。

「今天收到了我要的原稿，比預期的時間還要早呢！」
「午餐的義大利麵真好吃。」

天氣有夠好的，看見萬里無雲的美麗藍天耶！就算是這樣的小事也無妨。

一整天下來，應該會有一些值得回味的事情。比方說，不妨試著回顧某一天的生活吧！今天早上，和身旁的人互道早安，感覺真的很好。這是一件。「公園的花開得真漂亮啊！」這又是一件。「今天的晚霞也太美了吧！」這樣就已經湊齊三件了。心想：「是啊，原來今天真是美好的一天！」心情也隨之轉變。就這樣，躺在床上靜靜地回憶今天發生的幸福時刻就好。

當你找到這些美好的瞬間，原先覺得「今天很辛苦」、「發生了很多令人不爽的事情」，這些負面情緒就會轉變為正面情緒。這樣一來，不僅心情平靜下來，自己也能安然入睡。

即使是你覺得最糟糕的一天，應該至少也會有三件好事，但實際上可能還 有更多。只要將從早到晚的事情回顧一次，就算整個早晨都沒一件好事，那中午或下午，總是會有一些好的事情發生。

重要的是以感恩的心情結束一天的生活。我覺得，這是讓人生不會走上痛苦道路的生活智慧。