自律上癮——從行為科學、腦科學出發，融合道、法、器、術，運用行為心理學，以28道策略讓你戰勝拖延、養成自律並樂在其中

學會自律，讓你擁有更多選擇的權力！

五大底層思維模型
自律九步法
五種核心工具

讓你利用行為設計心理學的方法，
輕鬆戰勝拖延，做到自律上癮。

克服拖延、保持自律，實際上是行為設計學、心理學、腦科學的一部分，只有使用符合人性的方法，再配以適合的工具，這個過程才可能變得簡單易行，讓人能輕鬆堅持。

從神奇的第一步行動開始，讓你不知不覺達成自律！
從心理學的「登門檻效應」「錨定效應」出發。打破原有的無效閉環，讓你站在假設自己已經達成目的的立場上，回過頭來引領現在的自己，從而開始邁上成功之路。

第一步思維，簡單好用，只有三步：
第一步，確定具體目標；
第二步，穿越到未來，「回憶」你達成目標的過程中，第一步行動是什麼？
第三步，實踐第一步，然後一步接一步，直到連點成線。


真正的自律，靠的不是堅持，而是方法！
自律的背後，是各種複雜的行為心理學，當你了解自己為什麼會這樣想，卻又這樣做的時候，就離自律更近一步了。

這本書以行為心理學為主軸，輔以作者以「重度拖延症患者」的身分，研究大量心理學相關書籍後，理解到克服拖延、保持自律，實際上是行為設計學、心理學、腦科學的一部分，只有使用符合人性的方法，再配以適合的工具，這個過程才可能變得簡單易行，讓人能輕鬆堅持。
此外，作者又融合了道、法、器、術四個部分，整理了包含了五大底層思維模型、自律九步法等二十八道策略，讓你從踏出第一步開始，在不知不覺中，邁向自律之路。

請翻開這本書，照著書中的二十八道策略，每天從起床那一刻起，開始設計自己的生活，一天改變一點點，養成自律的習慣，就這樣對自律上癮，一步步走向自己理想的生活。

何聖君
心理科普作家，西南交通大學（211院校）MBA，前喜馬拉雅多條產品線負責人，前電子智能製造平台企業副總經理，抖音、京東、當當網人氣作家，11本書作者，已出版20萬冊暢銷書《不強勢的勇氣》，10萬冊暢銷書《熵增定律》，以及《自律上癮》《搶分》《薛定諤的貓》《熵減法則》《了不起的自驅力》《行為上癮》《降維溝通》《博弈心理學》《營銷心理學》等。
鑽研行為心理學，致力於將心理學運用到日常育兒、工作、生活和投資理財當中，幫助讀者有策略地成為更好的自己。不僅有豐富實戰經驗，更具深厚理論功底。自媒體矩陣發表心理等方面專欄文章，閱讀量累計超1900萬人次。

目錄

第一章 道：自律的思維

第一節 走出誤區：拖延症不可怕，可怕的是你不知道自己要做什麼
第二節 第一步思維：讓未來的你，拯救現在趨樂避苦的自己
第三節 複雜性思維：用「斜槓」防止拖延帶來的負面情緒消耗你
第四節 不講理思維：一旦陷入衝突，效率和章法誰還顧得上？
第五節 領導者思維：用好這兩個字，擊退一切行動困難
第六節 哲學家思維：如何做到既追求成功，又不急迫、不焦慮
第七節 備胎計劃：由道入法，通往終極寶藏的航行今天出發

第二章 法：自律九步法

第一節 第一步：核心使命——如何找到人生使命，讓你有目標地自律
第二節 第二步：不完美的開端——想太多卻動不了？為什麼開始比深思熟慮更重要
第三節 第三步：先跨越這道牆——為什麼我鼓勵你先把背包扔過牆
第四節 第四步：慢慢來，比較快——想要幹勁十足？思考慢下來，行動才能快起來！
第五節 第五步：覆盤——每晚七點五十分自省，戰勝內心的懶惰
第六節 第六步：上癮機制——輕鬆構建「良好上癮機制」，不再輸給誘惑！
第七節 第七步：OKR法——巧用關鍵結果，帶給你迅速完成計劃的動力
第八節 第八步：解題步驟——四步法一次把事情做到位，不再因「畏難」拖延
第九節 第九步：複利思維——總做無用功，導致更想拖延？跳出低效率勤奮的怪圈

第三章 器：自律上癮的工具

第一節 「平行時空」——怎樣做才能把一天的時間變成二十七小時？
第二節 提醒利器——三種工具提醒你自律，讓你想「拖」都難
第三節 高效率設備——四個實用工具，讓你隨時隨地高效率辦公
第四節 知識管理工具——四種工具整理知識、提升學習效率
第五節 運動休息平台——會運動的人才能擁有更高品質的生活和工作

第四章 術：在操作層面如何自律

第一節 早起計劃——這樣做，你也能第一個到辦公室
第二節 拒絕熬夜——如何在身體層面協助你保持自律
第三節 成功減脂——如何在短時間內，瘦出理想效果
第四節 優質社交——如何更高效地獲取和積累優質人脈？
第五節 高效學習——讓人欲罷不能的上癮學習法！
第六節 職場轉型——如何更順利達成轉型？對抗「熵增定律」！
第七節 個人成長——如何構建自己的「第三空間」，做深度修行？

結語 你好！高效能自律者
後記
參考資料

第一節 走出誤區
拖延症不可怕，可怕的是你不知道自己要做什麼

你是否經常有這種感覺：明知道現在應該去做某件事，但就是無法停止刷社群軟體、追劇或玩遊戲，然後一邊玩一邊在內心譴責自己，結果這麼一譴責，半個小時、一個小時就過去了，原本計劃要做的事情卻仍舊沒有開始。
久而久之，你可能會得出一個結論：你有拖延症。但你想戰勝拖延，你想成為自律的人！於是你開始學習時間管理、精力管理，在網路上蒐集各種自律的方法，卻仍舊改變不了現狀。

沒有目標，小心陷入「脈衝式勤奮」

以戰勝拖延為目標，看起來好像是正確的，但這個看似正確的信念，常常令人陷入誤區而不自知。這個誤區就是沒有目標的自律，只會讓人陷入「脈衝式勤奮」。
什麼是脈衝式勤奮？簡單來說就是每隔一段時間就因為突然受到某件事情的刺激或觸動，而想要改變現狀成為一個更好的人。但總是勤奮不了幾天，就宣告放棄了。
回想一下你的高中時代。當時，你拚盡全力奮力一搏，因為考上大學是一個非常具體的目標。那時的你，是不是完全不會拖延，每天都投入大量時間在學習上，做起模擬考卷也絲毫沒有拖延？但當你拿到錄取通知書，身處大學校園後，卻突然發現人生找不到目標，找不到意義了。
接著，身邊越來越多的同學開始遊戲成癮，網路小說成癮，有些則是迷戀網購、追劇，就算有人暗暗發誓想要改變現狀，卻發現拖延症似乎控制了自己的身體。
是的，如果沒有新的目標，人就很容易忽然忘記為什麼要戰勝拖延，在這種情形下，你很大機率會被「打回原形」。許多人都會這樣，周而復始地陷入這種時而努力時而放棄的脈衝式勤奮。正因為你不知道自己要的目標到底是什麼，所以難以堅持，也無法克服惰性做出努力。就同如一艘船，如果不知道要去哪裡，那對它來說任何風都是逆風。
有人可能會說：「你說的不對，我有目標，我的目標是實現財務自由，但這個目標似乎並沒有為我帶來多大幫助。」沒錯，因為實現財務自由並不是一個可以讓你立刻想到行動方案的目標，反之，它是你在實現了某個具體目標後隨之而來的結果。
為什麼這麼說呢？我們都知道，創業能讓人實現財務自由，投資也可以讓人實現財務自由，很多事情都可能通往財務自由，但單單講財務自由這件事卻是沒有任何清晰路徑的，因為人們其實不知道該如何行動來實現財務自由。你連要去做什麼都搞不清楚，而戰勝拖延的核心，恰恰是馬上去進行某項行動。
所以，財務自由顯然是一個無法助推你採取行動的「偽目標」。
那到底要怎樣才能推動行動、戰勝拖延，成為一個自律的人呢？
這是一個好問題。不過，回答這個問題之前，你需要先瞭解什麼是行動原理模型。

行動原理模型——有效戰勝拖延症的三要素

什麼是行動原理模型呢？它由一個等式組成，B=ATM。等式左邊的B，是Behavior，也就是行為、行動。它非常容易理解，行為行動就是看得見的動作。例如早上按時起床就是一個非常具體的行動；又或者下午看二小時的書，做了三頁讀書筆記，也是一種行動。
等式右側的第一個字母是A，Ability，是能力。能力是完成一項任務或目標的綜合素質。比方說你晚上想看書，但家裡的燈壞了，就連手機也沒電了，這些客觀因素都會導致你無法在黑暗中閱讀。
右側第二個字母是T，是Trigger，也就是觸發。觸發，是指觸動或激發某種反應。例如：鬧鐘響了，把你叫醒，這就是透過一定的設置或方法提醒你採取行動；手機訊息來了，手機螢幕忽然一亮，此時，哪怕你猜到可能是垃圾訊息，也會忍不住拿起手機看一眼。
右側第三個字母是M，Motivation，是動機。動機是潛藏在人們心底無法被看見的想法。這部分比較重要。動機是激發並維持人們行動並將行動導向某個具體目標的心理傾向或者內部驅動力。你也可以理解為行為或者行動的原動力，它和一個具象的目標有著千絲萬縷的聯繫。
關於人類的行動和動機，心理學領域有一個很有意思的誘因理論，說的是人類的動機通常被分成兩種：負誘因和正誘因。
負誘因，也就是逃避痛苦。比如你今天一定要早起，否則就會錯過去旅行（具象目標）的飛機，所以就算你平時起床再晚，前一天再累，當天早晨也一定能做到準時起床，這就是負誘因的作用；同樣，很多人喜歡在最後截止時間點（具象目標）快到了才開始著手做工作，也是由於負誘因催生了足夠強大的心理動機，從而產生了驅動力。
那什麼是正誘因呢？正誘因通常被認為是自發追求快樂。假設你參加了一個連續早起二十一天就能拿到一萬元獎金（具體目標）的活動；又或者努力超過公司設定銷售目標，就可以獲得豐厚的業績抽成。那麼為了得到獎勵，也會有較強的心理動機，助推行動。
所以，行動原理模型B=ATM就是你的任何一種行為都由能力、觸發和動機三個要素組成，這三個要素是乘數關係，缺一不可。因為該公式中任何一項為零，都意味著等式左邊也等於零。既然是零，那麼行動自然也就沒有了，也就出現了拖延的狀況。而其中，能力是可以透過日積月累刻意練習而積累出來的；觸發則可以透過工具實現，比如鬧鐘；而動機M（具象目標）看起來簡單，但就像前面說的，一旦沒有或者設定錯了，接下來的努力就全白費了。
同時，由於動機常潛藏在內心深處，如果沒有特別留意，平時很難自我覺察，就很容易不知不覺中導致拖延。所以，我們為什麼說人生目標很重要？因為人生目標才是真正能源源不斷輸送動機能量的源泉。這種巨大能量賦予的動力，才有可能真正將想法付諸實踐。
反之，普通的刺激都只是一時的正負誘因，它們稍縱即逝，會隨著時間的流逝消解，人有很大可能又過回渾渾噩噩、得過且過、終日拖延的日子。

如何激發自身動機，自律上癮？

前面說得還是有些抽象，這裡舉個例子來加深理解。有個同事一直希望減重五公斤，也知道要減肥靠運動是有效的，甚至還用程式計算出只要每天運動三十分鐘，堅持一百天，就能達成目標。
可是，就算腦子知道運動這件事很好，但身體卻依然很誠實地好逸惡勞。所以，無論是慢跑、快走還是跳繩，每次都堅持不到兩個星期。直到我和她詳細解釋了行動原理模型（B=ATM），她才恍然大悟，原來沒有足夠的動機，才是無法堅持運動的根本原因。
那怎樣才能找到夠強的動機呢？經過思考，她意識到由於平時工作很忙，一直沒有時間去看她大學開始就非常喜歡的小說，但運動的時候可以聽有聲小說啊！
該動機於她而言足夠強勁，以至於她本來打算一天只運動三十分鐘，但第一天運動後仍舊覺得不過癮，運動時間開始往四十五分鐘，甚至六十分鐘邁進。直到我和她說：一開始不要過度運動了，她才控制住運動的節奏，保持在每天三十分鐘左右。
所以，當你有了一個具體的長遠目標，並且將該目標拆解為小目標，行動的過程中你還能找到強勁的動機，在這種情況下，懶惰拖延是不是一下就化解掉了呢？

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神奇的第一步行動

我在前言曾寫到，我在之前的公司工作得很痛苦。既不熱愛工作的內容，也不擅長這份工作，年底績效還被評為三分，這些都讓我想要改變。
後來我學會了「第一步思維」，我一遍遍地問自己，如果我想成為自己渴望的樣子，做一名高產量的暢銷書作家，我第一步到底應該做什麼？
當時是二〇一五年年末，自媒體正開始流行。我發現，第一步應該是先開一個帳號，寫下第一篇文章並發表。雖然這篇文章只有寥寥幾百字，現在看來文風也很稚嫩，但在為數不多的一些讀者中，有人開始留言給我，說我可以去一個線上創作網站發表我的文章。
我不知道的是，這個網站時常有一些出版社的編輯老師「出沒」，其中有一人私訊我，問我有沒有興趣寫一本關於博弈心理學的書。一開始，我還以為對方是騙子，直到她寄來了出版合約，我才發現自己居然真的往我渴望成為的樣子靠近了一些。
你看，僅僅只是開始在自媒體上發表文章，這小得不能再小的一步，卻如同多米諾骨牌一樣，推倒了第一塊之後，後面又接下去有了第二步、第三步……直到最終成了未來預期的樣子。
沒錯，正是這種以終為始的「第一步思維」，讓未來的你回到當下，拯救了現在的自己。
可能有人會說這只是運氣好罷了，假如沒有人推薦我去網站上發表文章，又沒有編輯老師約我寫書，然後，可能就沒有然後了。
這個假設並非沒有道理，但「第一步思維」本質上是為了打破原有的無效閉環。它最核心的價值，是讓你站在假設自己已經達成目的的立場上，回過頭來引領現在的自己，從而開始邁上成功之路，這種思維主要解決的是下面兩個問題：
第一，很多走不出趨樂避苦困境的人，會因過去的各種不良自我評價，而無法做出有效行動。
重度拖延症患者通常會對自己有較低的自我評價，這是因為過去的經歷拼湊後組成了現在的自我，而人類的大腦對將來的預期時常建立在對過去的印象之上，形成一個基點，該基點就彷彿一個沉入海底的錨，錨定了位置，這樣一來對自我的評價也就大致定型了。這在心理學上被稱作錨定效應。
諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾．康納曼曾做過一個心理實驗，他分別請兩組人猜測印度北部的拉賈斯坦邦人口是否超過十五萬，和是否超過一百八十萬，然後又讓這兩組人分別估計該地區大約有多少人口。結果第一組受試者給出的人口估計和十五萬差別不大；而第二組受試者的答案又和一百八十萬差距不太遠。兩組受試者之所以對同一區域的人口估計相差高達十倍，正是因為錨定效應。
理解了錨定效應，再讓我們把話題切回自律。第一步思維讓我們擺脫過去，從將來出發，想像出一個表現良好的自我，讓我們的大腦以優秀的自我作為全新的錨點，從未來倒推回現在，勾勒出一條進步的曲線。在這種思維模式下，大腦就更容易計劃出可以把自己變得更好的行動方案。
第二，拖延久了的人，剛開始做出改變時，並沒有足夠的心理能量去做一件特別困難的事情。
這就彷彿是讓一個久病初癒的人一下床就跑馬拉松，他不僅沒有動力，更沒有能力。但如果讓一個習慣凌晨一點睡覺，早上九點才能爬起來的人，嘗試〇點五十九分睡，八點五十九分起床，作息時間僅僅往前調整一分鐘，就會簡單得多。又或者讓一個不願運動的人，早上只做一個伏地挺身，那也比較容易完成目標。
正是由於考慮到心理能量，所以「第一步思維」的第二個關鍵要素就是，一開始目標必須夠「輕」，這裡包含的心理學原理就是「登門檻效應」。
五十多年前，美國心理學家喬納森．弗里德曼和他的夥伴做了一個心理學實驗，兩位教授安排實驗人員在不同的幾座城市隨機拜訪一些家庭主婦。一開始，他們要求這些主婦把一個小而美觀的招牌掛在她們自家窗戶上，大多數婦人都欣然答應了。一段時間後，實驗人員再次前往，但這次提出的要求稍微過分一點，要求主婦們把一塊又大又醜的招牌放在相同位置，結果約有五〇％的受試者答應了該請求。對照實驗組則是在初次拜訪時直接用簡單粗暴的方式讓她們在窗前掛同樣大而醜的招牌，結果只有二〇％的家庭主婦願意聽話照做。
該實驗的結果對比顯而易見，兩位教授把這種心理現象命名為「登門檻效應」，也被稱為「得寸進尺效應」。它是指一個個體，在接受一個較小的要求後，為了讓自己的認知協調，後續有較大機率接受更進一步的要求。
所以，別看「第一步思維」中最初跨出的這步小到微不足道，但它卻能實實在在地對後續更大的行動產生影響，逐步讓你從早睡早起一分鐘，變早睡早起一小時，再到二小時。最後你可能和我一樣，做到在晚上十點三十分睡下，早上五點起來讀書寫作。