不再內耗的自我對話：讓90％的焦慮、糾結、不安全感都消失的自我對話練習

你對自己說的話，決定你怎樣過這一天。
心理師教你這樣說，會讓每天感覺好很多。

★連續四年穩居亞馬遜心理暢銷書榜
★全球長銷20年心靈成長經典


你是否──
‧ 過度擔憂未來或根本沒發生的事
‧ 只想控制更多事情，要不然就放棄一切躲起來
‧ 當事情脫離預期，就開始自我懷疑、悲觀、恐懼…
‧ 逼自己去追求無法達到的完美
‧ 無法信任自己有能力做出好的選擇

臨床心理師盧恰尼博士同樣曾經受困於情緒內耗，為了改變自己不快樂的生活，盧恰尼博士選擇與自己對話，找回內心的平衡。

而你，想活出你想要的人生，喜歡真正的自己嗎？
現在就練習與自己對話，讓不安全感都消失。

與自己對話的五步驟練習──
當壓力、負面情緒、不安全感習慣又來糾纏你的時候，當你又想牢牢控制一切的時候，記得啟動五步驟與自己對話：分析思維→明辨真假→練習阻擋→學會放下→激勵自己，就會知道你也有改變與選擇的權利，而且一切比你想的更容易！

●分析思維
分析你有哪些控制傾向（例如常說「我必須」、「萬一」），並定期重新檢測。
練習→將這些控制習慣具象化呈現，列表、繪製圖示。

●明辨真假
分清楚什麼事已經真實發生，什麼事只是腦海中的假想或感覺。
練習→寫下自己的感受，回答：「我能做什麼來改變這個感受？」

●練習阻擋
堅信你有能力拒絕焦慮、恐慌或情緒化習慣。
練習→經常練習「說不」，從鬧鐘一響就起床、不吃宵夜、不拖延開始，學會不去縱容自己。

●學會放下
不安全感習慣是因為想太多，若要破除習慣，就要學會放下不去思考。
練習→三種放下方式：轉換思維頻道、不顧一切的信任、冥想。

●激勵自己
用確切的態度＋充足的能量，將自我對話貫徹到底。
練習→想像你是自己的教練，用教練思維訓練自己。

為了解決內耗問題，更為了讓自己幸福，盧恰尼博士投入臨床心理工作，用自我對話的練習給自己改變的力量，教會我們穩定情緒、信任生活、建立好關係，療癒我們疲憊的心。


◎本書特色
1. 心理學博士臨床精煉25年的自我對話方法：盧恰尼博士以親身經歷和多年臨床的深刻體會，形成一套自我對話方法，只要簡單五個步驟，就能開解內心難題，打造自己的理想生活。

2. 他們的煩惱像是發生在我們周遭，甚至是我們自己的故事：為滿足父母期待做不想做的工作；年過四十依然單身；為迎合朋友隱藏真實的自己；邁入中年卻失業……22個案例故事，他們或懷疑人生或憂心未來或恐慌無助，但最終運用自我對話療癒自己，也啟發我們找到屬於自己的方向和前進的力量。

3. 每個人都能做到的自行檢測和強化練習：自行檢測幫助你更了解自己的現況，知道現在該如何因應。加上實用且作法簡單的自我對話強化訓練，隨時都能直面內心，做出選擇和改變。

◎推薦人
吳若權｜作家 / 廣播主持人
劉仲彬｜善言心理治療所所長 / 臨床心理師
鄧善庭｜諮商心理師
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人 / 諮商心理師
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師、企業講師

◎各界好評
許多讀者可能已經做好準備，想要為自己的人生做出改變……在改變路上，本書為我們應該跳脫的某些過往習慣、值得覺察的某些內耗狀態進行了論述，並提供相關引導，讓讀者不至於努力錯了方向。──蘇益賢，臨床心理師

這本充滿力量的書將教導、啟發並引導你打破不安全感習慣，讓你釋放內在自發的幸福潛能。──約翰．葛瑞（John Gray, Ph.D），《男人來自火星，女人來自金星》作者

沒有什麼比接受責任更能賦予你能量。承擔責任不是承認錯誤，而是重新掌控你人生旅程的航向。本書將引導你渡過個性與行為改變的難關，獲得更多內心的平靜。──蘿拉．史列辛格（Dr. Laura Schlessinger），《男人怎麼愛？如何適當照顧、激勵妳的丈夫》作者

姓名：約瑟夫．盧恰尼Joseph J. Luciani, Ph.D.
著名作家兼心理學博士，從事臨床心理學工作超過四十年。盧恰尼是暢銷國際的「自我訓練」（Self-Coaching）書系作者，這系列著作授權十國語言出版，並且有同名podcast節目「Self-Coaching」，分享他寶貴的見解和實用技巧，探索緩解生活中情感掙扎的革命性方法。
盧恰尼參加過四次紐約市馬拉松，還在懷俄明州尋找過恐龍化石，並且練習瑜伽和冥想。但他仍努力對抗焦慮和自我懷疑多年，因此他投身心理學，希望能找到解脫方法。他發現，如果將焦慮和憂鬱視為習慣而非心理疾病，可以用簡單而直接的方式處理，不需要無止境地剖析過去的「為什麼」，好比戒菸者不必知道自己為何抽第一支菸，只需針對當下的習慣（疑慮、恐懼和負面想法）逐步改變即可。
如果你想重新連結生活中的快樂，就要知道做什麼會加劇你的問題，以及如何阻斷這些行為。盧恰尼的Self-Coaching就是這麼簡單。


姓名：陳文和

輔仁大學法語研究所肄業，曾任中國時報國際新聞編譯，譯有《有錢人與你的差距，不只是錢》《打造第二大腦》《10倍成長思維》《上線時間管理術》，合譯《活出歷史》《無敵》《抉擇》《應許之地》《我們身上有光》等書。

成為自己的教練
文／蘇益賢（本文作者為初色心理治療所臨床心理師暨副所長、心理師想跟你說共同創辦人）

執著是小華給人的第一印象，總是要求完美的他，常常在不知不覺中花費了大量時間和精力，就只為了把某些其實不是那麼重要的細節顧好，讓自己壓力變得越來越大⋯⋯
小黑的困擾則是自我懷疑，不管是對自己的能力、表現，還是工作時作出的決策，他最擔心的是失敗，但一直猶豫、不敢做決定，反倒矛盾地逼著他往失敗的地方靠得更近⋯⋯
小明非常在意別人怎麼看自己，為了讓別人對他有好印象，他慢慢變成一個慣性討好、滿足他人的人。長期下來，忽略自己真實需求的他，變成一個「沒有自己」、心也很累的大好人⋯⋯

不管是小華、小黑，還是小明的故事，看似主題不同，其實都圍繞著「內耗」的狀態打轉。內耗是一種受困於不同想法、不同價值觀之間的狀態，伴隨著自我懷疑、過度思考或內心掙扎，讓人因此而疲憊、焦慮，並不可避免地影響到當事人的情緒狀態與思考空間，進而讓人無法拿出最佳的表現。
在《不再內耗的自我對話》這本書中，讀者可透過許多不同的案例，看見這種內在打轉、空轉，卻沒辦法讓自己前進的困境。而作者根據自身經歷、親友的故事與諸多臨床個案觀察發現，這種現象與一個人內在的「自我對話」的習慣有關，並且有機會透過「自我訓練」（Self-Coaching，或譯自我教練）的方式，來改變這種習慣。
在我接受心理治療訓練時，老師曾提到，心理師與案主的關係是很特別的，這段關係的建立，其實是以「結束」為前提進行的。而結束的時間點，就是透過這段時間的陪伴與支持，讓案主慢慢長出自己的力量，有信心能夠投入下一段旅程的那一刻。
從這種觀點來看，「自我訓練」其實與這樣的理念十分呼應。在諮商歷程中，儘管有著心理師的陪伴，但真正能讓改變發生的關鍵仍在案主身上。良好的治療關係比較像是改變歷程中的催化劑，有機會加速案主的步伐。但在治療關係結束後，怎樣「維持」這種好的改變、甚至讓它持續發生，這樣後續工程的主人，其實還是案主自己。
因此，做為本書主軸的自我訓練，蘊藏了兩個重要的關鍵字：「自我」很重要，那是一種願意承接起改變責任的意識；同時，「訓練」也是重要的，那是一種將人生視為球賽，將自己視為運動家，同時不忘以教練的身分，客觀檢視自己、督促自己、並陪伴自己做出改變的意願與行動。
許多讀者可能已經做好準備，想要為自己的人生做出改變；但在方法與工具上，可能苦無想法。又或者，未曾檢視過自己是用怎樣的方法去努力、去做出改變的。誠如我常與個案分享的體悟：方向不對，努力白費。本書針對這些在改變路上，我們應該跳脫的某些過往習慣、值得覺察的某些內耗狀態進行了論述，並提供相關引導，讓讀者不至於努力錯了方向。
本書原文雖出版於二十年前，但書中諸多內容仍歷久彌新、發人深省，相信對於「想要」讓自己人生做出改變，並且「願意」付諸行動的讀者來說，十分具有參考價值。
讀者不妨將作者盧恰尼當成自己在人生這場賽事上的心理教練，透過他的引導，除了有機會更認識自己之外，更重要的，或許是去學習「他是如何引導我們去進行自我訓練、自我引導的」。畢竟，最終能夠陪伴我們參與人生這場賽事的人，還是我們自己。

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你可以決定自己的樣貌
文／鄧善庭（本文作者為諮商心理師）

恭喜你，買到這本好書！如果希望這本書有效地發揮作用，想和大家討論一個觀點：「你自己」才是擁有力量，且能為自己負責並做出改變的人。不是這本書、不是哪個專家學者能幫你改變，而是「你自己」。聽起來有點奇怪，我不就是為了得到指引才買了這本書嗎？難道這本書無法帶給讀者改變嗎？
這本書的確能帶來改變，前提是我們能夠開始相信自己擁有力量，而不只是等待奇蹟的發生。
心理治療的概念源於醫療，在這樣的領域中，醫師具有絕對的權威及對症狀的解讀，而前來尋求指引的人也同樣以這個認知期待著「你會把我治好」，就好像心理師是個萬能的父母（或神仙教母），這個概念也同時傳達出「你知道什麼是好的」、「你比我更了解我該怎麼辦」。
在諮商工作時也會碰到很多抱持這樣期望的個案前來晤談，這不是誰的錯，只是我們從未被信任、被給予一個空間是：「你才是自己生命的專家，而你擁有為自己生活負責的權力。」
作者於本書闡述的理念在亞洲社會中可說是有過之而無不及，在成長過程中，我們不曾被教導過要學習相信自己，反而接收到的是：
‧只要讀書，依循好學歷的路線走，才會是成功的人生。
‧問題總有正確答案，而知道答案的人是老師／父母／醫生等權威者。
‧你不夠好是因為你不夠優秀，天生底子差就該更努力。
這些信念都好嚇人，好像我們不該有自己的意識與想法、好像我們的價值與力量是由外在決定。而我希望這本書能夠開始帶給你不同的想法。
要知道，你可以決定自己的樣貌。
所有的自我認定都是後天養成，沒有人天生對自己的特質、樣貌有價值評斷。難道一個剛出生的嬰兒會想著：我奶喝得太少了！怎麼這麼糟糕！我這麼愛哭不會有人愛我！
聽起來有點荒謬對吧？但為什麼隨著成長，我們逐漸刻畫了價值評斷般的自我認定？那是因為人會從外在環境、重要他人身上學習他們對我們的看法，此自我認定會以無意識且習慣的狀態影響著日常生活時的認知、情緒等反應。
舉例來說，當一個人認定自己很差勁時，他可能會透過討好或過度努力來試著證明自己也可以被喜歡，但同時也會拒絕他人對自己的示好或欣賞，因為他並不這麼相信著。
這裡的「差勁」便是被環境賦予的價值評斷，我們會將此信念做為生活的習慣與真理。而本書從我們為何如此相信這些信念下手，再透過自我對話的五步驟：分析弱點、釐清真實、關閉雜音、放下、激勵，若能放在生活中持續練習，我相信可以為讀者帶來新的生活樣貌。
祝福你在這趟旅程中，找到屬於自己的力量。

推薦序
成為自己的教練──蘇益賢
你可以決定自己的樣貌──鄧善庭

自序

【前言】選擇改變，選擇想要的生活
心理治療是不是解決之道？／是的，我們確實有可能改變／告別治療模式／「是的，親愛的」／不要執迷於心理師的救助／選擇你的理想生活

【第一部 自我訓練的潛能】
01 自我對話：獲得力量
徹頭徹尾的改變／選擇力量／自我訓練更合情合理／克服任何難題／憑兩個強效字詞轉變人生
02 選擇幸福，拋下受誤導的目標
定義幸福／受誤導的目標：為什麼你不快樂

【第二部 你的問題：改變的根源】
03 不安全感從何而來？
了解你的根本問題／天性加上教養／如何避免永無休止的譴責／自我定位
04 選擇不去憂心
別再餵養不安全感／關心與憂心的對決／憂心的騙局／什麼對我有益，什麼對我有害／被動反應勝過搶先行動／離開島嶼／憂慮的人過度思考且自我催眠
05 停止控制生活
有益的控制，有害的控制／阻擋潮起潮落的不安全感／追求完美成為痛苦的原因／學會放下戰鬥人格／控制，使人瘋狂／控制生活只會沒完沒了／控制是減法
06 反射式思維
當思考變成反射動作／當不安全感主宰一切／下意識反應的生活／你的選擇：事實或假想／健康的思維／轉變心理的開關
07 不要隔離自己和逃避生活
有害的隔離，有益的隔離／在保護殼裡生活／幸福正在尋找你／情感冷漠的人／管理憤怒情緒／正念
08 不幸的完美之道
我，是一個完美主義者嗎？／減少努力，多去感受／安全感的錯覺／明星人物：必須綻放光芒的人們／成敗之間的實質差異／魔鏡、魔鏡，讓我看見完美的身材／完美主義是「無法達到的狀態」
09 別再欺騙
救贖你的靈魂／白色、灰色和黑色謊言
10 相信自己
感覺空虛／欠缺信任是反常的／真相與假想的對決

【第三部 自我對話的五個步驟】
11 步驟一：分析自己的弱點
列出你的控制傾向／概念具象化／繪製你的反射式思維／控制模式清單
12 步驟二：分清事實與假想
腦海中是誰在說話？／認清誰在說話：你的心理之聲／自證預言／區分事實與假想：開始行動／聽來確實孩子氣
13 步驟三：不要聽信雜音
與自己對話的哲學／運用你的想像力拒絕反射式思維
14 步驟四：放下
脫離不安全感的意識湍流／擔憂就能做好準備？／三種放下的方式
15 步驟五：激勵自己
將成功公式進行到底／動能：獲得鼓舞的能量／動力：遠多於正向思考／你是自己的教練

【第四部 活出自我訓練的力量】
16 用自己的力量
習慣與控制：改變的關鍵／永無止境的掙扎／墓誌銘課題／當下的平靜