內在專注力的節奏：注意力分四種，打破多工迷思，掌握大腦能量峰谷，高效不過勞、不怕干擾、不分心

分心不是你的錯，是你不了解大腦運作的規律。
能量、情緒、關係、演算法，都影響專注力。
超過20年實證研究，了解大腦自然專注的方法，工作輕鬆、高效而幸福！

★The Next Big Idea Club年度非小說類好書
★《紐約時報》、《華爾街日報》、《衛報》、《新科學人》一致好評！

明明想專心工作，為什麼會不自覺地滑手機、查看社群媒體？
工作被打斷後，為什麼工作的速度就降低？
被各種會議、任務死線追著跑，剛過中午就疲憊不堪？

其實你不了解該怎麼使用注意力。

心理學家葛洛莉亞．瑪珂博士是人機互動領域的專家，研究注意力超過20年。
她從真實辦公環境的數千小時研究中，發現專注力的真相，告訴多工時代的每個人：
其實你不用那麼辛苦。

【迷思一】我們應該始終保持專注。
【真相一】注意力是容量有限的資源庫，不可能永遠保持能量滿格。如果一直使用注意力資源而不補充，你就會不可避免地分心。

【迷思二】多工能幫我們在更少的時間做更多的事。
【真相二】每次切換任務損失掉的時間高達25分鐘！一心多用不僅損害而非提升工作效率，還會增加壓力和倦怠。

【迷思三】玩小遊戲、滑臉書等重複的無腦活動沒有價值。
【真相三】重複性活動是一種投入而不需費力的注意力狀態，對於恢復能量和保持正向非常有益，許多作家和藝術家都用它來獲取靈感！

【迷思四】心流是工作時的理想狀態。
【真相四】心流在知識工作中很少發生！我們的注意力現在平均只有47秒，透過認識自己的專注峰谷，找到獨屬的腦力模式，你就能實現工作的最佳狀態。

分心不是需要對抗的難題，而是可以順應的節奏。
提升專注不是為了做更多事情，而是在高效與幸福之間找到平衡。

在本書中，你可以學到：

 我們的心力是如何被耗盡的，又該如何補充大腦能量
 如何識別我們每天都要經歷的四種注意力狀態，並利用它們讓自己高效工作
 培養對抗數位分心的四個步驟
 如何順應專注力的起伏，設計一天的工作安排

各界專注推薦

在我們日益數位化的世界，葛洛莉亞．瑪珂博士是研究分心和多工的權威專家。對於任何關心注意力衰退的人來說，這本書是必讀之作。——卡爾・紐波特（Cal Newport），《深度工作力》、《沒有Email的世界》作者

這本書涵括了葛洛莉亞．瑪珂博士數十年來研究網路興起如何影響個人生活的精采旅程。如果你對個人幸福和如何在數位時代獲得能動性感興趣，那麼你需要讀這本書。——蘇珊・大衛（Susan David），《情緒靈敏力》作者

被打斷是生活中的事實。一直如此，不需要什麼花俏的技術。但今天確實存在厲害的技術，有些是故意設計來讓你分心，對你造成干擾。葛洛莉亞．瑪珂博士的書全面回顧了這些干擾對我們生活和心理健康的影響。別被我的評論分散了注意力，去讀這本書吧，它是對這個充滿干擾的世界，一個重要而有價值的貢獻。——唐納・諾曼（Donald Norman），《設計的心理學》作者

這本書專注於實用策略，而不是像『數位排毒』這樣的短效解方。它是一本極具價值的指南，告訴我們如何在日益依賴科技的世界中平衡工作和福祉。——《新科學人》（New Scientist）

瑪珂博士在這本書中提出了一種基於科學證據的新方法，來解決注意力問題。這種方法不是讓我們退回網路出現之前的時代，而是教你順應這個被科技充斥的現代世界，以及我們愈來愈分心的趨勢。——《衛報》（The Guardian）

作者簡介

葛洛莉亞．瑪珂博士 Gloria Mark, PhD
美國心理學家，加州大學爾灣分校資訊學系校長講座教授，自2012年以來擔任微軟研究院客座高級研究員。她是多工處理、人機互動以及電腦支援協同工作領域的頂尖專家，在頂尖期刊上發表了超過200篇論文，並於2017年入選國際人機互動學會，該學會每年表彰5～8名人機互動領域的領導者。
瑪珂博士從2000年開始進入企業實地研究，在真實的辦公環境觀察人們與數位裝置互動的情境，並發現多工處理對注意力的影響。她曾在《紐約時報》、《華爾街日報》、BBC、NPR、《大西洋月刊》及其他媒體發表有關多工與注意力的文章。這是她的第一本著作，也是她過去數千小時研究的精華彙總。

譯者簡介

黃庭敏

台灣大學外國語文學系畢業，師大翻譯研究所碩士，有《生態系競爭策略》、《注意力商人》、《資源革命》等譯作。

前言　打破注意力的迷思

Part 1　注意力的真相
第一章　珍貴而有限的注意力資源
第二章　六個注意力陷阱
第三章　四種注意力類型
第四章　一心多用的本質
第五章　中斷讓你壓力倍增

Part 2　讓你分心的潛在力量
第六章　網際網路的設計結構
第七章　量身打造的演算法
第八章　社交獎勵與社會權力
第九章　人格特質與自制力
第十章　使用裝置時的情緒
第十一章　其他大眾媒體的交互影響

Part 3　找到專注的節奏，重獲心理平衡
第十二章　你有能力控制自己的數位行為
第十三章　四步驟找回使用裝置的專注力
第十四章　注意力的未來由我們共同創造

在研究人們日常工作的數千小時中，我聽到了一種共同的感受。研究參與者表示，他們過勞、倦怠，因為必須處理太多的資訊和訊息。清空電子郵件收件匣是一項艱難而徒勞的任務，好像希臘神話中薛西弗斯永無盡頭的懲罰一樣：剛把郵件數量減少到自己能控制的範圍，新郵件又如雪片般飛來。參與者也表示，使用電腦和智慧手機時，他們很難集中注意力。
你將在本書中看到，分心不僅僅是因為螢幕上跳出通知或手機鈴聲響起。出人意料的是，分心的原因幾乎總是源於內心——一個念頭、一段回憶、查找資訊的衝動、或是聯絡他人的渴望。置身於世界上最大的糖果店時，你很難抵抗品嘗甜食的誘惑。
我們醒著的大部分時間，都在我所說的數位世界中度過：這是一個透過電腦、智慧手機和平板電腦來進入的體驗式環境。我們不需要置身於完全的虛擬實境，光是透過每天使用的裝置，就能體驗深度的沉浸感。因為長時間沉浸其中，我們養成了新的習慣、新的期待和新的文化慣例，這又讓許多人感到困惑：在這個數位世界中，我們如何重新掌控自己的注意力？
為什麼在實體世界中，我們擁有對生活的掌控感，但在數位世界中卻感覺無法控制注意力？這正是隨著電腦科技興起而出現的一個悖論：科技的設計意圖是提升人們的能力，幫助人們生產更多資訊，但結果卻是讓人們感到心不在焉、精疲力竭；主管傳送訊息，希望員工立即回覆，同時卻又期待員工工作高效。
在本書後面我將講述一個案例：一名員工的經理不斷透過電子郵件委派工作給他，但又希望他履行其他的工作義務。當我們在這家公司實驗停用電子郵件一週，這名經理並沒有為了分配工作打電話給這名員工，也沒有親自去找他，而是不再給他分配任務了——因為用電子郵件來分配工作容易得多。
網際網路本身的設計也存在悖論：網路的結構讓人們很容易找到資訊，同時也符合人類記憶組織成一個關聯網絡的方式；然而，由節點和連結組成的網路結構，也誘使我們在上面花費無數的時間。我們可能會產生一種錯覺，以為在切換注意力或一心多用時，自己做了更多事情，從能力普通變成了三頭六臂。但我們做的事情實際上是更少了！在客觀測量中，多工作業一再被證明與表現不佳相關。
一心多用還有其他缺點，包括切換成本的問題：每一次轉移注意力，你都需要重新調整回原本的任務，這樣就損失了時間。如果你立即重新開始被中斷的工作，切換成本不會太高，但遺憾的是，我們的研究資料顯示，人們並不會這麼做。相反，在回到原本的任務之前，人們會將注意力切換到至少兩個別的任務上，中間花費超過25分鐘。在這個過程中時間和環境的變化，足以嚴重干擾工作。
一心多用的另一個代價是，它和負面情緒，包括焦慮、壓力和倦怠相關。電子郵件是分心的罪魁禍首之一，它與壓力的相關性尤其顯著。在後面會提到的一項研究中我們發現，停用電子郵件一週，受試者能夠專注在電腦上的時間明顯變長，注意力切換的頻率也降低了。更妙的是，我們發現，如果沒有電子郵件，在一週結束時，心率監測器會顯示出明顯不同的心跳變化，這表明受試者的壓力也明顯減輕了。
多項研究顯示，一心多用會導致壓力——受試者在多工時血壓升高、心跳加快，這符合人們在更有壓力時候的自我感受。多工時，甚至人們對疾病的免疫反應也呈現減弱。還有一個代價是，一心多用讓我們常常在處理當前任務時，腦中還想著上一件事，假如你剛剛在網上讀到一則扣人心弦的故事，它可能會停留在你的腦海中，影響你手上的任務。
一心多用最大的代價是，它耗費了我們寶貴且有限的注意力容量或認知資源，特別是在不得不處理多個被中斷的任務時，我們的注意力就會像一個漏油的油箱，在實際工作中可用的燃料愈來愈少。
使用個人裝置時很難集中注意力，這個觀點實際上是有科學根據的。我自己以及其他學者的研究顯示，過去15年，人們在使用裝置時的注意力持續時間呈現下降趨勢。電腦和智慧手機上的注意力持續時間變得極短，短得誇張：我們現在在任何一個螢幕上停留的平均時間只有大約47秒，而且不分世代，每個人都是如此。
網路廣泛使用還不到三十年的時間，我們經常忘記，我們的數位生活還很年輕，比柏林圍牆倒塌、歐盟成立、愛滋病毒首次被發現的時間都還要晚。全球近30％的人口是1997年後出生的Z世代，他們是在網路和智慧手機的陪伴下長大的，沒有經歷過這場革命之前的生活。我自己經歷了從前網路時代到網路時代的變遷，如今仍然驚嘆於人類的能力：獲取最新資訊、尋求醫療建議、發現朋友正在哪裡旅遊、與同事協作編寫檔案、用推特向世界發表想法——這些全部可以在幾秒鐘內完成。但我們也已經變得過分依賴網路，一旦網路連線中斷，哪怕只是片刻，我們也會驚慌失措。