善用ACT療法，與內心怪獸共處，接納最真實的自我

握住人生方向盤的人是你自己！
WHO也大為推薦的嶄新心理療法──ACT (Acceptance and commitment therapy，接納與承諾療法)
讓你能與焦慮‧壓力‧各種負面情緒與感受和平共處，在工作‧學習‧人際關係上全都得心應手、一帆風順！

有人說出口的話傷了自己、回想起來的淨是些令人討厭的大失敗、只要想到過去的慘痛經驗就感受到發自心底的冷顫、為什麼又重蹈覆轍了、經常湧現出負面情緒且久久揮之不去……

你是否曾在回過神來才發現，自己又被困在了同一件事或同一個念頭中呢？
你是否曾被內心湧動的情緒小怪獸掌控了理智、失去人生的方向呢？
這樣的束縛不僅會讓你精疲力盡、侷限你的眼光，更會讓你對未來失去希望！
利用書中介紹的小練習，隨時隨地都能輕鬆進行，幫助你專注於當下，擺脫自我批評和負面、消極思維的束縛，進而自我接納，並找到屬於自己的、生命中真正的價值！
如果你習慣透過思考解決問題，卻往往深陷於自我糾結與壓力中，請讀一讀這本書～

當你陷入負面思緒、反覆批評自我，甚至因情緒困擾無法前行，你是否曾經想過：人生其實沒有那麼艱難？
這本書將帶領你深入「ACT接納與承諾療法」的世界，教你如何擺脫束縛自我的「心魔」，進而活出充滿意義的真實自我。
★當你腦中總是出現否定自己的耳語，你可以：
1.觀察自己的思考
2.發現自己被困在這思考中
3.專注呼吸

★想專注在當下，你可以：
1.專心呼吸
2.掃描自己的全身，看看有哪裡不舒服或有何感覺
3.將意識專注在五感上

★總有聲音在挑起你的自我批判、自我厭惡的情緒，讓你想起不堪回首的往事、怨恨別人時，你可以：
1.向那聲音說「謝謝」，然後道再見
2.以動漫角色的聲音迎擊
3.搭配旋律唱出來
4.幫過去失敗的場景重新上字幕
5. 把「破滅的未來」當作背景音樂聽過就忘
6. 換句話說，不再對自己苦苦相逼

★想與負面思考保持距離，你可以：
1. 把讓你感到痛苦的話寫在紙上
2.把紙張拿得愈遠愈好
3.直拿到手酸後就鬆開手臂的力氣，把紙放在膝蓋上。讓想法停留在膝蓋上，就可以去做自己想做的事了

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 是一種嶄新的心理療法，透過學會接納自己，了解對你而言真正重要的價值，讓不安和痛苦成為心靈的一部分，而非阻礙你前進的絆腳石
書中不僅詳細介紹了ACT的理論基礎，更結合了多項且多樣化的簡單實用練習，幫助你在日常生活中應用，用行動體現ACT的核心，找到屬於自己的心靈指南針，讓心靈得到真實的釋放與重生。
在書中，你會學到如何：
• 看清「心魔」的真面目，與它保持適當距離，不再被自我批評和負面思維困擾。
• 擺脫無謂的情緒束縛，在接納自己過去、現在和未來的同時，專注於當下，活得自在。
• 找回真實的自我價值，設定能實現價值的生活目標，活出對你來說真正有意義的人生。
作者將帶你一步步探索自己心靈的深處，引導你擺脫那些不安、焦慮、過度反思的「小怪獸」，並重新找回對生活的掌控力
無論你正在經歷低潮、迷茫，還是只是想了解如何更有彈性地面對生活，本書將是你的心靈旅伴。
翻開書頁，開始你的ACT之旅，讓心靈的困惑不再成為生活的障礙，邁向一段充滿意義與自由的生命之路。
不完美也無妨，善用ACT療法以擺脫心魔，讓你能與負面情緒保持距離、安定心靈、邁向自由，最重要的是，你將會更重視、珍愛自己～～
人生很嚴苛，所以我們更要寬待自己～～

諮商心理師 海苔熊 暖心推薦

作者簡介
武藤崇（Muto．Takashi）
日本公認心理師．臨床心理士。出生於埼玉縣。1998年取得筑波大學研究所身心障礙學博士學位。以內華達大學雷諾分校客座教授的身分，成為S．C．赫斯博士的研究室成員。在日本為研究ACT的第一把交椅，擔任「ACT Japan」的顧問（首任理事長）。有關ACT的著作．譯作等身。專攻領域為臨床心理學（行為分析學）。把「心理學是體現科學與實踐的「二刀流」的學問」奉為圭臬。

譯者簡介
藍嘉楹

東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。

近期譯作包括《日本醫師的奇蹟面診法：教你由面相看疾病》《自尊與依戀的愛情心理學：為什麼我們總是愛上不該愛的人》《你想要的，有九成都會實現：「身口意法則」的人生練習》等。

譯文賜教：gracelan27@gmail.com

前言 利用最新的心理療法ACT （Acceptance and Commitment Therapy）， 找回屬於你的人生

大家好。歡迎光臨ACT的世界。
對於偶然接觸到本書的讀者而言，或許你們是第一次聽到「ACT」一詞，所以 首先要向各位簡單介紹什麼是ACT。
ACT是「Acceptance and Commitment Therapy（接納與承諾治療）」的簡稱。或 許有人看了會覺得「怎麼落落長一串，而且聽都沒聽過耶」。為了方便起見，請各位 只要記住「ACT」就好。
Acceptance是「接納」，而Commitment是「保證或承諾會去做的事情」的意思。 換言之，所謂的ACT，意即「接納現狀，並且在珍惜自己的前提下採取行動的療 法」。
嗄？覺得很難理解？哈哈，其實這是我經常聽到的反應。請各位不必擔心，待我一一道來。

首先談談ACT的發展經緯。
ACT在一九八○年代誕生於美國，一九九九年出版了第一本專業書籍。在心理療法中或許可稱為後起之秀。儘管如此，ACT對憂鬱造成的焦慮型精神官能症、慢性疼痛、毒癮等各種症狀都能發揮效果，絕對是有兩把刷子的實力派。甚至有數據顯示，患者僅接受四小時的療程後，因思覺失調症的再住院率就下降了一半。
其效果受到了WHO（世界衛生組織）的注目，所以WHO根據ACT的論點，在網路上公開了一分以「壓力之下，擇要事為之」為標題的壓力管理指南（URL列於二〇七頁，有興趣的人請參考）。ACT的心理療法，據說在歷經絕望、棲身於難民營的人們身上也發揮了作用。
當然，先進國家的健康民眾靠著ACT也能有效消除日常的煩惱與不安，尤其是知識分子族群。據說愈是習慣閱讀、上網查資料並主動思考的人，藉由ACT得到的效果也愈加顯著。
我想這當然也包含正在閱讀本書的你。
當你感到迷惘不安、煩惱困惑、放不下過去，抑或是為將來感到憂心忡忡，無法接納現在的自己，請問你是不是會翻開書本，試圖從中找到解決問題的答案或線索，或是上網查資料呢？說不定也有人會詢問朋友、家人、前輩們的意見。
透過詢問，你能得到的是「話語」．所以你也會藉由語言進行思考。目的是找到最佳解答，做出最後的結論。
結果你做出結論了嗎？
如果有，你的問題是否靠著這個結論迎刃而解了呢？
我想，最有可能的情況是無論你如何想破頭也得不到結論。即使做出結論，心中也仍有罣礙。你的內心會一直糾結同一件事，質疑、否定與不安的負面情緒在腦中輪番上陣，而且有如被妖魔附身，根本無法擺脫。
我希望讓這些人知道還有ACT這根浮木。

我想，自我介紹也說得差不多了。嗄？你說你有聽沒有懂？沒關係，請仔細閱讀內文比較重要。還有試試後半部介紹的練習。正如ACT其名，各位要付諸行動（ACT）後才能體會它的意義與優點。
有一點我必須先提醒各位，ACT傳授的並非「降魔方法」。ACT這個方法是向各位建議如何與妖魔保持適當距離，並且不要被其迷惑。簡單來說，就是即使妖魔近在身邊，你也能活出自我，讓人生充滿意義。
所謂的妖魔是什麼？妖魔就是你的心，是你說的話。妖魔就在你心中。
請各位以此為前提，接著聽我娓娓道來吧。
武藤崇

卷頭　你有沒有過「等到回過神來，發現自己又在想著同一件事了……」的經驗？
前言「利用最新的心理療法ACT找回屬於你的人生」

PART1 我的煩惱都是我的內心製造出來的
束縛我們的都是從自己口中講出來的話
主觀認定1▼　人應該得到幸福。如果不幸福都是自己的問題
主觀認定2▼　人應該依循內心的聲音過日子。心底的聲音才能真正代表我
主觀認定3▼　我一定要停止負面思考，轉向正面思考
主觀認定4▼　問題的原因在自己。只要發現自己的缺點就非改不可
主觀認定5▼　控制不了情緒與焦慮不安都是本人的責任
主觀認定6▼　逃離不愉快的想法與情緒、將問題束之高閣也很重要
小心你的人生巴士別被妖怪劫車！
專欄○1「神智先生」到底是什麼

PART2 擺脫神志的束縛，活得自在！一聽就懂的ACT講座
ACT是一種嶄新的心理療法，可以鍛鍊心理韌性
1▼脫離融合　與你的「神智」保持適當的距離
2▼接納　讓不安與痛苦也有棲身之處
3▼進行觀察的自己　提醒自己要觀察神智先生說什麼
4▼「現在、這個瞬間」　應該連結的不是過去也不是未來，而是現在的這個瞬間
5▼發現價值所在　對自己真正重要的事物是什麼？
6▼言出必行　光是紙上談兵還不夠。必須朝著自己的價值ACT（行動）！
專欄○2ACT的用語實在太難了嗎？

PART3 解除心靈被鉤住狀態的七項練習
ACT的本質在於實踐勝於理論
練習1▼傾聽神智先生的耳語
練習2▼與「現在、這裡」產生連結
呼吸練習
全身掃描
與場地產生連結
與五感連結
練習3▼識清「神智妖怪」的真面目
練習4▼「脫離融合」任君選
打招呼練習
動漫聲練習
歌唱練習
影像化練習
左耳進，右耳出練習
改換說法練習
練習5▼「與思考保持距離」的技巧
練習6▼打造情緒的容身之處
練習7▼紙鶴與溫柔的手
專欄○3如何充分掌握練習法？

PART4 為了遵循價值而活的三項練習
帶著心靈專用指南針，朝向價值邁步的人生，就是「我的幸福」
練習8▼弄清楚你的「價值」
八十歲大壽
假如你得到了十億
假如你的生命只剩下二十四小時
如果你可以實現一個兒時的理想
練習9▼我的人生骰子
練習10▼四個「價值」與目標設定
人際關係表
工作．學業表
自己的成長．健康表
閒暇時間表
專欄○4「價值」到底是什麼？
參考文獻

主觀認定1　人應該得到幸福。如果不幸福都是自己的問題
所謂的幸福是有好也有壞的「機緣」
雖然可能沒想過為什麼，但我們就是認為人生應該要幸福。最起碼我們是為了追求幸福而活。為什麼會這麼想呢？難道是受到動漫、連續劇的影響，覺得自己也會和主角一樣擁有美好結局嗎？
就像公主一定會和王子結婚；班上最不起眼的女生必定會獲得萬人迷男主角青睞；天賦突然覺醒的少年從此順風順水；原本站在人生十字路口的上班族，在因緣際會下找到了生命的意義……
雖然無法斷言這就是原因，但似乎有不少人認為「人活得幸福是天經地義的」「如果過得不幸，一定是我的性格和行事作風出問題」。

話說回來，所謂的幸福是處於何種狀態呢？大多數人的回答不外乎是「能夠保持好心情」「心靈獲得滿足」「沒有不平也沒有不滿的狀態」。只要上述狀態能長久維持就是「幸福」。
不過，我相信各位都知道幸福的英文是happiness。這個單字的語源是happen（發生）。換言之，也意味著「突然降臨」。
日語的「幸福」也可以寫成「仕合」，意思等同於「機緣」。而機緣是無法由自己掌控，也不知何時會發生的。
無論在西方還是東方，幸福的狀態都不是常態持續運轉，所以稱為「機緣」「happiness」。簡單來說，幸福是可遇不可求、久久才會感受到一次的。
事實上，機緣有好也有壞。說得更精確一點，是壞多於好，就像人生苦多樂少。
例如睡過頭、我喜歡的人喜歡別人、倒車入庫失敗還刮到車等，壞事隨時有可能發生。不過，我們偶爾也會「見證奇蹟」發生，像是弄丟的新手機竟然失而復得、用剩菜加工的料理竟出乎意料的美味、看著孩子的睡臉，瞬間以為看到天使下凡。
兩者並存的每一天，不就是我們口口聲聲說的「幸福」嗎？

棘手的是，神智先生不認為這就是幸福。他會不斷跟你咬耳朵，要求你追求更上層樓的幸福。而這就是你無法獲得幸福的原因。

即使是文武雙全，人緣也好的高材生，神智先生還是有話要說。比方「我太胖了，但又沒有毅力減肥。再這樣下去只會成為一個討人厭的胖子」。
即使有著善解人意的妻子以及可愛的孩子，也難逃神智先生的碎碎念：「那個和我同期的同事，人家住的是我根本﹃高攀﹄不起的摩天豪宅。怎麼好運全部被他獨占？究竟是誰害我那麼不走運？」
神智先生會找出你的弱點，不斷戳你痛處，甚至會出口威脅，警告你如果不採取行動，這輩子就沒戲唱了。總之，神智先生絕對不會讓人滿足於眼前的幸福。
那麼，神智先生為什麼會這麼難搞呢？若要探究其背後原因，就非得談到人類數十萬年的歷史（請原諒我接下來會稍微離題）。

促使人類進化的「不安」，在現代社會故障了
人類的老祖宗是非常脆弱的生物，既沒有銳利的牙齒與爪子，也沒有堅硬的皮膚，而且體型還十分弱小，基本上可說是隨時與危險為伍。為了保命，最重要的事就是觀察周圍環境，以便及時發現敵人。簡單來說就是預知危險。
人類為了生存，已經將偵測危險的能力鍛鍊到爐火純青的地步。我們也會全神貫注地觀察周遭的環境，不斷發出「小心！那塊黑色的東西說不定是熊！」「那棵樹的果子說不定有毒」的警告。不安、猜忌、找缺點，這些全都是脆弱的人類為了生存所必備的基本資訊。
人類為了生存的另一個重要要素是形成集團。一旦在廣大的草原落單，大概瞬間就會成為野狼的餐食。
正因如此，神智先生從原始時代就開始在人的耳邊碎念：「你這麼做會不會被同伴討厭？」「你確定要強出頭嗎？」「你覺得那兩個人中的哪一個會站在你這邊？」總而言之，與別人作比較，心情因優越感或自卑感而上下起伏，也是人類在進化過程中所發展出來的保命機制。
但是時代已經不同了。現代人住的是鋼筋水泥結構的房子，家家戶戶都會上鎖；食材不虞匱乏，只要到超市選購，各種食材任君挑選；到了晚上可以走在燈火依舊通明、幾乎和白天沒有兩樣的街上。
儘管環境已經大為改變，但神智先生還是不敢大意，會繼續偵測任何潛在的危險，也無法停止對人咬耳朵以表達不安的情緒。但人們恐懼的對象已經不是大野狼也不是長毛象，所以他改成預告其他類型的危險，例如被周圍的人討厭、找不到工作、孩子變成啃老族、退休金太少、不知何時會面臨死亡……
偵測危險的能力當然在現代社會也有派上用場的時候。但有沒有必要一整天都要接收「警報」是值得商榷的事。

小總結
不論是獲得幸福，還是處於幸福狀態都是非常困難的。苦樂交織、好壞參半或許才稱得上是真正的「機緣」。