精力管理手冊：為意志力充電（簡體書）

如何保持充沛的能量來高效地度過每一天？人人都需要進行精力管理。無論你身處哪個行業，無論在職場還是在家庭中，都需要處理好時間管理、效率管理和精力管理三者之間的關係。其中，精力管理是時間管理的前提，是效率管理的基礎。時間管理教會你如何擁有更多的可控時間，扮演好多種角色；效率管理讓你迅速進入高效狀態；精力管理能夠支撐你在擁有更多時間的同時保持高效率，進入心流時刻與忘我體驗中。
星巴克創始人霍華德•舒爾茨、蘋果公司CEO蒂姆•庫克都是精力管理的高手。精力管理並不是一個人與生俱來的能力，而是自我修煉的結果。按照科學的方法，練習得越多，管理精力的能力就越強。

時間效率管理專家、暢銷書作家、下班加油站創始人，幫助500萬青年提升競爭力。極北咖啡青年創新加速器創始人，LEAD立德領導力創始人。年度影響力作家，代表作《人生效率手冊》《加速：從拖延到高效》。2017、2018登上紐約時代廣場大屏幕，2019年博鼇亞洲論壇，作為青年企業家代表受到李克強總理接見。
奧運火炬手、北京市創業導師、首都十大教育新聞人物、北京市三八紅旗手、北京市朝陽區國際高端商務人才、被團中央評為“最美青春故事”、下班加油站被評為朝陽人才工作重大項目。
北京市工商聯執委，朝陽區工商聯執委、商會副會長，共青團北京市朝陽區第十二屆委員會常委，朝陽青聯常委，通州區建設及青年人才培養工作榮譽顧問，北京師範大學榮譽校友，北師大企業家校友會副會長。多家高校創業導師。四次參加APEC CEO峰會、博鼇亞洲論壇。

自我精力管理行動清單
50個高效充電法，做不疲憊的職場人
學習精力管理不僅是學習一種技能，也是學習如何改變人生。時間管理專家張萌親身實踐並總結提升精力的技能方法，為你提供：
7種精力管理的自測指標
重新理解精力管理的4大維度
拆解工作、生活、學習中管理精力的7大模塊
提供50個萌姐親測有效的自我精力管理行動清單
通過閱讀這本書你將開始獲得：
好體能：學會正確休息和為體能充電
好身材：掌握身體的節律，有計劃地運動
好情緒：擁有設計減壓通道的能力
好狀態：找到自己的高能量時刻，擁有更多的可控時間

前言：為什麼你的時間總是不夠用？
你是否經常感到精力不足，工作效率不高，從而導致時間不夠用呢？
在生活中，我常被很多人認為是精力管理的高手，也有很多人說我是一個天生的“電動小馬達”，像一個能量十足的小太陽。他們之所以這麼說，是因為我每週都要講授線下課程，穿著七八釐米的高跟鞋從早上9點一直站到淩晨1點，連續工作十七八個小時，但狀態始終都在線。課程結束後，我還會在晚上與粉絲進行直播互動。我是一個早起者，2019年是我堅持早起的第20年。現在我每天早上4點多就在新浪微博、微信社群裡打卡。我也常常會在微博上分享自己當天的工作日程。近幾年，我每天都有滿滿當當的工作安排。朋友經常會向我請教，問我為什麼可以在這樣的高強度工作中，保持這麼好的身體狀態和精神面貌。
我想告訴你，我高效工作的秘訣就是一直嚴格按照一套精力管理方法執行，且行之有效。因此，我想與你分享我的精力管理方法，以精力管理為基礎，從而提升效率，優化時間管理，更好地迎接工作與生活的挑戰。
開始學習精力管理之前，我們首先要學會正確看待精力管理。不要把它看作一個人的天賦，而要把它看作可以被自己習得的技能。
精力，是一個複合概念，它包括四個部分：體能、情緒、思維和意志。精力管理就是我們通過主動調整自己，讓自己的精力可控，讓精力為我們服務。充沛的精力能確保我們持續保持高效能的狀態。
在我看來，如果把我們自己比喻為電池，那麼精力就相當於電池的能量，能量有輸入和輸出。我們每天看似在不斷地消耗和輸出能量，但其實不知不覺中我們也在輸入能量。比如，你一定覺得每天做運動是揮灑汗水的過程，是能量的輸出，但你同時也能獲得精神上的愉悅和身體上的放鬆，這其實是能量的輸入。總結下來，這一出一進不就是一種能量守恆嗎？
我特別想告訴大家的是，精力管理不是一種一開始就能具備的能力，而是在逐漸修煉自我的過程中形成的。你練習得越多，管理精力的能力就越強。通過練習精力管理技能來提升精力，也是我的親身經歷。對我來說，學習精力管理更是改變人生的選擇。
過去的我並不是一個精力充沛的人，就像是一塊耗電特別快的電池。甚至在高強度的工作中，由於精力跟不上，我的身體出現過嚴重的健康問題。2016年是我創業的第三年，那時我經歷了人生的低谷，被檢查出甲狀腺有多處結節，而且結節增長速度快得嚇人，從外部都可以摸得到。那時候，我特別想關閉公司。我把所有的時間都花費在醫院，特別痛苦，無比焦慮。我諮詢了很多名醫和健康管理導師，都建議我切除甲狀腺。當時我感覺很無助，擔心自己無法應對工作中的挑戰。
直到遇到了我認為跟他學習最有效的健康管理導師——華爾街英語創始人李文昊博士。他現在已經80多歲了，每天還可以工作十四五個小時。他每日都進行器械訓練、游泳，甚至還在踢足球，柔韌性拉伸更是不在話下。他告訴我，他在40歲的時候，跟我一樣，也曾遇到人生的低谷期，但他通過自學與實踐自愈了，而且健康狀況一直很好。我聽到後，重新燃起了希望。李文昊博士很慷慨地教會了我在平衡工作、學習、生活等方面的很多技巧，幫助我打開了通往精力管理的大門。李文昊博士是我最好的導師。
後來，我給自己安排了150天進行系統訓練康復，包括飲食、休息、運動等。到最後，我把自己練成了一個精力管理意義上的踐行者，而且是一個實戰派。
按照這樣的方法，我的甲狀腺疾病居然康復了，30歲之後的身體狀況遠勝於20多歲。現在的我，雖然每天工作強度很大，經常連續工作十幾個小時，但我會雷打不動地每週進行四五次泰拳與其他健身訓練，一年進行300多場全國巡迴演講，每年閱讀100~300本書，連續創業，帶領3家公司不斷向前沖，走訪了44個國家，連續8年每年出一本書，堅持早起20年……這些都是依靠我給自己制定的科學且可實操的精力管理方法實現的。
我可以用親身經歷來告訴你，每一個跌落穀底的時刻都是你迅速獲取能量的時刻。納西姆•塔勒布提出過一個概念叫“反脆弱”。我們在生活中不可避免地會面對壓力、混亂、波動和動盪，但這會強化我們“反脆弱”的能力。利用低谷條件提升自己，就像風能助長火越燒越旺一樣，這些低谷最終會給你力量，助你成長。你一旦能把握住這些，就會脫胎換骨，煥然新生。所以，我認為，知道不如做到，做到不如持續做到。學習知識是為了改變認知結構，改變自身行為，最終改變命運。
在低谷期，我為自己做了深度的“以人為師”計劃，閱讀了大量書籍，也參加了很多培訓課程。我逐漸學會了如何讓自己從精神到身體都能迅速獲取新的能量，如何讓自己擁有精力滿滿的狀態以應對挑戰。更重要的是，這種管理精力的能力是可以通過練習來不斷強化的，且沒有止境。這也是我要在這本書中給大家分享的管理精力的內容。
首先，你要給自己找到一個讓自己重新煥發生機的時間點。用一個英文單詞來形容就是reshape(重塑)，即開始用全新的眼光看待自己及周圍的世界，像是重新活了一次。借由這樣“重生”的體驗，我總結出了一套精力管理的秘訣，而關鍵的是，這套秘訣可以被你習得、複製，幫助你實現“從0到1”，越練越好。
舉個簡單的例子。一旦你掌握了游泳這項技能，無論過了多長時間，一旦把你扔到水裡，你還是可以迅速運用這項技能讓自己得以生存。精力管理也是如此。只要你學會它，即使剛開始還不會用，它也會變成一個你不能刪除的“知識儲備”，讓你不知不覺地就會朝著這個方向去做。經過初始階段有技巧的刻意練習，精力管理將成為你熟練掌握的技能。它將像呼吸一樣成為本能，你再也不需要刻意去練習，就能在職場和生活中輕鬆掌控精力，像一節電力滿滿的電池，以充沛的精力維持高效的工作與生活狀態。
其次，從此刻開始，把精力管理納入你的視野。從現在開始，跟我一起練習精力管理的技能，掌控自己的精力狀況，更好地安排時間，讓你從此擁有充沛的精力，能高效率地應對工作與生活中的挑戰。
很多人認為，20多歲的人是不需要進行精力管理的。但我說過一句話，叫“凡事提前”，意思就是你做任何事情，最好能起到預防的作用，在發生之前先學習好，等發生之後，你就能輕鬆地處於領先的位置。
你要開始重新認識並理解自己，對自己的要求要不斷升級。因為從本質上講，每個人都是演員，需要扮演好很多角色：在公司扮演大家的好領導、好同事，回到家後扮演好父親或好母親、好妻子或好丈夫，扮演父母的好兒女、孩子的好家長、朋友的好閨蜜或好兄弟，或者像我這樣要扮演教師的角色。這對你的精力來說，是一個非常大的挑戰。每個角色都需要你具備迅速進入狀態的能力。一旦你放鬆了，社會對你的評價就是失職。不僅如此，這也會影響你對自己的評價，甚至影響你的自信心。所以，在職場時代，我們必須提升自己的精力管理的本領，以充足的精力迎接來自各方面的挑戰。
很多人會問，什麼樣的狀況出現時，我就可以開始進行精力管理了呢？在做精力管理之前，你得問一下自己是否存在以下問題：
一 好多時候都覺得自己精力不夠，經常犯困。
二 體重忽高忽低，或者持續肥胖，無法控制體重。
三 工作太忙，沒有時間，總有藉口不去做某些事。
四 因為焦慮而失眠，入睡困難或多夢易醒。
五 注意力下降，每次進入一個領域的時候，進入狀態往往很慢，不像他人那樣可以迅速鎖定注意力並找到心流時刻（flow）。
六 疲於奔命的感覺越來越強。
七 覺得生活沒什麼意義。
如果你遇到了上述問題中的兩個以上，那麼你就需要學習精力管理了！
最後，要認識到精力管理才是時間管理和效率管理的前提。
我們身處各行各業，都需要處理好三個問題之間的關係，這三個問題是我們的工作和生活的根本，我把它稱為“效能三角形”——即時間管理、效率管理和精力管理。
時間管理是教會你如何騰出時間，擁有更多的可控時間；效率管理可以讓你迅速進入高效狀態，拒絕“懶癌”和拖延症；精力管理能夠支撐你在擁有更多時間的同時保持高效率，進入心流時刻與忘我體驗中。你在這個過程中往往會有高度興奮感和充實感，這就是所謂的心流時刻——同時擁有好體力與好精力，開心地把事做完。
其實，每個人都有很大的潛力可以被開發，大多數人使用到的自己精力方面的潛能不超過10%。也就是說，你還有90%的精力潛能可以被開發出來。我相信，你就是自己最好的潛能導師。
在本書中，我將從7個方面講述精力管理，包括：懂得控制情緒，才能活力充足；正確運用意志力來保證充足的體能；瞭解精力管理的本質，學會正確休息，從而排解壓力；懂得為情緒賬戶儲值；調配自己的意志力；利用反復銘刻術進行自我修煉；學會構建精力藍圖，有效掌控人生。我一直崇尚的做事標準是“凡事提前，未雨綢繆”，這樣遇到事情時，自己就不會過於慌張。做精力管理時，你應該有提前預防的心態，對自己的精力狀況有足夠的瞭解，這是你實現目標的前提。這本書會幫助你成為一個精力管理的高手，以更好地實現目標。我期待能幫助你成為更好的自己。

前言 為什麼你的時間總是不夠用？
第一部分 找到你的高能量時刻
第一章 如何管理疲憊和壓力
1. 精力管理是時間管理的前提
2. 精力管理的“金三角”模型
3. 如何應對體能不足
4. 什麼造成了精力分散
5. 避免靠強撐走入惡性循環的誤區
6. 建立精力管理自我評估體系
第二部分 為體能充電
第二章 學會充電：好體能是高效能的基礎
7. 體能是適應萬事的基礎
8. 如何呼吸能夠平靜和深度放鬆
9. 吃什麼可以為體能提供必需的營養
10. 暍水的動作可能會害了你
11. 睡眠修復術帶來好活力
12. 小睡助你高效和敏銳
13. 掌控思維，跟上工作的節奏
14. 好體能也要靠好身材
15. 間歇性運動鑄造優異效能
16. 強化力量訓練打造肌肉動力
第三章 正確休息：排解壓力的關鍵
17. 如何隨時隨地為體力充電
18. 持續消耗與恢復不足的危害
19. 張弛有度：生命需要節奏感
20. 見縫插針: 間歇與碎片化恢復體力
21. 定期更新精力：工作中如何休息
22. 時間繭蛹：強迫離開高速賽道
23. 遠離腎上腺素迷幻：杜絕壓力成癮
24. 超量補償：認清自我極限值
25. 重啟身體：構建系統性恢復能力
第三部分 為意志力充電
第四章 情緒賬戶儲值： 活力充足的鑰匙
26. 精力儲值：精力增值與快速消耗
27. 變換頻道術：獲得正面情感的法門
28. 完美人際關係術：精力再生的關鍵
29. 情感賬戶儀式感：定期為精力充電
30. 破格文本： 建立情緒的複雜和對立的統一
第五章 為意志力充電： 重塑思維的渠道
31. 正向思考：變換思維頻道
32. 學會放鬆：讓靈感來找你
33. 提高創造力：思考與放鬆節奏交替
34. 重塑大腦：調動你的思維肌肉
35. 意志力充電： 熱情、毅力、承諾缺一不可
36. 賦予生命意義：將個人利益置後
第四部分 做好精力管理，實現高倍速人生
第六章 反復銘刻術： 自我修煉的秘籍
37. 95% 習慣理論：讓好習慣成為應激反應
38. 保持儀式習慣的持久力
39. 訓練“目標肌肉”: 時間和行為準確規劃
40. “儀式習慣”：壓力與恢復的平衡
41. 個人精力管理計劃： 增加堅持成功概率
第七章 構建精力藍圖―掌控人生的工具
42. 人生目標十一問： 訂立目標給精力留餘地
43. 人生現狀七問：學會評估現狀
44. 人生加速度：解決精力不足的科學方法
45. 學會學習：複盤三步法是自我進化的能力基礎
46. 學會提問：舊知與新知融合的反饋
47. 學會知行合一，重複是一種力量
48. 學會分享：“學會”的最高標準是“會教”
49. 讓知識成為生產力：避免知識的無用性
50. 可持續發展：學習“五環法”，助力精力升級

萌姐金句：
知識就是生產力。
過有準備的人生。
堅信堅持的力量。
早起，將讓你比他人多活出半天的精彩。
每一個跌落穀底的時刻都是你迅速獲取能量的時刻。
“凡事提前，未雨綢繆”。
知道不如做到，做到不如持續做到。
精力管理靠的不是天賦，而是有意識的練習。
理想的創業人生應該追求從0到1，去做自己既喜歡又有價值的事。
普通人跟那些厲害的高手之間，就差三個字——時間差。
改善精力三步法：目標、事實、行動。
能量輸入就是為你的意志力充電。
試讀章節：什麼造成了精力分散？
很多人都有精力分散的情況，這個問題要從外部和內部兩個方面去找原因。
先說外部原因，外界的壓力會分散你的精力。我們在生活中接觸的人和事，會通過各種形式考驗我們，測驗我們的反應。比如領導突然佈置一個任務，看你能否迅速完成，這就屬於外部壓力。而外部的人和事，會進一步引發內在的變化。
外部的壓力不可避免，但是內在的精力分散是可以得到改善的。所以我在本節要跟大家分享的是關於精力分散內部動力的三個主要原因，包括拖延症、過強的情感偏好和體力不足。
一、拖延症
很多人都覺得自己有拖延症。人們往往明白一件事情是需要按時完成的，但是主觀意願跟行動就是不統一，行動常常被推遲，這就是拖延症。
有時候，拖延症會受到抵制情緒的影響。
舉個例子，你單位的領導極具人格魅力，那麼這位領導說什麼可能都是對的，你會願意按他的要求做事。但如果你不喜歡這位領導，他又給你佈置了相對比較難完成的任務，你就會覺得這很難接受，因此內心會產生抵制情緒。
有時候，拖延症就是單純的拖延。
比如上級佈置的任務難度太大，導致你根本就不知道如何開始，如何分解任務，因此導致了你的拖延。有的時候拖延並沒有什麼特殊的原因，就是單純的拖延。有時候你可能因為身邊大多數人都在拖延，所以既然是集體行為，自己當然也不想將自己跟他人的不同暴露於外部。
關於治療拖延症，我還是很有話語權的。這些年，我從事教育教學工作，不論是在線上還是在線下都治好了拖延症和“懶癌晚期患者”。他們聽了我的課，看了我的書後，就開始改變自己拖延的習慣，有的人用了幾周就能開始改變了。他們早上能做到早起，加入我們的早起打卡群、健身勵志群等。我為了激勵他們，也經常把自己的每日行程和狀態發到微博上，做大家成長的榜樣與同行者。我認為最好的教師不是最會說教的教師，而是教授的每個方法都有用，都是親身實踐的成果，並且說到就能做到，對學生提出的要求，自己也都可以堅持做到。
二、過強的情感偏好
情感偏好，就是喜歡或不喜歡。如果你的精力分散，很可能是因為你沒有找到自己真正熱愛的事。
如果你對工作不滿，每天早上醒來，一想到自己即將要做的工作內容，你可能就會覺得厭煩，沒有開始的動力。對我來說，理想的創業人生應該追求從0到1，去做自己既喜歡又能賺錢（或有價值）的事。
在這個時代，我對於創業的定義有自己的理解。我認為當下的互聯網時代，每個人都是創業者。在這裡，創業是廣義的，不是你必須雇用員工、註冊公司、建立團隊。其實，在新的時代，每個人都可以做創業者，我把這種主要依靠自己的智慧來獨立自主開創事業的模式，叫作“智慧創業”。
智慧創業，首先要從“創”字理解。“創”指的是從0到1，它是你開天闢地的一件事，比如《聖經》裡的《創世記》。其次是“業”字。“業”有兩方面的含義，一方面指的是一個人的“事業”，而不是職業，這就需要你選擇自己喜歡的、熱愛的事情作為你的事業；另一方面，“業”在現代漢語中有“財產”的含義，簡單來說就是錢或有價值。
把“創”與“業”結合，引出的“智慧創業”不同于普通創業，它是指每一個人這輩子來到這個世界都會去做一件自己既喜歡又賺錢（或有價值）的事。想想看，如果每天早上你一醒來就能想到，今天我又要開始做自己既喜歡又能源源不斷賺錢（或有價值）的事情了，這件事是新鮮的，是讓你感到快樂的，那這樣的生活會特別美好。
但是，事實總與之相反。你現在可能沒有找到自己所愛，包括你對於自己未來的定位也是迷茫的。在數年的教學生涯中，我指導了很多迷茫的學生，他們沒有方向，沒有激情，人云亦云地過著自己不喜歡的人生。其實在我看來，他們缺少的正是一份人生藍圖。這份藍圖可以指導我們的奮鬥方向，去完成自己喜歡做的事情。
如果沒有藍圖，人生沒有目標，也很容易分散精力。
用建造房子來做個比喻。其實大多數人在開啟人生、準備建造人生大樓的時候非常隨意，沒有圖紙，而是草率地帶著施工隊就開始建造。從第一層建到第二層，結果在人生的某一時刻突然發現，原來自己想建的並不是這棟樓，或者這棟樓從一開始就建錯了，於是乾脆把這棟樓推倒，重新建造。
要知道，有規劃的人生與沒有藍圖的人生的本質就差在時間上。很多人是過了半生後，猛然想明白，才回過頭來補充這份藍圖。但是，總有一群佼佼者會事先規劃藍圖，多方驗證，確定這份藍圖沒問題了，再去蓋樓。可能他們在剛開始時確實要比別人做得慢一點兒，付出的多一點兒，但是他們成長的加速度是很快的，因為他們明白自己到底要做什麼。每天醒來就確定這些是自己想要的人生，而且是自己既喜歡又賺錢的事，這就是做一份科學的人生藍圖所帶來的好的結果。
我認為普通人跟那些厲害的高手之間，就差三個字——時間差。所以，快樂的人生的奧秘就是幫助自己找到一件喜歡的事，並且能夠沿著人生藍圖一步一步繼續走下去，那麼你每一天自然都會有充足的精力。
這就是我說的導致精力分散的第二個內部原因。因為你沒有找到自己喜歡的事情，沒有規劃好自己的人生藍圖，所以你會精力分散。如何找到自己既喜歡又賺錢或有價值的事情呢？我在最後一章會為大家講解。
三、體力不足
我在前面講了體能訓練，包括能量輸入、輸出和守恆。體能充足確保了你的精力充足。很多人上午精力狀況還很好，但是到了中午，精力狀況就開始不穩定了。我建議你畫一個橫軸坐標和一個縱軸坐標，橫軸是X軸，代表時間；縱軸是Y軸，代表你的精力值。
你不妨做一個統計，從波動的精力值中瞭解自己每天的精力波動規律，從而安排好自己的日程表。
每一年我會在線下課堂教很多學生繪製精力波點圖，它是一個精力管理的評估工具。我用X軸與Y軸來描繪他們精力狀況的變化。X軸是時間，從早上起來到晚上睡覺，每一個小時畫一個格。Y軸是你的精力值，從0到10分。10分為精力狀況最好的時候的評分，0分為精力狀況最差的時候的評分。關於應該給自己打多少分，其實沒有統一的評分標準，你可以以任何一個時間為基準。比如我通常將早上起來的那個時間定為精力狀態的基準值，打3分。那麼接下來的每個小時，我都需要自測一次，跟前一個小時的數值相比，自己精力狀態是好一點兒了，還是差一點兒了。然後在0~10分中，選擇一個數值作為當下這個時間點的精力值。當你描繪完一整天的數值以後，你就會看到自己這一天的精力波動，包括波峰、波谷在哪裡，也就是最高點和最低點在哪裡。你同樣會瞭解自己的精力不足有時候跟你的體力不足是呈正相關的，而體力不足可以通過睡眠、運動和飲食的能量輸入進行改善。

 通常我會連續繪製7天的精力波點圖，求平均數值，來描繪自己的精力狀況，以客觀地瞭解自己每天的精力情況。這是你時間管理的基礎。
我的精力管理方法是一整套知識體系，這套體系的每一個部分都像一個零件，零件與零件共同組成了人體發動機。所以，你如果能夠把所有的零件都連成一台機器，這台機器就會越運轉越完美。這就是精力管理的過程。
想要有針對性地改善精力，做出變革，需要三步法：目標、事實、行動。
這三個步驟就是變革人生系統的過程。如果你想改變你自己，就要通過這三個步驟去保證這種變革是有持久性的，三者缺一不可。
第一步，明確目標。
面對自己固有的習慣和維持現狀的天性，第一個挑戰就是如何依照我們最深層的價值去分配精力。也就是說，認真思考你每一天做的事情，哪些是有用的，哪些是無用的。你需要把最旺盛的精力分配給那些最有益於實現你人生理想的事情。如果人們花費了大量精力去做無用功，把最好的精力給了那些最不重要的事，那麼真正留給我們去完成人生目標的精力就會非常有限，這就是不會分配精力。以上說的就是建立目標的過程，當你在做目標梳理的過程中學會了根據願景分配精力，你就會感覺這是一塊好鋼用在了刀刃上。
第二步，瞭解你的基礎條件。
前面我說的精力波點圖的規律，其實是瞭解基礎條件的一種。你還可以根據你的體能狀況、情緒狀況，以及你的思維意志力的狀況，來進行精力分配。這都屬於事實方面的描述。
第三步，行動。
行動就是根據所有內容去確立一份To Do List（行動清單），這包括你要做的所有的事情。關於具體的行動清單怎麼確立，我會在後面的章節裡給大家進行詳細的拆解。
本節複盤
知道自己精力分散的原因，在主觀方面有三個可以努力的方向：第一，克服拖延症；第二，找到自己喜歡的事物；第三，儲備充沛的體力和精力。用三步法，即目標、事實、行動去改善你的精力狀況。