我的第1堂美體瑜伽課

●一氣呵成的練習組合，完全滿足不同階段的學習。
「初級瑜伽組合」＋「健康和美體瑜伽組合」＋「提高意志力的瑜伽組合」
＝解放內心的壓力+療癒疲憊的身心+雕塑窈窕體態
「初級瑜伽」、「健康和美體瑜伽」、「提高意志力的瑜伽」三大項組合練習，讓您在家輕鬆練瑜伽。

初學者──「初級瑜伽組合」
基本的瑜伽組合，讓初學者可以瞭解並體驗瑜伽，達到減壓、消除全身疲勞、轉換心情等目的。
想改善身體健康及塑身的人──「初級瑜伽組合」＋「健康和美體瑜伽組合」
認真並持續的完成練習組合，你會發現不僅身體的不適得到改善，連困擾已久的雙下巴、小腹凸出、蘿匐腿等問題也得到完美的解決！
想提高意志力的人──「健康和美體瑜伽組合」＋「提高意志力的瑜伽組合」
增強肺功能、活化大腦神經、提高注意力，調整你的身、心到最佳狀態！
想要提升更好練習效果的人──「初級瑜伽組合」＋「健康和美體瑜伽組合」＋「提高意志力的瑜伽組合」

橋本　光●Hashimoto Hikaru 日本健康瑜伽（Fitness Yoga）協會代表
橋本京子●Hashimoto Kyoko 日本健康瑜伽（Fitness Yoga）協會主任講師

橋本京子精通印度及美式瑜伽並致力於瑜伽的推廣工作，她憑著獨特的眼光和技法，創立自成一格的瑜伽健康法，並在1993年設立日本健康瑜伽協會。截至目前，協會已經培養出數百名健康瑜伽指導老師。現在，協會更在全國二百餘所健康俱樂部展開了系統培訓，同時還和多家大型健康俱樂部聯手開發訓練組合、培養專業指導老師，是日本普及瑜伽培訓的先鋒團隊。此外，協會在目黑設立的總部場館也致力於瑜伽的普及和發展，長期開設涵蓋廣泛的教練課程。其中包括普通練習者的初級教程，及各種針對性很強的專業訓練課程。橋本京子主編的作品包括《瑜伽生活（YOGA STYLE）》（池田書店）、《健康瑜伽（FITNESS YOGA）》（日本文藝社）、《健康瑜伽美麗瘦身》（主婦和生活社）、錄影帶《自然瑜伽（NATURAL YOGA）》（TDK CORE）。

CONTENTS
前言
本書使用方法
練習組合的編排方法
注意事項
 

Part 1　瑜伽入門
瑜伽是什麼？
瑜伽的效果
練習瑜伽時必須注意的基本事項
初級瑜伽練習組合
① ▼腹式呼吸●吸入氧氣
② ▼雙臂伸直的呼吸法●消解心理壓力
③ ▼貓式呼吸法●緩解腰痛、肩膀酸痛
④ ▼立單膝轉體●紓解腰、肩疲勞
⑤ ▼仰臥側伸●矯正脊椎側彎
⑥ ▼坐姿呼吸體操●轉換心情
Column●瑜伽的歷史

Part 2　健康和美體瑜伽
健康、美體相輔相成
基本姿勢
山立式
跪坐、盤腿坐、足間距的控制
仰臥放鬆姿勢、俯臥放鬆姿勢
什麼是「六個系列五個姿勢」的瑜伽呼吸法？
健康和美體瑜伽練習組合
⑦ ▼塑造全身●拜日式
⑧ ▼紓解肩部疲勞●跪坐前彎
⑨ ▼緊實腰部●看指尖轉身運動
⑩ ▼修正背肌偏斜●眼鏡蛇式
11 ▼雕塑側腹●三角伸展式
12 ▼雕塑臀型、腿型●椰子樹式和椅子式
13 ▼消除全身疲勞●肩立式
14 ▼紓解壓力●仰臥放鬆姿勢
健康專項練習
頭痛●頸部運動
頭髮問題●滾頭法
肩頸僵硬●抱肘前彎
四十肩、五十肩●轉動肩膀
眼睛疲勞●兔式
腸胃虛弱●睡英雄式
腰痛●仰臥嬰兒式
便祕●扭轉三角伸展式
生理痛、生理不順●仰面屈膝側伸展式
骨盆疏鬆●提肛式
腳冷●簡易鷺鷥式
腳腫、腳疲勞●調整腳趾、腳踝、股關節
高血壓、低血壓●毛細管法、獅子式
慢性疲勞症候群●犁式
美體專項練習
瘦臉、美膚●前額著地平衡體位
消除雙下巴●魚式
消除胳膊贅肉●向下看的狗式
豐胸●跪坐擴胸
美化腰部曲線●跪坐扭轉式
塑造小腹●仰臥船式
提臀●英雄式（仰面跪坐式）
塑造背部曲線●貓平衡式
消除小腿贅肉●帆船式
Column●健康瑜伽飲食

Part 3　提高意志力的瑜伽
從淨化呼吸道到冥想
提高意志願力的瑜伽練習組合
15 ▼增強肺功能●完全呼吸法
腹式呼吸
胸式呼吸
肩、鎖骨式呼吸
16 ▼淨化呼吸道●伸縮雙臂的腦門發光呼吸法
17 ▼調整身體左右側能量的平衡●單鼻交替呼吸法
18 ▼跟周圍的宇宙能量同步●蜂鳴冥想
增強精神力的專項練習
活躍大腦神經●單鼻呼吸法
養成積極心態●I Am Meditation
平和心境的專項練習
使心神保持寧靜●數息觀
提高注意力●脈搏冥想
Column●瑜伽與薰香