吃對東西，有酵就能瘦！權威專家告訴你：史上最有效的【自然飲食代謝減重法】

99%的肥胖，都是因為吃錯東西！
一但身體「代謝」出了問題，就算吃得再少，也瘦不下來！
而影響代謝機能的關鍵物質，就是「酵素」！

天然蔬果，正是「食物酵素」的最佳來源！
只要吃得對，讓體內的「消化酵素」和「代謝酵素」大大發揮「酵」用，
不必挨餓，就能輕易消滅脂肪，
2個月減掉40公斤，不是奇蹟！

但究竟生鮮蔬果該怎麼吃？該吃多少？該什麼時候吃？
本書給你最清楚、最完整、最實用、最方便的建議，
並從最簡單、最科學的角度，
讓你徹底掌握「生食減重法」的精髓與原則，
從觀念建構到應用實踐，看這本就夠！

只要7天，就能親自體驗「代謝變好、體重變輕、皮膚變美」的驚人效果！

本書特色

「減重」已經成為「全民運動」，但是，方法用得不對，只會「愈減愈肥」！本書所提出的「自然飲食代謝減重法」，強調「食物酵素」對於身體代謝機能所產生的巨大影響，在歐美、日本、台灣都有成功案例。想要了解它的奧妙原理與實踐方法，本書給你最清楚的解答，讓你一口氣掌握「成功減重不復胖」的致勝關鍵，一瘦就是一輩子！

你一定要知道的4大減重飲食觀念： 符合健康目標的最高指導原則，愈吃愈苗條！
 1. 代謝平衡，是維持健康與體重的最重要法則！
 2. 體內酵素，是促進新陳代謝的最關鍵物質！
 3. 天然食物，正是補充酵素的最佳來源！
 4. 別再吃錯，就能增強代謝作用，瘦得又美又健康！

你一定要實踐的3大瘦身飲食法則： 天天都能做到的簡單守則，愈吃愈纖瘦！
1. 吃對時間！──依照「三‧八體循環」時間表進食，促進減重功效加倍！
清晨4點到中午12點是「排泄」時段，中午12點到晚上8點是「攝取」時段，晚上8點到清晨4 點是「同化」時 段。如果總是在該吃東西的時候不吃、又在不該吃東西的時候猛吃，怎麼瘦得下來？
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2. 吃對東西！──選擇「富含酵素、營養均衡」食物，激發代謝機能健全！
所有食物都含有酵素，但酵素只要在攝氏溫度48度以上，就會被破壞殆盡。也因此，想要吃到「酵 素含量高」的食物，最好的辦法就是「生食」，包括蔬菜、水果、生魚片等，烹調方式對了，就能攝 取到大量「食物酵素」，進而帶動體內「消化酵素」及「代謝酵素」進行作用，促進新陳代謝的完善， 並有助脂肪的燃燒排除！
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3. 吃對份量！──掌握「個人每天必需熱量」卡路里數，輕鬆控制攝取熱量！
人體的代謝速率，會隨著年齡而逐漸下降。也因此，不同年齡的族群，所需要的熱量也不一樣。此 外，我們每天所需要的卡路里數，還會因為性別、身高、體重、活動量等的差異而有所不同，所以， 要減重之前，必須清楚掌握自己每天所需要的「基礎代謝熱量」及「身體活動熱量」，如此一來，便 能有效進行減重飲食計劃！

你一定要多吃的3種「有酵」餐飲料理： 56道酵素含量超高美味食譜，愈吃愈輕盈！
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1. 好吃又好喝的水果瘦身餐
早餐吃水果、喝果汁最好！因為水果多是直接生食，不但含有豐富酵素，還含有大量可以清除腸道、 促進食物膽固醇排泄的「果膠」等食物纖維，比起肉類、澱粉類更容易被消化，所以，非常適合在 「排泄」時段的上午食用！
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2. 有魚也有肉的沙拉減重餐
生菜沙拉富含纖維質，是許多營養師都會推薦的減重料理，但是，如果餐餐都只有蔬菜、水果，很 多人都難以維持下去。事實上，就算在減重，也應該符合「六大營養素均衡」的飲食原則，所以， 在容易飢餓的午晚餐時段，適度在生菜中搭配生魚片、半熟牛肉片等食材，不但有助補充蛋白質， 也能從這些肉類當中獲得大量食物酵素。
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3. 味美酵素多的泡菜瘦身餐
經過發酵的泡菜，由於富含乳酸菌，對於促進腸道蠕動、幫助排便順暢具有極佳功效，而且，由於 泡菜裡經常會添加辣椒、薑蒜等刺激性的辛香料，所以也含有大量牛磺酸、菸鹼酸等可以促進代謝 的營養成分，以及具有燃燒脂肪效果的辣椒素，可說是非常適用於減重料理中的絕佳食材！

你一定要會做的3個瘦肚子毛巾操： 醫師親身實證史上最強簡易運動，愈做愈窈窕！
1. 扭腰擺臀──塑造S腰，緊實鮪魚肚
2. 仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉 
3. V型塑腹──強化腹肌群，肚子一定瘦

實證案例
成功減重者自述！「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！

減重者檔案
姓名：李浩宇(Dannis Lee)
年齡：25歲
職業：學生
身高：176公分
體重：65kg
減肥時間：2個月
減肥前95Kg／減肥後55Kg

◎ 瘦子變胖子，都是宵夜炸雞排惹的禍！
我小時候原本是個瘦子，但念小學時，有一年暑假去外公家住，不知不覺中竟養成了宵夜時一定要吃炸雞排的習慣，沒想到一個月下來就胖了7公斤。但是，家裡大人並沒有因為這樣而特別約束我的飲食，反而還覺得小孩子就是要胖胖的才可愛，所以，就這樣，在錯誤的觀念中，從此展開了我長達10年的肥胖之旅；最胖時，體重甚至直逼100公斤！

其實，我自己本來也沒有覺得胖有什麼不好，一直到國三那年，有一次體育課在跑步的時候，我因為不小心跌倒，鞋子也掉了，但同學們竟然紛紛從我旁邊呼嘯而過，還一邊大聲嘲笑我說：「豬蹄掉了！豬蹄掉了！……」那一瞬間，真的讓我深受打擊，同時，一個念頭也在我心中油然而生，那就是：「我一定要減肥！」
 
◎ 斷食沒有用，新聞報導「生食」讓我心動！
剛開始要減重的時候，由於完全沒有概念應該怎麼做才對，所以，我一心只想到「節食」。而為了想讓自己趕快瘦下來，我甚至採用「完全不吃」的「斷食」方式來自我要求。但是，也因為這樣的方法根本不正確，所以，不但沒有任何效果，而且還把正值發育期中的自己餓得頭暈目眩，每次都實施不到一個禮拜，就宣告放棄！
 
就在我覺得很氣餒的時候，有一天，我看到新聞報導提到，美國女星黛咪摩爾等許多歐美知名人士都崇尚「生食」風潮，甚至，還因為這樣的飲食習慣而維持、擁有苗條的身材，於是，儘管完全不明白這種瘦身方式的原理何在，但是，我還是決定一定要好好利用暑假來實施這個計畫，為的是希望暑假過後進到高中時，自己可以用不一樣的面貌來認識新同學！

◎ 均衡吃生食，搭配健康運動成功減重！
打從開始採行生食，我每天早晚兩餐都吃生菜沙拉、水果搭配優酪乳，而且還固定攝取2000c.c以上的水分。同時，因為聽說生食減肥、只吃蔬果可能會導致蛋白質攝取不足，所以，我也會搭配汆燙雞肉、牛肉和豬肉，或以喝豆漿、吃水煮蛋的方式，讓各種營養素均衡，並多在中餐時補充蛋白質。 就這樣，大概一個禮拜左右的時間，我就發現，原本自己排便不順的狀況，已經獲得明顯改善，每天都能有1次以上的正常排便；此外，臉上因為青春期而冒出的大小痘痘，也變少許多，皮膚出油的狀況也沒有那麼明顯頻繁了。
 
而在此同時，我也沒有忘記要配合運動──因為喜歡游泳，所以，我每天都會到游泳池報到，游累了，就在水道中漫步行走，利用水中阻力消耗更多熱量──不說你可能不知道，在水中運動所消耗的卡路里，可是在陸地運動的兩倍！──兩個月下來，驚人的效果出現了，那就是當時身高大約170公分左右的我，體重竟從95公斤「激瘦」到了55公斤！

◎ 有「酵」就能瘦，維持代謝正常不再復胖！
如今，距離我採行生食減重法的那個暑假，已經又過了10個年頭！「發育完成」的我，現在已經是一個身高177公分、體重65公斤的大男生。雖然我不願意再回顧自己過去肥胖的身型，但是，我非常樂於將這段瘦身史分享給更多仍在為肥胖問題而傷透腦筋的朋友們。
 
其實，「生食法」之所以能夠讓我成功減重，究其原理，就是因為食物酵素所帶動的代謝機能作用所致，加上充分吻合「高纖低脂」的健康飲食原則，當然能夠讓我們的身體產生本質上的變化，進而分解掉多餘脂肪、排除掉有害毒素，讓我們的身型恢復到應該有的健康狀態。

在這裡，我除了為自己所實踐過的生食瘦身法做見證，也要告訴大家，雖然現在的我已經恢復正常飲食，但每逢與朋友大吃大喝、聚會應酬之後，我還是會利用至少一天的時間來吃生食，以期讓有「酵」飲食達到清理腸胃、促進代謝的目的，進而常保身體的輕盈與健康──我謹鄭重將這個方法推薦給每一個需要的人，不論是你是男生還是女生，都希望你能在這本《吃對東西，有酵就能瘦！》的導引下，開始嘗試這史上最有「酵」的減肥方法，讓自己在醫療及營養專家的帶領下，輕鬆瘦得自然又健康！

生食減肥見證人 李浩宇(Dannis)

呂紹達 醫師──實證派專業減重權威！

【現任】
▉呂紹達內科醫學診所 院長
▉呂紹達醫學美容網 負責人

【歷任】
▉林口長庚紀念醫院　內科主治醫師
▉台北市立婦幼醫院　小兒專科醫師
▉新竹縣醫師公會常務理事 

【著作】
▉ 2010《史上最有效 瘦身毛巾操》：各大書店「運動瘦身」書籍暢銷排行冠軍！
▉ 2011《史上最有效 拉筋毛巾操》：各大書店「保健養身」書籍暢銷排行冠軍！
▉ 2011《史上強 S曲線塑身毛巾操》：各大書店「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

【媒體曝光】
▉ 蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。
▉ TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、
東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。
▉ Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。

 【應邀講座】
▉ 台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、蘭陽女中……等機關團體。

編訂序
「吃得技巧，就能瘦得有效！」

生活型態的改變，導致現代人營養攝取不均，進而產生過度肥胖、代謝症候群的病例逐年倍增的可怕現象。身為醫師，加上自己曾經有過同樣困擾，所以，在歷經「減重之路」後，我經常以自身之經歷鼓吹大家「少吃多動」，並在「蘋果屋出版社」的邀請下，將運用毛巾進行瘦身、調養身體的技巧，公開分享給大家知道。一年多來，連續三本書的熱烈迴響，讓我深深體悟到一個事實，那就是：身受肥胖之苦的民眾，真的是太多了！

也正因為如此，當蘋果屋陳社長跟我談起要出版一本有關「酵素、代謝與減肥」的書籍時，我不但覺得非常有必要，而且，也認為正好可藉由這樣一本書籍的出現，來傳遞我對於「運動瘦身」之外的「飲食減重觀」──這本《吃對東西，有「酵」就能瘦！》所講述的，就是很關鍵的一個理念，那就是「在對的時間、吃對的食物，就能加速『代謝』機能，讓身體自然而快速的瘦到健康狀態！」

想減肥？吃得有「酵」是關鍵！
簡言之，「新陳代謝」涵蓋體內所有化學反應與生理活動，而「酵素」正是促進新陳代謝的重要物質；也正因為「新陳代謝速率」反應出熱量消耗的快慢，所以，想「瘦」就要靠酵素的正常運作，換句話說，「酵素」就是讓人變瘦、變美、變健康的原動力！

但是，想要讓酵素能夠在身體源源不斷地合成，就得靠正確的飲食習慣，包括吃下肚的食物種類、食用份量、吃的時間以及烹調方法等等。舉例來說，不少病患都會問我：「呂醫生，我已經有做運動、也吃得很少了，但為什麼還是瘦不下來？」事實上，減肥最忌諱的就是「不當節食」，因為吃得不夠、營養素缺乏，不但會造成新陳代謝的紊亂，甚至還會危害其他器官的機能，所以，就算一時之間體重有所下降，但很快的，你就會感到體力變差，甚至沒有多久就又會復胖回來！

吃蔬果，高纖低脂超有「酵」！
因此，我要強調「吃對東西」的重要性──本書中所談的「生食天然蔬果」，既符合「高纖維、低熱量」的健康飲食原則，加上富含大量未被破壞的「食物酵素」，可說是促進身體進行消化及代謝作用的最佳食物。因為酵素是維持細胞運作的最基本原料，但人體所合成的「消化酵素」及「代謝酵素」，不但會隨著年紀增長而降低產出，而且二者的總量也是有限的，因此，只要能從食物中取得酵素，透過「食物酵素」的運作，吃下去的東西可以更順暢的消化，這樣一來，不但能降低「消化酵素」的耗損，還能促進「代謝酵素」的運作，讓囤積在體內的脂肪有效燃燒、轉為能量，進而達到消除肥胖、加速排除老廢物質及毒素的功效。

生食法，正確「擇食」保健康！
不過，講到「生食」，許多人都有「要怎麼吃？」的疑問。而本書除了提供好用實用、營養均衡的生食食譜及外食應用選擇之外，更藉由詳盡的觀念解析及QA問答，讓大家對於「生食減肥」的醫學原理有所認知，並搭配「「三‧八體內循環時間表」的觀念，告訴大家「吃對時間」的重要性與效果性、幫助大家釐清常見的疑惑與誤解，可以說，這是一本全方位建構「有酵飲食」完整觀念的參考書，不但「想減重」的人應該看，我相信，只要是想「吃得健康」的人，都應該看！

在這裡，我謹將這本書推薦給每位讀者──「病人的健康，是醫生的首要顧念！」希望本書的出版，可以帶動正確的「擇食」習慣，並藉由身體力行的實踐，讓惱人的肥胖與疾病遠離你我的生活，從此擁有健康、快樂的人生！

呂紹達 謹誌

02編訂者序 吃得技巧，就能瘦得有效！　呂紹達醫師
04實證案例 「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！　李浩宇

Part0【檢測篇】
吃得不對，一定胖！ ──10個問題，快速查出讓你「瘦不了」的錯誤飲食習慣！

Part1【知識篇】
「酵素」是讓人變瘦、變美、變健康的原動力，而「生食」則是補充酵素的最佳方法！──4大知識，建立你對「酵素」、「生食」以及「身體」的了解！

14 Must Know 1 「酵素」，正是促進身體「代謝」的關鍵物質！
．酵素負責帶動人體各項作用；「新陳代謝」則是體內化學反應的總稱
．「新陳代謝速率」反應熱量消耗的快慢，想瘦就要靠酵素正常運作
16 Must Know 2 人體製造的酵素總量有限，必須不斷補充！
．酵素的生成，會隨著年紀增長而減少
．關鍵三酵素，掌握你我的美麗與健康
18 Must Know 3 想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳來源！
．攝氏48度以上，「食物酵素」就被破壞殆盡
．養成「生食」的習慣，就能增強身體供給酵素的能力
．【酵素常識總整理】
22 Must Know 4 酵素具有5大功能，全面影響健康
．(1) 分解食物產生能量，合成養分以供生長
．(2) 加速熱量順暢燃燒，有助形成易瘦體質
．(3) 促進毒素排出體外，淨化血液活化肌膚
．(4) 驅動身體良性運作，改善痠痛消除倦怠
．(5) 解決飲食過剩問題，加快消化代謝反應

Part2【觀念篇】
利用「天然酵素飲食」，你可以瘦得又快又健康！─3大觀念，讓你自然減重無負擔 ！

26 Concept 1 天然食物，就是從自然食物中取得的酵素！──2大正確主張，攝取酵素有保障！
．主張1. 天然食物，就是酵素最佳來源！
．主張2. 補充酵素，務必慎選市售產品！
．【市售酵素可能隱藏的5大風險】
28 Concept 2 想要速瘦，就要在對的時間吃對的東西！──3大飲食原則，讓你非瘦不可！
．掌握「三．八體循環」，體重控制更Easy
．每天三餐這樣吃，減重才更有效率
．醣類、蛋白質分開吃，消化順暢更加倍
36 Concept 3 自己動手，掌握食物酵素最有效──７個要領Tips，準備生食超輕鬆！
．Tip1.食物保鮮，減少與空氣接觸
．Tip2.切法變換，味覺也大不同
．Tip3.形狀一致，幫助受熱平均
．Tip4.涼拌料理，吃之前再調拌
．Tip5.利用鹽巴，軟化生硬蔬菜
．Tip 6.牛肉海魚，燒烤半熟就好
．Tip 7.利用調料，增加生食風味
40 Concept 4 積極力行，就能發現酵素飲食驚人功效──生食６大優點，促進速瘦、持久、又漂亮！
．優點1. 最易執行維持
．優點2. 絕對不會復胖
．優點3. 不需抑制食慾
．優點4. 不用禁食肉類
．優點5. 不用戒吃甜食
．優點6 皮膚連帶變美

Part3【預備篇】
實施「天然酵素減重飲食法」之前，請先檢測自己的肥胖狀況！─是全身胖？還是局部胖？你的身體到底有什麼問題？

46 Check1 你算「胖」嗎？──胖不胖？且看這3項指標！
．「BMI(身體質量指數)」/「標準腰圍與腰臀比」/「體脂肪率」
．「胖」有什麼不好？
47肥胖 3項指標怎麼算？公式速查解析！
．指標(1). BMI（Body Mass Index）身體質量指數＝組織脂肪佔比
．指標(2). 標準腰圍及腰臀比(Waist To Hip Ratio)
．指標(3). 體脂肪率（Body Fat Ratio）＝脂肪佔體重的百分比
50 Check2 你有局部肥胖的困擾嗎？──一條皮尺，量出你的身材哪裡不完美！
．體重明明很標準，但為什麼該大的地方不大、該小的地方不小？
．想知道自己「局部肥胖」的嚴重程度，請掌握S曲線黃金7數據！
52 Check3 你為什麼會「胖」？──「胖神」上身，都跟這3個現象有關！
．注意！致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！
．必讀！你了解自己每天需要多少「熱量」嗎？
．熱量攝取公式算法
．「每人每日應攝取熱量」速查表
54【速看！ 你是否具有「肥胖型」體質特徵？】
．人體三大體型與飲食建議對照表

Part4【實踐篇】
讓你快速看到瘦身效果的3大類「天然酵素飲食」！─56道營養素均衡、酵素量超高的每日減重料理食譜！

58有酵飲食 1 好吃又好喝的水果瘦身餐
58哪些水果有大量酵素？
．不同酵素，可滿足不同分解需求
．4種水果，含有大量分解酵素
．除了酵素，水果還有好多營養！
62水果應該怎麼吃最有「酵」？
．選法 當令當季，養分最高
．時間 早餐時段，在飯前吃
．吃法 不要削皮，營養完整
．份量 每天三種，每種一份
．42種常見水果每日攝取份量對照表
64 最適合早餐喝的12種果汁食譜
．自製超美味酵素果汁的秘訣，就是這四種果菜！
．隨手利用家中食材，讓果汁喝起來更有變化！
香蕉蘋果胡蘿蔔汁 / 雙蔬果菜汁/ 四季紅蔬果汁 / 台灣三寶水果豆奶 / 奇異果蘋果汁 / 雜果起司帕菲 / 香蘋巧克力豆奶 /蜜棗蘋果豆奶 / 草莓蜂蜜優格 / 芒果優格豆奶 / 橘柚氣泡果汁 / 高麗菜雙果豆奶
76 適合搭配果汁食用的早餐食物12種
水煮蛋 / 蘿蔔糕 / 全麥吐司 / 原味優格 / 蒸地瓜 / 貝果/ 雜糧饅頭 / 五穀飯糰 / 燕麥片 / 菜包 / 蛋餅 / 三明治
78有酵飲食 2 有魚也有肉的沙拉減重餐
78肉類和蔬菜裡的酵素含量高嗎？
．新鮮生魚，酵素含量
．豐富植物嫩芽，也是酵素寶庫
白蘿蔔 / 高麗菜 / 山藥 / 甘藍菜
80沙拉應該怎麼吃最有「酵」？
．食材一定要新鮮
．蔬果搭配要均衡
．色彩愈豐富愈好
．白肉海鮮很速配
．醬汁絕對要清淡
．發酵食品超解脂
82最適合午晚餐吃的12種美味沙拉食譜
．減少沙拉醬汁下肚的4個妙招
香蘋雞柳沙拉 / 檸檬洋蔥生鮭魚沙拉 / 柚香青檸花枝 / 橄欖油醋生鮪魚沙拉 / 無花果木瓜火腿卷 / 黃芥茉竹筴魚沙拉 / 鮮蝦蔬果優格沙拉 / 香蔥鮪魚納豆沙拉 / 優格小黃瓜嫩牛肉沙拉 / 三色雞絲沙拉 / 藍紋起司木瓜沙拉 / 雞蛋鮮蔬酪梨醬沙拉
94一定要會！讓沙拉吃不膩的12種醬汁作法
芥末黃瓜千島醬 / 黑芝麻千島醬 / 酪梨千島醬 / 蘿蔔泥柚醋醬 / 黃芥末優格醬 / 芝麻柚醋醬 / 中式油醋醬 / 地中海風情醬 / 南洋風味醬 / 日式味噌醬 / 和風海苔醬 / 鄉村起司優格醬
96適合搭配沙拉的主副食選擇12種
法國麵包 / 吐司 / 糙米飯 / 蕎麥麵 / 蒟蒻麵 / 豌豆粉 / 冬粉 / 小米粥 / 馬鈴薯 / 綠豆湯 / 薏仁 / 水煮玉米
98有酵飲食 3 味美酵素多的泡菜瘦身餐
98為什麼泡菜能夠幫助減重？
．泡菜屬於生食，食物酵素豐富→增強代謝作用
．泡菜熱量極低，纖維素含量高→防止脂肪囤積
．泡菜經過發酵，富含乳酸益菌→消除便秘肥胖
．泡菜含辛香料，維生素效能強→活化身體機能
99吃什麼樣的泡菜才有「酵」瘦身？
．富含具膳食纖維的蔬菜 → 延緩腸道對糖的吸收
．採用天然無添加的辣椒、薑、蒜 → 加速體內脂肪的代謝
．經過完整良好的乳酸發酵 → 促進多餘養分的排出
100加入美味泡菜的三餐激瘦食譜
韓式大白菜泡菜 / 韓式麻辣小黃瓜 / 韓風涼拌韭菜 / 泡菜番茄豆腐片/ 泡菜生魚片涼麵 / 辣味韭菜烏龍涼麵 / 麻辣小黃瓜拌蒟蒻絲 / 泡菜五穀壽司捲

Part5【附錄篇】
超實用！天天都用得到的「有『酵』飲食」隨身秘笈！─完全QA、一周食譜、外食建議、瘦身運動，一次全收錄！

110實用附錄 1 關於「有『酵』飲食瘦身」的13個Ｑ&Ａ！
專家指導，一次解決你對「生食」的疑問！
116實用附錄 2 外食也要很有「酵」的35種餐點！
．主食類
．沙拉類
．海鮮類
．小菜類
．醃漬類
120實用附錄 3 讓有酵飲食更有效的3招瘦肚子毛巾操！
．V型塑腹──塑造S腰，緊實鮪魚肚
．仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉
．扭腰擺臀──強化腹肌群，肚子一定瘦