永不復胖的逆轉餐盤飲食法：不節食、吃到飽，營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦！

過去，什麼都不能吃，還是瘦不下來！
現在，營養學博士教你打造易瘦體質，什麼都吃不復胖！

你的最後一本減重瘦身書！「逆轉餐盤」是最完美飲食計畫－－
改造喝水都會胖的「易胖體質」！解決體重一樣，外型不一樣的困擾！
終結減重節食、挨餓受苦的夢饜！擺脫體重溜溜球的復胖壓力！

「逆轉餐盤」享瘦美食4技巧：
餐餐先吃蔬菜，建立腸道吸收防護欄
選對好澱粉，善用多醣維持腦部飽足感
增加蛋白質攝取，增加身體耗能
補給水分，加速排毒，控制體內鹽分

「逆轉餐盤」輕鬆甩脂4階段：
啟動期：聰明傳遞減重訊息
燃燒期：掌握鬆動脂肪技巧
雕塑期：有效養成肌肉
維持期：徹底改造體組成
專家設計自製美味減重食譜、傳授外食聰明吃法不怕胖！
教你健康瘦身、塑型逆齡，一盤搞定！

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減重方式琳瑯滿目，各有優缺點，但稍有不慎也會減出問題來。「逆轉餐盤」的飲食設計，因著階段性的需求不同，雖然會有配置上的不同，但它的整體是非常重視七大營養素的均衡攝取，不刻意偏重哪一塊餐盤，強調健康減重的態度與精神。
書中還會教你算出理想體重、需要多少熱量，以及餐盤的食物分量選擇，並有自製/外食營養食方便做，讓你吃得愉快！瘦得健康開心！

吳映蓉

◎現職
台灣營養基金會執行長
中華民國肥胖研究學會理事
台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

◎專業資格
中華民國營養師國家考試合格
台灣營養學會會員
中華民國肥胖研究學會會員

◎經歷
百泰生物科技股份有限公司營養總監
私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
國立空中大學生活科學系兼任副教授
台灣糖業公司產品開發工程師

◎學歷
台北醫學大學保健營養系學士
台灣大學農化研究所營養學博士

◎出版經歷
《蔬果植化素 – 啟動你不生病的奇蹟》、《吃對了才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《你吃對營養了嗎？》、《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《健康飲食與癌症》

相關著作
《你吃對營養了嗎？--營養學博士告訴你不可不知的營養迷思》
《吃對了，才有好情緒--營養學博士教你吃對營養，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……》
《瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！》

推薦序 逆轉餐盤‧逆轉人生

新飲食指南：我的餐盤My plate
在解說「逆轉餐盤」飲食法之前，必須先提到「我的餐盤」(My plate)。
My plate是美國農業部(USDA)在2011年發表的新飲食指南，取代使用了近20年的食物金字塔（Food Pyramid），而且還受到美國第一夫人蜜雪兒的大力讚揚及支持，因而一炮而紅。台灣過去曾經大力推廣過食物金字塔、梅花圖形以及現在衛生署推廣的扇形飲食指南，對於這些圖像的使用方式，很多民眾始終是霧煞煞，能夠落實於日常飲食者少之又少。新版的飲食指南My plate則是簡單扼要，只要每一餐在心中有一個餐盤概念，注意食物配置，就可以吃得營養均衡，健康水噹噹。 My plate的圖標有一個大盤子、一個小盤子。大盤子中的色塊共有4個部分，分別表示4種食物類型的組合，綠色為蔬菜、紅色為水果、橙色為全穀類、紫色為蛋白質；色塊的大小則提示出每種類型的搭配比例。右側小盤的藍色部分為乳製品的攝取。

這是從美國民眾飲食攝取的日常觀點所設計出的餐盤，強調食物種類的均衡攝取，目的就在期望調整美國民眾的飲食習慣，降低肥胖症的發生率。從色塊比例的大小，可以清楚得知蔬菜水果應占每天攝取食物的一半。其中，蛋白質的部分，我會建議再細分成植物性蛋白質、動物性蛋白質，各分一半的比例。可以幫助民眾歸類，知道每一餐都要吃到每一種色塊的食物。一般來說，我們在吃漢堡的時候，多是麵包夾肉片、吃米飯習慣飯配菜肉一起混吃，不會注意到自己一餐內吃下哪些種類的食物，如果現在開始能夠建立起My plate的餐盤概念，就會知道自己少吃哪些色塊的食物，了解到每餐該如何搭配攝取的比率，知道蔬菜要吃得比水果多，全穀類稍稍多於蛋白質。所以，一個常常吃漢堡的人，很明顯就只吃到右側的全穀根莖類、蛋白質，左側的蔬菜、水果卻幾乎沒有攝取到。因此，My plate讓民眾有一個非常清楚的圖像，得以檢討自己吃下去的食物種類到底夠不夠。 比較可惜的是，My plate的缺點是沒有說清楚每一種類別食物的量到底要多少，平常我們吃漢堡夾肉，蔬菜只有一片，很明顯就看得出來這是不均衡的。所以，我所設計的「逆轉餐盤」將會教導民眾知道每種類別食物的分量。無論如何，對於每餐食物分配沒有概念的人來說，My plate已經很有幫助了。

My plate也可以運用在東方飲食

Myplate雖然是根據美國人的飲食習慣來設計的，可以如何運用到台灣人的飲食呢？ 歐美國家的飲食通常是一人一盤，把菜先夾入盤內，吃多少夾多少，每種菜的分量容易拿捏，但是台灣人喜歡吃合菜，吃一口飯配一口菜，我會建議除了吃飯的碗之外，可以一人各自準備一個小盤碟，先把要吃的菜輪流放入小盤碟中，就可以大致知道已經選擇了哪些食物。若你不習慣放盤子，在心中假設有一個盤子，也可以達到同樣效果。 My plate是一個相當棒的工具，小朋友也看得懂。我個人非常喜歡使用My plate概念，不管是使用哪一種盤子，圓的、方的或是拿一個碗，只要心裡有一個餐盤的輪廓概念，就可以知道每一餐盤子裡應該放哪些食物。

當美國開始推廣My plate的圖像表時，我非常高興，發現這個餐盤的食物類別分配，正好是我平常在吃東西的順序。我在2009年出版《瘦不了的錯誤》一書中，就已經強調我自己的飲食習慣是先從吃蔬菜開始，之後吃蛋白質、全穀類，最後吃水果，這樣的飲食類別分配正好與my plate不謀而合，不同的是，我強調的是「進食的順序」。而且美國「My plate」沒有特別強調菇類、藻類，我則加入菇類和藻類來增加蔬菜的豐富性，而菇類和藻類都是減重的好食材。

比較坊間眾多的減重方法，我重視營養均衡的減重方法，絕對考慮到每一種營養素如何藉由「逆轉餐盤」飲食法的概念，根據階段性的差異及需求，皆可充分攝取足夠，比如說，減重初期我設計暫時不吃小分子醣類，卻絕對不會教人不吃澱粉，因為不吃澱粉雖然瘦得快，復胖卻也快。

「逆轉餐盤」飲食法是一種一輩子不容易復胖的飲食習慣，藉由進食順序，搭配減重在不同階段性的飲食需求，強調大量吃蔬菜、減少小分子醣類攝取。提醒所有 想要減重的朋友們，減重不宜急躁，真正的減肥應該是從長計議，從一輩子的角度來養成正確的飲食態度，讓延年益壽、身材有型、青春永駐，一次到位都做到。

【PART 1】終結減重噩夢！不再瘦不了！
Chapter、1 減重！到底要減掉什麼？
連喝水都會胖？！真有易胖體質嗎？
體重一樣，為什麼外型不一樣？
減重成效在甩脂，不在體重數字
Chapter、2 已經什麼都不吃了，還是瘦不了！
減重，千萬不能偏食又挨餓
減重，既要吃得飽也要睡得飽
壓力，讓你飢腸轆轆？
錯誤的減重方式造成「嗜甜症候群」
節食，是造成復胖的元凶
減重是一場心理戰
Chapter、3 你要勇敢面對的數據
精準掌握體重才能有效減重
如何算出自己的理想體重？
了解自己的體脂肪率
如何算出肌肉有多重？

【PART 2】「逆轉餐盤」飲食的瘦身魔法
Chapter、4 減重不忌口的「逆轉餐盤」飲食法
「逆轉餐盤」飲食法是一套完整的減重飲食計畫
Chapter、5 餐餐心吃疏菜，建立腸道防護欄
控制血糖值，小分子醣類是關鍵
補給水分加速排毒，控制體內鹽分
不可缺席的蛋白質能增加身體耗能
澱粉類是保持苗條的祕訣
拒絕脂肪，小心免疫力出問題
新陳代謝需要維生素、礦物質
Chapter、6 「逆轉餐盤」飲食法的必守原則
「逆轉餐盤」飲食法四大飲食原則
吃糖？吃醣？兩者大不同
全穀根莖類只在早、午餐吃
如何選擇全穀根莖類
如何選擇蛋白質食物
乳製品的選擇
慎選加工食品

【PART 3】「逆轉餐盤」飲食法四階段輕鬆瘦
Chapter、7 啟動期1~2週
啟動改變身體組成的訊號
Chapter、8 燃燒期2~4週
燃燒頑固的脂肪
Chapter、9 雕塑期2~4週
不操不大的肌肉
Chapter、10 維持期
改變體組成永不復胖
Chapter、11 如何運用「逆轉餐盤」飲食法
如何現在的體重，算出匪日需要的熱量？
如何算出想「減脂」的每日熱量攝取？
一種食物，一天要吃多少「份數」？
「逆轉餐盤」飲食法中，每一個區塊要夾多少「量」？
1200大卡為基準的減重食譜示範
Chapter、12 「逆轉餐盤」飲食食譜推薦
啟動期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃
燃燒期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃
雕塑期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃
維持期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃