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KOBA式體幹力訓練
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KOBA式體幹力訓練

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作者簡介
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商品簡介

經過日本運動國家代表隊、商界名人、歌手與模特兒實際驗證~!
「以腹部為中心好好地鍛鍊『體幹』,不但體力、精神力都變強了,連人生也會有驚人地好轉。」
~日本足球國腳 長友佑都

你現在的「體幹力」如何?以下項目中只要有一項符合,就馬上開始做體幹訓練吧!
□總覺得好容易累,睡眠也無法徹底消除疲勞,對什麼事都提不起勁
□最近變得容易胖,臀部下垂、肚子也凸出來了
□偶然走過鏡子前,突然驚覺自己駝背、小腹微凸,姿態非常難看
□站著穿鞋時,會失去平衡。追公車、上樓梯,稍微多跑兩步就好吃力
□有打高爾夫球、羽球、棒球的運動習慣,但是打得不太好,也常有運動傷害

★「體幹力」,指的就是軀幹部位的核心肌群,支撐骨盆、脊椎的能力,就像是「天然束腹」讓你輕鬆維持身材!

耐力增強、腹部-10cm的奇蹟接連出現!你不是沒有能力,是沒有足夠的「體幹力」。
燃燒現有的脂肪,基礎新陳代謝UP!在家裡穿睡衣、躺著就能做,就能將自己轉變成「有魅力的我」,不論是外型、體能、工作能力、年收入……原本遙不可及的夢想,就靠超強的「體幹力」來完成吧! 
 
鍛鍊「體幹」的好處實在是太大了。
如果能在身體的中心,建立起一個屹立不搖的軸柱,運動能力就會大幅地增強,身體也會變得有活力、不容易疲累,甚至也有不少人鍛練之後,腰圍減掉二十公分以上!連強化大腦的運轉與精神韌度等方面的效果也相繼地被發現。
 
經過實際驗證!鍛鍊「腹部」,整個人生會有很大的改變!
強健有力的軀幹可以使你變得更有魄力。不但集中力會增加,你的身體也會變得強韌有力,給你在人生上成功所需要的幹勁,而且因為內臓機能會大幅好轉,外表也會看起來年輕二十歲。另外,體幹力也會帶出肉體與精神兩方面的魅力,不論男女都會變得更有吸引力。

沒錯,身體、心理、智能,還有魅力……,「提高體幹力就是在提高人的整體力量」。
本書收錄了經過嚴格挑選的「強力訓練課程」,不管你是缺乏運動的肥胖一族或是頂尖的運動員,只要實踐本書的訓練法,就能讓你的身體機能強壯十倍。由鍛鍊軀幹開始進而達成高遠夢想,獲得豐富充實的人生,從以前到現在,有太多成功例子可以證實。

現在輪到你了!
首先以一個星期為目標開始做吧!你的身體一定會有所回應的。本書是附書套的小開本,建議你隨身攜帶,在家裡、車上、辦公室都試著做做看。這是前往心想事成的人生第一步!

★一天5分鐘!簡單輕鬆,就能有效地增強體能。
★循序漸進的鍛鍊項目,分類清晰,鍛鍊的部位與目的明確。
★經實際驗證,對改善肩腰酸痛、辦公室症候群有顯著效果。

7天訓練計畫
做一星期就能感受到實際的改變
做好全等級12個伸展運動 ╳ 有意識地鍛鍊部位肌肉

80種以上的訓練項目,分成四個等級完成
等級1:初級。
適合平常不太運動的人和想瘦身的人。目的在於用以建立體幹的基礎。
等級2:中級。
從內圍訓練轉往外圍,鍛鍊的範圍更廣,穩定住骨盆。
等級3:中高級。
最適合常運動的人。加強內圍與外圍肌肉之間的連動,使手腳動作更俐落。
等級4:高級。
適合運動員。這是訓練的最終目標。

「KOBA體幹力訓練」完全不需要用到任何的道具,隨時都能開始做。因為要承擔的重量只有自己的體重而已,所以也不會對關節造成負擔,是一個既安全又能有效地引導出自己潛能的究極訓練法。

本書特色

★市面上唯一由日本專業體能教練編著的「體幹力」訓練書!
作者木場克己為日本足球國家代表指定教練,活躍於世界舞台的選手都靠他。
★和日本奧運金牌選手相同的核心肌群鍛練課程。一開始或許需要一點點自我挑戰但卻容易學習。
★不激烈、不吃力,你絕對做得到!溫和有效,利用伸展+DRAW-IN縮小腹+簡易動作,逐漸增加肌肉強度。
★獨家收錄!KOBA木場教練為你打造的7種辦公室伸展操,告別肩頸酸痛。 
★不光訓練你的體能,「增強體幹力」等於「增強精神力、魅力和人生機及創造性」,創造放手一搏的夢想原動力。

作者簡介

日本足球國腳的冠軍教練
木場克己

一九六五年出生於日本鹿兒島縣。
KOBA SPORTS ENTERTAINMENT股份有限公司董事長。
ATHLETE WAVE股份有限公司董事長。KOBA MEDICAL JAPAN有限公司董事長。
一般公司法人TTC(TOTAL THERAPIST COMMUNITY)代表理事。
日本體育協會公認運動教練(ATHLETIC TRAINER)。
柔道整復師,針灸師健康運動指導師。擔任過東京FC足球隊的主訓練師,現在一邊為橫浜FC足球隊與SANFRECCE廣島足球會作顧問,一邊在市內的治療院為老人、小孩、和運動員作治療與訓練的指導。

【個人訓練師資歷】培訓過體能的選手們……
長友佑都(INTERNAZIONALE MILANO足球隊)、福西崇史(原日本足球代表隊)、宮本?靖(原日本足球代表隊)、土肥洋一(原日本足球代表隊)、谷本歩實(柔道奧運金牌得主)、大儀見優季(日本女子足球代表隊,足球奧運銀牌得主)以及其它許多目前活躍於世界舞台的日本運動選手們。

名人/編輯推薦

日本足球國腳長友佑都選手,親筆寫下的感謝訊息!

「如果沒有KOBA(木場)先生的幫忙,我也無法在世界舞台上打拼。非常感謝!以後也請繼續強健我的身體!」
→提高了「體幹力」,使佑都選手克服腰痛與體型小的缺點,達到能與世界一流強手抗衡的水準。

日本讀者親身體驗~!

★「矯正了長年以來的駝背,終於可以感覺自己帥氣的姿態。」(30多歲的男性)
這位男性開始鍛鍊軀幹之後不久,就被公司的女性員工們稱讚說「背影很帥」、「穿西裝的樣子很體面」。這就是「KOBA式體幹訓練」用眼睛看得見的效果!強化了支撐背脊的肌肉,就能輕鬆維持直挺的帥氣姿勢,身高也會看起來比較高,肩膀感覺較寬闊。

★「因為運動不足造成一年內增加了十二公斤。急忙開始鍛練軀幹之後,三個月就減了六公斤,褲子變得寛寛鬆鬆!因為立即看得到變化,所以覺得倍受鼓勵。」(20多歲的男性)
體驗心得中,也有不少上班族回應:「肚子凹下去了!」強化了腹部周圍的深層肌肉,使得由腹部肌肉對肚子內部所產生的壓力增強,形成「天然束腹」,容易下垂的內臟就會被好好地保護住,如此一來,臀部與腿的形狀也會一口氣矯正過來。開始對自己的外表姿態有自信後,你會為了維持身材而常出外走動,也會開始打扮自己,整體生活方式會有很劇烈的改變。

★「脫離了繭居族,變得想出外到各式各樣的地方。」(40多歲的女性)
從因為腰痛而隱居家中的病患,也收到非常多「疼痛消失之後就想出門了」之類的感想。出去外面積極地與人溝通交流,不但可以得到許多的新資訊,使得自己每天過得充實,人生更充滿了活力。

★「可以感覺到自己走路的速度變快了。以前通勤時,本來要花十分鐘才能走到車站,現在走起來很順、時間也縮短成八分鐘,身體感覺好年輕!」(40多歲的男性)
鍛鍊軀幹後,站立、坐姿、行走等日常生活中的動作會做得很順暢,身體變得敏捷,你會發現在跑步衝刺時,竟然能健步如飛。

★「打高爾夫球揮桿時,球明顯飛得比較遠,腰部也很有力。」(30多歲的男性)
軀幹是所有動作的出發點,不管是手、腳、或頭部,其實全都是與軀幹連動的,所以提升了體幹力,手腳的動作也會有爆發性的改善。尤其是KOBA式的「伸展運動+體幹訓練」,它會以相乘效果來產生令人吃驚的速度與推進力,要提升運動競技的表現成績,體幹訓練是絕對必要的。

★「脫離了五年來一直困擾我的腰痛,回到了三十歲左右時的身體,長時間在辦公桌前都不會累。」(40多歲的男性)
腰痛的起因來自於不良姿勢與其所引起的腹肌不平衡。此時,用體幹訓練把肌肉平衡調整好,連宿疾的腰痛都能治好。叧外,學會維持正確姿勢也能預防肩膀酸痛。

★「以前週末的足球練習時常會腳抽筋,但現在不會了。」(20多歲的男性)
運動傷害在運動的世界裡是常有的事。尤其是平常不太運動的上班族,參加只在週末舉行的活動時,腳抽筋等意外是很常見的。這位男性因為反省自己平日缺乏運動,於是開始每天做伸展運動與體幹訓練,之後,他很快就發現自己的動作變得順暢,腿和腰部也不再像以往一樣頻繁出問題。持續做體幹訓練的話,平衡感會變好,要站立在球上都不成問題,也不容易受傷。

★「很快地便秘問題就解決了!再也用不到整腸藥。」(30多歲的女性)
體幹訓練也是一個值得推薦的便秘治療法。肌肉變柔軟之後,血液跟淋巴液的流動也會比較順暢,內臟的運作會開始活性化,胃腸的狀況也會有所改善。另外,也比較不容易有浮腫或疲倦的問題。

★「思考變得有彈性,對工作也比較積極。令人高興的是,集中力也培養了起來,能輕鬆想出各種點子。」(20多歲的男性)
把軀幹練強的話,會有「能以正面的態度去看待事物」、「有點子時能馬上付諸行動」、「重要的提案、簡報等大場面時能夠集中注意力」、「不會打瞌睡」等對腦部與精神面的正向影響。當然,工作上也會產生値得高興的變化,還有可能獲得異性欣然相助等各種好事發生,相乘效果不斷提高。

目次

前言 為什麼頂尖的運動員和職場達人都在鍛鍊「體幹」?3
Chapter1輕鬆喚醒?在能力!究極的訓練
──了解「縮減小腹」的機制~「鍛鍊體幹要點」!

鍛鍊「體幹」有什麼好處?會帶來什麼改變? 14
為什麼「不會飛的球」可以飛得那麼遠?! 25
打高爾夫時要如何把球打得遠?要如何輕鬆快樂地慢跑? 26
「讓身體自動地進化」:最有效率的訓練程序 27
連有名的長友選手都在做!職業運動選手的身體改造都是從這一步開始 29
新發現!只要做一點伸展運動就能讓血管、肌肉返老還童! 30
一輩子都不會復胖的減肥法 32
不論是體能訓練或做作業、工作,都能讓你維持「續航力」的技術 36

Chapter2只要兩分鐘就能了解「體幹力」的自我檢查
──其實你並不了解自己的身體!

「這樣的症狀」是我們軀幹所發出的求救信號 38
簡單快速地用日常生活來檢視自己的身體 40
你現在的「體幹力」如何呢?兩分鐘就能知道結果的測驗 45
超重要!一切都從學會這個「Draw In縮小腹運動」開始 61
Draw In 1/ Draw In 2
把「等紅綠燈的十秒」也變成「黃金訓練時段」的技術 68

Chapter3讓肚子凹下去!一星期內的完全訓練計劃
──一天五分鐘!提升代謝!體重不再回升!

做一星期就會有確實的改變! 70
在開始之前你必須知道的「成功秘訣」 71
這就是訓練計劃的進行方式! 74
實踐!全等級共用的12個伸展運動。 79

Chapter4實踐!等級1 體幹訓練
──輕鬆「加強內側肌肉」+「消解肥胖」 99
1. Draw In縮小腹 2∕2.Crunch捲腹∕3. 舉手捲腹∕4. FrontArm Lift
前舉臂∕5. SideArm LIFT側舉臂∕6.Back Bridge後弓身∕7. Side-Up側舉

Chapter5實踐!等級2 體幹訓練
──快速「加強外側肌肉」+「改變外表」 117
1.抬腿捲腹∕2. Arm Leg Crunck手腳捲腹∕3. Double Knee To Chest雙膝貼胸∕4. Knee To Chest膝貼胸∕5.半身捲腹∕6. Side Leg Lift側舉腿∕7. Front Bridge前弓身∕8. Back Leg Side Lift側後舉腿∕9. Back Kick後踢

Chapter6實踐!等級3 體幹訓練
──連結內側與外側肌肉,強化全身 139
1. Draw In V Crunch縮小腹V形捲腹∕2. 連續捲腹∕3. Full Side Bridge全側弓身∕4. Cross Crunch交叉捲腹∕5. Twist Crunch扭轉捲腹∕6. Diagonal斜面舉手舉腿∕7. Back Knee Kick膝後踢∕8.伸手扭身

Chapter7實踐!等級4體幹訓練
──「有一點吃力」會有最棒的效果!改變你的人生! 159
1. 舉腿側弓身∕2. V Crunch V形捲腹∕3. 單手前弓身∕4. Knee Up Front Bridge舉膝前弓身

Chapter8消除壓力恢復疲勞!因為舒服自在,所以能夠100%發揮自己所有的能力!
──在辦公室與家裡徹底放鬆身體的超簡單訣竅

經常將疲勞歸零,可以提升未來的健康指數 172
能馬上舒解脖子、肩膀和腰痠痛的7種「辦公室伸展運動」 172
我一天大半以上的時間都「坐」著!該如何用坐姿來預防百病? 179
早上或是晚上?什麼時間才是最好的訓練時段 181
完全去除疲勞的「運動員式入浴法」 183
早上起床時會感覺完全不一樣!「短期熟睡睡眠法」 185
消除壓力的「究極呼吸法」 188

結語 鍛練軀幹,解放野性使夢想成真! 189

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